Program treningu na drążku poziomym i drążkach nierównych dla dziewcząt na siłę, ulgę, przyrost mięśni

Program treningowy, który odbywa się na poziomym drążku i nierównych prętach, ma na celu wzmocnienie mięśni ramion, klatki piersiowej i pleców. Ale te same ćwiczenia mają korzystny wpływ na ogólny ton ciała, poprawiają pracę serca, układ oddechowy, wytrzymałość.

Wbrew powszechnemu przekonaniu ćwiczenia na nierównych drążkach są potrzebne nie tylko młodym mężczyznom, ale także dziewczynom - dzięki temu będziesz wyglądać kobieco, utrzymywać sylwetkę w każdym wieku.

Zasady i zalecenia dotyczące treningu na drążkach poziomych i nierównych

Poziomy drążek i równoległe drążki zapewniają doskonałą okazję do rozwoju mięśni ramion, klatki piersiowej i pleców, poprawy ogólnego napięcia i usunięcia nadmiaru tłuszczu. Nie trzeba ćwiczyć pod okiem trenera. Możesz sam wybrać program.

Aby uzyskać maksymalną wydajność, należy przyjąć kilka prostych zasad:

  • szkolenia powinny być regularne - dopiero wtedy dają efekty;
  • nie należy przeciążać organizmu - o wiele bardziej przydatne jest wykonywanie stałego obciążenia przy każdym treningu;
  • optymalne obciążenie jest określane metodą prób i błędów. Uczucie zmęczenia powinno pozostać na polu wykonywania ćwiczeń, ale nie na tyle silne, aby następnym razem nie przeszkadzało w wykonywaniu ćwiczeń;
  • stawka ćwiczeń powinna być indywidualna, nawet jeśli zajęcia odbywają się w grupie;
  • lekcje grupowe są przydatne, aby mieć dodatkową motywację, ale ważne jest, aby wybrać grupę odpowiednią do poziomu szkolenia;
    Program treningu na drążku poziomym i drążkach nierównych dla dziewcząt na siłę, ulgę, przyrost mięśni
  • głównym kryterium wyboru zestawu ćwiczeń jest poziom wyszkolenia, u większości dziewcząt nie jest on wysoki;
  • drugim kryterium jest zgodność z obranym celem (przyrost masy mięśniowej, walka z nadwagą, utrzymanie ogólnego napięcia itp.)

Czy można pompować na poziomym pasku i nierównych prętach?

Jest to możliwe i jest bardzo skuteczne. W trakcie pracy myszy muszą podnosić własny ciężar ciała, a to dość duży ładunek. Jeśli ćwiczenia stają się zbyt łatwe do wykonania, można zwiększyć liczbę podejść, zmienić wysokość desek lub zastosować specjalne ciężarki - zakładane są na nogi i zwiększają masę ciała.

Ćwiczenia na nierównych drążkach i drążku poziomym są dostępne prawie dla każdego.

Rezultaty będą różne - wszystko zależy od częstotliwości treningu, charakterystyki reżimu i danych naturalnych, ale na pewno tak będzie. Dlatego jeśli cel jest nastawiony na pompowanie, zostanie osiągnięty z należytą starannością.

Dodatkowo ćwiczenia na nierównych drążkach poprawiają napięcie nie tylko mięśni górnej części ciała, ale także ucisku, pleców i częściowo nóg (można dla nich wykonać dodatkowe ćwiczenia, o nich porozmawiamy później), dzięki czemu regularne ćwiczenia na drążku poziomym pomogą harmonijnie rozwijać ciało.

Zalety i wady treningu na drążku poziomym i nierównych drążkach

Poziomy drążek pozostaje bardzo popularny wśród miłośników sportowego stylu życia. Ostatnio pojawił się osobny kierunek wykonywania trików na poziomym pasku i nierównych paskach.Wynika to z jego dostępności - poprzeczkę można znaleźć na każdym podwórku, a jeśli nie chcesz wychodzić, możesz umieścić poziomą belkę w domu, mocując drzwi w otworze.

Bary są trochę trudniejsze, ale można je również znaleźć w parkach lub na zewnętrznych boiskach sportowych. Nie ma potrzeby dokupowania dodatkowego sprzętu, więc ćwiczenia na nierównych drążkach i drążku poziomym praktycznie nie wymagają nakładów finansowych. Drugą zaletą jest prostota i jednoczesna różnorodność ćwiczeń na drążku poziomym.

Możesz wybrać program dla siebie bez konsultacji z trenerem, jednocześnie harmonijnie rozwijając całą muskulaturę ciała. Ćwiczenia na nierównych drążkach są bezpieczne - człowiek wolałby raczej nie być w stanie wykonać ćwiczenia w ogóle niż zrobić to nieprawidłowo i doznać kontuzji, więc takie ćwiczenia można polecić początkującym.

Ale oprócz zalet istnieją również wady, które są bezpośrednio związane z zaletami. Na podwórku możesz ćwiczyć tylko przy dobrej pogodzie, a zimą i podczas deszczu będziesz musiał wydać pieniądze na siłownię lub odmówić ćwiczeń.

Ćwiczenia są dość trudne dla początkujących.

Jeśli mówimy o dziewczynach, to wśród nich jest wiele takich, które nie mogą wykonać ćwiczeń za pierwszym razem, a to odpycha od takich czynności, niszczy motywację. Jeśli zajęcia odbywają się w grupie, to osoby słabo przygotowane znajdują się „w ogonie”, najtrudniej im się uczyć i opuszczają grupę. Ale wszystkie lekcje grupowe mają tę wadę.

Rodzaje uchwytów

Sportowcy często dyskutują o tym, jak właściwie trzymać się poziomego drążka. W rzeczywistości nie ma prawidłowego chwytu - wszystkie możliwe opcje są potrzebne i przydatne, ale obciążenie rozkłada się inaczej.

Rodzaje uchwytów do drążka poziomego:

  • Proste - obie ręce odwrócone od twarzy sportowca. Zmniejszone obciążenie mięśni przedramienia.
  • Plecy - dłonie są skierowane palcami do twarzy sportowca. Zwiększa się obciążenie mięśni przedramienia.
  • Naprzeciwko - jedną rękę trzymamy w bezpośrednim uchwycie, drugą - odwrotnie. Rezultatem jest nierównomierne obciążenie przedramion. Pamiętaj, aby zmienić właściciela.
  • Wąski - odległość między ramionami jest mniejsza niż szerokość ramion. Mycie może być bezpośrednie, odwrócone lub odwrotne. Zwiększa napięcie mięśni ramion.
  • Równolegle - ręce rozstawione na szerokość ramion. Obciążenie spada na ramiona, pas barkowy, plecy i klatkę piersiową.
  • Szeroki - ramiona są szersze niż ramiona. Główny ładunek spada na plecy, klatkę piersiową i pas barkowy.
  • Zamek - dłonie zaciśnięte w zamku wokół poprzeczki.

W przypadku drążków możliwy jest tylko chwyt bezpośredni - w innej kombinacji nie da się na nich wykonywać ćwiczeń. Odległość między prętami można zmienić, dostosowując poziom trudności ćwiczenia.

Tryb i częstotliwość zajęć

Program treningowy na drążku poziomym i drążkach nierównych jest skuteczny tylko wtedy, gdy przestrzegane są zasady treningu.

Struktura każdej lekcji wygląda następująco:

  • rozgrzewka z naciskiem na obwód barkowy i stawy ramion;
    Program treningu na drążku poziomym i drążkach nierównych dla dziewcząt na siłę, ulgę, przyrost mięśni
  • wykonywanie ćwiczeń w kilku podejściach;
  • między podejściami - ćwiczenia na inne grupy mięśni;
  • po wykonaniu kompleksu - ćwiczenia przywracające oddychanie.

Do kompleksu można dodać ćwiczenia rozciągające. Dla początkujących możesz ograniczyć się do jednego podejścia i dodać resztę, gdy tylko jest to możliwe. Częstotliwość treningu zależy od celu.

Aby zbudować masę mięśniową, warto zaangażować się w schemat 1 + 1, tj. 1 dzień - obciążenia aktywne, następny - odpoczynek.

Podczas odpoczynku następuje aktywny wzrost tkanki mięśniowej. Następnie możesz skomplikować schemat, wykonując kilka dni szkoleniowych z rzędu. Codzienne treningi o niskiej intensywności są ważne, aby zachować napięcie. Nie dodadzą masy mięśniowej, ale utrzymają kondycję.

Częste błędy

Występują trudności w ćwiczeniach na drążku poziomym, które należy wziąć pod uwagę podczas ćwiczeń.

W tabeli wymieniono typowe błędy i zasady, które pomogą Ci ich uniknąć:

Prawidłowe wykonanieBłędy
OddechWdychaj w pozycji wyjściowej, wydech - w momencie największego obciążeniaArbitralne oddychanie.Sportowiec szybciej się męczy, wykonuje mniej podejść
Ruchy rąkGładkie, łokcie nie rozciągają się do końcaOstre ruchy i pełne wyprostowanie łokci zwiększają ryzyko kontuzji
Ruchy mięśni niezwiązane z ćwiczeniemSzyja jest całkowicie rozluźniona, nogi i mięśnie brzucha napięte tylko wtedy, gdy wymaga tego technika ćwiczeńNapięcie „ekstra” mięśni zmniejsza efektywność głównego obciążenia
Korzystanie z ciężarówCiężary są używane tylko przez doświadczonych sportowcówZbyt wczesne przestawianie się na ciężary zwiększa ryzyko kontuzji, przyspiesza zmęczenie

Damski zestaw ćwiczeń na drążku poziomym i nierównych drążkach

Program treningowy na drążku poziomym i poręczach dla dziewcząt nie różni się zasadniczo od programu męskiego. Główna różnica polega na tym, że dziewczęta są zwykle mniej wyszkolone i muszą zaczynać zajęcia od lekkich obciążeń i lekkich ćwiczeń, które chłopcy wykonują w szkole. Ale z biegiem czasu dziewczęta osiągają wyniki nie gorsze niż chłopcy.

Rozgrzać się

Trening należy koniecznie rozpocząć od rozgrzewki - pozwala to przygotować mięśnie, układ krążenia i oddechowy do aktywnej pracy oraz zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji. Czas rozgrzewki to 5-10 minut. Obejmuje ćwiczenia szyi, obręczy barkowej, dłoni, dolnej części pleców i nóg.

Program treningu na drążku poziomym i drążkach nierównych dla dziewcząt na siłę, ulgę, przyrost mięśni

Szczególną uwagę należy zwrócić na ramiona i obręcz barkową oraz uwzględnić w rozgrzewce rotację ramion, w tym w przeciwnych kierunkach, rozgrzewkę stawów nadgarstka i łokci.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej i pleców mogą zwiększyć siłę ramion, odciążyć mięśnie. Wbrew powszechnemu przekonaniu napompowane mięśnie w obręczy barkowej nie sprawią, że pierś będzie piękna i zadbana - w samej piersi nie ma mięśni, więc będzie wyglądać tak samo, jak przed treningiem. Tylko przy małych piersiach (1-2 rozmiary) można znacznie poprawić wygląd.

Aby rozwinąć mięśnie klatki piersiowej na poziomym drążku, wykonuje się podciągnięcia z odwrotnym i szerokim uchwytem, ​​liczba podejść zależy od stopnia przygotowania. Różne rodzaje pompek są wykonywane na nierównych drążkach w tym samym celu - z rogiem, stylem klatki piersiowej, ukośną i innymi.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Intensywny program treningowy na drążku poziomym i poręczach obejmuje ćwiczenia dla harmonijnego rozwoju całego ciała.

Wykonywanie ćwiczeń brzucha na takim aparacie wiąże się z dużym wysiłkiem mięśni brzucha - trudniej je wykonać niż zwykłe zgięcie-wyprost tułowia na podłodze, prasa pracuje intensywniej, a efekt jest bardziej zauważalny.

Podobne ćwiczenia dla prasy wykonuje się na drążku poziomym i nierównych prętach - podnoszenie kolan, a następnie - proste nogi, skręcanie, unoszenie palców u stóp do ramion. Znajomość własnego ciała i odpowiednia ocena poziomu sprawności pomoże w dozowaniu obciążenia.

Rozciąganie

Rozciąganie jest konieczne, aby złagodzić napięcie mięśni po wysiłku. Wykonywany jest w spokojnym tempie, co umożliwia przywrócenie oddechu po wysiłku. Ponadto dziewczyny mają przekonanie, że jeśli się rozciągniesz, mięśnie nie będą rosły zbyt szybko, utworzą ulgę, ale nie będą zbyt obszerne i zachowają kobiecy wygląd.

Program treningu na drążku poziomym i drążkach nierównych dla dziewcząt na siłę, ulgę, przyrost mięśni

Główne ćwiczenia na rozciąganie ramion to rozciąganie prostego ramienia na przeciwne ramię i umieszczanie ręki zgiętej w łokciu za głową. Wolną ręką musisz w pierwszym przypadku pociągnąć rękę w kierunku ciała, aw drugim w dół. Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać bardzo ostrożnie, aby nie uszkodzić więzadeł i stawów.

Plan treningowy

Program treningu na drążku poziomym i drążkach nierównych jest zestawiany indywidualnie dla każdego ćwiczącego. Dla początkującego najlepszą opcją są wieczorne zajęcia dla zachowania formy lub według schematu 1 + 1 budowania masy. Plan każdej lekcji powinien obejmować rozgrzewkę, 3 ćwiczenia na drążku lub nierównych drążkach, rozciąganie i przywrócenie oddychania.

Zanim sporządzisz plan treningowy, musisz zdecydować o celu i wybrać ćwiczenia, które będą mu odpowiadać.Jeśli zadaniem jest utrzymanie sprawności to lepiej wykonać 3 ćwiczenia na różne grupy mięśni (klatka piersiowa, ramiona, brzuch) i codziennie wykonywać ten sam kompleks.

Jeśli celem jest zwiększenie masy mięśniowej, powinieneś wybrać 3 ćwiczenia dla każdej grupy mięśni i wykonywać je naprzemiennie (dzień ramion, dzień klatki, dzień prasy). Wygodne jest dzielenie ćwiczeń na poziomym pasku i nierównych słupkach w różne dni. Jeśli plan treningowy zostanie sporządzony poprawnie, wynik będzie widoczny w ciągu miesiąca, nawet dla tych, którzy nie błyszczą sprawnością fizyczną.

Najważniejsza jest regularność zajęć i poprawna realizacja ćwiczeń.... Jeśli wynik nie jest zadowalający, plan lekcji można i należy zmienić, dostosowując się do indywidualnych cech. Jako przykład można znaleźć w sieci gotowe plany treningowe, ale trzeba być przygotowanym na to, że mogą one komuś odpowiadać i ktoś będzie musiał je dopracować.

Najlepsze ćwiczenia na drążku poziomym dla dziewcząt

Dziewczęta lepiej rozpoczynają zajęcia od dość prostych ćwiczeń - pomoże to dostosować się do aktywności fizycznej, poprawi ogólny ton ciała. Nawet jeśli dziewczyna nie może lub nie chce pompować ulgi, ćwiczenia na drążku poziomym korzystnie wpłyną na jej kondycję fizyczną, pozwolą zrzucić zbędne kilogramy i wykreować idealnie dopasowaną sylwetkę.

Vis

Wiszenie to najprostsze ćwiczenie, które możesz wykonać na poziomym drążku. Nie jest wykonywany na nierównych prętach.

Wiszące na poziomym pasku:

  • poziomy pasek powinien być nieco wyższy niż wysokość sportowca z podniesionymi rękami (tak, aby zawieszenie nie sięgało podłogi);
  • prawidłowy chwyt - równoległy lub nieco szerszy niż równoległy;
  • nogi można wyprostować lub zgiąć w kolanach, łokcie wyprostowane (jedyne ćwiczenie na poziomym drążku z prostymi łokciami), głowa pochylona do przodu;
  • ciało rozluźnia się i pozostaje w tej pozycji przez 3-4 minuty.

Powiesić to świetne ćwiczenie na początek. Głównym zadaniem zawieszki jest rozluźnienie mięśni pleców, szyi i ramion, wyprostowanie kręgosłupa. Pomaga to radzić sobie z konsekwencjami siedzącego trybu życia i nadmiernych obciążeń siłowych.

Przyciągając kolana do klatki piersiowej

To ćwiczenie brzucha jest świetne dla początkujących. Wykonywany jest na poziomym pręcie i równoległych prętach.

Technika wykonywania na poziomym pasku:

  • pozycja wyjściowa - wisząca z lekko ugiętymi łokciami;
  • nogi zgięte w kolanach, zebrane razem, w tej pozycji wznoszą się do poziomu klatki piersiowej;
  • powrót do pozycji wyjściowej.

Wszystkie ruchy są wykonywane płynnie, zwłaszcza powrót do zawieszenia. Na początkowych etapach treningu trudno będzie unieść nogi na pożądaną wysokość, ale musisz spróbować podnieść kolana jak najbliżej właściwej pozycji. Z czasem będziesz w stanie poprawnie wykonać ćwiczenie. Najczęstszym błędem jest próba uniesienia nóg gwałtownym ruchem.

Jest to mniej skuteczne niż łagodne podjazdy i stwarza ryzyko kontuzji łokci. Na nierównych prętach pozycja wyjściowa wygląda następująco - ramiona wspierają ciało nad pociskiem, łokcie lekko ugięte. Wykonywanie ćwiczeń brzucha na nierównych drążkach jest nieco łatwiejsze, ale obciążenie ramion jest większe.

Unosząca się noga

Pozycja wyjściowa wisi na drążku, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Musisz podnosić w kilku etapach, szczególnie dla początkujących.

Program treningu na drążku poziomym i drążkach nierównych dla dziewcząt na siłę, ulgę, przyrost mięśni

Sekwencjonowanie:

  • vis (pozycja wyjściowa);
  • podnoszenie kolan do klatki piersiowej;
  • prostowanie nóg tak, aby stopy znajdowały się nad poprzeczką (pamiętaj, aby podnieść miednicę);
  • powrót do pozycji wyjściowej (jest to możliwe przez ugięte kolana w klatce piersiowej).

Ćwiczenia rozwijają mięśnie brzucha i ud, pośladków i pleców. Nierówne drążki wykonywane są przez doświadczonych sportowców.

Wiszące brzuszki

Skręty są wykonywane do góry nogami. Aby to zrobić, musisz trzymać się drążka kolanami i wykonywać zginanie i prostowanie tułowia. Ćwiczenie można wykonać po opanowaniu unoszenia (odwrotnego skręcania) nogi wiszącej.

Kąt

Kolejne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Wykonywany w zawieszeniu na drążku. Z tej pozycji musisz podnieść proste nogi do pozycji poziomej tak, aby tworzyły z ciałem kąt prosty (stąd nazwa ćwiczenia). W tej pozycji musisz wytrzymać 10-15 sekund lub dłużej, jeśli trenujesz wytrzymałość. Wykonywany na poziomym pasku i nierównych prętach.

Australijskie podciąganie na drążku

To jest uproszczona wersja podciągania na drążku. Sztanga jest osadzona niżej niż zwykle, aw początkowej pozycji ciało jest ustawione poziomo lub pod kątem i dotyka piętami podłogi. Robiąc podciąganie, musisz podciągnąć ramiona do drążka, twoja twarz powinna znajdować się nad nim.

Program treningu na drążku poziomym i drążkach nierównych dla dziewcząt na siłę, ulgę, przyrost mięśni
Program treningu na drążku poziomym i poręczach dla dziewcząt.

W tym przypadku ręce nie podnoszą całego ciężaru ciała, ale tylko jego część. Z biegiem czasu trzeba podnosić poprzeczkę wyżej, stopniowo przechodząc od podciągnięć australijskich do klasycznych.

Program treningowy na drążku poziomym i poręczach dla początkujących

Program treningowy na drążku poziomym i poręczach dla początkujących obejmuje uproszczone ćwiczenia. Musisz zacząć od małych rzeczy - wieszając się każdego dnia, tak aby przynajmniej 30 minut spędzonych w pozycji wiszącej zostało zrekrutowanych w ciągu tygodnia. To rozluźni kręgosłup i mięśnie pleców i zmniejszy ryzyko kontuzji w przyszłości.

Następnie możesz przejść do podciągania. Jeśli dana osoba nie może tego zrobić samodzielnie, możesz zacząć od wersji australijskiej lub poprosić inną osobę o wsparcie. Ćwiczenia na prasę wykonujemy w następującej kolejności - podciągnięcie kolan, podniesienie nóg i narożnika, skręcenie. Na początku wskazane jest, aby student był ubezpieczony.

Codzienna rutyna dla początkujących może obejmować wieszanie, podciąganie i podnoszenie kolan.

Nawet niezakończone ćwiczenie wzmacnia mięśnie i przybliża dzień, w którym ćwiczenia zostaną wykonane poprawnie, a modne będzie przejście do bardziej złożonych.

Program treningu na drążku poziomym i poręczach na wagę

Aby zbudować masę mięśniową, potrzebujesz intensywnych ćwiczeń. Warto o tym pomyśleć, gdy poziom sprawności można nazwać średnim lub wysokim. Zestaw ćwiczeń jest opracowywany dla każdego segmentu, który należy napompować.

Program treningu na drążku poziomym i drążkach nierównych dla dziewcząt na siłę, ulgę, przyrost mięśni

W trakcie treningu wykonywane są ćwiczenia na 1-2 segmenty oraz wyciskanie. Im więcej podejść, tym lepiej, a czas trwania każdego podejścia nie powinien być dłuższy niż 8 razy. Schemat szkolenia to 1 + 1, następnie 2 + 1 i tak dalej. Dopuszczalna jest praca z ciężarami kończyn i tułowia.

Program treningu na drążku poziomym oraz prętach nierównych na reliefie

Odciążenie mięśni to działanie dla osób, które zgromadziły pożądaną masę mięśniową. Wymaga nie tylko odpowiednio dobranych ładunków, ale także przestrzegania diety, czyli suszenia. Dobór ćwiczeń ma na celu rozwinięcie pożądanych grup mięśni.

Program treningu siłowego na drążku poziomym i poręczach równoległych

Podciąganie się na siłę to okazja do ćwiczenia objętości i jednocześnie ulgi. Aby to osiągnąć, konieczne jest połączenie intensywnych obciążeń z ćwiczeniami izolującymi (na reliefie). Program jest analogiczny do treningu siłowego - każdy trening dedykowany jest do określonego obszaru ciała, wykonywane są ćwiczenia siłowe, izolacyjne oraz mięśnie brzucha.

Przeciwwskazania do zajęć

Głównym przeciwwskazaniem do ćwiczeń na drążku poziomym i nierównych drążkach są urazy dłoni i obręczy barkowej (stawów, kości, więzadeł, mięśni). Niemożliwe jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń i bardzo łatwo jest uszkodzić już zraniony obszar. Jeśli chodzi o choroby kręgosłupa, należy skonsultować się z lekarzem.

Ogólne zalecenia w tym przypadku:

  • skolioza - zajęcia są dozwolone i przydatne;
  • kifoza - tylko bezpośredni chwyt, najlepiej obciążniki;
  • skrzywienie kręgosłupa - zakręty do tyłu są przeciwwskazane;
  • osteochondroza - wykonalne szkolenie, tylko płynne zejście z poziomego paska;
  • przepuklina międzykręgowa - bezwzględne przeciwwskazanie;
  • konsekwencje złamania kręgosłupa - zwykle przeciwwskazanie.

Należy zachować ostrożność w chorobach kości, naczyń mózgowych i nerwobólach międzyżebrowych. Program treningowy na poziomym pasku lub nierównych drążkach można dobrać do dowolnego poziomu sprawności. Dla początkujących możesz zacząć od zawieszenia, a doświadczeni sportowcy mogą wybrać dla siebie złożony zestaw ćwiczeń, opracowując poszczególne wiązki mięśni.

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Filmy z ćwiczeniami na pasku

Poziomy ogranicznik prętów:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, procedury poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy