Skośne mięśnie brzucha u dziewcząt. Gdzie są, anatomia, ćwiczenia, zdjęcie

Skośne mięśnie brzucha uważany za klucz do pełnego ruchu tułowia. Jednak nie wszystkie dziewczynki mają je dostatecznie rozwinięte. Dlatego, aby prawidłowo trenować tę lub inną grupę mięśni, musisz zapoznać się z ich strukturą. Dzięki temu możliwe będzie dobranie odpowiednich ćwiczeń, tak aby można było sporządzić pełny harmonogram treningów.

Anatomia i budowa

Skośne mięśnie brzucha u dziewcząt znajdują się po obu stronach ciała i odpowiadają za jego skręty. Są naturalnymi stabilizatorami wspierającymi kręgosłup. Dzięki skośnym mięśniom brzucha kręgosłup jest w stanie w pełni wykonywać przypisane mu funkcje, a narządy pozostają we właściwej pozycji.

Bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń na mięśniach skośnych i pięknej postawie, ponieważ każdy ruch tułowia zaczyna się od tych mięśni. Jeśli nie zwrócisz niezbędnej uwagi na tę grupę mięśni, z czasem będzie można zaobserwować taki negatywny efekt, jak asymetria w okolicy talii.

Mięśnie skośne brzucha to zbiór mięśni skośnych wewnętrznych i zewnętrznych. Pierwszym z nich jest mięsień płaski szeroki, który znajduje się pod spłaszczeniem zewnętrznym i pochodzi z zewnętrznych części więzadła pachwinowego i biodra. Składa się z kilku wiązek włókien, z których górne są przymocowane do chrząstki znajdującej się w dolnej części żeber. Znajdują się od dołu do góry. Dolne kępki mają kierunek górny i dolny. W przypadku jednostronnego skurczu zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne obniżają żebra, wykonując skręt ciała w kierunku o tej samej nazwie. Jeśli skurcz skośnego mięśnia wewnętrznego jest obustronny, pociąga klatkę piersiową w dół, wyginając kręgosłup.

Skośne mięśnie brzucha u dziewcząt. Gdzie są, anatomia, ćwiczenia, zdjęcie
Skośne mięśnie brzucha

Mięsień skośny zewnętrzny znajduje się powyżej mięśnia wewnętrznego i jest niezbędny do skręcania i zginania ciała. W przypadku skurczu prawego mięśnia zewnętrznego, tułów jest skręcony w prawo, ze skurczem lewego mięśnia zewnętrznego - w lewo. Mięśnie wewnętrzne podczas zwrotu mają odwrotny skutek. Obrót w lewo zapewnia wewnętrzny prawy mięsień skośny i odwrotnie. Dodatkowo zewnętrzny mięsień skośny zapewnia pochylenie tułowia do przodu i to dzięki niemu człowiek może przenosić duże obciążenia.

Mięśnie skośne brzucha są jedynymi mięśniami, które są poddawane napięciu przez dłuższy czas, ponieważ kontrolują równowagę w wyprostowanej pozycji ciała. Mięsień zewnętrzny ma 8 dużych zębów. Pierwszych 5 górnych znajduje się w mięśniu zębatym przednim. Pozostałe 3 sąsiadują z zębami należącymi do mięśnia obszernego grzbietu.

Zasady i funkcje

Podczas opracowywania prasy bocznej należy przestrzegać pewnych zasad, ponieważ ich rozwój może wpłynąć na figurę:

Nie zaleca się ćwiczeń po obfitym posiłku. W przypadku złożonych ćwiczeń ukośnych mogą pojawić się zawroty głowy i nudności. Dlatego zaleca się rozpoczęcie ich wykonywania po 2 godzinach po jedzeniu. Ten czas wystarczy do wchłonięcia pokarmu.Nie powinieneś również ćwiczyć na czczo, ponieważ organizm potrzebuje pewnej ilości energii do wydajnego treningu.

Przed zajęciami należy rozgrzać całe ciało. Aktywność fizyczna w jakiejkolwiek formie jest stresująca dla całego organizmu. Brak rozgrzania mięśni może prowadzić do kontuzji. Aby temu zapobiec, konieczne jest wykonanie zestawu ćwiczeń rozgrzewających. Szczególną uwagę należy zwrócić na dokładnie te mięśnie, które będą zaangażowane podczas treningu. Aby to zrobić, wystarczy wykonać ćwiczenia w postaci rotacji tułowia i zgięć.

Nie liczy się ilość, ale jakość. Większość popełnia błąd, ciągle przekręcając prasę. Do rozwoju mięśni bocznych wystarczy 10 powtórzeń w jednym podejściu. Głównym warunkiem jest to, że czujesz dokładnie tę grupę mięśni, którą chcesz załadować. Dlatego konieczna jest praca nad rozwojem komunikacji nerwowo-mięśniowej.

Nadmierne obciążenie. Pomimo tego, że mięśnie brzucha są mocne i potrzebują trochę czasu, aby się zregenerować, nie zaleca się ich przeciążania. Dlatego codzienny trening mięśni będzie dużym i rażącym błędem. Wystarczą 2 lekcje tygodniowo.

Właściwa dieta. Pomimo ciągłego treningu, bez odpowiedniego odżywiania, nie da się osiągnąć pożądanego rezultatu, ponieważ ze względu na wysoki procent tłuszczu podskórnego mięśnie brzucha po prostu nie będą zauważalne. Dlatego w celu uzyskania pozytywnego efektu zaleca się zmianę diety w trakcie ćwiczeń.

Treningi należy wykonywać inaczej. Ponieważ mięśnie brzucha są bardzo kapryśne, są w stanie przyzwyczaić się do tego samego rodzaju treningu w krótkim czasie. Dlatego ćwiczenia należy rozcieńczyć różnymi i nowymi czynnościami. Każda lekcja umożliwia jej wykonanie w łatwiejszej i bardziej przystępnej formie. Dzięki temu nie musisz się martwić, że nie będziesz w stanie wykonać żadnego elementu, jeśli mięśnie skośne nie były wcześniej trenowane.

Rozciąganie pod koniec treningu. Po każdej sesji musisz rozciągnąć pracujące mięśnie, w tym mięśnie brzucha. Jest to konieczne, aby poprawić krążenie krwi i znormalizować ośrodkowy układ nerwowy po wyczerpującej pracy na siłowni. Dzięki temu bóle mięśni i regeneracja będą się szybciej zmniejszać. Dlatego po każdym treningu zaleca się poświęcić temu procesowi minimum 5 minut.

Dlaczego potrzebujemy

Skośne mięśnie brzucha u dziewcząt muszą być stale utrzymywane w dobrej kondycji. Jest to wymagane nie tylko po to, aby mieć piękne ciało, ale także po to, aby znacznie zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, które cierpi z powodu noszenia butów na wysokim obcasie. Ponadto silne mięśnie brzucha mogą pomóc złagodzić ciążę, złagodzić ból podczas porodu i zapewnić szybki powrót do zdrowia w okresie poporodowym.Skośne mięśnie brzucha u dziewcząt. Gdzie są, anatomia, ćwiczenia, zdjęcie

Dziewczynce znacznie trudniej jest zbudować masę mięśniową niż mężczyzna. Dlatego ćwiczenia należy wykonywać z dużą liczbą powtórzeń w podejściu, około 100. Strefę tę należy trenować nie więcej niż 2 razy w tygodniu, aby mięśnie mogły zwiększyć objętość i rozluźnić się. Przy częstym treningu z niską liczbą powtórzeń możesz nabrać siły, ale ulga nie pojawi się na tym.

Zajęcia muszą być wykonywane nie tylko w celu zachowania zdrowia organizmu, ale także normalizacji pracy narządów wewnętrznych.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Zabrania się dziewczynom trenowania prasy w czasie ciąży oraz w pierwszych 4 tygodniach po porodzie. Ćwiczenia nie są zalecane, jeśli masz choroby kręgosłupa. W takim przypadku należy zastosować obciążenia statyczne w postaci poziomego pręta lub próżni.

Ćwiczenia mogą być szkodliwe, jeśli:

  • choroby żołądkowo-jelitowe;
  • choroby układu sercowo-naczyniowego;
  • choroby stawów;
  • choroba zakaźna.

Zajęcia należy rozpoczynać nie wcześniej niż 3 godziny po posiłku, a po treningu spożywać posiłki po 1 godzinie.

Aby uniknąć negatywnych konsekwencji zdrowotnych, trening prasy zaleca się dopiero po konsultacji z instruktorem fitness lub lekarzem sportowym.

Szkolenie prasowe jest bardzo ważne. Dlatego należy je wykonywać kompetentnie, powoli i w wolnym rytmie. Przed treningiem należy dobrze rozgrzać ciało i rozciągnąć wszystkie mięśnie. Pomoże Ci to uniknąć wielu nieprzyjemnych kontuzji.

Jeśli nie zastosujesz się do techniki ćwiczeń, możesz doznać następujących urazów:

  1. Długotrwały ból. Przejawia się, gdy osoba jest bardzo często zaangażowana. Konieczne jest robienie przerw między treningami, ponieważ w tym momencie włókna mięśniowe regenerują się i przygotowują do nowego wysiłku fizycznego.
  2. Rozciąganie. Problem jest bardzo powszechny i ​​można go dostać w przypadku zbyt intensywnego treningu. Ostry ból w okolicy brzucha i dyskomfort podczas zginania pleców wskazują na uraz mięśni. Ponadto możliwe są siniaki i wzrost temperatury ciała. Istnieje możliwość indywidualnej odbudowy tkanki mięśniowej w zależności od stopnia trudności, do jakiego należy powstały odcinek.

Ból w okolicy brzucha może bardzo często wystąpić nie z powodu skręcenia lub silnego przetrenowania, ale z powodu zwykłego przeciągu. W każdym przypadku, jeśli dana osoba odczuwa dyskomfort podczas lub po treningu, należy skontaktować się ze specjalistą w celu ustalenia przyczyny i uzyskania wykwalifikowanej pomocy.

Główny kompleks

Skośne mięśnie brzucha u dziewcząt będą widoczne, jeśli będą stale trenowane. W rezultacie możesz osiągnąć piękną talię, wykonując potężny gorset mięśniowy.

Poniżej przedstawiono najskuteczniejsze ćwiczenia wychylania prasy bocznej.

Podnoszenie ciała w kształcie litery V.

Aby ukończyć ćwiczenie, musisz wykonać następujące czynności:

  1. Należy położyć się na podłodze i oprzeć łopatki o powłokę, tak aby ciało było równe.
  2. Ściskając nogi, należy je podnieść o około 25 cm.Skośne mięśnie brzucha u dziewcząt. Gdzie są, anatomia, ćwiczenia, zdjęcie
  3. Następnie musisz położyć dłonie wzdłuż ciała, unosząc łopatki (pozycja wyjściowa).
  4. Podczas wdechu konieczne jest jednoczesne uniesienie klatki piersiowej i nóg, ściskając je w kolanach pod kątem 90 °.
  5. Następnie musisz wyprostować się do pozycji wyjściowej.
  6. Ćwiczenie składa się z 15 powtórzeń po 4 zestawy. Zaleca się zrobienie krótkiej przerwy między seriami.

Klasyczne liftingi ciała

Aby przeprowadzić lekcję, musisz przestrzegać następujących ruchów:

  1. Leżąc na plecach, musisz podkręcić nogi w kolanach.
  2. Kładąc dłonie z tyłu głowy, będziesz musiał rozłożyć łokcie (pozycja wyjściowa).
  3. Około 20 razy trzeba unieść klatkę piersiową do kolan. Ruchy powinny być szybkie i krótkie. Na trening składają się 4 serie z minutą odpoczynku.

Nożyce

Ćwiczenie opiera się na następujących czynnościach:

  1. Leżąc na plecach, będziesz musiał położyć dłonie wzdłuż ciała, mocując dłonie pod pośladkami.Skośne mięśnie brzucha u dziewcząt. Gdzie są, anatomia, ćwiczenia, zdjęcie
  2. Po zamknięciu nóżek należy je unieść 20 cm nad podłogą (pozycja wyjściowa jest pozycją).
  3. Będziesz musiał wykonać około 20 huśtawek krzyżowych nogami. Lekcja składa się z 5 serii z 45-sekundową przerwą.

Rower

Aby ukończyć trening, musisz przestrzegać następującej techniki:

  1. Początkowo musisz położyć się z podniesionym brzuchem, kładąc dłonie z tyłu głowy i rozkładając łokcie.
  2. Prostując nogi, musisz je ścisnąć.
  3. Następnie musisz przyjąć pierwotną pozycję, unosząc stopy około 35 cm nad podłogę.
  4. Około 20 razy będziesz musiał dotknąć lewego łokcia do prawego kolana i odwrotnie.
  5. Po 75 sek. pauza, musisz powtórzyć trening 4 razy.

Wisząca noga unosi się na poziomym drążku

Aby wykonać ćwiczenie, musisz wykonać następujące czynności:

  1. Szczotki są potrzebne do uchwycenia poprzeczki zawieszonej na poziomej belce. Następnie należy rozprostować stopy, zamykając nogi.
  2. Podczas wydechu należy gwałtownie podnieść nogi.Podczas wdechu musisz powoli cofać dolną część ciała.
  3. Trening składa się z 10 wyciągów z 3 zestawami.

Boczne brzuszki

Aby wykonać boczne brzuszki, musisz wykonać następujące czynności:

  1. Musisz położyć się na lewym boku, przyciągając golenie do pośladków.Skośne mięśnie brzucha u dziewcząt. Gdzie są, anatomia, ćwiczenia, zdjęcie
  2. Prawą dłoń należy ułożyć z tyłu głowy, a lewą na brzuchu (pozycja wyjściowa).
  3. Prawe łopatki muszą wykonać 15 skrętów w miednicy. Ruchy powinny być krótkie i szybkie. Następnie ćwiczenie należy powtórzyć z prawej strony. Lekcja obejmuje 4 zestawy.

Podnoszenie nóg z leżenia na boku

Aby przeprowadzić lekcję, potrzebujesz:

  1. Będziesz musiał leżeć po lewej stronie, trzymając głowę lewą ręką i mocując prawą w talii.
  2. Prawa noga jest wymagana do wykonania 25 podniesień, a po lewej.
  3. Na trening składa się 5 serii z minutą odpoczynku.

Podnoszenie miednicy w bocznym pasku

Ćwiczenie opiera się na następujących manipulacjach:

  1. Konieczne jest położenie się po lewej stronie boku, opierając stopy i lewą dłoń na podłodze.
  2. Następnie należy wyprostować ciało na jednym poziomie, unosząc środek ciała do góry.
  3. Następnie musisz powoli podnieść miednicę do góry i delikatnie ją opuścić. Powinno być 15 powtórzeń.
  4. Następnie ćwiczenie należy wykonać na prawej stronie. Trening składa się z 3 serii.

Boczne wygięcia z pozycji leżącej

W celu prawidłowego wykonania lekcji zaleca się wykonanie następujących czynności:

  1. Będziesz musiał położyć się na plecach, z nogami schowanymi w kolanach, a ramiona ułożone wzdłuż ciała.
  2. Łopatki należy unieść o 10 cm (pierwotne położenie).Skośne mięśnie brzucha u dziewcząt. Gdzie są, anatomia, ćwiczenia, zdjęcie
  3. Konieczne jest naprzemienne przechylanie ciała w lewo i prawo, dotykając dłonią kończyn dolnych.
  4. Ćwiczenie składa się z 5 serii po 25 powtórzeń.

Twist deski

Lekcja składa się z następujących ruchów:

  1. Należy położyć się na lewym boku, opierając się na podłodze lewym łokciem, a prawą dłoń z tyłu głowy.
  2. Ciało powinno być proste, a miednica uniesiona.
  3. Klatkę piersiową należy obrócić w lewo, przyciągając prawy łokieć do lewego przedramienia. Następnie musisz zająć pozycję wyjściową. Powtórzenia powinny wynosić 20 z 4 zestawami. Po każdej serii musisz zrobić krótką przerwę.

Harmonogram tygodniowy

Dziewczęta muszą przestrzegać określonego planu treningowego, aby prawidłowo wymachiwać prasą. Dla osób, które dopiero rozpoczęły pracę nad mięśniami skośnymi brzucha, zaleca się stosowanie cotygodniowego cyklu treningowego. Dzięki niemu w krótkim odstępie czasu można przywrócić napięcie gorsetowi mięśniowemu w okolicy talii, przy jednoczesnym opanowaniu techniki wykonywania ćwiczeń.

Przed każdym treningiem niezbędna jest rozgrzewka. Pozwoli to uniknąć obrażeń jelit i kręgosłupa.

Rozgrzewkę należy przeprowadzić w ciągu 6 minut, wykonując następujące czynności:

  • każda noga przez 25 powtórzeń będzie musiała podnieść kolano do brzucha;
  • około 20 razy należy przechylić ciało do przodu w pozycji stojącej iz wyprostowanymi nogami (podłogę należy dotykać palcami).
  • 15 powtórzeń jest wymaganych, aby każda noga zamachnęła się do przodu i do tyłu;
  • 20 razy w lewo i w prawo konieczne jest wykonanie okrężnych obrotów miednicy.

Przed rozgrzewką zaleca się wykonanie lekkiego obciążenia cardio, które polega na:

  • bieganie w miejscu;
  • skakanka;
  • bieganie na bieżni.

Aerobik przed treningiem siłowym nie powinien trwać dłużej niż 10 minut.

Harmonogram ćwiczeń treningowych na tydzień przedstawiono w tabeli:

DzieńLekcjeLiczba podejśćLiczba powtórzeń
poniedziałekPodnoszenie nóg z pozycji leżącej4 (minuta przerwy po każdej serii)25
Podnoszenie ciała w kształcie litery V.4 (między seriami należy zrobić 1,5-minutową przerwę.)15
wtorekNożyce5 (po serii należy odpocząć około 40 sekund)20
Klasyczne liftingi ciała4 (wymaga minuty przerwy)20
Boczne brzuszki415 (po zakończonych powtórzeniach musisz odpocząć 40 sekund)
środaRekreacja  
czwartekRower4 (potrzebuje 75 sekund na odpoczynek)20
Podnoszenie miednicy w bocznej desce3 (60 sekund odpoczynku między seriami)15
piątekWisząca noga unosi się na poziomym drążku3 (odpoczynek trwa 1 minutę)10
Boczne zgięcia w pozycji leżącej520
sobotaBoczne brzuszki415
Twist deski4 (po każdej serii minuta odpoczynku)20
niedzielaRekreacja  

Skośne mięśnie brzucha u dziewcząt. Gdzie są, anatomia, ćwiczenia, zdjęcie

Cykl treningowy należy powtarzać co tydzień.

Kiedy spodziewać się efektu

Skośne mięśnie brzucha u dziewcząt będą mogły uzyskać ulgę dopiero po pewnym czasie. Z biegiem czasu ciało zacznie przywracać swój ton. Będzie to zauważalne po około 21 dniach. Jednak to przyjdzie z wnętrza. Jeśli warstwa tłuszczu nie jest zbyt duża, po 5 miesiącach można zobaczyć prasę odciążającą z wyraźnie zaznaczonymi skośnymi mięśniami brzucha. Jeśli jednak dana osoba ma dużą masę ciała, uzyskanie pożądanego rezultatu zajmie co najmniej 6 miesięcy.

Skośne mięśnie brzucha u większości sportowców to mięśnie opóźnione. Podczas treningu mają najmniejsze obciążenie. Dlatego dziewczęta muszą zwracać szczególną uwagę na prasę boczną, aby mogły nadać figurze ulgę.

Filmy o skośnych mięśniach brzucha

Jak trenować i rozciągać mięśnie skośne brzucha:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy