Program do pompowania prasy w domu i na siłowni dla dziewcząt i mężczyzn. Tabela ćwiczeń

Specjalnie zaprojektowany program do pompowania prasy dla dziewcząt lub mężczyzn pomoże spłaszczyć brzuch. Jeśli nie ma możliwości regularnego odwiedzania siłowni, można zorganizować zajęcia i poćwiczyć w domu.

Funkcje zajęć domowych

W domu nie ma kontroli trenera, nie ma profesjonalnego harmonogramu zajęć. w związku z tym szybkość wyniku zależy bezpośrednio od chęci i wysiłków, a także od kilku innych punktów:

1. Jeśli istnieje zachęta do samodoskonalenia, trzeba wyznaczyć sobie cel i zaplanować etapy jego realizacji, wtedy po kilku sesjach odczuwalny będzie pozytywny efekt.
2. Treningi w domu odbywają się bez symulatorów. Podczas komponowania programu powinieneś uwzględnić ćwiczenia z hantlami, piłką, wałkiem do prasy. Jeśli te elementy nie są dostępne, można je kupić. Nie zajmują dużo miejsca.
3. Treningi cardio to najlepsze spalacze tłuszczu. Godzina biegu może zrzucić z organizmu nawet 900 kalorii. Możesz to zrobić w domu, chodząc, skacząc.

Godziny ćwiczeń nie pomogą, jeśli wcześniej nie usuniesz zbędnych kilogramów, bo napompowany brzuch nie będzie widoczny pod warstwą tłuszczu. W takiej sytuacji wybierane jest podejście zintegrowane, które obejmuje:

• odpowiednie odżywianie;
• trening układu sercowo-naczyniowego.

Właściwe odżywianie oznacza spożywanie niskokalorycznej żywności. Dieta frakcyjna zadziałała dobrze. Jeśli spalasz więcej kalorii niż spożywasz, Twój organizm spali tłuszcz.

Po odpowiednim przygotowaniu ciała przechodzą do szkolenia prasy. Na szczególną uwagę zasługuje mięsień poprzeczny brzucha, który hamuje narządy wewnętrzne. Ćwiczenia „próżniowe” są regularnie wykonywane, wdychaj i zatrzymuj powietrze, wciągając do żołądka.

Zasady odżywiania przed i pole treningowe

Program szkolenia w zakresie pompowania prasy reliefowej obejmuje zrównoważony system żywienia. Możesz zmniejszyć ilość tłuszczu w organizmie, przyspieszając metabolizm.

Istnieje kilka sposobów na przyspieszenie metabolizmu:

• trening siłowy;
• posiłki 5 razy dziennie w małych porcjach;
• wysokie spożycie płynów;
• włączenie produktów białkowych do menu;
• spożywanie czarnej kawy bez cukru;
• zajęcia gimnastyczne w godzinach porannych.

Aby uzyskać pozytywny wynik, wybierz jedną ścieżkę lub połącz kilka. Jako niezbędny dodatek zaleca się przejście na dietę zgodnie z jedną z opcji:

1. Białko;
2. Niska zawartość węglowodanów.

Aby uzyskać większą wydajność, są naprzemiennie. Żeńska połowa populacji preferuje pierwszą opcję. Jest prosty, skuteczny i składa się wyłącznie z produktów białkowych. Musisz często jeść, pić wodę, dobrze spać.

Druga opcja natychmiast wykreśla słodycze, przyprawy, smażone, tłuste. Przejście na dietę niskowęglowodanową powinno odbywać się stopniowo. Następnym krokiem jest unikanie owoców. W rezultacie pozostają zboża, żywność zawierająca białko. Musisz często jeść, dużo.

Naprzemienność dni białkowych i węglowodanowych pomaga aktywnie spalać tłuszcz.Każda ich dieta dobrze komponuje się z aktywnością fizyczną. Należy je starannie dobierać, biorąc pod uwagę indywidualne cechy.

Opracowanie planu ćwiczeń i harmonogramu dla kobiet i mężczyzn

Ciało szybko przyzwyczaja się do monotonii. Treningi muszą być urozmaicone, zmieniać zestaw ćwiczeń, ilość powtórzeń, kolejność. Konieczne jest zorganizowanie odpoczynku między seriami. W programie ćwiczenia, podczas których odczuwamy skurcze, rozciąganie trenowanych mięśni.

Aby sporządzić harmonogram szkoleń, musisz zdecydować o dniu pompowania prasy. Jeśli trening brzucha odbywa się w środę, czwartek i piątek nie nadają się do intensywnego treningu. Obecnie trenują mięśnie piersiowe lub odpoczywają od sportu.

Dziewczynom zaleca się naprzemiennie trening główny z lekkiego na brzuszny.

Zwiększone spalanie tłuszczu następuje ze względu na czas trwania sesji. Procesy lipozy uruchamiają się już po 40 minutach od rozpoczęcia pracy. Dlatego za tydzień będzie można przeprowadzić 3 łatwe pompowanie prasy. Aby umieścić je na początku lub na końcu treningu, dziewczyna musi sama zdecydować, kierując się swoim samopoczuciem.

Program do pompowania prasy mężczyzn jest zbudowany na podstawie mocy. Aby uzyskać efektowny efekt wystarczy zorganizować jeden wolumetryczny ciężki trening. Zacznij od rozgrzania ramion, pleców, barków, klatki piersiowej. Następnie pompowana jest prasa. Lekcja kończy się treningiem kończyn dolnych. Jeśli takie podejście Ci nie odpowiada, powinieneś rozważyć styl crossfit. Mięśnie brzucha są obciążane przy każdym treningu.

Możliwe błędy podczas wykonywania ćwiczeń

Ciało ludzkie to jeden dobrze skoordynowany mechanizm. Aby zajęcia były efektywne, musisz popracować nad wszystkimi mięśniami. W wielu siłowniach struktura treningu jest standardowa:

• rozgrzewka;
• przysiady;
• pompki;
• ćwiczenia na plecy, pośladki;
• naciśnij;
• łatwe rozciąganie.

W zależności od kierunku lekcji wprowadza się różne poprawki do przebiegu lekcji, ale ćwiczenia dla prasy są prawie zawsze na końcu. Przesunięcie ich na środek jest uważane za błędne działanie. Niepożądana jest konstruktywna zmiana samego treningu.

Typowe błędy początkujących:

• Ignorowanie złożonych ćwiczeń.
• Na początku wstaw pompowanie prasy.
• Nieprzestrzeganie diety.
• Cały program treningowy powinien składać się tylko z pompowania prasy.
• Ćwiczyć codziennie.
• Rób tylko zwroty akcji.
• Niepoprawne wykonanie.
• Zaniedbanie mięśni dolnej części pleców.
• Złożoność starych ćwiczeń nie zwiększa się, nowych nie wprowadza się.
• Korzystanie ze specjalnych narzędzi ze sklepu telewizyjnego.

Chcąc uzyskać idealne mięśnie brzucha należy zadbać o to, aby powyższe błędy nie zostały popełnione. Działania podjęte nieprawidłowo mogą być szkodliwe. Musisz trzymać się swojego planu i nie opuszczać treningów.

Podstawowe ćwiczenia dla początkujących

Program pompowania prasy dla początkujących opiera się na badaniu wszystkich sekcji mięśni, opracowaniu prawidłowej techniki. Przed przejściem do „zaawansowanych” ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem należy nauczyć się machać prasą, czuć swoje ciało.

Rozpocznij naukę w domu: wystarczy 2-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia wykonywane są powoli. Wskaźnikiem poprawności działań będzie pieczenie w mięśniach brzucha.

Ćwiczenia:

1. Zrób boczne brzuszki, wypychając przeciwległe kolano.
2. Doskonałą gimnastyką jest tradycyjne skręcanie rękami za głową.
3. Jednocześnie podnieś ręce i nogi. Wracając do pozycji wyjściowej, nie dotykaj podłogi.
4. Podnieś tylko nogi, próbując je podnieść.
5. Stwórz dodatkowe napięcie w prasie, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, nie dotykaj podłogi piętami.
6. Całość można zakończyć „deską”. Rozciągają tułów, obniżają twarz, starają się nie podnosić pośladków. Brzuch jest wciągany, tworząc napięcie.

Aby utrzymać zainteresowanie zajęciami, należy je stopniowo utrudniać. Gdy mięśnie przyzwyczają się do utworzonego obciążenia, dodawane są nowe działania.Wytrwałość, dyscyplina, systematyczność pozwolą ci napompować piękną ulgę w domu.

Jak usunąć brzuch

Nadwagę uzyskuje się z powodu niezdrowej diety, palenia tytoniu, stresu.

Możesz usunąć tkankę tłuszczową, przestrzegając następujących 7 zasad:

1. Konieczne jest zrewidowanie diety. Odrzuć produkty z szybkimi węglowodanami. Obejmuje to biały chleb, cukier, wypieki, ziemniaki. Dania pieczone są w piekarniku, na parze. Jedzą więcej produktów owocowo-warzywnych.
2. Co miesiąc wyznaczają sobie cel i dążą do jego osiągnięcia.
3. Zaczynają od prostej diety, później przechodzą do trudnych.
4. Do sportu podchodzą ostrożnie. Zaczynają od wędrówek. Wykonywane są codziennie przez 30 minut. Następnie włączają do programu co wieczór jogging, jazdę na rowerze.
5. Poznaj teorię spalania tłuszczu.
6. Zajmują się zastępowaniem masy tłuszczowej mięśniami.
7. Wzmacnia mięśnie.

Pozytywny wynik jest łatwiejszy, jeśli zaczniesz walczyć z brzuchem zaraz po jego pojawieniu się. Obecność nawet małego brzucha uruchamia mechanizm dalszego tycia.

Ćwiczenia spalające tłuszcz z brzucha

Cardio jest ważną częścią ćwiczeń odchudzających z brzucha. W przypadku mężczyzn podnoszenie nóg i przysiady są uważane za skuteczne. Kobietom zaleca się codzienne poświęcanie 15 minut ciągłego chodzenia.

Spalanych jest wiele kalorii:

• pieszy;
• biegać;
• skoki;
• przejażdżki rowerowe.

Osoby z dużą nadwagą muszą dużo się ruszać. Chodzenie przez godzinę spala 400 kcal. Powinieneś trenować trzy razy w tygodniu w wolnym tempie.

600 kcal na godzinę znika z powodu biegu. Jednak takie zajęcia nie są odpowiednie dla osób z nadwagą. Musisz to robić 3 razy w tygodniu przez 30 minut. Jeśli trudno jest biegać bez przerwy, można na przemian biegać i chodzić.

Skakanka jest uważana za skuteczne ćwiczenie. To najtrudniejsza czynność. 10 minut ćwiczeń wystarczy, aby stracić 200 kcal.

Jazda na rowerze spala 600 kcal na godzinę. Obciążenie kolan nie jest duże, dlatego ten rodzaj aktywności jest odpowiedni dla osób z nadwagą. Na trening wystarczy przeznaczyć 3 dni w tygodniu na 30–45 minut.

Eksperci zalecają wykonanie 3 prostych ćwiczeń jedno po drugim:

1. Musisz położyć się na podłodze z opuszczonymi plecami. Nogi są wyprostowane, powoli unoszone pod kątem 30 stopni. Są trzymani w tej pozycji przez 20 sekund. Powoli schodzić. Wykonaj 10 powtórzeń.
2. Podnieś ciało, zostaw stopy na podłodze. Nie pomagają sobie rękami. Starają się trzymać prosto.
3. Podnieś jednocześnie kończyny dolne i ciało. Utrzymują równowagę, spięci. Trudność wykonania polega na utrzymaniu równowagi.

Jeśli ostatnie ćwiczenie nie powoduje trudności w wykonaniu, mięśnie można uznać za wystarczająco wytrenowane. Staraj się nie przemęczać. Puls jest stale mierzony. Opisane powyżej ćwiczenia plus trening cardio pomogą pozbawić organizm złogów tłuszczu, przyspieszyć metabolizm.

Ćwiczenia dla prasy

Aby mieć 6 przezroczystych kostek, musisz regularnie ćwiczyć. Zajęcia podkreślające relief są dłuższe. Jeśli nie ma wystarczająco dużo czasu, powinieneś zrobić prosty jogging.

Ćwiczenia:

1. Przyjmij pozycję leżącą. Zegnij kończyny dolne. Ręce zaciśnięte w „kłódce” za głową. Powoli podnieś tułów. Plecy są proste. Wykonaj 3 zestawy po 10 wyciągów.
2. Kończyny górne poruszają się pod pośladkami. Podnieś i opuść nogi. Liczba powtórzeń jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu.
3. Skomplikuj pierwsze ćwiczenie. Wykonują to w ten sam sposób, dodając skręty tułowia, łokciami na zewnątrz kolana.
4. Nogi proste, łokcie za głową w zamku. Podnieś, pochyl się, kończyny dolne. Tułów jest podniesiony z podłogi, łokcie dotykają kolan. W momencie kontaktu prasa jest napięta.
5. Poniższe ćwiczenie jest wykonywane, jeśli jest poziomy pasek. Musisz powiesić, podnieść nogi i przyciągnąć je do klatki piersiowej. Jeśli to możliwe, kończyny dolne są wyprostowane.

Każde ćwiczenie wykonuje się 10-12 razy w 3 seriach. Jeśli mają trudności, zrób sobie minutę przerwy. Kiedy przyzwyczają się do obciążenia, zwiększają go. Głównym sekretem ulgi w jamie brzusznej jest zdolność napinania mięśni brzucha. Konieczne jest świadome włączenie ich do pracy.

Program ćwiczeń w domu

Mięśnie prasy również pompują w domu, ale nie każdy osiąga pozytywny wynik, ponieważ większość ludzi ćwiczy codziennie, nie zdając sobie sprawy, że odciążenie mięśni zależy od złożonych czynności.

Kompleks domowy:

1. Deska boczna. Musisz leżeć na boku, ciało na podłodze. Stabilizator łokcia. Napnij mięśnie brzucha. Kolana powinny być nad podłogą. Konieczne jest, aby wytrzymać w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie obrócić na drugą stronę.
2. Loki leżące na boku. Prawa noga spoczywa na podłodze, lewa na jej kolanie. Oderwij jedno ramię z podłogi, napinając mięśnie, głowa pozostaje na miejscu. Po 10 egzekucjach zmień strony.
3. Boczne brzuszki na boku. Podnoszą się, odpychając się siłą mięśni. Pozostań w najwyższym punkcie przez 5 sekund. Po 7 powtórzeniach zmień stronę.
4. Stojak na łokieć. Utrzymując ciało w prostej pozycji przez 30 sekund, patrz w dół. Pośladki nie odstają.
5. "Nożyce". Przedłużone kończyny dolne są uniesione. Przesuwają je w lewo - w prawo, krzyżują. Nie musisz się spieszyć, powinieneś poczuć swoją wagę. Wykonaj 3 zestawy po 10 razy.
6. Odwraca się na bok podczas siedzenia. Ręce zapinane są na zamek. Są przenoszeni na bok, przyciągając przeciwną nogę do siebie. Są opóźnione o 5 sekund, wracają do pierwotnej pozycji.
7. Po opanowaniu tego kompleksu możesz przystąpić do bardziej złożonych działań. Ćwiczenia brzucha rozwijają mięśnie brzucha, poprawiają kształt kostek, nie spalają tłuszczu. Jeśli wykonanie wszystkich proponowanych działań jest trudne, wybierz kilka, które najlepiej Ci odpowiadają.

Po opanowaniu tego kompleksu możesz przystąpić do bardziej złożonych działań. Ćwiczenia brzucha rozwijają mięśnie brzucha, poprawiają kształt kostek, nie spalają tłuszczu. Jeśli wykonanie wszystkich proponowanych czynności jest trudne, wybierz kilka, które najlepiej Ci odpowiadają.

Program ćwiczeń na siłowni

Idealną opcją jest wizyta na siłowni 3 razy w tygodniu. Pompowanie brzucha trwa 30 minut. Początkujący wykonują każde ćwiczenie 10 razy. Wszystkie liczby są względne i średnie. Podczas treningu są dostosowywane w zależności od łatwości / złożoności obciążenia.

Program:

1. Siadają na pochyłej desce, przywracają oddech. Wydech unosi ciało. Kąt między ławką a ciałem powinien wynosić 90 stopni. Unikają gwałtownych ruchów, nie zwiększają tempa.
2. Siadają na fitballu tak, aby przy zmianie pozycji piłka znajdowała się na poziomie lędźwiowym. Kończyny dolne zgięte, rozstawione. Stopy nie odrywają się od podłogi. Ręce są za głową. Jeśli trudno jest wykonać ćwiczenie w tej pozycji, przesuń je do klatki piersiowej. Wydychając płynnie, podnieś tułów bez podnoszenia dolnej części pleców. Inspirując się, zajmują swoje pierwotne stanowisko.
3. Przejdź do symulatora. Zajmij pozycję siedzącą. Napraw miejsca, trzymaj uchwyty rękami. Wydychając powietrze, przyciągają do siebie kończyny górne i dolne, zwijając się w kulkę. Zatrzymaj na 2 sekundy, wróć.
4. Musisz zawiesić się na symulatorze. Zginając nogi, przyciągnij je do klatki piersiowej. Ciało nie kołysze się. Następne ćwiczenie wykonaj w ten sam sposób, ale z prostymi nogami.
5. Ułożone na ławce. Trzymaj się go rękami na wysokości bioder. Podnieś nogi pod kątem 90 stopni. Na wydechu pośladki są odrywane, stopy podciągane do sufitu. Po inhalacji wracają. Nie możesz huśtać się, wszystko robią płynnie, powoli.

Obecny program ćwiczeń do pompowania prasy reliefowej pozwala osiągnąć pozytywny wynik, jeśli nie popełnisz błędów. Kostki pojawią się, ale zostaną ukryte przez warstwę tłuszczu. Aby go spalić, dodaj trening cardio i dostosuj odżywianie.

Trening na miesiąc: stół na 30 dni

Możesz zbudować program składający się z kilku ćwiczeń. Uczą się w domu. Wystarczająco 3 razy w tygodniu. Miesięczny trening obejmuje:

• pokrętny;
• odwrotne skręty;
• pasek.

Aby się rozgrzać, musisz biec w wolnym tempie. Rozciągają się, rozgrzewając ciało. Narastanie zachodzi stopniowo. Ruchy są wykonywane płynnie. Nie spieszą się, obserwuj technikę oddychania. Kiedy mięśnie są wytrenowane i łatwo poradzą sobie z obciążeniem, musisz je zwiększyć. Możesz skutecznie pompować prasę za pomocą okrągłych zestawów.

Program pompowania prasy:

• w pozycji „leżącej” podnieś nogi;
• pokrętny;
• bar;
• skręcanie z obrotem.

Zasada okrężna polega na wykonywaniu ćwiczeń jeden po drugim. Odpoczywaj między seriami nie dłużej niż minutę. Podczas jednego treningu wykonywane są 3 zestawy.

Opracowywany przez miesiąc program pompowania prasy jest uważany za unikalną metodę. Łatwiej jest pompować prasę, jeśli przestrzegasz codziennego schematu: rób jogging rano, ćwicz, zbilansuj dietę. Do czynników wpływających na osiągnięcie wyniku należą także dyscyplina i organizacja.

Porady wideo od profesjonalistów, jak efektywnie trenować

Program do pompowania prasy dla dziewczynek:

Program do pompowania prasy dla mężczyzn: