Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi. Menu na każdy dzień, receptury na tydzień, miesiąc według Dukana z dostępnych produktów

Prawidłowe odżywianie to menu z przepisami na każdy dzień. Opiera się na zbilansowanej diecie. Aby skutecznie odchudzać, musisz przestrzegać pewnych zasad, aby nie zaszkodzić ciału.

Zasady zdrowej diety

Istotą prawidłowego odżywiania jest indywidualna, dobrze skomponowana dieta. W jadłospisie dietetycznym powinny znaleźć się produkty zawierające wymaganą ilość witamin i nieprzekraczające kaloryczności ustalonej w diecie.

Istnieją podstawowe zasady diety:

1. Woda. Zaleca się pić nie więcej niż 2 litry wody dziennie. Nadmierne spożycie może prowadzić do obrzęku. Nie zaleca się picia kawy, herbaty ani napojów gazowanych. Najlepiej pić kompot z suszu, napój owocowy lub herbaty ziołowe.
2. Owsianka. Płatki owsiane z dodatkiem orzechów lub owoców uważane są za najlepsze śniadanie na odchudzanie. Może to również obejmować ryż i grykę. Owsianka gotowana w wodzie jest jedną z najskuteczniejszych diet dietetycznych, ponieważ zawiera dużo błonnika.
3. Węglowodany. Jednym z najtrudniejszych wymagań jest unikanie żywności o wysokiej zawartości węglowodanów. Konieczne jest usunięcie z diety słodyczy, ciast i wszelkiego rodzaju wypieków. Jedyną pociechą byłoby spożywanie raz w tygodniu małego kawałka gorzkiej czekolady.
4. Wino. Raz w tygodniu można wypić kieliszek wytrawnego czerwonego wina. Wszystkie inne napoje alkoholowe są surowo zabronione, ponieważ zawierają dużo kalorii i zwiększają apetyt.
5. Specyfika jedzenia. Jedzenie należy żuć ostrożnie i powoli, starać się mniej mówić i rozłączać się bezpośrednio z samym procesem. W przeciwnym razie istnieje ryzyko przesycenia.
6. Analogi fast foodów. Wieprzowinę można zastąpić cielęciną, kwaśną śmietaną z niskotłuszczowym jogurtem i cukrem z miodem.
7. Stopniowe zmniejszanie diety. Konieczne jest stopniowe zmniejszanie wielkości porcji.
8. Mieszany. Jeśli weźmiesz tę samą owsiankę lub warzywa, organizm zmęczy się monotonną asymilacją pokarmu i trudno będzie powstrzymać się od jedzenia zabronionych pokarmów.
9. Obiad. Główną zasadą prawidłowego odżywiania jest ustalony czas na obiad. Musisz przyjmować jedzenie wieczorem dokładnie 2 godziny przed snem. Z silnym pragnieniem możesz zjeść jabłko lub niskotłuszczowy kefir lub twarożek.
10. Sport. Zdecydowanie zalecamy regularne uczęszczanie do klubów fitness, klubów tanecznych lub pływanie w basenie.

Tabela dozwolonych produktów:

Wszystkie dozwolone produkty spożywcze można dowolnie łączyć.

Lista zabronionych pokarmów

Niemożliwe jest uniknięcie spożywania wszystkich wysokokalorycznych potraw. Produkty zabronione i niepożądane, ale dopuszczalne w małych porcjach zostaną wskazane poniżej.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób wykonania, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Produkty zabronione

Produkty mięsne:

• produkty w opakowaniach próżniowych;
• kiełbaski;
• gulasz;
• wędliny.

Sztuczne produkty z:

• barwniki;
• konserwanty;
• dodanie soi;
• tłuszcze trans;
• smaki;
• dodanie oleju palmowego;
• smaki;
• wzmacniacze smaku.

Sosy:

• Keczup;
• majonez.

Fast foody i nie tylko:

• Pizza;
• solone orzechy;
• hamburgery, cheeseburgery, frytki, shawarma itp.;
• Sushi;
• frytki;
• półprodukty;
• krakersy.

Produkty o minimalnym zużyciu

Napoje alkoholowe:

• dzienne spożycie dla kobiet wynosi 25 ml;
• dzienne spożycie dla mężczyzn wynosi 50 ml.

Słodkie:

• napój gazowany;
• Cukiernia;
• Chleb pszenny;
• soki w opakowaniach.

Sól można spożywać nie więcej niż 5 g dziennie.

Właściwe przejście na zdrową dietę

Menu prawidłowego odżywiania do utraty wagi na każdy dzień z przepisami ma wiele zalet, pod warunkiem przestrzegania ustalonego reżimu. Nie zaleca się zamawiania gotowych posiłków w firmach kurierskich, ponieważ zawartość tłuszczów, kalorii, białek i węglowodanów można określić tylko podczas własnego gotowania.

Głównym kryterium każdej diety jest zbilansowana dieta. Nie przekraczając normy niezbędnych składników, należy jeść 4-5 razy dziennie. Jedzenie należy przyjmować w małych porcjach, a proces jedzenia powinien być spójny i nie szybki.

Zakupione produkty lepiej zastąpić jogurtami i masami twarogowymi z dodatkiem owoców lub orzechów.

Ilość kalorii ustalana jest indywidualnie dla każdej osoby, biorąc pod uwagę jej aktywność życiową:

1. Kobieta prowadząca pasywny tryb życia, np. Pracująca jako urzędniczka, nie powinna spożywać więcej niż 1800 kalorii dziennie.
2. Jeśli kobieta prowadzi stały aktywny tryb życia, poziom kalorii w żywności nie powinien przekraczać 2300.
3. Mężczyźni mogą przekraczać około 500 kalorii więcej niż kobiety, niezależnie od rodzaju aktywności.

Nie ma potrzeby obliczania każdej kalorii w żywności, najważniejsze jest przestrzeganie przybliżonej normy.

Typowe błędy i nieporozumienia dotyczące utraty wagi przez kobiety

Główne błędy:

1. Śniadanie. Nie możesz odmówić jedzenia po śnie. W przeciwnym razie doprowadzi to do destabilizacji funkcjonowania organizmu i spowolnienia utraty nadwagi.
2. Napoje. Picie płynów jest niezbędnym ogniwem w odchudzaniu. Zaleca się odrzucanie słodkich napojów gazowanych i alkoholu. Najlepiej pić zwykłą wodę. Normę oblicza się na podstawie wagi kobiety wynoszącej 1,5 litra na 45 kg wagi. To właśnie przez zwykłą wodę usuwa się z organizmu maksymalną ilość toksyn.
3. Obiad. Nie trzymaj się konkretnie godziny 18, po której wielu poleca ostatni posiłek. Wszystko zależy od tego, kiedy dana osoba kładzie się spać. Najważniejsze to jeść 2 godziny przed snem. Jedzenie powinno być bardzo lekkie i niskokaloryczne. Może to być niskotłuszczowy kefir, niskotłuszczowy twarożek, jabłko lub pomarańcza.
4. Ćwiczenia fizyczne. Nie powinieneś wyczerpać ciała dużymi ładunkami aż do wyczerpania. Najważniejsze jest prowadzenie aktywnego trybu życia i częstsze przebywanie na świeżym powietrzu.

Nie poddawaj się, jeśli nie byłeś w stanie dużo schudnąć w ciągu miesiąca. Każda osoba ma inny metabolizm i funkcjonowanie organizmu. Nie ma potrzeby zmiany reżimu diety ani ciągłej zmiany diety, ponieważ tylko przy stabilnym i spokojnym przestrzeganiu reżimu wynik będzie widoczny.

Konieczne jest utrzymanie osobistego stanu psychicznego, ciągłe motywowanie siebie, kochanie ciała i pozytywne myślenie.

Co jest lepsze na śniadanie, obiad i kolację?

Menu prawidłowego odżywiania dla utraty wagi na każdy dzień z przepisami składającymi się z dowolnych odmian i kombinacji diety ma dwa cele - utratę nadwagi i poprawę funkcji organizmu.

Przed śniadaniem zaleca się wypicie szklanki wody cytrynowej.

Śniadanie. Nie czekaj do określonego czasu na śniadanie. Po 20 minutach od snu należy zacząć jeść. Lepiej jest spożyć posiłek białkowy rano. Możesz zrobić omlet z serem, płatkami owsianymi, twarogiem lub jogurtem. Dozwolone jest przygotowanie koktajlu zawierającego owoce, szczyptę owsa, szpinaku i inne składniki do smaku.

Ważne jest, aby nie wyolbrzymiać liczby kalorii, czyli nie przekraczać 35% wszystkich kalorii dziennie. Na obiad najlepiej zjeść owoce, pomarańcze lub jabłka. Banany i winogrona należy traktować ostrożnie, ponieważ wywołują głód.

Obiad. Za najgęstszy posiłek uważany jest codzienny posiłek. Na obiad można zjeść wszystkie potrawy, których nie można zjeść na śniadanie i kolację, co stanowi 50% kalorii z dozwolonej normy dziennie.

Pierwsze dania są zalecane na obiad. Zupa lub zupa przecierowa pomaga usprawnić pracę układu pokarmowego i jest dobrze przyswajalna przez organizm. W zależności od wielkości porcji pierwszego dania zostanie określone, czy drugie danie jest dopuszczalne. Po zwykłej misce zupy można uzupełnić posiłek gotowanym mięsem i kompotem. Zupę można zastąpić sałatką, piersią z kurczaka i gotowanym ryżem.

Między obiadem a kolacją można zjeść przekąskę z orzechami, kefirem lub owocami.

Obiad. Zawartość kalorii w wieczornym posiłku nie powinna przekraczać 20% całkowitej dziennej porcji. Na obiad zaleca się przyjmowanie niskokalorycznych pokarmów białkowych - produktów mlecznych, gotowanego chudego mięsa, produktów rybnych i orzechów.

Menu zdrowego odżywiania na tydzień w dzień

Menu prawidłowego odżywiania do utraty wagi na każdy dzień z przepisami na tydzień można łączyć niezależnie.

Poniżej znajduje się tabela z gotową dietą na tydzień.

Opracowując menu, warto wziąć pod uwagę pewne zasady:

• rano pić wodę mineralną (objętość 200 - 250 ml);
• rozpocząć śniadanie nie później niż 40 minut po przebudzeniu;
• zjeść kolację przed snem co najmniej kilka godzin wcześniej;
• ułożyć menu uwzględniające godziny pracy (z nocnymi zmianami);
• jedz co najmniej 4 razy dziennie;
• zakończenie wieczornego posiłku jest łatwe (jedz produkty mleczne, gotowane, gotowane na parze, surowe warzywa lub lekkie owoce).

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Jak skomponować miesięczne menu z dostępnych produktów

Menu prawidłowego odżywiania na odchudzanie, zarówno na co dzień, jak i przez tydzień lub miesiąc, powinno składać się tylko z dozwolonych produktów, niezależnie od ustalonej diety i przepisów.

Główne pokarmy, które należy uwzględnić w diecie:

• płatki;
• warzywa;
• owoc;
• warzywa;
• chude mięso z kurczaka, indyka, cielęciny itp .;
• ryba;
• fermentowane produkty mleczne;
• białko jajka;
• kochanie;
• gorące dania;
• grzyby.

Ekonomiczne menu na każdy dzień

Ekonomiczne menu ze zdrową żywnością składa się głównie z minimalnej listy tanich produktów.

Codziennie rano przed śniadaniem należy wypić szklankę wody z cytryną.

1 dzień:

1. Śniadanie: jajecznica, zielona herbata.
2. Obiad: zupa jarzynowa, owsianka pszenna, kompot.
3. Obiad: jajko na twardo, jabłko.

2 dzień:

1. Śniadanie: płatki owsiane, kawa.
2. Obiad: zupa z dyni, owsianka pszenna, kompot.
3. Obiad: Jabłko.

Dzień 3:

1. Śniadanie: jajecznica, zielona herbata.
2. Obiad: zupa z makaronem, sałatka jarzynowa, kompot.
3. Obiad: kefir.

4 dzień:

1. Śniadanie: jajecznica, kawa.
2. Obiad: marynata, sałatka jarzynowa, kompot.
3. Obiad: starte marchewki.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

5 dzień:

1. Śniadanie: płatki owsiane, zielona herbata.
2. Obiad: burak, kasza gryczana, kompot.
3. Obiad: Jabłko.

6 dzień:

1. Śniadanie: kefir.
2. Obiad: kasza ryżowa, kefir.
3. Obiad: kefir.

7 dzień:

• śniadanie: jajecznica, kawa;
• obiad: zupa z cukinii, gotowany ryż, kompot;
• obiad: kefir, jabłko.

Prawidłowe odżywianie według Ducana

Główną zasadą tej diety jest spożywanie wyłącznie pokarmów białkowych bez ograniczeń. Proces trawienia białek jest bardzo trudny, dlatego zużywa się dużo energii, co pociąga za sobą spalanie tłuszczu.

Dieta Ducana jest często podzielona na etapy. Z każdym kolejnym etapem zmienia się reżim. Ale główną zasadą jest przestrzeganie tej diety w pierwszych etapach nie dłuższych niż 10 dni.

Podstawą tego specjalnego typu diety jest zmiana procesów zachodzących w organizmie, aby nie schudnąć szybko. Jeśli przestrzegane będą zasady ustalone przez autora tej diety, utrata masy ciała nie będzie tak szybka jak w analogach, ale w przyszłości dana osoba nie będzie już narażona na ryzyko szybkiego przyrostu masy ciała po zakończeniu lub odrzuceniu.

Główną różnicą między żywieniem Dukana jest brak ograniczeń. Oznacza to, że nie ma potrzeby monitorowania ilości spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów.

Jednak ma to również negatywny wpływ na organizm. Podczas wzmożonej pracy organizmu podczas trawienia białek wzrasta poziom cholesterolu i pogarsza się czynność nerek.

Przepisy na pierwsze posiłki dietetyczne na każdy dzień

Menu prawidłowego odżywiania do utraty wagi na każdy dzień z przepisami na pierwsze dania składa się głównie z warzyw. Poniżej znajduje się kilka przepisów na pierwsze dania, które pomagają spalić tkankę tłuszczową.

Burak na kefirze

Składniki:

• 300 g świeżych ogórków;
• 320 g buraków;
• 1 litr niskotłuszczowego kefiru;
• koper;
• 2 ząbki czosnku;
• Sól;
• Zielona cebula.

Zetrzyj ogórki i buraki na drobnej tarce.W rondelku włożyć ogórek, burak i posiekany koperek, posolić do smaku. Drobno posiekaj czosnek i dodaj do pozostałych składników. Dodaj kefir i dokładnie wymieszaj.

Kapuśniak

Składniki:

• 230 g białej kapusty;
• 130 g marchewki;
• 40 g bułgarskiej zielonej papryki;
• 1 pomidor;
• szczypta koperku;
• 3 łodygi selera;
• 1 cebula;
• kolendra;
• Sól;
• Kminek.

Pokrój wszystkie warzywa na kawałki, włóż do rondla i zalej wodą. Dodaj kolendrę, sól i kminek. Pokrój cebulę w krążki, usmaż i dodaj na patelni do pozostałych składników. Zamknij pokrywkę i gotuj na małym ogniu przez 10-12 minut. Zupa jest gotowa, gdy wszystkie składniki zmiękną.

Przepisy drugiego dania na prawidłowe odżywianie

Drugie danie można przygotować nie tylko na obiad, ale również po nim i na obiad. Spośród wielu przepisów dietetycznych na obiad można wyróżnić kilka najpopularniejszych i najbardziej skutecznych.

Zapiekanka z kapusty

Składniki:

• 250 g białej kapusty;
• 25 ml naturalnego jogurtu;
• 1 łyżka. łyżka płatków owsianych;
• 50 ml mleka 0% tłuszczu;
• 2 łyżki stołowe. łyżki mąki;
• Sól;
• pieprz;
• ser;
• 2 jajka.

Pokrój kapustę w cienkie paski i włóż do formy. Zagotuj mleko i wlej do kapusty. Ugniataj jajka, jogurt, mąkę, płatki zbożowe i proszek do pieczenia, aż ciasto się ugotuje. Wylej gotowe ciasto na obwodzie całej formy, aby przykryć kapustę. Wstawić zapiekankę do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Na wierzchu posyp startym serem. Czas pieczenia w piekarniku 40 minut.

Gulasz warzywny

Składniki:

• 1 cukinia;
• 2 marchewki;
• 4 ziemniaki;
• 350 g kalafiora;
• 200 g niskotłuszczowej śmietany;
• 1 cebula;
• pęczek pietruszki i koperku;
• sól dla smaku.

Pokrój wszystkie warzywa. Wlej do rondla 100 g wody i zagotuj. Po ugotowaniu włóż ziemniaki, marchewkę i cebulę i gotuj na wolnym ogniu przez 10-15 minut. Dodaj cukinię i kapustę, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 10 minut. Następnie dodaj śmietanę i gotuj przez kolejne 15-20 minut. Gotowe danie wyłożyć na talerz i posypać natką pietruszki i koperkiem.

Przepisy na zdrowe desery odchudzające

Masa twarogowa z gruszką i maliną. Składniki:

• 100 g chudego twarogu;
• 50 ml fermentowanego mleka o niskiej zawartości tłuszczu;
• 50 g świeżych malin;
• 50 g świeżej gruszki

Pokrój gruszkę na małe kawałki. Połącz twaróg i sfermentowane pieczone mleko i ubij w blenderze, aż będzie gładkie. Masę twarogową wymieszać z kawałkami gruszki i malinami. Owoce i jagody można zmienić według własnego uznania.

Naleśniki niskokaloryczne. Składniki:

• 3 banany;
• Oliwa z oliwek;
• 150 g mąki pełnoziarnistej;
• 250 g chudego mleka;
• 2 jajka.

Ubij banany z mlekiem w blenderze, aż będą gładkie i stopniowo dodawaj jajka i mąkę. Odstaw ciasto. Smarujemy patelnię oliwą z oliwek i smażymy po 2,5 minuty z każdej strony.

Porady dietetyka: jak połączyć zdrowe odżywianie i utratę wagi

Poniżej zostaną opisane zalecenia dietetyków, po których możliwe będzie osiągnięcie pożądanych rezultatów:

1. Motywacja. To jest najważniejsze kryterium. Musisz znaleźć jak najwięcej celów związanych z utratą wagi.
2. Realistyczne cele. Nie ma potrzeby stawiania przeszacowanych celów na krótkie okresy, co może prowadzić do utraty motywacji, jeśli pożądany rezultat nie zostanie osiągnięty.
3. Prowadź dziennik diety. Musisz stale rejestrować wszystkie spożywane potrawy, ich kalorie, wyniki itp. Prowadzenie dziennika pomoże utrzymać stałą równowagę spożycia żywności i zobaczyć wyniki najlepszych opcji gotowania.
4. Częste posiłki... Dietetycy zalecają jedzenie tak często, jak to możliwe, ale w małych dawkach. Dzięki temu możesz wyraźnie odróżnić uczucie sytości od głodu, co uchroni Cię przed niepotrzebnym przyjmowaniem pokarmu.
5. Pętla. Podczas jedzenia nie musisz rozpraszać się rozmowami i telewizją. Dietetycy udowodnili, że podczas oglądania telewizji i rozmów liczba kalorii wzrasta do 70.

Postępując zgodnie ze wszystkimi zaleceniami dotyczącymi prawidłowego odżywiania, wynik będzie zauważalny za 1-2 tygodnie.Komponując z wyprzedzeniem menu na odchudzanie z przepisami na każdy dzień, możesz ugotować bardzo smaczne i jednocześnie zdrowe potrawy.

Autor artykułu: Denis Balaykin

Projekt artykułu: Olga Pankevich

Film o żywieniu na odchudzanie

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu: