Jak podkręcić pośladki w domu dla dziewcząt: ćwiczenia, przysiady, rzuty, trening

Aby mieć szczupłą sylwetkę, mieć stonowane, piękne pośladki, ważna jest znajomość zasad treningu i ćwiczeń. Skuteczne ćwiczenia i zalecenia trenerów fitness pomogą Ci szybko i sprawnie zbudować pośladki.

Co warto wiedzieć o budowie pośladków

Kobiece pośladki tworzą trzy mięśnie pośladkowe: duży, średni i mały. Mięsień pośladkowy maksymalny znajduje się najbliżej skóry, powyżej środka i mały, przypomina kształt rombu. Grubość włókien może dochodzić do 3 cm Kształt i objętość kapłanów zależy od mięśnia pośladkowego maksymalnego.

Wykonuje następujące funkcje:

• podtrzymuje tułów w pozycji stojącej;
• rozpina ciało po zgięciu (działa jednocześnie z niektórymi innymi mięśniami);
• rozpina udo;
• pomaga obrócić biodro na zewnątrz.

Jeśli chcesz poćwiczyć mięsień pośladkowy maksymalny, powinieneś zwrócić uwagę na głębokie przysiady. Jeśli konieczne jest zwiększenie objętości pośladków, przysiady należy wykonać za pomocą środka obciążającego - na przykład sztangi lub hantli. Gdy zadaniem jest zagęszczenie tej części ciała, przysiady należy wykonywać bez dodatkowego stresu.

Mięsień gluteus medius ma kształt trójkąta i jest widoczny z tyłu iz boku, mimo że jest prawie całkowicie zamknięty od góry przez pośladek maksymalny.

Odpowiada za:

• odwodzenie uda w bok;
• rotacja biodra na zewnątrz i do wewnątrz;
• prostowanie tułowia (wraz z innymi mięśniami).

Należy go napompować, aby nabrać objętości w górnej części pośladka. Przydatne ćwiczenia obejmują przysiady, huśtawki boczne i most pośladkowy.

Mięsień pośladkowy wielki naśladuje kształt środka i prawie zawsze z nim współpracuje. Z tego powodu nie można tego wypracować osobno i nie ma takiej potrzeby: te same ćwiczenia, które są zalecane dla środkowego i dużego mięśnia pośladkowego, pomogą go pompować. Mięsień pośladkowy maksymalny jest odpowiedzialny za odwodzenie uda w bok i wyprostowanie tułowia.

Zasady treningu i ćwiczeń

Aby osiągnąć wynik podczas treningu, musisz znać niektóre niuanse:

• Hipertrofię osiąga się poprzez naprzemienne 2 rodzaje obciążeń: duże powtórzenia, ale małe ciężary i duże ciężary, ale wiele powtórzeń. To właśnie ta strategia pomoże budować masę mięśniową.
• Przysiady powinny być głębokie i obciążone. Powinny być wykonywane w połączeniu z innymi ćwiczeniami (opcjonalnie martwy ciąg): sam przysiad nie aktywuje wystarczająco mięśni pośladkowych.
• Ból mięśni po wysiłku nie jest typowy dla pośladków. Przyczyną bólu może być wykonywanie nowych ćwiczeń, ich rozciąganie (np. Rzuty) lub zbyt duże obciążenia, które nie są korzystne.
• Ważne jest, aby monitorować swój oddech. W każdym ćwiczeniu wysiłkowym należy wykonać głęboki wydech, najlepiej ustami. W przeciwnym razie serce może zostać przytłoczone.

Ćwiczenia pobudzające mięśnie pośladkowe

1. Podnoszenie miednicy, leżąc na plecach.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się, rozciągając ramiona równolegle do ciała i przyciskając dłonie do podłogi, jednocześnie zginając nogi i podciągając je do pośladków. Stopy i kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder, palce powinny być skierowane w stronę pięt.Ciało i ramiona są dociśnięte do podłogi, palce lekko uniesione, dlatego reszta znajduje się na piętach.

• Miednicę należy unieść, koncentrując się na piętach, podczas gdy biodra tworzą prostą linię z ciałem. Plecy nie są napięte.
• Po osiągnięciu górnego punktu ruchu należy maksymalnie naprężyć mięśnie pośladkowe i utrzymać napięcie przez 2 do 5 sekund.
• Następnie musisz powoli, bez szarpania, zejść w dół, aż między pośladkami a podłogą pozostanie 3-5 cm.

  

Po wykonaniu 10-20 powtórzeń powinieneś odpocząć przez 60 sekund, a następnie wykonać jeszcze 2 podejścia. Jednocześnie podczas wykonywania ćwiczeń nie wolno odwracać głowy: może to doprowadzić do nadwyrężenia mięśni lub urazu kręgów szyjnych.

Efektywność ćwiczenia można zwiększyć, kładąc stopy na niskiej ławce lub umieszczając sztangę na podbrzuszu i trzymając ją rękami. Zamiast sztangi dopuszcza się użycie innego środka obciążającego (kettlebell, hantle). Podczas wykonywania liftingu miednicy, leżąc na plecach, z dodatkowym ciężarem, zaleca się oparcie pleców na ławce, co złagodzi niepotrzebne napięcie w dolnej części pleców.

2. Podnoszenie miednicy o jeden, opierając się na rolce

Pozycja wyjściowa: plecy są dociśnięte do podłogi, jedna noga jest umieszczona na rolce.

• Konieczne jest zgięcie drugiej nogi, a następnie podniesienie miednicy do góry, upewniając się, że nie przesunie się na bok.
• Pozycja jest utrzymywana przez minutę.
• Ćwiczenie powtarza się dla drugiej nogi.

W sumie musisz wykonać 5-10 powtórzeń na każdą nogę, 1-2 zestawy, przerwa między nimi powinna wynosić co najmniej 1 minutę.

3. Ćwiczenie „Małż”

Powinien być wykonywany leżąc na boku. Nogi należy ugiąć w kolanach, upewniając się, że pięty się dotykają. Noga jest cofnięta na bok, podczas gdy mięsień pośladkowy pracuje. Ćwiczenie Clam należy wykonywać przez minutę na każdą nogę, wykonując 10-15 powtórzeń i do 4 serii.

4. Ćwiczenie „Pies myśliwski”

Aby go ukończyć, musisz stanąć na czworakach, a następnie podnieść lewą i prawą rękę tak, aby były równoległe do podłogi. Pozycja jest utrzymywana przez 10 sekund, po czym następuje zmiana ręki i nogi.

5. Wejście na stopień z uniesieniem kolana

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy unikać kołysania się na boki. Potrzebuje też stopnia lub ławki, zawsze poniżej kolan. W przeciwnym razie podjęcie kroków będzie niewygodne.

• Musisz wejść na stopień lewą stopą i podnieść prawe kolano, odpychając się piętą.
• Następnie prawa noga zostaje opuszczona, ciało wraca do pierwotnej pozycji.
• Musisz powtórzyć ćwiczenie 10-15 razy na każdą nogę, wykonując 3 serie z minutowymi przerwami.

Przy dobrym przygotowaniu fizycznym ćwiczenie może być skomplikowane przez podniesienie hantli.

Trening do podkręcania pośladków dla dziewczynki

Kluczem do sukcesu jest elastyczność mięśni, którą można osiągnąć wykonując ćwiczenia rozciągające mięśnie pośladkowe:

• Aby wykonać jedno z tych ćwiczeń, połóż się na plecach, chwyć nogę tuż poniżej stawu kolanowego i przyciągnij ją jak najbliżej ciała. Ta pozycja powinna wynosić 20-30 sekund. Lepiej jest, jeśli noga jest prosta, ale dopuszczalna jest lekka wersja z lekkim zgięciem w kolanie. Zaleca się wykonanie 5-10 przyjęć.
• Aby wykonać kolejne, nie mniej efektywne ćwiczenie, musisz usiąść z wyprostowaną lewą nogą, a następnie ugiąć kolano i pochylić się do niego. Prawa noga w tym czasie jest cofnięta. W tej pozycji musisz pozostać co najmniej 1 minutę. Następnie możesz zmienić nogę. Liczba podejść jest taka sama jak w pierwszym.

Głębokie przysiady pomogą wzmocnić pośladki.

Aby je ukończyć, potrzebujesz:

1. rozstaw nogi na szerokość ramion;
2. upewnij się, że miednica, ramiona, kostki i głowa znajdują się w tej samej płaszczyźnie;
3. zacznij obniżać, cofając miednicę tak daleko, jak to możliwe;
4. zatrzymaj się i zatrzymaj, gdy zostanie osiągnięty najniższy punkt (dolna część pleców nie powinna się zbytnio zginać);
5. wstań, pochyl się do przodu i napinaj mięśnie pośladków.

Aby zacieśnić kapłanów, należy wykonać wymachy nogami.Aby zająć pozycję wyjściową, musisz zejść na kolana i przedramiona, kolana powinny być ugięte pod kątem prostym. Ważne jest, aby głowa była podniesiona, plecy proste i napięte mięśnie brzucha.

Następnie podążaj za lewą nogą, nie zginając kolana, unieś piętę do góry. Lewy pośladek powinien być napięty, aż noga wróci do swojej pierwotnej pozycji. W jednym posiedzeniu wykonuje się 20 podejść. Liczba sesji nie jest ograniczona.

Wypady świetnie nadają się do odchudzania pośladków.

Do wykonywania klasycznych ataków potrzebujesz:

1. rozstaw stopy na szerokość bioder, lekko wyginając plecy w dolnej części pleców. Kolana powinny być lekko ugięte;
2. zrób krok z jedną nogą do przodu, a drugą wyciągnij się jak sprężyna. Musisz oprzeć się na palcach i przenieść ciężar na przednią nogę. Musi być zgięty w kolanie, aby następnie usiąść powoli, bez szarpania;
3. podnieść się płynnie, opierając się na przedniej stopie i powrócić do pierwotnej pozycji;
4. zrób to samo dla drugiej nogi.

W celu szybszej utraty wagi zaleca się wykrok z wyskokiem. Różnica polega na tym, że nogi zmieniają się w klamrę, co umożliwia spalenie dużej ilości kalorii. Istnieje jednak ryzyko nadwyrężenia ścięgien podczas wykonywania.

Kolejnym skutecznym ćwiczeniem jest most, którego wykonanie nie tylko pomaga napompować pośladki, ale np. Rozwija mięśnie brzucha i zwiększa elastyczność mięśni przykręgosłupowych.

Podczas jej wykonywania należy unikać takich typowych błędów, jak:

• prosto z powrotem. Powinien mieć kształt łuku;
• zbyt niska miednica. Musi być podniesiony powyżej ramion;
• zgięte kończyny. Ręce i nogi należy wyprostować, jednocześnie rozstawiając stopy i dłonie na szerokość barków;
• duszność. Brak tlenu podczas wykonywania mostu może prowadzić do zawrotów głowy.

Podczas jednego treningu wykonuje się 2 podejścia, każde 15 razy.

Jak pompować pośladki za pomocą ćwiczeń - przysiadów, pokazano w tabeli.

Ćwiczenia aerobowe

Aby napompować mięśnie pośladkowe ćwiczeniami, unikając kontuzji i skręceń, konieczne jest rozgrzanie włókien mięśniowych przed treningiem. Wymaga to ćwiczeń aerobowych.

Trening aerobowy jest dynamiczny, ich celem jest nie tylko rozgrzanie mięśni przed innymi obciążeniami, ale także nasycenie organizmu tlenem... Efekt ten uzyskuje się dzięki temu, że oddychanie również wzrasta wraz z tętnem.

Każde z następujących ćwiczeń aerobowych należy wykonywać dłużej niż 5 minut:

• Kroki boczne wykonywane są w półprzysiadu. Konieczne jest wykonanie kroku prawą nogą w bok, bez zginania kolan, następnie powrót do pozycji wyjściowej i powtórzenie ruchu dla drugiej nogi. Ramiona powinny być zgięte w łokciach.
• Ćwiczenie to również wykonuje się w pozycji półprzysiadu, ale ramiona są w talii. Konieczne jest wyprostowanie się z tej pozycji, podnosząc nogę jak najwyżej i odsuwając ją na bok.
• Do wykonania ćwiczenia, które doskonale rozgrzewa każdy z mięśni pośladkowych, potrzebna jest piłka fitness. Podbrzusze powinny leżeć na aparacie, a nogi na podłodze w taki sposób, aby ciało było wyprostowane w linii prostej. Pozostając w tej pozycji przez 5-10 sekund, należy delikatnie rozluźnić mięśnie pośladkowe i zejść. Zalecana liczba powtórzeń to 10-12.
• Ćwiczenia z piłką nożną rozgrzeją mięśnie pośladkowe maksymalne i wewnętrzną powierzchnię uda. Aby to wykonać, musisz położyć się z rękami skrzyżowanymi za głową, zgiąć i podnieść nogi oraz trzymać piłkę między kolanami. Następnie musisz podnieść obie nogi w tym samym czasie, niezbyt wysoko: nawet mała amplituda wystarczająco obciąży włókna mięśniowe.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Zasady żywienia dla wzrostu mięśni

Jak napompować mięśnie pośladkowe za pomocą ćwiczeń, to nie jedyna rzecz, którą musisz wiedzieć, aby osiągnąć rezultaty. Równie ważna jest specjalna dieta białkowa.

Równie ważne jest odpowiednie spożycie wody. Przy umiarkowanej aktywności fizycznej, czyli na początku treningu należy wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie. Wraz z intensywnością ćwiczeń ilość wypijanej wody powinna wzrosnąć do 2,5 litra.

W tym przypadku stawka zależy od wagi: im wyższa, tym bardziej organizm potrzebuje płynów. Tak więc przy wadze 100 kg i aktywnym treningu musisz wypijać 3,8 litra wody dziennie. Spożycie innych płynów (soków, herbaty) nie jest liczone.

Musisz pić często, ale stopniowo, nie więcej niż szklankę na raz. W przeciwnym razie może wystąpić obrzęk. Należy pić wodę niegazowaną: woda mineralna w dużych ilościach może prowadzić do odkładania się soli i kamicy moczowej.

Aby szybko spalać kalorie, musisz przyspieszyć metabolizm. W tym celu zaleca się:

1. zmienić intensywność treningu. Na przykład podczas biegu lekko zmniejsz, a następnie zwiększ prędkość;
2. jedz dużo kwasów tłuszczowych omega-3;
3. jedz czekoladę z dużą (od 75%) zawartością kakao (ale ważne, żeby nie przesadzić: wystarczą dwie sztuki dziennie);
4. nie zaniedbuj ćwiczeń siłowych;
5. pić zieloną herbatę;
6. schłodzić wodę przed wypiciem (wystarczy trzymać szklankę w lodówce przez kilka minut);
7. spożywać pokarmy białkowe;
8. koniecznie zjedz śniadanie;
9. odpocznij co najmniej 2 godziny po treningu;
10. wyśpij się (we śnie ciało zostaje przywrócone);
11. wykonywać ćwiczenia oddechowe;
12. przyjmuj jedzenie w małych porcjach, ale częściej;
13. zminimalizuj spożycie tłuszczów trans.

Jak zwiększyć efektywność swoich treningów

Jak efektywnie podkręcić pośladki ćwiczeniami to pilne pytanie dla wszystkich dziewcząt trenujących na tę grupę mięśni.

Aby przyspieszyć swoje wyniki, nie zapomnij o następujących zasadach:

• trenować z dużą intensywnością;
• stopniowo zwiększaj obciążenie (w przeciwnym razie mięśnie przyzwyczają się i przestaną rosnąć);
• wykonaj co najmniej trzy podejścia do każdego ćwiczenia;
• angażować się w lekkie „pieczenie” mięśni;
• wykonywać ćwiczenia z pełną amplitudą (szczególnie ważne jest, aby zwracać na to uwagę podczas kucania)
• pociąg nie więcej niż 1 godzinę z rzędu (przy dużej intensywności);
• nie ćwicz codziennie. Wystarczą 2-4 lekcje tygodniowo;
• rozgrzej i ostudź. Rozciąganie po wysiłku jest tak samo ważne, jak rozgrzanie mięśni przed ćwiczeniami.

Czas i wyniki

Możesz jak najszybciej napompować mięśnie pośladkowe dziewczyny wykonując efektywne ćwiczenia Pierwsze zauważalne efekty będą widoczne po 1-3 miesiącach przy ćwiczeniach 3-4 razy w tygodniu, średnio po godzinie na treningu. Budowanie mięśni nie jest szybkim procesem.

Autor: Vishneva Tatiana

Projekt artykułu: Mila Friedan

Film o pompowaniu pośladków

Jak podkręcić pośladki i nie pompować nóg: