Przysiady z gumką na nogawkach na pośladki. Wpływ, które mięśnie pracują

Rozważane jest funkcjonalne, wygodne i niedrogie urządzenie sportowe gumka do fitnessu... Przysiady z takim sprzętem na stopach pozwalają na prowadzenie treningów rozwojowych i utrzymanie formy w domu, na świeżym powietrzu czy na siłowni.

Jakie mięśnie pracują podczas przysiadów z gumką

Urządzenie pierścieniowe o małej szerokości pozwala jakościowo ćwiczyć wszystkie grupy mięśni kończyn dolnych, używać mięśni pośladków i mięśni brzucha. Elastyczna taśma wywiera dodatkowy nacisk na ścięgna, jednocześnie stabilizując stawy kolanowe.

Kręgosłup nie podlega nadmiernej kompresji, jak to często bywa przy używaniu sprzętu do ćwiczeń i ciężkiego sprzętu sportowego. Ćwiczenia na urządzeniu elastycznym są uważane za całkowicie bezpieczne.

Gumka wywiera siłę na:

• duża grupa mięśni pośladkowych - największa pod względem objętości włókien i składająca się z 3 segmentów;
• mięsień czworogłowy uda - mięsień czworogłowy kończyn dolnych;
• system płaszczkowaty - masa mięśniowa nóg;
• mięsień przywodziciela uda, klasyfikowany jako przywodziciel;
• kompleks łydek, który tworzy odciążenie kończyn dolnych;
• biceps uda to mięsień dwugłowy tylny, którego wzmocnienie służy dziewczętom do zapobiegania cellulitowi i zwiotczeniu skóry.

Przysiady z elastyczną opaską na nogach przy prawidłowym przestrzennym ułożeniu ciała narażają prostowniki lędźwiowe i mięsień prosty na obciążenia statyczne.

Jakie gumki fitness są potrzebne do ćwiczeń

Stosowane są akcesoria o różnej sztywności i szerokości. Od tych parametrów zależy stopień trudności w wykonywaniu ćwiczeń oraz stopień obciążenia obciążającego docelowe grupy mięśniowe.

Producenci znakują swoje produkty kolorami zgodnie z oporem zewnętrznym wytwarzanym przez urządzenie. Każda firma produkująca sprzęt sportowy ma własną skalę sztywności opasek fitness.

Następująca opcja jest uważana za standardową:

Aby zajęcia z elastyczną taśmą pierścieniową były jak najbardziej produktywne, musisz wybrać odpowiednie akcesorium zgodnie z własnymi możliwościami i celami.

Wybór przysiadów oporowych

Taki sprzęt sportowy jest wykonany z naturalnej bawełny z dodatkiem elastycznych nici syntetycznych, lateksu i różnych materiałów mieszanych. Ekspandery są długie lub krótkie. Ten parametr nie ma istotnego wpływu na jakość ciśnienia obciążenia.

Dłuższe akcesoria zapewniają większą elastyczność przy różnych przysiadach. W sprzedaży są ekspandery wąskie i szerokie.

Przy wyborze należy wziąć pod uwagę fakt, że im szersza gumka, tym większe obciążenie mięśni, które tworzy. Istnieją modele w specjalnym etui ochronnym. W przypadku nieoczekiwanego zerwania taka gumka nie zrani skóry i nie sprawi kłopotów. Im sztywniejszy ekspander, tym jest trwalszy i mocniejszy.

Lateks

Produkty wykonane z tak elastycznego materiału polimerowego są droższe niż wiele analogów. Taśmy z gumy lateksowej są bardzo trwałe i niezawodne. Ten materiał może powodować reakcje alergiczne.

Opaski lateksowe nie są zalecane w przypadku indywidualnej nadwrażliwości. Unikaj kontaktu urządzenia z gołą skórą. Poliuretan uważany jest za materiał hipoalergiczny, który posiada wszystkie zalety lateksu, ale nie powoduje podrażnień dermatologicznych.

Bawełna (antypoślizgowa)

Modele na dzianinie nie wcinają się w skórę i nie wysuwają się podczas wykonywania kompleksu sportowego. To wygodna opcja do ćwiczeń w każdych warunkach. Standardowa szerokość takich produktów to 64, 74 i 84 cm.

Średnica jest dostosowywana do jego własnej wagi. Dziane opaski fitness są plecione. Ten produkt jest miękki i wygodny. Jest stabilny geometrycznie (nie rozciąga się w czasie) i stabilny na powierzchni ciała.

Przysiady z elastyczną opaską na nogawkach wykonane z plecionej dzianiny są wygodne i pozwalają efektywnie ćwiczyć docelowe grupy mięśni. Specjalnym rodzajem sprzętu fitness jest bawełniany ekspander w paski.

Taka gumka jest elastyczna, dobrze przylega do powierzchni kończyn dolnych, nie skręca się podczas wykonywania najtrudniejszych ćwiczeń. Ma dużą gęstość i powoduje znaczne obciążenie docelowych kompleksów mięśniowych.

Z regulowaną elastycznością

Szybko zdobywająca popularność nowość w branży sprzętu sportowego. Funkcjonalność i wygoda tkwi w regulowanym pasku. Poprzez zmianę długości elementu elastycznego powstają różne stopnie oporu zewnętrznego.

Poziom obciążenia waha się od najcięższego (29 cm) do minimalnego (42 cm), przeznaczony dla początkujących sportowców. Posiadacze takiego ekspandera nie muszą mieć do treningu kilku ringowych gumek fitness. Produkty wykonane są z naturalnej bawełny o podwyższonej elastyczności.

Jak i ile zrobić?

Organizując treningi w domu, musisz samodzielnie opracować program i samodzielnie zbudować schemat obciążenia. Początkującym sportowcom zaleca się stosowanie kompleksu 5-6 lekkich ćwiczeń.

Ogólny schemat szkolenia może wyglądać następująco:

1. Kompleks rozgrzewający. Obejmuje skakankę i krótki bieg na miejscu lub na pomoście. Całkowity czas nagrzewania wynosi 7-10 minut. Rozgrzeje Twoje mięśnie i przygotuje je do cięższej pracy.
2. Ćwiczenia cardio. Obciążenie to składa się z 7-10 ćwiczeń o odpowiedniej orientacji. Całkowity czas sesji cardio to 10-15 minut.
3. Rozwój wytrzymałości siłowej. Ćwiczenia bezpośrednio z gumką pierścieniową. Główny kompleks trwa 10-15 minut.
4. Program uzupełniają ćwiczenia rozciągające trwające 5-7 minut.

Najpierw musisz wypracować technikę bez gumki. Takie podejście doskonali Twoje umiejętności i szybko osiągnie pożądany rezultat.Liczba powtórzeń jest stopniowo zwiększana z częstotliwością 2 tygodni.

Z biegiem czasu trzeba podnosić poziom oporu sprzętu i wykonywać bardziej złożone ćwiczenia. Doświadczonym sportowcom z dobrą początkową sprawnością fizyczną zaleca się rozpoczęcie od napiętego kompleksu. Po 2-3 cyklach obciążenia cardio przeplatają się z ćwiczeniami siłowymi.

Plusy i minusy elastycznych przysiadów na nogach

Ćwiczenia z takim urządzeniem z jednakową skutecznością pozwalają wzmocnić kompleksy mięśniowe dowolnej części ciała w zależności od zastosowanej techniki.

Wyróżniają się inne zalety ćwiczeń na gumkach:

• odpowiedni dla młodych dziewcząt, których struktury szkieletowe są w fazie aktywnej formacji;
• dopuszczalna w sytuacjach, w których istnieją przeciwwskazania do treningu z hantlami i sztangą;
• dopuszczalna przy urazach kręgosłupa i kręgosłupa lędźwiowego, schorzeniach układu mięśniowo-szkieletowego, urazach stawów, żylakach;
• gumka idealnie nadaje się do ćwiczeń w domu - nie wymaga konserwacji i praktycznie nie zajmuje miejsca, w przeciwieństwie do symulatorów;
• kompaktowe rozmiary i niewielka waga pozwalają zabrać ze sobą ekwipunek do kurortu, na piknik czy do letniego domku;
• ekspander zapewnia różnorodność procesów szkoleniowych;
• elastyczna tworzy dokładnie określone i jednolite obciążenie wzdłuż swojego wektora rozciągnięcia.

Taki sprzęt sportowy wymaga pewnych umiejętności do pracy z nim. Dlatego pierwsze lekcje mają charakter nauczania. Wady obejmują ślady na ciele, które pozostają pod nadmiernym ciśnieniem.

Przy intensywnych regularnych ćwiczeniach mogą przekształcić się w siniaki, otarcia i siniaki. Produkty niskiej jakości szybko się psują, a modele odpowiedniej jakości są dość drogie.

Rozgrzać się

Przysiady z gumką wymagają wstępnego przygotowania ciała do zbliżającej się aktywności fizycznej. Pomagają zapobiegać skręceniom i zwiększają efektywność treningu z gumką na nogach.

Głównym celem jest doprowadzenie organizmu do prawidłowego stanu fizjologicznego:

1. Kompleks rozgrzewkowy rozpoczyna się od chodzenia lub biegania na miejscu przez 1-1,5 minuty.
2. Następnie wykonywana jest gimnastyka stawowa, która uaktywnia stawy, ścięgna i więzadła. Odbywa się to poprzez rozciąganie. Szacowany czas - 2-3 minuty.
3. Następnie włókna mięśniowe należy dynamicznie rozciągać przez 2 minuty. Taka rozgrzewka jest potrzebna, aby zwiększyć elastyczność i rozgrzać struktury mięśniowe, aby pracowały z maksymalną wydajnością podczas wykonywania głównego zestawu ćwiczeń.
4. Kolejnym etapem są obciążenia kardio, które są stosowane przez 2-3 minuty. Ta faza rozgrzewki ma na celu podniesienie temperatury ciała i pobudzenie krążenia krwi. Komórki są nasycone tlenem, co zwiększa ich funkcjonalność.

Pod koniec rozgrzewki oddech wraca do normy poprzez relaksację.

Technika wykonywania przysiadów z gumką na nogach

Zgodnie ze sztywnością i stopniem naprężenia okrągłej gumki wybiera się początkowe położenie kończyn dolnych. Mogą być ściągnięte razem lub rozstawione na szerokość ramion. Nogi muszą być lekko ugięte w kolanach.

Początkowo gumka powinna powodować minimalne napięcie. Zaczynają przysiadać synchronicznie z wdechem, lekko cofając staw biodrowy lub ustawiając pośladki równolegle do powierzchni podłogi. Podczas wydechu ciało jest nieugięte, starając się nie osłabiać napięcia mięśni kości udowej.

Klasycznie przysiady

Ta technika polega na odwodzeniu stawu biodrowego z powrotem w tym samym czasie, co wdech. Musisz spróbować uformować kąt prosty w dolnym punkcie zakresu ruchu między pośladkami a kostką.

Powracają do pozycji wyjściowej synchronicznie z wydechem. Ćwiczenia pozwalają równomiernie obciążać wszystkie grupy mięśni kończyn dolnych i wykorzystywać mięśnie pośladkowe.Zalecane jest wykonanie 3 serii po 10-15 powtórzeń.

Wskazane jest, aby odepchnąć podłogę piętami bez użycia palców. Początkujący sportowcy mogą na początkowym etapie używać cienkich naleśników ze sztangą, aby szybko opanować technikę. Muszą być umieszczone pod piętami. Gumka układana jest na biodrach z lekkim naprężeniem.

Przysiady z wyskokiem

Tuż nad kolanami umieszczona jest elastyczna opaska kółkowa. Podczas inhalacji nogi są zgięte pod kątem prostym, starając się nie zaokrąglać pleców i utrzymywać je prostopadle do powierzchni podłogi.

W momencie, gdy stopy dotykają podłogi, musisz wykonać głęboki przysiad. Równolegle z wydechem kończyny dolne prostują się i wykonują ruch wyskakujący, starając się wylądować jak najprężniej.

Elastyczne przysiady nóg dodatkowo obciążają docelowe struktury mięśni. Ćwiczenie zwiększa intensywność kompleksu treningowego oraz przyczynia się do rozwoju zdolności eksplozywnej siły.

Przysiady z kopnięciem bocznym

Technika silnie obciąża i rozgrzewa duże grupy mięśni pośladków. Równocześnie z zasysaniem powietrza przez usta, staw biodrowy jest odciągany do tyłu, aż między pośladkami a nogami powstanie kąt 90 °. Musisz powrócić do pozycji wyjściowej synchronicznie z wydechem.

Podczas ruchu wstecznego prawa noga jest gwałtownie odrzucana na bok, utrzymując mięśnie lędźwiowe i brzuszne w napięciu. Technika polega na przeniesieniu ciężaru ciała na podpierającą kończynę dolną.

Ćwiczenie obejmuje mięśnie odwodziciela i przywodziciela ud. Technika pozwala na trenowanie aparatu sercowo-naczyniowego i poprawę czynności oddechowej. Ćwiczenie wykonuje się z naprzemiennym wyrzutem prawej i lewej nogi.

Przysiady wiosenne

Podczas wdechu kolana są zgięte tak, aby pośladki były równoległe do powierzchni podłogi. Gumkę można zacisnąć wokół mięśni łydek. Bez całkowitego prostowania nóg musisz wykonywać sprężyste ruchy.

Powinieneś zachować średnią amplitudę i maksymalną możliwą prędkość ćwiczenia. Co 3-5 przysiadów wiosennych musisz wyskoczyć. Technika nie przewiduje przerw. W momencie dotknięcia podłogi stopami ponownie zaczynają sprężyście opadać w kierunku podłogi.

Przysiady z krokiem bocznym

Skuteczne ćwiczenie na rozwój wszystkich grup mięśni kończyn dolnych z wykorzystaniem mięśni lędźwiowych, brzusznych i pośladkowych.

Technika jest następująca:

1. Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona swobodnie opuszczone wzdłuż tułowia, plecy proste.
2. Elastyczną opaskę o małej sztywności można zamocować w okolicy mięśni łydek. Niewielki opór podczas ćwiczeń stwarza dodatkowe obciążenie mięśni docelowych, przyczyniając się do ich rozwoju.
3. Wykonują ruch chodzenia w bok z cofniętym stawem biodrowym.
4. Nogi ugięte w kolanach tak, aby pośladki tworzyły z kostką kąt prosty.
5. Synchronicznie z wydechem powracają do swojej pierwotnej pozycji.
6. Technikę powtarza się naprzemiennie dla obu nóg.

Zalecane jest wykonanie 3 serii po 10-15 powtórzeń. Wykonując ćwiczenie należy starać się, aby stawy kolanowe nie wystawały poza skarpety.

Plie przysiady

Technika polega na stojącej pozycji wyjściowej z nogami rozłożonymi szerzej niż obwód barkowy. Do ud można przymocować okrągłą elastyczną opaskę, która dodatkowo obciąży docelowe grupy mięśni.

Skarpetki należy odwrócić na zewnątrz ciała pod kątem zbliżonym do linii prostej. Dłonie są swobodne i rozluźnione w talii. Równocześnie z inhalacją, staw biodrowy jest odciągany do tyłu, aż do uzyskania równoległości między pośladkami a podłogą.

Wykonaj głęboki przysiad i wróć do pozycji wyjściowej zsynchronizowanej z wydechem.Technika skupia się na wzmocnieniu i rozwinięciu mięśni pośladkowych, mięśnia czworogłowego oraz grup mięśni wewnętrznej strony ud, na które dodatkowo obciążają guma fitness.

Przykucnij w miejscu

W początkowej fazie ćwiczenia należy zrobić szeroki krok prawą lub lewą stopą. Elastyczna gumka o niskiej sztywności jest zabezpieczona w okolicy kolan, aby zapewnić dodatkową odporność na obciążenia.

Podczas wykonywania lonży należy postarać się, aby wysunięta do przodu stopa nogi nie oderwała się od podłogi. Odchylona kończyna dolna jest przymocowana do palca. Podczas wdechu jej staw kolanowy powoli opuszcza się na powierzchnię podłogi. Rezultatem jest głęboki wypad.

Podczas wykonywania ruchu ważne jest zachowanie kąta prostego między udem a kostką. W najniższym punkcie amplitudy są opóźnione o 2-3 sekundy. Powoli powracają do pozycji wyjściowej w synchronizacji z wydechem.

Przysiady z wyskokiem, rozstawione nogi

Wyskocz z pozycji wyjściowej, rozkładając kończyny dolne na boki na maksymalną możliwą szerokość. Do tego ćwiczenia lepiej jest użyć gumki o małej sztywności.

Równocześnie z dotknięciem stóp powierzchnią wykonuje się kucanie, starając się zachować równoległość w najniższym punkcie amplitudy między pośladkami a podłogą. Przy odwrotnym wyprostowaniu stawów kolanowych musisz sprężyście odpychać stopami do góry.

W skoku połącz nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Technika angażuje i obciąża przywodzenie i odwodzenie struktur mięśniowych ud, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i poprawia aktywność oddechową.

Squat Reverance

Aby wykonać ćwiczenie należy przyjąć prawidłową pozycję wyjściową - stojąc z wyprostowanymi plecami i skrzyżowanymi kończynami dolnymi, na których tuż pod biodrami zamocowany jest elastyczny element.

Przysiady z elastyczną opaską na nogach polegają na zginaniu kolan w tym samym czasie, co wdech. Masę ciała należy przenieść na kończynę dolną z przodu. Stopa opuszczonej nogi nie powinna dotykać powierzchni podłogi. Wracają do pozycji wyjściowej przy wydechu.

Zalecenia dotyczące wdrażania szkoleń

Ten zestaw prostych ćwiczeń nie uszkadza stawów ani ścięgien. Polecany nawet dziewczynom, które wcześniej nie uprawiały fitnessu. Zaleca się wykonywanie kompleksu 2-3 razy w tygodniu. Można stosować naprzemiennie z innymi popularnymi technikami sportowymi.

Trening najlepiej rozpoczynać od przysiadów, które są uważane za podstawowy kompleks wielostawowy. Następnie możesz przejść do izolowanych technik opracowanych w celu ćwiczenia określonych grup mięśni. W miarę dostosowywania się mięśni do proponowanych obciążeń należy stopniowo zwiększać napięcie.

W przeciwnym razie rozwój się zatrzyma. Gumka nie zwiększa znacznie obciążenia, dlatego wskazane jest wykonanie dużej liczby powtórzeń - co najmniej 15-25 w zestawie. Optymalna liczba zależy od sztywności akcesorium i poziomu sprawności. Zalecana liczba podejść podczas kompleksowego treningu to 3-4.

Jeśli używany jest tylko program przysiadu z elastyczną opaską, liczbę cykli można zwiększyć do 7-8. Umiejscowienie takiego sprzętu sportowego na nogach pozwala na pełne obciążenie wszystkich grup mięśni kończyn dolnych, pośladków i brzucha bez ryzyka kontuzji stawów i skręcenia ścięgien.

Film o treningu pośladków z gumką fitness

10-minutowy trening pośladków z gumką: