Piękno w 10 minut: kompleks pięknego, szczupłego ciała (brzuch, biodra, ramiona, pośladki, brzuch) z Cindy Whitmarsh. Lekcje wideo

Piękno w 10 minut - to kompleks słynnej trenerki fitness Cindy Whitmarsh. Od ponad 20 lat jest amerykańską zawodową sportowcem fitness. Kobieta jest również instruktorką fitness z tytułem licencjata w zakresie fitness i zdrowego żywienia.

Cindy Whitmarsh znana jest w wielu krajach świata dzięki autorskiemu programowi coachingu odchudzającego „Piękno w 10 minut”.

Opis programu „Piękno w 10 minut” z Cindy Whitmarsh

Głównym celem programu Piękno w 10 minut jest redukcja masy ciała i wzmocnienie mięśni. Cindy Whitmarsh nalega również na zrównoważoną, zbilansowaną dietę podczas treningu i utraty wagi. W rzeczywistości utrata kilogramów następuje, gdy ilość spożywanej żywności jest znacznie ograniczona.

Oznacza to, że musisz jeść mniej pokarmów, niż organizm jest w stanie wydać w ciągu dnia. Organizm zacznie pobierać energię życiową z „rezerw”, w szczególności ze złogów tłuszczu. Dlatego proces odchudzania nieuchronnie polega na ograniczaniu spożycia wysokokalorycznych pokarmów.

Piękno w 10 minut: kompleks pięknego, szczupłego ciała (brzuch, biodra, ramiona, pośladki, brzuch) z Cindy Whitmarsh. Lekcje wideo
Piękno w 10 minut to zestaw ćwiczeń autorstwa Cindy Whitmarsh, który rozszerza się na DVD

Piękno w 10 minut (kompleks od Cindy Whitmarsh) to starannie dobrana mieszanka skutecznych ćwiczeń, które maksymalnie oddziałują na różne partie ciała. Są podzielone na określone grupy ciała (mięśnie brzucha, pośladki, biodra i ramiona). Program obejmuje 5 osobnych treningów. Co ciekawe, każda lekcja trwa tylko 10 minut.

Jeśli chcesz pozbyć się nadwagi, jednocześnie ujędrniając ciało, program treningowy Cindy Whitmarsh jest dokładnie tym, czego potrzebujesz.

Zalety i wady zestawu ćwiczeń

Jeśli nie ma czasu na pełne zajęcia fitness, przyda się 10-minutowy trening Cindy Whitmarsh.

Zalety i wady piękna w 10 minut ćwiczeń:

Korzyściniedogodności
Kompleks oferuje pracę w najbardziej problematycznych obszarach:
  • nogi;
  • biodra;
  • tyłek;
  • ręce;
  • brzuszek.
W kompleksie brakuje aerobiku dla dodatkowego spalania tłuszczu.
Dzięki 10-minutowemu treningowi Twoja codzienna rutyna nie ulegnie zmianie.Niewystarczające obciążenie dla szybkiej utraty wagi. Osiągnięcie maksymalnego efektu zajmuje pół godziny dziennie.
Dostępność unikalnych kombinacji obciążeń. Kilka grup mięśni pracuje jednocześnie.Zajęcia są przeznaczone wyłącznie dla początkujących.
Wyjątkowe ćwiczenia na brzuch. Istnieje wiele oryginalnych odkryć autora, które pomogą w ćwiczeniu mięśni brzucha.
Szybki trening pomaga spalić dużo kalorii.
Kompleks jest idealny dla początkujących. Trener sugeruje dostępne ćwiczenia.
Ćwiczenia pomagają wzmocnić prasę, pośladki, biodra oraz pomagają zmniejszyć wiotkość ramion.
Każdy indywidualny trening trwa tylko 10 minut. W razie potrzeby można wybrać osobny zestaw ćwiczeń.

Cindy mówi dość wyraźnie i dokładnie pokazuje, jak wykonać ćwiczenia. Ponadto dla użytkowników rosyjskojęzycznych filmy zostały przetłumaczone na ich język ojczysty.

Podstawowe zasady programu

Piękno w 10 minut (zestaw krótkich sesji) to najlepsza propozycja, jeśli brakuje czasu na fitness.Piękno w 10 minut: kompleks pięknego, szczupłego ciała (brzuch, biodra, ramiona, pośladki, brzuch) z Cindy Whitmarsh. Lekcje wideo

Jak wspomniano powyżej, program składa się z 5 10-minutowych sesji przeznaczonych dla różnych stref.

Główne zasady treningu to:

  • dokładne przestrzeganie technik proponowanych podstawowych ćwiczeń;
  • wykonywanie ćwiczeń kilka razy w regularnych odstępach czasu.

Nawet wykonując 1 trening dziennie, skierowany na konkretną grupę mięśni, możesz osiągnąć niesamowite efekty w jak najkrótszym czasie.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia

Piękno w 10 minut (kompleks od Cindy Whitmarsh) ma 5 różnych klas.

Należy rozumieć, że:

  • nie trzeba się przeceniać, wykonując od razu cały kompleks. Wystarczająco dużo 10-minutowych sesji na określony problematyczny obszar ciała;
  • rozpoczynając zajęcia po raz pierwszy, nie zaleca się wykonywania zbyt dużych obciążeń, najlepiej - stopniowa adaptacja;
  • dzień po wysiłku może pojawić się ból w niektórych częściach ciała.

Biodra

Jeśli istnieje potrzeba zmniejszenia objętości bioder, zaciśnięcia tyłka, pozbycia się brzydkiej „skórki pomarańczowej”, ale jednocześnie nie ma czasu na wizytę na siłowni, to dzięki programowi od Cindy Whitmarsh możesz to zrobić w domu.

Główny nacisk kładziony jest na rzuty i przysiady, ponieważ to właśnie te ćwiczenia wpływają najbardziej na obie strony bioder, również angażując ich mięśnie wewnętrzne. Jeśli masz żylaki lub problemy ze stawami, powinieneś unikać zbyt ostrych wykroków, głębokich i intensywnych przysiadów.

Wśród głównych ćwiczeń:

  • przysiady z hantlami;Piękno w 10 minut: kompleks pięknego, szczupłego ciała (brzuch, biodra, ramiona, pośladki, brzuch) z Cindy Whitmarsh. Lekcje wideo
  • przysiady cielęce;
  • martwy ciąg;
  • rzuca się w jednym miejscu;
  • rzuca się na boki;
  • rzuca się z nogą do przodu / do tyłu;
  • podniesienie prawej i lewej nogi hantlami.

Aby uniknąć błędów w ruchach, zaleca się uprawianie gimnastyki z lekcjami wideo z komentarzami Cindy Whitmarsh.

Ramiona

Ćwiczenia rąk mają na celu wzmocnienie tkanki mięśniowej ramion i pozbycie się zwiotczenia.

Proponowany kompleks obejmuje:

  • wyciskanie hantli na ławce;
  • podnosząc ręce przed sobą;
  • rozkładanie ramion na boki;Piękno w 10 minut: kompleks pięknego, szczupłego ciała (brzuch, biodra, ramiona, pośladki, brzuch) z Cindy Whitmarsh. Lekcje wideo
  • podnoszenie hantli do klatki piersiowej;
  • rozkładanie ramion na boki;
  • obroty hantli z obrotem rąk;
  • zgięcie ramion na biceps naprzemiennie w obu kierunkach.

Tyłek

Celem gimnastyki w tym problematycznym obszarze jest wzmocnienie mięśni i poprawa ogólnej sylwetki. Błędem jest sądzić, że wystarczy przysiady, aby uformować elastyczne pośladki.

Chociaż to właśnie przysiady są uważane za najbardziej odpowiednie ćwiczenia, które dają maksymalny efekt. Warto zaznaczyć, że istnieje wiele innych ćwiczeń fitness, które można wykorzystać do wzmocnienia pośladków i nóg.

Aby wyszczuplić nogi, musisz stale ćwiczyć. Jednocześnie codzienna dieta powinna być zbilansowana zmniejszoną zawartością kalorii. Jeśli istnieje potrzeba zachowania lub doprowadzenia osła i bioder do normalnej postaci, produkty tłuszczowe i mączne, słodycze powinny być wyłączone z pożywienia.

Ważnym punktem dla uzyskania pozytywnego efektu jest dokładna technika wykonania programu fitness.

Wykonując ruchy nieprawidłowo, możesz nie osiągnąć zamierzonego efektu, a nawet doznać kontuzji.

Aby efektywnie pracować nad docelowymi mięśniami w danym obszarze ciała, należy wykonać co najmniej 3-4 podejścia, wykonując osobny ruch. Powtórzenia należy wykonywać do momentu pojawienia się lekkiego mrowienia w mięśniach.

Najlepiej, aby było co najmniej 15 powtórzeń. I lepiej jest wykonać jeden ruch do 30 razy podczas jednego podejścia. Aby osiągnąć maksymalny efekt, zaleca się wykonywanie tej listy ćwiczeń co najmniej 2-3 razy w ciągu tygodnia.

Lista ćwiczeń:

1. Rozkładanie bioder w pozycji leżącej.

Podczas wykonywania ruchów pracują mięśnie pośladków i tylnej części uda. Aby jak najlepiej wykorzystać ten ruch, zaleca się opuszczenie ciała na przedramiona. Musisz trzymać hantle pod kolanami. Kiedy noga wraca do swojej pierwotnej pozycji, należy ją zgiąć i przyciągnąć bliżej klatki piersiowej. W ten sposób efekt ćwiczeń wzrasta.

2. Odwodzenie biodra w bok w pozycji klęczącej.Piękno w 10 minut: kompleks pięknego, szczupłego ciała (brzuch, biodra, ramiona, pośladki, brzuch) z Cindy Whitmarsh. Lekcje wideo

W pracy zaangażowane są pośladki i zewnętrzna część uda. Ramiona mogą być lekko ugięte w łokciach. Po osiągnięciu najwyższego punktu musisz pozostać w tej pozycji przez 3 sekundy, zwiększając w ten sposób efekt ćwiczenia.

3. Podnoszenie nóg po kolei na boki.

Świetny ruch wzmacniający mięśnie pośladkowe. Stopy wykonują ruchy półkoliste, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim. W takim przypadku najskuteczniej działa tkanka mięśniowa pośladków.

4. Most z uniesieniem miednicy.

Zastosowanie tej techniki ma doskonały wpływ na eliminację tkanki tłuszczowej pośladków. Biceps i tył uda pracują. Efektywność ruchów wzrośnie, jeśli postawisz stopy na palcach i obciążymy dolną część brzucha.

5. Most na jednej nodze.Piękno w 10 minut: kompleks pięknego, szczupłego ciała (brzuch, biodra, ramiona, pośladki, brzuch) z Cindy Whitmarsh. Lekcje wideo

Ta wersja mostu polega na podnoszeniu jednej nogi, a następnie drugiej. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia, nogę podpierającą należy unieść na palcach.

Żołądek

Wiele kobiet ma problemy w okolicy talii. Możesz zmniejszyć obwód brzucha, machając prasą. Pomoże to napiąć mięśnie brzucha.

Jeśli są jakieś przeciwwskazania zdrowotne, wszystkie ruchy należy wykonywać, unikając skoków.

W takim przypadku nie powinieneś biegać. Jednak pompując prasę należy trzymać się dość szybkiego tempa. Na przykład możesz podciągnąć kolana do klatki piersiowej w pozycji deski. Głównym punktem takiego treningu jest utrzymanie tętna w miejscu, w którym ma się odbywać spalanie tłuszczu.

Lista ćwiczeń brzucha:

  1. bieganie w jednym miejscu z uniesieniem kolan;
  2. boks;
  3. skakanie rękami i nogami;
  4. chodzenie w pozycji deski;
  5. podnoszenie kolan do klatki piersiowej;
  6. "Krab";

    Piękno w 10 minut: kompleks pięknego, szczupłego ciała (brzuch, biodra, ramiona, pośladki, brzuch) z Cindy Whitmarsh. Lekcje wideo
    Krab
  7. skakanie po desce z przedłużeniem nóg;
  8. skakanie w barze;
  9. "rower";
  10. „Rower” z wyciągniętymi nogami;
  11. bar;
  12. Pasek boczny;
  13. skręca z wypadami.

Rozciąganie

Stretching siłowy, czyli stretching oferowany przez Cindy Whitmarsh, wykonywany jest po wykonaniu jednego lub drugiego zestawu ćwiczeń, czyli po zakończeniu aktywności fizycznej. Ma na celu przede wszystkim rozluźnienie tkanki mięśniowej.

Takie ćwiczenia są ważnym elementem wszystkich treningów, dzięki wykonaniu których poprawia się elastyczność tkanki mięśniowej oraz sprężystość stawów. Jednocześnie następuje szybka regeneracja mięśni. Ćwiczenia rozciągające uchronią Cię przed kontuzjami, zwiększą efektywność zajęć sportowych.

Rozciąganie sprzyja tworzeniu się nowych włókien mięśniowych, zwiększając siłę człowieka i zwiększając wydajność aktywności fizycznej o około 10%.

Dodatkowo rozciąganie znacząco poprawia ukrwienie tkanki mięśniowej, minimalizując ból podczas treningu. Ćwiczenia rozciągające pomagają również skrócić okres regeneracji tkanek stawów i mięśni, co ma korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia człowieka.

Takie ćwiczenia zwiększają ruchomość całego ciała, jednocześnie znacznie zwiększając siłę osoby ze względu na zakres wykonywanych ruchów. Co więcej, rozciąganie może spowolnić tętno i przywrócić ciśnienie krwi.

Takie ruchy pozwalają rozładować napięcie, pozbyć się stresu po wykonaniu dość intensywnych ćwiczeń fizycznych. Również z powodu rozciągania wzrasta zawartość endorfin we krwi, człowiek czuje się usatysfakcjonowany.

Przeciwwskazania

Kompleks „Piękno w 10 minut” Cindy Whitmarsh, podobnie jak wszystkie inne programy obejmujące aktywność fizyczną, ma pewne przeciwwskazania do stosowania.

Ten program fitness nie powinien być stosowany w następujących przypadkach:

  • urazy, złamania;Piękno w 10 minut: kompleks pięknego, szczupłego ciała (brzuch, biodra, ramiona, pośladki, brzuch) z Cindy Whitmarsh. Lekcje wideo
  • jeśli dana osoba cierpi na wysokie ciśnienie krwi, choroby układu sercowo-naczyniowego;
  • gdy dana osoba ma niewydolność nerek lub wątroby;
  • jeśli dana osoba ma żylaki;
  • z innymi poważnymi chorobami.

Kompleks ten nie jest polecany osobom, które mają poważne problemy z układem mięśniowo-szkieletowym.

Kompleks fitness „Piękno w 10 minut” amerykańskiej lekkoatletki Cindy Whitmarsh to zestaw idealnych ćwiczeń siłowych wzmacniających tkankę mięśniową w obszarach problemowych, przeznaczony dla osób dopiero rozpoczynających uprawianie sportu. Ten kompleks fitness pomoże przybliżyć marzenie o smukłej sylwetce.

Krótkie, ale efektowne sesje to optymalne rozwiązanie dla osób, które dopiero rozpoczynają treningi fitness, a także tych, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. A wykonując ćwiczenia przez dłuższy czas, możesz nabrać formy atletycznej. Ponadto program zwiększa energię witalną, czyni człowieka zdrowszym, wesołszym i po prostu szczęśliwym.

Autor: Tumanova Natalia

Projekt artykułu: Mila Friedan

Wideo: Piękno w 10 minut

Piękno w 10 minut. Naciśnij:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy