Jak nauczyć się podciągać od zera na poziomym drążku w ciągu tygodnia dla dziewczyny i faceta. Program domowy dla początkujących

Sztanga czy hantle to nie jedyny sprzęt wspomagający budowanie mięśni. Alternatywnym sposobem na wzmocnienie ciała będzie zwykły poziomy pasek. Początkujący i doświadczeni sportowcy są zainteresowani tym, jak nauczyć się podciągać od zera. Eksperci twierdzą, że nauka prawidłowego podciągania się nie jest łatwym zadaniem. Ale za pomocą prostych technik możesz osiągnąć wymierne rezultaty w ciągu tygodnia.

Korzyści z podciągania się na poziomym pasku

Ćwiczenia na drążku mogą być korzystne, jeśli są wykonywane regularnie. Naiwnością jest myślenie, że jedno podciągnięcie natychmiast zmieni ciało na lepsze.

Systematyczne zajęcia pozwolą na:

1. Spraw, by mięśnie i więzadła były mocne i mocne.
2. Zwiększ wytrzymałość.
3. Zrzuć zbędne kilogramy i nadaj swojemu ciału doskonały kształt.
4. Kształtuj prawidłową postawę, a także unikaj chorób spowodowanych skrzywieniem kręgosłupa u dorosłych i dzieci: lordozy, kifozy, skoliozy.
   
5. Rozbuduj mięśnie brzucha specjalną techniką podciągania - wyciągania w górę.
6. Rozwijaj mięśnie ramion i przedramion.

Poziomy drążek to bezpieczne urządzenie do treningu stoczniowego. Trening należy rozpocząć od kilku podciągnięć, a następnie stopniowo zwiększać obciążenie.

Technika podciągania z szerokim uchwytem

Jak nauczyć się od zera podciągać na drążku poziomym - sposobów jest wiele. Szeroki chwyt to częste ćwiczenie na drążku. Dzięki tej technice możesz nadać plecom atletyczny kształt litery V. To ćwiczenie jest nadal jednym z najskuteczniejszych sposobów rozwijania mięśni pleców.

Technika szerokiego chwytu wygląda następująco:

• Podczas wdechu podskocz, zrób gwałtowny wydech i złap za poprzeczkę. W takim przypadku wszystkie czynności muszą być wykonywane jednocześnie. Lepiej jest ułożyć dłonie w odległości 20 cm szerszej niż ramiona i odciągnąć dłonie od siebie.
• Po głębokim wdechu i jednoczesnym wydechu, podciągnij się. Ważne jest, aby nie naciskać łokci blisko ciała. Musisz podciągnąć się, aż podbródek znajdzie się powyżej poziomego paska. Nie blokuj oddychania podczas ćwiczeń. Może to przerodzić się w duże problemy zdrowotne.
• Przy inhalacji delikatnie opuść, przyjmując pozycję wyjściową.

Podczas podciągania, szczególnie dla początkujących, istnieje chęć złagodzenia wysiłku poprzez kołysanie. Ta technika nie przyniesie oczekiwanego efektu.

Aby osiągnąć maksymalne wyniki z treningu na poziomym pasku, lepiej przestrzegać prostych zasad:

1. Płynnie poruszaj się w górę iw dół.
2. Nie huśtaj się kosztem nóg - lepiej je skrzyżować.
3. Spróbuj rozciągnąć mięśnie grzbietu.
4. Będąc w najwyższym punkcie, pozostaw 1-2 zliczenia, aby mięśnie pleców kurczyły się lub kurczyły.
5. Oddychanie powinno być spójne: wznosić się podczas wydechu, schodzić podczas wdechu.
6. Nie garb się.

Reverse Grip Pull Up

Wśród klasycznych typów podciągnięć sportowcy wyróżniają ćwiczenia na drążku z odwrotnym chwytem. Wielu sportowców radzi podciągać się w ten sposób, ponieważ w pracy zaangażowanych jest kilka grup mięśni - łokieć i barki. Również mięśnie pleców, szyi i prasy są dobrze obciążone.

Technika odwrotnego chwytu ma swoje własne cechy:

• Podskocz i chwyć poziomy drążek, tak aby ręce były skierowane dłońmi do wewnątrz.
• W takim przypadku ręce powinny znajdować się na wysokości ramion lub nieco węższe. Lepiej jest przycisnąć brodę do klatki piersiowej, a nogi skrzyżować. To będzie pozycja wyjściowa.
• Podczas wydechu zacznij podciągać ciało do góry, aż podbródek dotknie pręta
• Następnie podczas wdechu delikatnie opuść się, powracając do pozycji wyjściowej.

Podciągnięcie górnego uchwytu

Chwyt górny lub zwykły jest zwykle nazywany klasycznym.

Technika jego wykonania jest dość prosta i dobrze znana:

1. Chwyć drążek dłońmi na zewnątrz. Odległość między rękami jest nieco większa niż szerokość ramion.
2. Zegnij lekko plecy i skrzyżuj nogi.
3. Podciągnij, zbliżając łopatki do siebie.

   

4. W górnym punkcie dotknij poprzeczki klatką piersiową, aw dolnym całkowicie wyprostuj ramiona, aby mięśnie lepiej się rozciągały.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Technika podciągania na jednej ręce

Podciąganie na jednej ręce to umiejętność, której można się nauczyć od podstaw. Powinieneś przejść ze zwykłych ćwiczeń do tego typu, jeśli sportowiec z łatwością wykonuje 20 lub więcej „czystych” podciągnięć z chwytem bezpośrednim i odwrotnym bez szarpania i kołysania.

Specjalna technika polega na stopniowym przechodzeniu do podciągania na jednej ręce:

1. Pierwszym krokiem jest nauczenie się zaciskania drążka rękami. Zacznij od uścisku obiema rękami. Ale chwyć drążek jedną ręką nie pięcioma palcami, ale 4. To samo drugą ręką. Doprowadź wykonanie do podciągnięcia się na 1 palec.
2. Równocześnie z zaciskiem trenuje się wysoki wzrost z jednej strony. Konieczne jest powolne schodzenie. Najważniejsze, żeby nie przesadzić - podciągnąć tyle, ile wystarczy.
3. Ważną częścią ćwiczenia na drążku jest sytuacja, w której podbródek powinien znajdować się powyżej poziomego paska. Aby to zrobić, musisz podciągnąć obie ręce, opuścić jedną, uwalniając drugą.

Po zajęciach przygotowawczych czas przejść do podciągania z jednej strony:

• Wszystko zaczyna się od uchwytu od dołu. Następnie zawieś się na wyprostowanym ramieniu, krzyżując kostki.
• Podczas wydechu zacznij podciągać się wyimaginowanym obrotem sztangi. W tej fazie najlepiej przycisnąć dłoń do ciała tak mocno, jak to możliwe. Pomoże to zaangażować mięśnie pleców i ramion.
• Zejdź gładko.

Zasady oddychania podczas podciągania

Zajęcia sportowe wymagają prawidłowej techniki oddychania. Przy nieprawidłowym oddychaniu sportowiec może mieć wysokie ciśnienie krwi lub nawet stracić przytomność. Aby tego uniknąć, należy zastosować sprawdzoną technikę: zawsze trudna część ćwiczeń wykonywana jest na wydechu, wdech w łatwej fazie. To samo dotyczy podciągania.

Wielu sportowców popełnia błąd polegając na jednym oddechu w górę iw dół. Najczęstszym błędem popełnianym przez początkujących sportowców jest wstrzymywanie oddechu pod wpływem dużego stresu. Ten rodzaj treningu nie będzie korzystny: przy braku tlenu liczba powtórzeń maleje.

Następnie pojawiają się zawroty głowy, a naczynia krwionośne mogą pęknąć lub wzrosnąć ciśnienie. Dlatego wstrzymywanie oddechu podczas podnoszenia sztangi nie jest zalecane.

Środki ostrożności podczas ćwiczeń

W każdym sporcie należy przestrzegać zasad bezpieczeństwa. Aby uniknąć nieprzyjemnych i niebezpiecznych konsekwencji dla zdrowia, musisz przestrzegać zaleceń.

Są one następujące:

• Pod żadnym pozorem nie należy ćwiczyć na drążku, jeśli występuje ból mięśni.
• Warto powstrzymać się od treningu w deszczu, mrozie iw nocy.
• Unikaj luźno zamocowanych konstrukcji, nie podciągaj starych zardzewiałych poprzeczek.
• Przed każdym treningiem rozgrzej, rozgrzej mięśnie. Bieganie, kucanie, pompki nadają się do rozgrzewki.
• Wszystkie ruchy powinny być płynne, bez nagłych ataków.
• Poprzeczka powinna być odpowiednia do wzrostu sportowca, aby nie skakać zbyt wysoko.
• Aby uniknąć uszkodzenia skóry na dłoniach, najlepiej używać specjalnych rękawic fitness.

• Osoby cierpiące na schorzenia skrzywienia kręgosłupa, wypukłości, przepuklinę kręgosłupa powinny powstrzymać się od ćwiczeń na poprzeczce.

Jak nauczyć się podciągać dziewczynę

Poprzeczka dla kobiety to doskonały sprzęt sportowy, który pomaga w ukształtowaniu idealnej sylwetki. Poziomy drążek pomaga wzmocnić mięśnie pleców, klatki piersiowej i brzucha. Jednak dziewczętom trudniej jest opanować technikę podciągania niż mężczyznom. Dziewczęta mają znacznie słabszą górną część ciała niż mężczyźni.

Przed przejściem do podciągania się należy rozciągnąć mięśnie. Rozgrzewka może obejmować jogging lub ćwiczenia rozgrzewkowe. Następnie możesz przejść do samego treningu.

Jak nauczyć się podciągać od zera drążek poziomy dla dziewczynki: powie ci technika bezpośredniego chwytu.

Ta metoda podciągania jest jedną z najłatwiejszych i najbezpieczniejszych:

• Pierwszym krokiem jest złapanie drążka prostym uchwytem na szerokość barków. Uchwyt na prętach powinien być skierowany dłońmi na zewnątrz i kciukiem w dół.
• Zawieś się na poziomym drążku, lekko ugnij plecy i skrzyżuj nogi.
• Powoli unieś ciało, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.

• Zejdź gładko.

Jak nauczyć dziecko podciągania

Aktywny tryb życia jest ważny nie tylko dla dorosłych, ale także dla dziecka. Nie każdemu dziecku udaje się opanować technikę podciągania, jest to szczególnie trudne dla dziewcząt.

Lekcje przygotowawcze, które pomogą dziecku nauczyć się podciągać od zera:

• Budować wytrzymałość. W tym celu, biegając na krótkim dystansie, odpowiednie są obciążenia mocy. Przydadzą się pompki z podłogi lub z naciskiem na poprzeczkę, rozciąganie ekspandera, przydadzą się zajęcia w dowolnej sekcji sportowej.
• Gdy tylko dziecko opanuje przygotowawczy zestaw ćwiczeń, możesz przystąpić do podciągania.
• Na początek mały sportowiec powinien zacząć podciągać się z niewielkiej wysokości, około 50-70 cm od podłogi. Eksperci uważają, że powieszenie na drążku pomoże Twojemu dziecku poczuć się komfortowo i zrozumieć prawidłową zasadę wykonywania tych ćwiczeń. Jeśli chodzi o szerokość chwytu, dla młodych sportowców szerokość chwytu zależy od rozwoju mięśni.

Aby nauczyć dziecko prawidłowego podciągania, musisz doskonale opanować tę technikę.

Składa się z następujących faz:

1. Dziecko chwyta drążek, wisi na poziomym drążku.
2. Powstaje.
3. Zgina ręce w łokciach.
4. Zajmuje pozycję wyjściową.

Dokładne ustalenie, kiedy młody sportowiec nauczy się podciągać, jest trudne. Wszystko będzie zależało od poziomu wytrenowania, regularności treningu, a nawet wagi. Opanowanie tej techniki zajmie średnio 3 miesiące.

Ćwiczenia z partnerem

Na poziomym pasku możesz sam się podciągnąć lub przywiązać przyjaciela do wspólnej sprawy. Ćwiczenia z partnerem pomogą Ci nauczyć się prawidłowej techniki od podstaw i zrozumieć, ile podciągnięć i bez pomocy.

Początkujący sportowiec i przyjaciel muszą przestrzegać następującego schematu:

• Najpierw powinieneś zawiesić się na poziomym drążku, mocno chwytając drążek. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i ramiona.
• Partner musi podejść od tyłu i chwycić partnera za nogi, pchnąć go do góry.

• Przyjaciel nie powinien brać na siebie całego ciężaru. Partner tylko pomaga i popycha, resztę pracy wykonuje sam sportowiec.
• Do pozycji wyjściowej warto wracać płynnie, bez zbędnych szarpnięć.
• Partner kładzie ręce pod kolanami, aby podeprzeć rębak.

Ćwiczenia z ubezpieczeniem

Dla osób chcących uchronić się przed różnymi urazami i upadkami jest ubezpieczenie. Ta metoda pomoże ci nauczyć się prawidłowej techniki podciągania bez narażania zdrowia.W tym celu odpowiednia jest mocna i ciasna gumka lub długi ekspander.

Każda z dwóch asekuracji jest przymocowana do poprzeczki, tworząc pętlę. Ponadto sportowiec musi przebić uformowaną asekurację tak, aby gumka znalazła się pod stopami lub pośladkami. W ten sposób asekuracja podnosi się i łatwiej będzie ją podciągnąć.

Program dla początkujących: 1-5 podciągnięć

Pragnienie bycia w formie wymaga wiele wysiłku. Nie musisz chodzić na siłownię, aby uzyskać wyniki. Wzmocnij mięśnie, możesz pompować na ulicy za pomocą poziomego paska. Podciąganie się na poziomym drążku po tygodniu od 1 do 5 razy jest prawdziwym i wykonalnym zadaniem.

Aby podciągnąć więcej niż 1 raz, na pierwszym etapie musisz postępować zgodnie z następującym schematem:

1. Ciągłe zawieszanie się na drążku i pompki to pierwsze ćwiczenia, które pomogą Ci podciągnąć się od podstaw i zwiększyć masę mięśniową.
2. Podnoszenie kettlebell będzie również korzystne dla obręczy barkowej.
3. Gdy tylko pokonamy barierę zerową, czas zwiększyć liczbę powtórzeń. Aby to zrobić, powinieneś trenować, podciągając się 1-2 razy na 10-12 podejść, odpoczywając przez 20-40 sekund. Jeśli możesz podciągnąć tylko raz, lepiej zwiększyć czas przerwy.
4. Trening z różnymi chwytami pozwoli Ci podciągnąć się bardziej przy regularnym chwycie.

Po miesiącu regularnego treningu większość początkujących może podciągnąć 5 lub więcej razy.

Drugi etap - 5-10 podciągnięć

Kiedy masz umiejętność podciągania się 5 lub więcej razy, najważniejsze jest, aby nie zwalniać i nie zwiększać obciążenia.

Pomogą w tym różne uchwyty, a także sprawdzone metody:

1. Technika „Drabina” w formie gry. Chodzi o to, że uczestnicy zaczynają podciągać od 1 raz. Z każdym podciągnięciem liczba powtórzeń rośnie, aż jeden z graczy osiągnie maksymalną liczbę. W ten sposób możesz trenować sam, odpoczywając z różnicą 5 sekund między seriami.
2. Technika wojskowa. Najważniejsze w tej technice jest wykonanie tej samej liczby razy dla 10-15 podejść.
3. Ćwiczenie „1/2 + 1” Ta technika jest używana, jeśli nie możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń.

W pierwszym tygodniu warto podciągnąć 5 razy w 4 podejściach własnym ciężarem. W następnym tygodniu liczba podciągnięć wzrasta o 1 powtórzenie - 6 razy z 4 zestawami. W 3 tygodniu liczbę podciągnięć powtarza się - 5 razy w 4 zestawach, ale o wadze 2,5 kg, zawieszonej na pasku.

4 tydzień - 6 powtórzeń po 4 zestawy o wadze 2,5 kg. 5 tydzień - 4 zestawy po 5 razy o wadze 5 kg. 6. tydzień - 4 zestawy 6 razy o wadze 5 kg.

Musisz więc trenować, aż waga ciężarów osiągnie 10 kg. Po treningu z 5 podciągnięciami po 4 serie i z obciążeniem 10 kg należy zrobić tygodniową przerwę. A po tygodniowym odpoczynku warto podciągnąć maksymalną liczbę razy pod ciężarem własnego ciała. Zazwyczaj ta technika pomaga zwiększyć liczbę podciągnięć o połowę w stosunku do poprzedniej wartości.

Etap trzeci - 10-30 podciągnięć

Na tym etapie pojawiło się już poczucie pewności siebie. Ale celem zajęć jest podciągnięcie 30 razy. Powinieneś trenować w tym samym kierunku - używaj różnych typów chwytów, starając się wycisnąć jak najwięcej powtórzeń. Dzięki powolnemu podciągnięciu mięśnie rosną szybciej. Szybkie podnoszenie poprawia zręczność, ruchomość ciała i dłoni.

Aby podciągnąć się na poziomym pasku 30 razy, musisz wykonać ten program:

• Zaleca się rozprostowanie pleców, ramion i barków przed głównymi ćwiczeniami.
• Po rozgrzewce wykonaj 10 powtórzeń na drążku.
• Przerwa 1,5 min.
• Podciągnij się wąskim uchwytem 10 razy.
• Zrelaksuj się przez 1,5 minuty.
• Podnieś odwrotnym uchwytem 10 razy.
• Znowu przerwa, ale dłużej - 5-7 minut.
• Wykonaj ostatnią część z maksymalną liczbą podciągnięć. Następnie wykonaj 30 powtórzeń w jednym podejściu.

Ten program najlepiej wykonywać co drugi dzień, aby rozluźnić mięśnie i zacząć rosnąć.

Czwarty etap - ponad 30 podciągnięć

Podciągnięcie ponad 30 razy to wielkie osiągnięcie.Specjalna technika jest zaprojektowana przez kilka tygodni. Ta technika obejmuje zajęcia co drugi dzień: od poniedziałku do środy do piątku. Z jego pomocą możesz z łatwością podciągnąć do 50 razy w 6 podejściach.

W tabeli wymieniono program szkoleniowy:

Warto zauważyć, że dla efektu przy nowym podejściu konieczna jest zmiana przyczepności: przód-tył-neutralny-wsteczny-bezpośredni.

Wskazówki dotyczące zwiększania liczby podciągnięć

Jak nauczyć się od zera podciągać poziomy pasek i zwiększać liczbę powtórzeń, kilka metod powie:

• Metoda Lewisa Armstronga. Podciągałam się na drążku poziomym 5 razy w tygodniu i umiejętnie łączyłam to z pompkami każdego ranka po 3 zestawy. Zgodnie z jego programem konieczne jest zwiększenie liczby podciągnięć z powodu dużych obciążeń w krótkim czasie. Technika ta ma na celu rozwój mięśni pleców i bicepsów. Przerwa między wędrówkami 5-10 minut.
• Metoda tylnych schodów. Celem tej metody jest to, że sportowiec podciąga w 4 seriach z maksymalną liczbą powtórzeń. Z każdą serią podciągnięcia zmniejszają się o 1 powtórzenie. Przerwy między wędrówkami to 3 minuty. Efekt jest zauważalny po kilku tygodniach, kiedy liczba podniesień na poziomym pasku przekracza zwykły poziom.
• Program 30-tygodniowy. Ma pewne podobieństwa z poprzednią metodą, ale istnieje 5 podejść.Ta metoda jest przeznaczona dla tych, którzy podciągają 6 razy. W ciągu 30 tygodni możesz osiągnąć wynik 26 powtórzeń na serię. Ważne jest, aby co tydzień dodawać 1 powtórzenie do podejścia. Do 30 tygodnia możesz zobaczyć postęp w podciąganiu.

Dzięki tym technikom możesz zrobić duży skok w podciągnięciach, zwiększając je do dwu- lub trójcyfrowych. Możesz łączyć te metody z innymi metodami: różnego rodzaju chwytami, podciąganiem z ciężarami.

Skuteczny program do podciągania na tydzień

Program tygodniowy jest odpowiedni dla tych, którzy w ogóle nie wiedzą, jak się podciągnąć lub wspinać się do 5 razy na poziomym drążku. Program jest przeznaczony na 5 dni, z 2 dniami odpoczynku.

Obejmuje:

1. 1 dzień. Konieczne jest wykonanie maksymalnie 5 serii podciągnięć. Nie powinieneś gonić za ilością - podciągaj tyle, ile masz siły. Najważniejsza jest właściwa technika.
2. 2 dzień. Dedykowany do wykonania ćwiczenia „Piramida”. Powinieneś zacząć od 1 wyciągu, w każdym zestawie zwiększając o 1 raz. Przerwy między seriami po 10 sekund. Po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń.
3. 3 dzień. Składa się z 9 podejść: 3 szerokie, 3 średnie i 3 wąskie. Przerwa między seriami - 1 min.
4. 4 dzień. Na tym etapie musisz wycisnąć maksymalne podejścia bez ograniczeń. Co 3 podejścia musisz zmienić chwyt. Odpoczynek między seriami nie dłużej niż 1 min.
5. 5 dzień. Ostatni dzień tygodnia treningowego jest prosty. Tutaj musisz przypomnieć sobie najtrudniejszy trening z tych 5 dni i powtórzyć go.

Pozostałe 2 dni zaleca się zrobić przerwę od podciągania się, zastępując je pompkami z podłogi.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Rodzaje ćwiczeń na drążku w domu

Jak nauczyć się podciągać od zera na poziomym drążku bez wychodzenia z domu, jest istotne dla tych, którzy mają własny aparat gimnastyczny. Ale nawet jeśli go tam nie ma, nie będzie trudno go kupić w żadnym sklepie sportowym.

Musisz trenować według następującego schematu:

• Zacznij od normalnego chwytu. Ten rodzaj podciągania wykonuje się z prostym uchwytem na szerokość ramion bez niepotrzebnego szarpania i kołysania ciała. Konieczne jest podciągnięcie się, aby podbródek znajdował się nad poprzeczką.
• Odwrotny uchwyt podciągnij. Technika wykonywania tego ćwiczenia jest podobna do zwykłej, ale zasada chwytania jest inna - z dłońmi skierowanymi do siebie.
• Szeroki chwyt. Musisz chwytać drążek w taki sposób, aby odległość między dłońmi wynosiła co najmniej 20 cm Jeśli chodzi o technikę, chwyt jest prosty, musisz podnosić się podczas wydechu, schodzić podczas wdechu.

Oprócz różnych chwytów warto włączyć do programu treningowego pompki z podłogi, podnoszenie ciężarów czy hantli.

Każda z metod podciągania na poziomym pasku będzie skuteczna, jeśli będzie aktywnie stosowana. Zarówno początkujący, jak i zaawansowany sportowiec z łatwością zrozumieją, jak nauczyć się umiejętności od zera. Efekt regularnych ćwiczeń u niektórych jest zauważalny już w 2 tygodniu, u innych rozciąga się na kilka miesięcy. Najważniejsze to uzbroić się w cierpliwość i podążać do celu.

Film pokazujący, jak nauczyć się podciągać na poziomym pasku

Podciągnij się dla facetów:

Jak podciągnąć dziewczynę: