Program treningowy 3 razy w tygodniu: podstawowy kurs ćwiczeń dla początkujących dla ulgi i wzmocnienia mięśni

Aby osiągnąć cel, jakim jest uzyskanie masy, dziewczęta muszą opracować i przestrzegać programu treningowego, aby mogły uczestniczyć w zajęciach sportowych 3 razy w tygodniu.

Funkcje programu szkoleniowego dla dziewcząt 3 razy w tygodniu

Program treningowy, który jest zaplanowany 3 razy w tygodniu, jest najbardziej odpowiedni do uzyskania masy. Ponadto ćwiczenia dla płci pięknej różnią się nieco od zajęć mężczyzn. W przeciwieństwie do treningów kobiet, męskie ćwiczenia są wykonywane ze zwiększoną liczbą serii i zwiększoną liczbą powtórzeń.Program treningowy 3 razy w tygodniu: podstawowy kurs ćwiczeń dla początkujących dla ulgi i wzmocnienia mięśni

Możesz zmienić swój harmonogram siłowni w ciągu tygodnia. Jedyną rzeczą jest to, aby zajęcia odbywały się co drugi dzień, aby organizm mógł się przystosować i odpocząć.

Siłownię można zastąpić ćwiczeniami grupowymi raz w tygodniu. Również, ginekolodzy zalecają rezygnację z treningu w pierwszych dniach cyklu miesiączkowego, przecież organizm przeżywa obecnie stresującą sytuację, a przepustka w 2-3 dni w żaden sposób nie wpłynie na kondycję fizyczną dziewczynki. Sam trening może mieć różną strukturę.

Program treningowy 3 razy w tygodniu: podstawowy kurs ćwiczeń dla początkujących dla ulgi i wzmocnienia mięśni
W początkowym okresie program treningowy jest tak skonstruowany, że wszystkie zajęcia 3 razy w tygodniu odbywają się z obciążeniem wszystkich mięśni ciała, a nie z naciskiem na osobną grupę w konkretnym dniu

Niektórzy eksperci zalecają ćwiczenie całego ciała podczas jednej sesji, podczas gdy inni radzą zwracać uwagę tylko na kilka grup mięśni. Ale w każdym razie, początkującym osobom na poziomie początkowym wskazane jest wybranie tych programów, które są skierowane do całego organizmu, ponieważ takie treningi mogą pomóc Ci szybciej wyschnąć.

Okres wprowadzający dla początkujących

Początkującym bardzo trudno jest przybrać na wadze. Okres wstępny jest niezbędny do pełnego przystosowania organizmu do stresu i zalecanego rodzaju diety. Czas trwania procesu adaptacji dla każdej dziewczynki jest indywidualny (wystarczą 3-4 miesiące, inne wymagają sześciu miesięcy wyczerpującego treningu).Program treningowy 3 razy w tygodniu: podstawowy kurs ćwiczeń dla początkujących dla ulgi i wzmocnienia mięśni

w rzeczywistości wszystko zależy nie tylko od poziomu przygotowania organizmu, ale także od techniki wykonywania ćwiczeń (Możesz zrobić 30 przysiadów, które nie przyniosą żadnej korzyści, ale możesz wykonać poprawne 10 przysiadów, z których mięśnie się „spalą”). W tym okresie musisz zasnąć i zacząć prawidłowo jeść.

Dziewczyny są zachęcane do przeplatania treningu siłowego z cardio. Jednocześnie nie zapominaj o odpoczynku między podejściami (optymalny czas regeneracji to 30-60 sekund).Program treningowy 3 razy w tygodniu: podstawowy kurs ćwiczeń dla początkujących dla ulgi i wzmocnienia mięśni

Przykład treningu dla początkującego sportowca:

  1. Klasyczne przysiady - 15 razy.
  2. Plie przysiady - 5 razy.
  3. Przysiady sumo - 5 razy.
  4. Pompki z podłogi - 3 cykle 6-8 razy.
  5. Martwy ciąg nóg - 3 cykle 4-6 razy.
  6. Deska - 20-30 sekund.
  7. Naciśnij - 20 razy.

Ten trening zajmie mniej niż 20 minut dziennie, ale dzięki tym ćwiczeniom możesz z łatwością ujędrnić ciało.

Okres bazowy

Po okresie wstępnym rozpoczyna się proces budowy mięśni. Ze względu na uzyskane wyniki okres ten nazywany jest poziomem bazowym.Treningi w tym czasie są napinane i dzielone na więcej powtórzeń (do 8-10 powtórzeń). Zwiększa to resztę do dwóch minut.Program treningowy 3 razy w tygodniu: podstawowy kurs ćwiczeń dla początkujących dla ulgi i wzmocnienia mięśni

Ćwiczenia wykonuje się teraz z ciężarkami (sztanga, hantle itp.). Jeśli ćwiczenia są zbyt lekkie, warto wybrać sztangę o dużej wadze.

Odżywianie podczas treningu siłowego

Oprócz sporządzenia prawidłowego programu treningowego dziewczęta muszą poprawić swoje odżywianie i zdecydować, jakie produkty należy spożywać, aby trening 3 razy w tygodniu nie poszedł na marne. Jeśli jesz tłuste, niezdrowe jedzenie, mięśnie nie będą widoczne pod stosem tłuszczu na ciele.Program treningowy 3 razy w tygodniu: podstawowy kurs ćwiczeń dla początkujących dla ulgi i wzmocnienia mięśni

Aby podkreślić mięśnie na ciele, wskazane jest schudnięcie i przestrzeganie specjalnych zasad żywieniowych. Zastąpienie słodyczy złożonymi węglowodanami to właściwy wybór. Odmowa produktów mącznych przyniesie korzyści.Program treningowy 3 razy w tygodniu: podstawowy kurs ćwiczeń dla początkujących dla ulgi i wzmocnienia mięśni

Należy pamiętać, że na śniadanie trzeba jeść pokarmy bogate w węglowodany (np. Owsiankę). Warto również zwrócić szczególną uwagę na ważną rolę pokarmów białkowych podczas przybierania na wadze. Doskonałymi przykładami takiej potrawy są jajka, pierś, twarożek i inne produkty mleczne, a także różnego rodzaju ryby.

Program treningowy 3 razy w tygodniu: podstawowy kurs ćwiczeń dla początkujących dla ulgi i wzmocnienia mięśni

Jeśli często nie jest możliwe kupowanie i przygotowywanie pokarmów białkowych, można kupić różne suplementy sportowe, w tym białkowe. Jeśli chodzi o liczbę posiłków, musisz jeść co najmniej 5 razy dziennie w małych porcjach.

Ćwiczenia na rozgrzewkę

Rozgrzewka jest obowiązkową procedurą przed wykonaniem głównego zestawu ćwiczeń.

Główne ćwiczenia rozgrzewkowe obejmują:

  1. Obrót głowy, ramion, dłoni, ciała.
  2. Pochylony, skaczący.
  3. Huśtawki i wypady nóg to świetne ćwiczenia rozgrzewające obręczy miednicy.
  4. Podnoszenie łydek - Rozgrzej mięśnie łydek.
  5. Łatwy jogging (3-4 minuty).

Program treningowy 3 razy w tygodniu: podstawowy kurs ćwiczeń dla początkujących dla ulgi i wzmocnienia mięśniRozpoczęcie treningu bez rozgrzewki jest niezwykle niebezpieczne, ponieważ można rozciągnąć mięśnie.

2-tygodniowe opcje treningu

Eksperci radzą zbudować swój program treningowy tak, aby w ciągu 1 dnia opracować tylko określoną grupę mięśni.

Program treningowy 3 razy w tygodniu: podstawowy kurs ćwiczeń dla początkujących dla ulgi i wzmocnienia mięśni

Powiedzmy, że dziewczyna ćwiczy na siłowni w poniedziałek, środę i piątek, a jej program treningowy 3 razy w tygodniu będzie wyglądał następująco:

Pierwsza opcja:

  1. Trening na rozwój i wzmocnienie mięśni nóg i barków: przysiady z drążkiem na wyciągniętych ramionach - 2 zestawy po 15 razy; podciąganie na drążku - 18 razy (można podzielić na kilka podejść); wyciskanie na ławce - 6 razy na każdą okolicę (nogi i ramiona).
  2. Trening na rozwój mięśni pleców i tricepsa: zginanie i prostowanie ramion z hantlami w zgięciu do przodu - 12 razy na każde ramię; wyciskanie na ławce (jeśli jest bardzo trudne - można wziąć tylko sztangę) - 7 razy; zgięcie i wyprost ręki za głową (można wziąć hantle lub inny rodzaj obciążenia) - 7 razy na każde ramię.
  3. Trening na rozwój mięśni klatki piersiowej i bicepsów: prasa francuska (weź tylko sztangę) - 10-12 razy; deska - 40 sekund; pompki - 10 razy; podniesienie sztangi (w pozycji stojącej) - od 2 do 8 razy; mieszanie i rozkładanie prostych ramion z hantlami - 8-9 razy.

Druga opcja:

  1. Trening na rozwój mięśni nóg i brzucha: dowolne przysiady z ciężarami - 18 razy; naciśnij - 25-35 razy; przysiady plie z hantlami - 16-18 razy; rzuca się do przodu i do tyłu - 12 razy na każdą nogę.
  2. Trening rozwijający i wzmacniający mięśnie klatki piersiowej i tricepsa: deska - 30-45 sekund; odwrócone pompki - 10-12 razy; podciąganie na drążku - 20 razy; naciśnij od klatki piersiowej - 8-12 razy.
  3. Trening na wzrost mięśni pleców i ramion: podciąganie (ramiona w takiej odległości, aby podczas podciągania uzyskać kąt 90 stopni) - 6-8 razy; martwy ciąg - 20 razy; pociągnięcie sztangi do brody (inna opcja to pasek) - 12-14 razy.

Wzrost parametrów mocy

W okresie przybierania na wadze dziewczęta często muszą uczestniczyć w treningu siłowym, który ma na celu rozwój całego ciała lub określonej grupy mięśni.Często zdarza się, że po pewnym czasie intensywnego treningu ćwiczenia są łatwiejsze i nie przynoszą tak znaczących rezultatów, jak wcześniej.Program treningowy 3 razy w tygodniu: podstawowy kurs ćwiczeń dla początkujących dla ulgi i wzmocnienia mięśni

Dlatego, aby zwiększyć wpływ na mięśnie, dziewczęta muszą stopniowo zwiększać wagę swoich ciężarów. W tym czasie parametry siłowe dziewczyny rosną, a jej treningi stają się bardziej efektywne. Istnieją programy na masę i siłę, które różnią się znacznie techniką wykonania.

Na przykład odpoczynek podczas treningu siłowego to około 3-5 minut, podczas gdy trening siłowy to tylko 1-2 minuty.Istnieją ogólne zalecenia, które nadają się do każdego rodzaju treningu - są to różne suplementy diety dla sportowców.

Program treningowy 3 razy w tygodniu: podstawowy kurs ćwiczeń dla początkujących dla ulgi i wzmocnienia mięśni

Ogromna mieszanka białek i węglowodanów jest świetna zarówno dla wzrostu mięśni, jak i zwiększenia siły.

Czy potrzebne są ćwiczenia izolacyjne

Wiele dziewcząt, które ćwiczą zgodnie ze swoim programem treningowym i odwiedza siłownię 3 razy w tygodniu, często pyta trenera o ćwiczenia izolujące. Ćwiczenia te mają na celu zwiększenie dopływu krwi do mięśni, tak aby do tkanki mięśniowej dostała się wystarczająca ilość hormonów i innych składników niezbędnych do wzrostu.

Niektórzy eksperci uważają, że ćwiczenia izolacyjne mogą pomóc w zwiększeniu masy. Ale nie zapominaj o tym, jak ważne dla dziewczynki są podstawowe ćwiczenia, ponieważ podstawowe i izolacyjne ćwiczenia nie zadziałają bez siebie.

Ćwiczenia izolujące uzupełniają działanie podstawowych, dlatego doświadczeni specjaliści tak opracowują swój program treningowy, aby na każdą lekcję oprócz ćwiczeń podstawowych były dodatkowe 3-4 rzędy ćwiczeń izolacyjnych.

Odpoczynek między seriami

Aby w pełni utrwalić wynik wykonanego ćwiczenia, trenerzy zdecydowanie zalecają przestrzeganie określonego odpoczynku. Zgodnie z teorią specjalistów, mianowicie tworzenie kwasu mlekowego w tkance mięśniowej sprzyja ich wzrostowi. Dlatego w przypadku odpoczynku podczas treningu siłowego zaleca się skrócenie czasu odpoczynku do dwóch minut.

Program treningowy 3 razy w tygodniu: podstawowy kurs ćwiczeń dla początkujących dla ulgi i wzmocnienia mięśni

Minimalny czas odpoczynku powinien być krótszy niż pół minuty. Na podstawie różnych wcześniejszych badań jest to krótki okres odpoczynku, który jest odpowiedni do uwolnienia wymaganej ilości hormonu wzrostu do krwi. Istotny dla wzrostu tkanki mięśniowej jest testosteron. Istnieją jednak inne badania, których wyniki są sprzeczne z poprzednim wyrażeniem.

Według ustaleń naukowców podczas krótkiego odpoczynku wytwarzana jest duża ilość kortyzolu, co z kolei zakłóca aktywny wzrost mięśni. Dlatego musisz znać optymalny czas odpoczynku między ćwiczeniami, ponieważ nieświadomie osoba może marnować czas i pieniądze na próżno.

Suplementy polecane do treningu siłowego

W procesie przybierania na wadze dziewczęta często uciekają się do specjalnego odżywiania opartego na pokarmach białkowych. Aby przyspieszyć uzyskanie pożądanego rezultatu, eksperci zalecają dodatkowo stosowanie specjalnych dodatków, które pomagają osiągnąć najlepszy efekt.

Wśród najpopularniejszych suplementów diety dla sportowców trenerzy emitują:

  1. Białko Jest kluczowym suplementem sportowym na przyrost masy, ponieważ białko jest jednym z głównych składników przyczyniających się do budowy tkanki mięśniowej. Zgodnie z zaleceniami profesjonalnych sportowców na każdy kilogram osoby powinno przypadać 2 gramy białka. Dzięki tego typu suplementowi organizm dziewczynki nie będzie potrzebował dodatkowego pokarmu. Musisz spożywać białko w ciągu dnia, 25 gramów na raz.Program treningowy 3 razy w tygodniu: podstawowy kurs ćwiczeń dla początkujących dla ulgi i wzmocnienia mięśni
  2. Kreatyna To kolejny popularny suplement diety dla sportowców. Kreatyna to nie tylko dodatkowe i potężne źródło energii dla człowieka, ale także stymulator wzrostu wskaźników siły.Kolejnym ważnym punktem tego suplementu jest tendencja do odkładania się płynu w tkance mięśniowej, co prowadzi do wzrostu masy dziewczyny.
  3. BCAA należy do grupy aminokwasów poprawiających metabolizm organizmu sportowej dziewczyny. Eksperci zalecają przyjmowanie tego typu suplementu bezpośrednio podczas treningu, ponieważ takie aminokwasy doskonale chronią mięśnie podczas odchudzania (to komórki tłuszczowe rozpadają się, a nie mięśnie). Możesz kupić BCAA nie tylko w postaci proszku, ale także w postaci kapsułek.Program treningowy 3 razy w tygodniu: podstawowy kurs ćwiczeń dla początkujących dla ulgi i wzmocnienia mięśni
  4. Gainer - suplement zawierający ogromną ilość białka i węglowodanów. Węglowodany są głównym źródłem energii, a białko doskonale wspomaga wzrost mięśni. Gainer należy przyjmować rano i po każdym treningu.

Co zrobić, jeśli nie ma wyniku

Tak się składa, że ​​po miesiącu treningu na siłowni dziewczyny nie zauważają żadnego przesunięcia w stronę zaplanowanych drążków.

Doświadczeni specjaliści zidentyfikowali kilka błędów i sposobów ich rozwiązania:

  1. Błąd: wymagania są zbyt wysokie. Rozwiązanie: musisz zrozumieć, że nie można od razu osiągnąć wielkiego sukcesu. Musisz zmniejszyć liczbę żądań i stopniowo osiągać swój cel. Należy rozumieć, że nawet 2-3 kilogramy dodatkowych mięśni to doskonały wynik;
  2. Błąd: trening aż do wyczerpania. Po takim treningu chcesz od razu nadrobić brak energii dodatkowymi węglowodanami, a następnego dnia prawdopodobnie nie będziesz chciał iść na siłownię. Rozwiązanie: podziel trening na kilka cykli, a pomiędzy każdym ćwiczeniem warto zrobić krótki odpoczynek (wystarczy 1-2 minuty);Program treningowy 3 razy w tygodniu: podstawowy kurs ćwiczeń dla początkujących dla ulgi i wzmocnienia mięśni
  3. Błąd: nieprawidłowy zasilacz.Rozwiązanie: Zrównoważyć dietę, aby organizm niczego nie potrzebował. Jeśli to możliwe, zwróć się o pomoc do doświadczonych specjalistów, którzy zasugerują dodatkowe suplementy diety sportowej;
  4. Błąd: wyczerpujący trening i niewystarczająca ilość kalorii.Rozwiązanie: Przejrzyj swoją codzienną dietę i stopniowo zwiększaj jej ilość o 300-400 kalorii.

Tryb spania

Sen odgrywa ważną rolę w procesie tycia. Przykładowa ilość snu to 8-9 godzin dziennie. Podczas snu człowiek wytwarza najważniejsze hormony i przyswaja białko niezbędne do wzrostu mięśni. W tym czasie mięśnie mają możliwość całkowitego rozluźnienia, a organizm odzyska siły.Program treningowy 3 razy w tygodniu: podstawowy kurs ćwiczeń dla początkujących dla ulgi i wzmocnienia mięśni

Eksperci zapewniają, że aby przybrać na wadze, wskazane jest dostosowanie trybu snu, a także pory posiłków.... Zaleca się również spać w ciągu dnia po treningu i głównym posiłku.

Aby przywrócić sen, a także uniknąć bezsenności, musisz rano chodzić na sport i jeść lekkie posiłki na obiad.

Jedzenie, spanie i same ćwiczenia są kluczowe w okresie przybierania na wadze. Odwiedzając siłownię tylko 3 razy w tygodniu, zgodnie z opracowanym programem treningowym i przestrzegając prawidłowego odżywiania, każda dziewczyna może naprawdę osiągnąć sukces.

Film przedstawiający program treningowy 3 i 2 razy w tygodniu dla dziewcząt

Program treningowy na siłowni dla dziewcząt:

Program treningowy 3 razy w tygodniu:

Program treningowy na siłowni 2 razy w tygodniu:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

  1. Natalia I., 33

    Cóż, jest szczegółowo napisane o ćwiczeniach, jedzeniu i śnie.

    Odpowiedzieć

Twarz

Nogi

Włosy