Jak sporządzić program treningowy dla dziewcząt na odchudzanie, przyrost masy ciała, dla wszystkich grup mięśni dla początkujących w domu i na siłowni

Aby sporządzić program treningowy dla dziewczynki, najważniejsze jest określenie celu zajęć: odchudzanie, utrzymanie dobrej kondycji ciała, czy przyrost masy mięśniowej. Oprócz regularnego wykonywania ćwiczeń we własnym zakresie ważne jest zwrócenie uwagi na prawidłowe odżywianie i reżim picia.

Cechy kobiecej fizjologii

Zdrowy tryb życia i utrzymanie wysportowanej sylwetki to nie tylko trend w modzie ostatnich lat, ale także ogólnie poprawne podejście do stylu życia. Piękne i wysportowane ciało to rzeczywistość dostępna dla wszystkich dziewcząt i mężczyzn, a chęć i ciągła praca nad sobą pomogą osiągnąć cel.

Tworząc program treningowy dla dziewcząt, należy wziąć pod uwagę fizjologiczne cechy organizmu. Hormony - testosteron i norepinefryna - wpływają na budowę tkanki mięśniowej. W przeciwieństwie do mężczyzn ciało kobiety nie ma dużej zawartości tych hormonów, z tego powodu dziewczęta nie wykonują ćwiczeń aż do niewydolności mięśni.

Dlatego wykonując ćwiczenia siłowe, musisz stopniowo zwiększać liczbę podejść. Natura dała kobiecie zdolność rodzenia dzieci, dlatego organizm kobiety tworzy rezerwy w postaci złogów tłuszczu. Aby stworzyć piękne kształty, musisz połączyć sport z odpowiednim odżywianiem, które będzie obejmować codzienne liczenie kalorii.

Możesz sam sporządzić program szkoleniowy dla dziewczynki. Najpierw musisz zdefiniować główne punkty tego.

Różnica między organizmami mężczyzny i kobiety w kwestii pompowania mięśni

Ciało mężczyzny ma początkowo większą masę mięśniową i mniej tkanki tłuszczowej w postaci tłuszczu podskórnego. Proces spalania tłuszczu u mężczyzny jest szybszy.U mężczyzny organizm wytwarza więcej męskiego hormonu testosteronu, a kobiety mniej, ale więcej estrogenu (żeńskiego hormonu płciowego).

Do wzrostu mięśni potrzebny jest męski hormon - testosteron. Bez specjalnego żywienia sportowego (sterydy anaboliczne) dziewczyna tak naprawdę nie buduje mięśni tego samego rozmiaru co mężczyzna. Dlatego jeśli dziewczyna nie przyjmuje suplementów, może nie martwić się o pompowanie ciała i brzydotę.

Kiedy kobieta przyjmuje sterydy w pogoni za masą mięśniową, ma więcej skutków ubocznych niż mężczyźni, ponieważ organizm kobiety jest odporny na wprowadzanie nienaturalnych ilości tych substancji. Następuje obciążenie nerek, wątroby, zaczyna się trądzik, ale oczywiście rozpoczynają się wzmożone procesy mięśniowe.

Bardziej widoczne zmiany to: szorstkość głosu, wzmożony porost włosów na ciele, zaczyna się hiperatrofia łechtaczki (powiększa się).Mówiąc o skuteczności pompowania mięśni, należy zauważyć, że w organizmie kobiety do wzrostu mięśni po treningu i odżywianiu białkami zużywa się taką samą ilość białka, jak u mężczyzn.

Ale w zależności od tego, czy kobieta przyjmuje specjalne suplementy diety, wyniki treningu są bardzo różne.

Jeśli nie zostanie podjęte odżywianie sportowe, objętość mięśni u kobiety, w porównaniu z mężczyzną, jest znacznie cięższa i mniej masowa. Ale właśnie siła i wytrzymałość sprawiają, że kobieta bardziej się rozwija.

A jeśli kobieta przyjmuje suplementy, wzrost objętości mięśni następuje na równi z mężczyzną. Różnica polega tylko na punkcie wyjścia. Mężczyźni mają początkowo większą masę mięśniową i są silniejsi.

Określenie celu treningowego

Rozpoczynając przygotowania do treningu należy przede wszystkim zdecydować o głównym celu: utracie wagi, nabraniu masy mięśniowej czy po prostu utrzymaniu dobrej formy. Różne cele oznaczają różne metody.

Zdobywanie masy mięśniowej. Zasady

Budując masę mięśniową, organizm musi otrzymywać zbilansowaną ilość węglowodanów, tłuszczów i białka.

Liczba kalorii spożytych przez dziewczynę na początku ścieżki pompowania mięśni powinna wynosić od 1600 do 1700 i więcej. Przy obliczaniu dziennych kalorii nie można zapominać o indywidualnych cechach: wzroście, wadze, wieku i poziomie sprawności fizycznej.

Węglowodany najlepiej spożywać na śniadanie lub 2 godziny przed treningiem, takie jak płatki owsiane, gryka lub ryż. W 20 minut.

Po zakończeniu treningu możesz pomóc przywrócić poziom cukru we krwi poprzez:

• Jabłko;
• Gruszka;
• banan;
• szklanka naturalnego soku.

Budując ciało odciążające, nie możesz obejść się bez odpowiednich białek. Możesz je zdobyć z takich produktów: filet z kurczaka, jajka, twarożek. Gotowanie na parze, gotowanie w wodzie lub pieczenie to odpowiednie metody gotowania.

Ciało kobiety potrzebuje tłuszczów, ich brak może prowadzić do zakłócenia procesów hormonalnych. Wiele zdrowych tłuszczów znajduje się w orzechach, nasionach, tłustych rybach i soi.

Lepiej jest jeść 5-6 razy dziennie w tym samym czasie i nie zapominać o reżimie picia. Ilość treningów siłowych powinna wynosić minimum 2-3 razy w tygodniu i trwać około 60 minut.

Aby uniknąć błędów na początkowym etapie, należy zasięgnąć porady profesjonalnego trenera.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Odchudzanie. Zasady

Ćwiczenia odchudzające połączone z aktywnością aerobową pomogą Ci schudnąć. Kompleks siłowy powinien obejmować: wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiady, rzuty.

Plus kilka innych ćwiczeń z ciężarami do wyboru, łączna ilość to 6 - 8. Z ćwiczeń aerobowych odpowiednie są pływanie, bieganie lub jazda na rowerze. Trening siłowy powinien przeplatać się z aerobikiem, np. 2 razy trening siłowy i 2 razy cardio.

Całkowita liczba kalorii spożywanych podczas odchudzania to około 1500 dziennie. Liczba ta będzie się różnić w zależności od indywidualnych cech. Istnieją specjalne wzory do obliczania zawartości kalorii w codziennej diecie.

Produkty spożywcze powinny być prawidłowe i zawierać wiele składników odżywczych i pierwiastków śladowych. Na czas diety musisz całkowicie zrezygnować z fast foodów, napojów gazowanych i słodyczy.

Utrzymanie ciała w dobrej formie

Dobra kondycja fizyczna obejmuje: ruchome stawy, elastyczne mięśnie, zdrowy układ sercowo-naczyniowy i oddechowy.

Aby utrzymać ciało w dobrej formie, należy zrezygnować ze złych nawyków, odpowiedniego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej. Dla dziewcząt i kobiet w każdym wieku przydatna będzie joga, pilates, jogging, pływanie, spacery i jazda na rowerze.

Trening w domu lub na siłowni: co jest lepsze?

Rezultaty procesu treningowego zależą od motywacji i samodyscypliny. Bez tych dwóch składników pozytywny wynik jest niemożliwy, niezależnie od tego, gdzie trening odbywa się w domu czy na siłowni.

Korzyści z ćwiczeń w domu:

1. Oszczędzać pieniądze. Nie musisz wydawać pieniędzy na członkostwo w klubie fitness, odzież sportową i buty.
2. Wygoda. Trening można przeprowadzić w dogodnym dla siebie czasie.
3. Brak zażenowania. Na siłowni są ludzie, którzy celowali w sporcie, co sprawia, że ​​wielu początkujących czuje się niekomfortowo.

Wady:

1. Błędy techniczne. Jeśli ćwiczenia nie są wykonywane prawidłowo, można doznać kontuzji i nie osiągnąć pożądanego rezultatu.
2. Brak wyposażenia. Trening nie będzie skuteczny bez odpowiedniego sprzętu.
3. Koszty finansowe zakupu niezbędnego sprzętu, ale wystarczy to zrobić raz.
4. Nie ma możliwości uzyskania porady od trenera.
5. Słabe skupienie się na procesie. W domu jest więcej rozrywek niż na siłowni.

Niezbędny sprzęt do ćwiczeń w domu:

1. 1. Składane hantle (waga 1,2,3 i 5 kg);
   2. Składana deska do prasy;
   3. Skakanka;
   4. Fitball;
   5. Mata.

Zalety treningu na siłowni:

1. Obecność podobnie myślących ludzi. Lekcja będzie bardziej produktywna dzięki obecności ludzi motywowanych jednym celem.
2. Różne wyposażenie.
3. Brak rozrywki. Atmosfera przygotowuje Cię do procesu wysokiej jakości.
4. Możliwość konsultacji z profesjonalnym trenerem.

Wady:

1. Strata czasu w drodze do klubu fitness iz powrotem.
2. Miesięczne wydatki na abonament. Za lekcje indywidualne trzeba będzie zapłacić za usługi instruktora fitness.
3. Kolejki do symulatorów. Jeśli siłownia jest mała lub brakuje jej sprzętu, będziesz musiał czekać w kolejce.

Jednoznaczna odpowiedź na pytanie „jaki trening wybrać?” - nie. Wszystko zależy od preferencji, najważniejsze jest prawidłowe sporządzenie programu treningowego i dążenie do celu. A potem dziewczyny, wynik nie potrwa długo!

Prawidłowy rozkład obciążenia

Właściwe podejście do sportu zapewni szybki i długoterminowy wynik. Aby to zrobić, musisz dokładnie wiedzieć, jak rozłożyć obciążenie na swoje ciało.

Rozkład obciążenia, niezależnie od tego, czy jest to trening siłowy, czy cardio, obejmuje główne elementy:

1. Rozgrzej się przed rozpoczęciem treningu;
2. Prawidłowo wybrany program;
3. Odpoczynek między zajęciami.

Każdy trening należy zaczynać od rozgrzewki, a kończyć łapką.

Czas rozgrzewki to 5-7 minut. Sesja powinna trwać około 60 minut, 2-3 razy w tygodniu. Ważną kwestią jest regularność treningu. Dziewczęta o niskiej sprawności fizycznej powinny zacząć od półgodzinnych zajęć. Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenia z ciężarami na początkowym etapie wykonuje się w trzech podejściach, 12-15 razy. Jeśli celem jest utrata wagi, to stopniowo należy zwiększać wagę hantli, w przeciwnym razie organizm przyzwyczai się do tych samych obciążeń i przestanie się rozwijać. Musisz także popracować nad liczbą powtórzeń i osiągnąć 17 - 20 razy w zestawie.

Jeśli mówimy o zestawie masy mięśniowej, wystarczą 3 powtórzenia po 8 - 10 razy. Waga hantli dobierana jest indywidualnie (trzymając hantle w dłoniach, musisz spróbować wykonać 8 powtórzeń, jeśli okaże się, że musisz wziąć hantle ważące trochę więcej).

Odpoczywaj między seriami przez około 1 minutę, musisz również monitorować tętno. Jeśli częstotliwość CC jest poniżej 140, obciążenie jest niewystarczające, a jeśli jest powyżej 170, to jest zbyt silne.

Technika wykonywania ćwiczeń musi być poprawna, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji. Dlatego lepiej wykonywać ćwiczenia przed lustrem. Zwykle doskonalenie techniki zajmuje miesiąc. Ćwiczenia nie muszą być codzienne; Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację i odpoczynek.

W doborze kompleksu treningowego pomoże trener fitness, dobierze indywidualną sesję treningową oraz opracuje program żywieniowy.

Rozgrzać się

Integralną częścią treningu jest rozgrzewka, która obejmuje zestaw ćwiczeń przygotowujących mięśnie do głównego obciążenia.

Korzyści z rozgrzewki:

1. Rozgrzewa mięśnie, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko kontuzji;
2. Zwiększa wytrzymałość podczas ćwiczeń;
3. Przygotowuje układ sercowo-naczyniowy na dalszy stres;
4. Nasyca mięśnie tlenem;
5. Dostosowuje się do procesu szkolenia;
6. Przyspiesza metabolizm.

Rozgrzewka zaczyna się wolnym tempem ze stopniowym przyspieszaniem.

Orientacyjny zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę:

1. Obrót szyi, ramion, kostek;
2. Obraca się i przechyla ciało w lewo - w prawo;
3. Zamachnij nogami;
4. Przysiady;
5. Bieganie w miejscu;
6. Skakanka.

Kompleks treningowy dla początkujących

W przypadku dziewcząt, które zaczynają uprawiać sport, musisz samodzielnie sporządzić program treningowy. Obowiązkowym punktem jest stopniowe zwiększanie obciążenia. Program treningowy powinien składać się z ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni. Dużo uwagi należy poświęcić poprawnemu wykonywaniu ćwiczeń. Z tego wynik przyjdzie szybciej.

Każdy trening rozpoczyna się rozgrzewką (wystarczy 6-10 minut) z przejściem do podstawowego kompleksu siłowego. Czas trwania lekcji na pierwszych etapach to 30 - 40 minut, z każdym treningiem czas powinien się wydłużać.

W przypadku jednego ćwiczenia z ciężarami wykonuje się 3 do 4 serii i 12 do 15 powtórzeń. Odpoczywaj pomiędzy seriami 40 - 60 sekund, w tym czasie mięśnie będą miały czas na odpoczynek i przywrócenie oddechu. Całkowita liczba treningów w tygodniu to 3 - 4.

Dla efektywnego spalania tłuszczu dodaje się treningi cardio, które przeplatają się z treningiem siłowym.

Zaawansowany program szkoleniowy

Zaawansowany program treningowy jest odpowiedni dla dziewcząt, które osiągnęły już określony poziom atletyczny i regularnie uczęszczają na siłownię.

Zestaw ćwiczeń (3 zestawy = 17 powtórzeń):

1. Rozgrzać się.
2. Zjechać na pobocze;
3. Podnoszenie nóg z pozycji leżącej;
4. Przysiady na jednej nodze ze sztangą;
5. Wyciskanie hantli stojących;
6. Przysiady sumo;
7. Skakanka (2 zestawy po 2 min.)
8. Deska boczna.
9. Zaczep.

Fullbody dla dziewczyn

Fullbody - trening na wszystkie grupy mięśni, tj. całe ciało jest przepracowane podczas jednego treningu. Trening całego ciała jest idealny dla tych, którzy dopiero zaczynają lub nie robili tego od dłuższego czasu. Prawidłowo wykonany przygotowuje organizm do zaawansowanego poziomu treningu. Kompleks nadaje się do domu i siłowni.

Przybliżony zestaw ćwiczeń:

1. Przysiady ze sztangą (hantlami) z szeroką postawą lub sztangą;
2. Wyciskanie na ławce lub wyciąganie klatki piersiowej
3. Martwy ciąg ze sztangą;
4. Rzuca się z masą ciała;
5. Wiosłowanie sztangą z szerokim uchwytem;
6. Hantle hodowlane na boki obiema rękami;
7. Pompki na kolana lub na podłodze.

W jednym podejściu wykonuje się 15 powtórzeń, liczba podejść wynosi 3 na ćwiczenie. Czas treningu - 50 minut.

Treningi okrężne

Trening obwodowy polega na wykonywaniu ćwiczeń jeden po drugim w określonym tempie. To bardzo skuteczny trening, który przyspiesza metabolizm i spala podskórną tkankę tłuszczową. A także odprężenie mięśni i zwiększenie wytrzymałości dzięki treningowi układu sercowo-naczyniowego.

Trening zawiera 5-6 ćwiczeń na różne grupy mięśni, które wykonywane są bez przerwy. Liczba okrążeń 4 - 6, przerwy między przejściem z jednego koła do drugiego - 2 - 3 minuty.

Przed rozpoczęciem treningu okrężnego wykonywana jest wspólna rozgrzewka, następnie cardio (bieganie, skakanka, jazda na rowerze) 15 - 20 minut.

Trening:

1. Burpee (10-15 razy);
2. Skręcanie na prasie (20 razy);
3. Wyciskanie hantli stojących (10-15 razy);
4. Rzuca się masą ciała (10-15 razy);
5. „Młotek” z hantlami (10 - 15 razy);
6. Pompki (10 razy).

Pod koniec treningu cardio wykonuje się w wolnym tempie.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Program spalania tłuszczu

Program spalania tłuszczu dla dziewcząt powinien obejmować: trening siłowy i aerobowy, prawidłowe odżywianie. Komponując program treningowy należy wiedzieć, że spożycie tłuszczu podskórnego następuje po 30 minutach intensywnego wysiłku.Poniżej znajduje się system treningowy obejmujący 4 treningi w tygodniu.

Dzień 1 - trening aerobowy:

1. Wspólna rozgrzewka.
2. Chodzenie na bieżni z przejściem do biegania - 20 minut;
3. Elipsoida - 20 min. w zwiększonym tempie;
4. Wioślarz - 10 minut;
5. Skakanka - 5 minut;
6. Chodzenie na bieżni w wolnym tempie - 5 min.

Dzień 2 - trening aerobowy:

1. Wspólna rozgrzewka.
2. Rower treningowy - 20 min. w średnim tempie;
3. Bieganie na bieżni - 15 min. w średnim tempie;

   

4. Elipsoida - 10 min. w zwiększonym tempie;
5. Wioślarz - 10 minut;
6. Chodzenie na bieżni w wolnym tempie - 5 min.

Dzień 3 - trening siłowy:

1. Rozgrzać się.
2. Klasyczne przysiady z hantlami - od 3 do 15;
3. Wyciskanie w pochyłości - od 3 do 15;
4. Wypada z hantlami - od 3 do 15;
5. Wyciskanie na ławce stojącej - od 3 do 15;
6. Niedociśnienie - od 3 do 15.
7. Zaczep.

Dzień 4 - trening siłowy.

1. Rozgrzać się.
2. Ustawienie pochylonego hantla - od 3 do 15.
3. Wyciągnięcie ramion z hantli od tyłu głowy - od 3 do 15;
4. Martwy ciąg - od 3 do 15;
5. Podnoszenie hantlami na skarpetach od 2 do 30;
6. Przysiady sumo.
7. Zaczep.

Każdy trening trwa 60 minut. Program ćwiczeń można wykonać w domu, z wyłączeniem ćwiczeń na symulatorach.

Program fitness

Program fitness to system ćwiczeń mających na celu modelowanie sylwetki i poprawę zdrowia.

Poniżej znajduje się lista najpopularniejszych programów:

• MNIEJ MŁYNY... Ćwiczenia w tym programie wykonywane są przy rytmicznej muzyce, najczęściej z wykorzystaniem hantli. Odpowiedni dla każdego, kto kocha aktywną kondycję.
• UMYSŁ I CIAŁO... Program ma na celu rozwinięcie elastyczności, wszystkie ćwiczenia wykonywane są przy relaksującej muzyce. Odpowiedni dla wszystkich, którzy nie lubią intensywnych treningów.
• RÓWNOWAGA CIAŁA... Sesje łączą ćwiczenia jogi i pilates. Rozwijaj elastyczność, wytrzymałość i zdrowie.
• bODYCOMBAT... Program łączy różne rodzaje sztuk walki: kickboxing, takewando, karate. Lekcja trwa 50 minut. Dziewczęta z problemami ze stawami powinny przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.
• STRECH. Zestaw ćwiczeń ma na celu poprawę kondycji stawów oraz zwiększenie elastyczności organizmu. Ćwiczenia połączone są z prawidłową techniką oddychania. Lekcja trwa 1,5 godziny. Nie ma przeciwwskazań do tego programu.
• PILATES MATA... Program nauczy Cię czuć swoje ciało, wzmocni kręgosłup i ujędrni mięśnie. Miesiąc regularnych ćwiczeń pomoże Ci uzyskać piękną sylwetkę i dobre rozciągnięcie. Czas trwania sesji to 55 minut, nie ma przeciwwskazań do realizacji.

Trening siłowy

Trening siłowy jest niezbędny dla dziewcząt dążących do pięknego ciała. Są również ważne przy odchudzaniu, ponieważ podczas treningu siłowego dochodzi do spożycia tkanki tłuszczowej. Trening siłowy: rozwija definicję mięśni, dopasowuje sylwetkę w odpowiednich miejscach, poprawia koordynację i zwiększa wytrzymałość.

Zasady treningu siłowego:

1. Wykonując ćwiczenia należy dążyć do „niewydolności mięśniowej” tj. przy kolejnym powtórzeniu trudno jest pokonać opór;
2. Zwiększ obciążenie, aby uniknąć uzależnienia. Kiedy przyzwyczaisz się, ciało przestanie się rozwijać. Ale jednocześnie uważnie monitoruj maksymalny punkt, który wszyscy mają.
3. Pamiętaj, aby dać swojemu ciału czas na odpoczynek.
4. Postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń. Wszystkie ćwiczenia wykonuj bez gwałtownych ruchów i szarpnięć, kontroluj oddech i prawidłowo unieruchamiaj ciało na początku ćwiczenia.

Program treningu siłowego dla dziewcząt powinien obejmować ćwiczenia klatki piersiowej, bicepsa, mięśnia czworogłowego, tricepsa, pleców, ramion, pośladków i brzucha. Rozgrzewka wykonywana jest przed każdym treningiem. Liczbę powtórzeń i podejść oraz sposób doboru odpowiedniej wagi hantli opisano na początku artykułu.

Trening cardio

Cardio to świetna opcja dla osób, które chcą schudnąć i poprawić wytrzymałość.Może to być: jazda na rowerze, skakanka, bieganie, pływanie, sport czy nordic walking. Trenażer wioślarski lub eliptyczny nadaje się do treningu na siłowni.

Trening cardio może mieć różną intensywność:

• Niska do średniej intensywności - odpowiednia dla początkujących, np brak dużego obciążenia serca i stawów.
• Wysoka intensywność - odpowiednia dla osób o średnim poziomie sprawności, zwiększa tempo przemiany materii w trakcie i po treningu.

Tworząc program treningu cardio, należy wziąć pod uwagę pewne niuanse. Do ćwiczeń w domu potrzebny jest rower treningowy lub bieżnia. Odpowiednią opcją są zajęcia na świeżym powietrzu, podczas których organizm otrzymuje dużą ilość tlenu.

Konieczne jest posiadanie wygodnej odzieży i odpowiednich butów, aby uniknąć dużego obciążenia stopy. Lekcję musisz rozpocząć od rozgrzewki. Dla osób z nadwagą i problemami zdrowotnymi odpowiednie są spacery lub pływanie.

W przypadku utraty wagi zaleca się połączenie cardio z treningiem siłowym. Początkujący powinni zacząć od treningów o niskiej i niskiej intensywności i stopniowo zwiększać obciążenie. Pij około 1,5 litra niegazowanej wody dziennie i przestrzegaj diety z deficytem kalorii. Czas lekcji - 40-50 minut, minimum 3 razy w tygodniu.

Program dzielony

Istotą wszystkich programów typu split jest to, że tylko 1 lub 2 strefy mięśniowe są ćwiczone podczas jednego treningu. Ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla dziewcząt, które wykonują obciążenia siłowe od ponad sześciu miesięcy.

Przykład podzielonego programu:

1 trening - ramiona i plecy.

1. Hantle ciągną się do brody;
2. Naprzemienne podnoszenie ramion na biceps;
3. Podciąganie;
4. Niedociśnienie.
5. Siedząca prasa francuska.

Trening 2 - pośladki i nogi.

1. Przysiady z hantlami.
2. Martwy ciąg.
3. Wypady z hantlami;
4. Podnoszenie hantli na łydkę.
5. „Krzesło” z własnym ciężarem.

Trening 3 - klatka piersiowa i brzuch.

1. Wyciskanie hantli na ławce;
2. Hantle ustawione na ławce skośnej;
3. Pompki z podłogi lub kolan;
4. Pokrętny;
5. Deska.

Liczba serii to 3, liczba powtórzeń to 10-15.

Szkolenie na symulatorach

Trening na symulatorach jest tak samo skuteczny jak trening z hantlami i sztangami. Przed rozpoczęciem pracy musisz tylko dowiedzieć się, jak działa ten lub inny symulator.

Wszyscy znają bieżnię i rower treningowy, resztę omówimy bardziej szczegółowo:

• Trenażer eliptyczny - przeznaczony do treningu nóg i pośladków;
• Wioślarz - ćwiczy mięśnie prasy, ramion, nóg i klatki piersiowej;

  

• Pchnięcie - trener jest idealny dla dziewczyn, które marzą o pięknych bicepsach;
• Wspinacz - „symulator wspinaczki”, pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, nóg i ramion. Odnosi się do kategorii trudnych treningów.
• Trainer - platforma - ćwiczy mięśnie nóg i pośladków;

  

• T - bar - rozwija mięśnie ramion, pleców i piersi;
• Ławka hiperprzeprostna - przeznaczony do ćwiczeń nadprostokątnych, wzmacnia plecy i pośladki, ćwiczenie jest niezbędne przy treningu z obciążeniami osiowymi.
• Symulator motyla - działa na mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Kompleks treningu na symulatorach dla wszystkich grup mięśni:

1. Skręcanie na „rzymskim krześle” (3 - 20);
2. Ciągnięcie górnego bloku (3-15);
3. Platforma (3-15);
4. „Motyl” (3-15);
5. Trenażer eliptyczny (15 min).

Wpływ cyklu miesiączkowego na ćwiczenia

Na jakość procesu treningowego wpływa cykl menstruacyjny. Przez pierwsze dwa tygodnie po menstruacji organizm mocno rośnie, w dzisiejszych czasach musisz trenować z większą wydajnością. W ciągu najbliższych dwóch tygodni nastąpi okres recesji i oszczędności energii. To czas na lekkie ćwiczenia i niskokaloryczne odżywianie.

Wiele dziewcząt doświadcza różnych dolegliwości w pierwszym dniu cyklu miesiączkowego, dlatego trening w tym dniu należy odłożyć.

W przypadku chorób ginekologicznych szkolenie nie jest tego warte, ale lepiej koordynować obciążenia treningowe z lekarzem.Podczas menstruacji organizm jest odwodniony, w dzisiejszych czasach ważne jest, aby pić dużo wody pitnej i spożywać pokarmy bogate w witaminy.

Sposób picia i odżywianie

Przestrzeganie prawidłowego odżywiania przy regularnej aktywności fizycznej to 70% sukcesu na drodze do pięknej sylwetki, a tylko 30% to prawidłowy trening.

Bardzo ważne jest, aby jeść małe posiłki 5-6 razy dziennie. 1,5, a najlepiej 2 godziny przed pójściem na siłownię należy spożywać pokarmy bogate w węglowodany i trochę białka. Odpowiednie węglowodany można uzyskać z płatków owsianych, ryżu, gryki i chleba żytniego. I jest wystarczająca ilość białka: w wołowinie, jajach, piersi z kurczaka i chudej ryby.

Podczas odchudzania nie można jeść po wysiłku na siłowni, ponieważ jedzenie zatrzyma spalanie tłuszczu podskórnego. Jeśli jednak jest zestaw masy mięśniowej, to po 20 minutach. możesz zjeść przekąskę z bananem, jabłkiem lub niskotłuszczowym twarożkiem. Aby uzyskać masę mięśniową, posiłek potreningowy powinien składać się z węglowodanów i białka, a do utraty wagi - białka i warzyw.

Niemożliwe jest całkowite porzucenie tłuszczów, spowoduje to wielką szkodę dla organizmu. Musisz spożywać tłuszcze z odpowiednich źródeł, takie jak orzechy (garść dziennie), oleje roślinne, twarde sery i ryby.

Aby uniknąć nieprawidłowego działania, organizm musi codziennie wypijać odpowiednią ilość płynów. Wskaźnik dla każdego jest indywidualny, przybliżona ilość dla dziewczynki w średniej kategorii wagowej to 1,5-2 litry dziennie.

Śledzenie postępów

Śledzenie postępów podczas treningu odbywa się poprzez pomiar centymetrową taśmą. Należy to robić raz na dwa tygodnie, a wyniki zapisywać w dzienniku treningowym. W tym samym miejscu oblicz kaloryczność codziennej diety, dzięki zapisom łatwiej będzie dopasować treningi i menu.

Lepiej odmówić ciągłego ważenia na wadze, nie przyniesie to wiarygodnych informacji. Jak wiesz, mięśnie są cięższe od tłuszczu, więc na początku treningu waga może nieznacznie wzrosnąć.

Dobrym wskaźnikiem postępu byłoby zwiększenie liczby powtórzeń, serii i obciążania. Co dwa miesiące dziewczęta muszą zmieniać skład programu treningowego, aby poprawić postęp i przerywać trening co sześć miesięcy na dwa do trzech tygodni, aby odpocząć.

Zmień siebie i swoje ciało i pozwól sportowi przynosić tylko radość i szczęście!

Wideo: jak stworzyć program szkoleniowy

Jak zrobić plan treningu dla dziewczyn:

Opracowywanie programów treningowych dla kobiet: