Jak podkręcić brzuch dziewczyny w domu, szybko 1 tydzień przed kostkami. Skuteczne ćwiczenia na oczyszczenie brzucha

Nie każdy może napompować piękną i sportową prasę. To nie jest praca dla leniwych. Będziesz musiał poświęcić wiele dni na trening i całkowicie im się oddać. Aby osiągnąć pozytywny wynik, musisz dokładnie wiedzieć, jak pompować mięśnie brzucha w domu.

Ile możesz podkręcić prasę

Trudno mówić o konkretnym czasie pompowania prasy, ponieważ każdy organizm jest indywidualny. Przeciętnie wystarczy miesiąc regularnych treningów, aby mięśnie brzucha przyniosły piękną ulgę.

W Internecie publikowane są przewodniki, metody handlu, które podobno powinny pomóc podbić prasę w ciągu tygodnia i bez wysiłku. To jest kłamstwo. Nie ma specjalnych narzędzi, które mogłyby przyspieszyć ten proces.

„Jak zbudować mięśnie brzucha w domu w tydzień” to popularne zapytanie w Internecie. Przez 7 dni początkowo szczupłe dziewczyny będą mogły robić kostki, ponieważ ich procentowa zawartość tłuszczu podskórnego jest niewielka nawet bez treningu.

Kostki na brzuchu nie są widoczne właśnie z powodu podskórnej tkanki tłuszczowej - im mniej tłuszczu, tym silniejsza widoczna jest ulga. Dlatego znacznie trudniej poradzić sobie z zadaniem kobietom z nadwagą.

Warstwa tłuszczu o grubości zaledwie 1 cm zakryje kostki nawet podczas intensywnego treningu. W tej wersji trzeba będzie stosować nie tylko ćwiczenia fizyczne, ale także stosować zasady prawidłowego odżywiania, aby „wysuszyć” organizm - aby zrzucić zbędne kilogramy.

Efekt zależy od regularnego treningu, samodyscypliny i prawidłowego odżywiania. Jeśli regularnie ćwiczysz z pełnym oddaniem, pozytywny wynik przyjdzie po 1 miesiącu treningu. Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia tylko dwa razy w tygodniu, to wydłuży się okres na uzyskanie wyników.

Wynik zależy również od otrzymanych obciążeń i własnego pragnienia. Jeśli zrobisz to bez przekonania, efekt będzie odpowiedni. Nadejdą zmiany, ale szybkiego zwycięstwa nie będzie.

Podstawowe zasady szybkiego pompowania prasy:

1. Wielka chęć wykonania zadania.
2. Pozbycie się lenistwa i regularne ćwiczenia.
3. Wykonywanie prawidłowej techniki ćwiczeń.
4. Przestrzeganie intensywności i rytmu podczas ćwiczeń.
5. Zwiększaj obciążenie we właściwym czasie - kiedy ćwiczenie stanie się łatwe.
6. Przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia.

Zawodowi sportowcy twierdzą, że jeśli poświęcisz 20 minut na ćwiczenia brzucha 2 razy dziennie (nie zapominając o dniach rekonwalescencji), to kostki można zobaczyć już po 2 tygodniach. Ale nie można zatrzymać się na osiągniętym wyniku, sprawa będzie musiała zostać zakończona, aby wynik się utrzymał.

Zalecenia dietetyczne

Wiele dziewcząt chce wiedzieć, jak pompować prasę w domu, aby jak najszybciej uzyskać wytłoczone kostki. To pytanie dotyczy znalezienia skutecznych ćwiczeń. Ale nie zapomnij o jedzeniu.

Chcąc podkręcić mięśnie brzucha, ludzie czasami przechodzą na niebezpieczne i okrutne diety.Tłuszcz i ulubione potrawy są całkowicie tracone z diety, ilość węglowodanów ograniczona do minimum. Dzięki takiemu systemowi naprawdę będzie można usunąć zbędne kilogramy w krótkim czasie. Ciało zacznie przetwarzać tłuszcz podskórny na energię.

Ale ten efekt jest krótkotrwały. Po gwałtownej utracie wagi nastąpi odwrotny proces. Ciało zrozumie, że w każdej chwili może ponownie ograniczyć kalorie. Dlatego będzie przechowywać swoją nazwę, gromadząc kalorie w tłuszczu podskórnym.

Kiedy człowiek poddaje się sztywnej diecie, jego organizm stara się „przetrwać” w niesprzyjających warunkach, wykorzystując maksymalną ilość energii z komórek tłuszczowych - w efekcie sportowiec traci na wadze.

Ale ten proces jest niepożądany dla organizmu, dlatego dołoży wszelkich starań, aby na przyszłość zgromadzić jak najwięcej tłuszczu, aby podczas kolejnego postu było dużo zapasów energii. W rezultacie utracona waga powróci ponownie, a nawet dwukrotnie.

Specjaliści dietetycy przeprowadzili eksperymenty i udowodnili, że po zakończeniu restrykcyjnych diet waga w krótkim czasie wraca do poprzedniej wartości.

Dlatego konieczne jest prawidłowe podejście do diety - bez głodu i obrażeń ciała.

Jak budować mięśnie brzucha w domu, przestrzegając diety:

1. Kurs nie powinien trwać dłużej niż 6 tygodni.
2. Musisz jeść małe posiłki 6 razy dziennie, w tym kilka głównych posiłków, a także 3 przekąski.
3. Wskazane jest, aby przekąski zjeść 2 godziny po głównym posiłku.
4. Pij co najmniej 2 litry czystej wody dziennie. Przez „czystą” rozumie się wodę bez dodatku herbaty i kawy. Będziesz także musiał zapomnieć o piciu sody.
5. Po treningu pamiętaj, aby pić zimną wodę, aby aktywować metabolizm - zacznie uwalniać się dodatkowa energia, aby ogrzać organizm.
6. Raz w tygodniu możesz pozwolić sobie na relaks i zjeść, co chcesz. Ale porcje powinny być małe - na przykład jeden kawałek pizzy, a nie cały produkt.
7. Raz w tygodniu można pić napój o niskiej zawartości alkoholu - wino lub piwo.

Podczas stosowania diety dozwolone są następujące pokarmy:

1. Niskotłuszczowe odmiany ryb.
2. Fasolki.
3. Białka serwatkowe.
4. Niskotłuszczowe produkty mleczne i fermentowane.
5. Orzechy.
6. Jagody (najlepiej maliny).
7. Chude mięso, z wyjątkiem wieprzowiny.
8. Oliwa z oliwek.
9. Warzywa.
10. Cynamon może pomóc zmniejszyć głód.
11. Imbir przyspiesza metabolizm.
12. Czerwona papryka przyspiesza metabolizm i szybciej spala tłuszcz.

Szczególnej uwagi wymaga również metoda gotowania.

Podczas diety zabronione jest smażenie. Gotowanie na parze lub grillowanie to najlepsza opcja w żywieniu sportowców.

Codzienna dieta sportowca wygląda następująco:

• 30% białka;
• 10% tłuszczu;
• 60% węglowodanów złożonych.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, spożywaj koktajle proteinowe między posiłkami. Do koktajli dodaje się produkty mleczne, płatki owsiane, orzechy, owoce i jagody. Również gotowe koktajle są sprzedawane w sklepach sportowych, ale są dostępne w postaci proszku, który może nasycić organizm użytecznymi substancjami na cały dzień.

Dzienne spożycie kalorii dla dziewczynki:

• 1600-1700 kalorii w pierwszym tygodniu zajęć;
• 1200-2 tygodnie;
• Kolejne tygodnie - 1500 kalorii.

Wzrost objętości wynika ze wzrostu zużycia energii - z czasem trening będzie musiał być przeprowadzany z dodatkowymi obciążnikami.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Ogólne wskazówki treningowe

Jak zbudować mięśnie brzucha w domu, postępując zgodnie z prostymi wskazówkami:

1. Pierwszym krokiem jest wybranie dla siebie wygodnego trybu zajęć. 4 dni w tygodniu to najlepsza opcja. Następnie pozostaną 3 dni na regenerację grupy mięśni. Zajęcia trwają 10-40 minut.
2. Odzież sportowa powinna być dobrej jakości.Należy uważać, aby kombinezon nie utrudniał ruchu. Podczas zajęć konieczne jest jak najbardziej komfortowe poruszanie się. Nie można trenować w sukience, ponieważ istnieje ryzyko nadepnięcia na rąbek, utraty równowagi i kontuzji.
3. Należy zwrócić uwagę na szybki marsz. Przed rozpoczęciem dnia pracy warto wysiąść kilka przystanków wcześniej i iść w szybkim tempie. Pomocne jest również codzienne wchodzenie po schodach.
4. Wskazane jest wykonanie 15 powtórzeń w 3 seriach dla każdego wybranego ćwiczenia.
5. Obciążenia treningowe rosną stopniowo. Nie ma potrzeby obciążania się dodatkowymi ciężarami na pierwszej lekcji - prawidłowej techniki nie można zaobserwować przy dużym obciążeniu, a zatem ciało zostanie skrzywdzone.
6. Nie ma potrzeby codziennego treningu. Każdy mięsień po intensywnym wysiłku powinien zregenerować się do następnego treningu. Z tego powodu zaleca się pisanie prasy co drugi dzień.
7. Nie musisz chodzić na siłownię, aby uzyskać pożądane rezultaty. Możesz to zrobić w domu. Ale do treningów będziesz musiał kupić specjalną matę do jogi (lub znaleźć niepotrzebny koc w domu). Używanie łóżka i sofy jako sprzętu sportowego jest niepożądane, ponieważ dolna część pleców będzie się wyginać.

Technika wykonywania ćwiczeń brzucha

Skuteczne ćwiczenia górnej prasy

Technika wykonania:

1. Podnoszenie tułowia. Pozycja wyjściowa leży. Ręce należy umieścić za głową lub skrzyżować w okolicy klatki piersiowej. Nogi ugięte w kolanach lub przerzucone przez krzesło. Wykonuje się głęboki wydech, po którym ciało unosi się do góry, a przy wdechu opada do pierwotnej pozycji. Podnieś ciało jak najwyżej. Jeśli ćwiczenie wykonuje osoba początkująca, wystarczy ugiąć plecy w górnej części i lekko podnieść głowę. Ćwiczenie wykonuje się w 3 seriach po 30 powtórzeń. Pierwszego dnia wystarczy jedno podejście - poczuć napięcie, zrozumieć ruchy.

   

2. Podnoszenie bioder. Pozycja wyjściowa leży. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała, a dłonie skierowane do podłogi. Nogi są wyprostowane. Po zajęciu pozycji wyjściowej mięśnie brzucha napinają się, nogi unoszą się pod kątem prostym. Następnie wykonuje się głęboki oddech i nogi wracają do pierwotnej pozycji. Wszystkie ruchy są wykonywane płynnie, bez szarpnięć. Jeśli trudno jest podnieść nogi, można je zgiąć w kolanach. Podczas podnoszenia miednica całkowicie odrywa się od podłogi - jest to ważny niuans, który zapewnia prawidłowe obciążenie.
3. Scyzoryk. Pozycja wyjściowa - sznurek - osoba leży na plecach, ręce za głową - prosto. Wykonywany jest głęboki wydech, nogi i ciało unoszą się - skierowane ku sobie. Na końcu będziesz musiał poczekać (wystarczy 2-3 sekundy), a następnie powoli powrócić do pierwotnej pozycji. Ważne jest, aby monitorować koordynację ruchów - jeśli nie możesz utrzymać równowagi, dodatkowo poćwiczyć utrzymanie równowagi ciała. Aby prasa dobrze się zacisnęła, kończyny nie powinny być całkowicie opuszczone. Powinny wisieć w pewnej odległości od podłogi (15-20 cm).
4. Zakręty nóg. Musisz rozłożyć dywan i położyć się, podnieść nogi prostopadle do podłogi, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Kiedyś trzeba to zrobić prosto, a następnie po bokach. Nie należy całkowicie dotykać podłogi stopami - idealna odległość to 15-20 cm.
5. Stoki na ławce sportowej. Ćwiczenie przeznaczone jest na siłownię i wykonywane jest na pochyłej ławce sportowej. Jeśli zajęcia odbywają się w domu, możesz użyć dowolnego przedmiotu, na którym możesz oprzeć brzuch. Nogi są bezpiecznie przymocowane do stojaków (w domu warto poprosić kogoś o ubezpieczenie), po wykonaniu 20 gięć.Podczas występów będziesz musiał pozostać w połowie zagięcia przez maksymalny czas.

Najlepsze ćwiczenia na dolną prasę

Buduj mięśnie brzucha w domu, tak jak możliwy jest zawodowy sportowiec.

Aby to zrobić, musisz poznać najlepsze opcje ćwiczeń:

1. Odwróć brzuszki. Pozycja wyjściowa leży. Ręce znajdują się blisko ciała. Nogi są skierowane do góry i utrzymywane w pozycji prostopadłej do ciała. Miednica odrywa się od podłogi. Miednicę unosi się za pomocą mięśni brzucha - dodatkowa pomoc jest zabroniona. W górnej pozycji musisz pozostać (3 sekundy), a następnie delikatnie i płynnie powrócić do pierwotnego punktu. Wykonywane są 3 zestawy po 20 wind.
2. Podnoszenie nóg. Pozycja wyjściowa leży. Ręce są rozluźnione - leżeć wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół. Nogi unoszą się do góry - nie powinny stać prostopadle do ciała, a następnie opadają do tyłu, ale bez dotykania podłogi - odległość powinna wynosić 15 cm, jeśli takie ćwiczenie nie zostało wykonane wcześniej, można lekko ugiąć kolana, aby obciążenie nie trafiło w dolną część pleców.
3. Rower. Pozycja wyjściowa - leżąca, ręce zablokowane za głową. Prawym łokciem musisz podciągnąć się do lewego kolana. Nieużywana noga pozostaje prosta. Po wykonaniu ruchów w lustrze - z drugiej strony. Wykonaj 3 szybkie zestawy po 20 powtórzeń.
4. Nożyce. Z pozycji leżącej nogi są uniesione o 10 cm lub nieco wyżej. Szerokie huśtawki wykonane są poziomo. Z zewnątrz wygląda na to, że nożyczki tną papier. Głowa musi być dobrze dociśnięta do podłogi, w przeciwnym razie istnieje ryzyko zranienia szyi. 3 podejścia są wykonywane „do awarii”.
5. Unosząca się noga. Aby wykonać ruch, potrzebujesz poziomego paska - wewnątrz lub na zewnątrz. Przyjmuje się pozycję wyjściową, nogi podnosi się silnym ruchem. Kolana powinny sięgać prawie do klatki piersiowej. W górnej pozycji musisz pozostać, a następnie płynnie opuścić do punktu początkowego. Wystarczy wykonać 3 energetyczne zestawy, aż pojawi się uczucie napięcia w prasie.

Najlepsze ukośne ćwiczenia brzucha

Technika wykonania:

1. Boczne brzuszki. Pozycja wyjściowa leży na boku. Jedna ręka jest umieszczona za głową, druga wzdłuż ciała. Skośne mięśnie napinają się, następuje ruch: łokieć przesuwa się do nóg, a następnie wraca. Po 3 zestawach pozycja zmienia się, te same manipulacje są wykonywane po drugiej stronie.
2. Boczne brzuszki. Pozycja wyjściowa leży. Konieczne jest powolne pociągnięcie łokcia lewej ręki do kolana (prawego). Następnie pozycja się zmienia - prawa ręka na lewe kolano. Wystarczy zrobić 15 razy „do porażki” z każdej strony.
3. Unosząca się noga. Ćwiczenie wykonuje się na poziomym drążku. Zajmuje pozycję wyjściową, nogi unoszą się najpierw w prawo, potem w lewo. Podczas podnoszenia należy napiąć mięśnie brzucha, a nie biodra.
4. Stoki Fitball. Do fitball należy podchodzić bokiem, oprzeć biodra o piłkę. Wykonywane jest płynne opuszczanie i podnoszenie ciała. Ćwiczenie wykonuje się do momentu pojawienia się pieczenia po bokach. Po zmianie sytuacji - druga strona pociągi.
5. Zakręty stojące. Pozycja wyjściowa stoi. Nogi są szersze niż ramiona. Ręce umieszczone w talii. Ciało na przemian przechyla się na boki, aż do wystąpienia napięcia i pieczenia w bokach. Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe, możesz wziąć w ręce hantle lub inny odpowiedni ciężar.

Skuteczne ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha dla dziewczynki:

Zestaw ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni brzucha

1. Nożyce. Przyjmuje się pozycję leżącą, ruchy wahadłowe wykonywane są nogami, jakby nożyczki tną papier. Ćwiczenie wykonuje się do momentu naprężenia i spalania prasy, po czym - pół minuty na przerwę. Musisz wykonać 3 podejścia.
2. Podnoszenie tułowia. Z pozycji na wznak ciało unosi się na kolana. Zrób opóźnienie u góry. Wykonaj 3 zestawy po 20 razy.
3. Boczne brzuszki. Początkowa pozycja leży na płaskiej poziomej powierzchni.Robi się głęboki wydech, napinają mięśnie brzucha, lewe ramię unosi się i idzie do prawego kolana. Po powrocie tułowia do swojej pierwotnej pozycji.
4. Unosząca się noga. Przyjmuje się pozycję wyjściową - wisząc na poprzeczce, nogi unoszą się i opadają bez szarpania. Wykonuje się 3 podejścia aż do poczucia napięcia.
5. Boczne brzuszki na pionowym pasku. Musisz zająć pozycję na poprzeczce - zawiesić, podnosić nogi płynnie i bez gwałtownych ruchów i kierować je na prawą stronę ciała, a następnie w lewo - naprzemiennie 3 zestawy do awarii.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Cotygodniowy program ćwiczeń brzucha

Ciężko jest pompować mięśnie brzucha w domu, jak dziewczyny z okładek w 7 dni. Tylko dziewczyny, które nie mają nadmiaru tłuszczu, mogą uzyskać atrakcyjną ulgę w tydzień.

Potrafią naprawdę pompować kostki w krótkim okresie 7 dni. Dla osób z nadwagą taki trening jest odpowiedni, aby zyskać pewną bazę do dalszych treningów, bo też się przydaje.

Dni treningowe: 1, 3, 5, 7. Pozostałe dni należy wykorzystać na odpoczynek i regenerację grupy mięśniowej. Lekcja trwa 15-40 minut.

Program treningowy:

• Aby rozpocząć, musisz trochę rozciągnąć i wykonać trening cardio przez 10 minut. W tym celu możesz użyć zwykłej liny lub joggingu w miejscu;
• Następnie wykonywane są 3 zestawy po 30 liftingów ciała. Wytchnienie powinno być minimalne;
• Po krótkim odpoczynku wykonuje się 3 zestawy po 30 powtórzeń z unoszeniem nóg w zawieszeniu. Następnie jest przerwa i 3 zestawy nożyczek. Kompleks kończy się trzema zestawami nóg unoszących się w zawieszeniu po bokach;
• Lekcja kończy się długim odcinkiem.

Jeśli na pierwszej lekcji ćwiczenia są zbyt łatwe, wskazane jest użycie ciężarków - sprzedawane są o wadze 1 kg i więcej.

Program ćwiczeń brzucha na miesiąc

Najpierw musisz zrobić 10 minut rozgrzewki i rozciągania. 20 minut biegania na świeżym powietrzu w średnim tempie. Po przygotowaniu ciała do treningu możesz przystąpić do ćwiczeń bezpośrednich. Miesięczny program jest wygodny, ponieważ nie musisz wybierać konkretnego kompleksu. Ćwiczenia dobierane są indywidualnie.

Konieczne jest jednak uwzględnienie w programie treningowym następujących rodzajów ćwiczeń:

• pokrętny;
• wyciągi nóg, tułowia;
• stoki.

Zestaw ćwiczeń wykonywany jest co drugi dzień. Wykonywany jest dwa razy dziennie - rano i wieczorem przez 8 minut.

Symulatory do pompowania prasy w domu

Do ćwiczeń w domu stosuje się następujące rodzaje symulatorów, sprzedawane w sklepach sportowych:

1. Ławka (regulowane lub proste pod zadanym kątem nachylenia). Może być używany zarówno przez doświadczonych sportowców, jak i początkujących.
2. ABS Huśtawka. To pocisk z obrotowym gniazdem i uchwytami umieszczonymi z 2 stron - dla ułatwienia użytkowania. Rozwija górę i dół prasy.
3. „Krzesło kapitańskie” - jednostka z pionowym oparciem i miękkimi podłokietnikami ułatwiającymi użytkowanie.
4. Wałek. Sportowiec bierze rolkę z obu stron (po bokach są uchwyty) i przetacza się do przodu, dobrze rozciągając ciało, a następnie wraca do pierwotnej pozycji.
5. Poziomy pasek - pocisk wielofunkcyjny. Służy zarówno do rozwoju mięśni brzucha, jak i całej cholewki.
6. Piłka gimnastyczna lub fitball... Ten produkt umożliwia ruch i zginanie w różnych kierunkach, będąc jednocześnie energetyzowanym poprzez utrzymanie równowagi. Ponadto, przy pomocy odbijającej się piłki, poprawia się postawa.

Dzięki dobrym ćwiczeniom i zdrowej diecie możesz osiągnąć swój cel, jakim jest budowanie kostek. Zadanie nie jest łatwe, ale można je wykonać siłą woli. Wystarczy przestudiować materiał o tym, jak pompować prasę w domu.

Autor: Antonow Wiaczesław

Projekt artykułu: Svetlana Ovsyanikova

Wideo na ten temat: jak podkręcić prasę w domu

Jak podkręcić brzuch dziewczyny w domu: