Mięśnie pleców: ćwiczenia wzmacniające w domu, na siłowni, przy osteochondrozie, skoliozie

Dobór ćwiczeń fizycznych na mięśnie pleców opiera się na:

1. Znajomość fizjologicznych właściwości rozmieszczenia włókien mięśniowych w określonej części ciała. Niezbędny przy wyborze sposobu zaangażowania mięśni podczas treningu.
2. Wstępne ustalenie celu:

• Lub wzmocnienie całego pleców w celu utrzymania akceptowalnego poziomu sprawności fizycznej.
• Lub wpływ na określone obszary w celu uzyskania efektu terapeutycznego w trakcie fizjoterapii.

Anatomia pleców

Mięśnie pleców (ćwiczenia wzmacniające podane w dalszej części artykułu) fizjolodzy dzielą na następujące grupy:

Lista oddziaływań nie ogranicza się do podanego zestawu ćwiczeń. Chodzenie, bieganie, pływanie, przenoszenie ciężarów, praca dłońmi i stopami - takie samo działanie na włókna mięśniowe mają codzienne czynności w procesie życia człowieka. Z tą różnicą, że oddziałują na rozległy aparat mięśniowy całego organizmu, nie pozwalając na osiągnięcie efektu punktowego na określonej grupie włókien.

Dlaczego musisz wzmocnić swoje plecy?

Kręgosłup jest sworzniem w ciele, pełniąc (wraz z kośćmi klatki piersiowej i żebrami) nie tylko ochronną rolę wszystkich narządów wewnętrznych przed zewnętrznymi wpływami fizycznymi, ale także ustalając ich lokalizację w odpowiednich miejscach.

Bez rozwiniętego gorsetu mięśniowego patologiczne zmiany w kanale kręgowym nie potrwają długo, zdiagnozowane zostanie skrzywienie kręgosłupa, przemieszczenie dysków, wypukłość.

Efekty:

1. Różne rodzaje szczypania i ściskania sąsiednich narządów, naruszenie ich ukrwienia:

• W różnych częściach ciała wystąpią ogólne zaburzenia równowagi w przepływie krwi i płynu limfatycznego. Rezultatem jest tworzenie stref głodu tlenu i ognisk stagnacji.
• Funkcje odruchowe i przewodzące rdzenia kręgowego, organu jednej części ośrodkowego układu nerwowego, nie będą wykonywane prawidłowo. Konsekwencja - naruszenie zdolności motorycznych, mimiki, dykcji; problemy z przekazywaniem impulsów na poziomie komórkowym.

2.Zewnętrzne manifestacje, które mają odpychający wpływ na ludzi wokół nich:

• Ciamajda.
• Wypukłość.
• Kalectwo.

3. Spadek ogólnego poziomu jakości życia człowieka. Osoba rozwinięta fizycznie (w tym osoby o wyszkolonych plecach) ma wiele zalet podczas wykonywania wszelkiego rodzaju działań o charakterze siłowym.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Ogólne zasady domowej gimnastyki wzmacniającej plecy

Mięśnie pleców (ćwiczenia wzmacniające nie są trudne do wykonania w domu) można trenować tylko po odpowiedniej konsultacji z lekarzem.

Istniejące problemy z kręgosłupem mogą przez pewien czas nie ujawniać się, ale są potencjalnie niebezpieczne w przypadku zaostrzeń po pierwszym wysiłku.

Po uzyskaniu wymaganego pozwolenia zaleca się przestrzeganie następujących zasad:

1. W domu człowiek jest swoim własnym trenerem i praktykantem. Wytworzony efekt psychologiczny powinny być brane pod uwagę przez różne kategorie osób:

• Dla osób skłonnych do lenistwa konieczne jest wcześniejsze przepisanie całego zestawu ćwiczeń do wykonania. I trzymaj się tego.
• W przypadku osób nadmiernie wymagających od siebie należy pamiętać o konieczności przeplatania obciążeń z odpoczynkiem.

2. Nawet najprostsze ćwiczenia wymagają przygotowania w formie rozgrzewki. Pozwoli Ci osiągnąć maksymalny efekt przy minimalnym zużyciu energii dla organizmu, a także uniknąć nadwyrężenia mięśni.

3. Pierwsze lekcje należy przeprowadzić z niewielkim zestawem ćwiczeń, aby rozpocząć proces adaptacji do innowacji. Możesz zwiększyć obciążenie po odnotowaniu pozytywnego wyniku ćwiczenia.

4. Dni nauki z dniami odpoczynku należy rozłożyć równomiernie na cały nadchodzący tydzień.

5. Sala do ćwiczeń powinna być przestronna i dobrze wentylowana. Sama odzież również powinna być odpowiednia.

6. Pojawienie się dyskomfortu, bólu, zawrotów głowy należy traktować jako sygnały do ​​zaprzestania gimnastyki i natychmiastowej pomocy lekarskiej.

Przeciwwskazania

Można ćwiczyć mięśnie pleców (ćwiczenia wzmacniające, które dla większości przynoszą pozytywny efekt).

Po upewnieniu się, że nie ma następujących problemów zdrowotnych:

1. Okresy zaostrzeń przewlekłych chorób narządów wewnętrznych.
2. Klęska tkanki kostnej o charakterze zakaźnym.
3. Niedawno przeszedł operację.
4. Udar mózgu, choroba niedokrwienna serca.
5. Nowotwory złośliwe.

Ważny! Okresy przepracowania i wycieńczenia organizmu nie są najlepszym momentem na rozpoczęcie treningu, nawet jeśli osoba nie ma żadnych nieprawidłowości.

Rozgrzewka przed treningiem w celu wzmocnienia mięśni pleców

Jego zadaniem jest zwiększenie ukrwienia obwodowego, rozgrzanie mięśni i więzadeł.

Pozwoli to uniknąć rozciągania i szczypania ich.

1. Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Głęboki oddech jest powoli pobierany przez nos, a wydech szybko przez usta. 5 powtórzeń.
2. Wykonywane są płynne skręty głowy w lewo iw prawo, z widokiem do tyłu.
3. Praca z obszarem barku - ramiona są ułożone w przód iw tył. Następnie wykonują ruchy okrężne - synchronicznie i naprzemiennie.
4. Ręce wyciągnięte do przodu. Dłoń jednej ręki zakrywa grzbiet dłoni drugiej dłoni. Wykonywana jest przemiana.
5. Nogi są naprzemiennie ugięte w kolanach i uniesione do poziomu brzucha.
6. Ruchy obrotowe wykonywane są przez miednicę, imitując skręcanie obręczy w zwolnionym tempie.
7. Ostatnią czynnością jest pochylenie ciała do przodu, w prawo, w lewo.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu

Jego podstawą jest pokrycie wszystkich grup mięśni.

Dzięki temu praktykant nie może zagłębić się w badanie anatomii określonej kategorii mięśni i uniknąć wyboru sposobów jej trenowania:

1. Leżąc na plecach:

• Nogi na przemian unoszą się, zginają w kolanach w okolicy miednicy. Dalej - prostują się.
• Ręce są rozłożone w przeciwnych kierunkach. Nie odrywając pleców od podłogi, lewa ręka podnosi się, a jej palce sięgają do nadgarstka prawej ręki. Głowa jest skierowana w kierunku wytwarzanego ruchu. Akcja drugą ręką jest wykonywana w ten sam sposób.
• Proste nogi są unoszone tak, aby stopy znajdowały się 20 cm od podłogi i powoli rozsuwały się w przeciwnych kierunkach. Następnie wracają do swojej pierwotnej pozycji. Alternatywnie, wykonaj ćwiczenie nożycowe z nogami w tej samej pozycji.
• Nogi są ugięte w kolanach tak, aby pięty miały pełny kontakt z podłogą i zostały dociśnięte tyłem stóp do pośladków. Miednica powoli unosi się i opada, starając się osiągnąć maksymalną amplitudę.

2. Klęcząc i na prostych ramionach wyciągniętych przed klatką piersiową:

• Przy wdechu plecy wyginają się w kierunku podłogi, przy wydechu - w przeciwnym kierunku.
• Prawa ręka i lewa noga są oderwane od podłogi, podczas gdy pozycja na czworakach jest nadal utrzymywana. Wyciągają się za plecami do siebie. Następnie to samo dzieje się z drugą parą kończyn.

3. Leżąc na brzuchu:

• Ramiona wyciąga się nad głowę, po czym odrywa się je jak najwyżej od podłogi. Podobne czynności wykonuje się z nogami.
• Bez odrywania części ciała od płaskiej powierzchni imitowane jest pełzanie po brzuchu.

Joga wzmacniająca plecy

Cechą charakterystyczną jest nie tylko sam fakt trenowania „gorsetu” mięśniowego kręgosłupa, ale także rozwój plastyczności ruchów:

1. Leżąc na brzuchudłoń jest chwytana za tylną część kostki, podczas gdy plecy są gładko wygięte. Ćwiczenie wykonywane jest pod nadzorem lekarza przy dysfunkcjach narządów układu hormonalnego, gdyż działa na nie pobudzająco.
2. Siedząc w pozycji lotosu głowa przechyla się do przodu, aż czoło dotknie podłogi. Dalej - te same ruchy, tylko po prawej i lewej stronie ciała. Zgięcie wykonuje się przy pełnym wydechu, powrót do pozycji wyjściowej - przy pełnym wdechu.
3. Leżąc na plecach:

• Prawa noga ugina się w kolanie i zostaje przerzucona przez lewą nogę. Lewa ręka wraz ze stawem barkowym skierowana jest w przeciwnym kierunku. Ciało „skręca się”, a następnie wraca do swojej pierwotnej pozycji. Te same kroki powtarza się z innymi kończynami.
• Wyciągnięte nogi unoszą się, a czubki skarpet przerzucane są przez głowę, a następnie miednicę. Klatka piersiowa i okolice ramion pleców pozostają dociśnięte do płaskiej powierzchni.
• Ciało unosi się na dłoniach i piętach, z maksymalnym wygięciem pleców i miednicy do góry.
• Najprostsze ćwiczenie pod względem fizycznym - w pozycji wyjściowej nie wykonuje się żadnych ruchów, tylko głębokie oddechy. To jest ostatnia akcja. Wyzwanie polega na utrzymaniu rozluźnienia ciała.

Zestaw ćwiczeń na siłownię

Mięśnie pleców (ćwiczenia wzmacniające, które nie ograniczają się tylko do kierunku gimnastycznego) można również trenować za pomocą symulatorów, tworząc obciążenie na określone grupy mięśni.

Odpowiedni dla profesjonalnych sportowców, kulturystów.

1. Sztangę unosi się z podłogi nad głowę z pozycji pochylonej do przodu, z ugiętymi nogami w kolanach i wyprostowanymi plecami.

Ważny! Podnoszenie odbywa się wyłącznie poprzez wyprostowanie nóg i stawów biodrowych, mięśnie grzbietu poddawane są jedynie obciążeniom statycznym.

2. Pozycja - jedna noga jest zgięta, druga prosta. Ciało jest pochylone do przodu, jedną ręką kładzie się nacisk na nieruchomą podstawę, drugą trzyma hantle i wykonuje ruchy wahadłowe.

3.Chwyta dłońmi sztangę, odsłania ją na wysokości klatki piersiowej i okrężnym ruchem jest nawijana za głowę, aż dotknie mięśni czworobocznych.

4. Ta sama pozycja ze sztangą, ale praca wykonywana jest przy stawach barkowych - w górę iw dół.

Ważny! Zabrania się wykonywania ruchów okrężnych - istnieje potencjalne ryzyko uszkodzenia więzadeł!

5. Podciąganie z ciężarem przymocowanym do pasa. Niezgodny z przepuklinami - sprzyja rozciągnięciu kręgów, co może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na patologię.

Ćwiczenia na osteochondrozy

W zależności od lokalizacji patologii zajęcia dzielą się na:

1. Z osteochondrozą szyjki macicy:

• Gładka głowa obraca się w prawo iw lewo.
• Wygina się tak, aby podbródek dotykał klatki piersiowej.
• Odrzucenie głowy do tyłu.

2. Z osteochondrozą klatki piersiowej. Wszelkie opcje (stojąca, siedząca, leżąca), w których występuje zgięcie pleców w okolicy klatki piersiowej przy wdechu i wyprostowanie przy wydechu.

3. Z osteochondrozą lędźwiową:

• Stojąc na czworakach, noga i przeciwna ręka są naprzemiennie wyciągane, tak aby stały się równoległe do podłogi.
• Leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach tak, aby pięty dotykały pośladków. Bez podnoszenia pleców, kolana zginają się naprzemiennie w różnych kierunkach, aż dotkną podłogi.

Ćwiczenia na skoliozę

Wzmocnienie mięśni w takiej sytuacji powinno przebiegać dokładnie w 3 etapach:

Prawidłowa postawa

Zalecenia:

1. Jeśli styl życia obejmuje długotrwałe siedzenie (praca, nauka), powinieneś wstawać od stołu co pół godziny i przejść 10-15 kroków.
2. Monitor powinien być prawidłowo ustawiony, aby nie trzeba było zginać szyi, aby pracować za nim.
3. Krzesło powinno mieć mocne oparcie.
4. Samo siedzenie musi być wystarczająco mocne. Zbyt mocno tapicerowane meble są ustawione nieprawidłowo.
5. W przypadku kobiet wysokość obcasa powinna mieścić się w rozsądnych granicach.
6. Dla dzieci - należy kontrolować wygodę mocowania do tornistra.
7. Gimnastyka powinna stać się integralną częścią życia.

Prawidłowa postawa jest możliwa tylko przy należytej dbałości - dopóki równy chód nie stanie się nawykowym sposobem poruszania się.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Istnieją i mają na celu złagodzenie bólu krzyża, często związanego z ciążą.

Warunkiem ich realizacji jest nadzór lekarza nad realizacją ćwiczeń fizjoterapeutycznych:

1. Pływanie.
2. Stojąc na czworakach, głowa opada, a plecy wyginają się jak kot.

   

3. W tej samej pozycji, tylko głowa jest odrzucana z powrotem do góry, a plecy - w dół.
4. Opierając się na plecach barku i nogach zgiętych w kolanach, miednica i dolna część pleców są powoli unoszone z podłogi. Powoli i płynnie powraca do swojej pierwotnej pozycji.

Ważny! Ruchy okrężne miednicy, a także podnoszenie obu nóg w pozycji leżącej są zabronione! Są obarczone komplikacjami podczas porodu.

W przypadku przyszłych matek dodatkowa pomoc będzie zapewniona poprzez noszenie bandaży, przestrzeganie reżimu odpoczynku i ograniczenie pracy przy komputerze.

Styl życia

Dobór ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców to nie jedyne zadanie dla osoby dbającej o swoje zdrowie. Podejście do rozwiązania problemu powinno być złożone.

Powinno to obejmować:

1. Kompletna dieta zawierająca składniki niezbędne do budowy mocnej tkanki kostnej.
2. Naprzemienne okresy aktywności i odpoczynku.
3. Pozytywne tło emocjonalne.

Praca w każdym kierunku pozwoli człowiekowi być zdrowym i prowadzić pełne życie.

Autor: Babanin Wiaczesław

Projekt artykułu: Mila Friedan

Wideo: Wzmocnij mięśnie pleców

Jak wzmocnić mięśnie pleców: