Jak sprawić, by nogi były cienkie i smukłe w domu: ćwiczenia, dieta, joga

Piękno kobiety jest celebrowane w wielu dziełach sztuki. Pełne podziwu spojrzenia kibiców pieszczą gładką skórę, smukłą sylwetkę i smukłe nogi kobiet. Zdrowy tryb życia, ćwiczenia nie tylko odstresują się, ale także wspierają zdrowie i urodę płci pięknej.

Jak uzyskać szczuplejsze nogi w 2 tygodnie

Kryteria piękna dla nóg płci pięknej są dość proste:

  • Brak na nich nadmiaru tkanki tłuszczowej.
  • Rozwinięta i wyrazista budowa mięśni.
  • Elastyczna, aksamitna skóra.

Aby stać się szczuplejszym, musisz wykonać następujące czynności:

  • Regularnie wykonuj określony program ćwiczeń.
  • Zrewiduj strukturę diety i ściśle przestrzegaj norm opracowanego reżimu.
  • Wykonuj specjalne zabiegi kosmetyczne.

W ciągu 2 tygodni regularnych ćwiczeń osoba nabiera nawyku wykonywania tych operacji. Dlatego konieczne jest dalsze życie w wypracowanym rytmie i cieszenie się poczuciem zdrowia i dobrego samopoczucia. Zadowolić siebie i swoich bliskich własnym wyrafinowaniem i pięknem.

Większość płci pięknej często już po urodzeniu dziecka przybiera na wadze lub nadmiernie traci na wadze, dążąc do doskonałości. Znalezienie środka i utrzymanie go okazuje się znacznie trudniejsze.

Aby zwiększyć wyrazistość i objętość mięśni bardzo cienkich nóg, należy przestrzegać następujących zaleceń:

  1. Wykonuj ćwiczenia fizyczne rytmicznie, bez opuszczania zajęć.
  2. W programie ćwiczeń fizycznych zmniejsz udział ćwiczeń wytrzymałościowych: bieganie, jazda na rowerze, szybki marsz, aerobik.Jak sprawić, by nogi były cienkie i smukłe w domu: ćwiczenia, dieta, joga
  3. Wykonując ćwiczenia zmniejszaj liczbę powtórzeń i zwiększaj ciężar ciężarów. Warto dążyć, przezwyciężyć zmęczenie mięśni, walczyć ostatnią siłą, ponieważ tylko w ten sposób buduje się nową tkankę mięśniową nóg. Raz w tygodniu zwiększaj ciężar hantli lub obciążników używanych na zajęciach. Podczas pracy z dużymi ciężarami należy zachować ostrożność, aby poczuć różnicę między bólem wywołanym stresem a uszkodzeniem mięśni lub więzadeł. Najlepszą opcją jest nauka pod okiem doświadczonego mentora.
  4. Ćwiczenia należy wykonywać intensywniej - szybciej i mocniej. Ten styl sprzyja najszybszemu wzrostowi mięśni.
  5. Konieczne jest celowanie w różne grupy mięśni podczas różnych treningów, dając poszczególnym mięśniom odpoczynek na regenerację i wzrost.
  6. Powinieneś jeść prawidłowo i do końca. Jedz ryby, mięso, kurczaka w celu uzupełnienia białka, owoce i warzywa jako uzupełnienie witamin i mikroelementów. Wegetarianom wystarczy skrzep fasoli, jaja kurze i fasola. Ogranicz spożycie cukru i produktów mącznych.
  7. Zaleca się wypijać co najmniej 2 litry czystej wody dziennie.

Dla kobiet z pełnymi nogami następujący program działań:

  1. Ćwiczenia zaleca się wykonywać codziennie i muszą być odpowiednio dobrane - to kluczowy moment na wyszczuplenie nóg.
  2. Przejdź co najmniej 10 000 kroków (5-7 km) dziennie lub zajmij 15-20 minut. jogging.Jazda na rowerze będzie miała również korzystny wpływ na pożądany efekt. Pływanie wzmacnia mięśnie ciała i korzystnie wpływa na stan psychiczny.
  3. Wykonuj ćwiczenia w systemie „Pilates” z naciskiem na rozciąganie mięśni i ścięgien.
  4. Wyklucz z diety tłuste, słodkie i bogate produkty mączne. Zamiast chleba lepiej jeść chleb owsiany.
  5. Jedz więcej białka: ryby, piersi z kurczaka, chude mięso.
  6. Włącz owoce i warzywa do codziennej diety. Zawarty w nich błonnik pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.Jak sprawić, by nogi były cienkie i smukłe w domu: ćwiczenia, dieta, joga
  7. Pij więcej czystej wody - co najmniej 9-10 szklanek dziennie. Płyn intensywnie usuwa toksyny z organizmu i sprawia, że ​​skóra wygląda gładko i zdrowo.

U kobiet tłuszcz rozkłada się równomiernie po całym ciele, więc nie można go usunąć z niektórych okolic. Generalnie konieczna jest równomierna utrata masy ciała.

Zasady żywienia dla cienkich nóg

60% wyniku w zestawie masy mięśniowej nóg zależy od odżywiania.

Przy odpowiedniej, zbilansowanej diecie organizm otrzymuje:

  • Białka - białka (ryby, jajka, mięso, twaróg) są materiałem do wzrostu tkanki mięśniowej.
  • Złożone węglowodany dostarczają organizmowi energii potrzebnej do wzrostu. Należy spożywać tylko złożone (wolno) węglowodany - kasza gryczana, makaron durum, ryż. Produkty roślinne są bogate w błonnik, niezbędny do wysokiej jakości przyswajania białek i pierwiastków śladowych.
  • Tłuszcze nienasycone dostarczają hormonów potrzebnych do budowy mięśni. Występuje w rybach morskich, owocach morza, soi, warzywach liściastych, orzechach, oleju rybnym, oleju słonecznikowym i lnianym.
  • Woda usuwa produkty przemiany materii i zapewnia organizmowi cały cykl życia.

Musisz jeść 5-6 razy dziennie w małych ilościach, dieta powinna zawierać złożone węglowodany, białka, błonnik. Ten cykl pokarmowy przyspiesza metabolizm, co sprzyja wzrostowi mięśni. Warto zacząć dzień od węglowodanów, a zakończyć na białku. Ostatni posiłek 2 godziny przed snem, składający się z białka i błonnika.

Liczbę kilokalorii, które osoba potrzebuje dziennie, aby utrzymać istniejącą wagę, można obliczyć według wzoru - WAGA (kg) x 30 = …… .Kcal. Aby zwiększyć masę mięśniową, należy spożywać w pożywieniu następującą ilość kilokalorii - uzyskany wynik plus 300 Kcal.

Optymalna dieta wymaga następującego proporcjonalnego składu:

  • 15-20% tłuszczu;
  • 55-60% to węglowodany złożone;
  • 25-30% białka.

Zawartość kilokalorii na 100 g produktu można znaleźć w Internecie.

Trening nóg w celu budowania mięśni

Smukłe nogi - ćwiczenia zwiększające masę mięśniową są łatwe do wykonania. Główną zasadą jest maksymalizacja wysiłku siłowego podczas treningu dynamicznego i maksymalny czas wykonywania ćwiczeń statycznych.

Obciążenia rosną stopniowo, liczba powtórzeń powinna wynosić co najmniej 8 i nie więcej niż 12. Nie zapomnij wykonać rozgrzewki, całkowita liczba podejść to 3-4.

1. Wejdź na wzgórze.Jak sprawić, by nogi były cienkie i smukłe w domu: ćwiczenia, dieta, joga

  • Stań przed ławką sportową prosto, przedramiona z hantlami lub ugnij w łokciach, aby zwiększyć obciążenie ramion.
  • Ustaw się na ławce prawą stopą, a następnie połóż drugą, wspinając się na pocisk.
  • Aby dokładniej zbadać mięśnie, unieś prawą nogę nad ławką, symulując wznoszenie się schodów. Trzymaj kilka kolan pod kątem 90 stopni.
  • Ćwicz drugą nogą.

2. Statyczny trening mięśni - „Krzesło”.

  • Stań plecami do ścianki działowej lub ściany i odsuń się trochę od niej.
  • Nie spiesz się, aby opuścić się na stołek, który widzisz. Symuluj siedzenie na stołku od 30 do 60 sekund.
  • Przyciśnij plecy i głowę do przegrody, trzymaj 90 stopni w kolanie.
  • Wyprostuj nogi i wstań. Przerwa - 30 sek.

3. Przysiad z hantlami.

  • Rozstaw stopy na szerokość barków, podnieś brodę, ramiona z hantlami opuszczone wzdłuż ciała.
  • Siadaj powoli, aż w kolanie utworzy się kąt prosty. Wstań.

4. Wypada z hantlami.Jak sprawić, by nogi były cienkie i smukłe w domu: ćwiczenia, dieta, joga

  • Stań prosto, ramiona z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała. Zrób krok stopą, opierając się na całej powierzchni stopy.
  • Utrzymuj 90 stopni w stawie kolanowym, zachowując równowagę. Druga noga jest wyciągnięta, a kolano jest na podłodze.
  • Przywróć nogę do jej pierwotnej pozycji, rzuć drugą nogą.

Przed użyciem ciężarków należy poćwiczyć technikę wykonywania ćwiczenia.

Specjalna dieta, dzięki której Twoje nogi są cienkie i smukłe

Smukłe nogi (ćwiczenia powinny uzupełniać prawidłowe odżywianie) można uzyskać tylko przy odpowiednim nastawieniu i cierpliwości. Chęć, motywacja, plan i wola osiągnięcia rezultatów to cztery składniki do osiągnięcia każdego celu.

Nie należy ograniczać się do niewielkiego zestawu pewnych pokarmów, przestrzegając zaleceń jakiejkolwiek diety. Uzbrojony w podstawowe zasady tworzenia zbilansowanych diet, każdy może opracować własną dietę i osiągnąć zamierzone cele.

  1. Skorzystaj z powyższego wzoru, aby obliczyć dzienną liczbę kalorii potrzebną do utrzymania aktualnej masy ciała.
  2. Od wyniku odejmij 300 kcal. Uzyskano normę, której nie można przekroczyć.
  3. Zmniejsz zawartość węglowodanów w ogólnej proporcji żywności do 35% i tłuszczów do 15%, zwiększ odpowiednio udział białka i błonnika.
  4. Stwórz dietę na każdy dzień tygodnia, korzystając z danych internetowych dotyczących wartości energetycznej żywności.
  5. Jedz jedzenie 5-6 razy dziennie. Rano są bardziej złożone węglowodany, a po drugie białka z błonnikiem.
  6. Pij co najmniej 2,5 litra wody dziennie.

Przy intensywnym wysiłku fizycznym organizm zaczyna spalać własny tłuszcz i tworzyć nową masę mięśniową. Ze względu na to, że tłuszcz jest lżejszy od mięśni, masa ciała może się nieznacznie różnić. Musisz kontynuować dietę i ćwiczenia.

Ćwiczenia na szczupłe nogi: spalanie tłuszczu

Smukłe nogi: Poniżej przedstawiono ćwiczenia na efektywne spalanie tłuszczu. Główny nacisk należy położyć na ćwiczenia wytrzymałościowe z dużą liczbą powtórzeń bez obciążeń.

Ćwiczenia wykonywane są codziennie, czas trwania każdego ćwiczenia to 5 minut. pierwszego dnia, następnego dnia dodaj 1 minutę, do końca tygodnia doprowadź czas do 10 minut. Jeśli ćwiczenie trwa 10 min. łatwe do zrobienia, możesz wziąć środki ważące.

1. Przysiad "Plie".Jak sprawić, by nogi były cienkie i smukłe w domu: ćwiczenia, dieta, joga

  • Rozłóż nogi szerzej niż ramiona, rozłóż skarpetki, podnieś brodę, ręce wyciągnięte do przodu.
  • Siadaj powoli, aż w kolanie utworzy się kąt prosty. Wstań.

2. Wypady (opisane powyżej, tylko bez hantli).

3. Unieść się na palcach.

  • Aby unieść się na palcach na niskiej podstawie, pięty wiszą w powietrzu, pomagają utrzymać równowagę rękami, ale bez nacisku na nie.
  • Podczas wdechu podnieś palce jak najwyżej.
  • Podczas wydechu - wróć, nie garb się.

4. Podniesienie miednicy (most pośladkowy).

  • Połóż się na plecach, połóż ramiona wzdłuż ciała.
  • Zegnij nogi pod kątem 90 stopni, oprzyj nogi na stopach.
  • Podnieś miednicę jak najwyżej, zrób pełny wydech, skup się na okolicy łopatek i powierzchni stóp. Przytrzymaj ciało w górnym punkcie przez 4 sekundy.
  • Przy wdechu umieść ciało na podłodze.

5. Nożyczki.

Jak sprawić, by nogi były cienkie i smukłe w domu: ćwiczenia, dieta, joga
Ćwiczenia „nożyczki” pomogą w krótkim czasie wyszczuplić nogi
  • Połóż się na plecach, podnieś nogi pod kątem 90 stopni.
  • Nałóż nogi na siebie i rozłóż je jak najdalej na boki. Jeśli obciążenie jest niskie, zmniejsz kąt. Jednocześnie staraj się zmniejszyć go do 10 stopni.

6. Huśtaj nogi z czworaka

  • Uklęknij i połóż dłonie na podłodze. Głowa jest na linii ciała.
  • Na zmianę kołysząc prosto nogą w górę z największą amplitudą.
  • Oddychaj swobodnie, bez zwłoki.

Aby skuteczność treningu nie spadła, musisz uwzględnić nowe, bardziej złożone ćwiczenia i zwiększyć obciążenie.

Ćwiczenia siłowe

Smukłe nogi - ćwiczenia na intensywny rozwój odciążenia i wypukłości mięśni nóg i pośladków omówiono poniżej.

Jeśli wykonasz opisane powyżej ćwiczenia, z ciężarem i maksymalnym możliwym powtórzeniem 10-12 razy, pokonując zmęczenie mięśni, wtedy mięśnie zaczną szybko rosnąć. Kolejny etap ćwiczeń mięśni nóg należy wykonać na siłowni pod okiem doświadczonego mentora, gdyż konieczne jest poznanie i wykonanie prawidłowej techniki ćwiczeń.

Ciężkie ładunki mogą spowodować poważne obrażenia lub obrażenia.

Kompleks asan jogi na szczupłe nogi: 30 minut dziennie

W filozoficznej tradycji jogi mocne nogi determinują związek z teraźniejszością, pewność siebie i świadomość własnych działań. Słabość nóg wskazuje na niestabilną psychikę. Hatha joga zawiera wiele różnych pozycji statycznych (asan), mogą je wykonywać osoby o różnym poziomie wytrenowania.

1. Virabhadrasana 1 (pozycja wojownika). Wzmacnia stopy, ścięgna kolan i pośladki.

  • Stań z szeroko rozstawionymi nogami.
  • Rozwiń prawą stopę pod kątem prostym, lewą 50 stopni do wewnątrz. Ręce w dół wzdłuż ciała, obróć biodra w kierunku prawego kolana.Jak sprawić, by nogi były cienkie i smukłe w domu: ćwiczenia, dieta, joga
  • Wdychając, aby zgiąć prawą nogę w stawie kolanowym, udo powinno być równoległe do podłogi. W tym samym czasie podnieś ręce nad głowę, dłonie patrzą na siebie. Lewa pięta leży płasko na podłodze.
  • Przytrzymaj asanę przez 3 minuty.

2. Virabhadrasana 2. Wpływa na tylną część nóg i czworogłowych.

  • Z pozycji wojownika obróć ciało o 90 stopni w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, rozłóż ręce na boki, dłonie na podłogę.
  • Utrzymuj prawą nogę w zgiętej pozycji. Oczy wyglądają równolegle do dłoni.
  • Nie zmieniaj pozy przez 3 minuty.

3. Uttita Parsvakonasana. Zwiększa wytrzymałość nóg.

Jak sprawić, by nogi były cienkie i smukłe w domu: ćwiczenia, dieta, joga

  • Z asanowej pozycji wojownika 2 puść przedramię o tej samej nazwie na prawej, wyciągniętej nodze.
  • Lewa ręka, łącząc się w jedną linię z ciałem, rozciąga się w górę.
  • Nie ruszaj się przez 3 minuty.

4. Vrikshasana. Rozwija zdolność utrzymania równowagi ciała.

  • Stój prosto. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę.
  • Podnieś prawą stopę i dociśnij ją do drugiej nogi powyżej kolana.
  • Ręce przed klatką piersiową w geście modlitwy.
  • Przytrzymaj asanę przez 3 minuty.

5. Utthita Hasta Padangushthasana pozwala rozciągnąć mięśnie i wzmocnić je.

  • Stój prosto. Przyciśnij prawy staw kolanowy do klatki piersiowej.
  • Chwyć palec u nogi prawą dłonią i wyprostuj nogę.
  • Zachowując równowagę, odłóż nogę na bok.
  • Zachowaj równowagę przez 3 minuty.

Powtórz zestaw asan z lewą nogą.

Wyszczuplająca opaska na nogi

Owijanie pośladków i ud pozwoli organizmowi wchłonąć cellulit i przywrócić mu piękny wygląd. Zasada działania zabiegu jest podobna do procesów działania pary na organizm w kąpieli.

Pory skóry otwierają się maksymalnie, wydostaje się nadmiar płynów i toksyn, przyspiesza przepływ krwi w naczyniach włosowatych, zwiększa się wycofywanie płynu limfatycznego i aktywuje się rozpuszczanie tłuszczów. Dzięki temu prozdrowotnemu środkowi następuje nie tylko utrata masy ciała, ale również skóra przywraca jej elastyczność i jędrność.

Program działań do wykonania procedury pakowania w domu:

  1. Weź ciepłą kąpiel, właściwe miejsca oczyść peelingiem.
  2. Nałóż kompozycję na przygotowane obszary ciała.
  3. Ostrożnie zawiń uda i pośladki w spiralę folią spożywczą. Ważne jest, aby nie nadmiernie napinać mięśni, ale mocno nawijać w kilku warstwach.
  4. Załóż wełniane ubrania i połóż się w łóżku pod ciepłym kocem. Procedura trwa około godziny.
  5. Po zakończeniu imprezy zmyj kompozycję leczniczą, zaatakuj dotknięty obszar kremem nawilżającym o działaniu antycellulitowym.

Konieczne jest sprawdzenie składu pod kątem indywidualnej nietolerancji alergicznej przed rozpoczęciem zabiegu.

Do owijania stosuje się różne formuły:

  • glina z Morza Martwego;
  • wodorost;
  • kochanie;
  • olejki eteryczne;
  • Ocet jabłkowy;
  • Kawa.

Kompozycje powstają według specjalnych receptur.Aby uzyskać maksymalny efekt, konieczne jest codzienne wykonywanie 10-15 zabiegów, przestrzeganie diety i aktywny tryb życia. Spożycie pokarmu powinno nastąpić nie wcześniej niż na godzinę przed zabiegiem i należy powstrzymać się od jedzenia po nim przez godzinę.

W przypadku chorób przewlekłych zabieg jest niebezpieczny dla zdrowia.

Peeling do cienkich nóg

Peeling nakładać po kąpieli lub prysznicu, nakładać na wilgotną skórę. Masuj pośladki i uda okrężnymi ruchami przez 10 minut. Podczas zabiegu skóra jest odmłodzona, usuwane są wady skórne i zrogowaciałe cząsteczki.Jak sprawić, by nogi były cienkie i smukłe w domu: ćwiczenia, dieta, joga

Skład peelingu:

  • kawa mielona - 3 łyżki. l.;
  • oliwa z oliwek - pół szklanki;
  • kilka kropel - olejki eteryczne z mięty lub cytrusów.

Dokładnie wymieszaj składniki, peeling jest gotowy.

Piesze wędrówki na szczupłe nogi

Regularne chodzenie zapewnia naturalny, delikatny stres dla organizmu. Odmłodzony organizm, wzmocniony układ naczyniowy, kości i więzadła. Depresyjny stres zostaje złagodzony, a nastrój poprawia się.

Podczas chodzenia najmniejszy wstrząs w stawach jest naturalnym sposobem przetwarzania tłuszczów i kalorii. Nie jest przeciwwskazane w chorobach przewlekłych.

Najważniejsze to zacząć iść w kierunku celu - smukłe nogi, dobry nastrój, idealna sylwetka i pokonywanie trudności, by nie zbaczać z drogi. Wykonując ćwiczenia fizyczne, dobrze się odżywiając, człowiek przedłuża swoje życie i wypełnia je jasnymi chwilami.

Projekt artykułu: Włodzimierza Wielkiego

Film na ten temat: Jak wyszczuplić nogi

2 ćwiczenia, które wyszczuplą nogi w 1 tydzień:

3-minutowy trening na szczupłe nogi:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

  1. Vika

    Nic tak nie trzęsie nogami jak bieganie. Minimalne zapasy, czas - maksymalna przyjemność

    Odpowiedzieć

Twarz

Nogi

Włosy