Pompki z podłogi to programy treningowe dla początkujących dziewcząt i mężczyzn w celu zwiększenia masy mięśniowej klatki piersiowej. Program „100 razy w ciągu 6 tygodni”

Pompki z podłogi są zawarte w wielu programach sportowych, ponieważ ćwiczenie to nie wymaga dodatkowych akcesoriów i wzmacnia mięśnie w sposób kompleksowy i globalny. Dla tych, którzy mają trudności w tej gałęzi wychowania fizycznego, istnieje kilka sposobów na osiągnięcie zauważalnych efektów w pół miesiąca.

Jak zacząć poprawnie - instrukcje dla początkujących

Dla początkujących głównym zadaniem jest doskonalenie techniki wykonywania ćwiczenia i przyzwyczajenie się do kilku podstawowych zasad:

• utrzymywać równą pozycję pleców bez zginania lub podnoszenia miednicy;
• monitorować oddech: wdychać podczas zginania łokci, wydech podczas nieugiętego;
• nie przepracowuj się, jednocześnie nie współczuj sobie.

Warto nie zapominać o przyjmowaniu pokarmu i unikaniu odwodnienia (odwodnienia).

Aby poczuć się wesoło i świeżo, wystarczy trzymać się listy klasycznych zasad:

• dobry wypoczynek - śpij co najmniej 8 godzin;
• pić co najmniej 2 litry płynu dziennie;
• spożywać 5 małych posiłków dziennie;
• nie jedz godzinę przed treningiem;
• przed obiadem - węglowodany, po - białko;
• więcej błonnika i witamin;
• jeśli chcesz schudnąć - nie jedz po treningu przez 2 godziny.

Przed rozpoczęciem lekcji należy się rozgrzać, przede wszystkim potrzebuje tego ciało barku i ręce. Możesz wykorzystać następujące ruchy: okrężne i wahadłowe ramiona i dłonie, ćwiczenia „nożycowe”, przechylanie ciała w różnych kierunkach. Zachęca się do improwizacji, bardzo ważne jest, aby rozgrzewka nie stała się nieprzyjemną rutyną, która psuje cały nastrój na ciężki trening.

Pompki z podłogi mogą nie być możliwe dla początkującego, w takim przypadku na ratunek przyjdzie program treningowy. Początkowym etapem są pompki na ścianie.

Ręce są rozstawione na szerokość barków naprzeciw mięśni piersiowych, a pompki wykonuje się prostym ciałem. Liczba powtórzeń nie jest ograniczona, to ćwiczenie jest łatwym etapem przygotowawczym. Następnie możesz przejść do niższych obiektów - stolika, stolika nocnego, ławki.

Kolejnym krokiem są pompki na kolanach. Technologia jest nadal taka sama, ale liczba powtórzeń i podejść ma tutaj znaczenie. Liczby różnią się w zależności od płci, wieku i sprawności fizycznej: kobiety powinny początkowo skupić się na 2 wizytach 2 razy, dla mężczyzn - 3 wizyty 2-4 razy.

Z każdym treningiem musisz zwiększać liczbę serii lub pompek. Kiedy pompki 15-20 razy na kolanach zgodnie ze wszystkimi zasadami przestaną być problemem, w końcu możesz przejść do pełnoprawnych pompek.

Standardowy program treningowy dla utrzymania efektu

Gdy wykonanie kilku pompek z podłogi przestało być problemem, ważne jest, aby nie stracić nabytych umiejętności i regularnie utrzymywać formę. Dla początkujących odpowiedni jest następujący program push-up, pozwalając zarówno na doskonalenie istniejących umiejętności, jak i postępy:

To jest przykład uproszczonego programu tygodniowego. W rezultacie liczba wykonywanych pompek podwaja się, organizm uczy się stopniowo zwiększać obciążenie.

Standardowy program zakłada utrzymanie stałej zdolności do wykonywania pompek dla osoby określonej płci i wieku. Zgodnie ze standardami TRP z 2016 roku średnia norma dla kobiet w wieku 18-50 lat to 11 pompek na zestaw.

Dla mężczyzn w tym samym wieku minimum to 25 lat. Oznacza to, że program utrzymuje napięcie mięśniowe i pozwala w każdej chwili w łatwy sposób spełnić ustaloną stawkę:

Pompki z podłogi to poważna sprawa, a wykonując program o dowolnej złożoności, amatorzy powinni nauczyć się:

1. Jakość ponad ilość! Bardziej wskazane jest wykonanie kilku pompek z poprawną techniką niż wielu, ale źle.
2. W żadnym wypadku nie powinieneś się torturować i wykonywać ćwiczenia na siłę! Oprócz tego, że nie jest pomocny, zwiększa się ryzyko poważnych obrażeń!
3. Z drugiej strony nie ma potrzeby majstrowania i realizacji planu nie do końca, gdy jest jeszcze siła. Tylko ciężka praca przynosi owoce.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Klasyczne pompki

Klasyczne pompki to pierwszy krok do opanowania przez niedoświadczonego sportowca, rozwijający prawie wszystkie mięśnie tułowia i trenujący siłę woli.

Robią to z tą pozycją:

• leżąc na podłodze;
• ręce spoczywają pionowo na podłodze;
• nogi prostopadłe do miednicy;
• ciężar jest rozłożony na palce i dłonie;
• ciało nie ugina się w talii.

Wykonując wdech, sportowiec opuszcza ciało na podłogę, podczas gdy ciało nadal tworzy linię. Ramiona są wyciągane podczas wydechu. Dzięki tego typu ćwiczeniom wzmacniane są mięśnie tricepsa, naramiennego i piersiowego, na co wpływa pozycja dłoni.

Warto to zmienić, efekt lekcji też się zmieni:

1. Aby rozwinąć triceps, dłonie należy umieścić na wysokości klatki piersiowej i na szerokość talii. Kiedy łokcie są zgięte, przedramiona dotykają boków.
2. W przypadku wewnętrznych mięśni piersiowych odpowiednie są pompki z wąskim uchwytem - dłonie dotykają się nawzajem.
3. Jeśli rozłożysz ramiona szerzej niż ramiona, zauważysz pozytywny wpływ na mięśnie pleców, klatki piersiowej, brzucha i tricepsa, ale ta opcja jest znacznie trudniejsza niż poprzednie i jest zalecana do wykonania tylko przy odpowiednim przygotowaniu.

Kąt obrotu dłoni nie odgrywa znaczącej roli, lepiej ułożyć palce w najwygodniejszy sposób. Podczas wykonywania pompek główny ciężar spada na dłonie, co może prowadzić do niewygodnych, bolesnych doznań, a nawet kontuzji.

Dlatego sportowcy, których dłonie nie mają naturalnej elastyczności i plastyczności, powinni pomyśleć o zakupie specjalnych podpórek i opasek na nadgarstek do pompek. Rozciąganie nadgarstków może pomóc w rozwiązaniu tego problemu - na przykład złożenie dłoni razem na poziomie klatki piersiowej, podczas gdy przedramiona trzymane są poziomo.

Skomplikowane opcje push-up

Kiedy klasyka jest już w pełni opanowana, dla urozmaicenia i zwiększenia obciążenia, możesz przejść do bardziej złożonych rodzajów pompek.

W sumie wyróżnia się ponad 100 odmian, z których najczęstsze to:

1. Push-upy z bawełną - ta odmiana jest uważana za wybuchową lub plyometryczną, jest często używana przez bokserów do poprawy siły i szybkości uderzenia, reakcji. Pozycja początkowa to pozycja leżąca. Ciało stopniowo odchyla się w dół, jak w klasycznym push-upie, a łokcie nie opierają się o tułów, lecz przesuwają się w bok. Następnie musisz gwałtownie odepchnąć dłońmi od podłogi i mieć czas, aby klaskać przed sobą na poziomie splotu słonecznego, a następnie mieć czas, aby przywrócić je do pierwotnego położenia. Skomplikowane opcje tego typu pompek to uderzenie dwa razy z rzędu lub od tyłu.
2. Pompki bez nóg - ćwiczenie dla tych, którzy chcą kontrolować swoje ciało i czuć się w przestrzeni. Pozycja początkowa niewiele różni się od klasycznej: jedna kończyna unosi się lub jest umieszczona na drugiej, tak że tylko druga spoczywa na powierzchni.Teraz ciężar spoczywa na kończynach górnych, dzięki czemu będziesz musiał włożyć dwukrotnie większy wysiłek niż dotychczas.
3. Push-up bez rąk działa na mięśnie tułowia i przedramienia. Pozycja leżąca jest wykonana z jednym ramieniem odchylonym do tyłu i lekkim pochyleniem ciała w tym samym kierunku. Ta opcja jest odpowiednia dla mężczyzn, którzy po zdobyciu dużego doświadczenia w klasykach chcieli podkręcić mięśnie ramion i piersi.
4. Pompki „wysokie” również pomogą je wzmocnić. - gdy stopy spoczywają na wzgórzu. Im wyższa dolna część ciała, tym jest to trudniejsze, ponieważ ciężar, który ręce mogą wytrzymać, zmienia się. Niektórzy sportowcy wykonują pompki do góry nogami, co nie jest zalecane dla osób z problemami z ciśnieniem.
5. Aby rozciągnąć mięśnie piersiowe, pompki są przeznaczone do umieszczania ramion na wysokich przedmiotach. Mogą to być pasy na zawiasach, ograniczniki lub krzesła - sprzęt ten służy do zwiększania amplitudy ruchu ciała w dół, który w innych typach pompek jest ograniczony powierzchnią podłogi. Debata na temat korzyści i niebezpieczeństw związanych z rozciąganiem mięśni klatki piersiowej nie ustaje, ale w każdym przypadku bardzo ważne jest, aby zachować ostrożność i stopniowo zwiększać amplitudę, zapobiegając w ten sposób możliwości pęknięcia tkanki mięśniowej.
6. Technika noża składanego Jest używany przez zapaśników i tancerzy do rozwijania mobilności bioder i wytrzymałości. Stan początkowy - skarpetki prostopadle do powierzchni, dłonie pod ramionami, nogi wyprostowane pod kątem prostym do tułowia. Łokcie należy zgiąć, aż szyja zbliży się do podłogi. Następnie musisz sięgnąć nosem do sufitu, a miednicą do podłogi. Cykl kończy się, gdy kończyny są wyprostowane, ramiona wyprostowane, a miednica prawie dotyka powierzchni. Z tej pozycji ciało gwałtownie wraca do swojej pierwotnej pozycji i proces się powtarza.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Program pompek piersiowych

Pompki to jedna z najczęstszych metod rozwijania mięśni piersiowych, oferująca różnorodne programy. Ćwiczenie to pozwala osiągnąć pożądane rezultaty w domu bez kupowania dodatkowego sprzętu.

Mięśnie piersiowe są utworzone przez cztery płaty warunkowe: górny, dolny, środkowy i wewnętrzny. Wszystkie rodzaje pompek obejmują środkową część procesu, ale inne działy wymagają akcentowanych zadań.

Z rzadkimi wyjątkami te same techniki i odmiany pompek do budowania mięśni piersiowych są odpowiednie dla mężczyzn i kobiet, a różnica polega tylko na liczbie powtórzeń w zestawach.

Nacisk na mięśnie klatki piersiowej kładzie się na tego typu pompki:

• klasyczny;
• z wąskim uchwytem;
• na stołkach;
• przechylony do przodu;
• ze stopami na wzgórzu.

Najszybszym i najskuteczniejszym sposobem pompowania mięśni piersiowych jest wykonywanie pompek poprzez połączenie powyższych opcji ćwiczeń.

Przy tak intensywnym reżimie konieczne jest, aby organizm odpoczął przez 1-2 dni:

Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto rozciągnąć i rozgrzać mięśnie - nie zajmie to więcej niż 15 minut, ale ułatwi zadanie. Stosowanie kremu rozgrzewającego może pomóc zmniejszyć ryzyko uszkodzenia tkanki. Jeśli wystąpi dyskomfort lub ból, nie możesz na to zamknąć oczu - jeśli nie możesz znaleźć przyczyny, konieczna jest wizyta u specjalisty!

Skupiając się na mięśniach klatki piersiowej, ważne jest, aby nie zapomnieć o mięśniach pleców (czworoboczny, romboidalny) i prasie, w przeciwnym razie istnieje ryzyko przygarbienia.

W dni odpoczynku od ćwiczeń klatki piersiowej możesz ćwiczyć te i inne obszary. Pompki oprócz budowania mięśni spalają tkankę tłuszczową, dlatego są szczególnie przydatne przy odchudzaniu. Co więcej, jeśli głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, po uprawianiu sportu należy nasycać organizm białkiem przez 20 minut.

Program „100 razy w ciągu 6 tygodni”

Celem 100 powtórzeń w ciągu 6 tygodni jest wykonanie setek pompek w jednym zestawie w ciągu 42 dni.Każdy może osiągnąć taki sukces mając motywację, dyscyplinę i wolny czas (1-2 godziny tygodniowo). Program obejmuje zajęcia w 5 rozmowach co drugi dzień. Minuta wytchnienia przed kolejnym odcinkiem.

W przypadku dziewcząt program jest mniej intensywny:

A sportowcy płci męskiej powinni wykonywać klasyczne pompki według mniej delikatnego schematu:

Po dotarciu do ostatniego rzędu tabeli przychodzi czas na podsumowanie - wypchnąć jak najwięcej za jedną próbę. Jeśli liczba jest równa lub większa niż 100, cel został osiągnięty! Jeśli nie, to warto popracować nad zadaniami z ostatnich dwóch tygodni.

Podczas wykonywania programu wskazane jest prowadzenie zdrowego trybu życia i unikanie stresu. Pełna i regularna dieta, 2-3 litry czystej wody dziennie, to klucz do silnego i gotowego do pracy organizmu. Nie zaniedbuj codziennej rutyny - lepiej codziennie wstawać, jeść i iść spać o tej samej porze.

Podstawowe zasady ostatnich etapów

Aby osiągnąć upragniony efekt, na koniec treningu warto przestrzegać kilku prostych zasad:

1. Podczas ćwiczeń mięśnie wytwarzają kwas mlekowy i skracają się. Aby uniknąć zniekształceń postawy, pozbyć się bólu po treningu i wizualnie poprawić odciążenie mięśni, zaleca się rozciąganie po każdym treningu, szczególnie tych grup mięśni, które miały przeważające obciążenie.
2. Masaż pomoże rozluźnić mięśnie - możesz to zrobić nawet sam. Szczególną uwagę należy zwrócić na barki, obwód barkowy i stawy barkowe. Wystarczy pół minuty masażu.
3. Branie ciepłego (ale nie gorącego) prysznica lub kąpieli z olejkami zapachowymi może pomóc złagodzić stres.
4. Po treningu niepożądane jest wychodzenie na zewnątrz przy zimnej i wietrznej pogodzie - wzrasta ryzyko zachorowania, ponieważ gwałtowna zmiana temperatury negatywnie wpływa na rozgrzane po wysiłku ciało.

Pompki z podłogi to zmienne ćwiczenie i każdy wybierze odpowiedni program. Najważniejsze, żeby nie przestawać wierzyć w siebie i dążyć do nowych osiągnięć!

Wideo: pompki z podłogi

Bardzo skuteczny program pompek dla początkujących:

Jeśli nie możesz podnieść 100 razy z rzędu: