Piękne mięśnie brzucha można osiągnąć samodzielnie, wyposażając poligon pod ścianami własnego domu lub w małym pomieszczeniu gospodarczym lub na siłowni. Do złożonego pompowania włókien mięśniowych przedniej ściany jamy brzusznej dziewczynki konieczne będzie użycie własnej masy ciała, a także praca ze sprzętem sportowym.
Istota i podstawowe zasady
Piękny abs, która wyróżnia się na tle dziewczynki - to efekt regularnych i intensywnych treningów. Osiągnięcie pozytywnego wyniku w rozwoju atrakcyjnych mięśni brzucha jest niemożliwe bez przestrzegania następujących podstawowych zasad procesu treningowego.
Na przykład:
| Podstawowe zasady | Istota i cel procesu szkoleniowego |
| Regularne szkolenia | Warstwa podskórna przedniej ściany brzucha charakteryzuje się szybkim gromadzeniem się tkanki tłuszczowej. Zwłaszcza jeśli dziewczynka ma indywidualne predyspozycje genetyczne do przybierania na wadze. Aby zapewnić stabilne spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej i uzyskać efekt rozwijania włókien mięśniowych, konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń pompowania prasy. Program treningowy tej części ciała powinien obejmować wizytę na siłowni lub boisku co najmniej 3 razy w tygodniu. Mięśnie brzucha wymagają regularnej i intensywnej aktywności fizycznej. |
| Nałożenie własnej masy ciała | Jedną z podstawowych zasad treningu mięśni brzucha jest wykorzystanie własnej masy ciała. Są to ćwiczenia na drążku poziomym, drążki nierówne, podnoszenie ciała w pozycji leżącej, wykonywanie deski, jednoczesne dotykanie dłoni i stóp w szarpnięciu. Wszystkie pozwalają na wykorzystanie maksymalnej liczby włókien mięśniowych brzucha zlokalizowanych w okolicy przedniej ściany brzucha, a także z boków. Zaletą używania własnej masy ciała jest to, że ten rodzaj ćwiczeń można wykonywać samodzielnie, w domu. W takim przypadku wynik nie będzie gorszy niż z ćwiczeń na siłowni. |
| Rozwój wytrzymałości | Mięśnie brzucha są wystarczająco szerokie i pokrywają 1/5 wszystkich włókien tułowia. Aby regularne treningi prowadziły do rozwoju prasy i zapewniały postęp w osiąganiu ulgi czy przyrostie masy mięśniowej, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych. Zapewniają utrwalenie ciała dziewczyny w takiej pozycji, że maksymalne obciążenie fizyczne powstaje na włóknach mięśniowych prasy. W takim przypadku konieczne jest utrzymywanie napięcia statycznego przez maksymalnie 1 min. Ten rodzaj ćwiczeń wytrzymałościowych i odciążających mięśnie brzucha to ćwiczenia z desek. |
| Stres serca | Zdrowe zajęcia sportowe z pompowaniem włókien mięśni brzucha nie są możliwe bez regularnych obciążeń serca. To osobny program treningowy dla układu sercowo-naczyniowego. Jego stosowanie jest warunkiem koniecznym do zapewnienia wzmocnienia serca i zapobiegania rozwojowi jego chorób związanych z nieregularnym rytmem serca. |
| Różnorodny sprzęt sportowy | W celu wszechstronnego rozwoju mięśni przedniej ściany brzucha należy stosować wszelkie sprzęty sportowe, które pozwolą wzmocnić i pompować tę część ciała. Przestrzeganie tej podstawowej zasady urozmaici proces treningowy i zapewni maksymalną aktywność fizyczną. |
| Ćwiczenie obciążeniowe | Dla dziewcząt, które zajmują się pompowaniem mięśni brzucha przez 3 miesiące. z rzędu, a nawet więcej, masa ciała może nie wystarczyć. W takim przypadku konieczne jest użycie dodatkowych obciążników i sprzętu sportowego. Na przykład, aby przymocować do pasa naleśnik ze składanej sztangi olimpijskiej, hantli lub małego kettlebell o wadze od 3 do 8 kg lub więcej. Wraz z dodatkowymi ciężarkami ciało podnosi się w pozycji leżącej, podciąga się na drążku poziomym, nogi unosi się na nierównych drążkach, a ciężar jest mocowany na plecach podczas ćwiczenia z deską. |
| Uzyskanie efektu wypukłości | Piękny brzuch dla dziewczynki zapewnia realizację podstawowej zasady treningu w postaci pracy nad odciążeniem włókien mięśniowych. Aby uzyskać ten wynik, musisz skupić się na liczbie powtórzeń. Każde ćwiczenie wykonuje się maksymalną liczbę razy i do całkowitego wyczerpania mięśni brzucha. Podczas treningu prasy do odciążenia uzyskuje się efekt szybkiego spalania tłuszczu podskórnego i wysuszenia włókien mięśniowych. |
| Trening siłowy | Stosowanie ćwiczeń wzmacniających siłę mięśni przedniej ściany brzucha jest również jedną z podstawowych zasad procesu treningowego. Aby osiągnąć ten wynik, stosuje się sprzęt sportowy i dodatkowe ciężarki. Trening siłowy pomaga budować masę mięśniową, sprawia, że mięśnie brzucha są bardziej obszerne i piękne. |
| Odpowiednie odżywianie | Bez przestrzegania tej zasady niemożliwe jest zbudowanie masy włókien mięśniowych, a także osiągnięcie efektu odciążenia prasy. Dziewczyna musi zrównoważyć swoją codzienną dietę, nasycając ją potrawami zawierającymi chude mięso, ryby morskie i rzeczne, produkty mleczne, świeże owoce, zioła, warzywa, kurze jaja. Odpowiednie odżywianie zapewnia stabilne nasycenie włókien mięśniowych, ich wzrost i równomierny rozwój. |
Dziewczyna może mieć piękny brzuch tylko wtedy, gdy przestrzega wszystkich powyższych podstawowych zasad procesu treningu. Regularne zajęcia sportowe, obciążenia serca, okresowe treningi na przyrost masy mięśniowej i odciążenie przedniej ściany brzucha zapewnią jak najszybsze osiągnięcie pozytywnego wyniku.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Regularne pompowanie mięśni brzucha może być wymagane w przypadku dziewczyny, która ma problemy zdrowotne, jest niezadowolona ze swojego wyglądu lub po prostu chce zachować doskonałą kondycję fizyczną.
Istnieją następujące bezpośrednie wskazania do wykonywania ćwiczeń na włóknach mięśniowych przedniej ściany brzucha:
- mieć nadwagęktóry zlokalizowany jest nie tylko w jamie brzusznej, ale obejmuje również inne części ciała (większość ćwiczeń na rozwój prasy wymaga dużej ilości energii, dlatego zapewnione jest szybkie spalanie zapasów tłuszczu);
- pokrewne działania w innych sportachktóre wymagają silnych i rozwiniętych mięśni brzucha (podnoszenie ciężarów, boks, kickboxing, styl wolny czy zapasy grecko-rzymskie);
- zbyt wolny metabolizmco prowadzi do szybkiego gromadzenia się tkanki tłuszczowej;
- problematyczne obszary ciałagdy nadmierna ilość tkanki tłuszczowej jest zlokalizowana wyłącznie w obszarze przedniej części prasy, a także po bokach ciała;
- brak gorsetu mięśniowego przedniej ściany brzucha, co zwiększa ryzyko powstania przepukliny podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, worków, a także innych ładunków;
- okres rehabilitacji po operacji lub innym rodzaju leczeniaco dodatkowo wymaga wzmocnienia mięśni brzucha;
- siedzący i siedzący tryb życiawymagające dodatkowej aktywności fizycznej i wzmocnienia mięśni brzucha;
- choroby układu hormonalnego, które prowadzą do stopniowego gromadzenia się tkanki tłuszczowej w przedniej części jamy brzusznej i po bokach (patologia jajników, nadczynność tarczycy, dysfunkcja narządów układu rozrodczego);
- rozstępy i defekty estetycznektóre powstały po noszeniu dziecka i porodzie (zwiotczenie podbrzusza, zwiotczenie skóry, utrata elastyczności tkanek nabłonkowych);
- posiadanie płaskiego brzucha bez nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale gdy istnieje chęć uzyskania odciążenia prasy wraz z uwolnieniem warstwy mięśniowej.
Dobór ćwiczeń fizycznych i opracowanie programu treningowego powinno odbywać się we współpracy z trenerem personalnym lub instruktorem fitness. Specjalista pozwoli Ci dobrać dokładnie taki zestaw obciążeń, który przyda się dziewczynie z określonym typem sylwetki i defektami estetycznymi.
Przeciwwskazania do stosowania
Przeciwwskazane jest rozwijanie pięknego brzucha u dziewczynki za pomocą ćwiczeń fizycznych, jeśli występują choroby współistniejące, a także inne stany patologiczne organizmu.
Jak na przykład:
- przepuklina pępkowa lub naruszenie integralności jamy brzusznej w innej części brzucha;
- ciężkie urazy kręgosłupa lędźwiowego i piersiowego, które wykluczają powstanie aktywności fizycznej ze względu na ryzyko przemieszczenia dysków, uwięzienia zakończeń nerwowych, a także wystąpienie ostrego bólu;
- wszystkie rodzaje chorób serca, które są związane z naruszeniem rytmicznej aktywności tego narządu;
- nadciśnienie tętnicze, któremu towarzyszy okresowy wzrost ciśnienia i kryzysy nadciśnieniowe;
- wcześniej doznał udaru mózgu lub zawału mięśnia sercowego;
- żylaki, zakrzepowe zapalenie żył, a także inne patologie naczyniowe związane z ich zwiększoną kruchością;
- obecność nowotworów złośliwych w organizmie, niezależnie od rodzaju tkanek i narządów wewnętrznych, w których są zlokalizowane;
- przeszedł operację jamy brzusznej, którą wykonano nie później niż 6 miesięcy. plecy;
- siniaki i ciężkie urazy narządów wewnętrznych, które znajdują się w pobliżu warstwy mięśniowej przedniej ściany jamy brzusznej (pęcherz, żołądek, jelita);
- cukrzyca typu 1 lub 2, niezależnie od tego, czy dziewczynka przyjmuje tabletki normalizujące równowagę glukozy we krwi, czy stosuje zastrzyki z insuliny (ignorowanie tego przeciwwskazania może prowadzić do gwałtownego spadku lub wzrostu poziomu cukru we krwi, spowodować utratę przytomności, a nawet spowodować śpiączkę cukrzycową) ;
- wrzód trawienny w ostrej fazie;
- odmiedniczkowe zapalenie nerek i przewlekła niewydolność nerek (wykonywanie ćwiczeń fizycznych z ciężarkami, podnoszenie sprzętu sportowego, może wywołać zaostrzenie procesu zapalnego w nerkach i pogorszyć samopoczucie);
- zwiększone ciśnienie wewnątrzgałkowe;
- naruszenie krążenia mózgowego, a także przekrwienie w komorach tego narządu.
Zaleca się ograniczenie treningu nastawionego na pompowanie mięśni brzucha u dziewczynek w I trymestrze ciąży, cierpiących na choroby wirusowe, przeziębienia lub bakterie oraz z przejściowym obniżeniem odporności. Lepiej też powstrzymać się od aktywności fizycznej w dolnej części brzucha podczas miesiączki.
Pomocne wskazówki
Piękne mięśnie brzucha dziewczyny można napompować w domu, a także na siłowni.
Przed rozpoczęciem procesu szkolenia należy przestrzegać następujących przydatnych zaleceń:
- poddać się kompleksowemu badaniu ciała przez terapeutę, wykonać EKG, zmierzyć ciśnienie krwi;
- zakup odzieży sportowej (szorty, trampki, mokasyny, spodnie, T-shirt, T-shirt);
- na zajęciach zawsze miej przy sobie wystarczający zapas wody, a podczas treningu wypij minimum 1 litr płynu;
- jedz nie później niż 1 godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń;
- spróbuj jeść przez pierwsze 30 minut. po ukończeniu szkolenia;
- aby uniknąć tworzenia się modzeli i kropli ze sprzętu sportowego, używaj specjalnych rękawic do fitnessu;
- całkowicie porzucić alkohol, papierosy i narkotyki;
- ułożyć indywidualny dzienny schemat ze wskazaniem diety, budzić się ze snu i rozłączać;
- ograniczyć silny stres fizyczny i psychiczny;
- unikaj stresujących sytuacji, ponieważ rozwój tkanki mięśniowej brzucha jest niemożliwy w stanach przeciążenia nerwowego;
- zbilansować dietę poprzez wykluczenie tłuszczów zwierzęcych, słodyczy, cukru, napojów bezalkoholowych, półproduktów, żywności zawierającej konserwanty, wzmacniacze smaku, emulgatory, barwniki spożywcze.
Piękne mięśnie brzucha dziewczyny pojawią się znacznie szybciej, jeśli zastosujesz się do powyższych zasad, przestrzegasz ich przed rozpoczęciem procesu treningowego oraz podczas kompleksowego pompowania mięśni brzucha.
Główny kompleks
Aby zapewnić regularną aktywność fizyczną na włóknach mięśniowych prasy, aby utrzymać je w stałym tonie, zaleca się stosowanie następujących ćwiczeń, które można wykonywać codziennie i spędzać nie dłużej niż 15 minut.
Deska
Jeden z najskuteczniejszych rodzajów obciążeń na całej płaszczyźnie mięśni brzucha. Jednocześnie wzmocnione są plecy, trenowane są pośladki, kostka i tylny biceps nóg.
Technika wykonania tego ćwiczenia jest następująca:
- Dziewczyna musi przyjąć pozycję poziomą, korzystając z wyjątkowo płaskiej powierzchni podłogi.
- Łokcie są rozstawione na szerokość barków i stykają się z podłogą.
- Palce stóp są złączone i ustawione pionowo, jak w pompce.
- Po przyjęciu pozycji wyjściowej, mięśnie całego ciała są ustawione tak, aby tułów, pośladki i kończyny dolne były na tym samym poziomie, bez zginania i opadania.
W tej pozycji dziewczyna musi być jak najdłużej i do wyczerpania siły fizycznej. Na początkowym etapie rzadko ktoś udaje się wytrzymać poprzeczkę dłużej niż 1 minutę. Po odpoczynku ćwiczenie jest powtarzane. Na 1 trening zaleca się wykonanie 2-3 podejść.
Zamknięcie dłoni i stóp
To ćwiczenie pozwala zbudować górną, środkową i dolną część brzucha.
Aby go ukończyć, musisz przestrzegać następującej techniki:
- Połóż się na plecach ze złączonymi nogami i rękami po bokach.
- Podczas wdechu napinaj mięśnie brzucha, jednocześnie unosząc kończyny górne i dolne tak, aby w powietrzu czubki palców rąk i nóg stykały się ze sobą.
- Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Zaleca się wykonanie 10-15 powtórzeń w 3 zestawach, z przerwą 4 minuty. Podczas ćwiczeń należy zadbać o jak najbardziej równomierną postawę.
Podnoszenie sprawy
Najprostsze i jednocześnie skuteczne ćwiczenie do kompleksowego pompowania prasy.
Wykonywany jest zgodnie z następującą techniką:
- Dziewczyna musi położyć się na podłodze.
- Skarpetki kończyn dolnych są zamknięte razem i zamocowane, aby nie spadały z podłogi.
- Ręce należy położyć na klatce piersiowej lub za szyją.
- Przy wdechu unosi się tułów.
- Podczas wydechu dziewczyna wraca do swojej pierwotnej pozycji.
Musisz wykonać 12-15 powtórzeń w 3 zestawach. Odpoczynek między każdym podniesieniem ciała wynosi 3-4 minuty, ale nie więcej. Jeśli Twoja masa ciała nie jest wystarczająca, możesz podnieść hantle, naleśnik ze sztangą lub kettlebell.
Podnoszenie nóg na nierównych prętach
Skuteczne ćwiczenie do pompowania dolnych mięśni brzucha.
Wykonywany jest przy użyciu własnej masy ciała, a technika treningu jest następująca:
- Zjedź na nierówne pręty i całkowicie wyrównaj ramiona, zachowując ciało wyłącznie dzięki sile kończyn górnych.
- Zamknij nogi i zachowaj równowagę.
- W trakcie wdechu powoli podnosić kończyny dolne tak, aby były z przodu, a skarpetki na wysokości brzucha.
- Podczas wydechu nogi opadają.
Zabrania się szarpania, kołysania ciałem oraz zginania kończyn w kolanach. Zalecane jest wykonanie 7-10 powtórzeń w 3 seriach. W przypadku braku wystarczającej siły fizycznej wskazaną liczbę powtórzeń można zmniejszyć o 2 razy.
Noga zwija się na poziomym pasku
Jedno z najprostszych ćwiczeń, które pompuje wszystkie partie mięśni brzucha.
Aby go ukończyć, musisz zastosować następującą technikę:
- Chwyć ręką powierzchnię poprzeczki.
- Zrelaksuj się całkowicie i zawieś na poziomym drążku.
- Zegnij kolana.
- Podczas wdechu odciągnąć stawy kolanowe do powierzchni klatki piersiowej.
- Podczas wydechu opuść nogi, a następnie wykonaj podobne ruchy.
Podczas tego ćwiczenia należy zachować równowagę, nie huśtać się i nie wykonywać gwałtownych ruchów. Przy 1 podejściu należy wykonać 7-10 powtórzeń. Optymalna liczba podejść to 3-4 razy.
Naprawianie wyniku
Aby utrwalić pozytywny wynik, który został osiągnięty podczas treningu, należy przestrzegać następujących zasad:
- nie wracać do używania alkoholu, wyrobów tytoniowych, narkotyków;
- dobrze się odżywiać, nie nadużywając tłuszczów zwierzęcych;
- pompuj mięśnie brzucha co najmniej 2-3 razy w tygodniu;
- prowadzić aktywny tryb życia;
- spaceruj więcej;
- zapewnić organizmowi umiarkowaną aktywność fizyczną w postaci jazdy na rowerze, pływania, biegania na dystansie 1-1,5 km, przysiadów;
- spać 8-10 godzin dziennie;
- jedz ułamkowo, przyjmując jedzenie 5-6 razy dziennie, ale w małych porcjach.
Dziewczyna, która ciężko trenowała i potrafiła ułożyć sobie życie na płasko, a jej mięśnie brzucha były piękne, każdego ranka powinna zaczynać od ćwiczeń, wykonując 10-15 liftingów ciała w pozycji leżącej. Dzięki temu mięśnie przedniej ściany brzucha pozostaną w dobrej kondycji, zachowają ulgę i atrakcyjność.
Kiedy spodziewać się efektu
Pozytywnego efektu pompowania mięśni brzucha można się spodziewać po 3 miesiącach. regularne treningi. Są to średnie okresy, po których włókna mięśniowe zaczynają wyraźniej się wyróżniać, a ciało staje się elastyczne i elastyczne. Dziewczęta z nadwagą mogą liczyć na pierwszy pozytywny wynik nie wcześniej niż po 6-7 miesiącach. intensywne treningi.
Jednocześnie konieczne jest zapewnienie organizmowi kompleksowej aktywności fizycznej z aktywacją wszystkich grup mięśni. Przestrzeganie norm żywieniowych jest warunkiem koniecznym do utraty nadmiaru tłuszczu i uzyskania efektu płaskiego brzucha.
Uzyskanie pięknego brzucha i atrakcyjnej powierzchni brzucha wymaga od dziewczyny regularnych wizyt na siłowni lub wykonywania ćwiczeń fizycznych w domu.
Dla dziewcząt, które przeznaczają 15 minut. własnego czasu i codziennie pompują włókna mięśniowe przedniej ściany brzucha, prasa zostaje wytłoczona, brzuch jest całkowicie płaski, a nadmiar tkanki tłuszczowej opuszcza boki.
Czas uzyskania pozytywnego efektu zależy od sprawności fizycznej dziewczynki, jej wieku, ilości tkanki tłuszczowej podskórnej oraz intensywności procesu treningowego.
Filmy na temat skutecznych ćwiczeń brzucha
Jak szybko pompować prasę w domu: