Jak usunąć cellulit z nóg i pośladków. Ćwiczenia na tydzień, program treningowy dla dziewcząt

Problem cellulitu niepokoi prawie każdą kobietę, zwłaszcza w wieku dorosłym. Najczęstszymi lokalizacjami tej patologii są nogi, pośladki i biodra. Jak walczyć i usuwać jego przejawy, możesz dowiedzieć się, badając przyczyny cellulitu.

Dlaczego cellulit pojawia się na nogach i pośladkach?

Cellulit - zmiany w podskórnej warstwie tłuszczu. Wizualnie wygląda jak podniesiona nierówna powierzchnia skóry. Jednak zewnętrzne wady nie są najważniejsze: naruszenie odpływu limfy może prowadzić do poważnych konsekwencji. Dlatego konieczne jest znalezienie rozwiązania i sposobów na wyeliminowanie cellulitu.

Przyczyny pojawienia się mogą być:

• niewłaściwa niezrównoważona dieta... Pokarmy bogate w błonnik (warzywa, owoce, zboża) przyczyniają się do prawidłowego wchłaniania składników odżywczych i prawidłowego funkcjonowania układu wydalniczego. Tłuste, wędzone i słone produkty zakłócają pracę prawie wszystkich narządów odpowiedzialnych za krążenie krwi i drenaż limfatyczny;
• zaburzenie metaboliczne (przewlekłe patologie);
• zmiany hormonalne... Okresy życia, takie jak urodzenie dziecka lub karmienie piersią, znacząco wpływają na hormony. Również stres i niestabilny stan emocjonalny mogą prowadzić do zaburzeń w tym obszarze;
• dziedziczna predyspozycja do przejawów cellulitu... Czasami zdarza się, że przy absolutnej normie wszystkich wskaźników nadal występują wizualne zmiany strukturalne. Korekta z tego powodu jest możliwa tylko za pomocą środków zewnętrznych (ćwiczenia kosmetyczne, fizyczne);
• przybieranie na wadze... To jedna z największych przyczyn cellulitu. Nadwaga przyczynia się do gromadzenia się i odkładania tłuszczu w obszarach problematycznych, co prowadzi do powstania „skórki pomarańczowej”;

• przedłużony pobyt w wyprostowanej pozycji stojącej... Praca nóg często powoduje zmiany w naczyniach krwionośnych, rozszerzając je i zaburzając prawidłową aktywność. Wraz z pogorszeniem krążenia krwi pod skórą pojawia się przekrwienie;
• niewygodne buty (obcasy). Nie zaleca się nadużywania wysokich obcasów, ponieważ obciążenie naczyń kończyn dolnych może niekorzystnie wpłynąć na prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego i limfatycznego;
• picie niewystarczającej ilości płynów;
• złe nawyki (alkohol, palenie, narkotyki).

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Etapy rozwoju cellulitu

Jak usunąć cellulit z nóg, można ustalić, jeśli dokładnie znasz etap rozwoju patologii. Ponieważ skuteczność leczenia zależy całkowicie od prawidłowej diagnozy. Stopień 1 lub 2 można łatwo usunąć dzięki zintegrowanemu podejściu. 3 i 4 - wymagają korekty całego stylu życia człowieka, czasami dość trudno jest pozbyć się objawów do końca.

Etapy rozwoju cellulitu:

• I etap: praktycznie nie ma wizualnych przejawów.Podczas badania palpacyjnego (ściskania palcami obszaru skóry) pojawiają się drobne nierówności. Mówią więcej o ogólnym obrzęku i braku napięcia mięśniowego;
• Etap 2: wizualna manifestacja wiotkości i nierówności powierzchni skóry. Kiedy mięśnie są napięte, efekt „skorupy” jest wzmocniony. Obszary dotknięte chorobą często mają zmniejszoną wrażliwość;
• Etap 3: szybko postępująca patologia charakteryzująca się zmniejszeniem wrażliwości, szorstką powierzchnią skóry (wgłębienia, koleiny, zmarszczki). Naciskając na te miejsca, można wykryć podskórne guzki tkanki łącznej. Wizualna wyraźna manifestacja „skorupy” w stanie odprężenia i napięcia;
• Etap 4: ostatni zaniedbany stopień patologii. Skóra ma niezdrowy szary odcień, występuje duży obrzęk i obluzowanie tkanek. Formacje podskórne wybrzuszają się, tworząc guzki, wgłębienia i guzy. Zaburzenia układu odpływu limfy i ukrwienia tkanek.

Zasady treningu na cellulit na nogach

Pozbycie się takiej uciążliwości, jak cellulit, jest możliwe na każdym etapie manifestacji. Najważniejsze jest zintegrowane podejście, które łączy wewnętrzne zmiany stylu życia i wykorzystanie zewnętrznych środków do korygowania zaburzeń widzenia. Rozpoczynając trening fizyczny, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad.

Same ćwiczenia nie mogą usunąć cellulitu, dlatego ważne jest właściwe połączenie złożonych środków:

• rzucić złe nawyki, w tym picie kawy i herbaty, kiedy tylko jest to możliwe;
• przestrzegaj jasnej codziennej rutyny i reżimu;
• ustanowić nocny sen (co najmniej 7 godzin);
• rozpocząć aktywny tryb życia (odmowa korzystania z windy, spacery, jogging, hartowanie, codzienne ćwiczenia);

• codziennie spożywać dużą ilość czystej wody pitnej (co najmniej 1,6-1,7 litra);
• stosuj zbilansowaną i prawidłową dietę (wyklucz smażone, mączne, solone, wędzone, fast food);
• dbaj o skórę ciała: oczyszczaj, tonizuj i nawilżaj;
• trenuj regularnie, zwiększając intensywność i czas treningu.

Ważne jest, aby zrozumieć, że nie można osiągnąć maksymalnych rezultatów, koncentrując się tylko na problematycznych obszarach ciała.

Utrata nadwagi to pierwsze zadanie, które należy rozwiązać. Następnym krokiem jest wzmocnienie wszystkich grup mięśni i ich ujędrnienie. Zwracając uwagę na każdą część ciała, można nie tylko pozbyć się istniejącego cellulitu, ale także zapobiec pojawianiu się nowych nieprawidłowości w innych częściach ciała.

Należy również wziąć pod uwagę, że zmiany strukturalne w tkance podskórnej zachodzą przez długi czas. Oznacza to, że aby przywrócić smukłe i równe ciało, zajmie to wystarczającą ilość czasu (od 3 miesięcy). Nie zaleca się przerywania intensywnych treningów po 1-2 miesiącach bez uzyskania pożądanego efektu.

Skuteczne ćwiczenia na nogi i pośladki w domu

Jak usunąć cellulit z nóg, jeśli nie ma możliwości odwiedzenia siłowni - odpowiedzią będzie wezwanie do rozpoczęcia domowych treningów. Są równie skuteczne, gdy są prawidłowo obsługiwane i wykonane.

Wskazane jest wyposażenie małej przestrzeni do nauki i zaopatrzenie się w niezbędne akcesoria:

• mata;
• hantle;
• strój sportowy i buty.

Muzyka rytmiczna będzie sprzyjać sportowemu duchowi i aktywnemu podejściu do zmian. Poniższy zestaw ćwiczeń ma na celu walkę z cellulitem kończyn dolnych. Aby jednak poczuć się dobrze, przed treningiem konieczna jest dodatkowa rozgrzewka, a po nim rozciąganie mięśni.

Głębokie przysiady

Przysiady to świetne ćwiczenie do ćwiczenia tylnej i przedniej części uda. Praca pośladków wzmacnia efekt, gdy jest wykonywana powoli.

Technika:

1. Zajmij pozycję wyjściową. Nogi nieco szersze niż ramiona, kolana ugięte. Trzymaj ręce zgięte przed sobą. Nie napinaj szyi, wzrok skierowany jest przed siebie.
2. Siadaj powoli, kolana nie powinny wystawać poza poziom skarpet. Uda powinny być równoległe do podłogi.Ręce przed sobą. Podczas ćwiczenia pośladki i uda powinny być napięte. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund.
3. Powoli wstań. Nie rozluźniaj całkowicie pośladków.
4. Musisz powtórzyć tyle razy (co najmniej 10-12 na poziomie początkującym).

Powolne wykonanie gwarantuje rozwój głębokich warstw mięśni i przełamanie przekrwień podskórnych. Częste są również szybkie, głębokie przysiady. W celu zwiększenia wydajności zaleca się stosowanie naprzemiennie tych 2 technik.

Wykoki po przekątnej

Istnieje wiele rodzajów ataków. Wszystkie z nich, w taki czy inny sposób, obejmują mięśnie pośladkowe.

Wersja ukośna ćwiczenia ma na celu zwiększenie elastyczności mięśni ud, a także wzmożoną pracę mięśnia pośladkowego wielkiego.

Aby uzyskać bardziej zauważalny efekt, konieczne jest uzupełnienie obciążenia poprzez podniesienie hantli. Początkującym zaleca się pracę z własną wagą.

Jak wykonać ćwiczenie:

1. Stań w pozycji wyjściowej z szeroko rozstawionymi nogami. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Jeśli masz hantle, podnieś je. Grzbiet prosty, miednica pochylona do przodu (skręcona).
2. Z wysiłkiem mięśnia przedniego uda wykonaj wypad prawą nogą na lewą stronę do tyłu po przekątnej. W tym samym czasie ciało pozostaje na swoim miejscu, miednica nie chwieje się, wytrzymuje obciążenie z wypadu. Ręce uniesione do poziomu twarzy w stanie zgiętym.
3. Utrzymaj pozycję przez 3-5 sekund. i umieść nogę z powrotem na miejscu. Opuść ręce do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz z drugą nogą.
5. Wykonaj wymaganą liczbę razy (co najmniej 10 razy na każdą nogę).

Podnoszenie miednicy

Jednym z najczęstszych ćwiczeń na dolny prasa jest uniesienie miednicy z pozycji leżącej. Jednak w tym samym czasie pracują mięśnie pośladkowe, a także duże mięśnie kończyn dolnych, efektywnie trenowany jest tył uda, gdzie u kobiet najczęściej zlokalizowany jest cellulit.

Instrukcje wykonywania unoszenia miednicy:

1. Połóż się na macie w pozycji wyjściowej. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Wciśnij dolną część pleców do powierzchni podłogi. Zegnij nogi w kolanach i rozstaw je mniej więcej na szerokość ramion.
2. Napinając pośladki, odrywamy miednicę od podłogi, tworząc prostą linię ciała bez załamań i zapadnięć.
3. Pozostań przez 3-5 sekund. i zrelaksuj się, usiądź na macie.
   
4. Powtórz 15 razy na wstępne szkolenie.

Poruszaj nogami

Huśtawki nóg to klasyczne ćwiczenie dla początkujących w treningu sportowym. Dostępnych jest kilka opcji. Podczas wykonywania należy przestrzegać techniki: nie unosić nóg zbyt wysoko, a mięśnie powinny być maksymalnie napięte i nie rozluźniać się nawet w pozycji wyjściowej.

Jak huśtać się:

1. Połóż się na boku na macie. Stwórz oparcie na łokciu, złap głowę dłonią. Drugie rozdanie znajduje się przed tobą na wysokości brzucha. Nogi leżą jedna na drugiej.
2. Podnieś górną część nogi z wysiłkiem mięśni uda i pośladków. Trzymaj go w tej pozycji przez 2-3 sekundy. i delikatnie opuść na miejsce. Nie rzucaj nogami, nie rozluźniaj w pełni mięśni.
3. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń (15-20).
4. Zmień strony i powtórz.

Most pośladkowy

Ćwiczeniem podobnym do podnoszenia miednicy jest most pośladkowy. Jedyną różnicą jest położenie stawów barkowych. Wykonując most, należy je docisnąć do dywanika.

Technika wykonania:

1. Połóż się na macie w pozycji wyjściowej. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Wciśnij dolną część pleców do powierzchni podłogi. Zegnij nogi w kolanach i rozstaw je mniej więcej na szerokość ramion.
2. Napinając pośladki, odrywamy miednicę od podłogi, tworząc prostą linię ciała bez załamań i zapadnięć. Obserwuj ułożenie ramion: dociśnij je do maty. Podpora powinna znajdować się na ramionach i stopach. Wizualnie pozycja przypomina most.
3. Pozostań przez 2-3 sekundy. i zrelaksuj się, usiądź na macie.
   
4. Powtórz 10 razy dla początkowego treningu.

Deska

Każda kobieta myśli o tym, jak usunąć cellulit z nóg. Aby rozwiązać ten problem, wskazane jest wykonywanie skomplikowanych ćwiczeń mających na celu wzmocnienie całego gorsetu mięśniowego. Takim przykładem jest deska.

Instrukcje wykonania:

1. Stań w pozycji wyjściowej: oprzyj się na czubkach palców stóp i dłoni. Utrzymuj ciało w prostej pozycji. Działa to tylko wtedy, gdy wszystkie części mięśni są napięte. Dłonie i stopy - rozstawione na szerokość ramion. Skieruj wzrok w dół, bez nadwyrężania okolic szyjnych.
2. Pozostań w barze przez 30 sekund. za sprawność fizyczną na poziomie podstawowym. Za każdym razem zwiększaj czas o 15-20 sekund. Skoncentruj się na swoim samopoczuciu.

Rower

Rower treningowy wzmacnia nie tylko wszystkie duże mięśnie tułowia, ale także mięśnie kończyn dolnych. Głównym błędem podczas wykonywania roweru jest wygięcie dolnej części pleców. Można to określić poprzez powstanie szczeliny między korpusem a powierzchnią podłogi.

Technika wykonania:

1. Usiądź poziomo na dywanie. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Zegnij nogi w kolanach, aby utworzyć kąt prosty i unieś.
2. Poruszaj nogami naprzemiennie, tak jakbyś jechał na rowerze. Ważne jest, aby nie rozprostować całkowicie nóg, ale pozostawić je lekko ugięte w kolanach. Również palce stóp nie powinny dotykać powierzchni.
   
3. Kontynuuj poruszanie nogami przez 1 minutę. minimum. Z każdym nowym treningiem wydłużaj czas wykonania o 30 sekund.

Nożyce

Zaleca się pobranie poprzedniego ćwiczenia za pomocą nożyczek. To skomplikowana wersja z wyprostowanymi nogami. Prawidłowa technika zapewni napompowanie mięśni pośladków, bioder i nóg.

Instrukcje wykonania:

1. Usiądź poziomo na dywanie. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Wyprostuj nogi, rozciągnij skarpetki i unieś.
2. Poruszaj nogami naprzemiennie, tak jakbyś poruszał się nożyczkami. Ważne jest, aby nie zginać nóg. Konieczne jest również monitorowanie dolnej części pleców: nie powinno być odchylenia.
3. Kontynuuj poruszanie nogami przez 30 sekund. minimum. Z każdym nowym treningiem wydłużaj czas wykonania o 15 sekund.

Przysiady z obciążeniem

Każde ćwiczenie jest bardziej skuteczne, jeśli jest wykonywane z ciężarami. To bardzo obciąża mięśnie, zwiększając w ten sposób efekt występu. Przysiady z hantlami to zaawansowana opcja dla tych, którzy opanowali początkowe obciążenia i są gotowi do poważniejszej pracy nad mięśniami.

Jak zrobić:

1. Zajmij pozycję wyjściową. Nogi nieco szersze niż ramiona, kolana ugięte. Ręce trzymają ciężar (hantle) i są opuszczane. Nie napinaj szyi, wzrok skierowany jest przed siebie.
2. Siadaj powoli, kolana nie powinny wystawać poza poziom skarpet. Uda powinny być równoległe do podłogi. Ręce z ładunkiem są podnoszone do poziomu klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund.
3. Powoli wstań. Poddać się.
4. Musisz powtórzyć tyle razy (co najmniej 10-12 na poziomie początkującym).

Masę ładunku należy dobrać w oparciu o jego masę ciała i poziom sprawności fizycznej. Zacznij od minimalnego obciążenia (1 kg).

Kompleks na tydzień dla dziewcząt przeciwko cellulitowi na nogach

To, jak będzie przebiegał proces pozbycia się cellulitu, zależy od regularności treningu i innych kompleksowych działań (masaż, okłady na ciało, dieta). Nie wystarczy usunąć zewnętrzne objawy z nóg i pośladków, ważne jest, aby wyeliminować wewnętrzną przyczynę powstawania patologii.

Zestaw ćwiczeń fizycznych na tydzień pokazano w tabeli:

Program lekcji na miesiąc

Miesięczny program może składać się z efektywnych codziennych treningów. Podstawą będzie cotygodniowy trening, który należy powtarzać 4 razy.

Dodatkowo do programu należy dodać:

• chodzi co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut;
• trening cardio 2 razy w tygodniu po 60 minut;

• narty, łyżwy, rolki, basen (w zależności od sezonu) - raz w tygodniu;
• odmowa korzystania z windy;
• aktywne sprzątanie domu - 2 razy w tygodniu.

Nie zapomnij o zewnętrznych sposobach dbania o własne ciało. Wszystko to razem stanowi kompleksową walkę z cellulitem.

Kompleksowa walka z cellulitem

Jak usunąć cellulit z nóg dietetyk wraz z trenerem fitness podpowie. To właśnie tych dwóch specjalistów posiada szczegółowe informacje o mechanizmach powstawania cellulitu i sposobach jego zwalczania. Pierwsza zasada holistycznego podejścia to połączenie ćwiczeń z pielęgnacją ciała.

Masaż

Masaż antycellulitowy posiada szereg cech, dzięki którym grudki tłuszczowe ulegają rozłupaniu, a powierzchniowa ulga zostaje wygładzona.

Zasady:

• zgrubne mechaniczne ugniatanie;
• ruch w kierunku ruchu płynu limfatycznego;
• podgrzewanie tkanek specjalnymi środkami;
• stosowanie dodatkowych technik (banki, masażery).

Masaże należy traktować jako kurs lub wykonywać samodzielnie w domu, codziennie po treningu.

Prysznic zimny i gorący

Prysznic kontrastowy korzystnie wpływa na wzmocnienie całego ciała. Ze względu na różnicę temperatur skóra jest ujędrniona, procesy krążenia i drenażu limfatycznego ulegają normalizacji.

Zalety prysznica kontrastowego:

• odmłodzenie ciała;
• zwiększona odporność na stres;
• wzmocnienie odporności;
• rozluźnienie układu nerwowego;
• ładunek radości i pozytywności.

Obierzyny

Peelingi złuszczają warstwę rogową naskórka, odnawiając i wzmacniając powierzchnię skóry. Wskazane jest wykonywanie tego zabiegu co najmniej 2 razy w tygodniu po aktywnym treningu. Aby uzyskać efekt wyszczuplenia, warto połączyć okład z peelingiem.

Aby uzyskać maksymalne wyniki, należy przestrzegać następującej kolejności:

1. Trening.
2. Prysznic zimny i gorący.
3. Zawijanie i peeling.
4. Masaż.

Powyższe techniki pomogą zarówno zrzucić zbędne kilogramy, jak i rozwiązać problem cellulitu. Jednak przed rozpoczęciem zajęć potrzebna jest konsultacja terapeuty, która pomoże ustalić prawdziwą przyczynę pojawienia się nieprawidłowości na nogach i pośladkach.

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Filmy z ćwiczeniami na cellulit

Kompleks antycellulitowy ze skórki pomarańczy na udach: