Jak zrobić brzuch dziewczyny z kostkami. Zdjęcia przed i po, ćwiczenia

Najbardziej problematyczna jest okolica brzucha płci pięknej. Aby uzyskać piękny brzuch, dieta nie wystarczy dla dziewczynki. Wymagana jest również aktywność fizycznaco pomoże wzmocnić mięśnie i dopasować żołądek. Pozytywny efekt można osiągnąć ćwicząc zarówno na siłowni, jak iw domu. Świadczą o tym zdjęcia przed i po regularnie ćwiczących dziewczynach.

Cechy mięśni prasy u dziewcząt, zasady ich wzmacniania

Aby uzyskać pożądany efekt, musisz najpierw przestudiować anatomię mięśni brzucha dziewcząt, co pozwoli ci prawidłowo rozłożyć obciążenie podczas zajęć.

Brzuch składa się z:

• mięsień prosty, który znajduje się między wyrostkiem mieczykowatym a kością łonową. Pomaga zgiąć ciało i zachować równowagę, utrzymać narządy wewnętrzne. Badanie tej konkretnej strefy pozwala na tworzenie kostek na brzuchu;
• skośne mięśnie umiejscowione po bokach ciała. Są niezbędne, aby zachować równowagę i pomóc w obracaniu tułowia;
• mięśnie poprzeczne, które znajdują się głęboko pod mięśniem prostym i zapobiegają wystawaniu brzucha.

Płci jaśniejsza w podbrzuszu gromadzi duże ilości złogów tłuszczu, co utrudnia „wysuszenie” dolnej prasy. Dlatego dziewczęta powinny skupić się na ćwiczeniach, które pozwolą im wypracować ten obszar.

Aby zajęcia były efektywne, musisz:

• regularnie zmieniaj ćwiczenia, naprzemiennie pracę różnych mięśni i ćwicząc dolną i górną prasę. Zapobiegnie to przyzwyczajeniu się mięśni brzucha do obciążenia. Jeśli uważasz, że ćwiczenie stało się zbyt łatwe, możesz zmienić liczbę podejść lub zastąpić je trudniejszym. Umiarkowane napięcie sprzyja wzrostowi mięśni;
• monitorować swój oddech, zapewniając mięśniom odpowiednią ilość tlenu;
• Jeść prawidłowo. Potrawy tłuste, mączne i słodkie należy wyrzucić. Ważne jest również, aby pić wystarczającą ilość wody;
• trenuj nie tylko obszar problemowy, ale całe ciało. Eksperci zalecają bieganie więcej. Pomaga to wzmocnić mięśnie całego ciała, pomaga pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej podskórnej, która przeszkadza w oglądaniu wyniku;
• monitoruj swoją postawę. Nieprawidłowa pozycja pleców przyczynia się do wystawania brzucha;
• użyj własnej wagi. Ćwiczenia z własną masą pomagają wypracować mięśnie brzucha, tworzą jednolitą ulgę;
• jeśli jedzenie i ćwiczenia nie pomagają usunąć brzucha, sprawdź układ hormonalny, być może przyczyną jest brak równowagi hormonalnej.

Jak często musisz trenować, aby zrobić piękny brzuch z kostkami

Podczas treningu włókna mięśniowe ulegają nieznacznemu uszkodzeniu pod wpływem stresu. W rezultacie powstaje superkompensacja - powstają nowe, mocne włókna, które mogą wytrzymać zwiększone obciążenia. Należy pamiętać, że rekonwalescencja nie następuje w trakcie zajęć, ale po nich.Trening nie będzie skuteczny, jeśli organizm nie będzie mógł odpocząć.

Dziewczyny decydujące się na wzmocnienie mięśni brzucha powinny pamiętać, że regeneracja mięśni trwa średnio 48 godzin.... Dlatego musisz trenować nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Taka częstotliwość zajęć pozwala na osiągnięcie pozytywnego efektu, o czym świadczą zdjęcia przed i po.

Jeśli ćwiczysz codziennie, włókna mięśniowe nie będą miały czasu na regenerację.

Bez odpoczynku masa mięśniowa pleców i brzucha jest nierównomiernie rozłożona. Dodatkowo narastający stres doprowadzi do przerzedzenia mięśni wokół kręgosłupa, które nie będą w stanie prawidłowo podtrzymywać tułowia. A to grozi pochyleniem się, pojawieniem się przepuklin międzykręgowych, przemieszczeniem kręgów.

Najlepsze ćwiczenia, technika ich wykonania

Podczas wykonywania niektórych ćwiczeń mięśnie brzucha dziewcząt (zdjęcia przed i po pozwalają ocenić efekt) są wzmocnione.

Aby Twoje treningi były bardziej efektywne, musisz je uzupełniać treningami cardio.

Alternatywne podnoszenie nóg na wprost

Ćwiczenia pomagają wzmocnić podbrzusze i utrzymać napięcie mięśniowe. Wykonywany jest na plecach. Głowę, barki i dolną część pleców należy mocno docisnąć do powierzchni. Praca wykonywana jest kosztem mięśni brzucha.

Czy to jest to konieczne:

1. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała.
2. Podnieś jedną nogę pionowo i niżej, ale nie dotykaj podłogi.
3. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

Potrzeba 10-12 powtórzeń dla każdej kończyny. Aby uprościć zadanie, nogi można lekko ugiąć w kolanach.

Obrót z prostymi nogami

To ćwiczenie wzmacnia również dolną część brzucha i wewnętrzną stronę ud. Jest dość złożony, dlatego liczbę powtórzeń należy zwiększać stopniowo.

Występ:

1. Leżąc na plecach, zapnij dłonie z tyłu głowy, podnieś głowę.
2. Wyprostuj nogi i podnieś je 50 cm nad podłogę.
3. Wykonuj okrężne ruchy obiema kończynami, mocno dociskając górną część ciała do podłogi.

Tułów się obraca

Musisz położyć się na plecach, założyć ręce za głowę. Napinając mięśnie brzucha, należy obrócić górną część ciała w prawo, a następnie w lewo. Wymaga 15 powtórzeń z każdej strony. Plecy nie powinny odrywać się od podłogi.

Brzuszki Fitball

Do wykonania ćwiczenia będziesz potrzebować fitball. Musisz położyć się plecami na piłce, stopy powinny być nieco szersze niż ramiona, kolana ugięte pod kątem prostym.

Po złączeniu dłoni za głową ciało podnosi się w kierunku bioder. Po 20 zwrotach odpocznij przez około minutę i wykonaj kolejne podejście.

"Odkurzać"

Przy regularnych ćwiczeniach ćwiczenia mogą zmniejszyć objętość jamy brzusznej, sprawić, że brzuch będzie płaski. Aktywnie działa na głębokie mięśnie brzucha i pomaga usunąć tkankę tłuszczową. Poprawia się praca układu pokarmowego, normalizuje się proces trawienia pokarmu, co łagodzi zaparcia i wzdęcia.

Ważnym warunkiem jest to, że możesz ćwiczyć tylko na pusty żołądek. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie rano.

Jak zrobić:

1. Siedząc w pozycji lotosu, połóż dłonie na kolanach.
2. Pochylając się lekko do przodu, weź głęboki wdech i maksymalnie wciągnij brzuch.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie zrelaksuj się.
4. Powtórz 5-7 razy.

Deska

Deska pomaga wzmocnić cały gorset mięśniowy, a nie tylko prasę. Kiedy jest wykonywany, zwiększa się siła i wytrzymałość mięśni, sylwetka staje się bardziej ujędrniona. Ćwiczenie możesz wykonywać opierając się na prostych ramionach lub na łokciach. Ostatnia wersja deski jest trudniejsza.

Aby wykonać deskę na dłoniach, musisz zająć pozycję reszty na dłoniach, kładąc dłonie pod ramionami. Plecy powinny być płaskie, bez zginania w dolnej części pleców, brzuch powinien być podciągnięty, nogi proste. Pozycja musi być utrzymywana przez 30-60 sekund. Po krótkim odpoczynku należy wykonać kolejne 1-2 podejścia.

Pozycja wyjściowa do wykonania deski z naciskiem na łokcie jest taka sama, wystarczy oprzeć się o przedramiona. Z biegiem czasu czas przebywania w barze należy stopniowo zwiększać.

Pasek boczny jest nie mniej skuteczny.Podczas jego wykonywania pracują wszystkie mięśnie brzucha. Musisz położyć się na boku, oprzeć przedramię na podłodze. Następnie należy podnieść biodra do góry, pozostać w tej pozycji przez 30-60 sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.

Trzymając nogi

To skuteczne ćwiczenie statyczne. Działa dobrze na prasę, pomaga wzmocnić mięśnie skośne brzucha. Pamiętaj jednak, że ćwiczenia statyczne skracają mięśnie, zmniejszając elastyczność. Dlatego konieczne jest łączenie ich z ćwiczeniami rozciągającymi.

Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się na plecach, wyprostować nogi, podnieść je nad podłogę o 30 cm, trzymając w tej pozycji przez kilka sekund. W tym przypadku ręce są za głową. Za każdym razem musisz trochę dłużej przytrzymać kończyny. Początkujący mogą podczas gry lekko ugiąć kolana.

Nożyce

Skuteczne ćwiczenie do ćwiczenia dolnej prasy. Wykonywany jest leżąc na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała.

Podnosząc nogi nad podłogę, należy wykonywać huśtawki poziome, krzyżując kończyny w okolicy kostki przez 10-15 sekund.

Rower

Dzięki dynamicznej pracy pod różnymi kątami, wszystkie mięśnie brzucha są objęte pracą podczas ćwiczenia. Ponadto ćwiczenia mogą przyspieszyć procesy metaboliczne, co zapewnia spalanie złogów tłuszczu w różnych częściach ciała.

Ćwiczenie:

1. Leżąc na plecach z rękami z tyłu głowy, musisz wyprostować nogi.
2. Następnie, odrywając stopy od podłogi, naprzemiennie zbliż do siebie przeciwległe łokcie i kolana.
3. Wykonaj 20 powtórzeń.

Windy w kształcie litery V (zagięcie „książka”)

Jest uważane za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, ponieważ podczas jego wykonywania zarówno górna, jak i dolna część prasy są objęte pracą w tym samym czasie. Pozwala również na zwiększenie objętości mięśni i uformowanie kostek na brzuchu, wzmocnienie i napięcie uda.

Aby wykonać ćwiczenie, przyjmij pozycję na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała i wyprostowanymi nogami. Wdychając jednocześnie unieś nogi zgięte w kolanach i tułów. Podczas wydechu wracają do swojej pierwotnej pozycji.

Powtórz 15 razy. Ważne jest, aby ciało nie odchylało się zbytnio do tyłu. W takim przypadku dolna część pleców zostanie przeciążona, a obciążenie prasy zmniejszy się.

Deska do skakania

Ćwiczenia skutecznie spalają kalorie, wzmacniają cały organizm, a jednocześnie pompują mięśnie brzucha. Najpierw zajmują pozycję klasycznej deski. Konieczne jest upewnienie się, że plecy są proste, szyja jest prosta, brzuch jest wciągnięty.

Ręce na łokciach nie powinny być całkowicie wyprostowane, aby uniknąć kontuzji. Nogi należy połączyć. Następnie wykonują mały skok, podczas gdy nogi muszą być rozstawione. Następnie wracają do pozycji wyjściowej i powtarzają ćwiczenie jeszcze 10 razy. Im szybsze tempo, tym skuteczniejsza będzie aktywność.

Program treningu brzucha w domu przez tydzień

Brzuch dziewcząt (zdjęcia przed i po świadczą o skuteczności zajęć) można napompować w domu. Konieczne jest sporządzenie planu lekcji i trzymanie się go. Dla tych, którzy dopiero zaczynają trenować, odpowiedni jest siedmiodniowy harmonogram, który obejmuje również dni odpoczynku.

Program treningowy na tydzień:

W przypadku dziewcząt z początkowym poziomem sprawności fizycznej i doświadczeniem treningowym odpowiedni jest program przeznaczony na miesiąc. Jego osobliwość polega na rzadkich i intensywnych obciążeniach, które pozwalają na opracowanie niektórych obszarów prasy.

Cotygodniowy program ćwiczeń brzucha na siłowni

Brzuch dziewcząt (zdjęcia przed i po, pozwalają zobaczyć pozytywne zmiany) można w pełni napompować na siłowni, gdzie znajduje się różnorodny sprzęt zwiększający efektywność ćwiczeń.

Trenażery blokowe i dźwigniowe pozwalają w razie potrzeby zwiększyć lub zmniejszyć obciążenie podczas każdego podejścia.

Takie szkolenie jest bardziej zróżnicowane niż w domu, ale istnieją pewne zasady, których należy przestrzegać:

• nie zaleca się rezerwowania osobnego dnia na pracę w prasie. Wszystkie grupy mięśni powinny pracować podczas treningu, a na koniec, aby utrwalić wynik, możesz wykonać specjalne ćwiczenia dla prasy;
• zajęcia na siłowni nie powinny odbywać się codziennie, ponieważ mięśnie nie będą miały czasu na regenerację. Optymalne jest robienie 1-2 razy w tygodniu;
• ćwiczenie nie powinno być zbyt lekkie. Ale zbyt duże korzyści nie przyniosą;
• optymalna liczba ćwiczeń dla prasy to nie więcej niż 5.

Orientacyjny zestaw ćwiczeń dla prasy (dwa treningi w tygodniu):

Ciało jest w stanie szybko dostosować się do powtarzalnej pracy, dlatego zaleca się regularną zmianę zestawu ćwiczeń, kolejności ich wykonywania, ilości powtórzeń. Konieczne jest wybranie dla siebie dokładnie tych ćwiczeń, w których trenowane mięśnie dobrze kurczą się i rozciągają.

Inne skuteczne ćwiczenia górnych mięśni brzucha na siłowni to:

• "modlitwa". Wykonywany na górnym bloku. Przed symulatorem klękają, trzymając w dłoniach rączkę, schylają się. Po krótkiej przerwie w skrajnym punkcie powracają do swojej pierwotnej pozycji. W takim przypadku plecy powinny być proste, dozwolone jest tylko niewielkie ugięcie w dolnej pozycji;
• pokrętny. Wykonaj na specjalnym symulatorze, na którym musisz usiąść i pochylić się do przodu, mocno trzymając uchwyt urządzenia;
• lifting ciała. Połóż się na poziomej ławce, prostując ciało. Następnie podnoszą ciało i opuszczają je z powrotem.

Trening dolnych mięśni brzucha:

• pokrętny. Na zajęcia będziesz potrzebować ławki skośnej. Ponieważ głowa znajduje się poniżej nóg, dolna część prasy pracuje bardziej podczas zakrętów;
• podnoszenie nóg w zawieszeniu. Występuj na poziomym drążku lub specjalnym „rzymskim krześle”. Trzymając plecy prosto, podnieś kończyny. Podczas wykonywania ćwiczenia musisz upewnić się, że nogi pozostają proste;
• noga unosi się wraz z piłką. Leżąc na podłodze, między nogami zaciska się fitball. Następnie nogi są unoszone w górę iw dół. Dzięki zastosowaniu kulki dolna prasa jest bardziej obciążona.

Ile czasu zajmuje osiągnięcie rezultatów?

Brzuch u dziewcząt (zdjęcia przed i po pokazują, jak sylwetka zmienia się w czasie), które regularnie trenują, stają się piękne i tłoczone po około 6-8 tygodniach. Ale na czas trwania tego procesu wpływa stan początkowy figury.

Sprawiedliwszy seks, który zaczął ćwiczyć z nadwagą, będzie potrzebował więcej czasu, aby uzyskać efekt. Przede wszystkim nadmiar tłuszczu powinien zniknąć, a to może zająć kilka miesięcy lub kilka lat.

Zestaw ćwiczeń dla prasy należy dobrać tak, aby wykorzystać jego dolną, górną i boczną strefę... Tworząc program treningowy, należy również wziąć pod uwagę wiek, wagę i stan zdrowia dziewczynki.

Dzięki regularnym ćwiczeniom i odpowiedniemu odżywianiu w kilka tygodni można uzyskać jędrny i piękny brzuch, o czym świadczą zdjęcia przed i po tych, którzy zdecydowali się o siebie zadbać.

Film z treningu mięśni brzucha

Skuteczne ćwiczenia brzucha w domu: