Piękno kobiety jest celebrowane w wielu dziełach sztuki. Pełne podziwu spojrzenia kibiców pieszczą gładką skórę, smukłą sylwetkę i smukłe nogi kobiet. Zdrowy tryb życia, ćwiczenia nie tylko odstresują się, ale także wspierają zdrowie i urodę płci pięknej.
Jak uzyskać szczuplejsze nogi w 2 tygodnie
Kryteria piękna dla nóg płci pięknej są dość proste:
- Brak na nich nadmiaru tkanki tłuszczowej.
- Rozwinięta i wyrazista budowa mięśni.
- Elastyczna, aksamitna skóra.
Aby stać się szczuplejszym, musisz wykonać następujące czynności:
- Regularnie wykonuj określony program ćwiczeń.
- Zrewiduj strukturę diety i ściśle przestrzegaj norm opracowanego reżimu.
- Wykonuj specjalne zabiegi kosmetyczne.
W ciągu 2 tygodni regularnych ćwiczeń osoba nabiera nawyku wykonywania tych operacji. Dlatego konieczne jest dalsze życie w wypracowanym rytmie i cieszenie się poczuciem zdrowia i dobrego samopoczucia. Zadowolić siebie i swoich bliskich własnym wyrafinowaniem i pięknem.
Większość płci pięknej często już po urodzeniu dziecka przybiera na wadze lub nadmiernie traci na wadze, dążąc do doskonałości. Znalezienie środka i utrzymanie go okazuje się znacznie trudniejsze.
Aby zwiększyć wyrazistość i objętość mięśni bardzo cienkich nóg, należy przestrzegać następujących zaleceń:
- Wykonuj ćwiczenia fizyczne rytmicznie, bez opuszczania zajęć.
- W programie ćwiczeń fizycznych zmniejsz udział ćwiczeń wytrzymałościowych: bieganie, jazda na rowerze, szybki marsz, aerobik.
- Wykonując ćwiczenia zmniejszaj liczbę powtórzeń i zwiększaj ciężar ciężarów. Warto dążyć, przezwyciężyć zmęczenie mięśni, walczyć ostatnią siłą, ponieważ tylko w ten sposób buduje się nową tkankę mięśniową nóg. Raz w tygodniu zwiększaj ciężar hantli lub obciążników używanych na zajęciach. Podczas pracy z dużymi ciężarami należy zachować ostrożność, aby poczuć różnicę między bólem wywołanym stresem a uszkodzeniem mięśni lub więzadeł. Najlepszą opcją jest nauka pod okiem doświadczonego mentora.
- Ćwiczenia należy wykonywać intensywniej - szybciej i mocniej. Ten styl sprzyja najszybszemu wzrostowi mięśni.
- Konieczne jest celowanie w różne grupy mięśni podczas różnych treningów, dając poszczególnym mięśniom odpoczynek na regenerację i wzrost.
- Powinieneś jeść prawidłowo i do końca. Jedz ryby, mięso, kurczaka w celu uzupełnienia białka, owoce i warzywa jako uzupełnienie witamin i mikroelementów. Wegetarianom wystarczy skrzep fasoli, jaja kurze i fasola. Ogranicz spożycie cukru i produktów mącznych.
- Zaleca się wypijać co najmniej 2 litry czystej wody dziennie.
Dla kobiet z pełnymi nogami następujący program działań:
- Ćwiczenia zaleca się wykonywać codziennie i muszą być odpowiednio dobrane - to kluczowy moment na wyszczuplenie nóg.
- Przejdź co najmniej 10 000 kroków (5-7 km) dziennie lub zajmij 15-20 minut. jogging.Jazda na rowerze będzie miała również korzystny wpływ na pożądany efekt. Pływanie wzmacnia mięśnie ciała i korzystnie wpływa na stan psychiczny.
- Wykonuj ćwiczenia w systemie „Pilates” z naciskiem na rozciąganie mięśni i ścięgien.
- Wyklucz z diety tłuste, słodkie i bogate produkty mączne. Zamiast chleba lepiej jeść chleb owsiany.
- Jedz więcej białka: ryby, piersi z kurczaka, chude mięso.
- Włącz owoce i warzywa do codziennej diety. Zawarty w nich błonnik pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.
- Pij więcej czystej wody - co najmniej 9-10 szklanek dziennie. Płyn intensywnie usuwa toksyny z organizmu i sprawia, że skóra wygląda gładko i zdrowo.
U kobiet tłuszcz rozkłada się równomiernie po całym ciele, więc nie można go usunąć z niektórych okolic. Generalnie konieczna jest równomierna utrata masy ciała.
Zasady żywienia dla cienkich nóg
60% wyniku w zestawie masy mięśniowej nóg zależy od odżywiania.
Przy odpowiedniej, zbilansowanej diecie organizm otrzymuje:
- Białka - białka (ryby, jajka, mięso, twaróg) są materiałem do wzrostu tkanki mięśniowej.
- Złożone węglowodany dostarczają organizmowi energii potrzebnej do wzrostu. Należy spożywać tylko złożone (wolno) węglowodany - kasza gryczana, makaron durum, ryż. Produkty roślinne są bogate w błonnik, niezbędny do wysokiej jakości przyswajania białek i pierwiastków śladowych.
- Tłuszcze nienasycone dostarczają hormonów potrzebnych do budowy mięśni. Występuje w rybach morskich, owocach morza, soi, warzywach liściastych, orzechach, oleju rybnym, oleju słonecznikowym i lnianym.
- Woda usuwa produkty przemiany materii i zapewnia organizmowi cały cykl życia.
Musisz jeść 5-6 razy dziennie w małych ilościach, dieta powinna zawierać złożone węglowodany, białka, błonnik. Ten cykl pokarmowy przyspiesza metabolizm, co sprzyja wzrostowi mięśni. Warto zacząć dzień od węglowodanów, a zakończyć na białku. Ostatni posiłek 2 godziny przed snem, składający się z białka i błonnika.
Liczbę kilokalorii, które osoba potrzebuje dziennie, aby utrzymać istniejącą wagę, można obliczyć według wzoru - WAGA (kg) x 30 = …… .Kcal. Aby zwiększyć masę mięśniową, należy spożywać w pożywieniu następującą ilość kilokalorii - uzyskany wynik plus 300 Kcal.
Optymalna dieta wymaga następującego proporcjonalnego składu:
- 15-20% tłuszczu;
- 55-60% to węglowodany złożone;
- 25-30% białka.
Zawartość kilokalorii na 100 g produktu można znaleźć w Internecie.
Trening nóg w celu budowania mięśni
Smukłe nogi - ćwiczenia zwiększające masę mięśniową są łatwe do wykonania. Główną zasadą jest maksymalizacja wysiłku siłowego podczas treningu dynamicznego i maksymalny czas wykonywania ćwiczeń statycznych.
Obciążenia rosną stopniowo, liczba powtórzeń powinna wynosić co najmniej 8 i nie więcej niż 12. Nie zapomnij wykonać rozgrzewki, całkowita liczba podejść to 3-4.
1. Wejdź na wzgórze.
- Stań przed ławką sportową prosto, przedramiona z hantlami lub ugnij w łokciach, aby zwiększyć obciążenie ramion.
- Ustaw się na ławce prawą stopą, a następnie połóż drugą, wspinając się na pocisk.
- Aby dokładniej zbadać mięśnie, unieś prawą nogę nad ławką, symulując wznoszenie się schodów. Trzymaj kilka kolan pod kątem 90 stopni.
- Ćwicz drugą nogą.
2. Statyczny trening mięśni - „Krzesło”.
- Stań plecami do ścianki działowej lub ściany i odsuń się trochę od niej.
- Nie spiesz się, aby opuścić się na stołek, który widzisz. Symuluj siedzenie na stołku od 30 do 60 sekund.
- Przyciśnij plecy i głowę do przegrody, trzymaj 90 stopni w kolanie.
- Wyprostuj nogi i wstań. Przerwa - 30 sek.
3. Przysiad z hantlami.
- Rozstaw stopy na szerokość barków, podnieś brodę, ramiona z hantlami opuszczone wzdłuż ciała.
- Siadaj powoli, aż w kolanie utworzy się kąt prosty. Wstań.
4. Wypada z hantlami.
- Stań prosto, ramiona z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała. Zrób krok stopą, opierając się na całej powierzchni stopy.
- Utrzymuj 90 stopni w stawie kolanowym, zachowując równowagę. Druga noga jest wyciągnięta, a kolano jest na podłodze.
- Przywróć nogę do jej pierwotnej pozycji, rzuć drugą nogą.
Przed użyciem ciężarków należy poćwiczyć technikę wykonywania ćwiczenia.
Specjalna dieta, dzięki której Twoje nogi są cienkie i smukłe
Smukłe nogi (ćwiczenia powinny uzupełniać prawidłowe odżywianie) można uzyskać tylko przy odpowiednim nastawieniu i cierpliwości. Chęć, motywacja, plan i wola osiągnięcia rezultatów to cztery składniki do osiągnięcia każdego celu.
Nie należy ograniczać się do niewielkiego zestawu pewnych pokarmów, przestrzegając zaleceń jakiejkolwiek diety. Uzbrojony w podstawowe zasady tworzenia zbilansowanych diet, każdy może opracować własną dietę i osiągnąć zamierzone cele.
- Skorzystaj z powyższego wzoru, aby obliczyć dzienną liczbę kalorii potrzebną do utrzymania aktualnej masy ciała.
- Od wyniku odejmij 300 kcal. Uzyskano normę, której nie można przekroczyć.
- Zmniejsz zawartość węglowodanów w ogólnej proporcji żywności do 35% i tłuszczów do 15%, zwiększ odpowiednio udział białka i błonnika.
- Stwórz dietę na każdy dzień tygodnia, korzystając z danych internetowych dotyczących wartości energetycznej żywności.
- Jedz jedzenie 5-6 razy dziennie. Rano są bardziej złożone węglowodany, a po drugie białka z błonnikiem.
- Pij co najmniej 2,5 litra wody dziennie.
Przy intensywnym wysiłku fizycznym organizm zaczyna spalać własny tłuszcz i tworzyć nową masę mięśniową. Ze względu na to, że tłuszcz jest lżejszy od mięśni, masa ciała może się nieznacznie różnić. Musisz kontynuować dietę i ćwiczenia.
Ćwiczenia na szczupłe nogi: spalanie tłuszczu
Smukłe nogi: Poniżej przedstawiono ćwiczenia na efektywne spalanie tłuszczu. Główny nacisk należy położyć na ćwiczenia wytrzymałościowe z dużą liczbą powtórzeń bez obciążeń.
Ćwiczenia wykonywane są codziennie, czas trwania każdego ćwiczenia to 5 minut. pierwszego dnia, następnego dnia dodaj 1 minutę, do końca tygodnia doprowadź czas do 10 minut. Jeśli ćwiczenie trwa 10 min. łatwe do zrobienia, możesz wziąć środki ważące.
1. Przysiad "Plie".
- Rozłóż nogi szerzej niż ramiona, rozłóż skarpetki, podnieś brodę, ręce wyciągnięte do przodu.
- Siadaj powoli, aż w kolanie utworzy się kąt prosty. Wstań.
2. Wypady (opisane powyżej, tylko bez hantli).
3. Unieść się na palcach.
- Aby unieść się na palcach na niskiej podstawie, pięty wiszą w powietrzu, pomagają utrzymać równowagę rękami, ale bez nacisku na nie.
- Podczas wdechu podnieś palce jak najwyżej.
- Podczas wydechu - wróć, nie garb się.
4. Podniesienie miednicy (most pośladkowy).
- Połóż się na plecach, połóż ramiona wzdłuż ciała.
- Zegnij nogi pod kątem 90 stopni, oprzyj nogi na stopach.
- Podnieś miednicę jak najwyżej, zrób pełny wydech, skup się na okolicy łopatek i powierzchni stóp. Przytrzymaj ciało w górnym punkcie przez 4 sekundy.
- Przy wdechu umieść ciało na podłodze.
5. Nożyczki.
- Połóż się na plecach, podnieś nogi pod kątem 90 stopni.
- Nałóż nogi na siebie i rozłóż je jak najdalej na boki. Jeśli obciążenie jest niskie, zmniejsz kąt. Jednocześnie staraj się zmniejszyć go do 10 stopni.
6. Huśtaj nogi z czworaka
- Uklęknij i połóż dłonie na podłodze. Głowa jest na linii ciała.
- Na zmianę kołysząc prosto nogą w górę z największą amplitudą.
- Oddychaj swobodnie, bez zwłoki.
Aby skuteczność treningu nie spadła, musisz uwzględnić nowe, bardziej złożone ćwiczenia i zwiększyć obciążenie.
Ćwiczenia siłowe
Smukłe nogi - ćwiczenia na intensywny rozwój odciążenia i wypukłości mięśni nóg i pośladków omówiono poniżej.
Jeśli wykonasz opisane powyżej ćwiczenia, z ciężarem i maksymalnym możliwym powtórzeniem 10-12 razy, pokonując zmęczenie mięśni, wtedy mięśnie zaczną szybko rosnąć. Kolejny etap ćwiczeń mięśni nóg należy wykonać na siłowni pod okiem doświadczonego mentora, gdyż konieczne jest poznanie i wykonanie prawidłowej techniki ćwiczeń.
Ciężkie ładunki mogą spowodować poważne obrażenia lub obrażenia.
Kompleks asan jogi na szczupłe nogi: 30 minut dziennie
W filozoficznej tradycji jogi mocne nogi determinują związek z teraźniejszością, pewność siebie i świadomość własnych działań. Słabość nóg wskazuje na niestabilną psychikę. Hatha joga zawiera wiele różnych pozycji statycznych (asan), mogą je wykonywać osoby o różnym poziomie wytrenowania.
1. Virabhadrasana 1 (pozycja wojownika). Wzmacnia stopy, ścięgna kolan i pośladki.
- Stań z szeroko rozstawionymi nogami.
- Rozwiń prawą stopę pod kątem prostym, lewą 50 stopni do wewnątrz. Ręce w dół wzdłuż ciała, obróć biodra w kierunku prawego kolana.
- Wdychając, aby zgiąć prawą nogę w stawie kolanowym, udo powinno być równoległe do podłogi. W tym samym czasie podnieś ręce nad głowę, dłonie patrzą na siebie. Lewa pięta leży płasko na podłodze.
- Przytrzymaj asanę przez 3 minuty.
2. Virabhadrasana 2. Wpływa na tylną część nóg i czworogłowych.
- Z pozycji wojownika obróć ciało o 90 stopni w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, rozłóż ręce na boki, dłonie na podłogę.
- Utrzymuj prawą nogę w zgiętej pozycji. Oczy wyglądają równolegle do dłoni.
- Nie zmieniaj pozy przez 3 minuty.
3. Uttita Parsvakonasana. Zwiększa wytrzymałość nóg.
- Z asanowej pozycji wojownika 2 puść przedramię o tej samej nazwie na prawej, wyciągniętej nodze.
- Lewa ręka, łącząc się w jedną linię z ciałem, rozciąga się w górę.
- Nie ruszaj się przez 3 minuty.
4. Vrikshasana. Rozwija zdolność utrzymania równowagi ciała.
- Stój prosto. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę.
- Podnieś prawą stopę i dociśnij ją do drugiej nogi powyżej kolana.
- Ręce przed klatką piersiową w geście modlitwy.
- Przytrzymaj asanę przez 3 minuty.
5. Utthita Hasta Padangushthasana pozwala rozciągnąć mięśnie i wzmocnić je.
- Stój prosto. Przyciśnij prawy staw kolanowy do klatki piersiowej.
- Chwyć palec u nogi prawą dłonią i wyprostuj nogę.
- Zachowując równowagę, odłóż nogę na bok.
- Zachowaj równowagę przez 3 minuty.
Powtórz zestaw asan z lewą nogą.
Wyszczuplająca opaska na nogi
Owijanie pośladków i ud pozwoli organizmowi wchłonąć cellulit i przywrócić mu piękny wygląd. Zasada działania zabiegu jest podobna do procesów działania pary na organizm w kąpieli.
Pory skóry otwierają się maksymalnie, wydostaje się nadmiar płynów i toksyn, przyspiesza przepływ krwi w naczyniach włosowatych, zwiększa się wycofywanie płynu limfatycznego i aktywuje się rozpuszczanie tłuszczów. Dzięki temu prozdrowotnemu środkowi następuje nie tylko utrata masy ciała, ale również skóra przywraca jej elastyczność i jędrność.
Program działań do wykonania procedury pakowania w domu:
- Weź ciepłą kąpiel, właściwe miejsca oczyść peelingiem.
- Nałóż kompozycję na przygotowane obszary ciała.
- Ostrożnie zawiń uda i pośladki w spiralę folią spożywczą. Ważne jest, aby nie nadmiernie napinać mięśni, ale mocno nawijać w kilku warstwach.
- Załóż wełniane ubrania i połóż się w łóżku pod ciepłym kocem. Procedura trwa około godziny.
- Po zakończeniu imprezy zmyj kompozycję leczniczą, zaatakuj dotknięty obszar kremem nawilżającym o działaniu antycellulitowym.
Konieczne jest sprawdzenie składu pod kątem indywidualnej nietolerancji alergicznej przed rozpoczęciem zabiegu.
Do owijania stosuje się różne formuły:
- glina z Morza Martwego;
- wodorost;
- kochanie;
- olejki eteryczne;
- Ocet jabłkowy;
- Kawa.
Kompozycje powstają według specjalnych receptur.Aby uzyskać maksymalny efekt, konieczne jest codzienne wykonywanie 10-15 zabiegów, przestrzeganie diety i aktywny tryb życia. Spożycie pokarmu powinno nastąpić nie wcześniej niż na godzinę przed zabiegiem i należy powstrzymać się od jedzenia po nim przez godzinę.
W przypadku chorób przewlekłych zabieg jest niebezpieczny dla zdrowia.
Peeling do cienkich nóg
Peeling nakładać po kąpieli lub prysznicu, nakładać na wilgotną skórę. Masuj pośladki i uda okrężnymi ruchami przez 10 minut. Podczas zabiegu skóra jest odmłodzona, usuwane są wady skórne i zrogowaciałe cząsteczki.
Skład peelingu:
- kawa mielona - 3 łyżki. l.;
- oliwa z oliwek - pół szklanki;
- kilka kropel - olejki eteryczne z mięty lub cytrusów.
Dokładnie wymieszaj składniki, peeling jest gotowy.
Piesze wędrówki na szczupłe nogi
Regularne chodzenie zapewnia naturalny, delikatny stres dla organizmu. Odmłodzony organizm, wzmocniony układ naczyniowy, kości i więzadła. Depresyjny stres zostaje złagodzony, a nastrój poprawia się.
Podczas chodzenia najmniejszy wstrząs w stawach jest naturalnym sposobem przetwarzania tłuszczów i kalorii. Nie jest przeciwwskazane w chorobach przewlekłych.
Najważniejsze to zacząć iść w kierunku celu - smukłe nogi, dobry nastrój, idealna sylwetka i pokonywanie trudności, by nie zbaczać z drogi. Wykonując ćwiczenia fizyczne, dobrze się odżywiając, człowiek przedłuża swoje życie i wypełnia je jasnymi chwilami.
Projekt artykułu: Włodzimierza Wielkiego
Film na ten temat: Jak wyszczuplić nogi
2 ćwiczenia, które wyszczuplą nogi w 1 tydzień:
3-minutowy trening na szczupłe nogi:
Nic tak nie trzęsie nogami jak bieganie. Minimalne zapasy, czas - maksymalna przyjemność