Jak szybko spalić tłuszcz na brzuchu i bokach kobiety w domu: ćwiczenia, preparaty, okłady, masaż

Nagromadzenie komórek tłuszczowych w okolicy brzucha, trzciny, boków, pośladków jest cechą kobiecego ciała. Spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej w tych miejscach wymaga specjalnych środków, ciężko będzie schudnąć przy regularnych masażach i okładach na ciało.

Pierwszy krok. Rewitalizacja stylu życia

Aby szybko spalić tłuszcz na brzuchu i bokach kobiety, musisz przejść cały szereg środków.

Po pierwsze, powinieneś wejść, aby wyeliminować wszystkie złe nawyki i zacząć prowadzić zdrowy tryb życia:

1. Spać przy zgaszonym świetle przez co najmniej 7 godzin, z czego co najmniej 2 godziny przed północą.
2. Pij czystą wodę.
3. Unikać stresu.
4. Zwiększaj aktywność stopniowo, ale nie rób przerw.
5. Spaceruj codziennie przez co najmniej 20 minut.
6. Zgódź się na ekscytujące zajęcia na świeżym powietrzu: wędrówki, relaks w lesie, taniec.
7. Wykonuj poranne ćwiczenia przez 15 minut. Są to obroty, huśtawki, przechyły szyi, ramion, nóg.

Ważne jest, aby rozcieńczyć godziny pracy aktywnością.

Aby to zrobić, możesz:

• Wybierz się na spacer zamiast transportu.
• Rzadziej korzystaj z windy.
• Ćwicz z ekspanderem.
• Rowerem do iz pracy.
• Wykonuj asany „jogi w biurze”.

Popularne rodzaje aktywności fizycznej:

• Chód sportowy. Obciążenie organizmu podczas chodzenia sportowego jest delikatne, dlatego nadaje się dla osób z nadwagą. Bieganie nie jest dla nich zalecane. Na godzinę sportowego spaceru osoba wydaje 400 kcal.
• Przejażdżka na rowerze. Na godzinę jazdy osoba wydaje 700 kcal.
• Lekcja hula-hoop (obręcz). 100 kalorii spala się w ciągu 10 minut zajęć. Obręcz „masuje” talię, usuwając brzuch i boki.
• Skakanka. W zależności od szybkości wykonania od 200 do 300 kcal jest tracone w ciągu 15 minut.
• Pływanie. Przez pół godziny 400 kcal „liści”. Woda „masuje” ciało, usuwając nadwagę i cellulit.
• Taniec. Idąc na taniec towarzyski, wydają 200 kcal na godzinę. Dyskoteka, taniec latynoski i rock and roll spalają 400 kcal.

Zestaw ćwiczeń

Aby spalić tłuszcz, a nie mięśnie, aby chronić skórę przed rozstępami, musisz ćwiczyć co najmniej 1 godzinę 45 minut co drugi dzień. Trening zaczyna się po 45 minutach. ćwiczenia cardio. Następnie 1 godzina - trening siłowy. Ale możesz zacząć od 45 minut. na całą lekcję: 15 min. cardio, 30 min. moc.

Musisz monitorować swój puls. Zbyt wysoki puls jest niebezpieczny, zbyt niski jest wskaźnikiem słabej wydajności... Możesz obliczyć swoje optymalne tętno, korzystając ze wzoru: (220 - wiek) x 0,65 to minimalne optymalne tętno. (220 - wiek) x 0,75 - maksymalne optymalne tętno. Spośród tych dwóch liczb osoba otrzymuje najwięcej tlenu, który jest ważny dla spalania tłuszczu.

Do treningu cardio można wykorzystać sprzęt cardio, intensywnie skakać na skakance, pływać, biegać. Sprzęt sercowo-naczyniowy obejmuje bieżnię, rower treningowy, stepper, wioślarz.

Metoda interwałowego cardio pozwoli na kilkakrotne zwiększenie intensywności treningu cardio. Odstępy to okresy dużego obciążenia pracą i krótkich okresów (odpoczynku), które występują naprzemiennie.Jeden trening powinien mieć 3-4 intensywne interwały i taką samą ilość „odpoczynku”.

Jeśli trening cardio to bieg, to na rozgrzewkę 10 minut. jogging. Następnie pierwszy intensywny interwał to 30 sekund, po którym odpoczynek (trucht) to 60 sekund. Konieczne jest stopniowe zwiększanie czasu trwania przerw. Co więcej, reszta zawsze trwa 2 razy dłużej niż część intensywna.

Ćwiczenia siłowe:

1. Przysiadaj i skacz. Wykonaj 3 zestawy po 15-20 ćwiczeń. Prawidłowe zasady kucania: stopy rozstawione na szerokość barków, kolana nie dalej niż palce, pośladki i brzuch napięte. Podczas podnoszenia wykonaj skok. Wszystkie czynności są wykonywane powoli. Nawet podczas skoku napinają się pośladki i brzuch.
2. Podnoszenie nóg na bok. Wykonywany jest na lekko ugiętych nogach. Konieczne jest podniesienie jednej lub drugiej nogi na bok i najpierw przytrzymanie każdej z nich przez 30 sekund, a następnie doprowadzenie do 1-2 minut. Kiedy noga jest podniesiona, należy wciągnąć brzuch.
3. Deska. Musisz położyć się na brzuchu i unieść na łokciach i palcach. Ramiona, pośladki i pięty są w jednej linii. Łokcie pod ramionami. Brzuch i pośladki są napięte. Powinieneś być w tej pozycji przez 30 sekund. - 3 min. (zwiększaj czas stopniowo).
4. Bodyflex. Czasami brzuch odstaje, nawet jeśli nie ma nadmiaru tłuszczu podskórnego. Może to być spowodowane osłabieniem mięśni poprzecznych brzucha. Jeśli są stonowane, żołądek stanie się płaski. W tym celu flex ciała jest wykonywany 2 razy dziennie, każdego dnia. Wykonywany jest w dowolnej pozycji. Musisz wziąć głęboki oddech, wydychać ostry wydech i natychmiast mocno ścisnąć i nadwyrężać żołądek przez 10 sekund. Następnie weź mały wdech, nie rozluźniając żołądka i odczekaj kolejne 10 sekund. Powtórz ćwiczenie 4-5 razy.

Obręcz spalająca tłuszcz z brzucha

Który kupić

Jak spalić tłuszcz na brzuchu i bokach kobiety, aby uzyskać zauważalne efekty nawet bez intensywnych treningów na siłowni, „pomoże” hula-hoop (obręcz).

Rodzaje hula-hopu:

• Zwykły. Wykonane z metalu lub tworzywa sztucznego, puste w środku (przez co jest lekkie), bez szorstkości.
• Składany. Można go rozebrać.
• Ważona. Ten wygląd jest cięższy, więc wywiera większy nacisk na brzuch.
• Masaż. Jego powierzchnia nie jest już gładka, ale z nierównościami, małymi wkładkami masującymi o różnych kształtach.
• Z licznikiem kalorii i liczbą wykonanych obrotów.

Aby określić żądaną średnicę hula-hop, umieszczają ją z boku obok ciebie i sprawdzają, gdzie jest górna linia. Rozmiar pasuje, jeśli ta linia jest na brzuchu.

Jak to zrobić dobrze

Aby obręcz nie zaszkodziła i była skuteczna, należy:

• Ćwicz tylko z „pustym” żołądkiem. Lepiej jest jeść godzinę przed i godzinę po treningu.
• Stopy rozstawione na szerokość ramion to najwygodniejsza pozycja. Dzięki niemu możesz zacząć opanowywać ten symulator. Im mniejsza odległość między stopami, tym bardziej będziesz musiał napiąć mięśnie brzucha, bioder, pośladków.
• W celu utlenienia tkanki tłuszczowej ważne jest, aby ćwiczyć na świeżym powietrzu i głęboko oddychać.

  

• Ciała nie należy rozluźniać, „trząść”. Ruchy są wykonywane delikatnie.

Kolejność ćwiczeń

Trening główny można uzupełnić ćwiczeniami z obręczą w dłoniach:

1. Przyciśnij plecy do ściany, rozstaw stopy na szerokość barków. Podnieś obręcz równolegle do ciała. Wykonuj zgięcia do przodu, mocno przyciskając plecy do ściany. Brzuch powinien być napięty.
2. Leżąc na plecach, zegnij nogę w kolanie i stopą naciśnij pionowy obręcz. Wbij drugą nogę 20 razy wzdłuż górnego łuku.
3. Usiądź na podłodze, załóż obręcz na plecach w okolicę łopatek, lekko zaokrąglij plecy do przodu, napnij mięśnie brzucha i powoli opuść ciało do tyłu, „trzymając się” za pomocą prasy. Gdy nie ma możliwości dalszego pochylenia się, wracają. Ćwiczenie powtarza się od 10 do 15 razy.

Intensywność obciążeń

Podczas pierwszego treningu obręcz jest skręcana przez 5 minut. Stopniowo wydłużaj czas, dodając 5 - 10 minut, dochodząc do 30 minut. Następnie należy regularnie skręcać przez 30 minut dziennie.

Dieta

Spalanie tkanki tłuszczowej jest niemożliwe bez racjonalizacji żywieniowej. Zasady diety są takie same dla mężczyzn i kobiet.

Należy pamiętać, że:

• Musisz spalać więcej kalorii niż konsumujesz. W ten sposób organizm jest zmuszony do używania nagromadzeń, w tym na brzuchu i bokach.
• Musisz kontrolować ilość kalorii i dbać o równowagę białek, tłuszczów, węglowodanów. Ich prawidłowy procent to 50% białka, 10% tłuszczu, 40% węglowodanów.
• W celu przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej i odżywienia mięśni należy zwiększyć ilość spożywanego podczas diety białka.
• Główną część białka podczas diety pozyskujemy z piersi kurczaka, białek jaj, niskotłuszczowego twarogu i owoców morza.
• Zabrania się całkowitego usuwania tłuszczów z diety. Są wykorzystywane przez tkanki ciała jako materiały budowlane.
• Dozwolone są tylko tłuszcze z warzyw i owoców morza.
• Należy przestrzegać diety: spożywać co najmniej 6 razy połowę zwykłej porcji, najlepiej w tym samym czasie.
• Nie możesz jednorazowo jeść więcej niż 500 g jedzenia, nawet jeśli jest to owoc. Duża ilość pokarmu rozciąga żołądek, więc cały czas wymaga takiej samej ilości.
• Pij trochę wody przez cały dzień.

Następujące produkty są zabronione podczas diety:

• bogate w tłuszcze zwierzęce;
• z dużą ilością cukru;
• pieczywo mączne (przyda się chleb pełnoziarnisty w małych ilościach);
• wędliny;
• duża ilość soli.

Przybliżone menu dietetyczne na tydzień

Warto wziąć pod uwagę, że wszystkie dania są podzielone na kilka porcji. Zjedz przekąskę między głównymi posiłkami z owocami, niskotłuszczowymi produktami z kwaśnego mleka.

Ile wody do picia

Optymalna ilość wody na dzień dla osoby to około 2 litry. Picie więcej niż 4 litry doprowadzi do tego, że woda usunie użyteczne substancje z organizmu i przeładuje wątrobę. Na tej figurze nie uwzględniono płynu w postaci soków, herbat, kawy, zup.

Zasady picia wody w okresie spalania zbędnych komórek tłuszczowych są następujące:

• Nie pij zakupionej słodkiej wody, w tym gazu.
• Warto zmniejszyć ilość kawy - odwadnia.
• Wodę można doprawić miodem, imbirem, kilkoma łyżkami soku cytrusowego.
• Musisz wypić szklankę wody rano na czczo.
• Jeśli pije się wodę z kranu, to tylko gotuje się i osiada. Mineralny, rozmrożony jest przydatny.
• Szklanka ciepłej wody z cytryną na pół godziny przed jedzeniem oczyści żołądek i zmniejszy apetyt.
• Nie możesz pić jedzenia.
• Zimna woda stymuluje produkcję soku żołądkowego, więc człowiek je więcej. Ciepła woda sprawia, że ​​czujesz się pełny.

Kremy wyszczuplające

Kremy kosmetyczne i preparaty przygotowane według ludowych receptur w domu pomogą kobiecie spalić tłuszcz. Produkty te działają lepiej po oczyszczeniu skóry pod prysznicem, kąpielą, sauną. Okolice brzucha i boków ciała oraz inne obszary problemowe należy traktować kremem ruchami masującymi, delikatnie wcierając kompozycję w skórę.

Rodzaje kremów:

1. Masaż. Służą do masażu. Niektóre z nich działają antycellulitowo, a niektóre zwalczają rozstępy, wzmacniają skórę.
2. Rozgrzewka. Dzięki zawartości pieprzu i alg w składzie rozgrzewają skórę, poprawiają ukrwienie. Wspomaga odchudzanie.
3. Pieprz (do owijania). Skórę naoliwioną kremem owija się folią i ciepłą szmatką.

Popularne kremy odchudzające:

• „Lifting ultra-body Lierak”. Cena produktu wynosi 2918 rubli. Kurs trwa miesiąc. Krem zawiera białko liftingujące, które napina skórę.
• "Yves Rocher". To francuskie serum o wartości 739 rubli. Kofeina i mięta w swoim składzie spalają tłuszcz. Gliceryna napina skórę. Krem należy stosować minimum miesiąc.
• „Serum modelujące sylwetkę Nax”. To francuskie serum z grejpfrutem, algami, witaminą E. Jego koszt to 2070 rubli. Kurs trwa około 2 miesięcy.
• „Turboslim”. To rosyjski żel z aminofiliną, witaminą E. Kurs trwa miesiąc. Cena żelu to 680 rubli.
• „Trzy aktywa” - Rosyjski spray z miętą i pieprzem. Kurs trwa około 4 miesięcy. Koszt sprayu to 133 rubli.

Przepis na domowy krem ​​pieprzowy

Ten krem ​​stosuje się co 2 dni, aby nie uszkodzić skóry. Aby przygotować krem, 1 łyżkę miodu rozcieńcza się w 4 łyżkach oleju roślinnego i dodaje szczyptę (lub na czubku noża) czerwonej papryki. Masuj skórę przez 15 minut, a następnie dokładnie spłucz.

Jakie suplementy sportowe przyjmować

Samodzielne wybieranie suplementów jest szkodliwe, a nawet niebezpieczne. Są wybierani po rekomendacji trenera.

Główne rodzaje dodatków:

• BCAA To zestaw aminokwasów, który pomoże w redukcji i utrzymaniu prawidłowej wagi, pomaga w budowaniu masy mięśniowej.
• Białko pomaga w utrzymaniu wymaganego poziomu białka w organizmie.
• L-karnityna dostarcza tłuszcze z pożywienia do mięśni w celu ich przetworzenia. Ten suplement jest bezużyteczny bez intensywnych ćwiczeń.
• Witaminy i minerały. Substancje te towarzyszą wszystkim procesom organizmu.
• Omega-3 wspomaga serce, oczyszcza naczynia krwionośne z cholesterolu, usprawnia procesy metaboliczne.

Popularne marki odżywek dla sportowców:

• BSN;
• Ultimate Nutrition;
• Dymatyzuj;
• Odżywianie uniwersalne;
• Optymalne żywienie.

Wszystkie te firmy produkują szeroką gamę suplementów.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Przepisy na folie

Podczas zabiegu leczony obszar skóry pokrywany jest potem. Natychmiast po owinięciu ciało uwalnia wodę, a nie tłuszcz. Ale zwiększone krążenie krwi usuwa tłuszcz do naczyń, uwalniana jest energia. Dopiero po zużyciu tej energii nastąpi utrata wagi. Owijanie działa w połączeniu ze sportem.

Zasady pakowania:

• Przed sesją naparuj skórę, oczyść ją peelingiem i całkowicie osusz.
• Przykryj skórę kilkoma warstwami folii spożywczej.
• Zabieg powinien trwać 40 minut - 1 godzinę.
• Po sesji mieszaninę zmywa się, skórę zwilża się kremem.
• Nie ma potrzeby bycia bezczynnym podczas sesji.

Przeciwwskazania:

• phlebeurysm;
• problemy z sercem i nerkami;
• ciąża;
• miesiączka.

Przepisy zawijane

Z miodem:

• Wymieszaj 60 g miodu z 20 g soli;
• Wymieszaj 100 g miodu z 5 kroplami olejku cytrusowego;
• 50 g miodu + 25 g jogurtu;
• 40 g miodu + szczypta czerwonej papryki i kilka kropli oleju roślinnego.

Z fusami kawy:

• kilka łyżek fusów miesza się z solą morską w tej samej ilości, dodaje się trochę mleka, aby zrobić owsiankę;
• wlej kilka szczypt czerwonej papryki i trochę oleju roślinnego do kilku łyżek grubej ziemi, aż owsianka będzie gęsta;
• Twój ulubiony olejek eteryczny dodaje się do gęstej.

Z gliną. W przypadku różnych masek jeden ze składników dodaje się do 1 łyżki gliny rozcieńczonej w ciepłej wodzie:

• kawałek imbiru (wielkości pudełka zapałek), starty i wymieszany z 1 łyżką. cynamon;
• oliwa z oliwek (kilka kropli);
• płynny miód (kilka łyżek) i olejek eteryczny.

Masaż brzucha spalający tłuszcz

Masaż poprawia krążenie krwi i rozbija złogi tłuszczu. Należy to robić codziennie przez 4-5 minut na godzinę przed posiłkiem i godzinę po posiłku. Przydatnym dodatkowym efektem masażu będzie normalizacja pracy jelit.

Rodzaje masaży brzucha spalających tłuszcz:

1. Oskubane. Krem do masażu nakłada się przed sesją. Szczypanie - lekkie pociągnięcie za skórę. Szczypanie wykonuje się w kółko, zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Intensywność szczypania wzrasta z każdą rundą. Pod koniec zabiegu cały brzuch powinien być jasnoczerwony. Po zabiegu skórę masuje się szorstkim ręcznikiem. Zagospodarowany obszar nawilżamy kremem.
2. Woda. Strumień wody pod prysznicem jest kierowany zgodnie z ruchem wskazówek zegara wzdłuż żołądka. Używaj zimnej wody.
3. W puszkach. Dla niego kupują słoiki silikonowe w aptece. Pod prysznicem oczyszcza się skórę, suszy, nakłada olejek eteryczny i lekko masuje dłońmi. Następnie następuje etap „puszki”. Gdy słoik jest zabezpieczony, należy sprawdzić, czy wnętrze skóry uniosło się o 1 cm Słoik jest prowadzony nad żołądkiem, rysując różne kształty, a czasem podnosząc. Po zabiegu zawijają żołądek na 5 minut w ciepły koc i odpoczywają. Małe siniaki po pierwszych sesjach w końcu przestaną się pojawiać.
4. Podręcznik. Nie naciskaj mocno na brzuch. Wykonywany jest jako zwykły masaż.

Joga spalająca tłuszcz

Joga wzmocni mięśnie brzucha, poprawi procesy metaboliczne. Można to ćwiczyć codziennie.

Należy wziąć pod uwagę, że joga to przede wszystkim rozciąganie stawów. Dlatego nie jest polecany osobom z przepuklinami i innymi problemami kręgosłupa.

Instruktor pomoże Ci poprawnie i bezpiecznie wykonać ćwiczenia. Jeśli zaczniesz samodzielnie ćwiczyć jogę, możesz poważnie uszkodzić stawy i narządy wewnętrzne.

Podstawowe pozycje jogi na redukcję tłuszczu z brzucha (wszystkie pozycje wykonuje się 5 razy):

• Pozycja kobry... Musisz położyć się na brzuchu, wyprostować nogi, oprzeć na dłoniach, wziąć głęboki oddech i powoli wyciągać głowę do góry, zginając kręgosłup. Po osiągnięciu maksymalnego punktu zamrażają na 15 sekund. Podczas wydechu wracają do pozycji wyjściowej. Odpocznij przez 10 sekund.
• Deska. Połóż się na podłodze, oprzyj na dłoniach i wstań, jak przy pompkach. Dłonie powinny znajdować się pod ramionami. Ciało jest rozciągnięte tak, że wszystkie jego punkty znajdują się w jednej linii. W barze jest 30 sekund. - 1 minuta.
• Pozycja łodzi. Usiądź na podłodze z prostymi plecami i zgiętymi nogami. Proste plecy są nieco odchylone do tyłu, proste nogi są uniesione do tego samego poziomu i spięte dłońmi pod kolanami. Są trzymani w tej pozycji przez 30 sekund.
• Pozycja łuku. Leżąc na brzuchu, podnieś kolana, owiń dłonie na zewnątrz stóp (możesz skrzyżować). Maksymalny czas spędzony w pozie to 30 sekund.

Ważne jest, aby nie przestawać oddychać w pozach.

Jak przyspieszyć proces spalania tłuszczu z brzucha

Normalizacja stanu psychicznego i emocjonalnego pomoże kobiecie spalić tłuszcz na brzuchu i bokach. nie panikować. Stres podnosi poziom hormonu kortyzolu, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu. Spokój to pierwszy krok do sukcesu.

Aby wzmocnić działanie wymienionych metod walki z tłuszczem, warto wziąć pod uwagę, że:

1. Jeśli do zajęć pozostały 2 godziny, pora zjeść produkty białkowe (kurczak, mleko).
2. Należy zawsze oddychać zgodnie z jedną zasadą: wdychać nosem, wydech ustami. W tym przypadku wdychane jest więcej tlenu, co oznacza, że ​​tłuszcze są lepiej utleniane.
3. Powinieneś zmienić zestaw ćwiczeń, dać się ponieść nowym technikom i potrząsnąć ciałem. Ale nie możesz urozmaicić chaosu, wystarczy wykonać pełne zestawy ćwiczeń.
4. Pomocna jest ciężka praca na siłowni w ostatnich dniach przed okresem. W tym czasie części ciała z nagromadzonymi tłuszczami 3 razy szybciej.
5. Do odchudzania stosuje się naturalne „spalacze tłuszczu”: cytrusy, ananasy, zieloną herbatę, przyprawy, imbir. Ale nadal warto je trochę dodać, aby nie zaszkodzić.
6. Substancje toksyczne zawarte w alkoholu i papierosach spowalniają procesy metaboliczne w organizmie.

Jak spalić tłuszcz z brzucha po porodzie

Kobieta zwykle po porodzie musi spalić tłuszcz na brzuchu i bokach. Jeśli narodziny dziecka nastąpiły w sposób naturalny, powrót do zdrowia zajmuje 3-4 miesiące. Jeśli dziecko urodzi się przez cesarskie cięcie, powrót do zdrowia zajmie około 2 miesiące. Możesz zacząć ćwiczyć tylko za zgodą lekarza. Osoby, które trenują wcześniej, ryzykują uszkodzenie szwów i zwichnięcie macicy.

Ciąży towarzyszą zmiany hormonalne. Wpływa to na wagę, a zwłaszcza na wzrost tłuszczu z brzucha. Chroni płód przed uszkodzeniem. Należy nie tylko usunąć warstwę tłuszczu, ale także podkręcić prasę. W tym celu stosuje się jogę, aerobik w wodzie, taniec, modelowanie. Szczególnie dobrze sprawdzają się ćwiczenia w wodzie: woda masuje ciało i eliminuje przeciążenia.

Zawsze należy zwracać uwagę na rozciąganie mięśni. Na przykład: zakończony głęboki oddech, mocno wysunięty brzuch, pełny wydech - mocno wciągający. Rób przerwy co 5-10 razy. Ten odcinek trwa kilka minut.

Przydaje się szkolenie w transporcie, wykonywanie prac domowych. Aby to zrobić, wystarczy wciągnąć i rozluźnić żołądek.

Dieta po porodzie może ograniczać jedynie wędzonki, potrawy bardzo tłuste, słodycze. Matka karmiąca powinna otrzymywać wszystkie składniki odżywcze. Ciało kobiet, które nie karmią piersią, również wymaga odpowiedniego odżywiania. Diety najlepiej stosować ostrożnie, po konsultacji z lekarzem. Preferowane są produkty mleczne, chude mięso, owoce morza, warzywa, owoce.

Nagromadzenie komórek tłuszczowych w organizmie stanowi rezerwę bezpieczeństwa w przypadku braku energii. Dla kobiety jest także ochronną powłoką dla płodu. Dlatego na brzuchu, po bokach, ciało tak niechętnie pali tę warstwę. Ale możesz uporządkować swoją sylwetkę, stać się szczupłym i atrakcyjnym. Musisz tylko chcieć włożyć jak najwięcej wysiłku w proces odchudzania.

Autor: Zemskaya Olga Anatolyevna

Projekt artykułu: Mila Friedan

Film o tym, jak spalić tłuszcz na brzuchu i bokach

Jak spalić tłuszcz z brzucha: