Mięsień biodrowo-lędźwiowy. Ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie, pompowanie

Siedzący tryb życia ma szkodliwy wpływ na ogólny stan układu mięśniowo-szkieletowego człowieka, aw szczególności na napięcie mięśni biodrowo-lędźwiowych. Brak konieczności ćwiczenia i rozciąganie zmniejsza gotowość funkcjonalną tego mięśnia, osłabia.

Długotrwałe siedzenie na krześle w ciągu dnia pracy prowadzi do systematycznego kurczenia się mięśni biodrowych i lędźwiowych. Długotrwałe ciągłe obciążenie negatywnie wpływa na elastyczność tej grupy mięśni.

Istota i podstawowe zasady

Mięsień biodrowo-lędźwiowy, ćwiczenia do treningu bezpośrednio związane z pełnionymi przez niego funkcjami, składają się z dwóch dużych wiązek mięśni:

  • Duży odcinek lędźwiowy... Ten mięsień znajduje się między mięśniami brzucha (pod grupą mięśni pachwin). Górna część pochodzi z pierwszych 6 kręgów. Na dole jest przymocowany do małego wyrostka (krętarza) kości udowej. Kształtem mięsień lędźwiowy przypomina wrzeciono i ma znaczny przekrój w stosunku do pozostałych mięśni miednicy. Główną funkcją mięśnia lędźwiowego większego jest zginanie ciała w stawie biodrowym.
  • Biodrowy... Ta wiązka mięśni znajduje się głęboko pod mięśniami brzucha i znajduje się w dole biodrowym. To do niego przyczepiona jest górna krawędź mięśnia biodrowego. Dolny punkt przyczepu całkowicie pokrywa się z dolną krawędzią mięśnia lędźwiowego większego. Płaski i szeroki mięsień biodrowy aktywnie uczestniczy w procesie zginania ciała w stawie biodrowym.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy. Ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie, pompowanieMięsień biodrowo-lędźwiowy. Ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie, pompowanie

W ten sposób oba mięśnie pełnią identyczne funkcje, w górnej części pochodzą z różnych punktów, aw dolnej są przyczepione małymi ścięgnami do wyrostka kości udowej.

Unerwienie (zapewnienie połączenia tkanek i włókien mięśniowych z ośrodkowym układem nerwowym, a tym samym zapewnienie ich funkcjonowania) mięśnia biodrowo-lędźwiowego - splotu nerwowego w okolicy lędźwiowej.

Oprócz zginania ciała w stawie biodrowym, mięsień biodrowo-lędźwiowy utrzymuje równowagę ciała, gdy stawy są unieruchomione. Ten mięsień praktycznie nie uczestniczy w procesie ruchu. Odgrywa jednak ważną rolę w tworzeniu naturalnego fizjologicznego zgięcia kręgosłupa lędźwiowego u ludzi.

W związku z tym istnieje kilka głównych czynników ryzyka dla mięśnia biodrowo-lędźwiowego (PPM):

Nadmierne skurczeWystępuje przy długotrwałym bezruchu w pozycji siedzącej. W takim przypadku wymagane są ćwiczenia, które pomogą rozluźnić mięśnie. Obciążenia statyczne i powolne mierzone ruchy z jogi pozwalają poradzić sobie z tym zadaniem, a także rozciągnąć MRP.
Degradacja mięśniSiedzący tryb życia i brak regularnych ćwiczeń prowadzi do osłabienia mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Wzmocnienie PPM wymaga ćwiczeń siłowych do treningu jamy brzusznej.

Mając na uwadze wszystkie omówione wyżej cechy dotyczące budowy anatomicznej mięśnia, miejsc jego przyczepu i pełnionych funkcji, podstawowy zestaw ćwiczeń jest tworzony w celu wzmocnienia PPM, rozciągania i rozluźnienia. Aby odbudować mięśnie, należy wziąć pod uwagę każdy z czynników wpływających na nieprawidłowe funkcjonowanie mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Mięsień biodrowo-lędźwiowy podlega dwóm głównym typom deformacji: atrofii i hipertoniczności. Wykonywanie ciężkiej pracy, ćwiczeń lub siedzący tryb życia prowadzi do hipertoniczności PPM.

Może to powodować następujące choroby:

  • Hiperlordoza. Objawia się skurczem mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Towarzyszy temu nadmierne ugięcie dolnej części pleców i zwiększony nacisk na kręgosłup.
  • Upośledzona funkcja wydalnicza nerek... Napięte PPM ściska narządy ludzkiego układu wydalniczego i uniemożliwia im wykonywanie ich głównej funkcji.
  • Problemy trawienne... Głębokie umiejscowienie mięśnia uzależnia narządy jamy brzusznej od prawidłowego funkcjonowania mięśnia.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy. Ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie, pompowanieMięsień biodrowo-lędźwiowy. Ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie, pompowanieW przypadku atrofii PPM, osoba rozwija się zgarbiony w odcinku piersiowym kręgosłupa i zespół płaskich pleców w odcinku lędźwiowym. Nieprawidłowa praca mięśni prowadzi do ich dalszej degeneracji. W rezultacie dochodzi do przemieszczenia stawu biodrowego.

Przeciwwskazania do stosowania

Wachlarz ćwiczeń wzmacniających, rozciągających i rozluźniających mięśnie biodrowo-lędźwiowe jest szeroki. Potrzebny ruch można wybrać spośród programów treningowych w lekkoatletyce lub gimnastyce wyrównawczej. Jednak przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem w celu uzyskania porady.

Pomocne wskazówki

Zestaw podstawowych ćwiczeń do treningu PPM nie wymaga dodatkowego sprzętu. Wszystkie ruchy można wykonywać w domu. Jednak zapobiegawczo najlepiej nie uruchamiać mięśnia biodrowo-lędźwiowego i nie ćwiczyć. Więc PPM bierze aktywny udział podczas biegania lub chodzenia.

Aby wzmocnić mięśnie, wystarczy ćwiczyć chodzenie przez 25-40 minut. Codziennie.

Główny kompleks

Mięsień biodrowo-lędźwiowy, w przypadku którego ćwiczenia podzielono na trzy główne grupy, może wymagać wzmocnienia, rozciągnięcia lub rozluźnienia. Powrót PPM funkcji utraconych w procesie życiowej aktywności można powiązać z każdą z opisanych metod.

Zestaw ćwiczeń jogi służy do rozciągania i wydłużania mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Fizjoterapia oparta na stabilizacji obciążenia pozwala jednocześnie rozciągnąć i wzmocnić docelową grupę mięśniową.

Następujący kompleks środków terapeutycznych i profilaktycznych stał się powszechny:

  • Ćwiczenie „Jeździec”. Odbywa się analogicznie do klasycznych ataków na jedną nogę bez robienia kroku do przodu. Pozycja wyjściowa: lewa noga wysunięta daleko do przodu, prawa noga jak najdalej do tyłu. Wskazana pozycja jest wykonywana poprzez obniżenie, aż kolano prawej nogi dotknie podłogi. W takim przypadku w najniższym punkcie udo przedniej lewej nogi powinno być równoległe do podłogi. Podczas treningu piętę kończyny przedniej można przesunąć bliżej pośladków. Ciało ucznia powinno być ustawione prostopadle do podłogi (dopuszczalne jest lekkie odchylenie do tyłu od płaszczyzny pionowej). Ważne jest, aby monitorować zachowanie fizjologicznego ugięcia w dolnej części pleców. Po opóźnieniu we wskazanej pozycji przez 5-15 sekund. powinieneś zmienić pozycję nóg. Prawa kończyna wysuwa się do przodu, a lewa kończyna cofa się.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy. Ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie, pompowanieMięsień biodrowo-lędźwiowy. Ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie, pompowanie

  • Rozciąganie z pozycji siedzącej na podłodze. Usiądź na płaskiej powierzchni, nogi przed sobą, kolana ugięte. Konieczne jest połączenie dolnych części obu stóp z kolanami rozstawionymi na boki i dotykającymi podłogi. Z tej pozycji ciało należy pochylić do przodu, aż klatka piersiowa dotknie podłogi lub tak głęboko, jak to możliwe. Przy wystarczającej elastyczności możliwe jest wykonywanie zgięć do przodu z nogami prostymi, wyciągniętymi do przodu i płasko. W takim przypadku należy chwycić nogi rękami i zejść jak najgłębiej, ciągnąc ciało rękami.
Mięsień biodrowo-lędźwiowy. Ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie, pompowanie
Ćwiczenia rozciągające biodrowo-lędźwiowe

Jednym z najczęstszych sposobów na wzmocnienie mięśnia biodrowo-lędźwiowego jest wykonywanie ćwiczeń na drążku poziomym. Podciągnięcia nóg wiszących można wykonywać zarówno w stylu obciążeń statycznych, jak i dynamicznych.

Ćwiczenia na drążku poziomym:

Podnoszenie nóg do prasy 3-4 * 15-20 powtórzeńAby wykonać ćwiczenie, musisz prawidłowo ustawić się na poziomym pasku. Ręce powinny ciasno otaczać poprzeczkę „w zamku”. Oznacza to, że kciuki powinny owinąć się wokół poziomego paska od dołu, a nie od góry. W takim przypadku ręce powinny być rozstawione na szerokość barków. Pozwoli to uniknąć kołysania. Zgięte nogi są unoszone, aż kolana dotkną klatki piersiowej. Opuszczanie kończyn dolnych do pozycji wyjściowej powinno odbywać się płynnie.
Zwisająca noga unosi się z opóźnieniem w górnym punkcieĆwiczenie jest całkowicie podobne do omawianego powyżej, jednak wykonywane jest w stylu obciążenia statycznego. Konieczne jest podniesienie nóg do góry, aby dotknąć klatki piersiowej i unieruchomić je w tej pozycji przez maksymalny możliwy czas.
Poziomy narożnikĆwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej. Dłonie w szwach, lekko odsunięte od ciała i skierowane dłońmi w dół. Ramiona i głowa leżą płasko na podłodze. Z pozycji wyjściowej proste nogi są podnoszone do pionu. Ważne jest, aby upewnić się, że PMR i mięśnie brzucha są stale obciążone. Nadmierne odwodzenie nóg do płaszczyzny brzucha jest niedozwolone.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy. Ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie, pompowanieMięsień biodrowo-lędźwiowy. Ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie, pompowanie

Mięsień biodrowo-lędźwiowy, którego ćwiczenia relaksacyjne są dostępne dla osób na każdym poziomie sprawności, jest podatny na skurcze. Siedzący tryb życia może prowadzić do niewspółosiowości włókien mięśniowych lub nadmiernego stresu w MRP.

Aby wyeliminować skurcze, stosuje się zestaw ćwiczeń, których celem jest stopniowe rozluźnienie i napięcie PPM:

  • Faza relaksu... Jest wykonywany w ciągu 1-2 minut. Konieczne jest położenie się na łóżku lub sofie w taki sposób, aby ciało było bezpiecznie umieszczone na powierzchni nośnej. Nogi powinny zwisać z krawędzi. W takim przypadku odcinek lędźwiowy należy ustawić we właściwej anatomicznie pozycji. Aby to zrobić, umieść pod nim miękki wałek. Z opisanej pozycji należy napiąć mięśnie i podnieść proste nogi równolegle do podłogi. Następnie zacznij je zginać bez zatrzymywania się. W punkcie końcowym uda powinny być prostopadłe do podłogi, a nogi podwieszone (stopy nie dotykają powierzchni łóżka lub sofy).
  • Etap napięcia. Jest wykonywany w ciągu 5-10 sekund. Z pozycji końcowej z etapu relaksacji należy wyprostować nogi złączone w linię równoległą do podłogi. Napraw tę pozycję na określony czas i wróć do etapu relaksu.

Naprawianie wyniku

Osiągnięte wyniki można utrwalić zwiększając aktywność fizyczną. Spacery na świeżym powietrzu lub krótkie wędrówki po pagórkowatym terenie sprawią, że mięśnie będą pracować tak, jak powinny. Chodzenie po nierównych drogach jest anatomicznie bardziej akceptowalne dla ludzi. Proces ewolucyjny dostosował układ mięśniowo-szkieletowy właśnie do tego rodzaju obciążenia.

Kiedy spodziewać się efektu

Efekt treningu pojawia się w zależności od etapu rozpoczęcia treningu. Kiedy pojawia się skurcz, relaksująca gimnastyka może przynieść efekty już po kilku tygodniach treningu. Jednak powrót do naturalnej krzywizny dolnej części pleców i prawidłowej postawy może zająć od kilku miesięcy do kilku lat.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy wpływa na zdrowie i gotowość funkcjonalną nie tylko układu mięśniowo-szkieletowego człowieka, ale także układów sąsiednich, a także narządów wewnętrznych jamy brzusznej.

Objawy degradacji mięśni pojawiają się stopniowo. Dlatego, aby zapobiec powikłaniom, należy od razu przystąpić do ćwiczeń wzmacniających mięsień biodrowo-lędźwiowy.

Film z ćwiczeniami na mięsień biodrowo-lędźwiowy

Ćwiczenia na mięsień biodrowo-lędźwiowy:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy