Podnoszenie ciała na prasie, leżenie na plecach, ławka skośna z mocowaniem nóg, kettlebell, ciężarek. Jakie mięśnie pracują

Podnoszenie ciała leżąc na plecach, pomoże ćwiczyć wszystkie mięśnie prasy. Ćwiczenie to jest uważane za standardowe ćwiczenie i jest często używane przez sportowców podczas treningu, aby uzyskać idealnie schowany i płaski brzuch. Ćwiczenie możesz wykonywać w domu lub na siłowni, ale ważne jest, aby powierzchnia, na której będzie ono wykonywane, była idealnie płaska.

Zasady i funkcje

Dziś zawodowi sportowcy odmawiają wykonywania ćwiczeń brzucha podczas treningu. Chodzi o to, że mięsień prosty aktywnie współpracuje z innymi ćwiczeniami: martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce.

Jednak początkujący nie zawsze wykonują poprawnie wszystkie złożone ćwiczenia, dlatego zaleca się ich trenerom dokładne uniesienie ciała, aby ćwiczyć mięśnie brzucha.

Podnoszenie rdzenia w celu wzmocnienia mięśni brzucha przyniesie maksymalny efekt i pomoże szybciej osiągnąć rezultaty, jeśli zastosujesz się do kilku podstawowych zasad:

• Podczas wydechu kości miednicy są delikatnie przenoszone do żeber dolnych, a przy wdechu obniżają się do pierwotnej pozycji, nie możesz wstrzymać oddechu będąc w górnym punkcie.
• Możesz wykonywać ćwiczenia z ciężarkami, ale lepiej wziąć to w swoje ręce. Lepiej jest trzymać go przed ciałem, ale nie zapomnij monitorować pracy kończyn dolnych.
• W żadnym wypadku nie wolno nagle podnosić ciała na maksymalną wysokość. Możesz uzyskać efekt, jeśli po prostu przekręcisz ciało do amplitudy dostępnej dla człowieka. Szczególnie nie zginaj gwałtownie pleców u osób z nadwagą.

  

• Wielu sportowców pracuje bez ciężarów, ale podnosi ciało w przyspieszonym tempie - podnosząc 5 zliczeń, zatrzymując się, opuszczając 5 zliczeń. Takie podejście jest również skuteczne w zwiększaniu obciążenia.

Jeśli chodzi o liczbę szkoleń z pompowania prasy, opinie są tu różne. Niektórzy sportowcy trenują go codziennie, a inni tylko raz w tygodniu.

Ale jak pokazuje praktyka, dla początkujących lepiej jest pompować mięśnie brzucha 2-3 razy w tygodniu, ale tylko przy niewielkiej liczbie powtórzeń.... Ale kiedy jest już doświadczenie, a mięśnie brzucha są już wzmocnione, powtórzeń może być więcej. Pompowanie prasy nie zajmuje dużo czasu, wystarczy poświęcić prasie 15 minut.

Dlaczego potrzebujemy

Podnoszenie ciała na prasie jest nieocenione dla doświadczonych sportowców i początkujących.

To ćwiczenie, a istnieje kilka opcji jego wykonania, wykonuje kilka funkcji jednocześnie:

• łagodzi stres kręgosłupa w podstawowym zespole;
• mocny nacisk może przejąć część ciężaru sztangi i wskazane jest wzmocnienie prasy do momentu, gdy waga sztangi osiągnie maksimum;
• pomaga usunąć ból pleców wywołany skurczem mięśni;
• wygląda estetycznie piękniej niż okrągły brzuszek.

Osoby wybierające trening siłowy pompują prasę specjalnie w celu ochrony przed kontuzjami wynikającymi z hipertoniczności mięśni pleców.W przypadku biegaczy napompowane mięśnie brzucha pomagają zachować stabilność rdzenia podczas biegania i wydajną pracę kończyn dolnych.

Kulturyści pompują mięśnie brzucha dla urody, a ci, którzy marzą o utracie wagi, pompują go myśląc, że to pomoże, ale to ich błąd. Wystarczy wzmocnić mięśnie poprzeczne i proste.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Podnoszenie ciała na prasie, podobnie jak wiele innych ćwiczeń, ma szereg przeciwwskazań do stosowania. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu konieczna jest konsultacja lekarska.

Nie możesz pompować prasy, jeśli ktoś ma problemy:

• z pracą serca i naczyń krwionośnych;
• z funkcją układu oddechowego;
• z nerkami;
• z kręgosłupem;
• z funkcjami żołądka i pęcherzyka żółciowego.

Nie należy również włączać pompowania mięśni otrzewnej do treningu, jeśli u osoby zdiagnozowano reumatyzm lub występuje ostry okres chorób narządów zlokalizowanych w okolicy otrzewnej.

Główny kompleks

Podnoszenie korpusu na prasę można wykonać z pełną lub skróconą amplitudą. Pełne podnoszenie może znacznie zwiększyć intensywność mięśni brzucha.

Podnieś leżąc na podłodze

Do tego ćwiczenia najlepiej przygotować matę fitness.

Połóż go na podłodze i połóż się na plecach, a następnie postępuj zgodnie z następującym algorytmem działania:

1. przyjąć pozycję na wznak, dolną część pleców należy mocno docisnąć do płaskiej powierzchni, nogi oprzeć na podłodze, zgięte w kolanach;
2. ręce skrzyżowane za głową lub na klatce piersiowej, łokcie rozstawione;
3. aby ułatwić prawidłowe wykonanie ćwiczenia, lepiej zamocować stopy np. umieszczając je pod sofą;
4. powoli zacznij zginać tułów, przyciągając brodę do klatki piersiowej, podnosząc ramiona z podłogi;
5. ponadto łopatki powoli odrywają się od podłogi, a ciało unosi się;
6. możesz wykonać ćwiczenie nie na pełnej amplitudzie, odrywając tylko łopatki, ale możesz całkowicie przyjąć pozycję siedzącą;
7. gdy ciało osiągnie punkt maksymalny, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj do 15 kolejnych powtórzeń bez odpoczynku.

Podnoszenie ciała nogami do góry

Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji leżącej na twardej powierzchni, a następnie postępuje zgodnie z następującym algorytmem działań:

1. nogi muszą być ugięte w kolanach i uniesione nad podłogą, utrzymując kąt 50 stopni, aby wygodniej było wykonywać ćwiczenie; nogi można skrzyżować;
2. nie możesz podnieść nóg pod kątem prostym, w przeciwnym razie cały efekt traci wszelkie znaczenie;
3. powoli podnieś ciało, początkowo rozciągając podbródek do klatki piersiowej, a następnie, jeśli to możliwe, oderwij łopatki;
4. po osiągnięciu punktu maksymalnego powróć do pozycji wyjściowej;
5. powtórz do 10 razy.

Ćwiczenie na poziomym pasku „żaba”

To ćwiczenie pomaga napompować mięśnie brzucha, a jednocześnie jest całkowicie bezpieczne dla pleców. Możesz to zrobić na siłowni lub na boisku, na ulicy.

Algorytm działań jest następujący:

1. chwyć poprzeczkę rękami, podczas gdy ciało powinno być wyciągnięte, nogi nie dotykają podłogi;
2. powoli unieś zgięte kolana do ciała i ustal pozycję, w której odczuwalne jest lekkie pieczenie w mięśniach;
3. jeśli to możliwe, przy kolejnych podejściach podnieś kolana tak wysoko, jak to możliwe, przyciągając kolana jak najwyżej do brody.

Dotykanie pięt palcami

To ćwiczenie w połączeniu z innymi pomaga wypracować skośne mięśnie brzucha:

1. Ułóż się na dywanie wcześniej położonym na płaskiej, równej powierzchni.
2. Zegnij kolana i mocno postaw stopy na podłodze, na szerokość ramion.
3. Ręce należy wyciągnąć i położyć wzdłuż ciała na podłodze, dłońmi do dołu.
4. Lekko unosząc ciało, rozciągnij palce, aby dotknąć pięt.
5. Możesz lekko zgiąć tułów w bok, rozciągając jedną ręką, a następnie drugą.

Wstań z nogami na kanapie

Początkowa pozycja ciała pozostaje taka sama jak w dwóch poprzednich ćwiczeniach - leżąc na plecach na podłodze, ale nogi należy rzucić na sofę (do tego celu można wykorzystać krzesło lub ławkę). Kąt zgięcia w kolanach powinien wynosić 90 stopni.

Algorytm dalszych działań jest następujący:

1. powoli wyciągnij podbródek do klatki piersiowej i podnieś ciało kilka razy do tego poziomu;
2. następnie wykonaj kilka ćwiczeń unosząc ciało tak, aby oderwać je od podłogi i łopatek.

Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń.

Podnoszenie ciała na rzymskim krześle

Na specjalnej maszynie zwanej rzymskim krzesłem skutecznie napompujesz mięśnie brzucha i pleców.

Aby pompować prasę, należy ściśle przestrzegać następujących kroków:

1. zamocuj nogi w ogranicznikach przewidzianych w projekcie symulatora;
2. miednica znajduje się na siedzeniu;
3. konieczne jest ustawienie odległości między siedziskiem a podnóżkiem (prawidłowa pozycja to taka, gdy kostka znajduje się na rolce, a nie na podudzie);
4. usiądź wygodnie na siedzeniu, skrzyżuj ręce za głową lub na klatce piersiowej;
5. powoli podnosić ciało, zaokrąglając plecy i utrzymując je w napięciu;
6. powrócić do pozycji wyjściowej ponownie.

Wykonaj 2 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Pas do ćwiczeń

Za pomocą tego ćwiczenia możesz ćwiczyć wszystkie obszary mięśni prostego brzucha.

Algorytm działań składa się z następujących etapów:

1. Połóż się na dywanie na płaskiej, równej powierzchni.
2. Rozciągnij ręce nad głową. Nogi są razem.
3. Podczas wydechu musisz złożyć fałdę ciała, próbując połączyć ze sobą palce u rąk i nóg.
4. Podczas wdechu powróć ponownie do pozycji wyjściowej, ale do końca wszystkich powtórzeń nie dotykaj podłogi palcami i piętami, mięśnie powinny być stale napięte.

Podnoszenie ciała z obrotami

Technika wykonania niewiele różni się od wykonania klasycznego ćwiczenia.

Algorytm działań jest następujący:

1. leżeć plecami na płaskiej i twardej powierzchni;
2. złóż ręce w krzyż za głową, nogi ugnij w kolanach - stopy mocno stoją na podłodze;
3. podnosząc ciało do góry, gdy musi być skręcone, próbując sięgnąć prawym łokciem do lewego kolana;
4. wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewym łokciem i prawą nogą.

Ćwiczenia na siłowni z ławką skośną

Ta opcja jest odpowiednia do treningu na siłowni z wykorzystaniem rzymskiego krzesła z pochylonym oparciem. Ławka musi być zamocowana pod kątem do ściany szwedzkiej lub po prostu wyregulować kąt nachylenia, który musi wynosić 30 stopni na symulatorze.

Następnie postępuj zgodnie z tymi instrukcjami:

1. nogi muszą być zamocowane na specjalnych ogranicznikach, rolki muszą znajdować się za kostkami, muszą być ograniczniki i pod piętami;
2. połóż się plecami na twardej powierzchni ławki, głowa powinna znajdować się poniżej miednicy;
3. trzymaj ręce skrzyżowane za głową lub na klatce piersiowej;
4. powoli podnieś ciało do pełnej lub tylko częściowej amplitudy.

Aby zwiększyć obciążenie podczas wykonywania ćwiczenia na ławce pochyłej, należy zwiększyć kąt nachylenia ławki. Początkujący mogą zacząć go wykonywać z płaskiej ławki, a następnie stopniowo zwiększać kąt nachylenia, zwiększając obciążenie.

Harmonogram tygodniowy

Każdy trening wykonywany w domu lub na siłowni musi zaczynać się od rozgrzewki.... Cardio najlepiej rozgrzewa mięśnie i pomaga im przygotować się na dalszy stres. Kiedy mięśnie będą gotowe, możesz zacząć ćwiczyć mięśnie pleców i brzucha.

Po każdym treningu poświęć co najmniej kwadrans na rozciąganie.To jedyny sposób, aby pomóc mięśniom w szybszej regeneracji po wysiłku. Reszta nie powinna trwać dłużej niż 1 minutę między seriami.

Podniesienie korpusu na prasę przyniesie maksymalny efekt, jeśli weźmiesz pod uwagę kilka pomocnych wskazówek:

• Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń używasz dodatkowych obciążników, powinieneś trzymać je w dłoniach przed ciałem, a nie nad tyłem głowy. Wygodne i bezpieczne trzymanie ciężaru na klatce piersiowej, co znacznie ułatwi wykonanie i ochroni przed kontuzjami.
• Ciało powinno być podnoszone do góry podczas wydechu i opuszczane podczas wdechu.
• Często dziewczyny narzekają na siniaki w okolicy kostki, które zostawiają podnóżki, możesz zabezpieczyć się matą fitness umieszczoną pod stopami.
• Aby trening był jak najbardziej efektywny i intensywny, organizm sportowca musi mieć energię. Dlatego na godzinę przed rozpoczęciem treningu należy zjeść coś energetycznego, na przykład orzechy lub banana.
• Nie ma konieczności podnoszenia ciała do pełnej amplitudy, wielu profesjonalistów zaleca wykonywanie ćwiczeń w częściowej amplitudzie. Częściowa amplituda jest czasami bardziej skuteczna.
• Nie trzeba podnosić ciała z szarpnięcia, więc oczywiście będzie łatwiej, ale nie osiągniesz efektu. W przypadku wyrwania prasa otrzymuje znacznie mniejszy stres, a wyrwanie doprowadzi do urazu dolnej części pleców.
• Konieczne jest posiadanie przy sobie czujnika tętna i monitorowanie tętna, aby wskaźnik nie przekraczał 140 uderzeń na minutę. Jeśli wskaźnik jest wyższy, z biegiem czasu mięsień sercowy gęstnieje, a jego komórki umierają. W efekcie tkanka łączna zastępuje mięsień sercowy, co znacznie skraca życie serca.

Kiedy spodziewać się efektu

Nie da się dokładnie odpowiedzieć na pytanie, kiedy spodziewać się efektu treningu na pompowanie prasy, bo wszystko zależy od tego, ile czasu poświęca się na sport. Ci, którzy codziennie poświęcają prasie 15 minut, już po 2-3 tygodniach regularnego treningu zauważają pierwsze realne rezultaty. A jeśli tydzień spędził całe pół godziny w prasie, wyniki nie będą wcześniej niż za kilka miesięcy.

Skręcanie ciała to proste i łatwe ćwiczenie, które można łatwo wykonać w domu w nie więcej niż pół godziny. Dlatego wyniki z wytrwałością mogą nie potrwać długo.

Podnoszenie rdzenia to jedno z prostych, ale jednocześnie skutecznych ćwiczeń, które pomagają szybko napiąć mięśnie brzucha oraz ochronić plecy i kręgosłup przed kontuzjami.

Kompleks dla prasy włączają do swoich programów osoby, które marzą nie tylko o poprawie ulgi, ale także o zwiększeniu wytrzymałości i siły. Ale musisz zacząć od lekkiego obciążenia, pozwalając ciału przygotować się na poważniejsze obciążenia. Przed treningiem skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć przeciwwskazania.

Filmy z ćwiczeniami prasowymi

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha: