Pilates - ćwiczenia dla początkujących, technika

Pilates - czym jest, kiedy jest stosowany i jak skuteczny, zaczyna interesować coraz więcej osób.

Lekarze i specjaliści od fitness aktywnie polecają ten sport początkującym jako sposób na walkę z nadwagą i problemami z plecami.

Pilates w fitness - co to jest?

Technika „Pilates” została wynaleziona w XX wieku przez niemieckiego lekarza Josepha Pilatesa. To połączenie ćwiczeń na całe ciało, które oddziałują jednocześnie na cały organizm i jego układy. Początkowo jego technikę stosowano do renowacji żołnierzy podczas II wojny światowej, a także do przygotowywania tancerzy, akrobatów i sportowców do występów.

I dopiero w XXI wieku dotarł do Rosji. Obecnie wiele klubów fitness oferuje szeroką gamę zajęć Pilates dla tych, którzy chcą zadbać o sylwetkę, poprawić kondycję organizmu i wzmocnić układ nerwowy.

Jak to jest przydatne

Technika ta różni się tym, że jest odpowiednia dla każdej osoby, niezależnie od poziomu wytrenowania, wieku i stanu zdrowia. Nawet wiele ciężarnych dziewcząt korzysta z tego systemu, ponieważ ma on korzystny wpływ na kształtowanie i rozwój płodu, a także pomaga wzmocnić mięśnie grzbietu brzucha i miednicy, co jest bardzo ważne w tym okresie.

Lekarze twierdzą, że pilates jest świetnym wsparciem dla osób wykonujących pracę umysłową. Takie połączenie ćwiczeń pozwala zrelaksować się po długim dniu pracy, rozładować napięcie i przywrócić energię. Następnego dnia dostaniemy ładunek pogodności i pozytywności.

Ten system zakłada kontrolę nad oddychaniem i koncentracją. Pomyślne zastosowanie tej techniki pomoże poprawić pracę mózgu, złagodzić stres i wzmocnić układ nerwowy.

Pilates z pewnością przyda się tym, którzy chcą zrzucić kilka kilogramów i nadać sylwetce wymarzoną sylwetkę. Ćwiczenia ukierunkowane na biodra, plecy, brzuch i klatkę piersiową pomagają wzmocnić mięśnie, a także budować siłę, elastyczność i wytrzymałość.

Czym różni się pilates od jogi

Główna różnica między tymi technikami polega na ich przeznaczeniu. Joga służy raczej do przywracania stanu duchowego niż fizycznego, podczas gdy pilates, wręcz przeciwnie, służy do wzmocnienia mięśni i uzdrowienia ciała. Ponadto joga została stworzona wiele wieków temu przez Indian Patanjali.

To cały system, który ewoluował przez tysiące lat. Pilates - czym jest - stał się znany dopiero na początku tego wieku, kompleks ten można uznać za całkiem nowy.

Komu pokazano Pilates?

Joseph Pilates w swoim opisie swojego systemu wyraźnie stwierdził, że ta technika jest przeznaczona do wyzdrowienia po ciężkich urazach i operacjach. Wskazaniem do rozpoczęcia zajęć jest początkowy stopień artrozy lub skoliozy, ale w takim przypadku będziesz potrzebować profesjonalnego wsparcia ze strony trenera, który potrafi poprawnie ustawić ruchy.

Lekarze uważają, że pilates może pomóc również osobom z bólami głowy. Nie jest tak silny jak leki, ale może pomóc zmniejszyć ból.

Rodzice powinni zwrócić uwagę na ten system, ponieważ dzieci spędzają dużo czasu przy biurku, co wpływa na kręgosłup. Lekka aktywność fizyczna może pomóc w zapobieganiu rozwojowi wielu chorób związanych z rdzeniem kręgowym.

Program odchudzania Pilates: czy jest skuteczny?

Pomimo tego, że ten rodzaj sprawności jest powolny i płynny, z jego pomocą można schudnąć.System ten wpływa na wszystkie problematyczne obszary, zmuszając mięśnie nie do wzrostu pod warstwą tłuszczu, ale do wzmocnienia. Kontrola oddechu jest konieczna, aby krew została wzbogacona w tlen, co „przyspiesza” metabolizm.

Jednocześnie ważne jest, aby dobrze się odżywiać. Spożywanie dużych ilości fast foodów nie powinno spodziewać się przytłaczających efektów ćwiczeń. Dlatego dla najlepszych rezultatów warto zastosować podejście zintegrowane. Gwarancja na miesiąc minus jeden rozmiar odzieży.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Rodzaje pilatesu

Od samego początku system nieco się zmienił. Dziś ta technika może pomóc każdemu w walce z wieloma dolegliwościami.

Lekcje na podłodze

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy siedząc i leżąc. Ten program koncentruje się na koncentracji i ćwiczeniach z mięśniami głębokimi, aby wzmocnić plecy i poprawić postawę.

System ten pozwala ćwiczyć całe ciało, uelastyczniając i ujędrniając, a także rozluźnić napięcia i poprawić elastyczność. Zaletą tego typu pilatesu jest to, że ryzyko kontuzji jest minimalne.

Szkolenie na symulatorach

Ten rodzaj treningu pomaga osiągnąć rezultaty, których nie mogą zapewnić regularne sesje treningowe.

Ćwicząc pilates na specjalnym sprzęcie, takim jak Cadillac, reformer lub krzesło, możesz głębiej i intensywniej ćwiczyć różne grupy mięśni.

Zajęcia ze specjalnym wyposażeniem

Na zajęciach wykorzystywany jest również sprzęt sportowy, taki jak kółka, taśmy oporowe, hantle. Ten rodzaj treningu głębiej oddziałuje na mięśnie, dając większy efekt.

Kompleksowe zalety systemu

Wielu ekspertów uważa, że ​​Pilates to narzędzie do modelowania sylwetki, które daje najbardziej uderzający efekt, jeśli podejdziesz do niego w sposób kompleksowy. Korzystając z różnych rodzajów treningu, osoba najbardziej efektywnie ćwiczy każdą strefę. Kompleksowy system Pilates pomoże Ci szybko napiąć ciało i nadać mu kształt.

Podstawowe zasady Pilates

Podczas treningu tą techniką bardzo ważne jest przestrzeganie kilku zasad, aby osiągnąć zamierzony efekt.

Oddech

Oddychanie jest bardzo ważną częścią tej techniki, dlatego należy do niego podchodzić ze szczególną uwagą. W życiu codziennym ludzie używają albo oddychania klatką piersiową (rozszerzanie klatki piersiowej podczas wdechu), albo oddychaniem brzusznym (gdy brzuch jest nadmuchany).

Podczas pilatesu ważnym zadaniem jest wypełnienie dolnych partii płuc powietrzem, aby poczuć wygięcie pleców, najważniejsze jest oddychanie w tym samym rytmie co zwykle.

Stężenie

Inną zasadą, która charakteryzuje Pilates, jest koncentracja. Jest to sposób na stworzenie połączenia między ciałem i duchem, bez którego nie da się osiągnąć skupienia się na czymś konkretnym. Dzięki pomyślnemu wdrożeniu tej techniki można poczuć pracę każdego mięśnia i zdać sobie sprawę z tego, co dzieje się z ciałem.

Środkowa część

Centrum w Pilates to trzy główne obszary: brzuch, miednica i plecy. Mięśnie tych okolic służą jako swego rodzaju szkielet, więc praca z nimi i poprawa ich napięcia może z łatwością poprawić postawę, zmniejszyć obciążenie kręgosłupa i pozbyć się problemów w okolicy kręgosłupa.

Przejrzystość i kontrola

Im wyższy poziom kontroli nad swoim ciałem, tym rzadziej zdarzają się błędy. Skupiając się na konkretnym obszarze możliwe będzie dokładne wykonanie ćwiczenia, a później kilkukrotne powtórzenie bez nadmiernego obciążania organizmu. Następnie całe szkolenie odbędzie się bezbłędnie i bez większego zaangażowania umysłu.

Gładkość

Technika ta zakłada płynne wykonanie wszystkich elementów, a także przejście w stan spoczynku bez zmiany rytmu oddychania. Wszystkie ruchy podczas ćwiczeń powinny być nieostre, ale jednocześnie mięśnie nie powinny być rozluźnione. Przechodząc z jednej pozycji do drugiej, bardzo ważne jest, aby upewnić się, że środek ciężkości nie zmienia się, a wszystkie ruchy pozostają elastyczne.

Relaks

Ważne jest, aby podczas zajęć wyłączyć umysł i całkowicie się zrelaksować. W tej pozycji poprawia się koncentracja uwagi na niezbędnych strefach, oddech nie błądzi i następuje głęboki wpływ na mięśnie. Technika ta została stworzona w celu jednoczesnej poprawy stanu fizycznego i emocjonalnego.

Prawidłowość

Jak w każdym sporcie regularność odgrywa bardzo ważną rolę, gdyż po kilkukrotnym ćwiczeniu Pilatesu nie sposób spodziewać się oszałamiającego efektu.

Idealnie jest trenować 3 razy w tygodniu, treningi przeprowadzane rzadziej nie dają 100% efektu.

Przeciwwskazania

Mimo wszechstronności istnieją przeciwwskazania do zajęć:

• Temperatury powyżej 37,5 stopnia mogą obniżyć poziom koordynacji, zwiększając ryzyko kontuzji.
• Wiele osób, słysząc słowo Pilates, myśli, że jest to doskonałe narzędzie do odprężenia i odprężenia, ale osoby cierpiące na zaburzenia psychiczne będą musiały powstrzymać się od ćwiczeń, gdyż implikują pełną koncentrację, co jest niemożliwe przy takiej chorobie.
• Pomimo faktu, że program ten został opracowany jako pomoc w regeneracji układu mięśniowo-szkieletowego po urazach, można z niego skorzystać dopiero po całkowitym wyzdrowieniu, w przeciwnym razie możliwy jest nawrót.
• W ciężkich postaciach skoliozy, osteochondrozy i artrozy pilates jest również niemożliwy, ponieważ organizm nie wytrzymuje nawet najbardziej subtelnych i miękkich obciążeń.

Sprzęt do pilatesu

Podczas treningu bardzo ważne jest korzystanie ze sprzętu wysokiej jakości, ponieważ gwarantuje to najlepszy efekt i zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji, dlatego przy jego wyborze należy zachować ostrożność.

Rolka (walec, cylinder) do pilatesu

Wybierając rolkę do treningu, należy zwrócić uwagę na następujące kryteria:

• materiał i jego gęstość,
• struktura powierzchni,
• Rozmiar.

Rolki są często wykonane z pianki lub gumy. Te ostatnie są twarde i ciężkie, co oznacza zwiększony wpływ na leczony obszar. Tym, którzy dopiero zaczynają, zaleca się rozpoczęcie od lekkich rolek, stopniowo zwiększając ich gęstość.

Wskaźnikiem słabego sprzętu będzie jego deformacja podczas użytkowania, co doprowadzi do utraty wydajności, a nawet kontuzji, dlatego trzeba kupować tylko rolki wysokiej jakości.

Preferowane są rolki o gładkiej powierzchni, ponieważ podczas zajęć pomagają równomiernie wpływać na wszystkie strefy. Jednak ci, którzy chcą uzyskać mocniejszy efekt, powinni zwrócić uwagę na tekstury, ponieważ mają one bardziej intensywny wpływ na mięśnie.

Długie rolki świetnie sprawdzają się podczas ćwiczeń na dużych obszarach, takich jak plecy, brzuch. Mniejsze rolki są świetne do mniejszych obszarów, a także pomogą ciężej pracować na pożądanym obszarze.

Piłka do pilatesu

Rozmiar fitball musi być dobrany do Twojego wzrostu i wagi.Piłka o średnicy 45-55 cm jest idealna dla osób poniżej 155 cm, a średnica 75 cm dla osób powyżej 180 cm.

Jeśli jednak waga jest dużo wyższa niż norma, warto kupić większą fitball.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Mata do pilatesu

Pomimo tego, że siłownie zapewniają szeroki wybór dywaników, na zajęcia lepiej przyjść z własnym. Im droższy dywan, tym wyższy poziom jego jakości.

Dywaniki syntetyczne to najłatwiejsza opcja, najczęściej kupowana przez osoby, które nie mają pewności co do długości ćwiczeń. Taki sprzęt nie wytrzyma dłużej niż rok i będzie się stale ślizgał, co może zwiększać możliwość kontuzji.

Dywany termoplastyczne są nieco droższe niż syntetyczne i wytrzymają do 5 lat. Są bardziej miękkie i sprężyste, doskonale zachowują swój kształt i nie zsuwają się.

Ci, którzy w końcu zdecydowali się poświęcić swój czas zajęciom wybierają dywaniki naturalne z dodatkiem gumy, ponieważ nie ślizgają się i nie pochłaniają nieprzyjemnych zapachów. Jest znacznie gęstszy od syntetycznych, dzięki czemu nie będą powodować absolutnego dyskomfortu podczas ćwiczeń.

Pierścień do pilatesu

Podobnie jak w przypadku fitballs, pierścień należy dobrać odpowiednio do jego wysokości. Dodatkowo należy również zwrócić uwagę na wagę sprzętu. Lekkim można pracować tylko na mięśniach rąk, a przy dużych powierzchniach preferować te, które są cięższe.

Uchwyty są również bardzo ważne, musisz kupić pierścionek, aby pasował do osoby.

Jak przebiegają zajęcia na symulatorze Pilates Allegro Reformer

Reformer to rodzaj ruchomej platformy z różnymi paskami i sprężynami, szeroko stosowanej w wielu klubach fitness. Każda lekcja prowadzona jest indywidualnie, zgodnie z fizycznymi możliwościami klienta.

Najpierw trener przeprowadzi lekcję testową na zwykłych matach, a po zrozumieniu, na czym się skupić, przygotuje już program szkoleniowy na symulatorze. Cechą reformera jest to, że pozwala efektywniej ćwiczyć mięśnie stabilizujące, a tym samym osiągać lepsze rezultaty w krótszym czasie.

Odzież do pilatesu

Wybór odzieży jest bardzo ważny, ponieważ wydajność zależy bezpośrednio od jej komfortu.

Zwróć uwagę na następujące kwestie:

• Wygoda. Pilates polega na wykonaniu elementów naciągających i ujędrniających mięśnie; dla najlepszego efektu ciało powinno być maksymalnie wygodne, a można to osiągnąć przy pomocy formy, która nie krępuje ruchów, ale nie jest zbyt luźna.
• Odzież powinna być uszyta z naturalnych tkanin, gdyż podczas Pilatesu dochodzi do pocenia się, a złej jakości materiał może powodować podrażnienia skóry lub przegrzanie organizmu.
• Forma musi być mocna, ponieważ na zajęciach wykonywanych jest wiele różnych ruchów. Zaufanie do integralności odzieży pozwala w pełni skoncentrować się na treningu i uzyskać pożądany efekt.
• Atrakcyjność. Uczeń powinien lubić siebie, zakładając mundurek, doda to pewności siebie i pozwoli na większą swobodę i relaks podczas zajęć.

Ćwiczenia Pilates dla początkujących w domu ze zdjęciem

Pilates to system, który obejmuje ogromną różnorodność ćwiczeń, jest jednak kilka prostych elementów, które są świetne dla początkujących. Aby dobrze rozgrzać mięśnie, konieczne jest rozpoczęcie treningu od rozgrzewki.

Sto. Musisz położyć się na podłodze i podnieść nogi, zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Podczas wdechu podnoszą ramiona i łopatki, wyciągają ręce wzdłuż ciała i wykonują 100 uderzeń dłońmi o podłogę.

Kopanie kręgów. Pozostając również na podłodze, unieś jedną nogę i wykonaj nią 5 okrężnych ruchów w obu kierunkach. Powtórz to samo z drugą nogą.

Pokrętny... Ciało jest wyciągnięte na podłodze, ręce są wzdłuż ciała. Zaczynają siadać, stopniowo podnosząc kręgi za kręgi z podłogi. Zaokrąglij tył. Opuść ciało również powoli. Powtórz 10 razy.

Rolki... Siadają i zaokrąglają plecy, przyciskając klatkę piersiową do brody.

Odwróć się na plecach i wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Wskazówki dla początkujących - Wskazówki dla początkujących

Istnieje kilka zaleceń, zgodnie z którymi można zwiększyć efektywność zajęć:

• Wentylacja pomieszczenia przed rozpoczęciem treningu pomoże zapewnić świeże powietrze, ułatwiając tym samym oddychanie.
• Na godzinę przed zajęciami należy powstrzymać się od jedzenia, aby pełny żołądek nie krępował ruchów.
• Nie noś butów, pozwoli to na pełne uczestnictwo goleni w pracy.
• Jeśli źle się poczujesz, lepiej odłożyć trening na bardziej dogodny czas.

Pilates: ćwiczenia z piłką

Fitball to świetna pomoc przy pracy nad głębokimi mięśniami brzucha i pleców. Z tym spisem jest kilka prostych ćwiczeń.

Pokrętny. Musisz położyć się na piłce tak, aby znajdowała się pod środkową częścią pleców. Następnie ciało jest podnoszone i powoli opuszczane. Powtórz 15 razy.

Kręci się na podłodze. Połóż się na podłodze, połóż stopy na fitball. Odrywają również łopatki od podłogi i płynnie je opuszczają. Wykonaj 10 powtórzeń.

Zgięcie / prostowanie. Pozostając na podłodze, mocno ściśnij piłkę między stopami. Zegnij nogi, a następnie wyprostuj je. Powtórz 8 razy.

Pompki. Musisz położyć się na fitballu z opuszczonym brzuchem.

Dłonie i stopy spoczywają na podłodze, ciało tworzy linię prostą. Zegnij nogi i rozłóż je na poziomie ramion, a następnie wróć do przeciwnej pozycji. Wykonaj 10 powtórzeń.

Jakie są wyniki po Pilatesie

Po zajęciach dostrzegają wiele pozytywnych aspektów:

• stonowane ciało,
• wzmocnione mięśnie
• poprawiona postawa,
• wyraźna koordynacja ruchów,
• elastyczne i elastyczne body,
• relaks,
• prawidłowe oddychanie.

Pilates dla kobiet w ciąży: 2-3 trymestry

Pilates jest odpowiedni dla prawie każdego, w tym dla kobiet w pozycji. Ale jeśli zostanie podjęta decyzja o rozpoczęciu ćwiczeń, lepiej to zrobić w pierwszym trymestrze. Warto unikać ćwiczeń ze skokami i wstrzymywaniem oddechu, a do 17 miesiąca życia zrezygnować nawet z ćwiczeń w pozycji leżącej.

Pilates jest świetny dla kobiet w ciąży, ponieważ pomaga rozluźnić ciało i zmniejszyć obciążenie kręgosłupa. Jednak zawsze powinieneś słuchać swojego ciała, a jeśli pojawi się dyskomfort, natychmiast przestań ćwiczyć.

Pilates po porodzie

Wiele kobiet po porodzie chce uporządkować swoją sylwetkę, ale jeśli silna aktywność fizyczna jest przeciwwskazana, jak to zrobić? Pilates pomoże wzmocnić ściany brzucha, rozwinąć elastyczność i poprawić postawę poprzez ujędrnienie ciała. Zajęcia lepiej rozpocząć z trenerem, ponieważ będzie on w stanie poprawnie ocenić poziom wyszkolenia i sporządzić program spełniający indywidualne wymagania.

Pilates dla mężczyzn

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że Pilates to trening dla kobiet, ale mężczyźni również mogą czerpać niesamowite korzyści. Dla tych, którzy już uprawiają sport, zastosowanie tej techniki pomoże szybciej osiągnąć pożądany efekt.

Dzięki Pilatesowi mięśnie są napięte i jednocześnie wzmocnione. Sporty wyczynowe są poważnym obciążeniem nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu, dlatego uprawiając Pilates sportowiec może nie tylko wzmocnić całe ciało, ale także złagodzić stres.

Osoby cierpiące na problemy z nadwagą również ucieszą się z poprawy po rozpoczęciu treningu, ponieważ system ten przyspiesza metabolizm, pozwalając w krótkim czasie zrzucić więcej kilogramów.

Pilates zwiększa ogólny poziom rozwoju fizycznego, co jest bardzo ważne, ponieważ bardziej rozwinięty organizm jest lepiej odporny na atak wirusów.

Powrót Pilates - kręgosłup

Dla tych, którzy potrzebują wsparcia kręgosłupa i przywrócenia postawy, zajęcia z wykorzystaniem tego systemu są idealne. Ten rodzaj gimnastyki pomaga złagodzić napięcie i wzmocnić mięśnie, co w przyszłości pozwoli uniknąć wielu chorób pleców.

Pilates na nogi

Wiele dziewcząt zapisuje się na sezon plażowy, aby uzyskać smukłe nogi, ale można to osiągnąć również dzięki pilatesowi. Regularne ćwiczenia pomogą pozbyć się cellulitu, wygładzić i napiąć skórę. Dzięki zaledwie 20 minutom ćwiczeń Pilates dziennie możesz bardzo szybko nadać swoim nogom kształt.

Pilates w prasie

Pilates pomaga wzmocnić ściany brzucha, a także przyspieszyć metabolizm, co pozwoli szybko stracić tkankę tłuszczową. Ćwicząc przez miesiąc 3 razy w tygodniu, za miesiąc możesz cieszyć się jędrnym brzuchem.

Pilates dla manekinów

Ta technika jest dobra, ponieważ ryzyko kontuzji jest zminimalizowane, więc nawet ci, którzy dopiero co odkryli ten rodzaj gimnastyki, będą mogli rozpocząć pełnoprawne zajęcia.

Zaleca się odbycie kilku zajęć z profesjonalnym trenerem, który nauczy podstaw, pomoże w indywidualnym doborze ćwiczeń oraz doradzi w doborze sprzętu sportowego. Następnie możesz prowadzić zajęcia w domu, rysując pomysły na nowe ćwiczenia z filmów i specjalnej literatury.

Jaka muzyka jest potrzebna do pilatesu

Muzyka jest bardzo ważną częścią treningu, ponieważ pomaga utrzymać właściwy rytm. W przypadku pilatesu odpowiednie są powolne melodie chilloutowe, które pozwolą Ci się zrelaksować i zanurzyć w treningu.

Osoby, które rozpoczęły treningi pilates doskonale wiedzą, że jest to doskonały środek na walkę z wieloma dolegliwościami, który daje znakomite efekty. Wiele osób czerpie wielką przyjemność z ćwiczeń i włącza tę metodę do swojego codziennego życia.

Ćwiczenia Pilates do utraty wagi w domu wideo

Pilates - czym jest i przez kogo został opracowany:

Do czego służy Pilates: