Zmniejsz szerokość ramion i zwężaj plecy dziewczyny prosty zestaw ćwiczeń nie jest to wcale trudne, najważniejsze jest, aby wybrać go poprawnie. Szerokie ramiona i plecy są częstą przyczyną nadużywania wysokokalorycznej żywności. Chociaż pośladki i biodra są uważane za najbardziej problematyczne obszary u kobiet, zwiększa się również objętość ramion i pleców. Przyczyną mogą być również słabe mięśnie lub czynniki genetyczne.
Zasady i funkcje
Ciało ludzkie składa się z dużej liczby mięśni, z których najważniejsze to klatka piersiowa, plecy, barki, brzuch, kończyny górne i dolne. Oprócz głównych mięśni podczas treningu pracują mięśnie pomocnicze.
W przypadku ćwiczeń mięśni pleców dodatkowo zajęty jest obręcz barkowa. Podczas ćwiczeń musisz połączyć kilka układów mięśniowych. Specjaliści, rozwijając kompleksy treningowe, starają się włączyć do swojej pracy jeden główny mięsień i jeden dodatkowy. Na przykład, jeśli ćwiczy się plecy, dodatkowo zaangażowane są bicepsy.
Jeśli chcesz napompować plecy i bicepsy, proces treningu zaczyna się od dużych mięśni, a początkowe obciążenie małych nie przyniesie pożądanego rezultatu. Dlatego uważa się, że nie zaleca się treningu wszystkich dużych grup mięśni jednego dnia.
Ale jeśli ćwiczą plecy i klatkę piersiową, ładowane są dwie grupy, ale pierwsza to klatka piersiowa. W ludzkim ciele aktywnie działają 3 duże grupy mięśni: klatka piersiowa, plecy, nogi. Podczas treningu uzupełniane są małymi mięśniami: delty - barki, biceps i triceps.
W rezultacie uwalniane są 3 główne podziały:
- plecy bicepsy;
- triceps w klatce piersiowej;
- nogi i ramiona.
Aby osiągnąć szybkie rezultaty, należy wziąć pod uwagę rady doświadczonych trenerów:
| Ustal priorytety poprawnie | Wyćwiczenie wszystkich mięśni podczas jednego treningu nie jest wystarczającą siłą, dlatego ważne jest prawidłowe ustalenie priorytetów i sporządzenie planu pracy na siłowni iw domu. Podczas treningu pleców i ramion wykonywane są tylko podstawowe ćwiczenia podstawowe. W przypadku ramion delta, uwzględnij dwa podstawowe ćwiczenia i jedno ćwiczenie izolacyjne. |
| Statodynamika | Po opracowaniu przez profesora Seluyanova treningu statyczno-dynamicznego zaleca się wykonywanie go na ramionach i plecach. |
| Doskonała technika | Aby w jeden dzień ćwiczyć mięśnie pleców i ramion, ważne jest ścisłe przestrzeganie techniki każdego ćwiczenia. Jeśli tego nie zrobisz, bardzo szybko staje się zauważalne, że nie ma wyników. |
| Różne amplitudy | Musisz ćwiczyć plecy z pełną amplitudą, a ramiona z niepełnym. |
| Trenując ramiona, aby wykluczyć pracę mięśni pleców | Jeśli planujesz ćwiczyć plecy i ramiona podczas jednego treningu, to początkowo mięśnie kręgosłupa są dobrze ugniatane, a następnie ramiona są już wytrenowane. W tym celu lepiej jest stosować ćwiczenia, które pomagają naprawić ciało. Na przykład ćwiczenie polegające na podnoszeniu ramion z hantlami w pochyleniu najlepiej wykonywać w pozycji siedzącej. |
| Tylko proste ćwiczenia | Jest to szczególnie ważne dla początkujących, nie zawsze są w stanie wykonać trudne ćwiczenie w pełni, w rezultacie pracując nie na pełnych obrotach, nie ma wyników. |
Przeciwwskazania i możliwe szkody
Zmniejszenie ramion dziewczyny poprzez wybór odpowiedniego kompleksu nie jest trudne. Musisz jednak pamiętać, że istnieje szereg przeciwwskazań, które należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem procesu treningowego.
Istnieje szereg dolegliwości, w których nie zaleca się odwiedzania siłowni:
- ciężka skolioza;
- nowotwory;
- zaburzenia więzadeł stawowych;
- uraz kręgosłupa;
- stan po urazie i złamaniu;
- zaburzenia stanu psycho-emocjonalnego;
- nadciśnienie;
- przewlekłe lub ostre dolegliwości, które wpłynęły na układ pokarmowy.
Osoby, które przeszły udar lub zawał serca, powinny zacząć uprawiać sport 2-3 lata po wyzdrowieniu.
Główny kompleks
Podstawowe ćwiczenia szybko i skutecznie pomogą zmniejszyć ramiona dziewczynki.
Ich lista jest ogromna, ale jak pokazuje praktyka i liczne obserwacje trenerów, są one uważane za najprostsze, najbardziej dostępne i skuteczne. Istnieją ćwiczenia do ćwiczeń tylko na siłowni lub w domu.
Wiosłuj w pozycji siedzącej górnego bloku do klatki piersiowej
To ćwiczenie jest podstawą do zmniejszenia objętości ramion. Ma za zadanie napiąć mięśnie. Podczas tego ćwiczenia mięśnie pleców i delty powinny pracować. Jeśli użyjesz również bicepsa, nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanego efektu.
Algorytm wykonania składa się z następujących kroków:
- Musisz chwytać drążek tylko prostymi rękami, a nie zginać.
- W tym ćwiczeniu ramiona działają jak haki. Powinny działać tylko przedramiona i szerokie mięśnie.
- Należy przyjąć taką pozycję, aby mięśnie szerokie kurczyły się maksymalnie.
Początkowo musisz wykonać 10-15 powtórzeń przy użyciu niewielkiej wagi, a następnie stopniowo zwiększać liczbę podejść i wagę ładunku.
Hantle hodowlane na boki na wyciągniętych ramionach
To ćwiczenie najlepiej działa na mięśnie pleców i ramion.
Algorytm wykonania składa się z następujących kroków:
- Przyjmij pozycję stojącą, stopy rozstawione na szerokość barków i lekko ugięte w kolanach.
- Przechyl ciało do przodu, lekko ugnij plecy.
- Weź hantle w dłonie.
- Podczas wdechu odchyl hantle na boki, podczas wydechu wróć do pierwotnej pozycji.
Podczas tego ćwiczenia tylna część mięśnia naramiennego pracuje maksymalnie. W momencie zbliżenia łopatek pobudzane są mięśnie czworoboczne grzbietu.
Ćwiczenie to możesz wykonać w domu w dwóch wersjach: stojącej oraz leżącej na brzuchu na ławce.
Ciąg pionowy
To kolejne ćwiczenie, które pomaga budować ramiona i plecy. Maksymalnie obciąża mięśnie czworoboczne pleców, delty, barków i przedramienia.
Algorytm wygląda następująco:
- Martwy ciąg wykonywany jest w pozycji stojącej na podłodze, nogi rozstawione na szerokość barków, plecy proste, sztanga w biodrach, chwyt górny.
- Podczas wdechu powoli unoś sztangę wzdłuż całego ciała do brody. Podnieś łokcie do maksymalnej wysokości.
- Powoli, bez szarpania, wróć do pozycji wyjściowej wykonując wydech.
Podczas ćwiczenia żadnych gwałtownych ruchów i zatrzymań, wszystko jest jak na jednym oddechu.
Prasa stołowa stojąca
To ćwiczenie skupia się na wypracowaniu środkowej wiązki delta.
Algorytm wykonania:
- Przyjmij pozycję stojącą, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Chwyć drążek prostym uchwytem i pociągnij go do poziomu klatki piersiowej.
- Podnieś poprzeczkę, wydech w punkcie końcowym.
- Zatrzymaj się na kilka sekund.
- Wdychając powoli, przywróć sztangę do punktu wyjścia - do poziomu klatki piersiowej.
Nie powinieneś początkowo przyjmować maksymalnej wagi, lepiej stopniowo dodawać obciążenie, pozwalając ciału przyzwyczaić się do tego. Podczas ćwiczeń plecy powinny być lekko wygięte. Możesz to również zrobić z hantlami.
Huśtaj się hantlami przed sobą
To ćwiczenie pozwala dobrze wyliczyć przednią belkę delta.
Działa to tak:
- Podnieś hantle (początkowo waga powinna wynosić 1-2 kg).
- Wstań, rozstaw stopy na szerokość barków, opuść ręce.
- Grzbiet jest prosty, hantle w dłoniach leżą wzdłuż bioder.
- Podczas wydechu podnieś hantle przed sobą na wysokość oczu.
- Po inhalacji wróć do pozycji wyjściowej.
Nie należy podnosić skorup wyżej, ponieważ stawy są obciążone dużym obciążeniem. Upewnij się, że ramiona są lekko zgięte w łokciach, a łokcie skierowane ściśle na podłogę.
Odwrotne pompki na ławce
To ćwiczenie wymaga 2 ławek lub 2 krzeseł. Na jednym krześle musisz położyć ręce - dłonie w dół, rozstawione na szerokość ramion. Połóż pięty na drugim krześle. Biorąc oddech, powoli ugnij łokcie, obniżając miednicę. Podczas wydechu musisz wyprostować ramiona i przyjąć pozycję wyjściową.
Podczas opuszczania ciała łokcie nie powinny odchylać się na boki, kąt zgięcia łokci powinien wynosić 90 °. Nie obniżaj zbytnio obudowy, ponieważ możesz doznać poważnych obrażeń. Pamiętaj, aby uważnie słuchać wrażeń.
Ćwicz mięśnie ramion na symulatorze motyla
W symulatorze motyla możesz zmniejszyć ramiona dziewczyny.
Technika jest następująca:
- Początkowo musisz dostosować symulator dla siebie, tak aby ręce były dokładnie przed klatką piersiową, dokładnie do linii środkowej ciała.
- Tył jest poziomy, nie powinno być nachylenia.
- Następnie należy usiąść wygodnie na ławce symulatora, plecy wyprostowane, dłonie chwytają za specjalne uchwyty.
- Napinając mięśnie klatki piersiowej, musisz zbliżyć do siebie 2 uchwyty symulatora, zatrzymując się na środku ciała.
- Podnoszenie ramion powinno odbywać się delikatnie i płynnie, bez szarpania, w przeciwnym razie łatwo można się zranić.
Wykonuj wszystkie powtórzenia bez przerw i odpoczywaj nie dłużej niż 2 minuty między seriami.
Pompki ze ściany
Ćwiczenie to można wykonać na dwa sposoby: z ramionami szerokimi lub wąskimi. W przypadku wybrania opcji z szeroką postawą ramiona są rozstawione na szerokość barków, a jeśli wąskie - nieco węższe niż szerokość ramion. Wąska pozycja ramion pomaga napiąć wiotkie tricepsy. Możesz zmniejszyć szerokość pleców i zrobić ramiona dziewczyny, jeśli ściśle przestrzegasz wszystkich zasad wykonywania ćwiczenia.
Algorytm działań:
- Stań twarzą do ściany z wyciągniętymi ramionami i podniesioną brodą.
- Odsuń się od ściany 1 krok.
- Oprzyj ręce na powierzchni, umieszczając je dokładnie naprzeciwko poziomu klatki piersiowej.
- Powoli ugnij łokcie, aż głowa dotknie ściany.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz za pierwszym razem 10 razy, a następnie dodaj powtórzenia do każdego nowego treningu.
Szeroki uchwyt do podciągania
Ćwiczenie to jest uważane za wielostawowe i pomaga efektywnie pracować nad mięśniami pleców, bicepsa i przedramienia. To ćwiczenie jest trudne dla początkujących i osób o dużej wadze, ale możesz zacząć je robić 3-5 razy i zwiększać liczbę powtórzeń w miarę przygotowań mięśni.
Algorytm wykonania:
- chwyć poziomy drążek szerokim uchwytem;
- użyj górnego zamkniętego uchwytu;
- łokcie powinny być w pełni wyprostowane;
- maksymalnie rozluźnij obręcz barkową, aby mięśnie szerokie były maksymalnie rozciągnięte;
- lekko ugnij plecy;
- wyprostuj lub skrzyżuj nogi i lekko podnieś;
- wydychając, powoli przyciągnij ciało do drążka, zginając ręce w łokciach;
- łopatki muszą być zbliżone podczas ruchu, a łokcie rozciągają się na boki;
- w górnym punkcie pozostań przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej i zacznij ponownie podciągać bez zatrzymywania się.
Kompleks podciągający
Podciągnięcia z szerokim uchwytem mogą angażować nie tylko prawie wszystkie mięśnie ramion, ale także plecy. Ćwiczenia są bardziej odpowiednie dla doświadczonych sportowców, a dla początkujących lepiej rozpocząć trening od podciągania z szerokim uchwytem, do tyłu lub równolegle.
Istnieje kilka opcji podciągania się w celu zmniejszenia objętości ramion i pleców:
- Musisz położyć się na ławce pochyłej i podnieść bodybar lub po prostu lekki drążek. Dłonie rozstawione na szerokość barków lub nieco szersze, dłonie odwrócone od ciała. Wykonaj pociągnięcie do tułowia, starając się jak najlepiej zbliżyć łopatki do siebie.Podczas trakcji łokcie są odciągane prosto do tyłu. Wróć do punktu wyjścia. Podczas wykonywania tego ćwiczenia mięśnie pleców powinny pracować maksymalnie.
- Stań w pozycji deski z wyprostowanymi rękami, na wysokości barków. Zegnij jedną nogę w kolanie, pociągnij ją do łokcia, wróć do pierwotnej pozycji, powtórz z drugą stroną. Kontynuuj naprzemiennie nogi. Podczas tego ćwiczenia pracują nie tylko pośladki i biodra, ale także latissimus dorsi.
Harmonogram tygodniowy
W ogóle nie ma znaczenia, od którego ćwiczenia zaczniesz zmniejszać objętość ramion i robić plecy, najważniejsze jest rozpoczęcie procesu treningowego od rozgrzewki, która pomoże rozgrzać mięśnie i przygotować je na stres.
Pierwszy dzień szkolenia może składać się z następujących ćwiczeń:
- wyciskanie hantli na ławce w pozycji siedzącej - 2 zestawy po 6 powtórzeń;
- podnoszenie hantli przez boki pozycji siedzącej - 2 zestawy po 6 powtórzeń;
- pociągnięcie hantli do brody - 2 do 6 razy;
- pompki na krzesłach - od 2 do 6 razy.
Na koniec musi nastąpić rozciąganie, które pomoże mięśniom szybciej zregenerować się po wysiłku. Kompleks ten można wykorzystać do ćwiczeń w domu, kiedy nie możesz chodzić na siłownię. Z każdym nowym treningiem możesz zwiększyć liczbę powtórzeń lub podejść, w zależności od tego, czy mięśnie są gotowe na większe obciążenie.
Drugi dzień treningu na siłowni może obejmować następujący kompleks:
- rozgrzewka - 10-15 minut;
- wyciskanie na ławce w pozycji stojącej - 2 zestawy po 5 powtórzeń;
- praca na symulatorze „motyla” - 2 x 6-8 razy;
- huśtanie się hantlami przed ciałem - 2 do 6 razy;
- pociągnięcie górnego bloku do klatki piersiowej - 2 x 6-8 razy;
- rozciąganie - 10 min.
Pomiędzy podejściami powinna być przerwa nie dłuższa niż 1 minuta. Z każdym nowym dniem treningu można zwiększyć liczbę podejść, powtórzeń i ciężar obciążenia. Ale wszystko to jest indywidualne i zależy od sprawności sportowca.
Trzeci dzień szkolenia może składać się z następujących ćwiczeń:
- trening cardio - 10 minut;
- po rozciągnięciu - 2 serie i 5 powtórzeń każdego ćwiczenia;
- pompki ze ściany - 2 x 10 razy;
- ciąg - 2 do 6 razy.
Następnie możesz naprzemiennie wykonywać ćwiczenia, prawidłowo rozkładając obciążenie. Warto pamiętać, że z każdym kolejnym ćwiczeniem powinno się zwiększać, a nie zmniejszać, mięśnie powinny być w dobrej kondycji przez cały proces treningu.
Kiedy spodziewać się efektu
Możesz zmniejszyć ramiona dziewczyny w ciągu zaledwie kilku miesięcy. Pod warunkiem, że trening będzie odbywał się minimum 3 razy w tygodniu, a każde ćwiczenie będzie dokładnie wykonywane.
Pierwsze rzeczywiste wyniki, z zastrzeżeniem wszystkich zasad, są obserwowane po 4 tygodniach, a następnie staną się bardziej wyraźne. Jeśli nie możesz regularnie ćwiczyć na siłowni, istnieje szereg prostych i skutecznych ćwiczeń do ćwiczeń w domu, które pozwolą Ci nie opuszczać treningów i poprawiać swoje wyniki.
Plecy i ramiona są szerokie - to problem dla dziewczynki. Zmniejszenie ich objętości i usunięcie zwiotczałej skóry nie jest trudne, najważniejsze jest przestrzeganie wszystkich zaleceń i porad doświadczonych trenerów. Aby osiągnąć większy i trwalszy efekt, wskazane jest również zrewidowanie diety, usunięcie z niej produktów tłuszczowych i mącznych oraz dodanie większej ilości białka.
Filmy treningowe dla dziewczynek z szerokimi ramionami
Zestaw ćwiczeń dla dziewczynek, które mają szerokie ramiona, ale wąską miednicę: