Jak napompować mięsień poprzeczny brzucha. Ćwiczenia treningowe

Ćwiczenia mające na celu ćwiczenie mięśni brzuchapowinny się różnić w zależności od konkretnego rodzaju ćwiczonego mięśnia. Na przykład, aby wzmocnić mięsień poprzeczny, nie wystarczy, aby dziewczęta wykonały tradycyjne skręcanie.

Aby stworzyć ulgę w tej części, konieczne jest wykonanie ćwiczeń oddziałujących na prasę na głębszym poziomie, biorąc pod uwagę, że takie obciążenia są dokładniejsze, zaleca się sporządzenie programu treningowego niezależnie od miejsca ich przetrzymywania, uwzględniając jedynie przeciwwskazania dziewczyny.

W przeciwnym razie, na przykład w przypadku diastazy, niewłaściwe ćwiczenia mogą prowadzić do absolutnej rozbieżności mięśni brzucha, którą można skorygować tylko operacyjnie.

Dlaczego musisz wzmocnić mięsień poprzeczny brzucha

Mięsień poprzeczny brzucha (ćwiczenia powinien wybierać trener fitness, który ma pojęcie o zdrowiu sportowca) nie jest używany podczas wykonywania bezwzględnej liczby nacisków na prasę. Znajduje się pod powierzchniowymi warstwami mięśni, w tym mięśniami prostymi i skośnymi brzucha.

Jak napompować mięsień poprzeczny brzucha. Ćwiczenia treningowePoczątek mięśnia poprzecznego znajduje się w okolicy żeber dolnych, przy więzadle pachwinowym w okolicy biodra. Jest przyczepiony do białej linii otrzewnej, dlatego jest szczególnie silnie odczuwalny podczas wydechu, wytwarzany z maksymalnie wciągniętym brzuchem.

Wzmocnienie mięśnia poprzecznego brzucha jest niezbędne do:

  • poprawienie proporcji kobiecego ciała (mięsień poprzeczny bezpośrednio wpływa na kształtowanie się cienkiej talii, co oznacza, że ​​pomaga dziewczynie uzyskać idealną figurę według standardów typu „klepsydra”);
  • zminimalizowanie wystawania przedniej ściany brzucha (jeśli mięsień poprzeczny jest w dobrej kondycji, wtedy dziewczyna będzie miała płaski brzuch, nawet jeśli pozostałe grupy mięśni brzucha nie są napięte);
  • utrzymywanie narządów wewnętrznych w stałej pozycji. Dotyczy to macicy, która przy osłabieniu mięśnia poprzecznego brzucha po ciąży, porodzie lub nadmiernym wysiłku fizycznym może zapaść. Z tego powodu powstanie szereg dysfunkcji narządów układu rozrodczego kobiety;
  • formowanie postawy (napompowany mięsień poprzeczny przyczynia się do prawidłowego rozłożenia obciążenia na ciało dziewczyny, dzięki czemu plecy pozbywają się nadmiernego stresu, a postawa wyrównana).

Jak trenować w domu dla dziewcząt

Możesz wzmocnić mięsień poprzeczny brzucha nie tylko na siłowni, ale także w domu, bez korzystania z dodatkowego sprzętu sportowego.

Jak napompować mięsień poprzeczny brzucha. Ćwiczenia treningowe
Mostek miedniczy to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie poprzeczne brzucha.

Domowy trening brzucha będzie skuteczny tylko wtedy, gdy będzie zorganizowany zgodnie z szeregiem podstawowych zasad:

  • konieczne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń, jeśli dziewczyna nie jest zaangażowana w kompleksowy program, ale ćwiczy prasę osobno lub 3-4 razy w tygodniu w ramach pełnoprawnego kompleksu;
  • pod względem czasu lekcja złożona nie powinna przekraczać 60-80 minut, a wykonanie poszczególnych ćwiczeń na prasie powinno mieścić się w przedziale 10-15 minut;
  • uprawiać sport można zarówno rano, jak i wieczorem według uznania sportowca (należy kierować się zegarem biologicznym - „sowa” lub „skowronek”);
  • z dodatkowego wyposażenia, które może przydać się dziewczynce podczas ćwiczeń mięśni brzucha w domu, może przydać się mata gimnastyczna, gumki lub hantle o minimalnej wadze (przy wykonywaniu ćwiczeń w ramach kompleksowego treningu);
  • w celu przygotowania mięśni do kolejnego obciążenia zawodnik powinien wykonać kompleks rozgrzewkowy przed główną częścią treningu, niezależnie od ilości ćwiczeń w nim zawartych (czas rozgrzewki nie powinien przekraczać 5-7 minut);
  • po zakończeniu głównej części kompleksu zaleca się wykonanie uspokojenia, podczas którego dziewczyna będzie mogła przywrócić normalne tętno, a także rozciągnąć pracujące mięśnie, aby zminimalizować ból w okresie potreningowym;
  • zaleca się uzupełnienie badania mięśnia poprzecznego brzucha ćwiczeniami oddechowymi (nie tylko zwiększy to efektywność wykonywanych ćwiczeń, miejscowo przyspieszając przepływ limfy i ukrwienie, ale także poprawi ukrwienie mózgu i serca).

Skuteczne ćwiczenia Peppermilk dla dziewczynek

Mięsień poprzeczny brzucha (ćwiczenia na prasę należy dobierać indywidualnie, nie tylko biorąc pod uwagę dostępne dla sportowca przeciwwskazania, ale także jej ogólne dane początkowe) wykorzystuje się zarówno przy wykonywaniu ćwiczeń dynamicznych, jak iw statyce.

Martwe chrząszcze

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń mających na celu wypracowanie mięśni głębokich brzucha, w tym poprzecznego, są „Martwe chrząszcze”.

Jest na to kilka sposobów, ale algorytm jest klasyczny:

  1. Najpierw musisz zająć pozycję poziomą, leżąc na podłodze na plecach. Proste ramiona należy umieścić nad głową, a nogi wyprostować w zwykłym kierunku.
  2. Koniecznie weź głęboki oddech, po czym bez schylania się przyłóż ręce do poziomu twarzy i ugnij nogi w kolanach, mocno dociskając stopy do podłogi.
  3. Przy ostrym wydechu musisz podnieść prawą nogę, następnie pociągnąć kolano do klatki piersiowej, aw tym momencie rozciągnąć lewą nogę i opuścić ją na podłogę (odległość między kończyną a podłogą powinna być minimalna - nie więcej niż 5 cm).
  4. Równolegle ze zmianą ułożenia nóg należy również poruszać rękami bez zginania - lewą rękę podnieść pod kątem 90 stopni w stosunku do podłogi, a prawą rękę podnieść z podpórki na odległość 5-6 cm.
  5. Bez ustalania przyjętej pozycji konieczna jest zmiana pozycji, odzwierciedlająca ćwiczenie. Podczas podejścia kończyny nie powinny dotykać podłogi, a oddychanie powinno być rytmiczne i głębokie.

Optymalna liczba powtórzeń to 3 zestawy po 20 powtórzeń.

Odkurzać

Mięsień poprzeczny brzucha (ćwiczenia mające na celu jego wzmocnienie należy wykonywać regularnie, ściśle kontrolując rytm oddychania i zalecaną technikę) można również skutecznie ćwiczyć ćwiczeniem „Próżnia”.

Standardowy algorytm wykonywania rozważanego obciążenia wygląda następująco:

  1. Najpierw musisz przyjąć wygodną pozycję wyprostowaną. Połóż ręce na biodrach, rozstaw stopy na szerokość barków, lekko ugnij nogi.
  2. Następnie weź głęboki wdech przez nos, wypełniając płuca jak najwięcej powietrzem i wciągając brzuch, tak jakbyś próbował zetknąć je z kręgosłupem.
  3. Po 2-3 sekundach musisz zrobić wydech, nie rozluźniając mięśni brzucha. Najlepiej wykonać wydech kilka razy z rzędu, ponieważ nie będzie możliwe uwolnienie płuc jednym podejściem. Z każdym wydechem należy coraz bardziej napinać mięśnie brzucha, utrzymując napięcie brzucha.
  4. Ustal pozycję na maksymalny czas (o ile dana dziewczyna może wygodnie nie oddychać dla siebie - minimum 5-7 sekund). Utrzymuj napięcie w dolnej i górnej części brzucha, a także w mięśniach pochwy.
  5. Po określonym czasie należy powoli rozluźnić mięśnie brzucha, biorąc spokojny oddech przez nos.

Jak napompować mięsień poprzeczny brzucha. Ćwiczenia treningoweOptymalna liczba powtórzeń to 10 serii po 5-10 sekund, wstrzymując oddech i pozostając w najbardziej napiętej pozycji z wciągniętym brzuchem.

Anty-próżnia

„Anty-próżnia” to odwrotne ćwiczenie techniki „próżniowej”. Aby osiągnąć maksymalną wydajność, oba rozważane typy obciążeń można włączyć do jednego kompleksu, wykonywanego codziennie.

Standardowy algorytm wykonywania omawianego ćwiczenia wygląda następująco:

  1. Najpierw musisz zająć wygodną pozycję - pionową (zalecane) lub poziomą. Przyciśnij dłonie po bokach, pozostawiając je wzdłuż ciała, stopy rozstawione na szerokość barków, lekko ugnij nogi.
  2. Następnie weź głęboki wdech przez nos, wypełniając płuca jak najwięcej powietrzem i wciągając brzuch, tak jakbyś próbował zetknąć je z kręgosłupem.
  3. Bez ustalania maksymalnego napięcia mięśni brzucha należy wykonać wydech, rozciągając go na 5-10 niespiesznych odliczeń.
  4. Bez przerw musisz ponownie wchłonąć maksymalną ilość powietrza do płuc, ale jednocześnie nie wciągać żołądka, a wręcz przeciwnie, wypchnąć go do przodu, ustawiając mięśnie brzucha w pozycji rozluźnionej.
  5. Ustal pozycję na maksymalny czas (o ile dana dziewczyna może wygodnie nie oddychać dla siebie - minimum 5-7 sekund).
  6. Po upływie określonego czasu mięśnie brzucha należy przywrócić do normalnej pozycji, jednocześnie wykonując spokojny wydech przez usta.

Jak napompować mięsień poprzeczny brzucha. Ćwiczenia treningoweOptymalna liczba powtórzeń to 10 serii po 5-10 sekund, wstrzymując oddech i pozostając w najbardziej rozluźnionej pozycji z żołądkiem wysuniętym do przodu. Między podejściami należy zrobić przerwę (długość - nie więcej niż 10-15 sekund), aby uniknąć głodu tlenu.

Ćwiczenia śpiewaków operowych

Aby ćwiczyć mięśnie poprzeczne brzucha, warto również ćwiczyć ćwiczenie śpiewaków operowych. Z jego pomocą możliwe będzie nie tylko wzmocnienie prasy, ale także wytrenowanie narządów oddechowych, dzięki czemu będą one bardziej wytrzymałe w czasie.

Standardowy algorytm wykonywania omawianego ćwiczenia wygląda następująco:

  1. Musisz przyjąć wygodną pozycję pionową lub poziomą, upewniając się, że plecy są proste. Pozostaw ramiona i nogi rozluźnione, aby nie utrudniały ruchów atlety.
  2. Następnie należy wziąć głęboki oddech przez nos, jednocześnie maksymalnie wciągając brzuch, zwracając szczególną uwagę na jego dolną część.
  3. Wydech należy wykonywać powoli (co najmniej 10 sekund), wymawiając jednocześnie jeden z dźwięków „ts”, „f” lub „sh”. Dopuszczalne jest zmienianie wymawianych dźwięków, każdy z nich zajmuje 3 sekundy.
  4. Po całkowitym usunięciu powietrza z płuc konieczne jest powtarzanie ćwiczenia bez przerw, ale też kontrolowanie swojego stanu (nie powinno być zawrotów głowy i uczucia ucisku w oddychaniu).

Jak napompować mięsień poprzeczny brzucha. Ćwiczenia treningoweOptymalna ilość wykonania ćwiczenia dla śpiewaków operowych to 7-10 podejść. W miarę przyzwyczajania się organizmu do danego obciążenia należy stopniowo zwiększać liczbę podejść (zalecane jest dodawanie 2 podejść na każdym treningu).

Deska

Mięsień poprzeczny brzucha (ćwiczenia brzucha będą skuteczniejsze, jeśli będą wykonywane na pusty żołądek), jest również opracowywany jakościowo podczas wykonywania obciążeń statycznych. Jednym z najbardziej efektywnych obciążeń tego typu jest pręt.

Standardowy algorytm jego implementacji wygląda następująco:

  1. Pozycją wyjściową w tym przypadku jest pozycja pozioma leżąca na podłodze.
  2. Aby zapewnić równomierne obciążenie, sportowiec musi podnieść ciało z podłogi, rozkładając ciężar ciała między ramionami, stojąc na przedramionach równolegle do siebie i prostych nogach, stojąc na palcach.
  3. Napraw pozycję na 60 sekund lub dłużej.Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, aby upewnić się, że nie ma ugięcia w dolnej części pleców, a odległość między ciałem a podłogą powinna pozostać niezmieniona, dopóki sportowiec nie powróci do swojej pierwotnej pozycji. Należy uważać, aby oddychanie pozostawało rytmiczne - głęboki oddech przez nos powinien występować naprzemiennie z wydechem przez usta.
  4. Wyjście z baru powinno odbywać się możliwie jak najwolniej, z głębokim oddechem rozluźniającym mięśnie całego ciała.

Jak napompować mięsień poprzeczny brzucha. Ćwiczenia treningoweOptymalna ilość ćwiczeń „Deska” - 3 zestawy po 60 sekund na stojaku.

Most miednicy

Ćwiczenie mięśni brzucha można połączyć ze wzmocnieniem mięśni pośladkowych. Jednym z tych wielokierunkowych ćwiczeń, które zaleca się wykonywać codziennie, niezależnie od tego, czy sportowiec jest zaangażowany w kompleksowy program, czy ładuje tylko prasę, jest „Most miednicy”.

Standardowy algorytm jego wykonania wygląda następująco:

  1. Najpierw musisz zająć pozycję poziomą, siedząc na plecach. Ręce należy układać za głową lub wzdłuż ciała, a nogi ugiąć w kolanach, po czym mocno docisnąć stopy do podłogi, rozsuwając je na odległość równą szerokości ramion.
  2. Po głębokim wdechu unieś biodra, maksymalnie napinając pośladki i mięśnie brzucha.
  3. W górnym punkcie granicznym zaleca się wykonanie kilku szarpnięć pośladkami do góry, jak przy wbijaniu mięśni bioder.
  4. Po 5-6 sekundach pośladki należy opuścić na podłogę, biorąc głęboki wdech przez nos.
  5. W najniższym punkcie przerwy powinny być minimalne. Niezależnie od ustawienia bioder należy podciągnąć brzuch sportowca i napiąć mięśnie brzucha.

Jak napompować mięsień poprzeczny brzucha. Ćwiczenia treningoweOptymalna ilość ćwiczeń mostu miednicy to 5 serii po 30 powtórzeń. Długość przerw między podejściami nie powinna przekraczać 10 sekund.

Podnoszenie ciała do stóp

Ćwiczenie ukierunkowane na kompleksowe wzmocnienie wszystkich grup mięśni brzucha (w tym poprzecznego) polega na uniesieniu ciała do nóg z pozycji leżącej.

Należy to zrobić zgodnie ze standardową techniką:

  1. Przyjmij pozycję poziomą, leżąc na plecach. Połóż ręce za głową, ugnij nogi w kolanach, rozsuń stopy na odległość ramion i mocno dociśnij do podłogi.
  2. Podnieś nogi tak, aby w kolanach utworzył się kąt 90 stopni, pociągnij stopy.
  3. Podczas wydechu oderwij górną część ciała od podłogi, przyciskając brodę do klatki piersiowej (aby zmniejszyć obciążenie mięśni szyi). W najwyższym punkcie mięśnie brzucha powinny zostać sztucznie „ściśnięte”, doprowadzając w ten sposób do niewielkiego drżenia.
  4. Bez przerw na górze, z głębokim oddechem, wróć do pierwotnej pozycji. Niezależnie od pozycji ciała nogi powinny pozostać w tej samej pozycji - zgięte pod kątem 90 stopni.
  5. Po wykonaniu wymaganej ilości ćwiczeń kończyny należy przywrócić do pierwotnej pozycji.

Jak napompować mięsień poprzeczny brzucha. Ćwiczenia treningoweOptymalna ilość ćwiczenia „Podnoszenie ciała do nóg” - 4 zestawy po 20 powtórzeń. Długość przerw między podejściami nie powinna przekraczać 5-10 sekund.

Wkręt

Ćwiczenie „Śruba”, mające na celu efektywne ćwiczenie mięśni brzucha, bez szkodliwego obciążania kręgosłupa, zaleca się:

  1. Na początek sportowiec musi przyjąć pozycję poziomą, leżąc na plecach. Ręce należy umieścić za głową, a nogi lekko ugiąć w kolanach i oderwać od podłogi.
  2. Podczas wydechu obróć kolana w prawo, próbując dotknąć bocznej powierzchni mięśni łydek na podłodze. W najniższym położeniu odległość od podłogi do stóp nie powinna przekraczać 5 cm.
  3. Wykonując głęboki wdech przez nos, przywróć nogi do pierwotnej pozycji, używając mięśni brzucha. Nie zaleca się robienia przerw w pozycji startowej w ramach tego samego podejścia.
  4. Przy następnym wydechu obróć kolana w lewo, starając się dotknąć bocznej powierzchni mięśni łydek na podłodze. W najniższej pozycji odległość od podłogi do stóp sportowca nie powinna przekraczać 5 cm.

Jak napompować mięsień poprzeczny brzucha. Ćwiczenia treningoweOptymalna ilość ćwiczenia „Śruba” to 4 zestawy po 15 powtórzeń (na każdą stronę). Długość przerw między podejściami nie powinna przekraczać 5-10 sekund.

Brzozowy

Ćwiczenie „Brzoza”, mające na celu efektywne wyćwiczenie zarówno głębokich mięśni poprzecznych, jak i powierzchownych prasy, zaleca się wykonać w następujący sposób:

  1. Przyjmij pozycję poziomą, leżąc na plecach. Nogi należy wyciągnąć w naturalnym kierunku, a ręce założyć za głowę.
  2. Biorąc głęboki oddech, należy podnieść nogi tak, aby tworzyły 90 stopni w stosunku do podłogi, nie zginając ich jednocześnie.
  3. Podczas wydechu, napinając tylko mięśnie brzucha, podnieś pośladki do maksymalnej odległości od podłogi, nie zmieniając pozycji nóg.
  4. Pozostając w tej pozycji przez 3-4 sekundy, powoli opuść pośladki na podłogę, a następnie po 2-3 sekundach powtórz powyższe kroki.
  5. Kiedy zawodniczka wykona wymaganą liczbę powtórzeń, powinna powoli wyjść z pozycji roboczej, z głębokim wydechem opuszczając jej proste nogi na podłogę.

Jak napompować mięsień poprzeczny brzucha. Ćwiczenia treningoweOptymalna ilość ćwiczeń „Brzoza” to 3 zestawy po 20 powtórzeń (na każdą stronę). Długość przerw między podejściami nie powinna przekraczać 5-10 sekund.

Przykład kompleksu szkoleniowego

Program ćwiczeń do ćwiczeń mięśni poprzecznych brzucha, przeznaczony dla dziewcząt uprawiających sport w domu, może wyglądać następująco:

ĆwiczenieLiczba podejść i powtórzeń
Rozgrzać się5-7 minut
Odkurzać5 podejść z wstrzymaniem oddechu do 10 sekund
Unoszenie się prostych nóg z pozycji leżącej4 zestawy po 15 powtórzeń
Most miednicy3 zestawy po 20 powtórzeń
Przysiady w szybkim tempie bez ciężarów20 razy
Wkręt4 zestawy po 12 powtórzeń na każdą nogę
Bieganie w miejscu z wysokim podniesieniem bioder45 sek
Unosi ciało do nóg z pozycji leżącej3 zestawy po 10 powtórzeń
Deska (dla komplikacji ćwiczenia dopuszcza się dodatkowe obciążenie, które należy zamocować na plecach między łopatkami)2 zestawy po 90 sekund lub więcej
Skakanka2 minuty.
Rozluźnienie (w tym rozciąganie)3-5 minut
Ćwiczenia oddechowe2-3 minuty

Podczas wykonywania powyższych ćwiczeń konieczne jest monitorowanie częstotliwości cykli oddechowych, a także zapewnienie, aby czas odpoczynku między podejściami nie przekraczał 60 sekund.

Kiedy zobaczysz pierwszy wynik?

Z zastrzeżeniem regularnych ćwiczeń w domu, a także przestrzegania techniki ćwiczeń, pierwszy efekt w pompowaniu mięśnia poprzecznego brzucha można osiągnąć już po 3-4 tygodniach.

Jak napompować mięsień poprzeczny brzucha. Ćwiczenia treningoweNa szybkość postępu wpływają:

  • początkowe dane sportowca. Im większa początkowa waga dziewczyny, tym szybciej w pierwszych miesiącach uprawiania sportu osiągnie wynik. Wynika to z faktu, że początkowo woda zaczyna opuszczać organizm;
  • sprawność fizyczna sportowca (im lepsza kondycja fizyczna dziewczyny, tym większe obciążenie jest w stanie znieść jej ciało, a zatem rezultat, który osiągnie w ten sposób szybciej niż osoba gorzej przygotowana);
  • cechy fizjologiczne (tempo procesów metabolicznych zwalnia wraz z wiekiem, co tłumaczy fakt, że kobietom po 40. roku życia trudniej niż młodym pompować prasę, przez co jest ona bardziej widoczna).

Ćwiczenia mające na celu wypracowanie mięśnia poprzecznego brzucha, podobnie jak inne zajęcia fizyczne, wymagają od sportowca ich regularności.

Ze względu na fizjologię tłuszcz na brzuchu kobiety zlokalizowany jest w dolnej części, co oznacza, że ​​odciążenie tej strefy możliwe będzie jak najszybciej tylko przy jednoczesnym wysiłku i przestrzeganiu zasad prawidłowego odżywiania.

Film z ćwiczeniami na mięsień poprzeczny brzucha

Ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy