Jak podkręcić plecy w domu i na siłowni dla dziewczyny. Ćwiczenia ze sztangą, hantlami, na drążku poziomym i bez, z własnym ciężarem

Kobiety dążące do atrakcyjnej sylwetki koncentrują się na obszarach problemowych: pośladkach, brzuchu, ramionach. Ale nie zapomnij o swoich plecach. Nadmuchane plecy podkreślą kontur sylwetki, optycznie obniżą talię. Regularnie wykonując ćwiczenia pleców zarówno w domu, jak i na siłowni, dziewczyny pozbędą się zgarbienia.

Czy można podkręcić plecy w domu?

Aby osiągnąć takie same rezultaty, jak w przypadku znanych sportowców, same ćwiczenia w domu nie wystarczą. Ale w domu można napiąć mięśnie, dodać ton i ulgę. Takie treningi są odpowiednie dla początkujących, którzy nie muszą budować masy i stale zwiększać obciążenia.

Zawodowi sportowcy wiedzą, jak podkręcić plecy w domu, w tym celu musisz przestrzegać 2 zasad:

1. Zestaw ćwiczeń stymulujących wzrost objętości mięśni.
2. Zbilansowana dieta wspomagająca wzrost mięśni.

Do treningu pleców w domu odpowiednie są 2-3 hantle i poziomy drążek. Sprzęt sportowy można zastąpić improwizowanymi narzędziami - butelkami z piaskiem, mopem.

Zasady treningu w domu

Aby podkręcić plecy i jak najszybciej osiągnąć widoczne rezultaty, musisz przestrzegać podstawowych zasad treningu w domu:

• Częstotliwość szkoleń. Najlepszą opcją jest wykonanie zestawu ćwiczeń 2 razy w tygodniu.
• Rozgrzać się. Nie możesz rozpocząć treningu bez wcześniejszego rozgrzania mięśni, bez przygotowania organizmu na stres. Niezastosowanie się do tego może spowodować obrażenia i skręcenia.
• Na początku każdej lekcji kobiety wykonują 1-2 podstawowe ćwiczenia, a na końcu 1-2 ćwiczenia izolujące.
• Trenerzy zalecają wykonywanie ćwiczeń na plecy w 3 seriach po 13-15 powtórzeń. Na początkowym etapie jest to najlepsza opcja. W przyszłości podejście kończy się, gdy ostatnie powtórzenia osiągną granicę siły.
• Kombinację ćwiczeń do treningu pleców należy wykonywać naprzemiennie, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do konkretnego uderzenia.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Jak uniknąć kontuzji pleców

Trenerzy radzą przed rozpoczęciem treningu rozgrzać mięśnie, rozciągnąć mięśnie. Jeśli nie ma poważnych przeciwwskazań, konieczne jest rozciąganie przed podstawowym zestawem ćwiczeń.

Rozwiązuje następujące zadania:

• rozgrzanie mięśni przed podstawowymi ćwiczeniami na aparacie;
• eliminacja prawdopodobieństwa zwichnięć i skręceń;
• zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji związanej z nieprawidłową techniką wykonania;
• poprawa kondycji kręgosłupa.

Ćwiczenia rozciągające podzielone są na 3 kluczowe grupy:

1. Rozgrzewka.
2. Dynamiczny.
3. Statyczny.

Grupa rozgrzewkowa obejmuje ćwiczenia związane z pochyleniemmi kadłuby, po kolei:

• młyn,
• boczne zakręty,
• ciało obraca się.

Głównym zadaniem jest przygotowanie mięśni do zbliżającego się treningu siłowego. Ćwiczenia wykonywane są w wygodnym tempie przez co najmniej 5-7 minut. Szybkość wykonywania stopniowo rośnie.

W przypadku gimnastyki dynamicznej ćwiczenia wykonywane są intensywniej. W każdym przypadku musisz jak najlepiej rozciągnąć szarpnięcia. Jednym z najprostszych, ale najskuteczniejszych ćwiczeń jest sięgnięcie do podłogi palcami bez zginania kolan. Zgięcia pięty do tyłu i Intensywny Młyn to kolejne przykłady dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

Rozciąganie statyczne jest niezbędne dla poprawy ogólnej elastyczności ciała. Podczas wykonywania ćwiczeń statycznych na mięśniach obciążenie powinno być maksymalne.

Ten rodzaj rozciągania obejmuje następujące ćwiczenia:

• kot;
• swobodne zawieszenie na poziomym drążku;
• dotykanie podłogi palcami bez szarpania.

Przy codziennym stosowaniu w celu utrzymania napięcia mięśniowego wskazane jest wykonywanie zgięć ciała i ćwiczenia dynamiczne. Aby osiągnąć znaczące rezultaty, należy zwrócić uwagę na ćwiczenia statyczne w połączeniu z dynamicznym rozciąganiem.

Ćwiczenia bez żelaza i muszli

Podczas treningu pleców ważne jest, aby nie zaczynać od razu z żelazkiem lub ciężarkami. Na początek trenerzy radzą zwrócić uwagę na proste ćwiczenia wykonywane w domu.

Poniżej przedstawiamy niektóre z nich:

• Niedociśnienie... Ćwiczenia na tworzenie gorsetu mięśni pleców. Polecany dla początkujących z osłabionym kręgosłupem. Stosowanie przeprostu zmniejsza ryzyko kontuzji kręgosłupa i uszkodzeń ścięgien Należy położyć się na ławeczce tak, aby na ławce były tylko biodra, unieruchomić kostki i schylając się schylić. Po osiągnięciu najniższego punktu, używając tylko mięśni pleców, zaczynają poruszać się w górę. Aby uniknąć kontuzji, ruch jest wykonywany powoli, bez wstrzymywania oddechu. Jeśli pojawią się nieprzyjemne doznania, nie należy przekraczać tego poziomu.
• Most. Ćwiczenie odpowiednie do wzmocnienia mięśni pleców, ścięgien, pośladków. W trakcie wykonywania ruchu musisz zgiąć kręgosłup, opierając się na nogach i dłoniach. Konieczne jest kontrolowanie ugięcia pleców, aby obciążenie rozkładało się na mięśnie całego pleców.
• Pompki. To wszechstronne ćwiczenie, które pomaga celować w różne obszary mięśni. Pompki za kolano są odpowiednie dla początkujących sportowców w przypadku, gdy klasyczna wersja ćwiczenia jest zbyt trudna. W tym przypadku kolana i dłonie spoczywają na podłodze. Push-up polega na zgięciu łokci, należy obserwować dolną część pleców - nie powinna mieć zgięć. Pompki klasyczne wykonywane są w taki sam sposób jak poprzednie, z tym, że palce stóp spoczywają na podłodze. Ważne jest, aby ćwiczenie wykonywać w średnim tempie, bez wstrzymywania oddechu. Linia ciała od pięt do korony powinna być płaska. Należy również pamiętać, że podczas pompek obciążenie spada również na dłonie, dlatego przed rozpoczęciem treningu należy je rozciągnąć.

Ćwicz z żelazem

Na początkowym etapie treningu można rozluźnić się w domu. Ale aby zagwarantować najbardziej progresywny możliwy wzrost mięśni.

Trenerzy zalecają skupienie się na ćwiczeniach oporowych.

• Martwy ciąg ze sztangą - ćwiczenie, w którym obciążenie spada nie tylko na mięśnie pleców, ale także pośladki. Na początku ćwiczenia musisz wstać prosto, a następnie ugiąć kolana, zejść i chwycić sztangę prostym, szerokim uchwytem. Następnie musisz wstać, pomagając sobie piętami.

Wykonując martwy ciąg należy pamiętać o równoważnej pracy pleców i nóg. Sportowcy nie polecają tego ćwiczenia osobom z problemami kręgosłupa (przepuklina i wypukłość).

• Rzędy hantli... Kobieta musi pochylić się do przodu pod kątem 100-120 stopni. Następnie należy podnieść hantle, zginając ręce w łokciach.W górnym punkcie pozycja jest ustalona, ​​po czym hantle są opuszczane, aby odciążyć odcinek lędźwiowy, sportowcom zaleca się, aby nie przechylać ciała równolegle do podłogi. Podczas opuszczania hantli nie musisz całkowicie prostować łokci.
• Wzruszanie hantlami. Obciążenie spada na mięśnie czworoboczne pleców. Na początku ćwiczenia musisz wstać prosto, wziąć hantle w dłonie. Podczas inhalacji ramiona są ostro uniesione, jak najwyżej i unieruchomione w tej pozycji. Następnie opuszczają ramiona. Podczas ćwiczenia obciążenie jest kontrolowane - powinno spadać tylko na trapez. Łokcie i ręce nie są zaangażowane w podnoszenie hantli.

Ćwiczenia na drążku poziomym

Zaletą poziomego drążka jest to, że możesz to zrobić zarówno w domu, jak i na siłowni czy na ulicy. Ćwiczenia na drążku poziomym pomagają wzmocnić plecy, a także wzmocnić inne mięśnie górnej części ciała.

Z solidnym pociskiem i małą platformą możesz wykonać pełny trening. Lekki jogging w parku nadaje się na rozgrzewkę. Kompleks ćwiczeń na drążku poziomym ma na celu uformowanie zwartego kształtu, wolumetrycznego reliefu Ćwiczenia na drążku poziomym wykonuje się z chwytem bezpośrednim lub odwrotnym, w zależności od chęci zaciśnięcia jednej lub drugiej części ciała.

Aby osiągnąć wynik, należy przestrzegać następujących zasad:

• Podnoszenie ciała jest wynikiem pracy mięśni.
• Skoki, skoki lub dodatkowy pęd są niedozwolone.
• Nie wolno nam zapominać o oddychaniu. Podczas poruszania się w górę następuje wydech, podczas opuszczania ciała, wdech.
• Ciało należy utrzymywać w pozycji pionowej.

Maksymalne obciążenie mięśni występuje podczas powolnego wynurzania na poziomym drążku. U góry podbródek znajduje się na równi z prętem lub nieco wyżej. Pozycja ciała jest ustalana na 2-4 sekundy. Powinieneś schodzić płynnie, bez szarpnięć i gwałtownych ruchów. Podczas podciągania, w zależności od chwytu, w pracę zaangażowane są różne mięśnie pleców.Dzięki szerokiemu uchwytowi główny ładunek spada na najszersze mięśnie, więc musisz złapać poprzeczkę z odcinkiem piersiowym i ustalić pozycję. Podciągając się z odwrotnym uchwytem, ​​musisz kontrolować pozycję ramion - należy je rozłożyć.

Łatwy trening na siłowni

Najszerszy mięsień jest najbardziej obszerny, więc musisz go pompować za pomocą wolnych ciężarów. Główne ćwiczenia dla niej to: ciągnięcie dolnego bloku do brzucha, ciągnięcie jedną ręką.

Przed rozpoczęciem pierwszego ćwiczenia należy wyregulować maszynę. Wysokość siedziska jest taka, że ​​podczas pracy lina pozostaje równoległa do podłogi. Lepiej jest wybrać chwyt rozwidlony, dzięki czemu dłonie będą ustawione równolegle do siebie.

Kobieta powinna chwycić rączkę i pociągnąć ją za pasek. W skrajnym punkcie, w momencie, gdy rączka dotyka ciała, należy ustalić pozycję, a następnie powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby łokcie mocno przylegały do ​​ciała.

Podczas przechylania jednego hantla w rzędzie ciało sportowca znajduje się pod kątem. To wyeliminuje bicepsy z pracy. Duży zakres ruchu pozwala na maksymalne obciążenie najszerszego mięśnia.

Jak ćwiczyć mięśnie romboidalne

Mięśnie romboidalne wzmacniają obręcz barkową i odpowiadają za prawidłowe ustawienie barku w dynamice. Mięśnie te powstają biernie podczas ćwiczeń pleców.

Wyciągnięcie zgiętej sztangi jest następujące... Kobieta musi chwycić sztangę bezpośrednim uchwytem, ​​lekko zginając nogi w kolanach, przechylając ciało do przodu. Podczas wydechu pociągnij sztangę, aż dotknie ciała. W górnej pozycji zbierz łopatki. Podczas wdechu delikatnie opuść pasek.Przyciągnięcie górnego bloku do klatki piersiowej zastępuje podciąganie na poziomym drążku. Musisz usiąść na symulatorze, chwycić rączkę szerokim, prostym uchwytem, ​​podczas wydechu opuścić rączkę w okolice klatki piersiowej, lekko odchylając ciało do tyłu, podczas wdechu przywróć rączkę do pozycji wyjściowej.W najniższym punkcie łopatki powinny być złączone.

Ćwiczenia na duży okrągły mięsień

Duży okrągły mięsień wpływa na ruch rąk. Dobrze rozwinięty mięsień przyczynia się do powstania pięknej sylwetki.

Trenerzy zalecają pompowanie tego mięśnia za pomocą podciągania i różnych podciągnięć na symulatorze.

Wiosłowanie sztangą to łatwiejsza alternatywa dla podciągania się. Najpierw musisz usiąść na symulatorze, chwycić rączkę szerokim prostym uchwytem, ​​podczas wdechu pociągnąć rączkę w dół za głowę, naprawić ruch w dolnym punkcie, a następnie powoli podnieść rączkę do góry.Podczas ruchu kobieta powinna odczuwać obciążenie mięśni pleców. Plecy powinny być proste, unikając zginania kręgosłupa.

Prostowniki pleców

Trenując mięśnie prostowników pleców, sportowiec wzmocni kręgosłup lędźwiowy. Zmniejszy to ryzyko osteochondrozy i niektórych innych chorób. Aby wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, odpowiednie są następujące ćwiczenia: przeprost, zgięcia do przodu z ciężarem (sztanga).

Aby poprawnie wykonywać zgięcia do przodu ze sztangą, należy chwycić sztangę szerokim uchwytem i ustawić ją na trapezie. Nogi - rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte w kolanach. Podczas przysiadu górna część ciała pochyla się do przodu, miednica cofa się.W momencie, gdy ciało staje się równoległe do podłogi, zaczynają się poruszać. Należy pamiętać, że dolna część pleców nie pracuje podczas ćwiczeń. Cały ładunek wyczuwalny jest w prostownikach pleców, pośladkach.

Przy pomocy hiperprzeprostów w rzymskim krześle opracowuje się większość mięśni pleców i nóg. Najpierw należy położyć się na brzuchu w symulatorze, ustawić stopy pod rolkami, powoli opuścić ciało, a następnie bez pośpiechu unieść się równolegle do podłogi.

Lędźwie powinny być proste bez ugięcia. Konieczne jest skupienie się na oddychaniu - podczas wchodzenia w górę następuje wdech. Aby zwiększyć skuteczność podczas wykonywania przeprostu, stosuje się ciężarki.

Ząbkowany trening mięśni

Opierając się na fizjologii tej grupy mięśni, nie będzie działać w celu pompowania mięśni ząbkowanych w izolacji. Są zestresowani w różnych ćwiczeniach, ale jako dodatkowa grupa mięśni.

Sweter z hantlami pomaga w rozwoju odciążenia mięśni w okolicy żeber. Kobieta musi usiąść na ławce, podnieść hantle z jednego końca i wyciągniętymi rękami podnieść ją nad klatkę piersiową, wdychając, opuścić hantle za głowę, aż do maksymalnego rozciągnięcia mięśni pleców.

Podczas wydechu hantle unosi się do pierwotnej pozycji nad głową. Ważne jest, aby podczas ruchu łokcie były lekko ugięte.

Ćwiczenia brzucha pomagają rozwijać ząbkowane mięśnie. Trenerzy zalecają wykonywanie ćwiczeń z naciskiem na każdą stronę. Należą do nich: boczne i ukośne brzuszki, boczne przeprosty, unoszenie nóg na poziomym drążku. W takim przypadku możesz napompować ząbkowane mięśnie w domu.

Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne

Mięśnie czworoboczne znajdują się w górnej części pleców. Odgrywają decydującą rolę w kształtowaniu prawidłowej postawy. Poniższe ćwiczenia są odpowiednie dla rozwoju tej grupy mięśni: wzruszanie ramionami, sztanga podciągnięta do brody.

Przyciągnięcie sztangi do podbródka jest następujące. Najpierw musisz wziąć drążek prostym uchwytem, ​​wstać prosto, ramiona - prosto, łopatki są połączone. Następnie biorą oddech i za pomocą trapezów podnoszą drążek do brody, ustalają pozycję i stopniowo opuszczają drążek w dół.

U góry łokcie powinny znajdować się powyżej poziomu ramion. Podczas ćwiczenia należy monitorować prawidłowe ustawienie łokci - powinny one podnosić się pionowo równolegle do płaszczyzny ciała.

Jak szybko podkręcić plecy

Aby jak najszybciej zbudować plecy, nie musisz ciągle trenować na siłowni. A w domu możesz osiągnąć znaczące wyniki.

Wystarczy przestrzegać następujących zasad:

• Konieczne jest zwiększenie obciążenia poprzez zwiększenie ciężaru roboczego.Liczbę powtórzeń można pozostawić w tym samym zakresie.
• Na koniec treningu musisz wykonać 2-3 ćwiczenia rozciągające. To uzupełnienie wspomaga wzrost mięśni i zmniejsza możliwy dyskomfort po wysiłku.
• Sportowcom zaleca się dokładne monitorowanie diety. Dieta powinna zawierać pokarmy bogate w białko (jajka, kurczak, twarożek, owoce morza). Wykluczone są produkty słodkie i bogate w skrobię. W diecie należy również uwzględnić tłuszcze (orzechy, oliwa z oliwek, tłuste czerwone ryby).

Ćwiczenia na skoliozę

Na początkowych etapach skoliozy stosuje się specjalny zestaw ćwiczeń korygujący kręgosłup. Na późniejszych etapach lekarz zaleca ćwiczenia i objętości w zależności od stanu pacjenta.

Zestaw ćwiczeń na skoliozę składa się z trzech części: rozgrzewki, treningu głównego oraz części końcowej.

Do treningu wykorzystywany jest następujący sprzęt sportowy:

• hantle;
• ławka;
• kij;
• wstążki.

Podczas rozgrzewki mięśnie się rozgrzewają, normalizuje się krążenie krwi. Głównym zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do podstawowego zestawu ćwiczeń.

Poniżej zestaw ćwiczeń na plecy ze skoliozą początkową.

• Musisz usiąść na podłodze z ugiętymi kolanami, aż uzyskasz odpowiedni kąt. W tym samym czasie ramiona są wyciągnięte do przodu, aby zachować równowagę. Następnie nogi są podciągane do klatki piersiowej, a ciało odchylane do tyłu. Obciążenie skierowane jest na mięśnie pleców i brzucha. Liczba powtórzeń to 10. Po krótkim odpoczynku ćwiczenie powtarza się 2 razy.
• Musisz usiąść na ławce, spiąć dłońmi tył głowy. Powoli obróć ciało na jedną stronę, a następnie w drugą. Liczba zwojów wynosi 10 w każdym kierunku.
• Do tego ćwiczenia potrzebna będzie plastikowa butelka wypełniona ciepłą wodą. Należy położyć się na twardej powierzchni, włożyć butelkę pod dolną część pleców. Następnie powoli za pomocą nóg zwiń urządzenie na szyję. Po - z powrotem do dolnej części pleców.

Podsumowując, lekarze zalecają naprzemienne chodzenie na piętach i skarpetkach z wysokimi biodrami. Ćwiczenia należy wykonywać ostrożnie, bez gwałtownych ruchów, w wolnym tempie. Pod koniec treningu przeznacza się 10-15 minut na dobry odpoczynek.

Ile powtórzeń zrobić

Głównym warunkiem treningu kobiet jest nie przesadzanie. Początkującym sportowcom zaleca się rozpoczęcie od 10-12 powtórzeń. Aby uniknąć obrażeń, obciążenie i intensywność są stopniowo zwiększane.

Jeśli pierwotnym celem jest utrata wagi, musisz zatrzymać się przy 3 zestawach po 17-20 powtórzeń. Odpoczynek między seriami - nie więcej niż 45-60 sekund. Jeśli trening ma na celu zwiększenie masy mięśniowej, liczba podejść wyniesie 3-5. Liczba powtórzeń to 9-12. Nie zapomnij o żelazku - masa muszli stopniowo rośnie.

Możliwe jest wykonywanie ćwiczeń i huśtanie się zarówno w domu, jak i na siłowni. Mocne, napięte plecy mogą pomóc złagodzić wiele problemów zdrowotnych, które pojawiają się wraz z wiekiem. Musisz regularnie trenować, a wynik będzie zauważalny nie tylko dla kobiety, ale także dla wszystkich wokół ciebie.

Filmy z ćwiczeniami z powrotem

Ćwiczenia na mięśnie pleców:

Najlepsze ćwiczenia pleców: