Odwróć pompki z ławki. Jakie mięśnie pracują, technika wykonania dla dziewcząt

Prawidłowo wykonane pompki odwrócone wzmacniają mięśnie ramion. Zestaw ćwiczeń pomaga ćwiczyć mięśnie tricepsa przy użyciu własnej masy ciała. Jednocześnie dłonie znajdują się z tyłu ciała w przypadku dowolnego treningu z ławki lub podłogi.

Jakie mięśnie pracują

Sportowcy często koncentrują się na bicepsach, podczas gdy triceps pozostaje bez opieki. Nie jest to bardzo zauważalne, chociaż zajmuje 75% objętości ręki. Aby Twoje ramiona były mocne i widoczne, musisz go wyszkolić. Można to zrobić za pomocą odwróconych pompek lub zanurzeń na ławce, co oznacza „zanurzenia na ławce”.

Ten rodzaj treningu jest dobrze znany w świecie sportu i ceniony za to, że angażuje jednocześnie wszystkie 3 mięśnie tricepsa: długi, przyśrodkowy i boczny.

Przy wykonywaniu ćwiczeń w różnych wersjach (ze zgiętymi nogami lub drugą ławką) dodatkowo obciążane są mięśnie piersiowe, romboidalne i najszersze grzbietu barków (delty), brzucha i pośladków.

Potwierdzają to badania przeprowadzone w VIDA Fitness Renaissance (Waszyngton, USA). Stosowanie pompek odwróconych rozwija siłę i wytrzymałość, poprawia kształt ramion oraz zwiększa napięcie mięśniowe.

Odwrotne pompki mają następujące zalety w porównaniu z innymi obciążeniami:

• zróżnicowane w sposobie wykonania: z krzesłem lub ławką lub bez dodatkowego wyposażenia;
• wykazują wysoki wynik pomimo prostoty;
• zgięta pozycja łokcia jest wygodna w porównaniu do tradycyjnych pompek;
• stosowany w programach odchudzających;
• w połączeniu z innymi ćwiczeniami służą do zwiększenia masy mięśniowej;
• poprawić ulgę dłoni;
• uformować postawę, która jest ważna dla osób prowadzących siedzący tryb życia;
• zapewnić szybkie osiągnięcie wyników, jeśli ćwiczysz regularnie i przestrzegasz zaleceń;
• działa na stabilizujące mięśnie ciała i kręgosłupa;
• stabilne obciążenie zmniejsza możliwość skręcenia i zespołu opóźnionego bólu;
• dać możliwość ćwiczenia nie tylko na siłowni, ale także w domu;
• nadaje się zarówno dla mężczyzn, jak i dziewcząt;

• możesz to zrobić na każdym poziomie sprawności fizycznej;
• przydatne zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców;
• obciążenie można regulować poprzez zmianę ustawienia nóg i szerokości chwytu lub za pomocą obciążników.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Wady i przeciwwskazania

Odwrotne pompki z ławki nie mogą wykonywać osoby z:

• choroby i urazy układu mięśniowo-szkieletowego;
• niewystarczająca elastyczność stawów;

Wady pompek z powrotem obejmują:

• ćwiczenia bardzo obciążają stawy;
• jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo, możliwe jest zranienie;
• podczas pracy z ciężarami potrzebna jest pomoc z zewnątrz.

Wskazówki i porady dla początkujących, jak nie zranić się

Aby nie doznać kontuzji, początkujący powinien przestrzegać 9 podstawowych zaleceń:

• Konieczne jest obniżenie tułowia do takiego poziomu, aby ugięcie ramion wynosiło 90%.
• Trzymaj łokcie równolegle, nie rozchylaj się.
• Podążaj za rytmem.Powoli i płynnie podczas spadków i dynamicznie do pozycji wyjściowej.
• Ciało powinno znajdować się blisko podpory, nie pochylać się do przodu ani do tyłu.
• Podczas obchodzenia się z ciężarkami ważne jest, aby używać właściwej wagi.
• Nie układaj rąk znacznie szerzej niż ramiona.
• Ruchy podczas pompek z ławki powinny być skierowane ściśle w górę iw dół, a nie po przekątnej.
• Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz dyskomfort lub ból w okolicy łokcia lub barku.
• Ćwiczenia są energochłonne i zaleca się je wykonywać na początku zajęć. Niezastosowanie się do tego może spowodować obrażenia.

Odmiany ćwiczeń

Odmiany:

• z ławki z ugiętymi kolanami - na poziomie wejścia;

• trudniejsza opcja ze wsparcia z wyciągniętymi nogami;
• z podłogi, z dodatkowym studium prasy;
• wersja klasyczna z dwoma ławkami;
• dla poziomu zaawansowanego lub przyrostu masy - z ciężarami.

Dla dziewczyn

Technika dla dziewcząt i mężczyzn jest taka sama. Kompleks pozwala tonizować grzbiet dłoni, jeden z tradycyjnie problematycznych obszarów dla dziewcząt. Przed rozpoczęciem treningu należy rozgrzać się przez 5-7 minut, aby rozgrzać mięśnie.

Przysiady, zgięcia, skręcenia, wymachy ramion - wystarczy każdy ruch rozgrzewkowy. Kontynuuj kilka ćwiczeń ramion. Na przykład ruchy obrotowe ramionami i szarpanie rękami od klatki piersiowej. Eksperci zalecają regularne ćwiczenia, optymalny schemat to co drugi dzień.

Zlecenie wykonania:

1. Połóż nacisk na ławce, oprzyj kończyny górne z tyłu, palce powinny być skierowane w stronę ciała, plecy proste.
2. Wdychając, zegnij łokcie (przepuść). Ruchy są powolne. W pozycji zanurzonej przedramiona powinny być prostopadłe do podłogi, z łokciami skierowanymi prosto do tyłu.
3. Niemożliwe jest, aby łokcie „patrzyły” na boki, ponieważ dodatkowo zaangażuje to w pracę mięśnie pleców, a obciążenie tricepsa zmniejszy się.
4. Pozostań na dole przez 1-2 sekundy.
5. Podczas wydechu wykonaj ostry ruch w górę. Musisz gwałtownie podnieść się, aby mięśnie otrzymały maksymalne napięcie. Nie zmieniaj pozycji ciała i głowy, używaj tylko siły tricepsa. Nie wstrzymuj oddechu podczas jazdy.
6. Napraw pozycję początkową.
7. Możesz pauzować między powtórzeniami do 1 minuty.

Ruchy są wykonywane przez zginanie i prostowanie ramion. W przeciwnym razie obciążenie zostanie przeniesione na dolną część pleców i biodra, a pożądany rezultat nie zostanie osiągnięty.

Odwrotne pompki z ławki muszą być skomplikowane stopniowo, po opracowaniu poprzedniego etapu bez błędów, przestrzegając wszystkich zasad i zaleceń.

Wraz ze wzrostem obciążenia lub wagi nie ma potrzeby się spieszyć.

Uproszczone opcje

Dla początkujących możesz skorzystać z opcji na ławce (nogi zgięte) lub tuż nad podłogą. Wtedy mięśnie ramion są mniej obciążone.

W pierwszym przypadku pozycja wyjściowa to pół przysiadu z plecami do ławki:

1. Kolana pod kątem prostym, podparcie na całej stopie. Ręce na ławce, palce skierowane w stronę ciała.
2. W IP ramiona pozostają lekko zgięte w łokciach, nie trzeba ich mocno prostować, w przeciwnym razie istnieje ryzyko uszkodzenia stawu łokciowego.
3. Powoli ugnij ramiona podczas wdechu, opuszczając ciało. Napraw pozycję.
4. Ramiona powinny być równoległe do podłogi, łokcie nie powinny być rozstawione, ciało powinno znajdować się blisko podpory.
5. Podczas wydechu wyprostuj ramiona, unosząc ciało do góry i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Aby uzyskać większy efekt, musisz wykonywać ćwiczenia po 15-25 powtórzeń w 3-4 podejściach.
7. Zakres ruchu jest niewielki, więc obciążenie mięśni jest mniejsze niż w innych typach pompek odwróconych.

Pozycja wyjściowa do pompek z podłogi znajduje się na podłodze. Pozycja ciała przy tego typu treningu jest zbliżona do sztangi, dlatego prasa jest dodatkowo opracowywana.

Algorytm działań:

1. Nacisk kładziony jest na dłonie za ciałem. Dłonie są skierowane w stronę ciała.
2. Wydychając, wyprostuj ramiona i ciało.
3. Napraw na 2-3 sek.

Wersja klasyczna

W technice klasycznej ustaw 2 ławki równolegle do siebie, odległość między nimi powinna być nieco większa niż długość nóg:

1. Pozycja wyjściowa: oprzyj ręce z tyłu na krawędzi jednej ławki, stopy z piętami na drugiej. Ramiona są nieco szersze niż barki, dłonie skierowane w stronę ciała. Trzymaj plecy prosto, nie zmieniając pozycji nóg i bioder podczas ruchu.
2. Konieczne jest powolne wykonywanie zanurzeń, bez szarpania ciała.
3. Przedramiona podczas ruchu w dół powinny być ściśle prostopadłe do podłogi, łokcie do tyłu. W dolnej pozycji ciało zwisa między podporami.
4. Utrwal pozycję przez 2-3 sekundy i mocno, podczas wydechu, odepchnij ciało do tyłu.
5. Wracając do pozycji wyjściowej, ramiona są maksymalnie wyprostowane, ale łokcie nie odchylają się do tyłu, miednica znajduje się tuż nad ławką, ciało znajduje się obok podpory.

Podczas wykonywania pompek z nogami umieszczonymi na dowolnym wzniesieniu, gdy stopy znajdują się nad podłogą, obciążenie ramion zwiększa się z powodu przesunięcia ciężaru własnego ciała. W tej metodzie ćwiczeń w obciążenie dodatkowo zaangażowane są mięśnie prasy i pośladki. Pomagają ustalić pozycję ciała.

Z wagą

Odwrotne pompki z ławeczki z dodatkowym obciążeniem wymagają pomocy z zewnątrz:

1. Pozycja wyjściowa: naciskaj rękami na jednej ławce, a nogamin na drugiej, jak w wersji klasycznej.
2. Następnie asystent kładzie ciężarki na zewnętrznej stronie ud, np. Naleśniki ze sztangą, hantle lub kamizelkę z obciążeniem. Ważne jest, aby uzyskać odpowiednią wagę do treningu.
3. Powinieneś zacząć od niewielkiej wagi, stopniowo zwiększając obciążenie. Możesz przejść na tę technikę dopiero po przejściu wszystkich poprzednich typów pompek, gdy masz pewność, że mięśnie są wystarczająco silne.
4. Technika jest taka sama jak w wersji klasycznej. Program treningowy zależy od celu.

Aby zwiększyć siłę i wytrzymałość, zaleca się wykonanie od 2 do 5 serii. Dla początkujących wystarczy 5-7 razy, dla poziomu zaawansowanego zaleca się 10 lub więcej.

Jeśli chodzi o zwiększenie masy mięśniowej, liczba podejść pozostaje taka sama. Zwiększa się tylko liczba powtórzeń (od 4 do 8 razy) oraz waga środka obciążającego. Aby nie doznać kontuzji, pompki z ciężarami należy wykonywać pod nadzorem partnera.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Program push up

Aby wybrać optymalny program treningowy, początkujący musi przystąpić do testu. Aby to zrobić, musisz wykonać ćwiczenie z wypełnieniem wszystkich zasad tyle razy, ile to możliwe. Następnie określ swój optymalny reżim treningowy zgodnie z tabelą, zgodnie z maksymalną liczbą powtórzeń.

Program przeznaczony jest na 28 dni z częstotliwością 3 razy w tygodniu i kończy się nowym testem i przejściem na kolejny poziom szkolenia. Osobom, które były w stanie odepchnąć się z ławki mniej niż 5 razy, zaleca się rozpoczęcie treningu od wykonania uproszczonych opcji pompek.

Nogi ugięte lub oderwane od podłogi. Po miesiącu, po prawidłowym wykonaniu ćwiczenia 125 razy na treningu, ponownie zdaj test i przejdź do kolejnego poziomu treningu.

Kolejnym etapem treningu po przejściu wszystkich trybów może być praca z ciężarem.

Jak poprawić efektywność?

Wydajność można poprawić na każdym etapie.

Podczas pracy ze zgiętymi nogami:

• komplikować ćwiczenie, kładąc jedną nogę na drugiej;
• dalej odsuń nogi od ławki lub krzesła;
• zwiększyć szerokość chwytu;
• zrobić więcej podejść;
• zwiększyć czas ustalania pozycji ciała.

Aby zwiększyć obciążenie tricepsa w klasycznej technice push-up, na przednią część uda kładzie się ciężarek (naleśnik na sztangę lub hantle). W takim przypadku nie powinieneś od razu przybierać dużej wagi. Zaleca się zacząć od najmniejszego. Możesz także dostosować szerokość chwytu. Należy to zrobić ostrożnie, w przeciwnym razie możliwe są urazy stawów.

Poważne błędy

Sportowcy mogą popełniać błędy treningowe, które negatywnie wpływają na wynik:

• garbienie się lub zaokrąglanie klatki piersiowej;

• ciało jest pochylone do przodu;
• ciało znajduje się daleko od ławki;
• niepełny zakres ruchu;
• nieregularne ruchy;
• wstrzymując oddech;
• zbyt niskie spadki;
• niewłaściwa pozycja ręki (daleko od krawędzi ogranicznika);
• ręce są skierowane z dala od ciała;
• wykorzystując siłę bioder podczas wypychania;
• łokcie nie są równoległe;
• stosowanie dipów nie na początku, ale w środku lub na końcu treningu, kiedy mięśnie są zmęczone, a obciążenie tricepsa niepełne.

Sekretem uzyskania wyniku odwróconych pompek jest przejście od lżejszych technik do trudniejszych i regularne ćwiczenia.

Jeśli wykonujesz pompki odwrócone z podłogi lub ławki, biorąc pod uwagę wskazane wskazówki i zalecenia, możesz być pewien, że mięśnie się wzmocnią, a ramiona staną się stonowane, mocne i wydatne.

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Film o prawidłowym wykonywaniu pompek

Zasady wykonywania ćwiczeń pompek na ławce: