Przysiady ze sztangą na ramionach. Technika wykonania, korzyści, jakie mięśnie pracują

Przysiady dla kobiet ze sztangą na ramionach to jedno z kontrowersyjnych ćwiczeń. Eksperci nie mogą dojść do tego samego zdania, że ​​wnoszą więcej do kobiecego ciała - krzywdy lub korzyści. Wszystko zależy od techniki wykonania, ilości powtórzeń. Jeśli odpowiedzialnie podejdziesz do przygotowania treningów, biorąc pod uwagę indywidualne cechy dziewczyny, będą one skuteczne.

Jakie mięśnie są zaangażowane podczas przysiadów ze sztangą

Musisz zrozumieć, które grupy mięśni są zaangażowane podczas jego wykonywania. Dzięki temu osoba będzie mogła zwrócić uwagę na swoją pracę, co jest ważne dla efektywności treningu.

Pomimo tego, że przysiady z obciążeniem mają na celu wyćwiczenie nóg, warto w zestawie ćwiczeń uwzględnić zadania wzmacniające barki. Pozwoli ci to utrzymać dużą wagę podczas treningu.

Jak przydatne jest kucanie ze sztangą dla dziewcząt

Większość kobiet obawia się, że przysiady z obciążeniem będą bardzo obciążać nogi. Mięśnie zostaną wytłoczone, co może nie wyglądać estetycznie. Ale w organizmie kobiety dominuje hormon estradiaol. A testosteron odpowiada za aktywny przyrost masy mięśniowej.

Dlatego dla dziewcząt przysiady z ciężarami są bardziej korzystne niż szkoda, jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń dotyczących ich wdrożenia:

• podczas zajęć główny nacisk kładzie się na ćwiczenie nóg i dolnej części pleców. Wzrasta napięcie mięśniowe. Aby obciążenie mięśni było równomiernie rozłożone, występują naprzemiennie różne rodzaje przysiadów ze sztangą na ramionach;
• korzystny wpływ na postawę: podczas wykonywania ćwiczeń plecy są wyprostowane;
• oprócz głównych grup zaangażowane są mięśnie stabilizujące, wskaźniki wydajności poprawiają się podczas wykonywania innych ćwiczeń;
• możesz skupić się na spalaniu dodatkowych kalorii lub wzmocnieniu mięśni dobierając odpowiednią wagę i liczbę powtórzeń.

Podczas przysiadów ze sztangą na ramionach zużywa się dużą ilość energii, a jeśli dziewczyna jest na diecie, staje się skutecznym ćwiczeniem przyczyniającym się do utraty wagi.

Wady ćwiczeń dla kobiet

Przysiady ze sztangą mają pewne wady, które należy wziąć pod uwagę, szczególnie dla początkujących:

• jeśli obciążenie nie jest prawidłowo rozłożone, mięsień czworogłowy zwiększa się, a nie pośladki. Dlatego musisz robić głębokie przysiady z szeroko rozstawionymi nogami. Wykonując ćwiczenie, musisz skupić się na pracy docelowego mięśnia;
• jeśli w brzuchu i talii znajduje się nadmiar tłuszczu, talia może zwiększyć swoją objętość.Wynika to z faktu, że zaangażowane są mięśnie brzucha i używany jest duży ciężar.

Przysiady ze sztangą na ramionach są skutecznym ćwiczeniem, jeśli przestrzegana jest technika. Ważnym punktem jest koncentracja na zaangażowanych mięśniach, co pozwala kontrolować ich pracę.

Przeciwwskazania do przysiadów ze sztangą

To ćwiczenie ma wiele przeciwwskazań, z powodu których lepiej nie włączać go do kompleksu lub podchodzić do niego ostrożnie.

To:

• choroby układu sercowo-naczyniowego;
• problemy z kręgosłupem i stawami;
• uraz;
• wykonywanie operacji brzucha;
• choroby występujące w ostrej postaci.

Przed rozpoczęciem zajęć lepiej zasięgnąć porady specjalisty, który udzieli zaleceń dotyczących treningu na podstawie cech zdrowotnych.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Technika przysiadu

Początkujący uważają to ćwiczenie za łatwe. Ale z powodu niewłaściwej techniki wykonania przysiady są nieskuteczne. Czasami powierzchowne podejście do treningu może spowodować kontuzję. Rozpocznij przysiady od przygotowania mięśni.

• Koniecznie zrób rozgrzewkę - to rozgrzeje mięśnie i stawy, co pozwoli uniknąć kontuzji.

• Sztangę można wyjąć tylko ze stojaka. Najlepiej, jeśli znajduje się na wysokości 8-10 cm poniżej poziomu ramion, aby wygodniej było kucać i podnosić się pod nim.
• Możesz wziąć drążek dowolnym uchwytem.
• Sztanga powinna znajdować się na napiętych mięśniach czworobocznych i nie obciążać szyi i naramienników.

Oprócz prawidłowego przyjmowania sztangi, ciało musi znajdować się w odpowiedniej pozycji tak, aby odpowiednie grupy mięśni były równomiernie wypracowane oraz aby wyeliminować ryzyko kontuzji.

Na przykład:

1. IP - płaski tył, lekkie ugięcie w dolnej części pleców. Nie możesz pochylać się do przodu - możesz lekko wygiąć klatkę piersiową. Łopatki należy połączyć ze sobą - wygodniej będzie trzymać drążek.
2. Rozkład obciążenia zależy od położenia nóg. Im węższy, tym bardziej mięśnie czworogłowe zostaną opracowane, a mięśnie pośladkowe szersze.
3. Stopy są lekko odchylone na zewnątrz, dzięki czemu pozycja jest stabilna.
4. Głowa jest wyprostowana, wzrok skierowany do przodu.

Po przyjęciu właściwej pozycji ciała i przyjęciu sztangi, rozpoczynają przysiad:

1. W tym samym czasie kolana zginają się, a miednica zostaje odciągnięta do tyłu.
2. Wykonuj przysiad, aż uzyskasz kąt prosty między łydkami a udami (udo jest równoległe do podłogi). Jeśli głównym celem jest maksymalizacja badania pośladków, musisz przysiadać tak głęboko, jak to możliwe.
3. Ruch jest wykonywany podczas wdechu i unosi się podczas wydechu. Musisz szybko się wyprostować, bez zatrzymywania się w dolnym punkcie. Podczas przysiadu wszystkie mięśnie powinny być maksymalnie napięte, a oddech powinien być głęboki.
4. Podpora spada na pięty. To one dźwigają największy ciężar.

Ważne jest nie tylko prawidłowe przysiady, ale także wyprostowanie.

Jeśli zrobisz to niepoprawnie, możesz zranić nogi lub kręgosłup:

1. Musisz wstać, odbijając się od podłogi.
2. Zrób krok do przodu i umieść sztangę na stojaku.

Po opanowaniu podstawowej techniki wykonywania tego ćwiczenia możesz wypróbować różne jego odmiany. Ale dla tych, którzy dopiero zaczynają trenować, lepiej wykonywać to pod okiem trenera, aby kontrolował technikę, a sam proces przysiadu z ciężarami był bezpieczny. Rozpocznij trening z niską wagą lub pustym sztangą.

W przeciwieństwie do przysiadów męskich, kobiecy przysiad jest bardziej skoncentrowany na spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Ale to ćwiczenie należy do siły. Nieprawidłowo dobrana waga to jeden z częstych błędów wpływających na efektywność ćwiczeń. Raz w tygodniu możesz wykonywać trening siłowy na nogach, ponieważ dziewczyny rozwijają je lepiej niż tułów.

Ale jeśli masa mięśniowa rośnie zbyt szybko, musisz zwiększyć przerwę między treningami nawet 1 raz w ciągu 2 tygodni. Wtedy figura nie będzie nieproporcjonalna, a nogi staną się szczuplejsze i mocniejsze.

Rodzaje ćwiczeń i techniki ich realizacji

Przysiady barkowe ze sztangą mają różne warianty. Różnią się szerokością nóg, kątem i głębokością przysiadu, co pozwala na inny wpływ na mięśnie. Musisz rozpocząć trening od opanowania techniki klasycznej, a następnie przejść do innych rodzajów ćwiczeń.

Przysiady sumo

Mają na celu pompowanie wewnętrznej strony uda.

Dzięki temu dziewczyny będą mogły zacisnąć pośladki, wyszczuplić nogi:

1. IP - proste plecy z lekkim ugięciem w dolnej części pleców. Nogi są szeroko rozstawione, palce skierowane w bok. Sztanga spoczywa na mięśniach pleców.
2. Podczas wdechu musisz kucać, aż biodra będą równoległe do podłogi. Kolana nie są płaskie i nie wychodzą poza palce. Miednica jest maksymalnie cofnięta (o ile pozwala na to elastyczność).
3. Podczas wydechu powoli się prostują.

Jeśli przykucniesz poniżej linii równoległej, pośladki będą pracować ciężej. Ale to duży ładunek na kolanach, więc nie zaleca się tego. Golenie muszą być równoległe do stóp, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji kolan. Zaleca się, aby przysiady sumo rozpoczynać z mniejszą wagą niż wersja standardowa lub z pustym drążkiem.

Przysiady przednie

To ćwiczenie różni się położeniem sztangi:

1. IP - płaski tył z ugięciem w odcinku lędźwiowym. Szerokość nóg zależy od tego, w jakich grupach dziewczyna chce ćwiczyć więcej - quady czy pośladki.
2. Sztanga umieszczona na klatce piersiowej, trzymana chwytem w kształcie haka - przedramiona są do siebie równoległe, sztanga na ramionach. Albo krzyżują ramiona.
3. Przy wdechu zrób przysiad - na wydechu, powoli, wyprostuj.

W rezultacie quady są bardzo stresujące. W odróżnieniu od standardowych przysiadów ze sztangą dodatkowo opracowywany jest odcinek lędźwiowy. W grę wchodzą mięśnie łydki i pośladków oraz stabilizatory. Musisz zacząć to robić z małą wagą lub pustym batonem.

Wąskie przysiady

To ćwiczenie rzadko jest częścią programu ćwiczeń, chociaż działa równie skutecznie na quadach.

W rezultacie te mięśnie zwiększą swoją objętość, a Twoje nogi staną się szczuplejsze:

1. Sztanga chwytana szerokim uchwytem, ​​umieszczona na łopatkach. Nogi są nieco węższe niż szerokość ramion. Stopy są lekko odchylone na boki. Mięśnie brzucha są napięte, plecy proste.
2. Biorąc oddech, należy powoli przykucnąć, zginając stawy kolanowe, aż między udami a łydkami powstanie kąt 90º.
3. Podczas wydechu prostują się, przenosząc ciężar na pięty.

Przysiady ze sztangą na barkach z wąskim rozstawieniem nóg mają na celu pompowanie mięśnia czworogłowego, dlatego podczas ich wykonywania należy skupić się na pracy tych właśnie mięśni. Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców, w przeciwnym razie może dojść do kontuzji.

Przysiady z wypadem

Należą do wyższego poziomu złożoności, więc nie musisz od razu dodawać ich do kompleksu. Większość obciążenia przejmują mięśnie czworogłowe i pośladki. Ponadto zaangażowane są mięśnie przywodziciela-odwodziciela oraz kręgosłup. Przysiad z wypadem poprawia koordynację.

Jest również bardzo skuteczny w napinaniu wszystkich mięśni nóg, czyniąc je szczuplejszymi:

1. Pasek jest umieszczony na ramionach.
2. Odsuwając się od stojaków, musisz zrobić krok do przodu prawą stopą. Występuje zgięcie mięśni uda.
3. Ciało jest wyprostowane, podczas wdechu zaczynają kucać. Kucanie między udem a kolanem powinno odbywać się pod kątem prostym.
4. Po wydechu wracają do I. p. Następnie powtarzają to samo z drugą nogą.

Przysiady ze sztangą na ramionach w lonży dodatkowo „odciążają” kręgosłup - główna różnica między tą wersją a wersją standardową. Nie wchodź zbyt szeroko lub za wąsko.

Jego szerokość zmienia się w zależności od tego, na jakie grupy mięśni skierowana jest praca. Kolano nie może dotykać podłogi, a plecy muszą pozostać proste. Wypada nie tylko skutecznie pompuje mięśnie, ale także poprawia koordynację.

Hackenschmidt kuca

Wiele osób uważa, że ​​tylko mężczyźni mogą wykonywać przysiady hakerskie. Ale praktyka udowadnia, że ​​dziewczęta mogą je również włączać do swoich treningów.

Oprócz pompowania mięśni dolnej części ciała ćwiczenie to polecane jest osobom z problemami narządu ruchu:

1. Nogi są szeroko rozstawione. Stopy są ustawione równolegle do siebie. Jeśli potrzebujesz dokładniej opracować wewnętrzną powierzchnię uda, skarpetki należy lekko obrócić na boki. Aby ćwiczyć na zewnątrz, rozsuwają pięty na boki. Pasek jest równoległy za nogami.
2. Przy lekko ugiętych kolanach sztanga jest trzymana prosto.
3. Nie wykonując gwałtownych ruchów, unoszą się wyprostowanymi plecami, trzymając sztangę.
4. Podczas kucania na dole uda powinny być równoległe do podłogi.
5. Po przeniesieniu ciężaru na pięty wznoszą się w I. p.

Kolana nie powinny znajdować się za linią palców - pozwoli to uniknąć niepotrzebnego stresu. Konieczne jest przeniesienie ciężaru na pięty, w przeciwnym razie możesz zranić kręgosłup. Przysiad ze sztangą to skuteczne ćwiczenie, które spala nadmiar tkanki tłuszczowej.

Typowe błędy

Przysiady nie należą do najtrudniejszych ćwiczeń, ale sztanga na barkach sprawia, że ​​są one bardziej energochłonne i efektywne. Ale jeśli nie zastosujesz się do wszystkich subtelności techniki w celu ich wdrożenia, mogą być nie tylko mniej skuteczne, ale nawet szkodliwe. W grę wchodzą niewłaściwe grupy mięśni, mogą wystąpić dyskomfort i urazy.

Nieprawidłowy zakres ruchu

Jeśli nie przykucniesz wystarczająco głęboko, nie będzie rezultatu. Aby uzyskać pożądany efekt, musisz obniżyć się, aż uda będą równoległe do podłogi. Nie każdy może to zrobić od razu z powodu niewystarczającego rozciągania. Dlatego konieczne jest, aby po wysiłku rozciągać się, zwracając szczególną uwagę na mięsień czworogłowy i przywodziciele uda.

Zaokrąglanie pleców podczas podnoszenia

To najczęstszy błąd podczas pracy z dużymi ciężarami.

Jeśli mięśnie pleców nie są wystarczająco mocne, aby utrzymać go prosto, warto przyłożyć mniejszą wagę, dodając ćwiczenia, aby wytrenować prostowniki kręgosłupa.

Ruch w okolicy lędźwiowo-krzyżowej

Niektórzy sportowcy dla ułatwienia podnoszenia „łączą się” z pracą kości ogonowej. Ale nie można tego zrobić - może to prowadzić do obrażeń. Dlatego warto dobrać odpowiednią wagę i głębokość przysiadu.

Ruch kolan

Podczas wykonywania przysiadów kolana nie powinny znajdować się przed stopami. Nie skręcaj kolan do wewnątrz, w przeciwnym razie ruch ten może uszkodzić łąkotkę.

Nieprawidłowa pozycja stóp

Głębokość przysiadu zależy od ich pozycji. Aby było głębiej, należy je trochę obrócić i ustawić nieco szerzej niż ramiona. Dzięki temu dziewczyna będzie mogła zejść do najniższego możliwego punktu bez obciążania stawu kolanowego.

Nieprawidłowa technika oddychania

Główna zasada: zawsze musisz z wysiłkiem wydychać powietrze. Jeśli nie zastosujesz się do techniki oddychania, mięśnie nie otrzymają wystarczającej ilości tlenu, co może wpłynąć na ogólne samopoczucie i jakość ćwiczeń.

Alternatywa dla przysiadu dla dziewczynki

Jeśli są przeciwwskazania lub dziewczyna ze względu na swoje przekonania nie chce włączać takich przysiadów do treningu, możesz wybrać ćwiczenia alternatywne.

Ale aby osiągnąć podobny efekt, będziesz musiał uwzględnić 2-3 zadania z wymienionych opcji w kompleksie:

• martwy ciąg z kettlebellem na jednej nodze;
• przysiady z ciężarkami na pasku;

• wykonywanie przysiadów na jednej nodze;
• przysiady z hantlami;
• rzuca hantlami;
• podniesienie pośladków sztangą.

Wszystkie powyższe ćwiczenia są ćwiczeniami siłowymi, więc ich skuteczność zależy również od wybranej wagi. Wtedy okaże się, że opracujesz niezbędne grupy mięśni bez nadmiernego obciążenia.

Każdy trening można łączyć tak, aby zaangażować nie tylko nogi, ale także dolną część pleców i kręgosłup. Wtedy dziewczyna będzie mogła wykorzystać większą wagę i zwiększyć liczbę powtórzeń i podejść.

Przysiady to jedno z podstawowych ćwiczeń do treningu nóg i pośladków, a sztanga na ramionach pomaga efektywniej je ćwiczyć.

Ćwiczenia najlepiej rozpocząć pod okiem trenera, który ustawi prawidłową technikę, dobierze optymalną wagę, ilość podejść i powtórzeń. Wtedy trening będzie skuteczny, sylwetka nabierze jędrności i wyszczuplenia bez nadmiernej ulgi, co jest ważne dla dziewcząt i kobiet.

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Film przedstawiający prawidłowy przysiad ze sztangą

Podstawowe techniki przysiadu ze sztangą: