Przysiady do utraty wagi brzucha i boków, nóg, bioder. Program dla kobiet. Zdjęcia, wyniki

Przysiady to jedne z najbardziej podstawowych i skutecznych ćwiczeń siłowych, opierających się na wytrwałości i pewności siebie. Kobiety najczęściej wykonują przysiady, aby schudnąć na brzuchu i bokach, mężczyźni - aby ogólnie wzmocnić mięśnie pleców, bioder i brzucha.

Istota i podstawowe zasady przysiadów na odchudzanie

Przysiady są zawarte we wszystkich podstawowych programach treningu fizycznego, z którymi w taki czy inny sposób spotyka się każda osoba - gimnastyka w klubach sportowych w dzieciństwie, poranne ćwiczenia, trening na siłowni.

Prawidłowa technika przysiadu pozwala napinać mięśnie pośladków, brzucha, pleców i nóg, jednocześnie przyspiesza się metabolizm, zużywane są kalorie, a krew nasycana jest tlenem w wyniku przyspieszenia akcji serca.

Przysiady w celu utraty wagi brzucha i boków, aby osiągnąć maksymalny efekt, należy wykonywać zgodnie ze skompilowanym programem, który powinien obejmować regularne ćwiczenia z różnorodnymi kompleksami ćwiczeń.

Trenerzy zalecają wykonywanie ćwiczeń w kilku podejściach w odstępach od 3 do 5 minut, zaczynając od 15-20 przysiadów i stopniowo zwiększając ich liczbę. Aby nie zaszkodzić zdrowiu, nie powinieneś od razu zaczynać od 90 razy. Najlepszą opcją jest zwiększenie liczby przysiadów o 5 razy dziennie, ale jeśli ćwiczenia nie są trudne, można zwiększyć liczbę przysiadów.

W wyniku każdego zestawu należy wyczuć napięcie w nogach, pośladkach i wszystkich zaangażowanych mięśniach. Kiedy pojawia się silny ból, należy zwrócić uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń i objętość obciążenia - być może ma miejsce niepiśmienny program.

Podstawowe zasady prawidłowych przysiadów:

1. W pozycji wyjściowej nogi są ustawione prosto, pięty są dociśnięte do podłogi, ramiona można zgiąć w łokciach, opuścić na biodra lub wyciągnąć do przodu. Głowy nie należy opuszczać, ale spojrzenie pędzi do przodu.
2. Podczas opuszczania biodra powinny być równoległe do podłogi, jakby siedziały na niewidocznym krześle. Kąt między goleniem a udem powinien być odpowiedni.
3. Przysiad wykonywany jest powoli, należy odczuć ciężar własnego ciała i pracę każdego mięśnia. Konieczne jest pozostawienie na 2-4 sekundy, a także stopniowe podnoszenie. Podczas ćwiczenia plecy powinny być płaskie i proste, kolana nie powinny rozchodzić się w różnych kierunkach, a pięty cały czas dociskać do podłogi.
4. Oddychanie podczas kucania powinno być zgodne z ruchem - ta zasada sprawdza się przy każdej aktywności fizycznej. Podczas opuszczania zrób wdech, podczas podnoszenia - zrób wydech. Głęboki, miarowy oddech pomoże uspokoić serce.

Wskazania do przysiadów odchudzających

W wyniku wieloletnich obserwacji i badań naukowych środowisko medyczne doszło do wniosku, że wykonywanie przysiadów, w tym jako środek zapobiegawczy, przyda się:

1. W przypadku chorób serca (niedokrwienie, arytmia) - ponieważ podczas ćwiczeń fizjoterapeutycznych trenowany jest mięsień sercowy.Jednak ze względu na nasilenie choroby przysiadów nie należy wykonywać bez nadzoru lekarza.
2. Przy artrozie stawu kolanowego, rehabilitacji po kontuzji kolana - dzięki poprawie ukrwienia mięśni uda poprawia się odżywienie stawu kolanowego, odbudowa tkanek wewnętrznych. Przysiady na tę chorobę również należy wykonywać pod okiem specjalisty.
3. W celu zapobiegania zmęczeniu, bólom nóg, żylakom - ponieważ zwiększa się prędkość przepływu krwi w krążeniu z serca do nóg, zwiększa się elastyczność naczyń.

Przeciwwskazania do wykonywania przysiadów odchudzających

Wykonywanie przysiadów wpływa na wiele układów ciała. Dlatego w przypadku awarii któregokolwiek z tych systemów należy ograniczyć obciążenie tego rodzaju ćwiczeń lub nawet całkowicie je zrezygnować, ponieważ istnieje ryzyko dalszego pogorszenia sytuacji.

Przysiady są zabronione w następujących przypadkach:

• obecność urazu, złamania;
• zapalenie mięśni;
• z chorobami stawów, zwłaszcza kolan i układu mięśniowo-szkieletowego;
• ból pleców, uraz kręgosłupa, skolioza lub inne deformacje kręgosłupa;
• zwiększone ciśnienie wewnątrzczaszkowe;
• przepuklina.

Ograniczenie dotyczące głębokich przysiadów lub intensywnych obciążeń dotyczy:

• kobiety w ciąży;
• ludzie z zaostrzeniem jakiejkolwiek choroby, w podwyższonej temperaturze ciała;
• osoby z nadwagą powyżej 30 kg;
• z miesiączką, menopauzą;
• z niewystarczającą elastycznością.

W przypadku wątpliwości co do nieszkodliwości wykonywania przysiadów należy skonsultować się z terapeutą lub specjalistą o wąskim profilu podczas rejestracji.

Pomocne wskazówki

Najbardziej kompetentną i dokładną poradę dotyczącą wykonania dowolnego ćwiczenia może udzielić wykwalifikowany trener lub lekarz, ponieważ indywidualnie traktuje każdą osobę (pacjenta) i pomaga w wyborze najbardziej odpowiednich i skutecznych opcji przysiadów i innych ćwiczeń.

Jeśli to możliwe, najlepiej rozpocząć uprawianie sportu pod okiem trenera, który pomoże w opracowaniu indywidualnego programu treningowego, kontroli poprawności techniki i poprawienia błędów.

Przed rozpoczęciem lekcji warto zadbać o sprzęt. Odzież powinna być wygodna i nie krępować ruchów. Najlepiej postawić na naturalne tkaniny, które pozwalają skórze oddychać.

Wybór obuwia ma również znaczenie strategiczne, ponieważ pozycja całej górnej części tułowia zależy od podeszwy i komfortu stopy. Zamiast trampek lepiej nosić sportowe trampki przeznaczone do biegania i innej aktywności fizycznej.

W przypadku braku przeciwwskazań i jeśli to możliwe, można użyć ciężarków. Dodatkowy ciężar w postaci hantli, sztang lub zwykłych butelek z wodą zwiększy obciążenie pleców i nóg, ale pamiętaj o zachowaniu proporcji.

W ostatnim czasie popularnym trendem jest stosowanie specjalnych gadżetów, które śledzą utracone kalorie, liczbę uderzeń serca. Urządzenia te pomogą kontrolować ogólne samopoczucie, ale ich brak nie wpłynie w żaden sposób na efektywność treningu, więc możesz ćwiczyć bez dodatkowych kosztów finansowych.

Aby bezpośrednio przygotować ciało do intensywnych i energochłonnych ruchów, konieczna jest rozgrzewka. Pochylanie się, obracanie tułowia, głowy, kołysanie ramionami, obracanie kolan, bieganie w miejscu, trzymanie kilku sekund w płytkim przysiadie pomoże zwiększyć krążenie krwi w kończynach, rozgrzać mięśnie i zapobiec ewentualnym kontuzjom.

Zajęcia w domu należy rozpoczynać dopiero po zapoznaniu się z teoretyczną techniką kucania, obejrzeniu lekcji wideo i treningu przed lustrem. Aby wypracować właściwą technikę, możesz ćwiczyć przysiad na krześle, ale bez dotykania jego powierzchni.

Na etapie przygotowań do zajęć należy wcześniej zdecydować o programie szkolenia.Gotowe tabele, które wskazują konkretne dni miesiąca, ilość podejść i charakter ćwiczeń, które należy w nich wykonać, można znaleźć w Internecie.

Jeśli podczas programu poczujesz się przeciążony, możesz zmniejszyć liczbę przysiadów. Konieczne jest również zapewnienie kilku dni wolnych od zajęć.

W tabeli przedstawiono przykład programu miesięcznego:

Możesz stopniowo zmniejszać przerwy na odpoczynek do 1-2 minut i zwiększać liczbę przysiadów. Najbardziej optymalną opcją jest robienie więcej przysiadów w pierwszym podejściu niż w drugim i zmniejszanie tej liczby przy każdym podejściu. Warto pamiętać, że najważniejsza jest nie liczba przysiadów, ale jakość, tj. poprawność ich wykonania.

W sumie lekcja powinna trwać około pół godziny. Aby sesja była bardziej pozytywna i energiczna, zaleca się włączenie muzyki rytmicznej, która nie tylko zapewni moralne wsparcie podczas intensywnego treningu, ale także pozwoli skupić się na oddychaniu.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Główny zestaw ćwiczeń

Istnieją różne rodzaje przysiadów, różniące się trudnością wykonania i określoną częścią ciała, która odpowiada za większość obciążenia. Aby ujędrnić całe ciało, należy łączyć różne rodzaje przysiadów.

Klasyczny

Pozycja wyjściowa - stojąca, nogi na wysokości ramion, ręce zgięte w łokciach przed sobą, spojrzenie skierowane prosto, brzuch wciągnięty. Należy powoli zacząć kucać, odciągając kość ogonową do tyłu, kolana nie wychodzą poza linię palców, a pięty - zejść z ziemi, pozostać w dolnej pozycji przez 2-4 sekundy i wyprostować. Trening należy rozpocząć od 15-20 powtórzeń po 3 serie.

Nacisk w tym ćwiczeniu położony jest na biodra, pośladki, spalane są również kalorie. Początkujący powinni zacząć od nich.

Plie

Przysiady do utraty wagi na brzuchu i po bokach, a także do ćwiczenia wewnętrznych ud, należy wykonywać w następujący sposób - w tym przykładzie nogi muszą być szerzej rozłożone, stopy skierowane na boki. Przysiad jest wykonywany do najniższej możliwej pozycji, gdy kąt między udem a podudziem jest odpowiedni. Ręce znajdują się na pasku, można je zgiąć w łokciach lub złożyć z tyłu głowy.

Dyg

Pozycja początkowa to jedna noga skrzyżowana przed drugą. Ręce można opuścić lub pozostawić na pasku. Podczas kucania ciało jest odchylane do tyłu, nogi zgięte pod kątem prostym, a pięty unoszone nad ziemią. Główny ciężar ciała spada na przednią nogę. Konieczne jest zamrożenie na 2-3 sekundy w dolnej pozycji i podniesienie do pierwotnej pozycji.

Ważona

Dodatkowy ciężar (hantle, sztanga) podczas wykonywania któregokolwiek z sugerowanych przysiadów pomoże skuteczniej napiąć mięśnie. Podczas używania sztangi ramiona mocuje się na wysokości klatki piersiowej lub za szyją.

Plecy należy wyprostować, gdyż nieprawidłowa postawa może uszkodzić kręgosłup. Jednak przed zwiększeniem obciążenia upewnij się, że organizm jest na to gotowy, ciężar hantli należy stopniowo zwiększać.

Łyk

Pozycja wyjściowa - stanie na jednej nodze obok stabilnego przedmiotu (krzesła, stołu), opierając się na nim rękami. Podczas kucania druga noga jest powoli i równomiernie odciągnięta do tyłu, a po podniesieniu powraca do pierwotnej pozycji. Ten przysiad dobrze podciąga wewnętrzną część uda.

Nożyce

Musisz wstać prosto, opuścić ręce.Musisz cofnąć jedną nogę tak, aby przednia noga utworzyła kąt prosty, pozostawić przez sekundę, aby zachować równowagę, a następnie opuścić kolano tylnej nogi na podłogę, ale tak, aby nie było kontaktu.

Pięta unosi się nad ziemią, a większość ciężaru ciała spada na przednią nogę. Konieczne jest pozostanie w tej pozycji, a następnie powrót do pierwotnej pozycji za jednym naciśnięciem.

Hindus

Pozycja wyjściowa - szeroko rozstawione nogi. Kucając, musisz unieść się na palcach, a następnie szybko wstać, ponownie opuszczając pięty. Ręce pomagają w ćwiczeniu, utrzymują równowagę. Ten rodzaj przysiadu dodatkowo obciąża mięśnie łydek.

«1000»

Ten system zakłada, że ​​musisz wykonać 1000 przysiadów dziennie. Dzień można podzielić na dowolną liczbę interwałów i przysiadać w dowolnym dogodnym czasie nie więcej niż 10 razy w serii.

1000 to liczba warunkowa, nie trzeba wykonywać ćwiczeń z ostatnim wysiłkiem, aby osiągnąć ten punkt, ale trzeba się do niego zbliżyć jak najbliżej. Tak intensywny kompleks nie powinien być wykonywany częściej niż 2 razy w tygodniu.

Aby zwiększyć efekt ćwiczeń w kompleksie dziennym można zaliczyć przysiady z podskokami, przysiady na jednej nodze, z skrętem ciała, stopami złączonymi, z piłką gimnastyczną i wiele innych elementów, które zwiększają pracę mięśni.

Najlepszy efekt osiągnie się łącząc niektóre rodzaje przysiadów z pełnym treningiem.

Naprawianie wyniku

Aby zachować wyniki uzyskane podczas ćwiczeń i jeszcze bardziej poprawić ogólne samopoczucie, należy kontynuować przysiady, nawet jeśli pożądany rezultat został już osiągnięty.

W zależności od głównego celu wykonywania przysiadów konieczne jest uwzględnienie dodatkowych nawyków w codziennej rutynie:

1. Jeśli głównym celem przysiadów jest napinanie mięśni pośladkowych, to między innymi należy wykonywać huśtawki nóg, unosić nogi z pozycji leżącej oraz pracować z ciężarami.
2. Aby ujędrnić całe ciało, bardziej wskazane jest wykonywanie pełnowartościowych treningów na wszystkich częściach ciała.
3. Wskazane jest łączenie przysiadów w celu utraty wagi brzucha i boków z obciążeniami kardio, z odpowiednim odżywianiem, które minimalizuje spożycie tłustych, wędzonych produktów mącznych. Jednocześnie nie należy uszczuplać organizmu ścisłymi dietami, których efekt pojawia się głównie na skutek usuwania wody z organizmu oraz na skutek utraty masy mięśniowej, a ponadto szybko mija. Liczenie kalorii to jedna z opcji ograniczania spożycia pokarmu. Indywidualne spożycie kalorii można obliczyć online w specjalnym kalkulatorze.
4. W przypadku, gdy przysiady zostały przepisane przez lekarza prowadzącego jako jedną z form ćwiczeń fizjoterapeutycznych, należy postępować zgodnie z zaleceniami specjalisty, przyjmować niezbędne leki i przestrzegać przepisanej diety.

Opinie na temat metodologii instruktorów i kobiet

Korzyści płynące z przysiadów zostały zauważone zarówno przez profesjonalnych instruktorów, jak i trenerów oraz lekarzy. 15 minut przysiadów w intensywnym tempie spali około 130 kalorii dla osoby o masie 60 kg, a robienie ciężarów może podwoić wynik. Ćwiczenia tego typu pozwalają na utrzymanie dobrej kondycji całego ciała, wzmacniają mięśnie pleców, nóg, mięśnia sercowego oraz korzystnie wpływają na stan ścięgien podkolanowych.

Według kobiet, które ćwiczą indywidualne programy przysiadów, efekt skomplikowanych programów nie trwa długo w ciągu 2-3 tygodni. Dziewczęta, które wykonują naprzemiennie codzienne przysiady ukierunkowane na różne grupy mięśni, a także dodatkowe ćwiczenia serca, udaje się schudnąć do 15 kg w ciągu 6 miesięcy, co jest optymalnym tempem utraty wagi.

Przysiady do wyszczuplania brzucha i boków bez ćwiczeń dodatkowych mięśni (triceps, biceps, łydki), bez obciążenia kardio, zdaniem kobiet, mają działanie miejscowe.Według nich z takich ćwiczeń pośladki są napięte, ale sylwetka jako całość pozostaje taka sama.

Należy również zauważyć, że po przerwie w treningu rozpoczęcie od nowa jest znacznie łatwiejsze niż na początku. Tak więc mięśnie szybko przyzwyczajają się do już znanych ruchów.

Kiedy spodziewać się przysiadów do utraty wagi

Pierwsze efekty z klasycznych przysiadów będą widoczne po 2-3 tygodniach od rozpoczęcia sesji. W zależności od początkowego stanu organizmu, procentowej zawartości tkanki mięśniowej i ogólnej wytrzymałości okres ten może być krótszy lub dłuższy.

Bardziej wizualnego rezultatu nie należy spodziewać się wcześniej niż 1-2 miesiące zajęć. Jednocześnie pracuj z hantlami, dodatkowe podskakiwanie podczas ćwiczeń zwiększy efekt. Nie należy też zapominać o regularności, a jeśli to możliwe, program przysiadów warto uzupełnić o ćwiczenia na inne partie ciała.

Przysiady to nie tylko doskonała profilaktyka chorób serca, bólu kolan i zmęczenia nóg, ale także sposób na poprawę sylwetki i ogólnego samopoczucia.

Przyczyniają się do odchudzania po bokach, ćwicząc różne grupy mięśni, w tym mięśnie proste, poprzeczne i skośne brzucha, pozwalają organizmowi wydać dużo energii i poprawiają odciążenie sylwetki jako całości. Jednocześnie, jeśli głównym celem zajęć jest kompleksowe wzmocnienie mięśni, należy uwzględnić w treningu obciążenie kardio (bieganie, skakanie itp.), Aby przyśpieszyć efekt.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Odchudzające filmy Squat

Co się stanie, jeśli wykonasz 100 przysiadów dziennie: