Menu PP na tydzień do utraty wagi. Stół z przepisami z prostych produktów, przybliżona dieta na 1000, 1200, 1500 kalorii dziennie

Menu prawidłowego odżywiania w celu normalizacji metabolizmu i utraty wagi, opracowane na tydzień, pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić samopoczucie w jak najkrótszym czasie. Zdrowy tryb życia zyskuje wielbicieli, ale kontrowersje wokół PP (właściwego odżywiania) i jego cech nie ustępują.

Czy PP pomaga w utracie wagi?

Menu PP na tydzień na odchudzanie jest głównym pomocnikiem w walce z nadwagą. Po pierwsze, utrata kilogramów wynika z faktu, że szybkie węglowodany, takie jak ciasta i słodkie bułeczki, są całkowicie usuwane z diety. Nazywa się je szybko, ponieważ są wchłaniane w krótkim czasie, podczas gdy nie dostarczają użytecznych substancji, ale natychmiast trafiają do tkanki tłuszczowej.

Eliminacja takich węglowodanów z menu daje organizmowi możliwość przetwarzania istniejących tłuszczów, a nie gromadzenia nowych.

Po drugie, jedzenie występuje w małych porcjach, w krótkich odstępach czasu. Dzięki takiemu harmonogramowi posiłków zawsze czujesz się najedzona, a zatem organizm nie musi gromadzić zapasów w przypadku strajku głodowego.

Menu PP, opracowane na dzień i tydzień, w celu uzyskania wysokiej jakości odchudzania obejmuje określone produkty, które należy spożywać o określonych porach dnia. Na przykład owoców cytrusowych nie można jeść na śniadanie, ponieważ kwas w nich zawarty działa drażniąco na błony śluzowe, jednak nie zaleca się ich na obiad również ze względu na cukier.

Najlepszą porą na zjedzenie pomarańczy jest obiad lub kolacja. Tak jest z resztą produktów. Węglowodany należy spożywać rano, natomiast warzywa są dużo zdrowsze na obiad. Ryba jest dobrze trawiona wieczorem, a na obiad można zjeść mięso. Dzięki takiemu wzorowi odżywiania organizm może maksymalnie wykorzystać otrzymywane pożywienie.

W efekcie wszystkie powyższe działania przyspieszają metabolizm, dzięki czemu następuje proces odchudzania. Prawidłowe odżywianie to podstawa pięknej sylwetki

Ile można schudnąć przy odpowiednim odżywianiu?

Po opracowaniu menu PP na tydzień do utraty wagi, nie powinieneś oczekiwać natychmiastowych rezultatów. Przyspieszenie metabolizmu wymaga czasu. Kilogramy stracone w pierwszym tygodniu to woda. Opuchlizna ustępuje i przywraca prawidłowy metabolizm. Wynik zależy również od aktywności fizycznej, im więcej, tym szybciej przebiega proces odchudzania.

Ostra utrata masy ciała jest bardzo szkodliwa dla zdrowia, a celem prawidłowego odżywiania jest przywrócenie normalnych procesów wewnętrznych. Dlatego utrata masy ciała będzie płynna, czyli około 3-4 kg miesięcznie przy średniej aktywności fizycznej. Ta aktywność obejmuje treningi cardio 3-4 razy w tygodniu, codzienne spacery trwające od 20 minut.

Możliwe jest zwiększenie utraty wagi poprzez większą aktywność fizyczną.Na przykład wykonanie pełnego treningu siłowego 6 razy w tygodniu może zwiększyć utratę wagi o kolejne 2 kg.

Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że odchudzanie to proces indywidualny. Liczba straconych kilogramów zależy od początkowej nadwagi. Im większy, tym szybsza utrata wagi.

Z każdym straconym kilogramem organizmowi trudniej jest rozstać się z jego zapasami, dlatego im dłużej siedzisz na PP, tym wolniej będzie przebiegał proces odchudzania.

Ale to nie znaczy, że zdrowe odżywianie przestało działać, to znaczy, że organizm zaczyna przetwarzać ostatnie zapasy „na deszczowy dzień”. W tym okresie lepiej odłożyć wagę i zacząć mierzyć objętości ciała, których zmiana jest wyraźniej śledzona.

Ogólne zalecenia dotyczące prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi

Istnieje kilka zasad prawidłowego odżywiania, dlatego przygotowując menu PP na tydzień w celu utraty wagi, należy wziąć je pod uwagę:

• Pij więcej wody - woda przyspiesza procesy metaboliczne, dzięki czemu szkodliwe substancje są szybciej usuwane z organizmu.
• Unikaj pomijania posiłków - pomijanie posiłków wywoła głód, prowadząc do nowej tkanki tłuszczowej na deszczowy dzień.
• Używanie przypraw - mdłe jedzenie, bez względu na to, jak różnorodne jest, bardzo szybko się nudzi, co prowadzi do awarii. Przyprawy i aromatyczne zioła sprawiają, że zdrowe posiłki są bardziej apetyczne.
• Nie rezygnuj ze słodyczy - możesz zastąpić szkodliwy cukier słodzikiem lub miodem, a do wypieku wziąć mąkę żytnią lub mielone otręby.
• Wybieraj owoce zawierające zdrowy błonnik pokarmowy.
• Długie węglowodany - nie musisz całkowicie rezygnować z makaronu, lepiej wybrać odmiany z pełnego ziarna. Możesz również zastąpić biały ryż ryżem brązowym.
• Wydaje więcej kalorii niż zużywa.
• Urozmaicaj swoją dietę.
• Ostatni posiłek powinien być 3-4 godziny przed snem.

Czego należy unikać podczas prawidłowego odżywiania

Menu PP na tydzień do utraty wagi będzie łatwiejsze do naśladowania, jeśli unikniesz sytuacji, które powodują awarie:

• Brak snu i przepięcie. Utrata wagi jest stresem dla organizmu i stara się ze wszystkich sił oszczędzać energię. Dlatego chcesz więcej spać, a wcześniej niż zwykle czujesz się zmęczony. W tym okresie nie możesz wyczerpać swojego organizmu, lepiej przespać kilka dodatkowych godzin.
• Awitaminoza. Aby zachować dobre zdrowie podczas przejścia na prawidłowe odżywianie, musisz pić witaminy, ponieważ organizm jest pod wpływem stresu. Zaleca się również picie oleju rybnego, który uzupełnia zapasy NNKT.
• Alkohol. Napoje alkoholowe mają wysoką zawartość cukru, lepiej je całkowicie odrzucić.
• Nie idź do sklepu głodny.
• Monotonia. Nie możesz zrobić jednej diety PP na tydzień w celu utraty wagi i jeść tak przez miesiąc. Musisz zmieniać menu co tydzień, aby uniknąć zakłóceń.

Jakie pokarmy można i nie można jeść przy odpowiednim odżywianiu w celu utraty wagi

Mogą:

• wodorost;
• warzywa bez skrobi;
• mięso dietetyczne (kurczak / kaczka / indyk / królik);
• białko jajka;
• zboża (ryż brązowy, dziki ryż, kasza gryczana; komosa ryżowa; kasza bulgur; płatki owsiane; kuskus);
• makaron (twarde odmiany do 2 razy w tygodniu);
• pieczywo chrupkie żytnie wieloziarniste;
• tłuszcze: czerwona ryba, niskotłuszczowa biała ryba, tłoczona na zimno oliwka / olej lniany, smażone orzechy, żółtko jaja;
• przyprawy;
• nabiał i sfermentowane produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.

Jest to możliwe w bardzo małych ilościach:

• warzywa zawierające skrobię;
• ser (zawartość tłuszczu do 30%);
• owoce w małych ilościach;
• twarożek.

Nie możesz:

• alkohol;
• kukurydza;
• pieczywo;
• cukier.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Jak zrobić odpowiednie menu

Przed skompilowaniem menu PP na odchudzanie na tydzień lub miesiąc musisz:

1. Oceń poziom aktywności fizycznej.
2. Oblicz dzienną dawkę kcal.

Poziom aktywności fizycznej może wynosić:

• Minimum - siedzący tryb pracy, brak zajęć sportowych (współczynnik 1.2).
• Łatwy - siedzący tryb pracy, ale są lekkie treningi do 3 razy w tygodniu lub długie spacery (współczynnik 1.3).
• Środkowy - praca wymagająca niewielkiego wysiłku fizycznego, lekki trening do 5 razy w tygodniu, ćwiczenia poranne lub wieczorne (współczynnik 1,5).
• Wysoki - praca z aktywnością fizyczną, aktywny tryb życia, intensywne sporty do 5 razy w tygodniu (współczynnik 1,7).
• Ekstremalnie wysoko - ciężka praca fizyczna, ciężki trening każdego dnia (współczynnik 2).

Po ustaleniu poziomu aktywności fizycznej możesz obliczyć współczynnik kalorii według wzoru:

(9,99 * waga w kg) + (6,25 * wzrost w cm) - (4,92 * wiek w latach) -161 * wsp. aktywność fizyczna

Przybliżone menu na tydzień z dzienną zawartością kalorii 800 kalorii

Przy zjedzeniu 800 kcal dziennie zapewnione są 3 posiłki dziennie, nie ma przekąsek. Warzywa i mięso gotuj bez oleju. Może być duszony, gotowany na parze i pieczony. Produkty mleczne są niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe.

Menu PP do utraty wagi przez tydzień przy 800 kcal dziennie jest odpowiednie dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia lub nie mogą jeść przekąski co 2-3 godziny.

Przybliżone menu na tydzień zawierające 1000 kalorii dziennie

Menu PP na tydzień do utraty wagi z dzienną zawartością kalorii 1000 kcal jest zalecane dla siedzącego trybu życia, a także dla osób o powolnym metabolizmie.

W tym programie żywieniowym zapewnionych jest 5 posiłków.

Warzywa można gotować na parze, piec i dusić. Należy unikać dodawania oleju.

Produkty mleczne są niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe.

Przybliżone menu na tydzień, zawierające 1200 kalorii dziennie

Menu PP o dziennej zawartości kalorii 1200 kcal jest odpowiednie dla osób o średniej aktywności fizycznej. Przy takiej diecie zaleca się zwiększenie codziennych obciążeń, a także wykonywanie pełnoprawnych treningów 3 razy w tygodniu.

Dostępne są 3 główne posiłki i 2 przekąski. Nie ma specjalnych zaleceń, najważniejsze jest przestrzeganie ogólnych zasad prawidłowego odżywiania.

Przybliżone menu na tydzień z dzienną zawartością kalorii 1500 kalorii

Dla najbardziej aktywnych odpowiednie jest menu 1500 kcal. Aby schudnąć przy takiej diecie, potrzebujesz codziennych obciążeń. Menu jest również odpowiednie dla osób, których praca wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym.

Tryb zasilania pozostaje taki sam, jak w menu 1200 kcal.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Przepisy na pierwszy kurs z odpowiednim odżywianiem na odchudzanie

Barszcz zielony

• chuda wieprzowina - 201 g;
• jajko - 7 szt.;
• cebula (posiekana) - 1 szt.;
• ziemniaki (siekane) - 4 szt.;
• szczaw - 50 g;
• woda pitna - 1,7 litra;
• przyprawy do smaku.

1. Pokrój mięso w kostkę i gotuj, aż będzie ugotowane.
2. Dodaj przyprawy do bulionu.
3. Dodaj ziemniaki do bulionu i gotuj do miękkości.
4. Podsmaż cebulę na złoty kolor.
5. Jajka ugotować, ostudzić, obrać i drobno posiekać.
6. Umyj szczaw i posiekaj.
7. Do bulionu dodajemy szczaw, cebulę, jajka.
8. Gotować przez kolejne 5 minut. z zamkniętą pokrywą.
9. Pozostaw barszcz na 15-20 minut.

Rosół z makaronem

• marchewki (słomki) - 1 szt.;
• cebula (posiekana) - 1 szt.;
• bułgarska papryka (słoma) - 1 szt.;
• filet z kurczaka - 201 g;
• makaron - 99 g;
• przyprawy do smaku.

1. Gotuj mięso w jednym kawałku do miękkości.
2. Usuń mięso z bulionu.
3. Dodaj przyprawy do bulionu.
4. Dodaj warzywa do bulionu i zagotuj. Następnie włóż tam makaron i gotuj przez 5-7 minut.
5. Pokrój kurczaka w kostkę i dodaj do gotowego dania.

Drugie dania

Pieczony łosoś z warzywami

• łosoś - 450 g;
• brokuły - 450g;
• mieszanka soku z cytryny i sosu japońskiego - 4 łyżki. l.

  

1. Usuń ości z ryby, opłucz i osusz papierowym ręcznikiem. Umieść w wygodnym pojemniku i skrop sokiem z cytryny i sosem sojowym. Odstawiamy do marynowania w lodówce na 30 minut.
2. Podzielić różyczki brokuła i otworzyć.
3. Marynowaną rybę i brokuły ułożyć na blasze do pieczenia.
4. Piec w piekarniku w temperaturze 201 ° 25 min.

Pulpety z sosem śmietanowym

• Mięso mielone (kurczak lub indyk) - 399 g;
• mielony imbir - 21 g;
• cebula (posiekana) - 201 g;
• marchewki (posiekane) - 99 g;
• przecier czosnkowy - 10 g;
• śmietana - 99 g.

1. Do mielonego mięsa dodaj sól, przyprawy, imbir i czosnek. Dokładnie wymieszać. Zrobić małe kulki z mieszanki.
2. Podsmaż trochę klopsiki na suchej patelni.
3. Smażyć warzywa na złoty kolor. Dodaj śmietanę i trochę wody. Zgaś trochę więcej.
4. Ułóż klopsiki w naczyniu do pieczenia i polej sosem śmietanowym. Piec w 180 ° przez 25 minut.

Sałatki

Sałatka z fasoli i pieprzu

• Fasola szparagowa (mrożona) - 299 g;
• Łagodna czerwona papryka - 99 g;
• sos sojowy - 3 łyżki. l.;
• sok z cytryny - 2 łyżki. l.;
• tłuczony czosnek - 10 g.

1. Zamrożoną fasolę zalać wrzątkiem i ponownie zagotować.
2. Posiekaj pieprz.
3. Rozgnieć czosnek w prasie.
4. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw.

Sałatka z owoców morza

• Koktajl z owoców morza (mrożona mieszanka) - 499 g;
• ogórek - 1 szt.;
• liście sałaty - 51 g;
• oliwa z oliwek - 2 łyżki. l.;
• pomidor (warzywo) - 1 szt.;
• sos sojowy - 2 łyżki. l.

1. Ugotuj koktajl z owoców morza i ostudź.
2. Wymieszaj olej i sos.
3. Połóż liście sałaty na dnie salaterki.
4. Pomidora i ogórka pokroić w paski i nałożyć na liście sałaty. Skrop trochę opatrunkiem.
5. Na warzywa nałożyć koktajl morski, posolić i doprawić pozostałą mieszanką oleju i sosu.

Deser

Zapiekanka z twarogu w kuchence mikrofalowej

• masa twarogowa - 249 g;
• jajko - 2 szt.;
• słodzik - 2 łyżki. l.;
• gruszka - 1 szt.;
• banan - 2 szt.

1. Ubij jajka i twarożek.
2. Dodaj słodzik do powstałej masy.
3. Owoce pokrój w kostkę i dodaj do masy twarogowej.
4. Umieść naczynie w kuchence mikrofalowej na 3 minuty. O mocy 750 watów.

Banan i gruszkę można zastąpić innymi owocami i warzywami. Jeśli moc mikrofal jest mniejsza niż 750 watów, czas gotowania można wydłużyć.

Rafaello PP

• winogrona - 15 jagód;
• miękki twarożek - 99 g;
• białko - 51 g;
• mielone orzechy nerkowca - 70 g.

1. Wymieszaj twarożek i białko. Ale nie w blenderze. Mieszanina powinna być lekko płynna.
2. Zanurz każde winogrono w mieszance twarogu.
3. Powstałe kulki zawijamy w zmielone orzechy nerkowca.
4. Pozostaw słodycze do lodówki na 20 minut.

Menu PP, opracowane na tydzień w celu utraty wagi, może być różnorodne i przydatne. Każdy przepis może być odpowiedni, jeśli zastąpisz zabronioną żywność dozwoloną.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że utrata wagi to indywidualny proces, a PP to nie tylko dieta, ale nowy sposób życia.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Film o zdrowym odżywianiu (PP)

Zasady dobrego odżywiania: