Odciąganie pleców na siłowni dziewcząt z hantlami, na drążku poziomym, ze sztangą, gumką, ciężarem własnym

Zadowolony

Na siłowni, podlegając odpowiednio opracowanemu programowi treningowemu, osoba będzie mogła nie tylko znormalizować swoją wagę, ale także wzmocnić gorset mięśniowy utrzymujący kręgosłup we właściwej pozycji.

Pompowanie pleców, aby uniknąć kontuzji sportowca, powinno być wykonywane pod nadzorem doświadczonego trenera fitness, który potrafi kontrolować technika ćwiczeń, ich kolejność, a także prawidłowy dobór ciężaru roboczego.

Co oznacza pompowanie z powrotem

Odciąganie pleców na siłowni w zdecydowanej większości ma na celu:

Wizualne przedłużenie pleców... Ten cel dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Szerokie plecy dodają brutalności męskiemu wizerunkowi, sprawiają, że osoba jest większa, masywniejsza i muskularna. Wizualne zwiększenie obszaru pleców pomaga dziewczynom uzyskać kształt klepsydry, jednocześnie zwężając talię i zwiększając objętość pośladków.
Zwiększona definicja mięśni na plecach... Zwiększenie ulgi, siły i siły włókien mięśniowych na plecach jest niezbędne nie tylko do wizualnej transformacji sylwetki człowieka, ale także do utrzymania jego zdrowia. Tylko mając silne mięśnie, osoba może uniknąć problemów z plecami, ucisku nerwów, zapalenia, zacisków, przemieszczeń kręgów, którym towarzyszą napady ostrego bólu.

Prawidłowo zaprojektowany program treningu pleców oznacza naprzemienność ćwiczeń podstawowych i izolujących. Obciążenia podstawowe zwiększają całkowitą masę włókien mięśniowych, jednocześnie wymagając użycia dodatkowych obciążników (hantle, sztangi, ciężarki itp.).

Podczas wykonywania ćwiczeń izolacyjnych lub specjalnych badanie ukierunkowane jest na jedną określoną grupę mięśni. W tym przypadku użycie skali jest opcjonalne.

Znaczenie robienia właściwych rzeczy

Przy prawidłowym przygotowaniu programu treningowego do odciągania mięśni pleców sportowiec będzie w stanie osiągnąć pożądany efekt w jak najkrótszym czasie (średnio przez 1-2 miesiące regularnego treningu, pod warunkiem, że początkowy wskaźnik masy ciała jest optymalny).

Będzie też mógł uniknąć poważnych kontuzji, po których rekonwalescencja może wymagać całkowitej odmowy ćwiczeń na siłowni przez kilka miesięcy, a nawet lat.

Podczas sporządzania schematu lekcji zaleca się przestrzeganie podstawowych zasad:

trening rozpoczynamy od rozgrzewki (ćwiczenia przygotowujące układ krążenia do dalszego treningu, rozgrzewające mięśnie i stawy), a kończymy stopem (ćwiczenia rozciągające i przywracające tętno);
przy opracowywaniu programu treningowego w systemie „split” należy pompować plecy nie więcej niż 1 raz w tygodniu, a przy podejściu „full body” (ćwiczenia złożone angażujące mięśnie całego ciała w ramach 1 treningu) ilość tę można zwiększyć do 4 razy na tydzień;
w przypadku braku niedawnych urazów kręgosłupa (mniej niż 6 miesięcy.od momentu kontuzji) i poważnych schorzeń kręgosłupa, większość treningu sportowca powinny zajmować podstawowe ćwiczenia wzmacniające jednocześnie kilka grup mięśni grzbietu.

Czym różni się trening pleców kobiet od męskiego

Odciąganie pleców na siłowni przez kobiety i mężczyzn ma kilka istotnych różnic:

Treningi kobiet powinny obejmować więcej cardio w przeciwieństwie do mężczyzn, które wymagają jak największej ilości treningu siłowego. Ta okoliczność wynika z tendencji kobiecego ciała do magazynowania tłuszczu, aby móc w każdej chwili urodzić i urodzić zdrowe dziecko;
wykonywanie powtórzeń w ramach męskiego treningu odciągania grzbietu powinno oznaczać, że sportowiec osiągnie granicę swoich możliwości fizycznych, natomiast ciało kobiety z góry zatrzyma dziewczynę, zachowując w ten sposób siłę w przypadku nagłej potrzeby udziału w zapłodnieniu jaja;
ze względu na to, że mięśnie pleców mężczyzny zawierają większą ilość włókien, zaleca się ich trenowanie ćwiczeniami z maksymalnym ciężarem, z powtórzeniami w ilości nie większej niż 6. Dziewczęta powinny wykonywać obciążenia według schematu 3-4 serii po 12-15 powtórzeń w każdym;
kobietom jest znacznie trudniej pompować górę niż mężczyznom, ze względu na większą koncentrację silnych włókien mięśniowych w dolnej części kobiecego ciała. Aby osiągnąć minimalne wzmocnienie mięśni kręgosłupa, dziewczęta będą potrzebować co najmniej 2 miesiące regularnych treningów pleców.

Liczba powtórzeń i podejść w ćwiczeniach pleców

Kluczem do skuteczności treningu jest odpowiednia liczba powtórzeń i podejść w ćwiczeniach pleców. Wskaźniki te powinien obliczyć trener fitness indywidualnie, uwzględniając wstępne dane sportowca, jego stan zdrowia, sprawność fizyczną, a także regularność uprawiania sportu.

Profesjonaliści w tej kwestii kierują się podstawowymi zasadami:

jeżeli program treningowy atlety zakłada stopniowy wzrost masy roboczej, nie powinno być więcej niż 14 podejść w ciągu 1 treningu. Konieczne jest obliczenie całkowitej liczby podejść, niezależnie od tego, na które mięśnie skierowano obciążenie. W takim przypadku czas odpoczynku między nimi nie powinien przekraczać 3 minut. Wskazane jest ograniczenie liczby powtórzeń do 9;
jeśli schemat treningowy atlety opiera się na stopniowym zwiększaniu maksymalnych skurczów mięśni, liczba powtórzeń w ramach 1 treningu może osiągnąć 20. Aby zwiększyć efektywność treningu, należy wykonać maksymalnie 2 minuty odpoczynku między powtórzeniami. Optymalna liczba powtórzeń w tym przypadku to 5-7.

Nieprawidłowo określona liczba powtórzeń i podejść może doprowadzić do tego, że sportowiec szybko się zmęczy, nieprawidłowo rozłoży obciążenie na mięśnie kręgosłupa, co zwiększy ryzyko kontuzji.

Rozgrzewka

Optymalny czas rozgrzewania to 5-7 minut. W tym czasie sportowiec będzie mógł rozgrzać mięśnie, więzadła i stawy, a także przyspieszyć krążenie krwi i przepływ limfy.

Najskuteczniejsze ćwiczenia przygotowujące organizm do kolejnego obciążenia to:

Nazwa obciążenia	Prawidłowa technika wykonania
Obrót głowy	Stań prosto, połóż ręce na talii, rozciągnij szyję. Upewniając się, że oddychanie jest równe i głębokie, wykonuj taką samą liczbę obrotów głowy w każdym kierunku, kontrolując jednocześnie, że ciało pozostaje bez ruchu.
Odchyl zgięte ramiona do tyłu	Stań prosto, zegnij ręce w stawie łokciowym, przedramiona połóż równolegle do podłogi, przyciskając dłonie do klatki piersiowej. Nie zmieniając pozycji ciała, rozłóż kończyny górne na boki, maksymalnie ściskając łopatki. W pozycji rozcieńczonej wykonaj kilka sprężystych ruchów do tyłu, tak jakby próbując połączyć łokcie za plecami. Powoli przywróć ramiona do pierwotnej pozycji przed sobą.
Okrężne ruchy ciała	Po przyjęciu pozycji stojącej ugnij ręce w łokciach, a następnie przyciśnij je do klatki piersiowej. Rozstaw nogi na szerokość ramion, wyprostuj plecy. Wykonaj taką samą liczbę okrężnych ruchów górną częścią ciała w każdym kierunku, upewniając się, że dolna część ciała pozostaje nieruchoma.
Ruch okrężny dolnej części ciała	Po przyjęciu pozycji stojącej połóż ręce na pasku. Wyprostuj plecy i rozłóż nogi na odległość równą szerokości ramion. Pozostawiając tułów w bezruchu, wykonaj kilka ruchów obrotowych bioder w każdą stronę.

Skuteczne ćwiczenia dla dziewcząt na pompowanie mięśni pleców na siłowni

Odciąganie pleców na siłowni będzie najskuteczniejsze, jeśli w programie treningowym znajdą się takie ćwiczenia jak:

Nazwa obciążenia	Prawidłowa technika wykonania
Rząd górnego uchwytu w symulatorze do klatki piersiowej	Ustaw masę roboczą, przesuwając zacisk w dół do wymaganej liczby metalowych bloków. \ Usiądź na nieruchomej części symulatora, twarzą do ruchomego uchwytu. Wyprostuj plecy, oprzyj stopy na podłodze, w dłoniach zamocuj krótki drążek. Podczas wydechu pociągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej. Po dotknięciu klatki piersiowej zacznij głęboko wdychać, jednocześnie rozluźniając mięśnie pleców i ramion.
Rzuć dolną rączką symulatora na brzuch	Ustaw ciężar roboczy, przesuwając zacisk w dół do wymaganej liczby metalowych bloków. Usiądź na nieruchomej części symulatora, twarzą do ruchomego uchwytu. Wyprostuj plecy, oprzyj stopy na podłodze, w dłoniach zamocuj krótki drążek. Podczas wydechu pociągnij uchwyt do podbrzusza, nie zmieniając pozycji ciała. Po dotknięciu brzucha sztangą zacznij głęboko wdychać, jednocześnie zwalniając poręcz do pierwotnej pozycji (bez szarpania).
Podciąganie po przekątnej	Zamocuj drążek na specjalnym metalowym stojaku. Ławeczkę ustaw w pewnej odległości od stojaka tak, aby gdy zawodnik przyjął poziomą pozycję na ciężarze pomiędzy 2 przedmiotami sprzętu sportowego, jego nogi spoczywały na ławce, dłonie obejmowały sztangę, a ciało było w równej pozycji równolegle do podłogi. Podczas wydechu podciągnij brodę do sztangi, kładąc ciało ukośnie w najwyższym punkcie.
Klasyczne podciąganie na ramionach, umieszczone z prostym uchwytem	Trzymaj się poziomego drążka, trzymając ręce prosto. Podciągnij się, zginając tylko ramiona i pozostawiając prostą dolną część ciała. Po przytrzymaniu w górnym punkcie przez 3 sekundy, powoli wyprostuj ramiona, opuszczając ciało na podłogę do pierwotnej pozycji.
Ciągnięcie drążka do klatki piersiowej, gdy ciało jest zgięte	Rozstaw zgięte nogi na szerokość barków, w dłonie weź sztangę o wymaganej masie. Przechylić korpus do przodu tak, aby w stosunku do podłogi powstał kąt 45 stopni. Przyciągnij sztangę do klatki piersiowej, utrzymując pozycję ciała. Wytrzymując 2-3 sekundy, powoli wyprostuj ręce, nie szarpiąc sprzętu sportowego na podłogę.
Podciągnięcie ciężaru do brody	Przyjmując wyprostowaną pozycję, rozstaw stopy na szerokość barków. Weź w dłonie środek obciążający o wymaganej masie. Wyprostuj plecy. Podciągnij ciężarek do podbródka, zginając ramiona tak, aby łokcie były skierowane do tyłu. Po 3-5 sekundach powoli rozluźnij ręce.
Huśtaj się hantlami z pozycji leżącej	Połóż się na ławce z opuszczonym brzuchem. Do ćwiczenia można użyć zarówno podpórki ukośnej, jak i poziomej. Weź w dłonie hantle o wymaganej wadze, oprzyj stopy o podłogę. Podczas wydechu rozłóż hantle na boki, napinając tylko mięśnie grzbietu. Zatrzymaj się na 3-5 sekund, a następnie powoli rozluźnij mięśnie pleców i kończyn górnych.
Okrągłe ustawienie hantli z pozycji leżącej	Połóż się na ławce z opuszczonym brzuchem. Do ćwiczenia można użyć zarówno podpórki ukośnej, jak i poziomej.Weź hantle w dłonie, oprzyj stopy na podłodze. Podczas wydechu rozłóż hantle na boki. Nie zmniejszając odległości między podłogą a kończynami górnymi, przenieś je do pozycji nad głową. Wytrzymaj środek obciążający w tej pozycji przez 3-5 sekund, a następnie płynnie przesuń dłonie na boki. Powtórz okrężne prowadzenie wymaganą liczbę razy, a następnie przywróć kończyny do ich pierwotnej pozycji bez szarpania.

Programy treningowe na siłowni, które pomogą Ci odświeżyć plecy

Pompowanie pleców będzie się różnić w zależności od poziomu sprawności sportowca. Na siłowni początkujący i profesjonalni sportowcy mogą korzystać z tego samego sprzętu, zapewniając przy tym różne obciążenia.

Staje się to możliwe dzięki zastosowaniu różnych ciężarów, a także istnieniu kilku odmian w działaniu tradycyjnych obciążeń.

Dla początkujących dziewczyn

Dla dziewcząt - początkujących optymalne jest ćwiczenie na siłowni 3 razy w tygodniu przez 45-80 minut.

Program ćwiczeń do pompowania pleców przy minimalnym wysiłku fizycznym może wyglądać następująco:

1. poniedziałek:

chodzenie w szybkim tempie na bieżni - 30 minut;
martwy ciąg z hantlami lub sztangą - 3 zestawy po 20 powtórzeń (3 * 20);
podciągnięcia po przekątnej - 4 * 15;
klasyczna wersja ćwiczenia „Deska” - 3 serie po 1,5 min;
jednoczesne podnoszenie rąk i nóg z pozycji na brzuchu - 4 * 17;
przeprost - 3 * 10;
odwrotny przeprost - 3 * 10 (bez przerwy między tym a poprzednim ćwiczeniem).
przysiady bez ciężarów - 100 razy.

Odciąganie pleców na siłowni z hantlami, sztangą, gumką, ciężarem ciała, na drążku poziomym — Nadciśnienie to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń pleców na siłowni.

2. Środa:

skakanka w wolnym tempie - 50 powtórzeń;
podciąganie ciężarów do brody - 3 * 20;
pociągnięcie górnego uchwytu w symulatorze do klatki piersiowej - 4 * 18;
klasyczne pompki - 3 * 20;
przyczepność dolnego uchwytu w symulatorze do żołądka - 4 * 18;
ćwiczenia w symulatorze Butterfly - 3 * 20;
przyczepność środka obciążającego na prostych nogach - 3 * 25;
skakanie w miejscu - 100 razy.

3. piątek:

szeroki chwyt górnego bloku - 4 * 20;
przyciąganie hantli do klatki piersiowej w pochyleniu - 3 * 18 (na każde ramię);
nacisk pręta przechyłu - 4 * 25;
klasyczne podciągnięcia z odwrotnym uchwytem - 4 * 15;
okrągłe okablowanie hantli z pozycji leżącej - 3 * 20;
przyciąganie sztangi do klatki piersiowej, gdy ciało jest w zboczu - 4 * 20;
bieganie w miejscu z wysokim unoszeniem bioder - 1 min.

Na poziomie średniozaawansowanym

Po 3 miesiącach regularnego treningu na siłowni sportowiec może przejść do następnego poziomu trudności. W takim przypadku zaleca się zmniejszenie liczby wizyt na siłowni do 2 dni w tygodniu ze względu na zwiększone obciążenie. W przeciwnym razie nie tylko spada skuteczność treningu, ale także wzrasta ryzyko utraty mięśni.

Odciąganie pleców na siłowni dla osób o przeciętnej sprawności fizycznej może wyglądać następująco:

1. poniedziałek:

obciążenie kardio (w zależności od preferencji sportowca i wyposażenia konkretnej siłowni) - 30 minut;
martwy ciąg - 5 * 15;
wzruszanie ramionami z obciążeniem o odpowiedniej masie (do zwiększenia obciążenia można użyć zarówno hantli, jak i sztangi lub ciężarków) - 3 * 15;
kołyszące się ręce z hantlami na boki - 4 * 20;
okablowanie hantli z pozycji leżącej - 4 * 20;
klasyczne podciągnięcia z bezpośrednim uchwytem - 5 * 10.

2. Czwartek:

obciążenie kardio (w zależności od preferencji sportowca i wyposażenia konkretnej siłowni) - 30 minut;
klasyczne podciągnięcia z odwrotnym uchwytem z rękami blisko siebie - 4 * 20;
okrągłe okablowanie hantli z pozycji leżącej - 4 * 20;
przeprost - 4 * 20;
odwrotne przeprost - 5 * 10;
nacisk górnego bloku z mieszaniem ostrzy - 4 * 15.

Dla doświadczonych sportowców

Doświadczonym sportowcom zaleca się ustalenie optymalnej liczby treningów w tygodniu, na podstawie konkretnego poziomu stresu występującego podczas treningu, a także ich samopoczucia.

Mając dobrą sprawność fizyczną, sportowiec może zaangażować się w program:

1.Poniedziałek:

kompleks rozgrzewający - 7 minut;
martwy ciąg - 4 * 10;
ciągnięcie odważnika jedną ręką opartą na ławce - 3 * 20 (za każdą rękę);
obrót okrężny przez ramiona z równoległym trzymaniem ciężarków - 4 * 15;
odwrócone pompki - 5 * 10;
Wyciskanie francuskie - 4 * 15;
obciążenie cardio - 20 min;
zaczep.