Przysiady ze sztangą do mostka. Technika pracy mięśni, korzyści

Przysiady ze sztangą to świetny sposób na zbudowanie potężnych i masywnych kończyn dolnych. To ćwiczenie jest uważane za podstawowe i najbardziej przydatne nie tylko dla kończyn, ale także dla otrzewnej i ramion. Z jego pomocą można znacznie przyspieszyć metabolizm, zwiększyć poziom testosteronu w organizmie oraz pobudzić syntezę hormonu wzrostu.

Możesz wykonać ćwiczenie ze sztangą, umieszczony na mostku, na ramionach, za pomocą specjalnego symulatora - Smitha. Doskonałe wyniki można uzyskać tylko wtedy, gdy ściśle przestrzegasz zaleceń, stopniowo zwiększasz obciążenie i nie pomijasz treningów.

Profesjonalni trenerzy wyróżniają 4 główne typy przysiadów:

Zasady i funkcje

Przysiady mostkowe na maszynie Smitha mogą skutecznie i bezpiecznie pracować nad wszystkimi mięśniami nóg i pośladków, a także angażować mięśnie brzucha. Ćwiczenia te są szczególnie skuteczne w przypadku płci pięknej. Nie muszą pracować z dużymi ciężarami, ponieważ mogą odnieść poważne obrażenia.

Grupy mięśni u początkującego nie są gotowe na poważne obciążenia, nawet proste przysiady bez ciężarów. Początkowo muszą zacząć od przysiadów i stopniowo dodawać obciążenie, wystarczy użyć tylko pręta.

Trudno będzie tym, którzy wcześniej w ogóle nie monitorowali swojego ciała i ignorowali sport, ale tylko ciężka praca i regularne ćwiczenia pomogą mięśniom przystosować się do stresu.

Nie zapominaj, że nawet użycie pustego drążka może prowadzić do utraty równowagi, w wyniku czego sportowiec doznaje poważnych kontuzji. Ale maszyna Smitha pomaga zapobiegać upadkom ciała na boki, dzięki czemu trening jest bezpieczniejszy i koniecznie skuteczny.

Przysiady na mostku ze sprzętem Smitha przyniosą wiele korzyści początkującym:

1. Przysiady ze sprzętem są świetne dla początkujących, ponieważ chronią ich niewytrenowane ciało przed urazami. Po opanowaniu ćwiczenia na symulatorze można przejść do treningu z wykorzystaniem wolnych ciężarów.
2. Praca na symulatorze nie wymaga obecności osoby w pobliżu do asekuracji. Sportowiec będzie mógł samodzielnie zamocować drążek w żądanej pozycji, usuwając cały nadmiar obciążenia.
3. Ćwicząc na maszynie Smitha, sportowiec nie będzie w stanie stracić równowagi. W końcu drążek działa nie tylko jako dodatkowy ciężar, ale także jako punkt podparcia. Dlatego pozostaje tylko ćwiczyć, nie martwiąc się o bezpieczeństwo.
4. Maszyna pomaga perfekcyjnie wykonywać przysiady.
5. Osobom z problemami ze stawami kolanowymi przeciwwskazane jest wykonywanie ćwiczeń z wolnym ciężarem, ale nie na symulatorze.Trenażer umożliwia nie tylko regulację głębokości przysiadów, ale także prawidłowe ustawienie nóg.
6. Symulator pozwala na wykonywanie innych, równie skutecznych ćwiczeń, ćwicząc wszystkie grupy mięśniowe ciała.
7. Smith Machine to skuteczny sposób, aby Twój trening był wszechstronny, bezpieczny i skuteczny.

Dlaczego potrzebujemy

Przysiady do mostka lub ramienia mogą pomóc w zaangażowaniu następujących mięśni:

• mięsień czworogłowy;
• biceps z przodu iz tyłu uda;
• mięśnie, które powodują pracę uda;
• mięśnie pośladkowe;
• prostowniki kręgosłupa.

Ale mięśnie w okolicy otrzewnej, a także wszystkie grupy mięśni kończyn dolnych, służą jako stabilizatory.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Przysiady ze sztangą mostka maksymalnie obciążają kręgosłup, dlatego ćwiczenie to nie może być wykorzystywane w treningu osób, które mają w przeszłości problemy z układem mięśniowo-szkieletowym. Ćwiczenia te są również przeciwwskazane dla osób z problemami w stawach kolanowych i biodrowych.

Osoby, które doznały kontuzji, powinny zachować ostrożność podczas wykonywania przysiadów na drążku. Aby wyleczyć się z kontuzji, lepiej zdecydować się na ćwiczenia polegające na zginaniu i prostowaniu kończyn dolnych przy użyciu symulatora.

Przysiady mogą być szkodliwe tylko wtedy, gdy złamiesz technikę lub ustawisz nieznośny ciężar.

Główny kompleks

Na początku, zanim zaczniesz trenować na maszynie Smitha, zdecydowanie musisz rozgrzać mięśnie wykonując proste ćwiczenie. Przez pierwsze kilka dni początkującym zaleca się wykonywanie przysiadów do skrzyni.

Jej wysokość powinna być taka, aby podczas ćwiczenia kość udowa była równoległa do podłogi. Dodatkowo możesz zabrać na ramiona hantle lub body. Gdy tylko uda Ci się wykonać przysiad z prostymi plecami bez pochylania się do przodu i skręcania dolnej części pleców, możesz rozpocząć trening z użyciem symulatora.

Smith Machine Squat

Przed pierwszym podejściem początkujący powinien dostroić się, przemyśleć wszystkie swoje dalsze działania.

Nie należy od razu rzucać się do walki, chwytać sztangi, wszystkie działania muszą być skoordynowane i przemyślane, to jedyny sposób, aby uchronić się przed kontuzją:

1. Sztangę należy zamontować na wysokości obojczyków sportowca, może być nieco niżej. Podejdź i stań pod sztangą tak, aby znajdowała się dokładnie w dolnej części mięśnia czworobocznego. Umieszczenie pocisku na szczycie trapezu często prowadzi do obrażeń.
2. Chwyt jest nieco szerszy niż ramiona, stabilny, ręce nie powinny się ślizgać. Możesz użyć szerszego uchwytu, jeśli nagle ruchomość stawów nie wystarczy, ale upewnij się, że równowaga nie zostanie utracona. Plecy lekko zgięte - łopatki są przyłożone do kręgosłupa i opuszczone, prasa jest napięta. Nie podrzucaj kości ogonowej do góry, jeśli taki ruch wychodzi naturalnie, następnie napnij przednie powierzchowne mięśnie uda i skieruj kości miednicy prosto do przodu.
3. Pasek powinien być wypoziomowany. Stopy pod sztangą w jednej linii, kolana lekko ugięte. Jednym ruchem należy wyprostować kolana i podnieść pocisk.
4. Podciągnij brzuch, aby ustabilizować się, upewnij się, że sztanga jest wypoziomowana i wykonaj 3 kroki - prawa noga do tyłu, od lewej do prawej i stopy rozstawione na szerokość barków. Skarpetki są lekko rozerwane.
5. Plecy są lekko pochylone do przodu, łopatki są złożone i opuszczone, prasa jest zaciśnięta, bierze oddech, rozkłada i ugina kolana w kierunku palców. Miednica jest nieruchoma.
6. Przykucnij do poziomu, w którym kości miednicy sięgają poniżej kolan. Jeśli usiądziesz trochę niżej, obciążenie jest równomiernie rozłożone na wszystkie mięśnie nóg, a więzadła nie cierpią.
7. Po przykucnięciu musisz mocno odepchnąć nogami i wstać, nie zginając kolan. Nie należy wykonywać ruchów w plecach z niewielkim ciężarem, a także unikać przesunięcia środka ciężkości w palcu.
8. Nie kucaj szybko. Przywróć plecy do pierwotnej pozycji i kontroluj prasę przy każdym powtórzeniu ćwiczenia.
9. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń podejdź do trybun i ugnij kolana, aby sztanga znalazła się na swoim miejscu.

Squat Sumo

To ćwiczenie jest wykonywane w następujący sposób:

• umieścić pocisk na stojakach w okolicy obojczyków lub nieco niżej;
• połóż ręce na drążku na szerokość barków;
• stanąć pod spodem pocisku i umieścić drążek tuż pod mięśniem czworobocznym;
• w tym ćwiczeniu ważne jest, aby pocisk znajdował się jak najniżej;
• jeśli z powodu kontuzji nie zadziała prawidłowo, pocisk należy ustawić na wygodnej wysokości do normalnego przysiadu;
• następnie musisz jednocześnie wyprostować kolana, zebrać łopatki do kręgosłupa i wyjąć drążek ze stojaków;
• cofnij się i rozłóż pięty szerzej niż ramiona, stopy odwróć na bok;
• kucanie i odciąganie miednicy do tyłu.

Przysiad czołowy. Technika wykonania

To ćwiczenie można wykonać na dwa sposoby: ze stopami blisko lub szeroko. Maksymalny efekt uzyskasz rozstawiając stopy szeroko. Taka pozycja pozwala dobrze rozprostować nogi i rozgrzać stawy. Lepiej jest wykonać ćwiczenie przed lustrem, aby sprawdzić, czy nie ma błędów.

Technika jest złożona, dlatego ważne jest, aby nauczyć się jej przed rozpoczęciem treningu:

1. Ustaw drążek tak, aby był wygodny w trzymaniu bez podrażniania palców. Lepiej trochę usiąść podczas zdejmowania drążka.
2. Stań przed drążkiem, aby wygodnie było zrobić krok do przodu. Podejdź do drążka tak, aby wygodnie leżał na twoich ramionach w obszarze przejścia delt do mięśnia czworobocznego.
3. Ręce zgięte w łokciach i dłoniach, skierowane do góry, mocują pocisk w tym miejscu. Łokcie muszą być podniesione.
4. Ręce są rozstawione na szerokość barków. Podnieś drążek swoim ciałem i odejdź od stojaków. Miednica jest z powrotem, plecy są proste. Nie przechylaj głowy ani nie podnoś. Patrz przed siebie.
5. Przysiady mostkowe wymagają odpowiedniej postawy.
6. Przysiadaj powoli, kontrolując odchylenie miednicy. Zejdź jak najniżej.
7. Kiedy robisz wydech, unoś się od najniższego punktu, ruch jest szybki. Ważne jest, aby schodzić powoli i szybko się wynurzać. Zrób wdech, aby zejść, wydech, aby się podnieść.

Zercher Squat

W tym ćwiczeniu drążek nie znajduje się w dłoniach, ale na stawach łokciowych.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Przygotuj sztangę ustawiając optymalną wagę i mocując pocisk na stojaku. Ustaw stojak obok miejsca, w którym planujesz wykonać ćwiczenie.
2. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Możesz wybrać dowolną odległość między nogami: wąską, średnią lub szeroką.
3. Śledź położenie nóg, stopy powinny być skierowane na boki.
4. Głowa jest prosta, oczy patrzą prosto przed siebie. Plecy proste, powiedzmy lekkie ugięcie w odcinku lędźwiowym.
5. Umieść pocisk na stawach łokciowych tak, aby znajdował się dokładnie w odległości między klatką piersiową a brzuchem.
6. Trzymaj pocisk zgiętymi ramionami. Podczas wdechu powoli przysiadaj, zginając kolana o 90 stopni, zablokuj na kilka sekund i wstań.
7. Nie zginaj pleców.

Przysiad z wypadem

To ćwiczenie jest również nazywane przysiadem nożycowym.

Działa to tak:

• pocisk znajduje się na stojaku na wysokości obojczyków;
• sportowiec bierze pocisk, stojąc pod nim, umieszczając go ściśle na mięśniach czworobocznych;
• jeśli ma ćwiczyć mięsień czworogłowy, ciało powinno być pionowe, a sztanga powinna znajdować się jak najwyżej;
• ale jeśli ładunek trafia do mięśnia pośladkowego, pocisk umieszcza się niżej i wykonuje się lekkie zgięcie do przodu;
• odsuń się od stojaka, stopy rozstawione na szerokość barków;
• krok do przodu jedną nogą;
• wykonać przysiad, kolano przedniej nogi znajduje się tuż nad kością biodrową, podudzie jest prostopadłe do podłogi;
• opadać tak nisko, jak to możliwe.

Przysiad na 1 nodze

To ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

• stać przed ławką w odległości 60 cm;
• pocisk przed ciałem;
• stopy rozstawione na szerokość ramion;
• podnieś sztangę i połóż ją za głową na ramionach;
• połóż jedną nogę na ławce, opierając na niej palec;
• głowa jest podniesiona, plecy proste;
• przy wydechu opuść się, aż udo będzie równoległe do podłogi;
• wydech, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Harmonogram tygodniowy

Przysiady ze sztangą na mostku, jak pokazuje praktyka, dadzą pożądany efekt tylko przy treningu „hipertroficznym”, gdy osoba początkująca wykonuje przysiady w zakresie 8-10 powtórzeń. Należy jednak pamiętać, że trening z niewielkimi ciężarami nie zapewnia żadnego bodźca do rozwoju mięśni.

Mięśnie nóg, jak każda inna grupa wolumetryczna, wymagają dużego obciążenia, ale nie należy też przesadzać. Obciążenie należy dobrać do ćwiczenia tak, aby technicznie, ale też i z wysiłkiem, pokonać całą zaplanowaną objętość.

Przybliżony trening na dzień powinien składać się z następujących ćwiczeń:

• Poświęć 5-10 minut na rozgrzewkę, możesz po prostu przebiec kilka okrążeń lub poćwiczyć na bieżni;
• po wykonaniu przysiadu ze sztangą w symulatorze (5-8 powtórzeń);
• Wypady ze sztangą - 5 powtórzeń
• lekkie wyciąganie sztangi;
• podnoszenie palców;
• przysiady na 1 nodze - 5-8 powtórzeń;
• Przysiady Zerchera - 5-8 podejść;
• potem musisz wykonać lekkie ćwiczenia - rozciąganie, siedzenie na dywanie, na podłodze.

To jest ogólny zarys 1-dniowej lekcji. Lekcje w tygodniu powinny wynosić co najmniej 3, powtórzeń nie trzeba zmniejszać, a jedynie zwiększać. Po miesiącu możesz zwiększyć wagę batonu. Pamiętaj, aby robić około 3-minutowe przerwy między powtórzeniami.

Tak dobieraj wagę pocisku, aby wygodnie wykonywać trening, w przeciwnym razie możesz przesadzić i spowodować kontuzję, po której ciężko będzie się regenerować i będziesz musiał na długo zapomnieć o zajęciach.

Kiedy spodziewać się efektu

Naprawdę realne rezultaty można uzyskać już po 3-6 miesiącach od rozpoczęcia treningu. I tylko jeśli trening jest regularny - 3-4 razy w tygodniu. Obciążenia będą regularnie rosły, liczba powtórzeń wzrośnie.

Przysiady ze sztangą to skuteczne ćwiczenie, które pozwala nie tylko napompować nogi, ale także poprawić sylwetkę: napinając brzuch, wzmacniając ramiona. Możliwości ćwiczenia jest wiele, pocisk można umieścić na mostku, na ramionach, na łokciach. Możesz także zmienić obciążenie nóg, umieszczając je wąskie, średnie i szerokie. Tylko ścisłe przestrzeganie wszystkich punktów pozwoli Ci uzyskać wynik, a nie kontuzję.

Filmy z przysiadami

Technika wykonywania przysiadów ze sztangą dla dziewcząt: