Zwiększona masa mięśniowa w okolicy pośladków wymaga regularnego i prawidłowego wykonywania specjalnych ćwiczeń, które powodują statyczne obciążenie danej części ciała. Podczas treningu używa się sprzętu sportowego lub własnej masy ciała.
Rozwój pośladków można wykonywać w domu lub na siłowni pod okiem instruktora fitness. Dziewczęta, które regularnie wykonują ćwiczenia fizyczne na mięśnie tylnej części uda, uzyskują efekt atrakcyjnych estetycznie i zaokrąglonych pośladków.
Istota i podstawowe zasady
Dziewczęta, które chcą zwiększyć objętość pośladków, powinny pamiętać, że tył uda składa się z kompleksu włókien mięśniowych. Są to duże, średnie i małe mięśnie pośladkowe, których połączony rozwój pozwala nadać papieżowi wybrzuszenie, uelastycznić i pozbyć się warstwy podskórnej tkanki tłuszczowej. Aby osiągnąć ten efekt, konieczne jest przestrzeganie podstawowych zasad organizacji procesu szkolenia, które opisano w poniższej tabeli.
| Istota i podstawowe zasady zwiększania objętości pośladków | Opis organizacji procesu szkolenia |
| Wysokiej jakości jedzenie | Zbudowanie dużej masy mięśniowej w tylnej części uda jest niemożliwe bez wysokiej jakości i pożywnego odżywiania. Dziewczyna wykonująca ćwiczenia na mięśnie tej części ciała powinna spożywać nadwyżkę kalorii. Codzienna dieta zdecydowanie powinna zawierać kurczaka lub cielęcinę, jajka, płatki zbożowe, świeże owoce i warzywa, produkty mleczne. Napoje gazowane, ciastka, kawa, mocna herbata są surowo zabronione. Przestrzeganie norm żywieniowych i ograniczeń w przyjmowaniu pokarmu nie doprowadzi do przyrostu masy mięśniowej pośladków, a jedynie spowoduje ich wyczerpanie i spalenie podskórnej warstwy tłuszczu. |
| Zgodność z częstotliwością szkoleń | Mięśnie pośladkowe są początkowo dość obszerne, dlatego po kolejnym treningu wymagają wystarczającej ilości czasu na pełną regenerację. W celu stabilnego rozwoju mięśni tylnej części uda dziewczyna powinna wykonywać ćwiczenia na tej części ciała nie więcej niż 1 raz w ciągu 5 dni. Resztę czasu należy poświęcić na odbudowę i rozwój mięśni pośladkowych. Jeśli zastosujesz się do tej podstawowej zasady, efekt regularnego treningu będzie widoczny w możliwie najkrótszym czasie. |
| Regeneracja całego ciała | Ta zasada treningu mająca na celu zwiększenie objętości masy mięśniowej pośladków zapewnia przestrzeganie zasady jakościowego wypoczynku. Po wykonaniu ciężkiego treningu fizycznego, który powoduje statyczne obciążenie mięśni tylnej części uda, dziewczyna musi zapewnić swojemu organizmowi odpowiednie odżywienie, a następnie sen. Następnie przed terminem kolejnego treningu należy unikać wysiłku fizycznego na pośladki, stwarzając korzystne warunki do odbudowy masywnego mięśnia.Nieprzestrzeganie tej podstawowej zasady prowadzi do wysuszenia włókien mięśniowych i uzyskania odwrotnego efektu. |
| Ćwiczenia siłowe | Nie da się uzyskać obszernych, jędrnych i dużych pośladków z estetycznymi liniami bioder bez wykonywania ćwiczeń fizycznych stymulujących przyrost masy mięśniowej. W tym celu konieczne jest użycie sprzętu sportowego o maksymalnej wadze, który pozwala na wykonanie nie więcej niż 3-5 powtórzeń tego samego ćwiczenia. W takim przypadku nie powinno być więcej niż 3 podejścia z przerwą na odpoczynek wynoszącą 5 minut. Ćwiczenia fizyczne mające na celu zwiększenie objętości mięśni pośladkowych należy wykonywać pod okiem specjalisty. Zminimalizuje to ryzyko kontuzji kończyn dolnych, stawów biodrowych lub kręgosłupa lędźwiowego. |
| Picie dużej ilości płynów | Podstawowej zasady dostarczania organizmowi wystarczającej ilości płynów należy przestrzegać w trakcie treningu, a także przez cały okres rekonwalescencji. W przerwach między ćwiczeniami należy pić 150-200 ml czystej wody bez gazów. W sumie w ciągu dnia musisz wypić 2-2,5 litra wody. |
| Trening, aby osiągnąć ulgę | Aby mięśnie pośladków maksymalnych miały estetyczny wygląd z widocznymi liniami ud, konieczne jest naprzemienne wykonywanie ćwiczeń na przyrost masy z treningiem dla ulgi. W tym drugim przypadku używany jest sprzęt sportowy o minimalnych ciężarach. Główny nacisk kładziony jest na maksymalną liczbę powtórzeń, co również daje możliwość uzyskania efektu wytrzymałościowego. |
| Stres serca | Zapobieganie występowaniu chorób sercowo-naczyniowych jest jedną z podstawowych zasad organizacji procesu treningowego budującego masę mięśniową pośladków. Aby to zrobić, należy przeznaczyć 1 dzień w tygodniu na ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśnia sercowego i ścian naczyń krwionośnych. Najlepszą opcją byłaby spokojna jazda na rowerze, pływanie w basenie lub na otwartym akwenie, lekki jogging i wędrówka do 10 km. |
| Korzystanie z własnej masy ciała | Zwiększenie objętości mięśni pośladków, które jest wykonywane w domu, jest niemożliwe bez użycia własnej masy ciała. Są to ćwiczenia w formie przysiadów i unoszenia kończyn dolnych, które pozwalają uzyskać efekt odciążenia mięśni pośladkowych maksymalnych. |
| Korzystanie z dodatkowych obciążników | Warunkiem stabilnego rozwoju obszernych pośladków jest trening z wykorzystaniem sprzętu sportowego, który dodatkowo obciąża mięśnie tylnej części uda. Maksymalne urzeczywistnienie tej podstawowej zasady jest możliwe tylko na siłowni. W domu nie ma całej różnorodności sprzętu sportowego, który pozwala wykorzystać najcięższe ciężarki do zwiększenia objętości pośladków. |
| Ćwiczenie poprawne technicznie | Każde ćwiczenie rozwijające mięśnie tylnej części uda należy wykonywać prawidłowo. Przestrzeganie tej zasady zapewnia pełną aktywność fizyczną wyłącznie na dużych, średnich i małych mięśniach pośladkowych przy minimalnym ryzyku kontuzji. |
Przestrzeganie powyższych podstawowych zasad treningu budującego masę mięśniową w tylnej części uda pozwoli uzyskać pozytywny wynik w jak najkrótszym czasie.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Możesz zwiększyć objętość pośladków (dziewczyna musi uprawiać sport co najmniej 1 raz w tygodniu) w domu lub na siłowni.
Istnieją następujące wskazania do rozpoczęcia treningu na tę grupę mięśni:
- nieatrakcyjna estetycznie część tylnej części uda, wymagająca korekty wysiłkiem fizycznym;
- obecność nadwagi z dużą ilością tłuszczu podskórnego zlokalizowanego w pośladkach;
- brak masy mięśniowej pośladków, co narusza estetykę kobiecej sylwetki;
- potrzeba podkreślenia linii tylnej części uda;
- trening równoległy w niektórych dyscyplinach sportowych, które wymagają rozwiniętych mięśni pośladkowych (podnoszenie ciężarów, zapasy, rzut młotem, bieg sprinterski).
W większości przypadków wzrost masy mięśniowej pośladków nie wymaga bezpośrednich wskazań, ale jest osobistą aspiracją dziewczyn, które chcą mieć atrakcyjną sylwetkę z wyrazistymi liniami ud.
Przeciwwskazania do stosowania
Zwiększenie objętości pośladków (dziewczyna powinna wcześniej przejść badanie diagnostyczne całego ciała, a dopiero potem rozpocząć trening) przy pomocy ćwiczeń fizycznych jest możliwe tylko wtedy, gdy nie występują poważne choroby narządów wewnętrznych i układu mięśniowo-szkieletowego.
Budowanie masy mięśniowej pośladków za pomocą treningu siłowego jest kategorycznie przeciwwskazane w przypadku wystąpienia następujących patologii:
- żylaki, zakrzepowe zapalenie żył lub inne choroby wielkich naczyń kończyn dolnych;
- zaburzenia neuropsychiatryczne;
- choroby zapalne stawów kolanowych i biodrowych, które są ostre lub przewlekłe;
- infekcje zakaźne, wirusowe lub grzybicze, które prowadzą do obniżenia ogólnej odporności;
- uszkodzenia rdzenia kręgowego i mózgu spowodowane urazem lub negatywnym wpływem innych czynników;
- cukrzyca, niezależnie od rodzaju choroby;
- zwiększone ciśnienie wewnątrzczaszkowe;
- przejściowe niedokrwienie tkanki mózgowej;
- uprzednio doznał ciężkiego urazowego uszkodzenia mózgu, którego konsekwencje wyrażają się okresowymi zawrotami głowy, utratą przytomności, zaburzoną koordynacją ruchów;
- guzy rdzenia kręgowego i mózgu (ćwiczenia siłowe z tyłu uda są przeciwwskazane w nowotworach łagodnych i onkologicznych);
- dystonia naczyniowa typu neurokręgowego;
- krwotok pajęczynówki do jamy czaszkowej;
- przeszedł wcześniej zawał mięśnia sercowego, a także istniejące choroby serca, które nasilają się po wysiłku;
- przepuklina międzykręgowa zlokalizowana w odcinku lędźwiowym kręgosłupa;
- zapalenie korzonków;
- organiczne uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego;
- astma oskrzelowa;
- miażdżyca naczyń krwionośnych kończyn dolnych;
- nadciśnienie tętnicze, któremu towarzyszy okresowe występowanie kryzysów nadciśnieniowych;
- choroba hemoroidalna;
- wrzodziejące uszkodzenie błony śluzowej żołądka, a także dwunastnicy;
- zapalenie odbytu;
- procesy zapalne w narządach żeńskiego układu rozrodczego;
- wypadnięcie macicy;
- marskość wątroby, zapalenie wątroby i onkologiczne uszkodzenie tkanki wątroby;
- odmiedniczkowe zapalenie nerek;
- choroby endokrynologiczne związane z dysfunkcją gruczołów dokrewnych, a także zaburzenia metaboliczne w organizmie (wole guzkowe typu nietoksycznego, zapalenie tarczycy, tyreotoksykoza, dna, akromegalia);
- poprzedni udar mózgu;
- nawracająca szczelina odbytu;
- zwiększone ciśnienie wewnątrzgałkowe;
- zaćma.
Dziewczęta w ciąży powinny rezygnować z ćwiczeń fizycznych mających na celu zwiększenie objętości mięśni pośladkowych. W okresie menstruacji zaleca się zapewnić organizmowi całkowity odpoczynek i nie narażać go na dodatkowy stres.
Pomocne wskazówki
Istnieje możliwość zwiększenia objętości pośladków (dziewczyna, która zdecydowała się uprawiać sport, musi zbilansować swoją codzienną dietę), pod warunkiem, że proces treningu jest odpowiednio zorganizowany.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych mających na celu rozwój mięśni tylnej części uda należy przestrzegać następujących przydatnych zaleceń:
- wybierz najwygodniejsze buty w postaci trampek lub mokasynów;
- przed rozpoczęciem treningu wykonać wysokiej jakości rozgrzewkę całego ciała ze szczególnym uwzględnieniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa, miednicy, bioder oraz stawów kolanowych;
- w przypadku braku znaczącego doświadczenia w uprawianiu sportu zwrócić się o pomoc do instruktora;
- nie rozpoczynaj pierwszych dni treningu z dużymi ciężarami, ponieważ jest to obarczone urazami kręgosłupa i stawów biodrowych;
- jeśli ćwiczenia fizyczne są wykonywane na siłowni, konieczne jest zapewnienie normalnej wentylacji pomieszczenia wystarczającą ilością świeżego powietrza;
- zawsze noś szerokie i luźne szorty lub spodnie dresowe, a na górze T-shirt lub T-shirt;
- uprawiając sport, zawsze miej przy sobie czysty, suchy ręcznik do wycierania potu z ciała;
- po zakończeniu każdego ćwiczenia odpoczywaj nie dłużej niż 5 minut, aby mięśnie pośladkowe maksymalne były stale w stanie napięcia.
Zaleca się spożywanie wysokokalorycznej żywności w ciągu pierwszych 30-45 minut. po zakończeniu procesu treningowego, gdyż w tym okresie mięśnie poddane ciężkiemu wysiłkowi fizycznemu muszą uzupełniać zapasy energii.
Główny kompleks
Istnieje możliwość zwiększenia objętości pośladków (dziewczynka musi opracować własny, indywidualny harmonogram treningów) pod warunkiem regularnego wykonywania podstawowych ćwiczeń, mających na celu rozbudowę układu mięśniowego tylnej części uda.
Przysiady
Przysiad ze sztangą jest jednym z najbardziej wszechstronnych i wymagających ćwiczeń, które pozwalają szybko zbudować pośladki.
Wykonuje się to w następujący sposób:
- Musisz rozstawić stopy na szerokość ramion.
- Podnieś pusty batonik z batonu o wadze 15-20 kg lub ułóż naleśniki o roboczej wadze odpowiadającej możliwościom fizycznym konkretnej dziewczyny.
- Sztangę należy umieścić za plecami, umieszczając ją na obręczy barkowej i karku.
- Podczas wdechu wykonaj możliwie najgłębsze przysiady.
- Podczas wydechu podnieś się do poprzedniej pozycji pionowej.
Ćwiczenie to wykonuje się w 10-12 powtórzeniach w 3-4 seriach. Podczas treningu musisz zadbać o to, aby plecy były jak najprostsze. Dotyczy to zwłaszcza kręgosłupa lędźwiowego. W przeciwnym razie możliwe są urazy i zmiany deformacji krążków międzykręgowych. Ćwiczenie to ma swoją charakterystyczną cechę, im szersze rozstawione są nogi, tym większe obciążenie mięśni tylnej części uda.
Prowadząc nogę do tyłu
Prowadzenie nogi do tyłu jest prostym ćwiczeniem polegającym na jednoczesnym pompowaniu mięśnia pośladkowego dużego, pośladkowego dużego i minimusowego.
Technika jego wykonania jest następująca:
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Chwyć ręką przedmiot podtrzymujący, aby zachować stabilną równowagę podczas wykonywania dynamicznych ruchów.
- Podczas wdechu cofnąć kończynę dolną, unosząc ją jak najwyżej, ale bez zginania w stawie kolanowym.
- Podczas wydechu przywróć nogę do pierwotnej pozycji. W przypadku komplikacji możesz użyć gumki gimnastycznej.
Dla każdej kończyny wykonaj 25-30 powtórzeń w 3 zestawach. Trening powinien odbywać się na płaskiej podłodze. W przypadku ciągnięcia bólów w stawie biodrowym lub odcinku lędźwiowym należy przerwać dalsze sporty, robiąc sobie krótką przerwę.
Rzuca się do przodu
Ćwiczenie to jest jednym z najprostszych, gdyż nie wymaga użycia sprzętu sportowego ani tworzenia specjalnych warunków dla procesu treningowego.
Aby zapewnić wysoką jakość wykonania, należy przestrzegać następujących zasad instrukcji:
- Przyjmij pozycję wyprostowaną z zamkniętymi piętami i palcami.
- Podczas wdechu jedną nogą zrób krok do przodu, zegnij ją w kolanie tak, aby staw biodrowy był równoległy do podłogi.
- Podczas wydechu musisz wrócić do pozycji wyjściowej.
- Następnie podobne czynności są wykonywane w odniesieniu do drugiej nogi.
Ćwiczenie to można wykonać zarówno w sali fitness, jak iw domu. Na 1 trening zaleca się wykonanie 15-20 powtórzeń na każdą nogę. W sumie należy wykonać co najmniej 3 podejścia. Wykroki do przodu wykonuje się własnym ciężarem ciała lub przy użyciu sprzętu sportowego. W tym drugim przypadku możesz wziąć w dłonie naleśniki ze sztangi lub hantli.
Martwy ciąg
Martwy ciąg to duże obciążenie fizyczne mięśni pośladkowych, które wykonuje się przy użyciu sprzętu sportowego w postaci sztangi.
Zasada tego szkolenia obejmuje następujące działania:
- Musisz rozstawić stopy na szerokość ramion.
- Połóż sztangę z zebranymi naleśnikami przed sobą.
- Pochyl się do przodu i oprzyj dłonie na powierzchni drążka.
- Po natchnieniu wydłuż kręgosłup lędźwiowy, prostując plecy i przyjmując pozycję wyprostowaną.
- Podczas wydechu ponownie pochyl się ze sztangą, starając się, aby plecy były jak najprostsze.
Ćwiczenie to powinno być wykonywane w 10-12 powtórzeniach z obciążeniem roboczym. Aby zapewnić szybki wzrost objętości mięśni pośladkowych w 1 treningu wystarczy wykonać od 3 do 4 podejść. Główną wadą tego ćwiczenia jest ryzyko kontuzji.
Naprawianie wyniku
Aby utrwalić pozytywny wynik w postaci wzrostu objętości mięśni pośladkowych, zaleca się całkowite zrezygnowanie ze stosowania napojów alkoholowych i wyrobów tytoniowych, włączanie do diety wyłącznie produktów biologicznie użytecznych w postaci chudego mięsa, zbóż, twarogu, twarogu, jogurtów naturalnych, świeżych warzyw i owoców ...
Bardzo ważne jest przestrzeganie codziennego schematu, gdy pośladki trenuje się raz w tygodniu, ale w tym samym dniu io tej samej porze. Zasadą powinno być jedzenie, wstawanie i kładzenie się spać o ściśle wyznaczonych godzinach, aby zapobiec psycho-emocjonalnemu i fizycznemu wyczerpaniu organizmu.
Kiedy spodziewać się efektu
Pod warunkiem regularnych ćwiczeń, organizacji prawidłowego odżywiania, odrzucenia złych nawyków i zapewnienia mięśniom odpowiedniego wypoczynku pierwsze pozytywne efekty można zaobserwować nie wcześniej niż po 3 miesiącach. Po tym czasie widoczne będą główne linie bioder, zwiększy się objętość pośladków, a włókna mięśniowe poddawane systematycznemu treningowi staną się bardziej elastyczne i sprężyste.
W przypadku dodatkowego stosowania sterydów anabolicznych pozytywny efekt będzie zauważalny po 2 miesiącach. treningu, ale te syntetyczne dodatki powodują ogromne szkody dla kobiecego ciała. Przede wszystkim zaburzone są funkcje układu hormonalnego i rozrodczego. Dziewczęta, które chcą zwiększyć objętość pośladków, powinny zadbać o regularny trening fizyczny mający na celu rozwinięcie tylnej części uda. Główny nacisk kładziony jest na ćwiczenia ze sprzętem sportowym w postaci martwego ciągu oraz przysiadów ze sztangą.
Możesz także wykorzystać swoją masę ciała do budowy mięśni pośladkowych. W tym przypadku ćwiczenia wykonywane są w postaci wyprowadzania nogi do tyłu i ostrych wykroków do przodu. Ze względu na to, że tył uda składa się jednocześnie z dużego, środkowego i małego mięśnia pośladkowego, trening powinien odbywać się nie więcej niż 1 raz w tygodniu, ponieważ w przeciwnym razie ciało dziewczyny nie będzie miało czasu na regenerację.
Film o tym, jak zwiększyć objętość pośladków dziewczyny
Jak zwiększyć objętość pośladków dziewczyny za pomocą ćwiczeń: