Już od najmłodszych lat wiele kobiet pragnie usuwać nadmiar tłuszczu na udach w postaci bryczesów. Aby zwiększyć wydajność, musisz zrozumieć, według jakich zasad się to odbywa.
Jak zdejmować bryczesy: podstawowe zasady
Aby skutecznie walczyć o piękną sylwetkę, trzeba zrozumieć przyczynę powstawania tkanki tłuszczowej na udach. Często powodów szuka się w nadmiernym odżywianiu, siedzącej pracy, braku aktywności fizycznej. Jednak przyczyny wyraźnej lokalizacji nagromadzeń tłuszczu w tych miejscach w dużej mierze wynikają z genetyki.
A powstawanie nadwyżek w ściśle określonych miejscach świadczy o przejawianiu się objawów otyłości w typie gynoidalnym. Zespół ten występuje w młodym wieku u kobiet około 4 razy częściej niż inne rodzaje otyłości. Po 40 latach porównuje się szanse na wystąpienie wszystkich typów otyłości.
Po odkryciu prawdziwej przyczyny tego zjawiska możesz określić, w jaki sposób możesz je zatrzymać.
Po pierwsze, musisz porzucić wszystkie złe nawyki, takie jak palenie, systematyczne spożywanie alkoholu i słodyczy. Następnie konieczne jest sporządzenie programu działania. W większości przypadków dziewczęta stosują diety niskokaloryczne (około 1000-1100 kcal) i dużą aktywność fizyczną.
Jak pokazują wyniki badań Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych, takie podejście jest nie tylko nieskuteczne, ale w niektórych przypadkach przynosi też negatywne skutki. Tylko dzięki zintegrowanemu i wyważonemu podejściu do rozwiązania problemu można osiągnąć wysokie wyniki.
Konieczne jest określenie wskaźnika masy ciała (BMI) i obliczenie zawartości kalorii w obecnej (normalnej) diecie. Następnie możesz zmniejszyć zawartość kalorii w diecie, odejmując od aktualnego aż BMI w wartościach bezwzględnych. Z reguły wymagane spożycie kalorii w okresie walk bryczesów to około 1600 - 1800 Kcal / dzień.
Jest to kompletna dieta do aktywnego trybu życia. Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, najlepiej jest zapewnić organizmowi stabilne średnie obciążenie. Spalanie tłuszczu następuje tylko przy długotrwałej i intensywnej pracy mięśni. Pierwsze miejsce pod względem efektywności zajmuje klasyczny trening cardio.
W niektórych przypadkach (gdy z natury same biodra są już szerokie), lepiej powstrzymać się od aktywnej jazdy na rowerze, aby nie zwiększać objętości mięśni ud. Ćwiczenia polegające na krótkich okresach dużego obciążenia zaleca się stosować jako ćwiczenia pomocnicze w celu ogólnej korekcji aktywności fizycznej.
Jak często należy wykonywać ćwiczenia zdejmowania bryczesów?
Zdejmowanie bryczesów na udach za pomocą jednej diety, nawet najmniej kalorycznej, nie zadziała. Powstaje pytanie, jak często iz jaką intensywnością trenować. Aby nie przeciążać organizmu, dopuszczalne jest wykonywanie 5-6 treningów tygodniowo. Przez 5 dni musisz wykonywać regularne treningi, a 6 - pływać.
Obciążenie powinno być rozłożone równomiernie w ciągu dni w oparciu o 2 treningi cardio, 1 - siłowy i 2 - gimnastyczny. Dieta i trening z intensywnymi obciążeniami będą musiały wytrzymać co najmniej 3 miesiące. Mniej więcej w tym czasie powinny nastąpić zmiany na lepsze.
Po tym okresie intensywność treningu można zmniejszyć, pozostawiając do wyboru jedno cardio i 2. Dieta może być również bardziej urozmaicona, utrzymując kalorie nie większe niż 1900 Kcal.
Ćwiczenia cardio na zewnętrzną część uda
Trening cardio pomoże usunąć cellulit na udach w postaci bryczesów.
To oni najaktywniej wpływają na wyniki:
- zwiększona odporność;
- zmniejszenie objawów cellulitu;
- optymalizacja wagi;
- stabilizacja ciśnienia krwi;
- zwiększona wytrzymałość;
- poprawa stanu naczyń krwionośnych.
Po podzieleniu na kategorie według wydajności treningi cardio można uszeregować w następującej kolejności:
- Biegać zawsze była najbardziej przystępną i skuteczną formą ćwiczeń aerobowych. Aby uzyskać najszybszy i maksymalny efekt, musisz zapomnieć o użalaniu się nad sobą i pracować do granic możliwości. Podczas jednego treningu musisz przebiec minimum 5 km. Najlepszą opcją jest „nierówny bieg”. Sam termin wyjaśnia, że ruch wiąże się ze zmianami tempa. Rytm ten stwarza niemal idealne warunki do utraty wagi: przy przechodzeniu z wolnego do średniego, a następnie do wysokiego, spalana jest największa ilość tłuszczu. Ruch w dużym tempie - niszczy przede wszystkim Kcal. Zaleca się mieć bransoletkę do monitorowania ciśnienia krwi i tętna. Ale możesz wybrać odpowiednie tempo i wyczucie obciążenia. Na przykład uczucie „bawełnianych stóp” sygnalizuje osiągnięcie maksymalnej siły. Powinieneś trochę zwolnić i popracować. Po kilku treningach średnie tempo stanie się nawykiem.
- Skakanka... Najprostszy aparat gimnastyczny, ale w tym przypadku dla wielu może stać się głównym. Faktem jest, że z ćwiczeń gimnastycznych do treningu ud szczególnie polecane są różne kompleksy skokowe. Skakanka łączy w sobie technikę skoków i trening aerobowy. I w przeciwieństwie do biegania nie zależy od miejsca treningu. Różnica w poziomie spalania tkanki tłuszczowej i wydatku Kcal w porównaniu z bieganiem jest niewielka.
- Pływanie... Zajmuje również czołowe miejsce w przetwórstwie tłuszczów. Jednak jako trening jest dostępny tylko dla tych, którzy pływają dobrze i szybko. Regularne kąpiele są nieskuteczne pod względem utraty wagi.
- Rower... W porównaniu do skakanki do biegania i skakania sprawność jest o 50% niższa. Wymaga również miejsca i zajmuje dwa razy więcej czasu. A co najważniejsze, jest dostępny tylko dla tych, którzy faktycznie posiadają pocisk.
- Pieszy... Pod względem prostoty zajmuje pierwsze miejsce, ale pod względem innych wskaźników jest znacznie gorszy od wszystkich poprzednich technik.
Połączenie biegania, skakania na skakance i pływania najskuteczniej usunie bryczesy na biodrach i wpłynie na zdrowie i kondycję.
6 najlepszych sprawdzonych ćwiczeń na uszy biodrowe
Istnieje wiele opcji ćwiczeń do treningu bioder i pośladków. Każdy ma swoje zalety i wady. Dlatego mając pewne doświadczenie treningowe, możesz dostosować każde ćwiczenie do siebie i skomplikować jego wykonanie.
Odwodzenie nogi w pozycji leżącej
Leżąc lewą stroną na macie, połóż głowę na pięści zgiętej lewej ręki, prawą dłoń połóż na lewym łokciu. Przy maksymalnej amplitudzie wykonaj 20 huśtawek prawą nogą. Przewróć się na drugą stronę i powtórz zamach lewą nogą.
Jako komplikację możesz wykonać ćwiczenie leżąc na fitball.
Ćwiczenie ma charakter siłowy i nie ma nic wspólnego ze spalaniem tłuszczu. Dlatego służy jako ćwiczenie korygujące mięśnie ud i pośladków.
Klasyczny wypad do przodu
Ze stojaka (stopy rozstawione na szerokość ramion) wypchnij jedną nogę do przodu, aż udo będzie równoległe do podłogi, drugą nogę wyciągnij do tyłu, kolano kilka centymetrów od podłogi.Następnie w pozycji wyjściowej powtórz ćwiczenie w lustrzanym odbiciu.
Aby zwiększyć obciążenie i liczbę zaangażowanych mięśni, możesz wykonać 4 przysiady bez wychodzenia z lonży i skręcić w przeciwnym kierunku, przenosząc pozycję wypadu na drugą nogę. Powtórz przysiady. Liczba powtórzeń wynosi 15 w każdym kierunku.
Plie przysiady
Nogi są szersze niż ramiona, stopy maksymalnie skierowane na zewnątrz. Usiądź pod kątem prostym w kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się w 3 seriach po 20 razy.
Rzuca się w bok
Ćwiczenie nie jest trudne technicznie do wykonania. Podczas wydechu wykonaj głęboki wykrok w bok, jednocześnie przenosząc ciężar ciała na wykrok. Równocześnie z inhalacją powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wypad po drugiej stronie. Liczba podejść w odstępie 20 sekund. - 3 do 10 wykroków w każdym kierunku.
Powikłanie tego ćwiczenia pomoże zdjąć bryczesy na biodrach w następujący sposób: z pozycji wypadowej, bez powrotu do pozycji wyjściowej i bez podnoszenia ciała w pionie, przenieś ciężar ciała na drugą nogę. W tym przypadku obciążenie, a także liczba zaangażowanych mięśni, wzrasta o około 50% (w zależności od głębokości wykroków).
Chodzenie rzuca się
Ćwiczenie jest kontynuacją klasycznych wypadów. Technika ruchów nadal jest zachowana. Trudność polega na tym, że trudniej jest zachować równowagę podczas ruchu. Dlatego kierunek wykroku powinien nieznacznie odbiegać od ruchu prostego.
Powinien odchylać się w kierunku nogi o tej samej nazwie. Aby skomplikować ćwiczenie i aktywnie zaangażować mięśnie brzucha, zaleca się oddychanie „paradoksalne”. Konieczne jest wdychanie podczas robienia kroku, wydech podczas podnoszenia, a nie odwrotnie. Podczas treningu musisz wykonać co najmniej 90 kroków (po 45 na każdą nogę).
Pasek boczny
Deska boczna to głównie ćwiczenie statyczne. Pod względem technicznym ćwiczenie stanowi duże wyzwanie dla początkujących.
Dlatego do jego realizacji istnieje kilka opcji umieszczenia ramienia nośnego:
- na łokciu;
- na pędzlu;
- obie opcje są podwyższone.
Ramię nośne powinno zawsze być prostopadłe do powierzchni podłogi. Początkującym najlepiej zacząć od podwyższenia (ławka, krzesło, lepiej - fitball). Fizycznie łatwiej jest trenować w ten sposób. Pozycja wyjściowa - na boku, z prostą ręką (lub łokciem) opartym o podłogę lub podwyższenie, nogi złączone, ciało - wyprostowane. Napraw w tej pozycji przez dostępny czas.
Zrób to samo po drugiej stronie. Po rozpoczęciu ćwiczeń na wzniesieniu należy je komplikować kołysaniem (ugięciem ciała), aby poczuć kontrolę nad ciałem. Następnie dodaj kopnięcia boczne. I dopiero wtedy - przejdź do bardziej złożonych wersji tego ćwiczenia.
Most pośladkowy
Wyjątkowość mostka pośladkowego polega na tym, że jest to jedyne ćwiczenie, w którym mięśnie pośladków obciążane są nie pośrednio, ale bezpośrednio. Ponadto zaangażowane są mięśnie pleców i brzucha. Najciekawsze jest to, że podczas wykonywania ruchów plecy i kręgosłup otrzymują masaż pośredni podczas poruszania się po macie.
Technika wykonania jest dostępna dla każdego, nawet dla osoby nieprzygotowanej fizycznie.
Musisz położyć się na plecach, ugiąć nogi w kolanach pod kątem prostym, ręce wyciągnąć wzdłuż ciała, dłonie na podłodze. Bez podnoszenia łopatek i stóp z maty, podnosić i opuszczać pośladki. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia, lepiej założyć ręce na klatkę piersiową. Wykluczy to ich udział w ruchach.
Ściskanie fitball
Praca z fitballem kompresyjnym jest opcją pośrednią między ćwiczeniami statycznymi i siłowymi. Konieczne jest siedzenie okrakiem na piłce okrakiem, zaciskając ją wewnętrznymi powierzchniami ud i kolan.
Ściskaj piłkę rytmicznymi ruchami. Obciążenie zależy od tego, jak mocno napompowana jest fitball. Druga wersja ćwiczenia: leżąc na podłodze, nogi ugięte w kolanach.Owiń fitball kostkami i kolanami i ściskaj rytmicznie
Zajęcia na siłowni
Wiele dziewcząt spodziewa się zdjąć bryczesy na udach podczas zajęć na siłowni. Skuteczność spalania tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń na symulatorach jest średnio o 30-50% niższa niż przy obciążeniach kardio. Tak więc efektywność treningu na bieżni jest o około 22% niższa niż w przypadku biegania.
Dlatego podejmując środki nadzwyczajne w celu zwalczania bryczesów, lepiej jest skorzystać z najbardziej efektywnego arsenału środków. Siłownie mają określone ćwiczenia, które można wykorzystać jako uzupełnienie podstawowych ćwiczeń.
Martwy ciąg
Na początku artykułu wspomniano już o przyczynach powstawania bryczesów. Lwia część ma tu otyłość gynoidalna. Aby sobie z tym poradzić, po prostu praca z ciężarami dolnej części ciała jest przeciwwskazana. Dlatego ćwiczenia ze sztangą można polecić tylko zaawansowanym użytkownikom tego typu aktywności.
Do ćwiczenia bioder lepiej jest użyć martwego (lub inaczej - rumuńskiego) martwego ciągu. W pracach biorą udział bicepsy udowe. Podnoszenie sztangi do poziomu pasa odbywa się za pomocą prostego uchwytu z prostymi lub lekko ugiętymi kolanami. Nie zaleca się kobietom stosowania innego chwytu ze względu na obciążenie „śrubą” dolnego odcinka kręgosłupa.
Odwodzenie nóg na bloku
Odwodzenie nogi na krzyż służy do korekcji kształtu pośladków. Po zapięciu bransoletki na nodze, z pozycji stojącej na czworakach, noga jest maksymalnie cofnięta do tyłu i do góry. Uważa się, że ćwiczenie powinno być stosowane po urazach kolana zamiast przysiadów.
Uda hodowlane
To ćwiczenie obejmuje pracę obszarów mięśniowych, które normalnie nie pracują. Nie jest to szczególnie trudne i jest dostępne dla każdego początkującego. Najpierw musisz wybrać i ustawić wymaganą wagę na symulatorze.
Następnie, siedząc tak silnie, jak to możliwe i z dużą amplitudą, rozłóż biodra. Napraw w skrajnym punkcie przez 2 zliczenia i powoli odchyl. Liczba powtórzeń to 8 - 10, 3 zestawy na lekcję.
Miesięczny plan treningu dla początkujących
Podsumowując, konieczne jest bardziej szczegółowe rozważenie procedury planowania szkolenia. Faktem jest, że w stosunku do kobiet należy wziąć pod uwagę niedopuszczalność treningu w krytyczne dni. Dlatego plan pracy na miesiąc dla każdej kobiety jest indywidualny.
Typowym błędem podczas planowania w tym konkretnym przypadku bryczesów bojowych jest stabilny wzrost obciążeń treningowych zgodnie z czynnikiem czasu. Dlatego jako wskazówkę zaleca się planowanie zajęć w oparciu o typowy tydzień z rozłożonymi obciążeniami.
Dni tygodnia są podawane bez odniesienia do kalendarza, a podział według tygodni jest wygodny do dostosowania procesu treningowego do cyklu miesiączkowego.
1 tydzień:
Dni | Lekcje |
1 | Trening cardio (bieg na 5 km) |
2 | Gimnastyka |
3 | Ćwiczenia siłowe |
4 | Skakanka (2000 skoków) |
5 | Pływanie |
6 | Ćwiczenia gimnastyczne |
7 | Okłady do kąpieli |
2 tydzień:
Dzień tygodnia | Treść lekcji |
1 | Krzyż 6 km |
2 | Kompleks gimnastyczny |
3 | Trening siłowy |
4 | Skakanka (2200 szt.) |
5 | Trening wodny |
6 | Gimnastyka |
7 | Sauna |
3 tydzień:
Dni tygodnia | Prowadzone zajęcia |
1 | Szybka podróż 6 km |
2 | Ćwiczenia gimnastyczne |
3 | Kompleks mocy |
4 | Skakanka (2500 sztuk) |
5 | Pływanie |
6 | Trening gimnastyczny |
7 | Zabiegi kąpielowe, okłady |
Plan treningowy dla zaawansowanych na miesiąc
Dla tych, którzy mają już duże doświadczenie szkoleniowe i osiągnęli pewien sukces, typowa rutyna nieznacznie się zmienia:
1 tydzień:
Dni tygodnia | Lekcje |
1 | Bieg 6 - 10 km |
2 | siłownia |
3 | Ćwiczenia siłowe |
4 | Sprzęt do ćwiczeń |
5 | Pływanie |
6 | Część gimnastyczna |
7 | Kąpiel, okład na ciało |
2 tydzień:
Dzień nie. | czynność |
1 | Trening przekrojowy + duża prędkość |
2 | Sprzęt do ćwiczeń |
3 | Trening siłowy |
4 | Szkolenie na symulatorach |
5 | Trening wodny |
6 | Grupa ćwiczeń gimnastycznych |
7 | Procedury wodne |
3 tydzień:
Dni | Prowadzone zajęcia |
1 | Przyspieszony ruch 10 km |
2 | Ćwiczenia gimnastyczne |
3 | Kompleks mocy |
4 | Trening cardio |
5 | Pływanie |
6 | Ćwiczyć na siłowni |
7 | Dzień kąpieli |
Materiał poświęcony temu, jak można usunąć zjawisko cellulitu na udach, które wiele kobiet nazywa „bryczesami”, jest dość obszerny, ale ten artykuł poświęcony jest wyłącznie metodyce podejścia do walki z tym zjawiskiem.
Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya
Film o ćwiczeniach w strefie bryczesów
Proste ćwiczenia na odchudzanie bioder: