Jak pompować bicepsy dla dziewczynki z hantlami i bez, pompki w domu

Podkręć biceps dziewczyno może zarówno na siłowni, jak iw domu. Proces transformacji będzie się różnił jedynie szybkością uzyskania wyniku jakościowego. W pierwszym przypadku przy regularnych ćwiczeniach w specjalnie wyposażonym miejscu będzie można wzmocnić kończyny górne w krótszym czasie niż przy podobnej aktywności fizycznej w domu.

Znajomość przeciwwskazań i podstawowych zasad treningu ręki domowej pomoże zawodniczce uniknąć kontuzji, a także znacząco zwiększy efektywność wykonywanych przez nią ćwiczeń.

Istota i podstawowe zasady

Jak pompować bicepsy w domu oraz zwiększać siłę i wytrzymałość ramion, jest to możliwe tylko wtedy, gdy rozumiesz istotę i podstawowe zasady treningu tego typu. Biceps to mięsień bicepsa, którego główną funkcją jest podparcie ramienia podczas zginania w stawie łokciowym.

To właśnie ta cecha decyduje o istocie aktywności fizycznej mającej na celu przekształcenie kończyn górnych: ćwiczenia na bicepsy powinny implikować konieczność pokonywania oporu przy zmianie pozycji ramienia, gdzie takim oporem jest obciążnik (hantle, ciężarki, sztangi czy domowy sprzęt sportowy np. Butelka, wypełniony wodą).

Rozumiejąc podstawowe zasady budowania treningów, których celem jest ćwiczenie kończyn górnych, sportowiec nawet w domu będzie potrafił umiejętnie łączyć aktywność fizyczną.

Na przykład:

• muskulatura ramion jest zbudowana w taki sposób, że podczas wykonywania ćwiczenia wszystkie jego tkanki są obciążone. Biorąc pod uwagę, że wąsko skoncentrowana praca mięśni jest niemożliwa, aby skutecznie wzmocnić biceps, konieczne jest zwiększenie całkowitego wysiłku na odpowiednich grupach mięśni;
• budując trening na ramiona należy wziąć pod uwagę, że przyrost masy mięśniowej następuje równomiernie. Specyfika wzrostu liczby mięśni jest z góry określona przez cechy genetyczne konkretnego sportowca, na które nie można wpływać z zewnątrz;
• aby osiągnąć szybki wynik, wykwalifikowani trenerzy fitness zalecają kompetentne zwiększanie obciążenia podczas tego samego ćwiczenia. Poszukiwanie alternatywnych obciążeń, które powinny zapobiec stagnacji w rozwoju bicepsów, jest uważane przez współczesnych ekspertów za nieskuteczne.

Dobór ciężaru roboczego oraz zmiana rytmu treningu powinien odbywać się pod okiem trenera personalnego fitness, który ma pojęcie o ogólnym stanie zdrowia danego sportowca, a także rozumie specyfikę prowadzonego treningu. Nawet jeśli dziewczyna woli uczyć się w domu, jej program szkolenia powinien opracować profesjonalista.

Pomoże to zminimalizować ryzyko kontuzji i podwoi skuteczność zapewnianego szkolenia. Możliwe jest pompowanie bicepsów za pomocą improwizowanych ciężarów. Ćwicząc na specjalnie wyposażonej siłowni sportowiec będzie miał okazję pracować nie tylko z własną masą ciała czy wolnymi ciężarami, ale także pompować ręce w symulatorach.

Połączenie wszechstronnych ćwiczeń da widoczne rezultaty dwa razy szybciej niż trening w domu. Uważa się, że biceps można ćwiczyć w dowolnym miejscu - zarówno w domu, jak i na siłowni.Jedyne, czego potrzebują sportowcy, aby uzyskać widoczny wynik, to poprawnie opracowany program treningowy.

Pod warunkiem prawidłowego doboru ciężaru roboczego obciążników, a także w przypadku ułożenia ćwiczeń w odpowiedniej kolejności, pierwszy widoczny efekt podczas ćwiczeń w domu będzie zauważalny po 1,5 - 2 miesiącach, a podczas treningu na hali - po 3-4 tygodniach.

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Trening rąk jest niezbędny dla osób w każdym wieku, niezależnie od płci. Ćwiczenia na pompowanie bicepsów są częścią każdego treningu siłowego, ponieważ osoba może uzyskać formę sportową tylko przy takim samym rozwoju górnej i dolnej części ciała.

Inne ukryte powody, dla których niezwykle ważne jest regularne ćwiczenie rąk, to:

• możliwość szybkiego zwiększenia obciążenia w ogóle (jeśli ramiona są wystarczająco mocne, to do innych ćwiczeń z użyciem ciężarów, np. przy pompowaniu pleców, będzie można używać dużych ciężarów. Jeśli masz napompowany biceps, sportowcowi nie będzie trudno trzymać w dłoniach sprzęt sportowy, który zapewni mu wąsko ukierunkowane badanie określonej grupy mięśni) ;
• utrzymanie Ogólny wygląd (u mężczyzn rozwinięty biceps uważany jest za oznakę brutalności i męskości; u dziewcząt napięte mięśnie ramion zapobiegają stopniowemu zwiotczeniu skóry lub gwałtownej utracie jej napięcia w wyniku zmian hormonalnych lub związanych z wiekiem. Ponadto tylko poprzez równomierne wzmocnienie górnej i dolnej części ciała sportowiec na zewnątrz w zależności od płci mogą osiągnąć piękne, stonowane ciało);
  
• zapewnienie pewności siebie podczas wykonywania prac domowych (mięśnie ramion, w szczególności biceps, są zaangażowane w codzienną rutynę. Bez względu na wiek, płeć, a także główny rodzaj aktywności, człowiek będzie czuł się pewniej w życiu, mając wystarczającą siłę i wytrzymałość kończyn górnych);
• możliwość zabezpieczenia się w nagłych wypadkach (u mężczyzn napompowany biceps, który jest oznaką siły, początkowo stanie się odstraszającym sygnałem dla osoby zamierzającej rozpocząć walkę; a kobieta, mając dostatecznie rozwinięte kończyny górne, w razie potrzeby będzie w stanie udzielić godnej odparcia, popychając lub uderzając napastnika, aby zyskać czas na ucieczkę lub wzywanie innych po pomoc).

Siła i wytrzymałość ramion rozwija się równolegle z odciążeniem kończyn górnych. Dlatego niewłaściwe jest ćwiczenie ćwiczeń mających na celu wyłącznie osiągnięcie jednego konkretnego rezultatu.

Przeciwwskazania do stosowania

Jak budować biceps w domu, warto dowiedzieć się w porozumieniu z wykwalifikowanym trenerem fitness, który ćwiczy ćwiczenia z masą ciała lub improwizowane ciężary. Specjalista oprócz sporządzenia programu treningowego przedstawi zalecenia dotyczące dostosowania stylu życia, a także wskaże, jakie obciążenia są dopuszczalne dla konkretnej osoby.

Podobnie jak inne rodzaje aktywności fizycznej, ćwiczenia na biceps mają szereg bezwzględnych i względnych przeciwwskazań.

Ten rodzaj szkolenia jest surowo zabroniony dla osób, które:

• łagodne i złośliwe nowotwory (sport przyczynia się do przyspieszenia przepływu limfy i krwi w organizmie, co nieuchronnie doprowadzi do „odżywienia” istniejącego guza. Może to być bodźcem do szybkiego postępu choroby i ogólnego pogorszenia się stanu sportowca);
• wypukłość i przepuklina w odcinku lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa (aktywność fizyczna może prowadzić do przemieszczenia kręgów lub szczypania zakończeń nerwowych);
• zwyrodnieniowe uszkodzenie stawów łokciowych i barkowych (podczas wykonywania ćwiczeń na pompowanie bicepsów osoba z takimi patologiami odczuwa ostry ból.Nie da się wyeliminować tego dyskomfortu za pomocą środków przeciwbólowych i maści o działaniu rozgrzewającym. Rozproszenie uwagi pomiędzy odczuwanym bólem a przestrzeganiem techniki wykonywania ćwiczenia doprowadzi do znacznego obniżenia efektywności treningu).
  

Wśród względnych przeciwwskazań są:

• drobne urazy dłoni lub kręgosłupa (np. skręcenia lub stłuczenia);
• procesy zapalne w organizmie;
• choroby przewlekłe w fazie zaostrzeń (niezależnie od tego, czy patologia jest bezpośrednio związana ze specyfiką treningu prowadzonego przez sportowca);
• podwyższona temperatura ciała;
• SARS, ostre infekcje dróg oddechowych lub grypa;
• choroba zakaźna;
• ciąża (wagę sprzętu sportowego powinien dobrać wyłącznie profesjonalista).

Po wyeliminowaniu względnego przeciwwskazania nie zaleca się od razu wykonywania ćwiczeń na biceps.

Wykwalifikowani trenerzy fitness zalecają odczekanie dodatkowych 1-2 tygodni. W przeciwnym razie pośpieszne rozpoczęcie treningu może doprowadzić do nawrotu choroby lub spowodować kontuzję sportowca z powodu chwilowego osłabienia i wrażliwości organizmu.

Pomocne wskazówki

Jak pompować bicepsy w domu i utrwalać wynik przez jak najdłuższy czas, jest to możliwe tylko za pomocą zaleceń wykwalifikowanych trenerów fitness, którzy ćwiczą trening z improwizowanymi ciężarami i własną masą ciała.

Ważne jest, aby wykonać następujące czynności:

• przed rozpoczęciem aktywnej pracy nad przemianą mięśnia dwugłowego kończyn górnych niezwykle ważne jest przemyślenie strategii (biorąc pod uwagę, że bicepsy i pobliskie grupy mięśni ramion mają skłonność do szybkiej regeneracji po treningu siłowym, zaleca się wykonywanie ćwiczeń przynoszących im ulgę, zaleca się minimum 2 razy w tygodniu);
• ćwicząc bicepsy, zwróć uwagę nie tylko na wzrost jego szczytu (maksymalny rozmiar jest z góry określony przez genetykę), ale także na mięsień ramienny znajdujący się pod mięśniem bicepsa barku (zapewni platformę dla samego bicepsa, czyniąc jego górny punkt wizualnie wyższy niż jest w rzeczywistości);
  
• podczas wykonywania ćwiczeń na biceps regularnie zmieniaj pozycję łokci (wszechstronny trening zapewni nie tylko bardziej równomierne rozłożenie obciążenia, ale także zapobiegnie syndromowi zmęczenia czy przetrenowania mięśni);
• w jak najkrótszym czasie efekt w transformacji bicepsa można osiągnąć tylko przy regularnym wykonywaniu supersetów (ćwiczenia na biceps-triceps, w sposób ciągły i sekwencyjny, wykonywane w grupach, z zatrzymaniem dopiero po wykonaniu jednej serii);
• dostosować dietę (nie jest konieczne przestrzeganie diety sportowej, ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę, w większości pokarmy białkowe. Pozwoli to nie tylko przyspieszyć proces przyrostu masy mięśniowej, ale także zapobiegnie utracie mięśni w wyniku wzmożonego treningu siłowego, niezależnie od warunków, w którym jest przechowywany);
• przemyśl swoje przyzwyczajenia (dla skutecznej przemiany swojego organizmu ważne jest zapewnienie mu wszelkich warunków do komfortowego życia: zminimalizowanie liczby stresujących sytuacji, zapewnienie odpowiedniej ilości snu, zadbanie o stan skóry, terminowe zbadanie stanu zdrowia z lekarzami, nawet przy braku konkretnych dolegliwości itd.) ...

Główny kompleks

Zarówno w celu pompowania bicepsów w domu, jak i zminimalizowania ryzyka kontuzji podczas ćwiczeń, można to zrobić tylko poprzez przestrzeganie techniki ćwiczeń.

W przypadku dziewcząt najbardziej efektywnymi obciążeniami w transformacji mięśni ramion są:

Przy stosowaniu dużych obciążników przy pompowaniu bicepsów zaleca się stosowanie specjalnych bandaży elastycznych i taśm, aby zminimalizować ryzyko zwichnięcia w okolicy dłoni i przedramion.

Naprawianie wyniku

W przypadku braku środków utrwalających osiągnięty wynik w rozwoju kończyn górnych, rozmiar i kształt bicepsa nabyty podczas treningu siłowego w domu zniknie w ciągu pierwszego miesiąca bezczynności sportowca.

Aby temu zapobiec, wykwalifikowani trenerzy fitness zalecają:

• kontynuuj uprawianie sportu co najmniej 3 razy w tygodniu, jednocześnie czyniąc ćwiczenia bardziej wielokierunkowymi (nie zaleca się wykonywania ćwiczeń na biceps z pominięciem innych grup mięśniowych. Taka taktyka może doprowadzić do tego, że biceps zacznie się zmniejszać z powodu nadmiernego uszkodzenia włókien mięśniowych bez możliwości ich wystąpienia poprawa);
• przestrzegaj zasad prawidłowego odżywiania (minimalizuj spożycie fast foodów; skup się na pokarmach białkowych, które mogą przyspieszyć proces regeneracji włókien mięśniowych uszkodzonych podczas treningu siłowego);

  

• przestrzegać reżimu picia (odpowiednia ilość płynów wypijana przez sportowca w trakcie i po treningu w domu utrzymuje optymalne tempo procesów metabolicznych odpowiedzialnych za spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej podskórnej, a także zaopatrywanie organizmu w tlen);
• wykonać pomiary stref docelowych co najmniej 1 raz w ciągu 2 tygodni (poprzez terminowe ujawnienie, że rzeczywisty rozmiar bicepsa maleje, dziewczyna będzie mogła dostosować program treningowy tak, aby spowolnić proces powrotu do początkowych parametrów.Przy wykonywaniu regularnych pomiarów ważne jest, aby za każdym razem przyjmować tę samą pozycję ciała ustalenie liczbowych wskaźników obwodu dłoni, gdy znajduje się ona w dwóch pozycjach: opuszczonej i wysuniętej na bok);
• nie zmieniaj ciężaru roboczego obciążników (w przeciwnym razie ćwiczenia, które będą wykonywane z nowym ciężarem wpłyną na kondycję mięśni, stymulując je do określonych zmian: zmniejszania lub zwiększania w zależności od masy używanego pocisku).

Kiedy spodziewać się wyników szkolenia

Tempo wzrostu masy mięśniowej zmienia się w zależności od wielu czynników:

• rzeczywisty typ sylwetki sportowca;
• przestrzeganie zasad stopniowego zwiększania obciążenia;
• ogólny stan zdrowia (w szczególności poziom hormonów i obecność aktualnych zmian w organizmie związanych z wiekiem);
• obecność warunków do pełnej regeneracji organizmu po treningu siłowym;
• wiek osoby;
• poprawność planu lekcji;
• gotowość moralna na to, że w walce o idealne ciało konieczne będzie zastosowanie dużej ilości siły;
• przestrzeganie przez sportowca zalecanej techniki ćwiczeń;
• obecność różnych obciążeń w ramach jednej lekcji;
• przestrzeganie częstotliwości treningów (nie zaleca się wykonywania treningu siłowego częściej 2-3 razy w tygodniu, w przeciwnym razie objętość masy mięśniowej szybko się zmniejszy).

Z zastrzeżeniem wszystkich zasad i zaleceń, po półtora miesiąca możesz spodziewać się widocznego efektu domowego treningu bicepsów.

Całkiem możliwe jest pompowanie bicepsów w domu, a także utrzymanie osiągniętego wyniku, ale tylko pod warunkiem zintegrowanego podejścia do treningu, stylu życia i diety. Ważne jest nie tylko przestrzeganie określonych wskazówek dotyczących ćwiczeń, ale także przemyślenie swoich nawyków żywieniowych i stylu życia.

W przeciwnym razie domowe czynności mające na celu ujędrnienie bicepsów w najlepszym przypadku utrzymają obecną sylwetkę atlety i zmieni jej ciało na lepsze.

Film pokazujący, jak prawidłowo pompować ramiona

Jak budować bicepsy w domu: