Jak szybko i skutecznie schudnąć w lyashkach. Ćwiczenia przez tydzień w domu

Szybka utrata wagi to złożony proces, który wymaga zintegrowanego podejścia, które ma wpływ na całe ciało jako całość, a nie na poszczególne strefy. Nie można schudnąć tylko w lyashkach, ponieważ tłuszcz zostanie spalony w całym ciele. Można jednak dobrać skuteczne diety i ćwiczenia, aby skorygować problematyczny obszar, zarówno dla bioder, jak i innych części ciała.

Istota i podstawowe zasady programu odchudzania bioder

Biodra kobiet to przede wszystkim narzędzie przetrwania. Zapasy tłuszczu podskórnego są potrzebne, aby urodzić i urodzić zdrowe dzieci. Natura zadbała o szybkie uzupełnienie zapasów, więc utrata wagi w biodrach nie jest łatwa.

Aby osiągnąć to, czego chcesz, musisz nie tylko stworzyć plan ćwiczeń, ale także zadbać o zdrową dietę, codzienną rutynę, procedury odnowy biologicznej, a nawet technikę oddychania. Jeśli skupisz się na jednej rzeczy, nie będzie żadnego rezultatu.

Utrata wagi w udach oparta wyłącznie na diecie zajmie nieracjonalnie długo. Proces ten można przyspieszyć, dodając regularne ćwiczenia do prawidłowego odżywiania. Ponadto spożywanie niewielkich ilości jedzenia prowadzi do złego stanu zdrowia, depresji i nieregularnych miesiączek.

Przede wszystkim musisz ustalić odżywianie i codzienną rutynę. Problemy z nadwagą wynikają ze stresu, bezsenności, siedzącego trybu życia, braku wody i długich przerw między posiłkami. Z reguły trzeba zjeść obiad nie później niż o 20:00 i jeść w małych porcjach 5-6 razy dziennie. Odżywianie frakcyjne przyspiesza metabolizm i pomaga rozłożyć tłuszcz na udach.

Jeśli nie masz czasu na siłownię lub ćwiczenia w domu, możesz chodzić do pracy, jeździć na rowerze lub wchodzić po schodach do swojego mieszkania. Ten ostatni rodzaj aktywności będzie szczególnie skuteczny. Nie można też zapominać o utrzymaniu równowagi wodnej. Osoba dorosła powinna wypijać co najmniej 1,5 litra czystej wody dziennie. Mówimy konkretnie o wodzie, a nie sokach, napojach gazowanych i alkoholu.

Jak szybko i skutecznie schudnąć w lyashkach - jest to możliwe dzięki zmianie koszyka spożywczego. Szereg konwencjonalnych produktów, przy prawidłowym stosowaniu, pomaga zlikwidować nadwagę i usunąć produkty z przetwarzania tkanki tłuszczowej i toksyn z organizmu.

Tak więc rosół z zielonej herbaty i dzikiej róży przyspiesza metabolizm, dlatego warto dodać je do menu głównego. Świeże owoce i warzywa normalizują metabolizm tłuszczów. Ale nawet one muszą być prawidłowo spożywane: owoce jako przekąska, warzywa - tuż przed posiłkiem. Więc są lepiej wchłaniane. Produkty o działaniu moczopędnym i przeczyszczającym pomogą oczyścić organizm.

Są to głównie owoce:

• śliwki;
• melony;
• arbuzy;
• morele.

Szczególnie przydatny jest arbuz z czarnym chlebem. To niezwykłe połączenie przyspieszy proces odchudzania.

Aby spalić tłuszcz w okolicy ud, wybieraj pokarmy bogate w błonnik:

• ryba;
• owoce morza;
• kurczak;
• nierafinowany olej.

Nie tylko przyspieszają metabolizm, ale także poprawiają kondycję włosów i skóry. Dopuszczalne spożycie białka: do 30 g dziennie.Aby zachować odporność, warto dodawać do potraw cebulę, czosnek i imbir. Makaron musi być z pszenicy durum. Aby uniknąć ponownego przybrania na wadze, nie należy spożywać ich z mlekiem ani jajami.

Podczas diety przeciwwskazane są słodkie, tłuste, smażone i słone potrawy. Warto też zrezygnować z marynat i konserw. Napoje gazowane i słodkie soki należy zastąpić wodą i herbatą bez cukru (lepiej używać zielonej).

Zaleca się włączenie do diety:

• chleb żytni na bazie otrębów i mąki razowej;
• świeże owoce;
• suszone owoce;
• zupy jarzynowe;
• surowe lub blanszowane warzywa;
• gryka;
• Ryż;
• mięso z kurczaka;
• owieczka;
• mięso królicze.

Lista produktów „zabronionych” obejmuje:

• Chleb pszenny;
• ziemniaki;
• tłuste mięso (wieprzowina, kaczka, gęś);
• Słodkie owoce (jak winogrona)

Aby organizm nie odczuwał braku glukozy, miodu lub dżemu jagodowego wprowadza się do diety. Najważniejsze to jeść słodycze rano iw małych ilościach. Nie zapomnij też o reżimie. Biorytmy mają ogromny wpływ na ogólne samopoczucie i procesy metaboliczne. Osoba dorosła potrzebuje 7 godzin snu, aby dojść do siebie. Musisz iść spać w tym samym czasie.

Wskazania do stosowania programu wyszczuplającego uda

Zmniejszenie objętości ud jest konieczne, gdy np. Tworzą się nieestetyczne „uszy” lub pojawiają się złogi cellulitu. Czas schudnąć w biodrach, jeśli ocierają się o siebie podczas chodzenia.

Latem może to być poważny problem. Niektóre kobiety muszą smarować problematyczne obszary dezodorantem lub specjalnym żelem (kremem), aby uniknąć pieluszkowej wysypki i otarć.

Ponadto nie należy zapominać, że znacznie zwiększona objętość bioder świadczy o nadmiernym przybieraniu na wadze. Dlatego konieczne jest natychmiastowe rozpoczęcie jego zmniejszania.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Przeciwwskazania do realizacji programu odchudzania bioder

Zanim zaczniesz ćwiczyć i przejść na dietę, musisz ocenić stan swojego zdrowia. W niektórych kategoriach aktywność fizyczna jest przeciwwskazana. Naruszenie zakazu lekarzy może prowadzić do poważnych konsekwencji.

Główne przeciwwskazania do diet to:

• ciąża i karmienie;
• klimakterium;
• choroby przewodu żołądkowo-jelitowego;
• choroby układu moczowo-płciowego;
• onkologia;
• niedawna operacja;
• cukrzyca.

Aktywność fizyczna jest zabroniona, jeśli:

• choroby i urazy kręgosłupa;
• onkologia;
• padaczka;
• zaburzenia układu sercowo-naczyniowego;
• astma oskrzelowa;
• zatrucie organizmu;
• wysoka temperatura ciała.

Aktywność fizyczna jest ograniczona, gdy:

• choroby przewlekłe;
• patologia płuc w rozwoju układu mięśniowo-szkieletowego;
• niedawna trauma;
• rehabilitacja po chorobie;
• osłabienie wzroku i słuchu.

Przed opracowaniem diety i programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Pomoże dostosować dietę i uniknąć poważnych błędów.

Przydatne wskazówki dotyczące utraty wagi

Skuteczność utraty wagi w okolicy nóg zależy bezpośrednio od tego, jak zorganizowany jest rozkład obciążeń. Mięśnie szybko przyzwyczajają się do tego samego rodzaju ćwiczeń, dlatego należy je wykonywać naprzemiennie. Co najmniej jeden trening w tygodniu powinien obejmować trening siłowy. Podczas 20-minutowej lekcji z kettlebells możesz spalić do 400 kcal.

Jogging w wolnym tempie z pełnymi stopami na powierzchni nie zadziała. Dystanse wytrzymałościowe powinny być przeplatane sprintami szybkościowymi. Wtedy zaangażowane będą różne grupy mięśni.

Warto też pamiętać, że możesz trenować zawsze i wszędzie. Lepiej zrezygnować z windy na rzecz schodów i przesiąść się na rower. Podczas oglądania serialu możesz huśtać mięśnie brzucha, rozciągać, huśtać nogi i przysiady.

Należy monitorować odżywianie: wszystko, co jest spożywane w ciągu dnia, powinno być rejestrowane. Menu należy przygotować przez tydzień - pomoże to kontrolować stosunek szkodliwych i zdrowych produktów.

Zakazana żywność nie może stanowić więcej niż 20% dziennej diety. W przypadku nagłego głodu w lodówce powinien być zapas owoców. Jako przekąskę można również użyć grzanek żytnich, pieczywa pełnoziarnistego i suszonych owoców. Podczas diety nie zaleca się spożywania chipsów ani słodyczy.

Konieczne jest również zrezygnowanie z luźnej odzieży. Ukrywa wady sylwetki, a odchudzając się zawsze powinna być możliwość oceny sylwetki z boku. Robienie pełnowymiarowych zdjęć raz w tygodniu będzie wskazywać postęp lub nie.

Główny zestaw ćwiczeń do programu odchudzającego biodra

Jak szybko i skutecznie schudnąć w lyashkach - lepiej poćwiczyć na siłowni. Ale większość kobiet woli treningi w domu. Musisz robić co najmniej 4-5 razy w tygodniu i przez jeden dzień na zabiegi odnowy biologicznej.

Następujące ćwiczenia powinny być zawarte w programie ćwiczeń w domu:

1. Przysiady. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce w talii. Zaczynają przysiadać powoli, z prostymi plecami, upewniając się, że pośladki opadają poniżej poziomu kolan. Ruch powinien wyglądać tak, jakby pośladki „szukały” siedzenia na krześle. Zwróć szczególną uwagę na kolana. Nie powinny wychodzić poza palec u nogi. Niezastosowanie się do tego może spowodować obrażenia. Musisz przysiadać co najmniej 30 razy na trening. Dla wygody możesz podzielić ćwiczenie na 2 zestawy. Czas wytchnienia nie przekracza 30 sekund.
2. "Nożyce". Pozycja wyjściowa: połóż się na dywanie, przyciskając dolną część pleców do podłogi, trzymaj nogi w pozycji zwisającej. Najpierw unieś prawą nogę i przywróć ją do pierwotnej pozycji. Potem lewy. Dla każdej nogi wykonuje się 15 podejść. Ćwiczenie powtarza się 2 razy.
3. Ściskanie-rozluźnianie stopy z piłką. Pozycja wyjściowa: siedząc na krześle, stopami zaciskają piłkę gimnastyczną. Powinien być mały i wytrzymały. Alternatywnie możesz użyć ekspandera. Piłka jest ściskana nogami, wydychana w najwyższym punkcie, a mięśnie rozluźniają się. Trzymaj biodra i brzuch napięte. Ćwiczenie wykonuje się w 2 seriach po 15 razy.
4. Poruszaj nogami. Pozycja wyjściowa: stań przy krześle lub ścianie, połóż dłoń na podporze. Lewa noga zostaje cofnięta, wykonuje się powolny zamach i wraca do pierwotnej pozycji. Musisz podnieść nogę jak najwyżej i trzymać ją w powietrzu przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuje się w 2-3 seriach po 15 powtórzeń na każdą nogę. Huśtawki w bok i do przodu mają podobną technikę. Różnica polega na tym, że w pierwszym przypadku noga jest wyrzucana do przodu, aw drugim - na bok.
5. Ćwiczenia rozciągające. Pozycja wyjściowa: usiądź na podłodze, wyprostuj nogi przed sobą. Następnie próbują dotknąć palcami stóp rękami. Kręgosłup powinien odczuwać napięcie. Kiedy ręce dotykają skarpet, zamrażają się na 5-10 sekund. Potem powoli się prostują.
6. "Krzesło". Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona - plecy prosto przed siebie. Istotą ćwiczenia jest naśladowanie siedzenia na krześle. Oznacza to, że od pozycji wyjściowej kucają, tak aby kolana tworzyły kąt prosty. W tej pozycji zamrażają na 10 sekund, a następnie powoli rosną. Podczas ćwiczenia musisz monitorować stan kolan: nie powinny się one okazywać. „Krzesło” wykonuje się w 2 seriach po 10-15 powtórzeń.
7. Prowadząc nogę do tyłu. Wykonywany na twardej powierzchni. Pozycja wyjściowa: stanie na czworakach, rozstawione ręce i nogi (niewiele). Noga robocza jest odciągnięta i podniesiona na maksymalną wysokość. Staw kolanowy jest zgięty, aby nie było bólu. Noga jest utrzymywana w powietrzu przez 10-15 sekund, a następnie powoli opuszczana. Przez cały ten czas pośladki powinny być napięte. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę.
8. „Glute Bridge”. Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze, dociśnij dolną część pleców do dywanu i rozłóż kolana na boki. Ręce układane są wzdłuż ciała, stopy są przytwierdzone do podłogi. W momencie wdechu plecy i biodra są uniesione, tworząc prostą linię z ramionami. Mięśnie brzucha i pośladków są napięte. Nogi są trzymane w powietrzu przez kilka sekund, a po wydechu powracają do pierwotnej pozycji. Podczas wysiłku mięśni pośladki są maksymalnie ściśnięte. „Most” wykonuje się co najmniej 30 razy dziennie: 2 zestawy po 15 powtórzeń.
9. Plie przysiady. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, skarpetki skierowane na zewnątrz. Ramiona są wyciągnięte do przodu, upewniając się, że pozostają na poziomie stawu barkowego. Potem powoli kucają, starając się nie odrywać pięt od podłogi. Tymczasem nogi są równoległe do powierzchni. Powoli wracają do pozycji wyjściowej, kontrolując pozycję kolan. Ćwiczenie wykonuje się w 2 seriach po 15 powtórzeń. Plie może nie działać za pierwszym razem. Aby ułatwić ćwiczenie, możesz wziąć długi kij i użyć go jako podpórki.

   

10. Rzuca się do przodu... Pozycja wyjściowa: plecy wyprostowane, stopy obok siebie. Najpierw mięśnie brzucha są napięte, a potem wypad do przodu. Rwanie powinno być ostre, a przysiad głęboki. Noga wspierająca pozostaje prosta, a „pracujące” kolano tworzy linię prostą z piętą. Ćwiczenie wykonuje się w dwóch podejściach: 15 powtórzeń na każdą nogę.
11. Przed ćwiczeniami zaleca się rozgrzanie. Rozgrzane mięśnie mają większą mobilność. Najłatwiejszą opcją jest marsz w miejscu przez minutę, naprzemiennie podciągając kolana do klatki piersiowej. Noga musi być podniesiona do maksymalnej wysokości. Pomocne będą zakręty wgłębne i boczne. Idealną opcją jest krótki jogging (nie dłuższy niż 5 minut).

Naprawianie wyniku

Jak szybko i skutecznie schudnąć w lyashkach, opisano powyżej, ale po uzyskaniu pozytywnego wyniku należy go nie tylko utrwalić, ale także systematycznie utrzymywać. Należy zachować napięcie mięśniowe za pomocą zabiegów odnowy biologicznej i odpowiedniego odżywiania. Dieta musi być stale przestrzegana. Nie możesz trzymać się zdrowej diety przez tydzień, a potem przejść do fast foodów.

Aby osiągnąć pożądany efekt, będziesz musiał całkowicie zrewidować dietę, przez tydzień może to wyglądać tak:

Menu może się zmieniać w zależności od preferencji smakowych. Najważniejsze jest to, że jest zbilansowany i odpowiada dziennemu spożyciu kalorii.

Na śniadanie musisz jeść pokarmy bogate w węglowodany:

• owsianka;
• płatki musli;
• płatki z mlekiem;
• chleb z miodem lub dżemem.

To da ci zastrzyk energii na cały dzień. Podczas drugiego śniadania uzupełniane są „zapasy”. Na przekąskę świetnie sprawdzą się owoce, musli lub tabliczka czekolady. Na obiad organizm powinien otrzymać jak najwięcej składników odżywczych. Mianowicie: białka, tłuszcze, węglowodany.

Zaleca się gotować zupę, mięso z kurczaka z ryżem, makaronem lub kaszą gryczaną. Ryby i ziemniaki lub ryż jada się kilka razy w tygodniu. Na godzinę przed treningiem musisz naładować węglowodany. Mogą to być owoce i jogurt. Po treningu należy „nakarmić” mięśnie i przywrócić zapasy glikogenu.

Baton czekoladowy, muesli, shake proteinowy lub bułka to dobry wybór. Kolacja jest konieczna, aby zrekompensować zużycie energii w ciągu dnia, dlatego preferowane są pokarmy bogate w białka.Możesz zjeść niskotłuszczowy twarożek, jajka, danie rybne, kaszę gryczaną, fasolę lub nabiał.

Trzeba też zadbać o pielęgnację ciała, ponieważ po odchudzaniu skóra może stracić jędrność i elastyczność.

Przywrócenie kształtu pomoże:

• zimny i gorący prysznic;
• kąpiele z igłami sosnowymi i solą morską;
• okłady czekoladowe (skórkę parzono, "szorowano" i nakładano czekoladową mieszankę);
• niebieska glinka (do kupienia w każdej aptece).

Dodatkowo masaż antycellulitowy można wykonać w domu. Metoda wykorzystująca miód sprawdziła się doskonale. Wystarczy nałożyć cienką warstwę i masować problematyczny obszar. Dłoń musi być z wysiłkiem wciśnięta w skórę, „rozdzierając” ją na wzór puszki. Ta procedura jest dość bolesna, ale bardzo skuteczna.

Opinie instruktorów fitness i przegranych na temat programu odchudzania ud

Jak szybko i skutecznie schudnąć w lyashkach - w większości przypadków instruktorzy fitness rozważają najbardziej efektywną zmianę aktywności: trening cardio powinien przeplatać się z ćwiczeniami siłowymi, gimnastycznymi i aerobowymi. Taniec i skakanka będą nie mniej skuteczne.

Pomoże to poprawić sylwetkę i wymodelować biodra. Ponadto wszyscy trenerzy są zgodni co do potrzeby prawidłowego odżywiania. Powinien wzmacniać każdy rodzaj aktywności. Bez zbilansowanego menu nie będzie postępu.

Sami tracący na wadze zauważają, że najtrudniejszą rzeczą w fitnessie domowym jest znalezienie motywacji każdego dnia. Na siłowni łatwiej jest nastawić się na nastrój do pracy i uzyskać wsparcie z zewnątrz. Jednak codzienne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie szybko stają się nawykiem.

Najważniejsze, aby wytrzymać pierwsze 3 tygodnie.

Konieczne jest dokładne przeanalizowanie recenzji metod odchudzania zamieszczonych w różnych zasobach. Jeśli mówimy o stosowaniu leków, unikalnych produktów spożywczych, suplementów diety i środków technicznych, to należy pamiętać, że w większości przypadków recenzje są pisane na zamówienie w celach reklamowych. Musisz ufać tylko recenzjom tych, którzy pracowali tylko ze swoim ciałem i przestrzegali najpopularniejszej diety.

Kiedy spodziewać się efektu wyszczuplenia ud

Pierwsze efekty odchudzania będą widoczne już za miesiąc. Nie spodziewaj się jednak natychmiastowego efektu. Mięśnie nabiorą napięcia po około sześciu miesiącach regularnych ćwiczeń. Ciało przyzwyczai się do nowego stylu życia, odbuduje metabolizm i dopiero wtedy organizm zareaguje. Następnie możesz przejść do trybu cichego z 3 dniami treningowymi w tygodniu.

Aby schudnąć w lyashkach, musisz przede wszystkim szybko pozbyć się nadwagi. Trening tylko jednego obszaru bioder (bez względu na to, jak efektywny jest) jest w tym przypadku niemożliwy do wykonania.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Film o metodach odchudzania w lyashkach

Jak schudnąć w Lyashki: