Nadmiar tłuszczu ma zły wpływ nie tylko na wygląd osoby, ale także na zdrowie narządów wewnętrznych. Treningi Fat Loss Circuit są przeznaczone dla kobiet, które chcą schudnąć i poprawić swój ogólny stan zdrowia.
Co to jest trening obwodowy
Obwodowy trening utraty tkanki tłuszczowej dla kobiet to trening całego ciała, który działa w połączeniu ze zdrową lub lekką dietą. Podczas ćwiczeń wydalana jest maksymalna ilość energii, co pozwala szybko marnować kalorie i zacząć chudnąć.
Zasadniczo trening okrężny obejmuje kilka ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim z krótką przerwą trwającą 10-30 sekund. Często po jednej rundzie ćwiczenia są powtarzane ponownie w tej samej kolejności.
Dzięki ciągłemu treningowi obwodowemu możesz osiągnąć następujące sukcesy:
- zredukować wagę;
- rozwijać wytrzymałość;
- wzmocnić serce;
- dokręcić ciało;
- aby stworzyć piękną i poprawną postawę.
Zalety i wady treningu obwodowego
Korzyści płynące z ćwiczeń w kręgu obejmują:
- pomaga rozwijać wytrzymałość i siłę;
- trening obwodowy nie jest pojedynczym zestawem ćwiczeń, ponieważ może obejmować szeroką gamę ćwiczeń;
- pomaga schudnąć i przyspieszyć metabolizm;
- krótki czas treningu - tylko około 30 minut;
- możliwość dostosowania czasu trwania zajęć;
- ćwiczenia są łatwe do wykonania i dostępne nawet dla początkujących;
- pozwala ćwiczyć zarówno w domu, jak i na sali fitness;
- jednocześnie pomaga ujędrnić sylwetkę i wzmocnić serce.
Są też wady, na które trzeba zwrócić uwagę:
- trening wymaga dodatkowego sprzętu: hantli, sztangi, piłki i innych;
- potrzebujesz zdrowego układu oddechowego i silnego serca;
- potrzebujesz wolnego miejsca na zajęcia;
- istnieją przeciwwskazania i dlatego niektórzy ludzie nie mogą się w pełni zaangażować.
Przeciwwskazania
Przeciwwskazania do treningu dla kobiet to:
- zerowy stopień przygotowania w jakimkolwiek sporcie;
- choroby serca i naczyń krwionośnych;
- okres rehabilitacji po kontuzjach i operacjach;
- choroby stawów;
- problemy z układem mięśniowo-szkieletowym;
- ciąża;
- okres poporodowy w ciągu 2-6 miesięcy;
- okres krytycznych dni, zwłaszcza jeśli są obfite i bolesne;
- obecność innych chorób, w których nadmierna energiczna aktywność jest niedozwolona.
Opcje treningu obwodowego
Trening obwodowy obejmuje następujące rodzaje:
- Ciągły. Nie ma ograniczeń czasowych między okrążeniami, ale odpoczynek można umówić w dowolnym momencie. Przerwy są przeważnie małe, 20-30 sekund. między ćwiczeniami, dlatego ten rodzaj treningu nazywamy ciągłym.
- Interwał. Czasy odpoczynku są ściśle określone i nie można ich zmienić.Innymi słowy, pomiędzy ćwiczeniami jest specjalnie wyznaczony czas na przerwę, np. Po kilku podejściach lub po jednym cyklu treningowym. Obciążenie wzrasta wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, a także ilości przebytych okrążeń.
- Intensywny interwał. Ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla dobrze wytrenowanych sportowców. Ćwiczenia budują wytrzymałość i siłę. Czas pracy to 10-20 sekund, a reszta to od 40 do 90 sekund.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.Zalecenia dotyczące sporządzenia programu treningu obwodowego w celu utraty wagi
Obwód spalający tłuszcz dla kobiet został opracowany zgodnie z następującymi wytycznymi:
- Zestaw ćwiczeń musi uwzględniać obciążenie całego ciała, aby równomiernie pompować wszystkie grupy mięśni. Nie musisz wykonywać dużej aktywności fizycznej na jednym mięśniu.
- Rozgrzewka i rozciąganie to obowiązkowe elementy każdego treningu, również okrężnego. Konieczne jest stopniowe rozgrzewanie mięśni, aby ich nie rozciągać. Ochłodzenie pozwala na rozluźnienie mięśni zaangażowanych w trening.
- Trening obwodowy najczęściej obejmuje podstawowe ćwiczenia, które są wykorzystywane w wychowaniu fizycznym w szkole: przysiady, podskoki, podciąganie i inne.
- Ciężarki (hantle) nie powinny być dobrane z maksymalną wagą, ale takie, które będą wygodne do trzymania podczas ćwiczeń. Maksymalna waga może zranić mięśnie.
- Zaleca się uwzględnienie 2-3 ćwiczeń na każdą grupę mięśni.
- Szkolenie powinno opierać się na zasadzie „pchaj i pchaj”. Oznacza to, że najpierw należy wykonywać przysiady lub rzuty, a następnie podciąganie lub martwy ciąg. Naprzemienność tych ćwiczeń pozwala równomiernie rozłożyć obciążenie i nie obciążać organizmu na samym początku treningu.
- Liczba okrążeń na trening musi wynosić co najmniej 3.
- Potrzebny jest harmonogram lekcji, który wskaże kolejność ćwiczeń, przerwy. Ważne jest, aby nie ćwiczyć codziennie. Wystarczą 3-4 treningi tygodniowo.
Ogólne zasady treningu obwodowego
Podczas zajęć musisz przestrzegać następujących zasad:
- Maksymalne obciążenie całego ciała. Pozwala to osiągnąć widoczne rezultaty w krótkim czasie.
- Trening o wysokiej intensywności. Sprawia, że serce pracuje i je trenuje.
- Skrócony czas szkolenia. Wystarczy ćwiczyć przez 30-40 minut w intensywnym tempie, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Dzięki temu trening jest dostępny dla wielu, w tym dla kobiet.
- Sztywna specjalizacja. Trening obwodowy polega na wykonywaniu ćwiczeń na różne typy mięśni, jednak rodzaj obciążenia zależy od specjalizacji sportowej.
- Pracuj wszystkimi mięśniami podczas jednej sesji.
Zgodnie z tymi zasadami powstaje trening okrężny, określany jest jego intensywność i skuteczność.
Jakie ćwiczenia wykorzystuje się w treningu obwodowym
Zajęcia opierają się głównie na następujących rodzajach ćwiczeń:
- Pompki. Przy tym obciążeniu trenowane są mięśnie ramion i klatki piersiowej.
- Przysiady. Pomagają napompować mięśnie pośladkowe, uelastyczniają tyłek, a skóra na nim wygładzają. Ćwiczenie często wykonuje się z hantlami.
- Skakanka.
- Rzuca się z ciężarami.
- Podciąganie. To obciążenie wymaga poprzeczki.
- Wychylanie prasy. Pomaga wzmocnić mięśnie brzucha. W rzeczywistości ten rodzaj obciążenia może obejmować całą gamę ćwiczeń na górną i dolną prasę, a także trening skośnych mięśni brzucha.
- Rower treningowy. Zaleca się pedałować z maksymalną prędkością, nie oszczędzając siły.
- Podnosząc nogi do ławki.
- Bieg wahadłowy.
Swoje zajęcia należy zawsze rozpoczynać od rozgrzewki. Czasami można to zastąpić 5-10 minutami ćwiczeń na rowerze stacjonarnym.
Zajęcia zawsze powinny kończyć się spokojnym stopem, który pomaga rozluźnić wszystkie rodzaje mięśni zaangażowanych w aktywność fizyczną.
Trening obwodowy w domu
Treningi obwodowe na spalanie tłuszczu dla kobiet zestawiane są w zależności od sprawności fizycznej, dostępności wolnego czasu i celu, w jakim są wykonywane.
W domu robienie tego nie jest tak łatwe, jak mogłoby się wydawać za pierwszym razem. Główne trudności mogą wynikać z faktu, że w domu nie ma wystarczającej ilości miejsca do treningu i nie ma specjalnych symulatorów.
Nie jest to jednak powód do przerywania i odkładania zajęć. Możesz stworzyć zestaw ćwiczeń, które będą odpowiednie dla konkretnego pomieszczenia. Ćwiczenia należy wybierać takie, w których nie ma specjalnego sprzętu sportowego i symulatorów.
Aby z grubsza zrozumieć, jak powinien wyglądać trening, warto rozważyć jedną z jego opcji.
Poniedziałek:
- trening musisz rozpocząć od lekkiej, swobodnej rozgrzewki, stopniowo zwiększając tempo, 10-15 minut;
- przysiady z hantlami 30 sekund;
- kołysanie prasą z naprzemiennym podnoszeniem nóg przez 30 sekund. na każdej nodze;
- skręcenie z pozycji leżącej, 30 sekund;
- działa w miejscu przez 30 sekund;
- podciągnij się na nierównych prętach;
- jazda na rowerze stacjonarnym przez 5 minut;
- powtórz okrąg wymaganą liczbę razy (3-5);
- zaczep do rozluźnienia całego ciała.
Środa:
- rozgrzewka 10-15 minut;
- rzuca się z hantlami, 30 sek.;
- działa w miejscu przez 30 sekund;
- odchyl nogi na bok przez 30 sekund. na każdej nodze;
- wyciskanie hantli na ławce 20 razy;
- podnoszenie nóg na nierównych prętach 10 razy na każdą nogę;
- wysokie skoki 30 sekund;
- powtarzanie koła kilka razy;
- schłodzenie, które obejmuje ćwiczenia rozluźniające mięśnie biorące udział w treningu.
Piątek:
- rozgrzewka 10-15 minut;
- naprzemienne unoszenie nóg na ławce, 20 razy;
- praca w miejscu, 30 sekund;
- rzuca się 20 razy;
- przysiady, 30 sekund;
- wyciskanie hantli na ławce, 30 sekund;
- prasa stojąca, podnoszenie nóg z pochyleniem ciała, 20 razy;
- powtórz okrąg 3-5 razy;
- zaczep.
Podczas treningu musisz przestrzegać następujących wskazówek:
- rozgrzewkę należy wykonywać powoli, stopniowo zwiększając tempo;
- przerwy na odpoczynek nie powinny przekraczać 2 minut. Optymalna przerwa to 30-60 sekund;
- musisz intensywnie trenować;
- podczas zajęć musisz pić czystą wodę;
- optymalna liczba treningów w tygodniu to 3-4, aby organizm miał czas na odpoczynek.
Nie trzeba ćwiczyć we wskazane powyżej dni. Każda osoba może samodzielnie ułożyć dla siebie harmonogram szkoleń, który będzie dla niego wygodny.
Trening siłowy na siłowni
Cechy treningu obwodowego siłowego to:
- stosowanie podstawowych ćwiczeń na grupy mięśni;
- konieczność korzystania z symulatorów podczas wykonywania obciążenia podstawowego;
- powtarzanie koła ćwiczeń 3-5 razy;
- wykonywane nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu;
- Na każdą grupę mięśni stosuje się 1 ćwiczenie.
Obwód spalania tłuszczu na siłowni kobiet będzie inny niż ten wykonywany w domu. Dlatego warto zastanowić się nad szorstkim ćwiczeniem w sali fitness.
Poniedziałek:
- rozgrzewka, aby rozgrzać ciało, aby nie rozciągać mięśni;
- wyskoki obciążone, które mogą być hantlami, 10 razy na każdą nogę;
- pompki. Aby uprościć ćwiczenie, możesz rozpocząć pompki na kolanach;
- martwy ciąg. Do załadunku potrzebujesz pręta o odpowiedniej wadze;
- wiosłowanie hantli z ławki. Jedna ręka opiera się na ławce, a hantle do drugiej;
- deska z naprzemiennym unoszeniem nóg. Prasa powinna być zawsze napięta, ramiona proste;
- zaczep.
Środa:
- rozgrzewka;
- wyciskanie hantli na ławce;
- hantle lub przysiady ze sztangą. Waga dobierana jest w zależności od wytrzymałości;
- podciągnij się na nierównych prętach;
- martwy ciąg z ciężarami;
- bar;
- zaczep.
Piątek:
- rozgrzewka (bieganie w miejscu, rower treningowy);
- przysiady z wagą;
- martwy ciąg na jednej nodze;
- rzucanie ciężarem;
- skręcanie na prasie;
- wahadłowe nogi z ciężarkami w postaci hantli;
- zaczep.
Ćwiczenia można zmieniać, a każdego dnia treningowego można używać dowolnej opcji.Intensywność treningu będzie zależała od sprawności osoby.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.Efekt treningu obwodowego
Każdy rodzaj treningu obwodowego pomaga osiągnąć następujący efekt:
- przyspieszenie metabolizmu. W ciągu 48 godzin organizm regeneruje się, próbując zrobić to szybciej. W rezultacie metabolizm zostaje przyspieszony i rozpoczyna się utrata wagi;
- rozwój wytrzymałości;
- gęstość i elastyczność mięśni;
- utrata masy ciała w wyniku spalania tłuszczu podskórnego;
- wzmacnia serce i ogólnie układ sercowo-naczyniowy;
- pompuje obszary problemowe i pomaga poprawić sprawność fizyczną.
Trening obwodowy i żywienie sportowe
W przypadkach, gdy nie można ćwiczyć na siłowni ze specjalnym sprzętem, należy zwrócić uwagę na suplementy sportowe. Uzyskanie pięknego ciała bez specjalnego sprzętu jest możliwe dzięki suplementom - aminokwasom bcaa, argininie, kreatynie i innym. Dzięki takiemu odżywianiu sportowemu możesz poprawić wyniki sportowe i uzyskać piękne formy.
Aby uzyskać piękne ciało odciążające, odpowiednie są następujące rodzaje żywności:
- Prawdziwa masa 4000. Należy pić po wysiłku i krótko przed snem;
- Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Białko należy przyjmować rano na śniadanie, następnie przed i po treningu;
- Maxler Vitamen. Witaminy przyjmuje się w ciągu dnia, na krótko przed jedzeniem.
Z czym łączyć
Trening obwodowy dla poprawy wyników powinien być połączony z aktywnością cardio w formie porannego joggingu lub jazdy na rowerze.
Ponadto szczególną uwagę należy zwrócić na odżywianie, które powinno być prawidłowe i kompletne. Powinien zawierać więcej warzyw, owoców, chudego mięsa, zbóż i jak najmniej różnych słodyczy i ciastek.
Oprócz specjalnego odżywiania i dodatkowej aktywności fizycznej można skorzystać z masażu obszarów problemowych, kremów antycellulitowych, okładów i innych dodatkowych środków odchudzających i modelujących sylwetkę.
Wykorzystanie treningu obwodowego do spalania tkanki tłuszczowej jako głównego lub dodatkowego rodzaju aktywności fizycznej dla kobiet, pozwala osiągnąć doskonałe efekty, ujędrnić ciało, nadać mu elastyczność oraz stać się bardziej wytrzymałym i silnym. Treningi obwodowe pomagają trochę podkręcić organizm, ale jednocześnie nie sprawią, że dziewczyna zacznie się „rzucać” co jest dużym plusem.
Projekt artykułu: Włodzimierza Wielkiego
Filmy szkoleniowe na torze
Trening obwodowy z Yaną Kascheevą: