Jak zmniejszyć objętość bioder, usunąć uszy i podkręcić pośladki. Program odchudzania na tydzień, ćwiczenia na siłowni iw domu

Zanim zajmiesz się redukcją objętości bioder, musisz być przygotowany na kompleksowe rozwiązanie problemu. Takie podejście pozwoli Ci pozbyć się tkanki tłuszczowej, a mięśnie staną się bardziej elastyczne i mocne.

Sposoby na zmniejszenie objętości bioder

Istnieją 4 główne metody skutecznego zmniejszania rozmiaru uda w domu:

• dieta;
• masaż;
• trening fizyczny;
• bielizna wyszczuplająca.

Odpowiednie odżywianie pozwoli Ci nie przytyć dodatkowych kilogramów i zachować kondycję. Czas trwania diety zależy od rodzaju stosowanej diety. Pozwoli Ci to w krótkim czasie pozbyć się nadwagi. Aby wynik był długotrwały, warto stale trzymać się prawidłowego odżywiania.

Masaż antycellulitowy uważany za najłatwiejszy i najtańszy sposób na zmniejszenie bioder. Powinien być stosowany regularnie przez całe życie, aby uzyskać elastyczną skórę w każdym wieku.

Ćwiczenia fizyczne To najskuteczniejszy sposób na zmniejszenie objętości bioder. Pozwala szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. Aby Twoje biodra były w dobrej formie, potrzeba kilku miesięcy ciężkiego treningu. Aby zachować uzyskany wynik, konieczne będzie dalsze prowadzenie aktywnego trybu życia.

Spodenki do odchudzania pozwoli Ci pozbyć się większej ilości płynów i toksyn podczas ćwiczeń. Dzięki spodenkom szybciej traci się zbędne kilogramy, znika cellulit, a kontury ciała stają się bardziej wyraziste.

Dietetyczne jedzenie

Przestrzegając diety, należy pić regularnie i dużo (woda z cytryną i miodem, niegazowana woda mineralna, zielona herbata, słaby rosół z dzikiej róży). Jedzenie jest spożywane w małych porcjach od 5 do 6 razy dziennie. Po 20:00 nie ma już potrzeby jedzenia.

Dieta pozwala pozbyć się toksyn, poprawić pracę wątroby i przyspieszyć metabolizm.

Świeże warzywa i owoce poprawią pracę jelit. Ze względu na ich wysoką jakość przyswajania należy przestrzegać kolejności stosowania: owoce należy spożywać między głównymi posiłkami, a warzywa bezpośrednio przed posiłkami. Przygotowywanie posiłków powinno być takie, aby minerały i witaminy zostały zachowane w maksymalnej ilości - można gotować, gotować na parze lub dusić.

Z diety należy wykluczyć potrawy wędzone, smażone i słone. Aby szybko wyeliminować toksyny, musisz uwzględnić w diecie pokarmy o lekkim działaniu moczopędnym i przeczyszczającym: śliwki, morele, arbuz, melon.

Przy korygowaniu objętości bioder przyda się:

• żywność bogata w błonnik;
• olej słonecznikowy z pierwszego tłoczenia;
• Oliwa z oliwek;
• owoce morza;
• mięso dietetyczne (nietłuste) - królik, jagnięcina, kurczak;
• czarny chleb z otrębami;
• świeże owoce i warzywa;
• suszone owoce;
• kasza gryczana i ryżowa;
• białka - nie więcej niż 30 g dziennie;
• małe ilości miodu lub dżemu;
• produkty ergotropowe, które przyczyniają się do przypływu energii: cebula, czosnek, papryka, korzeń imbiru.

Żywność zabroniona podczas diety:

• żywność bogata w tłuszcz;
• gazowana słodka woda;
• wypieki i biały chleb;
• majonez;
• ochrona;
• cukier;
• ziemniaki;
• wieprzowina.

Dieta na tydzień w celu zmniejszenia objętości bioder

Dzienna zawartość kalorii w spożywanych posiłkach nie powinna przekraczać 2000 kcal dziennie. W tygodniu na śniadanie trzeba jeść: zielone jabłka, melony, winogrona (kilka jagód dziennie), można pić zieloną herbatę bez cukru. Tosty z konfiturą kwaśną lub jednym jajkiem na miękko są dopuszczalne kilka razy w tygodniu.

Na lunch eksperci radzą zjeść sałatkę warzywną z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, mięsem (gotowana pierś z kurczaka, królik) lub grillowaną rybę, duszone warzywa. Dozwolone na obiad: kasza gryczana, gotowany ryż, duszone warzywa. Dwa razy w tygodniu w porze kolacji dostępny jest kieliszek zielonego wina.

Do menu warto dodać szparagi, fasolę, brokuły, brukselkę, pieczarki. Twaróg, jogurt i kefir powinny mieć niską zawartość tłuszczu. Możesz dodać miód do herbaty. Tak urozmaicone menu uzupełni organizm w ważne pierwiastki śladowe, witaminy i skutecznie schudnie w okolicy bioder.

Ćwiczenia zmniejszające biodra w domu

Przed rozpoczęciem ćwiczeń zmniejszających objętość bioder należy trochę rozgrzać, aby rozgrzać mięśnie. W ciągu 1 min. musisz stanąć w miejscu, unosząc wysoko kolana. Następnie w ciągu następnej minuty wykonaj serię skoków.

Najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenia:

1. Rzuć się do przodu. Pozycja wyjściowa: stań prosto ze złączonymi stopami. Wykrok wykonuje się z nogą roboczą do przodu, kolano na wysokości pięty, plecy i noga podpierająca powinny pozostać wyprostowane. Wciśnij maksymalnie podczas kroku. Musisz powtórzyć 10 razy dla każdej nogi.
2. Rzuć się w bok. Z pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, wykonuje się szeroki stopień w bok z ugięciem kolan. Stopy powinny być do siebie równoległe. Wykonując wypad, ciało powinno być lekko pochylone do przodu. Po wykonaniu 5 - 10 kroków noga zostaje zmieniona.
3. Plie. Nogi są szersze niż ramiona, a palce skierowane na boki. Ręce można wyciągnąć wzdłuż ciała lub umieścić na pasku. Nogi w kucki należy trzymać równolegle do podłogi. Ćwiczenie wykonuje się w wolnym tempie z wyprostowanymi plecami.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Ćwicz, aby zmniejszyć pośladki w ciągu miesiąca

Przesuń się do tyłu i do góry:

1. Do ćwiczenia należy uklęknąć z ramionami lekko ugiętymi w łokciach, oprzeć się o podłogę. Wzrok powinien być skierowany do przodu.
2. Opierając się na przedramionach, zgięta noga jest unoszona do góry, przytrzymywana przez kilka sekund i powoli opuszczana.
3. Musisz wykonać 15-20 zamachów każdą nogą, trzymając plecy prosto.

Huśtaj nogę leżąc na boku:

1. Pozycja wyjściowa: połóż się na boku, rozprostuj nogi, oprzyj głowę na dłoni.
2. Huśtawki wykonuje się z prostą nogą, maksymalny wzrost nie powinien przekraczać 70 °. Musisz powtórzyć ćwiczenie z każdą nogą 15-20 razy.
3. Aby zwiększyć obciążenie, przytrzymaj nogę w najwyższym punkcie przez kilka sekund.

Podnoszenie kolan:

1. Musisz położyć się na brzuchu z nogami ugiętymi w kolanach (pod kątem prostym), biodra rozstawione na szerokość ramion, a golenie mocno do siebie dociśnięte. Ręce układamy nad głową w pozycji zamkniętej, opierając się na czole, szyja pozostaje rozluźniona.
2. Wdychając powietrze, kolana są uniesione razem. Wysokość podnoszenia nie powinna być duża - 10 cm.
3. Podczas wydechu wracają do pozycji wyjściowej. Górna część tułowia pozostaje rozluźniona, tylko mięśnie brzucha, pośladki i uda są napięte. W tych częściach ciała napięcie musi być utrzymywane przez całą sesję.
4. Warto zrobić 20-30 wyciągów.

Ćwiczenia z piłką fitness

Ćwiczenia z wykorzystaniem specjalnej piłki skutecznie rozwiną i wzmocnią mięśnie prasy, bioder i pośladków. Ćwiczenia należy wykonywać w kilku seriach z 30-sekundową przerwą.

Najpopularniejsze i najprostsze ćwiczenia to:

1. Przysiadaj z fitballem przy ścianie. Do ćwiczenia potrzebna będzie piłka fitness i dwa hantle (od 2 do 5 kg). Pozycja wyjściowa: stań prosto, nogi rozstawione na szerokość barków, z tyłem fitballu przyciśniętym do ściany. Ręce z hantlami są opuszczane wzdłuż ciała. Po zrobieniu kilku kroków z nogami do przodu, musisz spokojnie usiąść. Podczas kucania nogi powinny być równoległe do podłogi. Ważne jest, aby dobrze docisnąć piłkę plecami i podnieść ją siłą pośladków do pierwotnej pozycji. Wykonaj 2-3 serie 12 razy.
2. Zamachaj nogami na fitball. Leżąc na podłodze, musisz położyć golenie na piłce, a pośladki unieść tak, aby ciało było proste. Następnie z kolei musisz 20 razy podnosić i opuszczać nogi, po 30-sekundowej przerwie możesz wykonać jeszcze 1 podejście.
3. Mostek pośladkowy na fitball. Kulę należy przymocować do ściany. Siedząc na nim, musisz obniżyć się tak, aby pośladki i plecy spoczywały na piłce, a nogi - na piętach i były równe. Następnie musisz wyrównać ciało, unosząc pośladki, jednocześnie trzymając łopatki razem. Warto pozostać w tej pozycji przez 3 s i powoli schodzić. W pozycji początkowej są one również opóźnione o 3 sekundy. Musisz powtórzyć ćwiczenie 12-15 razy w 2 zestawach.

Ćwiczenia z gumką

• Przedłużenie nóg w pozycji leżącej. Musisz położyć się na plecach i przycisnąć nogi do ciała. Stopy muszą opierać się o opaskę uciskową, której brzegi są przymocowane do dłoni. Wydychając powietrze, nogi są powoli prostowane i utrzymywane w równej pozycji. Z inspiracji wracają do swojej pierwotnej pozycji. Musisz powtórzyć ćwiczenie 15 razy.
• Pozostawienie nogi na bok. W pozycji wyjściowej, stojąc, musisz stanąć stopą na pętli opaski uciskowej. Jego końce lub druga pętla są trzymane za ręce. Powoli musisz przesunąć nogę roboczą na bok i po prostu płynnie ją opuścić. Ćwiczenie wykonuje się 10 razy każdą nogą.
• Prowadząc nogę do tyłu. Pozycja wyjściowa: stojąca, jedna część uprzęży mocowana jest za pomocą nogi wspierającej, noga robocza jest wkładana do pętli. Stopy są umieszczone razem. Ćwiczenie przebiega gładko. Konieczne jest cofnięcie nogi roboczej, zamocowanie jej na kilka sekund i przywrócenie jej do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie wykonuje się 10 razy na każdej nodze.

Zestaw ćwiczeń do treningu na siłowni

Eksperci mogą doradzić, jak zmniejszyć objętość bioder na siłowni. Wśród ogromnej różnorodności wyróżniają 3 najskuteczniejsze ćwiczenia, które pomagają kształtować biodra w pożądanym kształcie.

Te ćwiczenia obejmują:

1. Niedociśnienie. Pozycja wyjściowa: połóż się z brzuchem na symulatorze, łydki opierają się o rolkę. Można zastosować środek ważący. Plecy pozostają równe. Z tej pozycji pochyla się do przodu w wolnym tempie. Podczas podnoszenia ciało powinno znajdować się w linii prostej z nogami. W tej pozycji musisz pozostać przez 2-3 sekundy.
2. Martwy ciąg. Nogi ułożone wąsko, ich dolna część dotyka szyjki sztangi. Podnosząc sztangę należy maksymalnie obciążać mięśnie pośladków i bioder. Ruch odbywa się w dolnej części pleców, nie należy obciążać górnej części ciała. Musisz wykonać ćwiczenie płynnie.
3. Przysiad ze sztangą. Biorąc drążek w dłonie, nogi powinny być szersze niż ramiona, skarpetki powinny wyglądać. Plecy powinny być proste, lekko wysklepione w odcinku lędźwiowym. Przy inhalacji wykonuje się płynny przysiad z plecami miednicy. Kolana powinny znajdować się na jednej linii z palcami stóp. Podczas przysiadu plecy pozostają poziome, a kąt między łydkami a biodrami powinien wynosić 85 °. Wracają do pozycji wyjściowej przy wydechu, prostując nogi.

Masaż

Masaż jest dość skuteczną metodą radzenia sobie z nadmiernymi objętościami. Możesz okresowo brać udział w kursie masażu w salonie. Obejmuje 10 procedur. Po kursie skóra staje się bardziej elastyczna, skórka pomarańczowa znika, ciało nabiera ostrzejszych konturów. Jedynym przeciwwskazaniem do masażu w salonie są słabe naczynia.

Aby uzyskać bardziej widoczny efekt, masaż można połączyć z aerobikiem w wodzie, innymi ćwiczeniami fizycznymi i dietą.

Masaż LPG

Rodzaj sprzętowej kosmetologii ukierunkowanej na modelowanie sylwetki.Ta metoda pozwala pozbyć się cellulitu, złogów tłuszczu oraz poprawić kondycję skóry. Masaż obejmuje 10-15 zabiegów co 1-2 dni. Po kursie dla utrzymania efektu warto co miesiąc przechodzić jeszcze 1 procedurę.

Ten rodzaj masażu nie jest odpowiedni dla osób z:

• łagodne zmiany skórne;
• choroby skóry dowolnego pochodzenia;
• przepuklina w pachwinie, dolnej części pleców lub udzie;
• zapalenie naczyń i węzłów limfatycznych;
• zapalenie żył lub zakrzepowe zapalenie żył;
• padaczka;
• choroby endokrynologiczne;
• hemofilia.

Oprócz powyższych przypadków masaż taki jest przeciwwskazany u kobiet w okresie rodzenia dziecka, po liposukcji oraz w dniach miesiączki.

Masaż LPG daje dobre efekty w połączeniu z mezoterapią. Koktajle mezo należy wprowadzać bezpośrednio po masażu.

Okłady

Za pomocą owijania można zmniejszyć objętość ud - jako główna opcja radzenia sobie z nadwagą ta metoda nie jest zbyt odpowiednia. Ale w połączeniu z masażem i aktywnością fizyczną - daje doskonałe efekty. Okłady pomagają poprawić kondycję skóry i pozbyć się cellulitu.

W salonie do owijania używane są następujące składniki aktywne:

• olejki eteryczne;
• lecznicza glina;
• ekstrakty roślinne;
• wodorost;
• sól morska;
• specjalne preparaty do pakowania.

Istnieje kilka sposobów wykonania zabiegu: okład na gorąco, na zimno, kontrastowy oraz izotermiczny (okłady, których temperatura odpowiada temperaturze ciała).

Efekt owinięcia będzie lepszy, jeśli przed zabiegiem odwiedzisz saunę lub kąpiel. Warto przyjmować 2 godziny po jedzeniu. Proces trwa 1 - 2 godziny. Po owinięciu, shugowaniu, mezoterapii, zastrzyki są przeciwwskazane. Czas trwania kursu to 5-15 zabiegów.

Do pakowania w domu możesz użyć następujących przepisów:

1. 100 g miodu, 2 łyżki olej łopianowy, 3-5 kropli olejku cytrynowego.
2. Czarna glina - 2 łyżki (rozcieńczony wodą do gęstej śmietany), 1 łyżeczka. sucha musztarda, 1 łyżeczka. kochanie.
3. 1 łyżka żółta glina (lekko rozcieńczona wodą), 1 łyżka. świeżo parzona wytłoki z kawy, olejek pomarańczowy - 5 kropli.

Dla wygody możesz kupić gotowe specjalne mieszanki:

1. Natura Siberica to ciepły okład na ciało.
2. Mixit okład na zimno.
3. „Modeling silhouette” Chistaya Liniya;
4. Owijka na zimno Guam.

Przed owinięciem w domu możesz zrobić peeling uda za pomocą 2 łyżek. sól i 2 łyżki. kochanie. Masaż skóry przez 5 min. zwiększy przepływ krwi i poprawi wynik. Po nałożeniu mieszanki na skórę przykryj ciało folią, załóż ciepłe spodnie i odczekaj 40-60 minut. Jeśli w tym czasie zaangażujesz się w ćwiczenia fizyczne lub taniec, efekt będzie lepszy.

Niebieska glina

Niebieska glinka jest często używana do redukcji ud. Pozwala pozbyć się cellulitu i usunąć niedoskonałości skóry. Rezultat staje się zauważalny po pierwszych 3-5 zabiegach.

Niebieska glinka jest używana do produkcji maski, którą nakłada się na uda, pośladki i brzuch jako okład. Czas trwania zabiegu to 40 minut. Glinkę rozcieńcza się wodą do stanu ciekłego, następnie dodaje się olejki eteryczne, najlepiej stosować owoce cytrusowe.

Wyszczuplenie ud i liftingu pośladków

Do modelowania sylwetki możesz użyć specjalnej bielizny z efektem ściągania. Jest wygodny z minimalnymi szwami lub bez szwów. Wysokiej jakości bielizna wyszczuplająca sprawia, że ​​sylwetka jest wyrzeźbiona i prowokuje spalanie komórek tłuszczowych w pośladkach, brzuchu i udach.

Mezodissolution

Metoda uznawana jest za jedną z najskuteczniejszych i polega na wprowadzeniu leków lipolitycznych do tkanki tłuszczowej. Zabieg pozwala na efektywne rozbicie komórek tłuszczowych, po czym są one wydalane z limfą. Skóra jest napięta, znika cellulit.

Po zakończonym kursie zmniejsza się objętość ud o 4-10 cm, a czas trwania kursu uzależniony jest od ilości tkanki tłuszczowej. Może trwać od 7 do 10 sesji. Zabieg wykonywany jest raz na 10 dni.

Wskazaniem do mezodisolution jest cellulit, nadwaga.

Przeciwwskazania:

• ciąża, karmienie piersią;
• choroby układu nerwowego, w tym epilepsja;
• zakłócenie układu sercowo-naczyniowego i hormonalnego;
• niewydolność nerek;
• uczulenie na składniki zastrzyku.

Przy odpowiednim trybie życia, aktywności fizycznej, zbilansowanym odżywianiu i przestrzeganiu wszystkich zaleceń lekarskich, efekt po rozpuszczeniu mezo utrzymuje się długo.

Liposukcja

Zabieg polega na podciśnieniowym usunięciu tkanki tłuszczowej z miejsca jej nagromadzenia w celu korekcji owalu ciała. Aby efekt trwał dłużej, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych (należy je rozpocząć nie wcześniej niż 1 miesiąc po zabiegu), przestrzeganie diety niskosolnej.

Przed zabiegiem należy dokładnie przygotować:

• aby być zdrowym;
• zostać przebadanym;
• rzucić palenie na 2 tygodnie przed zabiegiem i powstrzymać się od palenia przez 3 tygodnie po nim.

Liposukcja to zabieg jednorazowy. To kompletna operacja w znieczuleniu miejscowym. Po tym są w szpitalu przez 1-3 dni. Na kontynuacji 1 - 1,5 miesiąca. Należy nosić odzież uciskową. Nie zaleca się zajścia w ciążę przez następne sześć miesięcy po operacji.

Przeciwwskazania:

• ciąża;
• otyłość spowodowana zaburzeniami endokrynologicznymi;
• przewlekłe choroby o charakterze somatycznym w ciężkiej postaci;
• niska elastyczność skóry.

Porada eksperta: jak zmniejszyć obwód bioder po porodzie

Po porodzie kobiety tracą kształt. Aby szybko wrócić do poprzednich konturów, należy wykonywać ćwiczenia fizyczne, łącząc je z obciążeniami kardio. Eksperci doradzają bieganie i jazdę na rowerze.

Ważne jest, aby dbać o skórę w obszarach problematycznych, przyjmować witaminy i przestrzegać zdrowej diety, wykluczając pokarmy wysokokaloryczne. Kilka dni po porodzie należy przystąpić do zakładania bielizny modelującej, ponieważ zmniejszy to objętość bioder i brzucha, a także zapobiegnie wiotczeniu skóry.

Film o sposobach zmniejszenia objętości bioder

Skuteczne i proste ćwiczenia na doskonałe biodra i pośladki:

Zestaw ćwiczeń na pozbycie się uszu na udach: