Jak zmniejszyć objętość łydek na nogach dla dziewcząt. Skuteczne ćwiczenia

Smukła sylwetka to wymarzony obiekt większości dziewcząt. Niektórym natura nadała idealne proporcje, a innym - konieczność ciężkiej pracy, aby je osiągnąć. Jednym z najczęstszych problemów są problemy z łydkami. Czy można je zmniejszyć i jak to zrobić, to pytanie, na które wielu chce odpowiedzi.

Dlaczego kawior przybiera na wadze?

Mięśnie łydek pomagają osobie się poruszać. Chodzenie, bieganie i skakanie to główne czynności, w które są zaangażowani.

Mogą nadmiernie urosnąć z następujących powodów:

  • Nadwaga. Jeśli dziewczyna obawia się nadwagi, część nadmiaru tłuszczu może znajdować się w okolicy łydki. Jednak jako ostatni odkładany jest tłuszcz na kończynach. Jeśli nadwaga nie wystarczy, najprawdopodobniej przyczyna jest inna.
  • Przetrenowanie. Może objawiać się u dziewcząt uprawiających sport, gdzie ważna jest siła i objętość mięśni łydek. Kolarstwo, kulturystyka i jeździectwo - dla osób uprawiających tego typu obciążenia rozmiar łydki będzie imponujący.
  • Obrzęk. Dość częsty powód zwiększenia objętości łydek. Często występuje w czasie ciąży, nadmiernego spożycia soli, chorób serca i układu krążenia.Jak zmniejszyć objętość łydek na nogach dla dziewcząt. Skuteczne ćwiczenia
  • Genetyka. Najbardziej podstawowy powód. Jeśli jedno z rodziców ma potężne i nadęte cielęta, to dziecko ma szansę odziedziczyć tę samą cechę sylwetki.

Zarówno predyspozycje, jak i nadwaga wymagają specjalnego podejścia w celu zmniejszenia objętości łydek u dziewcząt. Aby rozwiązać ten problem, istnieją specjalne techniki, które pomogą uporządkować nogi.

Metody ograniczania pompowanych cieląt

Jeśli dziewczyna uprawia sport, który wymaga dużej siły łydek, z czasem mięśnie te nabierają imponującej objętości. Jeśli problem dużych cieląt niepokoi człowieka bardziej niż osiągnięcia sportowe, to pierwszym zaleceniem jest zaprzestanie tego typu treningu.

W takim przypadku same jajka kurczą się z czasem. Jednak ten wynik nie zawsze będzie wystarczający. W takim przypadku na ratunek ponownie przyjdzie aktywność fizyczna. Tylko tym razem metodologia procesu szkolenia będzie inna.

Oto jego główne cechy:

  1. Praca z lekkimi ciężarami... Brak rekordów do maksymalnego obciążenia. Obciążenie powinno być takie, aby osoba mogła wykonać z nim co najmniej 20 powtórzeń. Na początku możesz pracować z własną masą ciała, bez dodatkowych obciążników.
  2. Wiele powtórzeń. Nie ma dokładnej kwoty. Musisz obciążać mięsień, aż poczujesz silne pieczenie. Zwykle efekt ten osiąga się przy 25-40 powtórzeniach.
  3. Unikanie ładunków wybuchowych. Aby zmniejszyć objętość mięśni łydek, obciążenie powinno być mało intensywne, ale długotrwałe. Głównym zadaniem jest zmęczenie mięśnia lekką, ale monotonną i długą pracą.

Ciekawostkę można zauważyć obserwując sportowców.Duża ilość mięśni ma te z nich, których zadaniem jest szybkie wykonanie rekordowej ilości pracy. Przykładem są sprinterzy. Są duże i potężne.

Drugi przykład to maratończycy. Są cienkie i smukłe. Ich zadaniem jest wykonywanie pracy mało intensywnej, ale długotrwałej. Aby zmniejszyć objętość napompowanych łydek, trzeba uczynić z nich wytrzymałych „maratończyków”.

Odchudzanie cieląt z nadwagą

Jak zmniejszyć łydki na nogach - to pytanie jest niezwykle ważne dla dziewcząt. Jeśli ich nadmierna objętość jest spowodowana nadwagą, problem ten rozwiązuje się przez utratę wagi. Niemożliwe jest miejscowe pozbycie się tłuszczu cielęcego. Będziemy musieli całkowicie schudnąć.

Ważne jest, aby ograniczyć dzienne spożycie kalorii.Jak zmniejszyć objętość łydek na nogach dla dziewcząt. Skuteczne ćwiczenia

Ile kalorii do spożycia to kwestia indywidualna, ale istnieją przybliżone wartości:

Pożądana masaZalecane dzienne kalorie
50 kg1500 kcal
55 kg1650 kcal
60 kg1800 kcal
65 kg1950 kcal
70 kg2100 kcal

Musisz wybrać wartość na podstawie najbliższej pożądanej wagi. Jeśli dziewczyna o wadze 75 kg chce schudnąć do 60 kg, zawartość kalorii należy stopniowo zmniejszać. Najpierw do 2100 kcal dziennie, po osiągnięciu znaku 70 kg - do 1950 kcal dziennie i tak dalej.

Aby schudnąć, po prostu śledź spożycie kalorii. Aby jednak ciało stało się szczupłe i elastyczne, konieczne jest monitorowanie jakości spożywanej żywności. Jedz mniej fast foodów i więcej zielonych warzyw. Nie przejadaj się w nocy i ogranicz spożycie słodyczy.

Aby nogi nie tylko się skurczyły, ale stały się szczupłe i uwodzicielskie, warto dołożyć do nich ćwiczenia, które je wytrenują.

Ćwiczenia rozciągające redukujące łydki

Rozciąganie łydek po wysiłku pomaga organizmowi szybciej pozbyć się kwasu mlekowego z tej grupy mięśni, a także zapobiega skurczom i skurczom.

Przydatne techniki rozciągania, które pomogą Ci skutecznie wyleczyć i zmniejszyć mięśnie łydek:

  1. Usiądź na podłodze lub innej twardej powierzchni. Złóż nogi przed sobą. Kolana proste i nie zgięte. Powoli przechyl ciało na kolana, próbując sięgnąć rękami do kostek. Zamrozić na 10 sekund. Wykonaj co najmniej 10 razy.Jak zmniejszyć objętość łydek na nogach dla dziewcząt. Skuteczne ćwiczenia
  2. Stań z klatką piersiową przy ścianie w odległości jednego stopnia od niej. Zrób krok do przodu dowolną stopą, opierając łokcie o ścianę. Pozostaw drugą nogę prosto. Płynnie opuść piętę tylnej nogi i przytrzymaj ją w tej pozycji przez 3-5 sekund. Powtórz 12 razy.
  3. Ustaw się 50–70 cm od pionowej powierzchni. Pochyl się i połóż na nim ręce. Nogi są idealnie proste. Powoli dociśnij pięty obu stóp do podłogi i zablokuj na 2-3 sekundy. Powtórz co najmniej 20 razy.

Stoki

Przechylanie się do podudzia pociąga nogi i talię, wzmacniając ciało i podnosząc napięcie tych grup mięśni.

Jak poprawnie wykonać zgięcia w podudzie:

  1. Stojąc, rozłóż nogi na 70–100 cm Płynnie wykonaj nachylenie, starając się wyciągnąć dłonie na powierzchnię. W najbardziej ekstremalnym momencie pozostań na 1–2 sekundy. Powtórzenie przeprowadza się 10 razy.Jak zmniejszyć objętość łydek na nogach dla dziewcząt. Skuteczne ćwiczenia
  2. W tej samej pozycji spróbuj po kolei pochylić się do każdej nogi. Do prawej nogi musisz pociągnąć lewą rękę i odwrotnie. Lekcja jest powtarzana przez 5 r., Przechylanie na przemian w lewo iw prawo.
  3. W miarę wzrostu elastyczności powtarzaj kompleks z węższą postawą. Jeśli dłonie dotykają podłogi, gdy nogi są ustawione na 30-50 cm szerokości, wynik jest bardzo dobry. Świetny wynik - sięgnij dłońmi do podłogi, trzymając stopy razem

Podnieś się do nogi

Kompleks jest podobny do poprzedniego, ale wykonywany jest na siedząco.

  1. Usiądź na podłodze, rozkładając i prostując nogi tak bardzo, jak to możliwe.
  2. Połóż ręce za plecami, pochyl je do przodu. Konieczne jest utrwalenie pozycji przez 10–20 sekund, przygotowując ciało do dalszych obciążeń.
  3. Wyciągnij ręce na bok obu stóp, próbując dosięgnąć palcami dużych stóp. W tym momencie głowa spogląda w dół i stara się dotknąć kolana. Napraw w najniższym punkcie przez 1-3 sekundy.Płynnie się wyprostuj.Jak zmniejszyć objętość łydek na nogach dla dziewcząt. Skuteczne ćwiczenia
  4. Powtarzaj na przemian dla każdej nogi. Wykonaj 10 powtórzeń na przemian zmieniając nogi. Ćwiczenie należy wykonywać płynnie i bez szarpnięć.

Unieś się na palcach

Trenerzy fitness wiedzą, jak u dziewcząt redukować łydki na nogach. Zalecają uwzględnienie obowiązkowego podnoszenia łydek w swoim programie ćwiczeń. Przy prawidłowej technice ćwiczenia są uważane za najlepszą technikę zmniejszania objętości łydek.

Prawidłowa technika ćwiczeń:

  1. Stań na niewielkim wzniesieniu, dosłownie 10-15 cm, możesz użyć stopnia lub położyć kilka twardych książek.
  2. Konieczne jest stanięcie na palcach, trzymanie ręki przy ścianie lub jakimkolwiek nieruchomym obiekcie. Pięty powinny wystawać poza poziom wzniesienia i znajdować się w powietrzu.
  3. Konieczne jest powolne opuszczanie pięt i gwałtowne przywracanie ich do pierwotnej pozycji. Najlepiej schodzić na 3 sekundy i wrócić w ciągu 1 sekundy.
  4. Powtórz co najmniej 20 razy, najlepiej 30-50 razy. Po ćwiczeniach mięśnie powinny się palić.Jak zmniejszyć objętość łydek na nogach dla dziewcząt. Skuteczne ćwiczenia

Kiedy ćwiczenie stanie się łatwe, musisz zacząć robić to po kolei dla nóg.

Rzuca się

Wypady to doskonałe ćwiczenie na kompleksowe wzmocnienie mięśni nóg. Przydaje się nie tylko na łydki, ale także na uda i pośladki.Jak zmniejszyć objętość łydek na nogach dla dziewcząt. Skuteczne ćwiczenia

  1. Stań prosto, nogi w odległości 20-30 cm, ręce opuść równolegle do ciała.
  2. Zrób średni krok do przodu. Ramiona można wyciągnąć do przodu dla zachowania równowagi. Przednia noga zgięta pod kątem 90 °. Udo powinno być równoległe do powierzchni treningowej. Tylna noga jest zgięta pod kątem prostym, kolano praktycznie dotyka ziemi.
  3. Pozostań w pozie przez 1 sek. Stań w pozycji wyjściowej, opierając się na tylnej nodze.
  4. Powtórz dla drugiej kończyny. Całkowita liczba powtórzeń to 10 rubli. na każdą nogę.

Podnoszenie kolan do mostka

Kompleks przyczynia się do rozwoju mięśni ud i podudzi.

Należy to wykonać w następujący sposób:

  1. Leżeć na podłodze. Nogi razem, skarpetki wydłużone.
  2. Zegnij kolano, przyciągnij je do mostka, starając się jak najbardziej położyć kolano na brzuchu. Skarpetki wciąż są ściągnięte. Napraw na 1-2 sekundy.
  3. Nie podnosząc kolana, spróbuj wyprostować nogę. Teraz musisz pociągnąć skarpetki w przeciwnym kierunku. Napraw w górnym punkcie przez 1 sek.

Odwodzenie nóg

Lekcja ma na celu podniesienie pośladków, rozciągnięcie tylnej części uda i podudzia.

Jak zmniejszyć objętość łydek na nogach dla dziewcząt. Skuteczne ćwiczenia
Aby zmniejszyć łydki na nogach za pomocą ćwiczenia odwodzenia nóg dla dziewcząt, zaleca się dołączenie ekspandera
  1. Stać na baczność. Możesz się czegoś trzymać, żeby zachować stabilność.
  2. Płynnie, bez schylania się, na przemian cofaj nogi. Ciało w tym czasie pochyla się do przodu.
  3. Napraw nogę w najwyższym punkcie przez 1-3 sekundy. Powoli opuść go do pierwotnej pozycji.
  4. Wykonaj minimum 10 powtórzeń z każdej strony.

Złożony w domu

Jak zmniejszyć łydki na nogach to trudne pytanie dla dziewcząt w domu. Ale zadanie jest wykonalne. Zestaw środków będzie składał się z rozciągania i ćwiczeń niewymagających sprzętu sportowego.

Z rozciągnięciem wszystko jest jasne - co i jak ciągnąć zostało omówione powyżej. Pozostaje wymienić ćwiczenia, które możesz wykonać w domu.

Lekcje linowe

Najbardziej przystępny rodzaj ćwiczeń. W izolacji włącza cielęta do pracy, skutecznie je ładując.Jak zmniejszyć objętość łydek na nogach dla dziewcząt. Skuteczne ćwiczenia

Aby skoki odniosły skutek, należy postępować zgodnie z techniką wykonywania ćwiczenia:

  • Skok powinien być niski. Dosłownie 2-3 cm do skakania na skakance.
  • Konieczne jest obracanie liny rękami. Przedramiona i ramiona są całkowicie wyłączone z tego procesu.
  • Plecy powinny być proste, a nogi lekko ugięte.
  • Skoki wykonywane są wyłącznie na palcach, aby podkreślić obciążenie łydek i wyeliminować wpływ na kręgosłup.

Naprzemienne unoszenie palców

Rozłóż nogi na szerokość półtora ramion, odwróć skarpetki na zewnątrz i lekko usiądź.Poza jest podobna do pozycji zapaśnika sumo przed walką. Nie garb się.

Nie zmieniając pozycji, musisz naprzemiennie podnosić się na palcach, najpierw jedną nogą, potem drugą. To ćwiczenie statycznie obciąża biodra i ćwiczy mięśnie łydek.

Pistolet

Przysiad pistoletowy to potężne narzędzie do wszechstronnego treningu nóg.Jak zmniejszyć objętość łydek na nogach dla dziewcząt. Skuteczne ćwiczenia

Technika wykonania:

  1. Stań prosto ze złączonymi stopami. Trzymaj się podparcia ręką.
  2. Przykucnij na jednej nodze, wyciągając drugą nogę do przodu. Wolna stopa nie dotyka ziemi.
  3. W najniższym punkcie trzymaj piętę podpierającej nogi na ziemi.

Ćwiczenie powtarza się 3-5 razy naprzemiennie. Stopniowo musisz zwiększyć liczbę powtórzeń do 10.

Ćwiczyć na siłowni

Ćwiczenia w domu są dobre, ale ćwiczenia na siłowni są bardziej efektywne. Dzieje się tak, ponieważ klub fitness ma możliwość korzystania z dodatkowego sprzętu i ciężarków. Zwiększają efektywność treningu, pozwalając szybciej osiągnąć zamierzony efekt. Oto przykłady ćwiczeń, które działają.

Prasa do nóg

Ćwicz w specjalnym symulatorze.Jak zmniejszyć objętość łydek na nogach dla dziewcząt. Skuteczne ćwiczenia

W przeciwieństwie do zwykłej techniki wyciskania na ławce w tym aparacie, w celu zmniejszenia mięśni łydek należy zastosować następującą technikę:

  • Umieść stopy na spodzie platformy. Trzymaj pięty w powietrzu.
  • Nogi są lekko ugięte i nie zmieniają swojej pozycji. Cała praca jest wykonywana wyłącznie ze skarpetami.
  • Na platformie nie jest umieszczany żaden dodatkowy ciężar. Jest ściskany tylko skarpetkami. Szybkość wykonywania jest duża, amplituda niewielka. Liczba powtórzeń - aż do silnego pieczenia. Nie mniej niż 20-30.

Podnoszenie hantli na łydkę

Ćwiczenie jest podobne do omawianego wcześniej podnoszenia palca. Aby uzyskać najlepszą wydajność, weź hantle w każdą rękę. Waga - indywidualna, ale taka, że ​​można wykonać 15-20 powtórzeń. Technika wykonania - płynne opuszczanie i szybkie wynurzanie.

Ćwiczenia odchudzające na wypompowane łydki

Oprócz omówionych metod skuteczne będzie dodanie obciążenia kardio. Pomoże to kompleksowo oddziaływać na mięśnie podudzia i systematycznie zmniejszać ich objętość.

Należy unikać treningu cardio o wysokiej intensywności - nie należy biegać ani skakać z dodatkowym ciężarem. Konieczne jest również kontrolowanie diety, aby nadmiar kalorii nie trafił do zbędnego budulca.

Biegać

Jeden z najlepszych sposobów na redukcję łydek. Najskuteczniejszy jest powolny bieg długodystansowy. Najlepiej biegać na świeżym powietrzu - najlepsze efekty daje dotlenienie krwi.Jak zmniejszyć objętość łydek na nogach dla dziewcząt. Skuteczne ćwiczenia

Aby zmniejszyć rozmiar cieląt, nie można biegać sprintów - przy takim obciążeniu mogą tylko rosnąć.

Trenażer eliptyczny

Czasami nie ma fizycznej zdolności do biegania. Przy płaskich stopach bieganie jest przeciwwskazane, a często po prostu nie ma wokół odpowiedniego krajobrazu. W takim przypadku pomoże eliptyczny trener.

Zasada pracy z nim jest taka sama jak podczas biegania - minimalna intensywność i maksymalny czas.

Pływanie

Pływanie nie obciąża specjalnie cieląt. Jego zaletą jest ogólne wzmocnienie mięśni ciała i poprawa ukrwienia. Poprawia to metabolizm i stymuluje spalanie tłuszczu.

Samo pływanie nie pomoże zmniejszyć rozmiaru łydek. Ale może zwiększyć efekt innych ćwiczeń.

Rower treningowy

Skuteczny tylko przy pracy z małą intensywnością. Jak zmniejszyć objętość łydek na nogach dla dziewcząt. Skuteczne ćwiczeniaŻadnych programów interwałowych, tylko monotonne pedałowanie z małą trudnością. Aby osiągnąć efekt, musisz zaangażować się co najmniej 40-60 minut z rzędu.

Profesjonalna porada

Dla dziewczynek, które chcą nauczyć się redukować łydki na nogach, przydatne będą profesjonalne porady: przestrzegaj diety, rozciągaj mięśnie po każdym treningu, ćwicz regularnie i nie opuszczaj treningów. Jeśli te warunki są spełnione, każdy wynik jest możliwy do osiągnięcia. Najważniejsze jest dyscyplina i wytrwałość.

Autor: jc21

Projekt artykułu: Mila Friedan

Film o tym, jak zmniejszyć objętość cieląt na nogach

Ćwiczenia pomagające zmniejszyć objętość łydek na nogach:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

  1. Lada

    Rozciąganie i dieta mogą pomóc zmniejszyć liczbę cieląt. Ale przy wyciskaniu na ławce musisz uważać, w przeciwnym razie możesz pompować nogi i będą się wyróżniać. W takim przypadku musisz podkręcić tyłek, aby wydawał się większy.

    Odpowiedzieć

Twarz

Nogi

Włosy