Przysiady, żeby podkręcić pośladki dla dziewczyny. Jak to zrobić, tabela z podejściami, program szkoleniowy na 30 dni, recenzje i wyniki

Główną masą mięśniową pośladków jest mięsień romboidalny, który należy wypracować, aby uzyskać atrakcyjną krągłość, który jest dość efektywnie trenowany podczas wykonywania przysiadu i jego odmian.

Rodzaje przysiadów

W 30-dniowej rutynie przysiadu można stosować różne rodzaje przysiadów. Końcowy wynik treningu zależy od wybranego rodzaju przysiadu.

Poniżej znajdują się główne rodzaje przysiadów i ich cechy:

• Przysiady klasyczne są najprostsze i najczęściej spotykane. Są odpowiednie dla początkujących. W trakcie ćwiczeń równomiernie trenowane są mięśnie pleców i przednich uda, mięśnie pleców, a także pielęgnowany mięsień pośladkowy. Dla prawidłowego wykonania: Stopy są ustawione na szerokość miednicy, podczas wdechu nogi są zgięte pod kątem prostym, jakbyś chciał usiąść na krześle, podczas wydechu przyjmuje się pierwotną pozycję.
• Szeroka pozycja przysiadu świetnie sprawdza się w przypadku czworogłowych, pośladków i wewnętrznych ud. Co więcej, im głębszy przysiad, tym lepiej opracowany jest pośladek. Algorytm wykonania: Noga nieco szersza niż szerokość ramion. Głębokość przysiadu, aż pąki będą równoległe do podłogi. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. Powoli zajmij pozycję wyjściową. Obciążenie można zwiększyć sztangą na ramionach.
• Przysiady w wąskiej pozycji pomogą lepiej ukształtować kontur bioder i wyrzeźbić pośladki. Jak to zrobić dobrze: Nogi powinny być rozstawione już na szerokość barków, ale palce stóp powinny być rozstawione. Podczas inhalacji zegnij nogi pod kątem 90 °. Ustalenie pozycji na kilka sekund i podniesienie do standardowej pozycji.

Ćwiczenia te są standardowe i zalecane przez większość instruktorów fitness jako podstawowe i wszechstronne. Aby jednak opracować indywidualnie dopasowany program, należy zwrócić uwagę na niestandardowe warianty przysiadów.

Niestandardowe przysiady

Niestandardowe ćwiczenia, ale nie mniej skuteczne, obejmują:

• Pistolet. Ćwiczenie znane wielu z lekcji wychowania fizycznego. W pozycji stojącej na lewej nodze, prawa noga jest ustawiona do przodu równolegle do podłogi, na lewej nodze przysiad. Następnie nogi zamieniają się miejscami. Ten rodzaj przysiadu daje doskonałe rezultaty w krótkim czasie, ale ma dość poważny poziom trudności i nie jest zalecany do ćwiczeń bez wcześniejszego przygotowania.

  

• Dyg- kolejne skuteczne ćwiczenie, które pozwala doskonale wyćwiczyć mięśnie pośladków. Jak to zrobić: Nogi są skrzyżowane, z tej pozycji następuje kucanie, aż każda z nóg zostanie ustawiona w pozycji pod kątem prostym. Ciężar ciała jest utrzymywany na przedniej nodze przez trzy sekundy. Dalszy powrót do pierwotnej pozycji.
• Przysiad z wyskokiem jest czasami nazywany żabą. Wykonanie tego ćwiczenia co najmniej 5 razy pobudzi pracę układu sercowo-naczyniowego łydek i bioder nóg i pośladków.Wykonywany jest z pozycji stojącej, nogi rozstawione na szerokość barków. Zgodnie ze zwykłym schematem przysiadu, biodra są równoległe do podłogi, a następnie z tej pozycji, odpychając się piętami, całkowicie wyprostuj się z podskokiem.
• Kick Squat plecy są podobne do klasycznego przysiadu, tylko po każdym przysiadzie jedna z nóg jest odciągnięta do tyłu, imitując cios. Nogi są wyrzucane na przemian. To ćwiczenie stworzy atrakcyjną górną część uda i wzmocni okolice pośladków.
• Przysiad z obciążeniem stanie się odpowiedni dla tych, którzy potrzebują dużego obciążenia. Przy takim ćwiczeniu ważne jest prawidłowe obliczenie charakteru i ciężaru ładunku.
• Przysiad z odwodzeniem nogi. Ćwiczenie: ze standardowej pozycji jedna noga jest cofnięta na bok, podczas gdy ciężar ciała zostaje przeniesiony na drugą nogę, która z kolei ugina się pod kątem prostym, następnie przyjmuje się pozycję wyjściową i ćwiczenie powtarza się z drugą nogą. W tym procesie opracowuje się wewnętrzną i zewnętrzną powierzchnię ud, pośladków i skośnych mięśni prasy.

Jak uniknąć kontuzji?

Często niewłaściwie wykonane ćwiczenia mogą prowadzić do traumatycznych konsekwencji. Aby przysiady na pośladki przez wszystkie 30 dni były radosne i nie miały poniżej przykrych konsekwencji Oto lista wskazówek od profesjonalnych kulturystów:

1. Zdecydowanie zaleca się rozgrzanie przed rozpoczęciem serii ćwiczeń, nawet jeśli rozgrzewka została przeprowadzona już rano, nie będzie zbędne rozgrzewanie mięśni przed wieczornym treningiem.
2. Podczas kucania ważne jest, aby kolana nie były złączone podczas ćwiczeń, w przeciwnym razie nie można uniknąć kontuzji. Podczas kucania kolana powinny być równoległe do stóp.
3. Właściwy dobór ciężarków, jeśli dana osoba odczuwa ból podczas ćwiczeń lub silny ból po wysiłku, wówczas zaleca się zmniejszenie masy ciała. Dla początkujących wskazane jest wykonanie ćwiczenia bez obciążników.
4. Podczas przysiadu dolna część pleców powinna być płaska, w przeciwnym razie uraz mięśni pleców jest nieunikniony.

Czy są jakieś przeciwwskazania?

Przysiady zapewnią zdrowie, dobre samopoczucie i poprawią sylwetkę, ale budując mięśnie pośladkowe nie należy zapominać o przeciwwskazaniach, których lista jest podana poniżej:

• Choroba stawów i skolioza. W procesie przysiadów stawy nóg i pleców otrzymują znaczne obciążenie, ćwiczenia mogą pogorszyć sytuację i wywołać nieprzyjemne procesy. Jeżeli dana osoba odczuwa bóle stawów podczas długotrwałego chodzenia, biegania lub „w pogodzie” to przed rozpoczęciem zajęć zaleca się wizytę u lekarza.
• Nadwaga. Już same dodatkowe kilogramy są poważnym obciążeniem dla układu sercowo-naczyniowego, a dodatkowo aktywność fizyczna może poważnie pogorszyć stan zdrowia. Dlatego osobom szczególnie otyłym trenerzy fitness zalecają rozpoczęcie od niewielkiej ilości przysiadów, pozwalających organizmowi przyzwyczaić się do obciążenia, a dopiero potem stopniowo przesuwać się w celu zwiększenia objętości ćwiczeń.
• Ostatni trymestr ciąży. Tutaj opinie ekspertów są podzielone, wielu twierdzi, że obciążenie nóg i okolicy miednicy może negatywnie wpłynąć na rozwój płodu i prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji, jednak są też obrońcy aktywności sportowej w późnych stadiach okresu prenatalnego. Decydującym warunkiem będzie dobre samopoczucie kobiety w ciąży i specjalny lekki program treningowy.
• Żylaki. W przypadku tej choroby nadmierne obciążenia nóg są przeciwwskazane, więc być może powinieneś powstrzymać się od przysiadów.

Wybór odpowiedniej wagi do ciężarów

Jednym z głównych składników sukcesu 30-dniowego systemu przysiadów jest optymalny dobór wagi i wagi.

Instruktorzy fitness radzą początkującym, aby zaczynali od wagi 1-2 kilogramów. Najdogodniejszymi materiałami do ważenia dla początkujących będą małe hantle w dłoniach lub opcja budżetowa - półtoralitrowe butelki wypełnione wodą.

Eksperci zalecają zakup pasa do obciążania talerzy.W takim pasie można dodawać lub zdejmować płyty w zależności od pożądanego obciążenia, dodatkowo pas można trzymać w dłoni podczas przysiadów, co również spożytkuje mięśnie ramion.

Bardziej zaawansowani sportowcy mogą korzystać z ciężarków od 3 do 6 kilogramów, taki środek obciążający pozwoli na pracę nie tylko mięśni pośladkowych, ale także stworzy atrakcyjną ulgę przedramion, a także wzmocni mięśnie pleców.

Jak prawidłowo zwiększyć obciążenie?

Ciało ludzkie jest w stanie przystosować się do ogromnych obciążeń, a po wykonaniu określonej liczby ćwiczeń nieuchronnie istnieje potrzeba zwiększenia obciążenia, aby osiągnąć efekt treningu.

Głównym warunkiem wzrostu obciążenia jest jego stopniowość, obowiązuje zasada, zgodnie z którą obciążenie rośnie o 10% tygodniowo. Algorytm ten pozwoli nie przesadzić w szkoleniu, a jednocześnie nie zmniejszy poziomu postępów uczestnika.

Zalecenie to będzie miało znaczenie zarówno przy wzroście obciążenia, jak i przy wzroście liczby wykonywanych ćwiczeń. Jeśli jednak ktoś czuje, że 10% obciążenia jest zbyt intensywne, nie należy przeskakiwać nad głową i lepiej słuchać swojego ciała.

Program przysiadów na pośladki na 30 dni: stół

Tabela pokazuje przykład, jak należy rozłożyć przysiady na pośladki w ciągu 30 dni:

Liczbę przysiadów można podzielić na 3 lub 4 serie, przy czym odstęp czasu między seriami nie powinien przekraczać 1 minuty.

Przydatne wskazówki od guru fitness, aby uzyskać lepsze wyniki:

• Nie powinieneś rozpoczynać więcej niż jednej lekcji bez rozgrzewki. Pomoże to uniknąć kontuzji, poza tym dość efektywnie trenuje się tylko rozgrzane mięśnie.
• Jeśli po pierwszym dniu treningu wystąpi nieznośny ból i dyskomfort, system ćwiczeń powinien zostać zrewidowany.

Wydajność przysiadów

Praca nad pięknymi pośladkami wymaga dużego wysiłku fizycznego i woli.

Oto kilka podstawowych wskazówek, które pomogą Ci poprawić wydajność przysiadów:

• Skuteczność zależy bezpośrednio od regularności, dopiero codzienny trening pozwoli Ci zobaczyć pozytywny efekt.
• Nie należy zapominać o odżywianiu, bo jeśli organizm nie otrzyma odpowiedniej ilości składników odżywczych, to efekty ćwiczeń będą znikome.
• Zwiększenie obciążenia za pomocą ciężaru lub zwiększenie liczby podejść pomoże zwiększyć skuteczność przysiadów.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Jak długo trwa podkręcanie pięknych pośladków?

Aby poznać skuteczność kompleksu przysiadów przez 30 dni na pośladki, należy wziąć pod uwagę kilka głównych czynników:

1. Na początek zaleca się określenie typu sylwetki. Istnieją trzy główne typy: mezomorf, ektomorf i endomorf. Widoczny efekt treningu gotyckiego przez tak krótki okres treningu będzie wyraźnie widoczny u mezomorfów. Osoby te mają naturalnie dobrze rozwinięty układ mięśniowy, więc efekt treningu u takich osób będzie znacznie większy. U osób z endomorficzną sylwetką trudniej jest zbudować masę mięśniową, aby osiągnąć zauważalny efekt, wraz z zestawem ćwiczeń, trzeba pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która u takich osób nieuchronnie występuje. Ektomorfy osiągają słabe wyniki, ponieważ ich typ ciała oznacza początkowo mniejszą ilość tkanki mięśniowej, dlatego nawet przy zwiększonym wysiłku fizycznym wyniki będą stosunkowo mniejsze niż w przypadku tych samych mezomorfów.
2. Ważnym wymogiem jest charakter diety; aby budować masę mięśniową, dieta powinna zawierać więcej białka, a mniej węglowodanów i tłuszczów. Również przy nadmiernej masie ciała efekty będą wizualnie mniej zauważalne, ponieważ napompowane mięśnie będą ukryte przez warstwę tłuszczu. W takich przypadkach wraz z zestawem ćwiczeń należy rozpocząć „suszenie”.
3. Ważnym kryterium przewidywania wyniku jest początkowa sprawność fizyczna osoby. Przy odpowiednim poziomie wytrenowania możliwe jest rozpoczęcie zestawu ćwiczeń z największą liczbą podejść i odpowiednio wynik dla takich osób po miesiącu treningu będzie dużo bardziej zauważalny dla tych, którzy mieli niski poziom wytrenowania przed rozpoczęciem zajęć.

Jeśli 30-dniowy przebieg przysiadów na pośladki nie przyniósł pożądanego efektu, to nie należy rezygnować z zajęć, ale stopniowo zwiększać obciążenie, robiąc więcej podejść i cel zostanie osiągnięty.

Film o przysiadach na pośladki przez 30 dni dla dziewczynki

Maraton na pośladki. 30 dni:

Jak podkręcić pośladki w 1 miesiąc: