Zestaw ćwiczeń dla prasy dla dziewczynek. Efektywny trening z rolką, kółkiem, drążkiem poziomym, ławką, krzesłem

Korzystając z zestawu ćwiczeń zaproponowanych w artykule żona może zrealizować swoje marzenie i stać się posiadaczką wspaniałych i pięknych mięśni brzucha.

Anatomia mięśni brzucha. Aby wiedzieć, co pobrać

Ostro zarysowane, wypukłe warcaby mięśniowe, które decydują o pięknie i estetycznej percepcji brzucha, tworzą jeden mięsień, przecięty mostkami ścięgnistymi, mięsień prosty brzucha.

Po bokach mięśni brzucha znajdują się dwie grupy mięśni:

• widoczne - zewnętrzne mięśnie skośne brzucha. Rozciągały się po przekątnej od pachwiny do pach;
• niewidoczne - wewnętrzne mięśnie skośne znajdujące się pod zewnętrznymi mięśniami skośnymi.

Te dwa mięśnie tworzą piękny, napompowany brzuch. Mięsień prosty brzucha należy do kategorii płaskich mięśni długich. Jest podzielony wiązką ścięgien na parę podłużnych połówek. Miejsce, w którym prasa jest podzielona na pół, nazywane jest „białą linią brzucha”.

Przecinają ją również ścięgna poprzeczne i to dzięki tym przecięciom żołądek człowieka wygląda na rozbity w kostkę za pomocą pompowanej prasy. To jeden mięsień, a nie kilka różnych, a pod wpływem stresu działa w całości, a nie w częściach. W związku z tym mówienie o pompowaniu dolnej lub górnej prasy jest bez znaczenia.

W naturze nie ma ćwiczeń, które pompują tylko część danego mięśnia. Gdy kierunek i kąt obciążenia ulegnie zmianie, wygląd ćwiczonego mięśnia ulegnie niewielkiej zmianie. Gruba i obszerna część mięśnia prostego brzucha znajduje się w pępku i nad nim. Przyłącza się do podstawy kości łonowej dolnym końcem.

Składa się prawie w całości z cienkiej tkanki łącznej. Górna część prasy wykonuje więcej pracy i rozwija się szybciej niż spód. U kobiet dolna prasa ma zmniejszoną czułość. Jest to funkcja ochronna organizmu przed bólem podczas cyklu miesiączkowego, dlatego ze względu na zmniejszoną liczbę włókien nerwowych trudno go trenować.

Główna odpowiedzialność mięśnia prostego brzucha podczas skurczu:

• pociągnij górną część ciała do obszaru miednicy - następuje skręcenie od góry do dołu;
• pociągnij dolną część ciała do okolicy klatki piersiowej - odbywa się zwijanie.

Najważniejsze punkty, na których należy się skupić podczas pracy z mięśniami brzucha:

• przy każdym ćwiczeniu mięsień prosty brzucha kurczy się całkowicie;
• najtrudniejsza do trenowania jest dolna część mięśnia;
• efektywne ćwiczenie tego mięśnia nie wymaga dużej liczby różnych ćwiczeń;
• intensywny rozwój dolnej części prasy doprowadzi również do wzrostu jej górnej części.

Głównym zadaniem wewnętrznych i zewnętrznych mięśni skośnych podczas skurczu jest skręcanie po przekątnej:

• osoba, obracając ciało w lewo, włącza zewnętrzne lewe i wewnętrzne prawe mięśnie;
• rozpoczynając skręt w przeciwnym kierunku, angażuje zewnętrzny prawy i wewnętrzny lewy mięsień.

W ludzkim ciele pod zewnętrznymi mięśniami prasy znajdują się bardzo ważne mięśnie wewnętrzne, które są również odpowiedzialne za stabilizację ludzkiego ciała w przestrzeni.

Obejmują one:

• poprzeczne mięśnie brzucha;
• mięśnie biodrowo-lędźwiowe;
• mięśnie dna miednicy.

Wzmocnienie tych mięśni pozwala na jeszcze intensywniejszą pracę mięśni brzucha i osiągnięcie najlepszych efektów.

Aby uzyskać piękną, tłoczoną prasę w jak najkrótszym czasie, należy regularnie trenować z stopniowo zwiększającym się obciążeniem i przestrzegać diety niskokalorycznej.

Zasady treningu mięśni brzucha

Ze względu na to, że prasa nie różni się od zwykłych mięśni, jej rozwój podlega klasycznym prawom wzrostu mięśni. Zalecenia niektórych ekspertów, którzy twierdzą, że dla wzrostu mięśni brzucha należy wykonać dużą liczbę powtórzeń, nie wytrzymują krytyki.

Zestaw ćwiczeń brzucha dla dziewcząt należy opracować w oparciu o podstawowe prawa wzrostu mięśni, które dotyczą wszystkich innych mięśni ciała.
Organizm każdego żywego organizmu dąży do homeostazy spoczynkowej.

Nie chce się zmieniać, głównym zadaniem jest osiągnięcie równowagi między własnym środowiskiem wewnętrznym a wpływami zewnętrznymi przy minimalnych stratach energii. Zwiększenie intensywności ekspozycji powoduje reakcję adaptacji do nowych warunków i pozwala na rozbudowę masy mięśniowej.

Istnieją dwa podstawowe prawa dotyczące szybkiego budowania mięśni:

1. Zasada superkompensacji.
2. Zasada progresji obciążenia.

Prawo superkompensacji mówi, że mięśnie kontuzjowane podczas treningu leczą się do pierwotnego stanu - następuje kompensacja. Wówczas organizm, aby uniknąć przeciążeń przy osiąganych obciążeniach, tworzy dodatkową tkankę mięśniową, co pozwoli mu poradzić sobie w sytuacji stresowej - włączyć proces adaptacji w postaci superkompensacji.

Jeśli obciążenia zewnętrzne pozostają stałe przez jakiś czas, organizm dostosowuje się do nich, a mechanizm superkompensacji zatrzymuje się. Wraz ze wzrostem obciążenia wzrost mięśni nie ustanie, organizm dostosuje się do bardziej intensywnego treningu.

Dlatego dla efektywnego rozwoju mięśni konieczne jest dążenie do ciągłego zwiększania obciążenia - to istota zasady progresji obciążenia. Podejście, które sprawdziło się przez lata, polega nie tylko na zwiększaniu obciążeń, ale także na ich symulowaniu poprzez przejście od ćwiczeń dla początkujących do bardziej złożonych opcji.

Zadania do rozwiązania podczas tworzenia nieodpartej prasy:

• zwiększyć objętość mięśni brzucha;
• redukcja tkanki tłuszczowej w okolicy talii.

Trudność polega na tym, że nikt nie zobaczy nawet najbardziej umięśnionej talii, jeśli jest ona pokryta warstwą tłuszczu. Nawet najbardziej efektywne, zaawansowane ćwiczenia brzucha tylko zwiększą masę mięśniową, ale nie spalą znajdującej się nad nią warstwy tłuszczu.

Organizm ludzki magazynuje energię w postaci trójglicerydów, które są magazynowane w komórkach tłuszczowych. Jeśli to konieczne, cząsteczki triglicerydów są rozkładane na glicerol i kwasy tłuszczowe w celu uzyskania dodatkowej energii. Gdy znajdą się we krwi, są transportowane w żądane miejsce. Proces rozkładu trójglicerydów nazywany jest lipolizą. Spala również złogi tłuszczu.

Komórka zaczyna rozkładać tłuszcz pod działaniem specjalnych hormonów, które są transportowane przez układ krążenia.

W zależności od sytuacji gruczoły dokrewne ludzkiego ciała uwalniają do krwiobiegu różne hormony, które mogą spalać tłuszcz:

• w chwilach zagrożenia - adrenalina;
• z krytycznym spadkiem poziomu cukru w ​​organizmie człowieka - glukagonu;
• przy dużym obciążeniu pracą, fizycznym lub psychicznym - kortyzol;
• we śnie, aby przywrócić tkanki i pobudzić organizm - hormon wzrostu (somatropina).

Hormony krążą równomiernie w układzie krążenia, nie mogą wpływać na tkankę tłuszczową w jednym miejscu, więc nie będzie możliwe spalanie tkanki tłuszczowej tylko na brzuchu bez upuszczenia jej zawartości w inne okolice. Tempo spalania tłuszczu nie jest takie samo w różnych częściach ciała.

Wynika to przede wszystkim z faktu, że liczba naczyń włosowatych i niezbędnych zakończeń nerwowych w mięśniach jest różna. Istnieje zasada odkładania się tłuszczu w różnych obszarach ciała człowieka - im mniej tłuszczu w danym obszarze, tym szybciej są one spalane w tym miejscu i mniej odkładane.

Im więcej tkanki tłuszczowej w danym obszarze ciała, tym gorzej i wolniej się spala.

Podstawowe zasady tworzenia diety spalającej tłuszcz dla prasy:

• musisz spożywać mniej kalorii niż podczas treningu;
• sporządzić podstawowe menu na kilka tygodni i ściśle go przestrzegać;
• używaj posiłków ułamkowych, jedz trochę 5-6 razy dziennie.

Waga powinna być monitorowana raz w tygodniu, uważa się, że utrata 0,5 - 1 kg tygodniowo jest idealna.

Ludzkie mięśnie składają się z dwóch rodzajów tkanki mięśniowej. Włókna glikolityczne to mięśnie, które mogą szybko się kurczyć i podnosić duże ciężary w krótkim czasie. Utleniające włókna mięśniowe to mięśnie, które pracują bez zmęczenia przez długi czas przy niewielkim stresie.

Zestaw ćwiczeń dla prasy dla dziewcząt powinien składać się z ćwiczeń opracowujących zarówno wolne, jak i szybkie włókna mięśniowe. Mięśnie glikolityczne mają znacznie większą objętość i bardzo dobrze rosną po intensywnej ekspozycji, podczas gdy wytrzymałe mięśnie oksydacyjne słabo reagują na trening i rosną powoli.

Mięśnie prasy są stale używane przez organizm ludzki, utrzymując ciało w pozycji pionowej, dlatego ich główna część składa się z powolnych włókien. Strategie treningu powolnych i szybkich włókien brzucha są różne.

Do treningu pierwszej grupy stosuje się metodę statyczno-dynamiczną, kiedy ćwiczenie wykonywane jest z niewielkim ciężarem, przy zachowaniu napięcia w mięśniach przez cały cykl, bez odciążania na końcu ćwiczenia. Długotrwałe napięcie w tkance mięśniowej prowadzi do wypełnienia krwią naczyń włosowatych i powstania blokady tlenowej.

W mięśniach pojawia się uczucie pieczenia - oznacza to, że dochodzi do przerostu wolnych mięśni, które będą rosły. Włókna glikolityczne opracowywane są pod dużym obciążeniem mocy. Ćwiczenia wykonujemy 6-12 razy, przy ostatnim powtórzeniu dochodzi do niewydolności mięśni, to znaczy do następnego powtórzenia wymagany jest odpoczynek.

Dla lepszej pracy mięśni brzucha należy korzystać z wizualizacji i komunikacji mentalnej. Podczas pracy nad mięśniem należy jak najdokładniej wyobrazić sobie jego skurcz. Jak napełnia się krwią, nagrzewa się i rośnie. Ta praktyka pozwoli Ci trenować mięśnie znacznie szybciej i przy mniejszym wysiłku.

Ćwiczenia na górną prasę

Najlepszym, najprostszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem na brzuch są regularne brzuszki. Początkujący powinni zacząć trenować ten mięsień, wykonując brzuszki górnej części ciała w biodrach. Ćwiczenie możesz wykonać kładąc się na płaskiej powierzchni lub pochyłej desce.

Obciążenie mięśnia musi być regulowane pozycją ciała, im niższa klatka piersiowa w stosunku do bioder, tym większe obciążenie prasy.

Opis szkolenia:

1. Wygodne jest leżenie na specjalnej macie gimnastycznej.
2. Zegnij nogi w stawach kolanowych, oprzyj stopy na podłodze, dolna część pleców powinna ściśle przylegać do maty.
3. Rozłóż łokcie w różnych kierunkach, połóż dłonie za głową lub załóż na klatkę piersiową.
4. Niespiesznie unieś i przekręć górną część ciała w kierunku pachwiny.

   

5. Bez podnoszenia kręgosłupa lędźwiowego zamroź w górnym punkcie przez 1 sek. i dodatkowo napinają mięśnie gładkie brzucha.
6. Powoli przywróć ciało do i.itp., bez opuszczania głowy na podłogę, utrzymuj mięśnie w napięciu.
7. Powtórz ćwiczenie.

Nie powinieneś robić maksymalnej liczby powtórzeń na pierwszej lekcji. Trening powinien być nawykiem, należy ćwiczyć regularnie, a dopiero potem dać z siebie wszystko na 100%.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Ćwiczenia dla dolnej prasy

Aby opracować dolną część prasy, musisz wykonać następujące czynności:

1. Połóż się delikatnie na płaskiej podłodze. Przytrzymaj podpórkę pod nadgarstki za głową.
2. Nie podnosząc górnej części pleców z podłogi, przekręć ciało, podnosząc nogi i miednicę.
3. Zajmij pozycję wyjściową.

Regulację obciążenia mięśni prostego podczas treningu należy wykonać w ten sposób: im dalej pięty znajdują się od stawu biodrowego, tym trudniej jest wykonać ten ruch.

Pracuj nad mięśniami skośnymi

Zestaw bardzo skutecznych ćwiczeń zawiera brzuszki po przekątnej:

1. Przyjmij pozycję wyjściową, tak jak podczas treningu górnego brzucha.
2. Przyciągnij lewy łokieć do prawego kolana.
3. Zajmij pozycję wyjściową.
4. Następnie przyłóż prawy łokieć do lewego kolana.
5. Powtórz cykl ruchów.

W celu dokładniejszego zbadania mięśni skośnych należy opóźnić 1 sekundę w najwyższym punkcie.

Rodzaje rolek

Kółko gimnastyczne to niewielki przyrząd do ćwiczeń służący do efektywnego treningu mięśni prostego i skośnego brzucha. Może również pomóc rozwinąć mięśnie ramion i pleców. Urządzenie składa się z koła i dwóch uchwytów po bokach.

Obecnie produkowane są następujące rodzaje kółek gimnastycznych:

• z mechanizmem zwrotnym;
• pocisk jednokołowy lub urządzenie z dwoma kołami;
• urządzenie z przesuniętym środkiem ciężkości;
• urządzenie wyposażone w pedały.

Sprzęt sportowy z mechanizmem powrotnym pozwala uprościć ćwiczenie i zapewnia dość prosty powrót do pozycji wyjściowej. Nadaje się dla wszystkich początkujących sportowców opanowujących koło gimnastyczne.

Urządzenie dwukołowe jest łatwiejsze w obsłudze i nie wymaga równowagi. Pocisk z przesuniętym środkiem ciężkości jest odpowiedni dla wyszkolonych sportowców; jego przewijanie wokół własnej osi wymaga poważnego treningu. Sportowiec korzystający z rolek z pedałami ma dostęp do zestawu ćwiczeń, które zapewniają obciążenie nóg.

Charakterystyka dobrych rolek:

• rolka powinna obracać się wokół własnej osi płynnie i bez dodatkowych szarpnięć;
• koło musi pewnie utrzymać ciężar ucznia;
• uchwyty pocisku muszą zapewniać niezawodność i być wygodne.

Ćwiczenia na rolkach

Zestaw ćwiczeń dla prasy dla dziewczynek z wykorzystaniem koła gimnastycznego:

• statyczny „Deska”;
• tocząc się z kolan;
• wtaczając się w ścianę.

Ćwicząc Deskę, trenujący rozwija poczucie równowagi i ćwiczy mięśnie rdzenia, które utrzymują ciało w określonej pozycji.

Drążek z rolką należy wykonać w następujący sposób:

• stań ​​na płaskiej podłodze na czworakach. Walec jest z przodu na wyciągnięcie ręki;
• weź pocisk za uchwyty, trzymając go dłońmi;
• wyprostuj tułów, ciało ciała i nogi są rozciągnięte w jednej linii;
• utrzymaj pozycję przez 20-60 sekund. Uruchom 4 razy.

Ćwiczenie „Toczenie się z kolan” rozwija mięśnie prasy i rdzenia człowieka, przygotowuje ćwiczącego do ćwiczeń na bardziej poważnym poziomie.

Technika do ćwiczenia „Toczenie z kolan”:

1. Stań na czworakach na płaskiej podłodze, ściśnij dłońmi uchwyty rolek przed sobą.
2. Powoli przetaczaj do przodu, mięsień prosty brzucha jest napięty, nie zginaj pleców. Należy dążyć do perfekcyjnego wykonania tego ćwiczenia - ramiona powinny być w pełni wyprostowane, klatka piersiowa nieco wyżej niż podłoga.
3. Zajmij pierwotną pozycję.
4. Uruchom 4–10 razy.

Ćwiczenie „Rzuć się w ścianę” daje taki sam efekt jak poprzedni ruch.

Ściana służy jako ogranicznik, ruch jest powolny:

1. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ruchu, odległość od ściany wynosi 1 m.
2. Podwiń się do ściany.
3. Zajmij pierwotną pozycję.
4. Ćwiczenie wykonuje się 5-12 razy.

Ćwiczenia na rolkach najlepiej wykonywać na gumowej macie. Konieczne jest kontrolowanie oddechu. Powinieneś rozpocząć ruch na wdechu, wydech podczas ruchu wstecznego.

Za pomocą poziomego paska

Ćwiczenia na drążku są łatwe do wykonania:

1. Ćwiczenie „Rower”. Chwyć dłońmi poprzeczkę w przybliżeniu w odległości szerokości obręczy barkowej. Zawieś się na drążku, nie zginaj ramion. Nie obciążaj pleców. Nogi ugięte w stawach kolanowych, na przemian podnosząc i opuszczając, naśladując jazdę na rowerze. Czas na wykonanie ruchów to 30 sekund, należy odpocząć około 10 sekund. Wykonaj „Rower” 3 razy.
2. Ćwiczenie „Żaba”. Weź drążek dłońmi i zawieś na nim. Płynnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Należy monitorować pozycję pleców. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy są zaokrąglone.

Konieczne jest kontrolowanie oddechu, podczas wdechu unoszenie kolan do klatki piersiowej, opuszczanie nóg, wydech. Nie kołysz ciałem na boki; w trakcie wykonywania ćwiczenia napięte są mięśnie prasy i biodra.

Z fitballem

Piłka gimnastyczna pozwala na wykonywanie różnorodnych ćwiczeń, które pomagają chronić kręgosłup przed kontuzjami, uwalniają niepotrzebny stres kręgosłupa.

Zestaw ćwiczeń na prasę umożliwia trenowanie włókien mięśniowych za pomocą piłki gimnastycznej:

1. Pompowanie mięśnia prostego za pomocą fitball. Delikatnie, powoli połóż się na fitballu plecami. Mocno przyciśnij stopy do podłogi. Zegnij nogi w stawach kolanowych mniej więcej pod kątem prostym. Złap ręce w zamek za głową. Skręcać. Podnieś górną połowę ciała ponad powierzchnię piłki, zaokrąglij plecy. Zapisz tę pozycję dla 25 kont. Zajmij pozycję wyjściową. Zrób to 7-10 razy.
2. Wypracowanie skośnych mięśni brzucha. Delikatnie opuść plecy na płaską podłogę. Opuść nogi powierzchnią łydek na fitball, ściśnij dłonie z tyłu głowy w zamku. Wykonaj 7 razy po przekątnej skręty w obu kierunkach.
3. Deska na mieczu gimnastycznym. Połóż łokcie na powierzchni piłki, przenieś na nie ciężar ciała, ciągnąc ciało i biodra w jednej linii. Utrzymaj pozycję przez 10-30 sekund. Powtórz 9 razy.

Na ławce i krześle

Trening zwany „Odkurzaczem” można wykonać na krześle lub ławce. Ma wiele pozytywnych efektów: skutecznie trenuje i rozwija mięśnie brzucha, mięśnie wspierające narządy wewnętrzne, odmładza i uelastycznia wątrobę, nerki, trzustkę, przewód pokarmowy oraz wyszczupla talię.

Opis ćwiczenia „Próżnia”:

1. Usiądź na ławce lub krześle, opuść ręce dłońmi na kolana.
2. Mięśnie pleców są rozluźnione, ciężar tułowia przenoszony jest na dłonie.
3. Zrób mocny wydech i wciągnij brzuch tak daleko, jak to możliwe.
4. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie weź głęboki oddech i zrelaksuj się.

Po opanowaniu techniki tego ćwiczenia możesz robić to w dowolnym miejscu: w transporcie, w miejscu pracy, na przystanku autobusowym, w korku.

Metody statyczne

Tworzenie warunków do skurczu niezbędnych mięśni bez wprowadzania ich w stan mobilny odbywa się w ćwiczeniach statycznych. Mięśnie ciała wykonują aktywną pracę, unieruchamiając ciało w bezruchu.

Kompleks wysoce skutecznych ćwiczeń statycznych dla dziewczynek, pozwalający na intensywny trening mięśni brzucha:

1. "Deska". Stań na podłodze przykryty dywanikiem na czworakach. Opierając się na rękach, wyprostuj ciało w jednej linii. Nie zginaj stawów łokciowych kończyn górnych. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
2. "Pasek boczny". Zajmij pozycję wyjściową na czworakach.Odwróć się w bok, oprzyj na łokciu dłoni, utrzymuj ciało prosto. Odstaw na 30 sekund. Zmień pozycję, obracając się i opierając na łokciu drugiej ręki. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Program do ćwiczeń w kompleksie sportowym

Podstawowy kompleks treningowy dla dziewcząt:

Program ćwiczeń w domu

Podstawowy kompleks treningowy dla dziewcząt, który można wykonać w domu:

Przestrzegając prawidłowego odżywiania i regularnie wykonując zestaw ćwiczeń brzucha, powstają mięśnie brzucha i zaniknie tkanka tłuszczowa. W efekcie poprawi się postawa i ogólne samopoczucie kobiety.

Projekt artykułu: Oksana Grivina

Film o zestawie ćwiczeń dla prasy

Skuteczne ćwiczenia w domu: