Jak sprawić, by biodra dziewczyny były szersze i bardziej okrągłe. Ćwiczenia, jak to zrobić

Każdy zdrowy człowiek, który nie ma przeciwwskazań do treningu i jest zmotywowany, by uczynić swoje ciało silnym, wytrzymałym i estetycznie spójnym ze swoimi wyobrażeniami o urodzie, może osiągnąć szerokość i krągłość bioder. Trening siłowy będzie skuteczny przy regularnych ćwiczeniach, odpowiedniej technice ćwiczeń i zbilansowanym odżywianiu.

Istota i podstawowe zasady

Możliwe jest poszerzenie i zaokrąglenie bioder, jeśli znasz cechy procesu treningowego ukierunkowanego na określony cel. W fitness stosuje się 2 zadania w odniesieniu do mięśni: zwiększenie masy mięśniowej lub pozbycie się tkanki tłuszczowej podskórnej.

Aby wytrenować okolice nóg i pośladków w celu uzyskania ich wzmocnienia, powiększenia i zaokrąglenia mięśni, konieczne jest wybranie celu treningowego, jakim jest przyrost masy mięśniowej.

Cel ten realizowany jest poprzez realizację programu treningowego, który opiera się na progresywnym obciążeniu, wzroście wskaźników siły, wykorzystaniu wszystkich czynników wzrostu i periodyzacji, wspartym kompletną dietą o wystarczającej zawartości składników odżywczych, aby zapewnić energię wzrostu.

Wzrost masy ciała oparty jest na 2 ważnych czynnikach: stresie mechanicznym i metabolicznym. Pierwsza charakteryzuje się uszkodzeniem włókien mięśniowych i jest stymulowana ćwiczeniami podstawowymi (złożonymi, wielostawowymi), obejmuje pracę siłową dużymi ciężarami w niewielkiej liczbie powtórzeń.

Stres metaboliczny stymulowany jest ćwiczeniami izolacyjnymi (jednostawowymi), w tym pracą „przed spaleniem” z małymi ciężarami w wielu powtórzeniach.

Ćwiczenia te obejmują jeden staw w całym zakresie ruchu i skupiają się na jednej grupie mięśni (odwodzenie krzyżowe, wyprost biodra w maszynie). Podstawowe ćwiczenia obejmują więcej niż jeden staw i więcej niż jedną grupę mięśni (wypady, przysiady).

Trening powinien składać się zarówno z ćwiczeń podstawowych, jak i ćwiczeń izolacyjnych w celu wyćwiczenia różnych włókien mięśniowych. Najbardziej obszerne włókna opracowuje się w skomplikowanych ćwiczeniach, dlatego należy je wykonywać na samym początku treningu z dużymi ciężarami.

Warto pamiętać, że początkujący muszą rozpoczynać trening z niewielkim lub zerowym obciążeniem, ale ważną zasadą w treningu jest stały przyrost masy ciała, stąd wzrost napięcia mięśni i ciągła stymulacja uszkodzeń mechanicznych, co w dalszej kolejności prowadzi do wzrostu bioder i pośladków.

Podstawowe zasady treningu nóg i pośladków:

• pierwsze ćwiczenia powinny być podstawowe, należy je dobrać 2-3, aby stymulować maksymalnie możliwe włókna mięśniowe;
• ćwiczenia podstawowe należy wykonywać w ilości 8-12, ciężar należy dobrać tak, aby ilość można było wykonywać w określonych granicach bez ich przekraczania;
• czas odpoczynku między podejściami podczas pracy z dużymi ciężarami w podstawowych ćwiczeniach nie powinien przekraczać 2-3 minut;
• po podstawowych ćwiczeniach należy wykonać 1-2 izolacyjne, które odpowiadają za wytrzymałość;
• liczba ruchów w jednym podejściu ćwiczenia izolacyjnego powinna wynosić od 15 do 20;
• konieczne jest wykonanie ćwiczenia izolującego, aż do uczucia pieczenia w mięśniach;
• czas odpoczynku między seriami podczas pracy w ćwiczeniach izolacyjnych nie powinien przekraczać 30-40 sekund.

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Systematyczny trening siłowy pomaga poprawić ogólną kondycję organizmu i wzmocnić mięśnie. Wskazaniem do rozpoczęcia treningu jest słabo rozwinięty układ krążeniowo-oddechowy, a także serce nie wzmacniane wysiłkiem fizycznym. Ćwiczenia mogą zwiększyć odporność organizmu na stres, wytrzymałość i ogólną siłę.

Regularne ćwiczenia w połączeniu z odpowiednią i zbilansowaną dietą pomogą napiąć mięśnie, zwiększyć je do wymaganego rozmiaru lub schudnąć poprzez pozbycie się tkanki tłuszczowej.

Dzięki aktywności fizycznej poprawia się metabolizm; już po kilku sesjach widać efekt w postaci napięcia ciała, zwiększonej wydolności, wytrzymałości.

Ćwiczenia zmniejszają prawdopodobieństwo odczuwania chronicznego zmęczenia, a także odstresowują się już po pierwszym treningu: jedna sesja odstresowuje na 90-120 minut. Nazywa się to odpowiedzią endorfinową.

Ćwiczenia pomagają zapobiegać różnym chorobom pleców i skrzywieniom kręgosłupa. Ćwiczenia siłowe na plecach, a także wykonywanie najbardziej skomplikowanych ćwiczeń (m.in. wypady, przysiady, martwy ciąg i rumuński martwy ciąg) wzmacniają mięśnie pleców, poprawną postawę dzięki uformowaniu gorsetu mięśniowego, który pozwala na utrzymanie pożądanej pozycji ciała.

Ćwiczenia siłowe pomagają w prawidłowej postawie; dzięki gorsetowi mięśniowemu łatwiej utrzymać go w pożądanej pozycji.

Słaba odporność jest również wskazaniem do rozpoczęcia treningu. Wiadomo, że przy regularnych ćwiczeniach erytrocyty, leukocyty i hemoglobina zwiększają się w ludzkiej krwi. Limfocyty to główne komórki układu odpornościowego wytwarzające przeciwciała chroniące organizm przed chorobami.

Czerwone krwinki pełnią funkcję transportową, przenosząc tlen z płuc do wszystkich narządów i tkanek oraz marnując dwutlenek węgla z powrotem do płuc. Zwiększenie zdrowego zakresu tych pierwiastków we krwi zwiększa odporność organizmu na przeziębienia.

Przeciwwskazania do stosowania

Okrągłe i szerokie biodra, które można osiągnąć poprzez przyrost masy mięśniowej, wymagają treningu siłowego z określonym obciążeniem.

Stwarza to pewne przeciwwskazania do lekcji:

• pierwsze dni miesiączki... Objawy pierwszych dni miesiączki pojawiają się inaczej, dlatego decyzje dotyczące ćwiczeń należy podejmować indywidualnie. W większości przypadków kobiety odczuwają ból w dolnej części brzucha, zawroty głowy, nudności i inne objawy, które mogą się pogorszyć, jeśli organizm nie może odpocząć i kontynuować intensywnych ćwiczeń;
• phlebeurysm... Jeśli masz tę chorobę, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia nie zaszkodzą Twojemu zdrowiu. Najczęściej przy żylakach przysiady, wypady, skoki i ćwiczenia z napięciem statycznym są zabronione;
• choroby stawów... Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze stawami, powinieneś skontaktować się ze specjalistą w celu uzyskania porady dotyczącej treningu. Wiele chorób z tej grupy wyklucza duże obciążenia, a także ćwiczenia z napięciem statycznym;
• ARI... Podczas ostrej choroby układu oddechowego konieczne jest skierowanie wszystkich sił na powrót do zdrowia; trening podczas ostrych infekcji dróg oddechowych może utrudniać powrót do zdrowia;
• ciąża... Ćwiczenia fizyczne są możliwe w czasie ciąży, ale dla przyszłych matek muszą być ściśle nadzorowane przez specjalistów fitness. Istnieje wiele zasad dla kobiet w ciąży, które pozwolą ci ćwiczyć bez szkody dla dziecka; może je wykonać tylko wykwalifikowany specjalista.

Pomocne wskazówki

Do efektywnego treningu w trakcie ćwiczeń należy czuć pracujące mięśnie, co jest niemożliwe bez znajomości składu włókien mięśniowych nóg i pośladków.

Mięsień czworogłowy składa się z czterech różnych mięśni:

1. Mięsień Rectus femoris - To długi mięsień, który znajduje się z przodu uda ponad wszystkimi innymi mięśniami czworogłowymi. Dobrze wyróżnia się sylwetką nóg, nadając im pewną krągłość z przodu.
2. Boczny szeroki mięsień uda Jest największym mięśniem czworogłowym, który wpływa na krągłość bocznej części uda.
3. Szeroki przyśrodkowy mięsień udowy - Gruby i płaski mięsień umiejscowiony po wewnętrznej stronie uda, nachodzący na przód uda w okolicy kolana. Ten mięsień tworzy zaokrąglony grzbiet po wewnętrznej stronie kolana, podobny do spadku.
4. Mięsień szeroki pośrodku uda - mięsień znajdujący się między bocznym i przyśrodkowym mięśniem obszernym. Jest ukryty pod ich krawędziami i przykryty od góry mięśniem prostym udowym.

Wspólnymi zadaniami wszystkich tych czterech mięśni są wyprostowanie kolana i zgięcie biodra (doprowadzenie biodra do brzucha). Mięśnie tylnej części uda są odpowiedzialne za zginanie i rotację stawu kolanowego

Grupa pośladków składa się z trzech głównych mięśni: dużego, średniego i małego. Mięsień pośladkowy największy jest najbardziej masywny i najbardziej widoczny. Gluteus medius znajduje się na górze, po zewnętrznej stronie gluteus maximus, podczas gdy gluteus minimus leży pod gluteus maximus.

Ta duża macierz jest odpowiedzialna za odwodzenie biodra, rotację zewnętrzną, odwodzenie i przywodzenie.

Po zapoznaniu się ze składem grup mięśni nóg i pośladków należy wybrać ćwiczenia do treningu, które w zależności od celu lekcji podzielone są na typy:

Istnieją również pewne wytyczne dotyczące procesu treningu i rozgrzewki. 40-60 minut to najbardziej efektywny czas treningu bez uwzględnienia rozgrzewki, kiedy można intensywnie ćwiczyć z obciążeniem, ale w przypadku szczególnie intensywnych programów treningowych, całkowity czas programu może się wydłużyć, ale o niewielką ilość.

Rozgrzewka musi być obecna na początku treningu; może obejmować następujące ćwiczenia:

• 5 min cardio (spacer / jogging);
• 2 minuty dynamicznego rozciągania;
• 3-5 minut (minimum dwa podejścia) pierwszego ćwiczenia z lekkimi ciężarami.

Główny kompleks

Możliwe jest poszerzenie i zaokrąglenie bioder, jeśli poprawnie wykonasz zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki.

Kompleksowe (podstawowe) ćwiczenia do treningu przedniej powierzchni nóg - mięśnia czworogłowego i pośladkowego:

1. Przysiady. Aby to wykonać, należy chwycić drążek szerokim uchwytem (nieco szerszym niż ramiona) i ustawić drążek równo (w linii ze stopami), jednocześnie nogi lekko ugięte. Plecy muszą być lekko pochylone do przodu, rozłożyć i ugiąć kolana w kierunku palców stóp, utrzymywać prasę w napiętej i napiętej pozycji. Konieczne jest kucanie, aż kości miednicy znajdą się poniżej górnej części rzepki. Po przykucnięciu odepchnij się nogami i zacznij rozluźniać kolana; środek ciężkości nie powinien być przesunięty na palce. Należy pamiętać, że przysiad musi być dobrze kontrolowany i wykonywany w wolnym tempie.
2. Hook Squat... Aby to zrobić, musisz stanąć na platformie, oprzeć kolana na palcach, napiąć mięśnie brzucha.Ruch w symulatorze rozpoczyna się od zgięcia stawów kolanowych; przysiad może być równoległy do ​​podłogi lub głęboki. Podczas ruchu ręce powinny znajdować się na uchwytach; po przykucnięciu musisz wrócić do pozycji wyjściowej.
3. Noga do wyciskania na ławce - różne opcje ustawienia nóg: pozycja wąska, normalna, szeroka. Aby to zrobić, musisz postawić stopy na platformie, przycisnąć ciało do siedzenia i chwycić się poręczy rękami. Podczas wdechu należy płynnie ugiąć nogi w okolicy stawów kolanowych, opuścić platformę na wymaganą głębokość, jednocześnie upewniając się, że dolna część pleców jest dociśnięta do siedzenia. Z pozycji dolnej, z silnym wysiłkiem mięśni nóg podczas wydechu, naciśnij platformę, prostując nogi, ale nie do końca.
4. Wypady - z hantlami, ze sztangą, do przodu, do tyłu, na boki, chód. Aby wykonać, musisz zrobić krok do przodu (lub do tyłu, w zależności od wyboru ćwiczenia), zginając kolano pod kątem 90 stopni, tylna noga powinna znajdować się na palcu. Najważniejsze w ćwiczeniu jest wypad tak, aby nogi po zgięciu tworzyły kąt 90 stopni. Podczas wykonywania grzbiet powinien być prosty, w dolnej części pleców jest lekkie ugięcie.
5. Przysiady bułgarskie... Aby ukończyć ćwiczenie, musisz przygotować ławkę i ciężarki. Tylną nogę należy położyć na ławce palcem, a przednią nogę wysunąć do przodu, jak w klasycznej wersji wykroków. Ze względu na to, że tylna noga jest na wzniesieniu, mięśnie pośladków będą się bardziej rozciągać.

Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe:

1. Most pośladkowy. Aby wykonać, musisz położyć się na plecach, zginając nogi na szerokość ramion wystarczająco blisko ciała. Podczas ćwiczenia ważne jest, aby monitorować stabilność nóg i podparcie pięt. Aby wykonać, musisz przesunąć nacisk na pięty i podnieść miednicę, tworząc kształt mostka, podczas którego konieczne jest maksymalne ściśnięcie pośladków. Podczas ćwiczenia ważne jest, aby pozostać w górnym punkcie, odczuwając pieczenie w pośladkach i powoli obniżając.
2. Odwodzenie biodra - na czworakach, stojąc, na bloku. Aby wykonać ćwiczenie, należy oprzeć dłonie na podłodze lub ścianie, w zależności od rodzaju ćwiczeń. Grzbiet powinien być prosty, dolna część pleców lekko wysklepiona. Z pozycji wyjściowej, wykonując wydech, silnym kontrolowanym ruchem (bez szarpnięcia), konieczne jest uniesienie nogi nie tylko do tyłu, ale także do góry, lekko prostując ją w kolanie. U góry nogę należy przytrzymać i powoli powrócić do pierwotnej pozycji.
3. Odwrotne przeprosty. To ćwiczenie jest często wykonywane na specjalnej maszynie. Należy położyć się ciałem na symulatorze i chwycić rękami uchwyty (lub inne podpory). Stopy w pozycji wyjściowej powinny być opuszczone. Konieczne jest podniesienie nóg połączonych tak, aby unosiły się nieco powyżej poziomu równoległego do podłogi. Bez przerwy nogi wracają w dół, a ruch się powtarza.

Kompleksowe ćwiczenia najlepiej rozwijają mięśnie nóg i pośladków, ponieważ obejmują wszystkie trzy ogromne masy mięśni ud - czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki. Takie ćwiczenia powinny być podstawą treningu, do których należy dodać 2 ćwiczenia izolujące, aby pobudzić maksymalną objętość mięśni do dalszego wzrostu.

Nogi dziewcząt zwykle dobrze reagują na wzrost liczby powtórzeń od 8 do 12. W przypadku mężczyzn wystarczy 6-10 razy. Pierwsze ćwiczenie na grupę mięśniową należy rozpocząć od kilku serii rozgrzewkowych z dużą ilością powtórzeń i niską wagą. Zestawy robocze będą musiały być wykonywane z większymi ciężarami i mniejszą liczbą powtórzeń.

Dodatkowo w dzień nóg można też ćwiczyć mięśnie łydek, które pośrednio biorą udział w pracy wszystkich ćwiczeń wielostawowych. Możesz wykonać te ćwiczenia pod koniec treningu dolnej części ciała. Konieczne jest obciążenie mięśni łydek co najmniej 2 razy w tygodniu.

Również wykonując zestaw ćwiczeń można odejść od zasady małej liczby powtórzeń i dużych ciężarów: różnorodność wymagają również mięśnie, dlatego czasami konieczne jest wykonywanie ćwiczeń o niskiej wadze w ilości 40-50 razy.

To samo dotyczy małych powtórzeń i dużych ciężarów; aby pracować na siłę, musisz przyjąć ciężar powyżej 80% jednorazowego maksimum i spaść do 2-4 ruchów w jednym podejściu. Ta złożoność i różnorodność pobudzi mięśnie do nowych rodzajów stresu i uszkodzeń, co pozytywnie wpłynie na efekt treningu.

Naprawianie wyniku

Możliwe jest poszerzenie i zaokrąglenie bioder, jeśli odpowiednio przygotujesz się do treningu.

Zalecenia dotyczące przygotowania do lekcji obejmują następujące kroki:

1. Wskazane jest spożywanie węglowodanów złożonych na kilka godzin przed treningiem. Zwiększają poziom energii zgromadzonej w mięśniach, przygotowując je do treningu. Przykładami węglowodanów złożonych są makaron durum, płatki zbożowe i inne podobne produkty spożywcze.
2. Zaleca się nie spożywać więcej niż 50 g węglowodanów na godzinę przed rozpoczęciem treningu w celu nasycenia energii przed treningiem. Przykładem posiłku jest banan.
3. Spożycie białka na godzinę przed treningiem jest również pomocne. Na przykład możesz wziąć jedną miarkę białka serwatkowego lub 10-15 gramów BCAA (mieszanka trzech niezbędnych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny). Białko przedtreningowe zwiększa energię spoczynkową o 6-6,5% w ciągu 48 godzin po treningu, pozwalając spalić dodatkowe kalorie. Białko zmniejsza również wydzielanie kortyzolu przed wysiłkiem fizycznym, co pomaga uniknąć dalszego rozpadu mięśni.

Po wysiłku ważne jest spożywanie zarówno białka, jak i węglowodanów. Poziom aminokwasów we krwi osoby po treningu jest znacznie obniżony, dlatego po treningu przyda się 20-30 g białka serwatkowego (jedna miarka).

Aby zmaksymalizować efekt syntezy białek, w shake'u proteinowym po treningu należy wymieszać jedną miarkę serwatki i jedną miarkę kazeiny (złożone białko, które dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów). Zastąpieniem tego koktajlu jest złożone białko, które może działać znacznie dłużej niż zwykłe białko serwatkowe.

Intensywne ćwiczenia znacząco obniżają zapasy cukru i glikogenu w organizmie, które po wysiłku należy odbudować. Aby to zrobić, wskazane jest szybkie przyjmowanie węglowodanów po wysiłku, aby przywrócić glikogen i produkcję insuliny, hormonu dostarczającego białko i węglowodany do mięśni. Przybliżona waga wymaganych węglowodanów wynosi 40 g.

Kiedy spodziewać się efektu

Poszerzenie i zaokrąglenie bioder będzie działać przy regularnych ćwiczeniach, odpowiednim odżywianiu i chęci zmiany ciała. Efekt ćwiczeń może pojawić się za 2 tygodnie lub kilka miesięcy w zależności od celu treningu.

Jeśli ważnym wskaźnikiem efektu jest rozwój siły, to wynik pojawi się po 2 tygodniach, co wiąże się z szybką adaptacją organizmu do stresu. Wzrost mięśni może być zauważalny dopiero po 2-3 miesiącach przy regularnych ćwiczeniach i odpowiednim odżywianiu.

Szerokie i zaokrąglone biodra mogą być dobrą motywacją do zmiany ciała w kierunku zdrowego rozwoju. Osoby, które poprzez ćwiczenia chcą uzyskać wymarzoną sylwetkę, pomagają także usprawnić pracę narządów wewnętrznych, zmniejszyć stres oraz ogólnie poprawić samopoczucie.

Regularny trening, a także prawidłowe odżywianie, mogą zmienić życie człowieka, zarówno wizualnie podkreślając sylwetkę, jak i wewnętrznie wzmacniając układy życiowe organizmu.

Wideo na ten temat: jak zwiększyć biodra za pomocą ćwiczeń

Proste ćwiczenia pomogą Ci szybko powiększyć biodra: