Pull-upy w grawitronie dla dziewcząt. Jakie mięśnie pracują, technika

Podciągnięcia to podstawowe ćwiczenia wzmacniające górną część ciała. Te ćwiczenia tak na poziomej belce lub poprzeczcektóre mogą utrzymać wagę ciała. Gravitron to symulator, na który jest popyt, ze względu na swoją wszechstronność pomaga opanować technikę podciągania na każdym poziomie treningu.

Istota i podstawowe zasady podciągania się w grawitronie dla dziewcząt

Gravitron oparty jest na systemie przeciwwagi i służy do podciągania i pompek.

Istnieje kilka rodzajów grawitronów, które są klasyfikowane zgodnie z rodzajem zastosowania:

• do podciągania się;
• do pompek na nierównych prętach;
• do wszechstronnego szkolenia;
• konstrukcje odlewane z zadaną masą.

W przypadku siłowni kupowane są złożone symulatory, które składają się z kilka kolejno naprawionych części:

• poprzeczka pozioma, odpowiednia do podciągania się z szerokim uchwytem;
• poręcze-poręcze;
• prowadnice z umieszczonym na nich ładunkiem, które nazywane są przeciwwagą;
• ruchoma platforma, 2 stopnie.

Kompletny trenażer ma wysokość do 2,5 mi zajmuje dużo miejsca podczas instalacji. Prace nad grawitronem rozpoczynają się po szczegółowych konsultacjach ze specjalistą, który wyjaśnia zasadę działania.

Trenażery z przeciwwagą pojawiły się w drugiej połowie XIX wieku dzięki Gustavowi Senderowi, lekarzowi ze Sztokholmu. Połączył 27 różnych symulatorów na jednym terytorium i badał sposoby ćwiczenia różnych grup mięśni.

Gravitron w swojej nowoczesnej formie został stworzony przez czołowych specjalistów fitness. Nadaje się zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów, a także osób, które chcą zachować formę.

Podczas ćwiczeń na grawitronie mięśnie pleców są pompowane przy jednoczesnym wzmocnieniu mięśni brzucha. Podciągnięcia w grawitronie wzmacniają gorset mięśniowy. Osiąga się to poprzez regularną praktykę opartą na rozsądnym podejściu.

Korzyści z zajęć na grawitronie:

1. Możliwość nauczyć się podciągać na dowolnym etapie przygotowań. Dziewczynom bardzo trudno jest nauczyć się podciągać na poziomym drążku, więc użycie symulatora z przemyślanym systemem przeciwwagi staje się pożądane.
2. Możliwość w szczegółach ćwiczyć mięśnie pleców... Gravitron jest przeznaczony w pierwszej kolejności do pompowania mięśni pleców, ale jednocześnie następuje podciągnięcie prasy.
3. Umiejętność zwiększyć siłę chwytu... Poprzez codzienny trening rozwija się wytrzymałość, zwiększa się zdolność do utrzymania wagi.
4. Kształtowanie prawidłowej postawy. Wiszenie na poziomym drążku, pompowanie mięśni, zwiększanie przestrzeni międzykręgowej w wyniku regularnych ćwiczeń prowadzi do wyrównania kręgów, niweluje zmęczenie kręgosłupa szyjnego, które często jest przyczyną pochylenia.
5. Tworzą linię talii. Ten przedmiot symuluje młode kobiety.Podczas podciągania się szerokim uchwytem powstaje typ sylwetki, w której talia zwęża się w wyniku eliminacji tkanki tłuszczowej, a ramiona stają się obszerniejsze, co optycznie zwęża talię.

Cechą grawitronu jest właściwy dobór przeciwwagi. Dla tych, którzy zaczynają opanowywać technikę podciągania, zaleca się zainstalowanie przeciwwagi na granicy 70-80% własnego ciężaru. Wskaźnik ten jest stopniowo zmniejszany, dzięki czemu obciążenia są bardziej namacalne.

Technika podciągania w grawitonie może być inna. W zależności od rodzaju chwytu ćwiczone są różne mięśnie. Każda grupa poprawia ogólny wygląd.

Wskazania do rozpoczęcia stosowania podciągnięć w grawitronie dla dziewcząt

Lekarz może zalecić podciąganie. Najczęściej technika wykonywania ćwiczeń w grawitronie pomaga radzić sobie z problemami z postawą. Trakcja może być wskazana w przypadkach, gdy występuje otarcie między kręgami, które powoduje ból.

Ruch podczas zestawu ćwiczeń powinien być płynny, bez szarpnięć i przemieszczania się w różnych kierunkach.

1. Podczas diagnozowania osteochondrozy Ćwiczenia lędźwiowe lub klatki piersiowej są pokazane z zawieszeniem na poziomym drążku i regularnymi podciągnięciami. Zwiększenie przestrzeni między kręgami jest środkiem zapobiegawczym zapobiegającym uszczypnięciu zakończeń nerwowych.
2. Z kifozą dozwolone są podciąganie grawitronowe z pełnym lub szerokim uchwytem.
3. Z lordozą klasy mogą korygować powstałe krzywizny.

Podciągnięcia w grawitronie są odpowiednie:

• początkujący sportowcy;
• zawodowi sportowcy pompujący różne grupy mięśni;
• ludzie z problemami z postawą;
• tych, którzy potrzebują wzmocnienia gorsetu mięśniowego.

Podciągnięcia w grawitronie są szczególnie ważne dla dziewcząt, ponieważ tworzą piękne, stonowane plecy i jednocześnie pomagają zmniejszyć wskaźniki masy poprzez przemyślane obciążenia różnych grup mięśni.

Przeciwwskazania do podciągania się w grawitronie dla dziewcząt

Gravitron to wielofunkcyjny trenażer, w przypadku którego musisz polegać na sile własnych rąk.

Symulator nie pasuje:

1. Osoby z poważnymi obrażeniami łokcia lub barku. Mogą to być konsekwencje otrzymanych złamań, powikłań chorób. Podczas podciągania aktywnie uczestniczą zginacze i prostowniki, dlatego wcześniej zranione ręce mogą wywołać poważne konsekwencje w postaci skręceń, pęknięć i podmuchów.
2. Ci, u których zdiagnozowano ostatni etap przepukliny dysków. Na tym etapie wszelka aktywność fizyczna jest zabroniona.

Przydatne wskazówki treningowe

Podciągnięcia w grawitronie dla dziewcząt są skuteczne, jeśli przestrzegane są podstawowe zasady:

1. Na wszystkich etapach podciągania plecy pozostają płaskie, proste, unikając ugięć w okolicy lędźwiowej.
2. W najniższym punkcie ruchu ramiona są lekko ugięte w łokciach, nie prostując się do końca. Ta technika jest niezbędna, aby zminimalizować ryzyko kontuzji stawu łokciowego.
3. W górnej części ruchu unoszą się przez 1-2 sekundy, aby jak najlepiej wykorzystać podciągnięcie.
4. Opuszczanie odbywa się płynnie i równomiernie, a podnoszenie - z koncentracją siły i maksymalnym napięciem mięśni pleców.
5. Przed rozpoczęciem lekcji rozgrzewają i rozciągają mięśnie, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
6. Planując lekcję, liczy się liczba podejść i powtórzeń.Najlepsza praktyka: 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
7. Podczas podciągania monitorowana jest technika oddychania. To jeden z elementów wpływających na efekt końcowy. Podczas wydechu przeprowadza się maksymalne napięcie mięśni, podnoszenie ciała. Podczas wdechu przyjmij pozycję wyjściową.

Instruktorzy fitness zalecają eksperymentowanie z technikami chwytania. Pomaga to znaleźć wygodniejszy chwyt i zwiększa skuteczność podciągania poprzez celowanie w różne grupy mięśni.

Na grawitronie zastosowano jeden z głównych typów uchwytów:

1. Szeroki. Ręce kładzie się na drążku z dłońmi z dala od Ciebie. Dłonie są równoległe do ramion. Skoncentruj się na tym typie chwytu w przypadku wąskiej talii i poszerzenia górnej części pleców.
2. Pełny. Dłonie są skierowane do siebie, a łokcie uniesione do przodu do maksymalnej wartości. Podczas podciągania podbródek powinien znajdować się na równi z drążkiem. Ta opcja uchwytu służy do pełnego pompowania mięśnia piersiowego.
3. Plecy. Dłonie są skierowane dłońmi do siebie, nieco węższe niż szerokość ramion. To podejście służy do pompowania bicepsów.

Główny zestaw ćwiczeń w grawitronie dla dziewcząt

Program treningowy dla początkujących dziewcząt obejmuje trzy sesje w tygodniu. Zestaw ćwiczeń jest przeznaczony do ustawiania przeciwwagi na 75-80% własnego ciężaru. W takim przypadku brana jest pod uwagę pierwotna pozycja.

Stoją na schodach obiema nogami i przenoszą ciężar ciała na nogi, co pozwoli w przyszłości na ponowne rozłożenie własnego ciężaru i uzyskanie maksymalnych korzyści z zastosowania przeciwwagi.

Dzień 1 (3 zestawy po 10 powtórzeń):

• podciągnięcia z ustanowieniem szerokiego uścisku, gdy dłonie są rozstawione na szerokość barków;
• pompki z nierównych prętów;
• podciąganie za pomocą odwrotnego chwytu, kiedy dłonie są skierowane do Ciebie;
• podciąganie z pełnym uchwytem, ​​wytwarzające maksymalne napięcie, gdy podbródek zbliża się do drążka.

Co drugi dzień ćwiczy się mięśnie bicepsa i tricepsa.

Dzień 2 (5 serii po 8 powtórzeń):

• podciągnięcia z pełnym uchwytem;
• pompki na nierównych prętach.

Trzeci trening w tygodniu skupia się na mięśniach brzucha i nóg.

Dzień 3 (4 zestawy po 20 powtórzeń):

• powiesić na poziomym drążku, wyprostować plecy, podnieść nogi, aby wskazać kąt prosty między linią nóg a plecami;
• stań ​​na stopniach, aby podnieść nogi, unieść się na palcach i niżej na piętach.

Program treningowy grawitronowy dla dziewcząt, którzy już mają doświadczenie podciągania i robią trzy razy w tygodniu:

Naprawianie wyniku

Trening siłowy według specjalnie zaplanowanego programu zakończony jest ćwiczeniami utrwalającymi główny efekt.

Mają na celu pełne obciążenie pompowanych mięśni:

• po 1 dniu dodaj maksymalną możliwą liczbę podciągnięć w zwykły sposób;
• po 2 i 3 dniach wykonaj maksymalną liczbę pompek.

Sportowcy określają to podejście jako „wykańczanie mięśni”. Mięśnie odpoczywają przez 1 dzień. Po trzecim dniu mięśnie są rozluźnione przez 2-3 dni. Ten program jest skuteczny dla dziewczynek, które za cel stawiają sobie osiągnięcie harmonii, osuszenie górnej części ciała.

Oprócz zajęć zaleca się przestrzeganie zasad żywienia, zadbanie o to, aby organizm otrzymał odpowiednią ilość płynów, a także białek i węglowodanów.

Opinie na temat podciągania się w grawitronie dla dziewcząt

Według instruktorów fitness, grawitron jest idealny dla młodych dziewcząt do nauki podciągania. Większość z nich zauważa, że ​​dziewczęta często nie doceniają znaczenia tego podstawowego ćwiczenia. W rzeczywistości podciągnięcia tworzą figurę z wyraźną talią, co jest szczególnie cenne.

Instruktorzy zauważają, że grawitron jest symulatorem, który ułatwia podejście do wykonywania kompleksów siłowych poprzez tworzenie przeciwwagi. Doświadczony trener fitness A. Belov uważa, że ​​na etapie nauczania podciągania najważniejsze jest uniknięcie głównego błędu, jaki popełniają początkujący. Nazywa taki błąd okrążeniem pleców podczas głównego ćwiczenia.

Kiedy spodziewać się efektu

Proces treningu siłowego na grawitronie dla początkujących jest tradycyjnie podzielony na etapy:

• na pierwszym etapie ważne jest dla początkujących dziewcząt, aby upewnić się, że technika podciągania nie zawiera;
• w kolejnym etapie wymagany będzie okres, w którym liczba podciągnięć zostanie doprowadzona do liczby określonej w planie lekcji;
• ostatnim etapem są regularne szkolenia zgodne z regulaminem.

Biorąc pod uwagę, że program pull-up w grawitronie jest przeznaczony do 3 razy w tygodniu, instruktorzy nie gwarantują szybkich efektów.

Pierwsze rezultaty będą widoczne po 7 tygodniach, przy systematycznym podejściu. Przede wszystkim powstają bicepsy, a także latissimus dorsi. Uwzględnia to zmianę przyczepności, spadek wskaźników przeciwwagi. Maksymalnym wskaźnikiem jest redukcja ładunku do 20%.

Gravitron to symulator, który pomaga opanować technikę podciągania w krótkim czasie. W przypadku dziewcząt ta technika jest ważna dla uformowania rozciągniętej, pięknej postawy. Planując zajęcia zwraca się uwagę na rodzaj chwytu, ułożenie nóg na stopniach oraz prawidłowe ułożenie pleców.

Podciągnięcia lekcji wideo na grawitronie dla dziewcząt

Jak prawidłowo podciągnąć grawitron: