Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

Wielu trenerów fitness uważa, że ​​nie ma znaczenia, czy natura obdarzyła dziewczynę elastycznymi, zaokrąglonymi kształtami, czy nie. Możesz szybko zdobyć pożądane formy w domu, jeśli wiesz, jak podkręcić swój tyłek.

Ważne jest, aby znać główne zasady pompowania mięśni okolicy pośladków i przestrzegać zaleceń dotyczących wykonywania ćwiczeń. Dzisiaj porozmawiamy o dostępnych zajęciach, które nadają pośladkom elastyczny i piękny wygląd.

Jak podkręcić piękną elastyczną pupę w 7 dni

Aby osiągnąć maksymalne wyniki, nie trzeba odwiedzać specjalnych siłowni. Najważniejsze to mocno i jasno sformułować cel i wyznaczyć wykonalne zadania.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

 

Głównymi czynnikami, które pozwalają zaaranżować siłownię w domu, są:

  • cierpliwość i asertywność;
  • znajomość podstaw pompowania masy mięśniowej;
  • kreatywne myslenie;
  • wytrwałość w działaniach i pragnieniach.

Nie musisz kupować drogiego sprzętu do ćwiczeń, a zwykłe hantle czy artykuły gospodarstwa domowego mogą służyć jako prosty sprzęt sportowy.

Zasady wykonania dowolnego zestawu ćwiczeń to:

  • regularność treningu fizycznego;
  • ścisłe przestrzeganie tymczasowego reżimu;
  • zwiększony nacisk na mięśnie w zależności od uzależnienia;
  • prawidłowe oddychanie.

Ważne jest, aby wiedzieć! Jeśli nie można prowadzić zajęć o tej samej porze każdego dnia, konieczne jest sporządzenie tygodniowego reżimu, w którym sport będzie przydzielany od 3 do 5 dni w tygodniu.

Rozważ podstawowe zalecenia i zasady dotyczące treningu w domu:

  1. Przede wszystkim trzeba zrobić rozgrzewkę, rozgrzać i przygotować mięśnie do dalszej pracy.
  2. Każde ćwiczenie na początkowym etapie należy wykonać 1-3 razy. Po przyzwyczajeniu się do tego liczba podejść wzrasta z 15 do 20 na trening.
  3. Ważne jest, aby zwracać uwagę na ćwiczenia oddechowe. Wdech - pełna koncentracja na ćwiczeniu, wydech - musisz przyjąć pozycję wyjściową, rozluźnić się. Zabrania się wstrzymywania oddechu.
  4. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać ściśle według instrukcji. W przeciwnym razie możesz doznać poważnych obrażeń, szkodząc zdrowiu. Podczas treningu należy odczuwać tylko pracę trenowanych mięśni, a nie innych.

Eksperci twierdzą, że efekt treningu korygującego kształt pośladków będzie zauważalny, jeśli podskórnie będzie niewiele złogów tłuszczu.

W przeciwnym razie musisz najpierw schudnąć: zastosuj metodę regularnego treningu ogólnego, pływania i joggingu (jeśli nie ma zbyt dużo tłuszczu i nie ma przeciwwskazań do tych sportów).

Czy można szybko podkręcić tyłek?

Nie musisz przygotowywać się na to, że po 7 dniach aktywnego treningu Twoja sylwetka diametralnie się zmieni.

Najkrótszy okres na prawdziwy wynik to 2 miesiące.

Przez 1 tydzień mięśnie będą w dobrej formie, a po 2 - zaczną się napinać. Ważne jest, aby o tym pamiętać, aw każdym razie nie poddawaj się, idź naprzód w kierunku zamierzonego celu.

Prawidłowe odżywianie podczas pompowania pośladków

Zanim zaczniesz myśleć o tym, jak możesz podkręcić swój tyłek w domu, musisz przygotować zbilansowaną i odpowiednią dietę. W przeciwnym razie nawet najbardziej uparte i trudne ćwiczenia nie przyniosą rezultatu.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu
Menu na dzień budujący mięśnie

Prawidłowo zaprojektowane menu powinno rozwiązać następujące problemy:

  • zmniejszyć ilość tłuszczu podskórnego;
  • poprawić wzrost mięśni.

Przede wszystkim konieczne jest włączenie większej ilości pokarmów białkowych, a także ograniczenie spożycia węglowodanów i tłuszczów.

Ważny! Nie należy całkowicie wykluczać ani zdecydowanie ograniczać stosowania węglowodanów, ponieważ to działanie może spowodować znaczne uszkodzenie ciała.

 

Należy pamiętać, że to właśnie węglowodany są źródłem energii, bez której życie jest niemożliwe. Z korzyścią dla organizmu takie produkty stosuje się rano i po zajęciach. W takim przypadku nie zostaną osadzone w postaci złogów tłuszczu, ale wręcz przeciwnie, zaczną się szybciej rozkładać.

Lista zabronionych produktów:

  • słodycze;
  • wyroby cukiernicze z mąki;
  • potrawy pikantne i wędzone;
  • ziemniaki;
  • tłuste ryby, mięso;
  • napoje alkoholowe i gazowane;
  • przekąski w puszkach.

Lepiej dać pierwszeństwo:

  • sfermentowane produkty mleczne - jogurt bez dodatków, kefir, sfermentowane mleko pieczone, twarożek;
  • ryby, mięso - gotowane, na parze;
  • świeżo wyciskane soki;
  • owsianka na wodzie - kasza gryczana, owsiana, jaglana itp .;
  • owoce niesłodzone - zielone jabłka, grejpfruty, pomarańcze, śliwki itp .;
  • warzywa - marchew, kalafior, brokuły, cukinia itp.

Ważnym warunkiem szybkiego podkręcenia tyłka w domu jest prawidłowe odżywianie w pierwszym miesiącu aktywnej aktywności fizycznej.

Ponieważ na początkowym etapie mięśnie nie są w dobrej kondycji, dlatego nawet drobne awarie mogą przywrócić sylwetkę do pierwotnego stanu.

Ćwiczenia pobudzające mięśnie pośladkowe

Możesz podciągnąć tyłek w domu i na siłowni. Szczególną uwagę należy zwrócić na dobór ćwiczeń, aby osiągnąć maksymalne rezultaty.

Od uszu do ud

«Przysiady”. Ciało stawiamy prosto, nogi szerokie, ramiona równolegle do podłogi. Kucamy (30 razy). Następnie składamy stopy razem i powtarzamy. Na lekcję musisz wykonać w sumie 1 podejście - 60 razy.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

«Poruszaj nogami”. Leżąc na jednej stronie, lekko ugnij dolną część nogi. Wolną kończyną huśtamy się, odciągając ją trochę do tyłu. Odwracamy się i robimy to samo. Jedna noga powinna mieć 1 zestaw 30 huśtawek.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

 

«Lonża”. Uklęknij z wyprostowanymi plecami. Wykrok jedną nogą pod kątem 90 stopni. Ponadto drugie kolano powinno znajdować się na wysokości pięty drugiej kończyny. Sprawiamy, że ciało przechyla się do przodu.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

 

Robimy to samo dla 1 zestawu 25 wykroków.

Na wewnętrzną część uda

«Krzyżowanie”. Rozłóż matę gimnastyczną na podłodze. Połóż się na plecach, włóż ręce pod tyłek. Przyciśnij plecy jak najmocniej do podłogi. Podnosimy nogi na wysokość około 30 cm i rozkładamy je w różnych kierunkach, a następnie krzyżujemy.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

Głównym i głównym warunkiem, który pozwala na jak najszybsze napompowanie tyłka, jest maksymalne napięcie mięśni wewnętrznych ud.

Podczas jednej lekcji musisz wykonać 3 zestawy po 20 razy. Przerwa - pół minuty.

«Podnoszenie piłką gimnastyczną”. Przyjmij pozycję leżącą, ręce równolegle do ciała, nogi pod kątem 90 stopni załóż na fitball. Podnieś tyłek, a ramiona i ramiona powinny leżeć. Wykonujemy 1 podejście 30 razy.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

«Poruszaj nogami”. Zajmij pozycję stojącą. Powoli i płynnie unieś prawą nogę pod kątem 90 stopni. Takie huśtawki wykonujemy 20 razy na nogę, po 3 zestawy na lekcję.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

W tym momencie plecy powinny być proste. Dla wygody zachowania równowagi można oprzeć się na krześle.

Z tyłu uda

«Przysiad na jednej nodze”. Aby uzyskać wsparcie, musisz wybrać odpowiednią ścianę i stanąć obok niej. Lekko zginamy jedną z kończyn i bardzo ostrożnie przenosimy na nią ciężar.Drugą nogę zginamy z uniesionym kolanem i owijamy ją wolną ręką, dla wygodniejszego ćwiczenia.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

Robimy głębokie przysiady i wracamy do pierwotnego stanu. Na każdej nodze wykonuje się jedno podejście, a liczba powtórzeń wynosi 15.

Technika "Pchnięcie króla”. Zajmij pozycję stojącą. Połóż jedną nogę na palcu z tyłu. Kucamy, zginając je i dotykając podłogi opuszkami palców 5-6 razy. Następnie wykonujemy podobne przysiady i dotykamy dłońmi 3-4 razy.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

Zegnij oddzieloną nogę pod kątem 90 stopni i podnieś ją, kontynuuj przysiad (7-8 powtórzeń). Wracamy do pozycji wyjściowej - stojącej. Wykonujemy 1 podejście na każdą nogę.

«Huśtawka z Kettlebell”. Grzbiet prosty, nogi na wysokości ramion. Umieść kettlebell między nogami i weź go obiema rękami, pociągając je w dół. Ciało należy lekko przechylić, powodując lekkie ugięcie w okolicy lędźwiowej.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

Rękami trzymamy pocisk między nogami, zginając je. W stanie nieugiętym ciężar wraca do swojego pierwotnego stanu. Wykonujemy 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Jak podkręcić górne pośladki

«Skakanka„To najbardziej efektywne ćwiczenie. Eksperci zalecają skakanie przez 20 minut każdego dnia, a po 45 dniach wynik będzie przytłaczający. Oprócz powiększenia górnej części pośladków następuje redukcja bioder i brzucha - następuje całkowita korekta sylwetki.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

«Wyścigi konne Fitball”. Siedzimy na piłce gimnastycznej, nogi ustawiamy pod kątem prostym. Delikatnie zaczyna skakać. To ćwiczenie pozwala w krótkim czasie napompować górne mięśnie pośladków.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

«Leżący most”. Zegnij nogi w kolanach, pewnie oprzyj stopy na podłodze, ramiona wzdłuż ciała. Napinamy mięśnie, głęboko wdychamy powietrze i unosimy miednicę do góry. Podtrzymujemy do 30 sekund i wracamy do pierwotnej pozycji - leżącej.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

Wykonujemy 3 razy 11 powtórzeń. Jak można podkręcić tyłek ćwiczeniami bez kontuzji - stopy, ramiona i ramiona należy mocno docisnąć do podłogi.

Ćwiczenia bicepsów biodrowych

«Podnoszenie tułowia”. Ćwiczenie wykonuje się na plecach, nogi mocno przylegają. Łączymy ręce w zamek za głową i zaczynamy podnosić ciało tak, aby biodra leżały na podłodze i nie poruszały się. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, wróć do pierwotnej pozycji. Na lekcję musisz wykonać 3 powtórzenia 20 razy.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

«Nogi hodowlane”. Musisz położyć się na podłodze, na brzuchu. Trzymaj nogi prosto, a palce prosto. Włóż ręce w zamek i połóż na nich głowę. Delikatnie podnieś nogi i rozłóż je. Utrzymujemy wagę przez 3-5 sekund i wracamy do stanu przeciwnego. Poruszają się tylko nogi, a ciało odpoczywa. Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

«Podnieś stopami”. Stań na czworakach na podłodze lub dywanie. Jedna zgięta noga, podnieś, a następnie opuść. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz te same czynności z drugą nogą.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

Na lekcję musisz wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń. To ćwiczenie jest wykonywane powoli, aby nie spowodować obrażeń.

Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda

«Przysiady wiosenne”. Stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Kucamy jak zwykle z wyprostowanymi ramionami, dopiero w dolnym punkcie 3 razy odskakujemy miednicą i wracamy do pierwotnej pozycji. Wykonujemy 3 przejazdy po 20 powtórzeń.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

«Podnoszenie kolan”. Stawiamy przed sobą niski stojak lub solidne drewniane pudełko. Jedną nogę zginamy w kolanie i kładziemy na przygotowanym ekwipunku, a druga, prosta, stoi na podłodze. Opieramy się na zgiętej kończynie, prostując ją prosto, a drugą nogę kładziemy obok niej w powietrzu.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

Najważniejsze, żeby nie opierać się o podstawioną nogę. Ciężar powinien być ściśle zgięty. Akceptujemy pierwotne stanowisko. Dla każdej kończyny musisz wykonać 2 zestawy po 20 powtórzeń.

«Rozciąganie”. Połóż się na podłodze po jednej stronie. Delikatnie umieść dłoń pod głową. Drugą ręką odciągnij nogę w bok, wykonując ruchy wahadłowe.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

Utrzymujemy 15 sekund i wracamy do pierwotnej pozycji. Wykonujemy 2 zestawy po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia z hantlami

«Rzuca się”.Stań prosto, podnosząc małe hantle (waga dobierana jest na podstawie indywidualnych cech). Wypadamy podczas wdechu, a wydech - odpychamy się i wstajemy do pierwotnej pozycji. Dla każdej kończyny wykonuje się 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

Druga opcja, w jaki sposób możesz podkręcić swój tyłek tym ćwiczeniem, polega na użyciu małej ławki lub stołka. Jedna noga, zgięta w kolanach, opiera się na stojaku, a druga jest wykopana.

Przysiad "Plie”. Rozstawiamy stopy na szerokość ramion i obracamy skarpetki u stóp o 120 stopni w bok. Grzbiet jest prosty, a mięśnie brzucha napięte. Obiema rękami trzymamy hantle w pobliżu miednicy. Wykonujemy ruch, starając się usiąść równolegle do podłogi. Robimy 4 serie po 8-9 razy.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

«Zakręty do przodu”. Bierzemy hantle w każdą rękę, kładziemy je w szwach. Grzbiet jest prosty, a łopatki ściągnięte razem. Pochylamy się do przodu, odciągając miednicę do tyłu. Ponadto kończyny powinny być lekko ugięte, najlepiej proste.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

Wstań do pierwotnej pozycji. Wykonujemy 4 podejścia po 10 powtórzeń.

Chodzenie po pośladkach

Jak możesz podkręcić swój tyłek, chodząc po pośladkach? Siedzimy na tyłku, na macie gimnastycznej. Nogi razem, ręce zgięte w łokciach.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

Napinając mięśnie pośladkowe, zaczynamy poruszać się do przodu i do tyłu. Ten ruch jest wykonywany przez 15 minut raz dziennie.

Ćwiczenia ze sztangą

Przysiady... Bierzemy sztangę z niewielkim ciężarem w dłonie, mieszamy za plecami. Ciało proste, nogi rozstawione na szerokość barków. Lekcję wykonujemy głęboko, wracamy do jej pierwotnego stanu. Ćwiczenie wykonywane jest w 3 seriach po 15 powtórzeń.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

«Most pośladkowy”. Dobieramy dla siebie wygodną ławkę i odpoczywamy z łopatkami. Uginamy nogi w kolanach. Na miednicę kładziemy sztangę o niewielkim obciążeniu, lekko ją podpierając. Podnieś i opuść miednicę w dół i do góry.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

«Rumuński martwy ciąg”. Stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Sztangę bierzemy z nieco szerszym uchwytem. Łapiemy łopatki, pochylamy się do przodu, cofając nieco miednicę. Nogi lekko zginamy w kolanach, jeśli to możliwe, pozostawiamy je prosto.

Jak samodzielnie podkręcić pośladki dziewczynie w domu

Pasek przesuwa się od góry do dołu do środka podudzia, ale nie schodzi na sam dół. Ruch podczas ćwiczeń jest płynny, nieostry. Wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.

Jak kucać, aby podkręcić swój tyłek

Aby uzyskać maksymalne wyniki, musisz znać kilka ważnych niuansów wykonywania tego ćwiczenia:

  1. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na ułożenie nóg. To szerokość lub kolacja zadecyduje o tym, który mięsień będzie w rezultacie napompowany. Surowo zabrania się zrywania pięt i stóp z podłogi w trakcie wykonywania. W przeciwnym razie możesz odnieść poważne obrażenia.
  2. Plecy od kości ogonowej do kręgosłupa szyjnego powinny tworzyć linię prostą.
  3. Kolana znajdują się dokładnie nad stopami, ale nie „patrzą” w różne strony. Kierunek jest taki sam jak w pozycji wyjściowej.
  4. Uginając kolana, musisz wdychać, wstać - wydech.

Zestaw ćwiczeń na 1 dzień

Poniższy zestaw ćwiczeń należy wykonać po jedzeniu, po 3 godzinach lub bezpośrednio przed jedzeniem.

Aby uzyskać pięknych i elastycznych kapłanów, zaleca się wykonanie następujących czynności:

  1. Proste przysiady.
  2. Poruszaj nogami.
  3. Rzuca się w tył.
  4. Mostek pośladkowy ze sztangą.
  5. Skakanka.

Tygodniowy program treningowy dla dziewczynek

Pon.WtPoślubićPoślubićPt.Sob.Słońce.
przysiady z szeroką postawąprzysiady na 1 nodzeprzysiady

„Plie”

przysiadywiosenne przysiadyproste przysiadyuniesienie tułowia
Krzyżowaniemost pośladkowy ze sztangąprzedłużenie nogifitball wspina sięzakręty do przodu z hantlamiRumuński martwy ciąghuśtawka nogi
zakręty do przodu z hantlamipchnięcie królależący mostuniesienie kolana na wzgórzuprzejścieuniesienie tułowiahuśtawka z kettlebell
rzuty z powrotemrozkładanie nógskakankarozciąganierzuca się do przodutracker rowerowyskakanka

Ekaterina Usmanova: 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

Program treningowy E. Usmanovej opiera się na fakcie, że wszystkie ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim bez przerwy i odpoczynku. Dlatego organizm zużywa więcej energii, która jest potrzebna do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Ten zestaw zajęć jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i bardziej doświadczonych sportowców:

  • Aby jak najszybciej podkręcić tyłek w domu, musisz wykonać przysiady z krokami w lewo / w prawo (20 razy).
  • Następnie rzuty krzyżowe (można zastąpić prostymi). Powtórz na każdej nodze 20 razy.
  • Pochyla się do przodu na prostych nogach (50 razy).
  • Nogi rozpłodowe z pozycji leżącej na boki (30 powtórzeń).
  • Podnoszenie bioder z pozycji leżącej (25 razy).

Ćwiczenia wykonywane są w 3-4 seriach. Przy regularnych ćwiczeniach skuteczność zostanie zauważona po 3 tygodniach. Jeśli dodasz ćwiczenia oporowe, wynik będzie za 14 dni.

Możesz podkręcić swój tyłek w domu, ale jak opisano powyżej. Najważniejsze to potraktować cel z całą powagą, pracowitością, a po kilku tygodniach owocnych poszukiwań można podziwiać piękne odbicie w lustrze.

Ciekawe filmy na ten temat:

Jak szybko możesz podkręcić swój tyłek? Obejrzyj klip wideo:

Jak możesz podkręcić swój tyłek w 7 dni, dowiedz się na wideo:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

  1. Karina

    Na podstawie własnego doświadczenia przetestowałem metodologię Ekateriny Usmanovej. Efekt był widoczny już po 3 tygodniach treningu. Robię 3-4 razy w tygodniu. Jestem bardzo zadowolony z wyniku.

    Odpowiedzieć

Twarz

Nogi

Włosy