Zestaw ćwiczeń na prasę, redukcja brzucha dla kobiet, na boki i nogi w domu

Jeśli płeć piękna ma ochotę mieć smukłą sylwetkę i piękny brzuch, to zestaw odpowiednio dobranych ćwiczeń na prasę w domu przyniesie lepsze efekty niż trening na siłowni. Wystarczy chęć i trochę wolnego miejsca.

Skuteczne ćwiczenia brzucha

Aby dziewczyna znalazła nieskazitelną sylwetkę, możesz ułożyć sesję treningową z najskuteczniejszych ćwiczeń lub dodać niektóre z nich do swojego zwykłego kompleksu treningowego.

Zestaw ćwiczeń:

• Skręcanie wzdłuż ukośnego;
• Rower;
• Litera „V”;
• Odwrotne skręcanie;
• Podnoszenie nóg;
• Nożyczki w pozycji poziomej;
• Machi.

Skręcanie w pozycji leżącej

Zestaw ćwiczeń dla prasy obejmuje różne brzuszki - jedno z głównych zadań fitness, które ugniata prasę brzuszną. Ten rodzaj obciążenia pomaga pompować obszar tuż poniżej żeber.

Aby to wykonać, musisz przyjąć pozycję leżącą, ugiąć nogi w kolanach i rozłożyć łokcie na boki, podczas gdy dłonie znajdują się za szyją. Następnie musisz powoli podnieść górną połowę ciała, po czym powracają do pierwotnej pozycji. Dolna część pleców powinna ściśle przylegać do podłogi.

Liczba powtórzeń dla intensywnego treningu wynosi 50 razy w 3 seriach. Możesz zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha, koncentrując się na swoim samopoczuciu, na pierwszy trening wystarczą 3 zestawy po 10 razy.

Klasyczne brzuszki

Klasyczna wersja jest wykonywana w następujący sposób:

• przyjmij pozycję leżącą na plecach;
• nogi zgięte w stawach kolanowych, stopy postawione na ziemi;
• połóż ręce z tyłu głowy, ale ich nie blokuj;
• wdychać i powoli podnosić górną część ciała;
• odciążyć prasę, jednocześnie warto starać się odciągnąć łopatki od ściółki;
• w tym stanie pozostań przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej;
• dla większej wydajności nie należy dotykać podłogi głową.

Schrupać

Główny nacisk położono na górną część prasy. Dodatkowym obciążeniem jest podbrzusze i mięśnie skośne. Powinieneś położyć się na ławce lub podłodze twarzą do góry i położyć ręce za głową lub w okolicy podbródka. Zegnij i podnieś kończyny dolne, tak aby nogi były równoległe do podłogi.

Następnie należy wykonać wdech, napinając mięśnie brzucha, ugiąć ciało i podciągnąć kolana do klatki piersiowej, lekko unosząc górną część pleców. Napraw na 2 sek. skurcz mięśni i delikatnie opuść się do pierwotnej pozycji. Podczas wykonywania tej techniki nie należy ciągnąć głowy na kolana rękami.

Wiosną

Wykonanie krok po kroku:

• Pozycja wyjściowa: siedząc należy cofnąć ramiona i oprzeć się na nich;
• Wyciągnij nogi do przodu i trzymając je razem, unieś je z podłogi;
• Bez wyginania pleców kolana należy podciągnąć do klatki piersiowej;
• Następnie zatrzyma się w punkcie szczytowym, płynnie powróci do pierwotnej pozycji i powtórzy ponownie;
• Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Ukośne skręty

Ta opcja obejmuje skośne mięśnie brzucha.

Wykonanie krok po kroku:

• Połóż plecy na podłodze, kończyny dolne ugięte w kolanach;
• Połóż lewą nogę na przeciwległym kolanie, połóż ręce za głową;
• Podnieś łopatkę z ziemi i przekręć górną część ciała do diametralnie przeciwległego stawu kolanowego;
• Schab jest dociskany do podłogi, powtarzaj trening na przemian w prawo i w lewo;
• Po 20 powtórzeniach połóż drugą nogę na przeciwległym kolanie i powtórz cykl.

Skręcanie z uniesionymi nogami

Technika etapami:

• Przyjmij pozycję, w której plecy leżą na macie, dolna część pleców jest ściśle przyciśnięta do podłogi;
• Rozciągnij ręce po bokach, opuść dłonie;
• Zaleca się skrzyżowanie nóg w kostkach. Zegnij je trochę i powoli podnieś, aż biodra będą prostopadłe do ziemi;
• Złóż ręce na krzyż na klatce piersiowej;
• Zrób wydech i płynnie podnieś górną połowę ciała, jednocześnie ją skręcając;
• Podczas wydechu musisz wrócić do pierwotnej pozycji.

Podnoszenie ciała za pomocą zwrotów akcji

Technika wykonania:

• Musisz położyć się na boku, ugiąć stawy kolanowe pod kątem 45⁰ C. Nogi skrzyżowane w kostkach;
• Odwróć ciało na plecy jako całość. Kolana 20 cm od podłogi;
• Za pomocą mięśni delikatnie unieś tułów na boki i do góry, zaczynając od głowy i ramion;
• Wyciągnij ręce do przodu i lekko podnieś, ale miednicę trzymaj na podłodze. Płynnie przywróć kończyny dolne do ich pierwotnej pozycji i zatrzymaj się na 4 sekundy;
• Następnie powoli opuść wszystkie części ciała do ich pierwotnego stanu w tej samej kolejności, jak podczas podnoszenia. W tym ćwiczeniu ciało musi być stale skręcane do przodu;
• Wykonaj 6 powtórzeń z każdej strony. Możesz stopniowo zwiększać liczbę ćwiczeń do 12. Odpoczywaj przez 2 minuty. przed każdym zestawem.

Odwróć brzuszki

W domu, opcjonalnie, ćwiczenie to wykonuje się w pobliżu łóżka lub sofy:

• musisz skierować głowę w stronę łóżka i trzymać się jego nóg rękami - dla podkreślenia;
• nogi są skierowane do góry i tworzą kąt 90 ° z ciałem⁰ Z;
• przy wydechu należy napiąć mięśnie prasy i powoli podnosić miednicę;
• zatrzymaj się w górnym punkcie na 2-3 sekundy, a następnie opuść część biodrową, 1-2 cm przed podłogą.

Rower

Zestaw ćwiczeń na prasę przewiduje tak trudną odmianę jak rower, który ćwiczy mięśnie skośne i podłużne prasy.

Wykonanie krok po kroku:

• Połóż się twarzą do góry na podłodze;
• Ręce za głowę;
• Zegnij nogi pod kątem 90⁰;
• Jaja należy układać równolegle do podłogi;
• Zrób wydech i wyprostuj lewą nogę, a prawą nogę zgiętą w stawie kolanowym do przeciwległego łokcia;
• Następnie wykonaj podobne ruchy drugą kończyną dolną.

Skręcając mięśnie, powinieneś utrzymywać napięcie w prasie.

Nożyce

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na podłodze i włożyć dłonie pod pośladki, dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś nogi na wysokość 10-15 cm i wykonuj nimi ruchy krzyżowe.

Zaleca się wykonanie 2 serii po 30 razy. To ćwiczenie pomaga ćwiczyć dolną część brzucha.

Nurek

Ćwiczenie „Nurek” wchodzi w skład zestawu treningowego dla prasy i pomaga pompować dolną część brzucha.

Sposób wykonania:

• połóż się na podłodze, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała i dociśnij do podłogi;
• podnieś trochę nogi i przesuń je zgodnie z rodzajem kroków za pomocą małej huśtawki;
• podczas wykonywania naciągnij skarpetki na siebie, dociśnij dolną część pleców do podłogi;
• jeśli odcinek lędźwiowy odpadnie, kończyny dolne należy unieść nieco wyżej i pozostawić w tej pozycji.

Naprzemiennie unoszenie nóg na brzuchu

Ta odmiana pomaga skutecznie wzmocnić dolne mięśnie brzucha. Konieczne jest położenie się na ścieżce lub parkiecie, rozprostowanie nóg, umieszczenie rąk w pobliżu ciała, odwrócenie dłoni w dół. Podnoszenie kończyn dolnych powinno odbywać się powoli, aż znajdą się prostopadle do podłogi, a odcinek lędźwiowy powinien być dociśnięty do podłogi.

Zatrzymaj się w tej pozycji na 2-3 sekundy. Stopniowo opuszczaj nogi, trzymając je, nie sięgając 2-3 cm do podłogi. Poczekaj kilka sekund, a następnie ponownie podnieś je do tego samego poziomu. Należy go wykonać co najmniej 25 razy w jednym podejściu.

Brzozowy

Wykonywany jest na podłodze, z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, dłońmi do dołu. Napnij mięśnie brzucha, wdychaj i unieś nogi tak, aby znajdowały się względem ciała pod kątem 90⁰ C. Po kilku sekundach unieś miednicę i dolną część grzbietu do góry, przyciskając dłonie do podłogi.

Zegnij ramiona, oprzyj łokcie na podłodze, przytrzymaj ciało dłońmi. Wykonaj utrwalenie w górnej pozycji przez 3-4 minuty, a następnie powoli przyjmij pozycję wyjściową. Wskazane jest, aby nie zginać nóg, nie naciągać skarpet. Po przyjęciu pozycji „brzoza” lepiej nie kręcić głową i szyją - jest to dość traumatyczne.

Jednoczesne podnoszenie nóg i tułowia

Aby wykonać takie zadanie, musisz położyć się na plecach, po czym spróbujesz podnieść wyprostowane nogi i tułów, tak aby wyciągniętymi rękami sięgnąć do palców kończyn dolnych.

To ćwiczenie jest trudne dla początkujących. Przy regularnym treningu możesz wykonać 30 razy w 4 zestawach.

Litera „V”

W zestawie ćwiczeń wzmacniających prasę znajduje się konfiguracja w kształcie litery V.Nie jest to trening prosty i amplitudowy, który potrafi maksymalnie pompować masę mięśniową brzucha i aby zapobiec kontuzjom kręgosłupa, warto wykonywać to na miękkiej podkładce.

Wykonywany jest na macie z wyciągniętymi rękami nad głową jak podczas nurkowania w wodzie. Kosztem mięśni brzucha trzeba podnieść obie części ciała, tak aby przy pomocy ciała uformowała się litera V. Płynnie opuść nogi, rozluźnij się. Nie zaleca się wykonywania ostrych i szybkich szarpnięć. Spróbuj tego ćwiczenia 10 razy.

Deska i jej warianty

Odbywa się to w następujący sposób:

• musisz stanąć na czworakach;
• z tej pozycji musisz stanąć na łokciach;
• blaty podtrzymujące - skarpety na stopy i przedramiona;
• ciało powinno być maksymalnie wyprostowane (wyprostowane nogi i równa miednica);
• wciągnij brzuch i przytrzymaj w tej pozycji przez 40-50 sekund.
• następnie można wydłużyć okres przebywania w naprężeniu statycznym do 1 min. i więcej.

Opcje deski:

1. Ze zmniejszoną liczbą miejsc (ramię lub noga podniesione).
2. Z dodatkiem dynamizmu (pompki, przechodzenie po kończynach dolnych czy wykonywanie skrętów).
3. Nogi na boki lub razem - dodatkowo ugniata okolice pośladków.
4. - naprzemiennie wykonuj ruchy krokowe w jednym kierunku iw drugim.
5. Stawy kolanowe do ramion. Tutaj musisz pociągnąć kolano bokiem do obszaru ramion, który znajduje się po tej samej stronie.
6. Drążek boczny, w którym ciało należy obrócić na boki, jedną ręką uniesioną pionowo do góry.
7. Odmiana odwrotna, w której zmienia się pozycja ciała. Osoba siedzi i opiera się na rękach od tyłu, brzuch jest na górze. Następnie należy podnieść pośladki i wyciągnąć się.

Kilka opcji wykonania ćwiczenia deski:

Bieganie w pozycji leżącej

Technika wykonania:

• ciało jest w pozycji leżącej, jedna noga musi być zgięta w stawie biodrowym i kolanowym;
• drugą należy odłożyć i nie wygiąć;
• wspierać dłonie i skarpetki;
• w pewnym momencie należy odepchnąć się obiema skarpetkami od podłogi, podczas gdy mięśnie piersiowe napinają się, dłonie są dociskane do podłogi, a miednica musi być lekko podciągnięta do klatki piersiowej;
• wyprostuj wcześniej wygiętą nogę i odłóż ją;
• kończyna, która była w stanie wyciągniętym, powinna być w ten sposób zgięta. jak poprzedni.

Zalecane powtórzenia dla początkujących: 3 zestawy w ciągu 20 sekund. Na poziomie średniozaawansowanym: 4 zestawy po 30 sekund.Poziom zaawansowany: 5 zestawów po 1 minutę.

Pompki

Klasyczny push-up:

• kładź nacisk na dłonie i palce u stóp, ręce prostopadle do pościeli, kieruj łopatki do miednicy, rozszerz klatkę piersiową;
• zegnij łokcie, zdejmij przedramiona z ciała o 45⁰ Z;
• schodząc, dotknij podłogi klatką piersiową i powoli przywróć ciało do pozycji wyjściowej.

Pompki z ławki wykonuje się analogicznie do poprzedniej opcji, tylko dłońmi należy odpocząć na ławce fitness lub sofie. Im wyższy stojak, tym łatwiejsze ćwiczenie.

Jeśli używasz ciężarów, trening odbywa się na nierównych prętach lub z podłogi. Używane są głównie ciężkie kamizelki. Można je zastąpić plecakiem wypełnionym dowolnymi butelkami płatków zbożowych lub wodą. Wykonuj analogicznie do klasycznych pompek, tylko w tym przypadku palce powinny być rozłożone, a nie złożone do łodzi.

Odkurzać

Ta odmiana może być wykonywana w różnych pozycjach:

• stanie na czworakach lub nogach;
• leżeć;
• siedząc na kolanach.

Technika wykonania jest podobna w każdej formie.

Przykład prawidłowego wykonania w pozycji leżącej:

• Zajmij pozycję wyjściową;
• Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze;
• Zrób wydech, a następnie weź głęboki oddech. Zrób wydech tak, aby w płucach nie pozostało powietrze i przestań oddychać;
• Następnie spróbuj wdychać, nie przepuszczając powietrza przez gardło;
• Wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe i podciągnij go do kręgosłupa;
• Pozostań w takiej pozycji, dopóki wstrzymanie oddechu jest wystarczające;
• Zrelaksuj się i zrób wydech;
• Powtórz 10-15 razy i, jeśli chcesz, jeszcze kilka podejść.

Ćwiczenia z obciążeniem

Opcje ćwiczeń z obciążeniem:

• Zegnij ramiona ciężarem w stawach łokciowych i dociśnij je do ciała. Ciało należy lekko unieść i na przemian dotykać rękami przeciwległych rzepek. Liczba powtórzeń wynosi 30-50 razy, aby uzyskać produktywny trening;
• Trzymając ciężarki, unieś podwozie z podłogi. Schab jest mocno dociśnięty do podłogi. Wykonaj 20 razy w 3 zestawach;
• Jednocześnie podnosić hantlami kończyny górne i dolne tak, aby czoło w skrajnym miejscu dotykało kolan. Optymalna liczba powtórzeń to 30 razy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Cotygodniowy program domowego treningu brzucha

Zestaw ćwiczeń brzucha na tydzień może obejmować kilka etapów, które są podzielone według dnia tygodnia.

Poniższy kompleks przeznaczony jest do treningu 3 razy w tygodniu:

1. poniedziałek... Wykonaj trening dla grupy mięśni dolnej prasy.
2. Wtorek. Odpocznij (w tym czasie możesz np. Wykonać dowolny trening cardio, ale mięśnie brzucha powinny odpocząć).
3. Środa. Wykonywana jest grupa treningowa, w której biorą udział mięśnie skośne brzucha.
4. Czwartek. Zrób sobie przerwę.
5. Piątek. Wykonywana jest gimnastyka, w której obciążenie przykładane jest do górnej części brzucha.
6. Sobota niedziela. W dzień wolny, o tej porze mięśnie są napięte.

Jak zrobić brzuch z ulgą

Aby tłoczenie było tłoczone, należy przestrzegać diety zawierającej głównie warzywa, owoce, zboża i białka. Nie zaleca się spożywania tłustych potraw i półproduktów, ponieważ pokrywają one napompowane mięśnie warstwą tłuszczu.

Kilka zasad uzyskania pięknego tłoczonego brzucha:

1. Ćwiczenia należy wykonywać rano. Na czczo organizm spala własną warstwę tłuszczu.
2. Podczas menstruacji pompowanie mięśni nie jest dobre dla zdrowia, lepiej wznowić ćwiczenia kilka dni po zakończeniu miesiączki.
3. Prasa potrzebuje minimum 48 godzin odpoczynku, na tej podstawie 2-3 razy w tygodniu wykonuj zajęcia wydajniej, wykonując 17-20 powtórzeń w 3-4 podejściach. Ten tryb pozwoli Ci osiągnąć taki sam rezultat, jak przy wykonywaniu 10 podejść dziennie.
4. Aby mieć pewność, że odpowiednie mięśnie się rozciągają, warto wykonać następujące kroki. W szczytowym momencie ćwiczenia musisz zamrozić na kilka sekund iw tym momencie możesz zrozumieć, które mięśnie są napięte.
5. Nie zaleca się jednoczesnego włączania wszystkich obszarów prasy. Możesz warunkowo podzielić wszystkie mięśnie brzucha na kilka sekcji i poćwiczyć każdą z nich.
6. Każde ćwiczenie należy wykonywać powoli, wyraźnie i skupiać się na obszarze, nad którym wykonywane jest działanie.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Sekrety szybkich wyników dla idealnego brzucha

Aby szybko napompować prasę, zaleca się przestrzeganie następujących zasad:

• Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem, aby mięśnie się nie rozciągały;
• Ćwiczenia fizyczne lepiej wykonywać rano na czczo. Za 20 min. przed rozpoczęciem gimnastyki musisz wypić 1 łyżkę. ciepła woda stymulująca metabolizm. Jeżeli zajęcia wychowania fizycznego zaplanowano na inną porę w środku dnia, to na 2 godziny przed rozpoczęciem zajęć należy jeść luźno;
• Ćwicz regularnie, co najmniej 2 razy w tygodniu;
• Musisz wybrać odpowiednie tempo. W przypadku płaskiego brzucha lepiej jest użyć szybkiego rytmu, a dla kostek zaleca się ustawienie powolnego rytmu;
• Nie jest konieczne wykonywanie całego kompleksu, możesz wybrać do 5 rodzajów ćwiczeń;
• Ból mięśni jest normalny. Ale jeśli zaplanowano regularne zajęcia, ale ból pozostaje, lepiej odłożyć trening, aby dać ciału czas na odpoczynek.

Potrzeba trochę czasu, samokontroli i motywacji, by być w formie.

Wykonując określony zestaw ćwiczeń dla prasy, każda przedstawicielka słabszej płci będzie dumna ze swojego wyglądu i pięknego płaskiego brzucha.

Projekt artykułu: Svetlana Ovsyanikova

Wideo na ten temat: zestaw ćwiczeń dla prasy

Jak szybko pompować prasę w domu: zestaw ćwiczeń: