Jak robić przysiady ze sztangą dla dziewcząt, aby podkręcić pośladki. Korzyści, technika wykonania, przysiady na symulatorze

Przed rozpoczęciem treningu sportowego ważne jest, aby dziewczyny wiedziały, jak prawidłowo przysiadać ze sztangą, aby równomiernie rozłożyć obciążenie mięśni. Rzeczywiście, kucanie jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń rozwijających mięśnie nóg. Aby zajęcia były korzystne, konieczne jest przestudiowanie niektórych niuansów i zasad.

Klasyczne przysiady ze sztangą lub sztangą na ramionach

Ten rodzaj ćwiczeń jest podstawowy.

W procesie wykonania zaangażowane są cztery grupy mięśni:

  • prowadzący;
  • pośladkowy;
  • mięsień czworogłowy;
  • soleus.

Oprócz tych głównych grup mięśni praca obejmuje również:

  • cielę;
  • prostowniki kręgosłupa;
  • mięśnie brzucha;
  • wiele innych mięśni w całym ciele.

Jak robić przysiady ze sztangą dla dziewcząt, aby podkręcić pośladki. Korzyści, technika wykonania, przysiady na symulatorzeAby zacząć robić przysiady ze sztangą, musisz chwilę się przygotować, dając organizmowi minimalne obciążenie. Doświadczeni trenerzy zalecają regularne przysiady bez ciężarów przez tydzień lub dwa.

Jest to konieczne, aby nauczyć się prawidłowego trzymania pleców podczas kucania, przyzwyczaić się trochę do tego typu obciążenia, wzmocnić mięśnie bioder oraz nauczyć się dokładnego rozłożenia ciężaru własnego ciała.

Prawidłowa technika przysiadu ze sztangą

Ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo przysiadać ze sztangą, ponieważ od tego zależy efekt końcowy, a także zdrowie. Przecież nieprzestrzeganie techniki wykonania może prowadzić do poważnych obrażeń.

  • Po pierwsze, przed rozpoczęciem treningu musisz się rozgrzać, rozciągnąć mięśnie. Oczywiście szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia nóg.

Jak robić przysiady ze sztangą dla dziewcząt, aby podkręcić pośladki. Korzyści, technika wykonania, przysiady na symulatorzeTrenerzy zalecają robienie łuków podłogowych na zmianę w lewą i prawą nogę.

Dobre ćwiczenie rozciągające polega na zginaniu z pozycji siedzącej z nogami prosto do palca każdej nogi. Najlepiej jest też wykonywać ćwiczenia rozciągające na brzuch, plecy i ramiona.

  • Po drugieprzed kucaniem należy ustawić sztangę na optymalnej wysokości, 10 cm poniżej poziomu pasa kończyny górnej.
  • Po trzecieKonieczne jest noszenie obcisłej odzieży, aby zwiększyć wrażliwość organizmu.Jak robić przysiady ze sztangą dla dziewcząt, aby podkręcić pośladki. Korzyści, technika wykonania, przysiady na symulatorze
  • Po czwartena drążku dłonie należy układać górnym zamkniętym uchwytem w odległości nieco szerszej niż barki. Następnie spróbuj połączyć łopatki i lekko wygiąć plecy.

Następnie musisz zanurkować pod sztangą, odsuwając ramiona do tyłu. Na powstałą poduszkę mięśniową należy położyć sztangę. Następnie skrzynię należy pochylić do przodu i podciągnąć. Taka pozycja pomaga w łatwym zdejmowaniu sztangi i kontrolowaniu jej pozycji przy opuszczonych łokciach.

Podczas wykonywania przysiadów należy podciągnąć klatkę piersiową. W klasycznym przysiadie stopy są rozstawione mniej więcej na szerokość barków, ale kucanie z szeroko rozstawionymi nogami jest również powszechne.Normalna głębokość przysiadu to głębokość, na której plecy pozostają płaskie bez nadmiernego naprężenia.Jak robić przysiady ze sztangą dla dziewcząt, aby podkręcić pośladki. Korzyści, technika wykonania, przysiady na symulatorze

Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się kontrolować i utrzymywać wyprostowaną pozycję kolana. Po przysiadzie następuje wzrost: najpierw prostuje się miednicę, potem kolana, a potem całe ciało. Pod koniec ćwiczenia musisz albo gwałtownie wydychać powietrze, albo krzyczeć, co pomoże przyjąć pozycję wyjściową.

Czy przysiady są dobre dla dziewcząt

Przysiady są dobre dla dziewcząt. Ten rodzaj obciążenia pomaga wzmocnić mięśnie i zbudować masę mięśniową dolnej części ciała, czyli bioder, pośladków i czworogłowych. Jak robić przysiady ze sztangą dla dziewcząt, aby podkręcić pośladki. Korzyści, technika wykonania, przysiady na symulatorzeA także wzmocnić mięśnie pleców, zwłaszcza dolnej części pleców. Oprócz wzrostu masy mięśniowej przysiady ćwiczą serce, wzmacniają stawy, trenują koordynację w przestrzeni oraz rozwijają prawidłową postawę.

Główne rodzaje przysiadów

  1. Klasyczne przysiady.Wykonywany sztangą umieszczoną na ramionach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nogi są rozstawione na szerokość barków, a palce lekko na zewnątrz. Nie musisz odrywać stóp od podłogi. I kolana są zgięte, aż linia bioder będzie równoległa do linii podłogi.Jak robić przysiady ze sztangą dla dziewcząt, aby podkręcić pośladki. Korzyści, technika wykonania, przysiady na symulatorze
  1. Półprzysiady.W pół-przysiadie przysiad ze sztangą powinien być jak w klasycznym przysiadie, ale nie musisz całkowicie zginać kolan, aby poprawnie wykonać ćwiczenie, staraj się kontrolować głębokość przysiadu i nie nadmiernie wyprostować kolan.
  1. Trójbój siłowy przysiady.Te przysiady są przeznaczone do podnoszenia większej wagi. Technika jest podobna do klasycznej techniki przysiadu, ale stopy są szerokie, czasami na ich maksymalnej szerokości.
  1. Smith Machine Squats.Te przysiady różnią się tym, że znacznie zmniejszają ryzyko kontuzji kolan i innych stawów. Ogólna pozycja ciała jest taka sama, jak przy klasycznym przysiadie. Możesz osobno wypracować obszary problemowe, zmieniając obrót palców. Palce na zewnątrz - ćwiczenie wewnętrznej strony ud, palce do przodu - tworząc minimalne obciążenie dolnej części pleców i zmniejszając obciążenie czworogłowych.

Jak robić przysiady ze sztangą dla dziewcząt, aby podkręcić pośladki. Korzyści, technika wykonania, przysiady na symulatorze

  1. Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej.Ćwiczenie ma na celu rozwinięcie przednich mięśni ud. Jest to znacznie trudniejsze niż klasyczny przysiad, ponieważ ze sztangą z przodu utrzymanie wyprostowanych pleców jest dość trudne.

    Jak robić przysiady ze sztangą dla dziewcząt, aby podkręcić pośladki. Korzyści, technika wykonania, przysiady na symulatorze
    Zdjęcie. Jak przysiadać ze sztangą na piersi
  1. Rzuca się do przodu.Ćwiczenie jest skuteczne w rozwijaniu mięśni pośladkowych. Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak przy klasycznym przysiadie.

Jak robić przysiady ze sztangą dla dziewcząt, aby podkręcić pośladki. Korzyści, technika wykonania, przysiady na symulatorzeZ pozycji stojącej do przodu robi się mały krok, podczas gdy noga jest zgięta w kolanach. Staraj się trzymać plecy idealnie proste, nie pochylając się ani nie zginając w dolnej części pleców.

Przysiady na ławce

To ćwiczenie wymaga niskiej ławki. Ustaw pasek na wysokości ramion. Pozycja podczas podnoszenia sztangi powinna być taka sama jak przy klasycznych przysiadach.

Jak robić przysiady ze sztangą dla dziewcząt, aby podkręcić pośladki. Korzyści, technika wykonania, przysiady na symulatorzePo podniesieniu sztangi należy nieco odsunąć się od stojaka i lekko obrócić stopy na boki. Następnie delikatnie usiądź, trzymając plecy prosto. Musisz kucać, aż pośladki dotkną ławki, a następnie powoli podnosić się.

Przysiad ze sztangą

Ważne jest, aby zrozumieć technikę prawidłowego wykonywania przysiadu przedniego ze sztangą, ponieważ ten typ przysiadu jest jednym z trudniejszych.

Głównymi mięśniami zaangażowanymi w to ćwiczenie są mięśnie pośladków i ud.

Poprzeczkę należy ustawić na poziomie ramion. Ręce należy wyprostować do przodu i umieścić pod sztangą. Następnie zdejmij sztangę i całkowicie wyprostuj. Rozstaw nogi na szerokość ramion i napnij mięśnie brzucha. Następnie należy delikatnie i powoli usiąść, aż biodra będą równoległe do linii podłogi. Aby wstać, odepchnij się mocno piętami i wyprostuj.

Przysiad nad głową

Ten rodzaj ćwiczeń jest wystarczająco trudny.Aby to zrobić, konieczne jest rozwinięcie stawów i ogólna elastyczność ciała.

Jak robić przysiady ze sztangą dla dziewcząt, aby podkręcić pośladki. Korzyści, technika wykonania, przysiady na symulatorzeSztangę ustawia się w takiej samej pozycji, jak przy klasycznym przysiadie. Następnie musisz usiąść pod drążkiem i chwycić drążek szerokim uchwytem. Następnie zdejmij pręt ze stojaka i cofnij się.

Sztanga powinna być trzymana za głową z wyciągniętymi rękami i zachowanym zgięciem lędźwiowym kręgosłupa. Następnie musisz delikatnie usiąść, aż osiągniesz kąt 90 ° w kolanie. Lepiej jest kucać podczas wdechu i wstawać podczas wydechu.

Głębokie przysiady na jednej nodze

Ten rodzaj przysiadu jest uważany za dość trudny. Aby wykonać przysiad, musisz ustawić za sobą ławkę lub platformę. Wysięgnik należy ustawić na podłodze, a nie na stojaku. Rozstaw stopy na szerokość barków, usiądź i chwyć sztangę szerokim uchwytem.

Jak robić przysiady ze sztangą dla dziewcząt, aby podkręcić pośladki. Korzyści, technika wykonania, przysiady na symulatorzeNastępnie musisz podnieść sztangę nad głowę i założyć ją na ramiona. Następnie musisz zgiąć jedną nogę w kolanie i położyć ją na ławce palcem w dół. Przysiady należy wykonywać z tej pozycji.Podczas wykonywania plecy muszą być wyprostowane, utrzymywać normalną częstość oddechów. Przysiadaj, aż uda będą równoległe do linii podłogi.

Smith Machine Exercises

Niezaprzeczalnymi zaletami ćwiczeń na maszynie Smitha jest to, że ta maszyna może zmniejszyć ryzyko obrażeń, ułatwiają przysiady z ciężarami, zmniejszają obciążenie kręgosłupa.

Technika wykonania:

  • ustawić sztangę na optymalnej wysokości (zawodnik powinien dotknąć sztangi mięśniami czworobocznymi);
  • zdejmij sztangę ze stojaka i biorąc oddech, zacznij kucać;
  • plecy muszą być wyprostowane, łopatki złączone, miednica lekko cofnięta;Jak robić przysiady ze sztangą dla dziewcząt, aby podkręcić pośladki. Korzyści, technika wykonania, przysiady na symulatorze
  • należy go obniżyć, aż udo będzie równoległe do podłogi;
  • potem powoli rośnie.

Jak prawidłowo oddychać podczas przysiadu

Początkujący sportowcy często interesują się prawidłowym oddychaniem podczas wykonywania przysiadów ze sztangą. Oddychanie odgrywa znaczącą rolę w treningu i budowaniu mięśni.

Proces zwiększania masy mięśniowej nazywany jest procesem anabolicznym, a oddychanie jest przeciwieństwem procesu katabolicznego.

Istnieją dwa rodzaje oddychania: klatki piersiowej i brzucha. Oddychanie brzuszne jest odpowiednie do przysiadów. Powinieneś oddychać przez nos, ale możesz wydychać przez usta. Nie powinieneś wstrzymywać oddechu tylko po to, aby ich liczba na minutę odpowiadała normie.

Zaleca się wziąć głęboki oddech przed rozpoczęciem ćwiczeń. Przed każdym podejściem musisz powtórzyć głębokie oddechy.

Od jakiej wagi zacząć i jak prawidłowo ją zwiększyć

Zazwyczaj instruktorzy fitness zalecają rozpoczęcie przysiadu z pustym drążkiem. Jest to konieczne, aby rozwinąć technikę: nauczyć się trzymać plecy, prawidłowo ustawić nogi, obniżyć do pożądanego poziomu, a także przyzwyczaić się do ćwiczenia.

Jak robić przysiady ze sztangą dla dziewcząt, aby podkręcić pośladki. Korzyści, technika wykonania, przysiady na symulatorzePo kilku treningach z pustym batonem możesz zwiększyć wagę, dodając jak najmniejsze naleśniki. Zalecane jest zwiększanie ciężaru batonu co 3-4 treningi, ale nie więcej niż 20% poprzedniego. Ponadto wraz ze wzrostem masy należy zmniejszyć liczbę powtórzeń o 1-2 przysiady, jeśli zawodnik zwiększy ciężar sztangi podczas jednego treningu.

Ile zestawów i podejść jest potrzebnych

Średnio zaleca się wykonanie 8-10 zestawów 3-4 podejść. Ale możesz też użyć metody przysiadów z wieloma powtórzeniami.Jak robić przysiady ze sztangą dla dziewcząt, aby podkręcić pośladki. Korzyści, technika wykonania, przysiady na symulatorze Ta metoda polega na wykonaniu od 30 przysiadów w zestawie. Technika ta polecana jest tym, którzy chcą uzyskać masę mięśniową w jak najkrótszym czasie i najczęściej stosowana jest w kulturystyce i trójboju siłowym.

Złożone przysiady na pośladki przez 30 dni

Kompleks polega na stopniowym zwiększaniu liczby powtórzeń, ale liczba podejść pozostaje niezmieniona, równa 4. Dni odpoczynku to 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 dzień. Kompleks ten przeznaczony jest specjalnie do budowy mięśni pośladków i bioder.

DzieńPodejście 1Podejście 2Podejście 3Podejście 4Łączna
11510101050
21513131155
31515151360
52015151570
62018181675
72020201880
925252525100
1026262625105
1128272725110
1333323230130
1435333330135
1535353530140
1737373733150
1838383834155
1940383836160
2145444441180
2247444442185
2348454542190
2555525248220
2657535345225
2760545446230
2962555548240
3070555550250

Ile czasu zajmuje podkręcenie pięknych pośladków za pomocą przysiadów

Przy regularnym treningu, zgodnie z dietą, aktywnością i odpoczynkiem, pośladki rosną o 2-5 cm w ciągu 2 miesięcy. Tempo wzrostu masy mięśniowej w dużej mierze zależy od sprawności mięśni. Jeśli pośladki nigdy nie były poddawane silnym obciążeniom, wynik zacznie się pojawiać po dłuższym czasie.

Jak nie wymachiwać dużymi nogami

Aby nogi nie były nadmiernie umięśnione, po przysiadach zaleca się wykonanie zestawu ćwiczeń rozciągających, ćwiczeń aerobowych oraz alternatywnych pokarmów białkowo-węglowodanowych.

Najlepszym ćwiczeniem rozciągającym jest rozszczepienie. Możesz wykonać zarówno poprzecznie, jak i podłużnie. Dobrze jest też używać asan jogi. Proste zginanie palców u nóg z pozycji stojącej iz pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi do przodu jest również całkiem skuteczne.

Z ćwiczeń aerobowych warto podkreślić pływanie, bieganie, prosty szybki marsz i aktywne zabawy na świeżym powietrzu.

Aby cielęta nie rosły z przysiadów, zaleca się dodawanie do diety sałatek warzywnych i owoców w dni treningowe z przysiadami.

Jak uniknąć kontuzji

Żaden sportowiec nie jest ubezpieczony od ryzyka kontuzji.

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku treningu siłowego, więc musisz:

  1. Przestrzegaj techniki wykonywania ćwiczenia i słuchaj zaleceń trenera.
  2. W przypadku żylaków, skoliozy, kifozy, lordozy, przepuklin, chorób mięśnia sercowego i stawów należy skonsultować się z lekarzem w sprawie możliwości wykonywania przysiadów. A jeśli możesz robić przysiady, lepiej poprosić trenera o opracowanie indywidualnego programu.
  3. Aby chronić kolana, za każdym razem, gdy zaczynasz ćwiczyć, konieczne jest rozciąganie i rozgrzewka z pustym przysiadem na drążku.
  4. Poprawnie i stopniowo zwiększaj wagę sztangi.

Bez względu na to, jaki rodzaj przysiadu ze sztangą zostanie wybrany, głównym warunkiem jest poprawność ćwiczeń. Obserwując technikę, można osiągnąć doskonałe rezultaty w krótkim czasie.

Wideo: jak przysiadać ze sztangą

Jak kucać dla dziewczynek:

Jak wykonywać przysiady ze sztangą:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

  1. Irina

    Najlepszym sposobem na podkręcenie tyłka są przysiady. W ciągu dwóch tygodni udowodniła to na podstawie własnego doświadczenia

    Odpowiedzieć

Twarz

Nogi

Włosy