Wiele dziewcząt marzy o skutecznym i szybkim programie odchudzania w talii i spalania tłuszczu na nogach. Istnieje wiele opinii i zaleceń w tym zakresie. Ale aby osiągnąć pożądane rezultaty, musisz wykonywać cały szereg czynności przez długi czas.
Jakie metody pomagają dziewczętom schudnąć w nogach
Istnieje wiele technik, które zapewniają szybką utratę wagi kończyn dolnych. Każdy z nich opiera się na 5-10 ćwiczeniach gimnastycznych i tylko ogólnie wspomina się o konieczności przestrzegania diety. W rzeczywistości problem jest znacznie bardziej skomplikowany. Najpierw musisz zrozumieć prawdziwe przyczyny wzrostu objętości nóg.
W niektórych przypadkach o dużej masie mięśniowej decydują czynniki genetyczne. W takim przypadku potrzebujesz specjalnego podejścia do rozwiązania problemu. Większość przypadków tłumaczy się przejadaniem się i siedzącym trybem pracy.
Próby odchudzania najczęściej wiążą się z przestrzeganiem różnych diet, które często wyrządzają jedynie krzywdę.
Wszakże większość z nich zapewnia jedynie obniżenie wartości energetycznej żywności. W efekcie, w warunkach stabilnego wydatku energetycznego, ale przy gwałtownie zmniejszonej podaży energii, organizm jest odbudowywany w trybie głodowym: zasada tworzenia rezerw energetycznych na wypadek niekorzystnych czynników została w jego działalności ukształtowana przez stulecia doświadczeń.
A ponieważ ciało kobiety jest dostrojone do realizacji funkcji rozrodczych, w miejscach otaczających narządy rozrodcze tworzone są rezerwy w postaci tłuszczu.
To:
- żołądek;
- boki;
- biodra.
Oprócz głodu organizm postrzega wszystkie rodzaje odurzenia jako niekorzystne czynniki. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na dysbiozę. To najważniejsze źródło toksyn. Za tym idą złe nawyki: palenie i systematyczne spożywanie alkoholu.
Walki z nadmiarem złogów na nogach nie należy rozpoczynać od strajku głodowego, ale od przejścia na kompletną i zbilansowaną dietę. Musisz porzucić złe nawyki i znormalizować pracę jelit... A ponieważ rezerwy zostały już utworzone, należy zająć się ich eliminacją. Szybką i skuteczną utratę wagi w nogach obiecują setki autorów metod pompowania mięśni kończyn dolnych.
Jednak organizm ludzki nie może miejscowo schudnąć. Dlatego ogólna utrata wagi zawsze powinna być na pierwszym planie. A to można osiągnąć tylko dzięki treningowi cardio. W takim przypadku musisz preferować bieganie. Ale główny błąd tutaj czeka każdego początkującego biegacza.
Bieganie, szuranie i lądowanie na pełnej stopie nie przyniesie oczekiwanych korzyści. Potrzebujesz pełnego obciążenia i naprzemiennych treningów wytrzymałościowych i szybkościowych (wydłużony bieg długodystansowy i sprint szybkościowy dają zupełnie inne warunki do pracy mięśni).
Oto przykładowy program ćwiczeń cardio na tydzień:
| Dzień | Nazwy dyscyplin | Zasady wykonania | Postęp treningu |
| 1 | Bieg na 5 km |
| 1. Bieg wolny - 10 minut. 2. Kompleks porannych ćwiczeń fizycznych - 15 min. 3. Swobodny bieg z przyspieszeniem (3 na trening) - 30 min. 4. Kompleks ćwiczeń oddechowych - 5 min. |
| 2 | 6 km pieszo |
| 1. Chodzenie w przyspieszonym tempie - 10 min. 2. Ćwiczenia podłogowe i oddechowe - 10 min. 3. Chodzenie w maksymalnym tempie - 30 min. 4. Wchodzenie po schodach: jeden bieg na prawej nodze, drugi na lewej. |
| 3 | Sprint 3x100 m | Odbywa się to z maksymalnym przyspieszeniem. Stopa nie jest umieszczona na pięcie. Od połowy stopy przewraca się na palce. | Lekki jogging 10 minut Poranne ćwiczenia 15 minut Ruch przyspieszony 3x100 m - 15 min. W przerwach - ćwiczenia oddechowe. |
W pozostałe 3 dni opcje są powtarzane. Jedyna różnica polega na wyborze toru do biegania - powinien to być tor asfaltowy lub betonowy (na nim obciążenie cieląt jest dużo większe niż na podłożu).
Najlepsze ćwiczenia i techniki ich wykonywania
Specjalnie dobrany zestaw ćwiczeń pomoże Ci szybko i skutecznie schudnąć w nogach. Podstawową zasadą przy sporządzaniu kompleksu jest to, że wszystkie obciążenia dolnej części ciała są wykonywane zgodnie z reżimem aerobowym (bez obciążeń i oporów). Dzięki górnej części możesz jednocześnie pracować z ciężarkami.
Do mięśni podudzi i łydek
Cielęta nie należą do najbardziej otyłych miejsc, ale należy im poświęcić szczególną uwagę, ponieważ niezadowolenie z ich wyglądu u większości kobiet wywołuje negatywną reakcję psycho-emocjonalną. Istnieją proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia do trenowania tej części ciała.
| Nazwa | Opis pozycji domowej | Technika i uwagi | Liczba podejść / powtórzeń |
| Unieś się na palcach | Stań na podłodze, bez butów, obcasy razem, skarpetki rozłożone na szerokość stóp, głowa wygląda prosto, ręce są przyciśnięte do bioder. | Zanim przejdziesz dalej, musisz stanąć na palcach i poprosić kogoś o wciśnięcie palca w klatkę piersiową. Osiągnij pozycję, w której pchnięcie nie powoduje braku równowagi. Następnie możesz przystąpić do wykonania: podnieś jak najwięcej, pozostań w górnej pozycji przez 1 - 1 sekundę. i zejdź na dół. | 4/15 |
| Przetaczaj się od pięt do palców | Stopy rozstawione na szerokość ramion, ramiona w szwach. | Maksymalnie oderwij przednią część stopy z podłogi, trzymając ją na piętach przez 1 - 3 sekundy. Przewróć się, stań na palcach, „unoś się” przez 1 - 1 sekundę. Zejdź na całą stopę. | 3/10 |
| Chodzenie na piętach | Stojąc na piętach, z rękami za głową, nie patrz w dół | Podejmij maksymalną liczbę kroków | 3/15 początkujących 4/15 zaawansowanych |
| Przysiady | Nogi rozstawione na szerokość stóp | Opcja dla początkujących: głęboki przysiad, ramiona wyciągnięte przed siebie. Wróć do oryginału. Dla wyszkolonych: „Pistolet” | 1/10 4/10 |
| Skakanka | Stopy razem | 50 skoków na dwóch nogach, 10 w prawo, 10 w lewo | 3 |
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.Do napinania skóry powyżej kolan
Sam staw kolanowy jest bardzo podatny na kontuzje i nie powinien być unoszony przez obciążenia na nim. Ćwiczenia, które zwykle wykonuje się na kończynach dolnych, są wystarczające. Chociaż możesz polecić 1-3 ćwiczenia, które mogą pomóc płynnie, bez stresu, ćwiczyć okolice stawu kolanowego.
| Ćwiczenie | Kolejność wykonania i opis | ilość |
| Głębokie rzuty z zakrętami | Aby wykonać wypad z wyskokiem: prawa noga na całej stopie z przodu, maksymalnie ugięta w kolanie, lewa noga z tyłu, na palcu, wyprostowana i prosta. Ręce są w pasie. Wykonaj 4 ruchy w dół, jakbyś wchodził w pół przysiadu. Obróć się w przeciwnym kierunku bez zmiany pozycji nóg i przenieś lonżę na lewą nogę. Wykonaj 4 ruchy w dół.W przeciwieństwie do najczęściej polecanych wykroków ze zgiętymi kolanami (zaczerpniętych z kompleksu ćwiczeń ruchowych dla osób starszych), ćwiczenie to powoduje jednocześnie znacznie większe obciążenia wszystkich mięśni nóg. Delikatnie obciąża również okolice stawu kolanowego. | 1/15 |
| Przenoszenie ciała z jednej nogi na drugą | W pozycji głębokiego przysiadu połóż dłonie na podłodze, prawą nogę wyciągnij w bok, opierając stopę o wewnętrzną krawędź. Ręce na pasku. Utrzymuj ciało w pozycji pionowej. Płynnie, bez zginania i podnoszenia miednicy, przenieś ciężar na prawą nogę (lewa zostanie wysunięta na bok). | 3/10 |
| „Krok gęsi” | W pozycji przysiadu, bez podnoszenia miednicy, wykonaj maksymalną liczbę kroków. Dla uproszczenia z każdym krokiem możesz nieco rzucić nogę w bok. | 1 |
| Zgięcie i wyprost nóg. | Leżąc na plecach. Pociągnij piętę do pośladka, zginając kolano. | Każda noga - 15-10 |
Do wyszczuplania wewnętrznych i zewnętrznych ud
Kobiety częściej martwią się nadmiarem tłuszczu na udach. Dlatego istnieje wiele ćwiczeń, aby go wyeliminować.
Najbardziej skuteczne z nich są rozważane poniżej:
| Nazwa | Zlecenie wykonania | Powtórki |
| Ruchy obrotowe nóg | Leżąc na podłodze wykonuj kolejno okrężne ruchy każdą stopą, za każdym razem zmieniając kierunek ruchu po okręgu. Palec jest ściągnięty, noga prosta. To ćwiczenie jest bardziej dynamiczne niż osławione nożyczki czy rower. | 3/15 — 10 |
| Obrót wyciągniętych nóg | Leżąc, aby podnieść nogi ściśnięte razem. Opisz okręgi o największej możliwej średnicy za każdym razem w różnych kierunkach. Nie zginaj nóg. Aby urozmaicić ruch, możesz spróbować napisać swoje imię w powietrzu. | 1/15 — 10 |
| „Plie” | Nogi są szersze niż ramiona, stopy maksymalnie skierowane na zewnątrz. Usiądź w pozycji, w której uda są równoległe do podłogi. Napraw pozycję, wróć do pozycji wyjściowej. | 3/15 |
| Burpee | Z pozycji stojącej przejdź do przysiadu, wskocz do pozycji deski, pchnij się, wskocz z powrotem do przysiadu. Następnie podskocz. | 4/15 |
Program treningowy dla dziewcząt na tydzień
Powyższe to głównie zestaw ćwiczeń do treningu mięśni nóg. Pozostaje tylko wprowadzić je do ogólnego programu szkoleniowego.
Typowy tydzień powinien wyglądać mniej więcej tak:
| Dzień tygodnia | Rozgrzewka (10 minut). | Przebieg lekcji (60 min.) | Zakończenie (10 min.) |
| 1 | Przyspieszony ruch, poranny kompleks ćwiczeń. |
| Swobodne oddychanie |
| 2 | Poranny trening |
| Ćwiczenia oddechowe |
| 3 | Ładowanie |
| Zaczep |
| 4 | Lekki jogging, poranne ćwiczenia. |
| Zestaw ćwiczeń oddechowych. |
| 5 | Poranny trening |
| Ćwiczenia oddechowe |
| 6 | Ładowanie |
| Zaczep |
| 7 | Lekka rozgrzewka | Sauna (lepiej - rosyjska łaźnia). |
Zasady żywienia odchudzającego
Jeśli nie możesz szybko schudnąć, a w nogach nadal gromadzi się nadmiar tkanki tłuszczowej, najbardziej skuteczne jest zintegrowane podejście do rozwiązania problemu. Jednym ze składników kompleksu jest dieta. Głównym miejscem utylizacji lipidów jest tkanka mięśniowa. A podczas głodu jego objętość maleje.
Ponadto istnieją również skutki uboczne (niskie ciśnienie krwi, tachykardia i inne). Ponadto dieta niskokaloryczna jest bardzo trudna do zniesienia. Najlepiej jest określić zawartość kalorii w swojej zwykłej diecie i zmniejszyć ją o tyle procent, ile wynosi wskaźnik masy ciała w wartościach bezwzględnych.
Następnie przez tydzień przestrzegaj diety o niskiej zawartości węglowodanów (50-70 g dziennie). Po tygodniu należy przejść na dietę niskotłuszczową (70 - 80 g dziennie) i jednocześnie wykluczyć z diety „szybkie” węglowodany o indeksie glikemicznym powyżej 50.
Ponieważ nie mówimy o leczeniu otyłości, ale o korekcji sylwetki, pojedyncze naruszenia diety są do przyjęcia.Ponadto całkiem możliwe jest przełączanie się między dietami niskowęglowodanowymi i niskotłuszczowymi, ponieważ powyższa opcja jest idealna w leczeniu otyłości.
Dozwolona i zabroniona żywność
Oczywiście nie ma konkretnego zakazu jedzenia, z wyjątkiem słodyczy i piwa. Obok nich w tabeli z najwyższymi indeksami glikemicznymi znajdują się daty. Jednak ten produkt jest nie tylko zdrowy, jest niezbędny w rozsądnej ilości podczas stosowania diety. Dlatego zawsze możesz dostosować zestaw pokarmów pod kątem kalorii i indeksu glikemicznego.
Niektóre produkty można polecić jako podstawę żywienia:
- całe mleko;
- brązowy ryż;
- gryka;
- makaron z pszenicy durum;
- owsianka;
- chleb żytni lub otręby;
- fasolki;
- groch we wszystkich rodzajach;
- jogurty;
- marchewka;
- kiełbaski;
- kotlety;
- wątroba;
- jajka;
- mięso.
Na przykład ta lista zawiera konkretnie pokarmy, z których część zawsze próbuje się usunąć z diety.
Konieczne jest samodzielne ustalenie dostępności naturalnych spalaczy tłuszczu, np .:
- grejpfrut;
- Zielona herbata;
- kapusta;
- imbir;
- ananasy;
- jabłka;
- czerwone wytrawne wino.
A ta lista może być kontynuowana bardzo długo.
Menu dietetyczne na tydzień
Każda kobieta chce szybko i skutecznie schudnąć w nogach. Ale nie każdy może sobie wyobrazić, jak prawidłowo organizować własne posiłki. Aby to zrobić, musisz stworzyć menu dla siebie na tydzień.
To wygląda tak:
| Dzień tygodnia | Śniadanie | Lunch | Obiad | Popołudniowa przekąska | Obiad |
| 1 |
| Ser, zielona herbata. |
| jabłko |
|
| 2 |
| Gruszka. |
| Jogurt |
|
| 3 | Jajecznica, kawa. | Ser |
| Ser |
|
| 4 | Płatki owsiane, kakao | Gruszka |
| sos jabłkowy |
|
| 5 |
|
|
| Banan |
|
| 6 |
|
|
| Jogurt, gruszka. |
|
| 7 |
|
|
| Sok owocowy. |
|
Chleb nie jest ujęty w tabeli. Na każdy posiłek nie powinno być więcej niż 100 g. Generalnie jest to przykład bardzo łagodnej diety o wartości energetycznej od 1600 do 1800 Kcal.
Okłady wyszczuplające nogi i biodra
Równocześnie z opisem ogromnych korzyści płynących z tego zabiegu budzą zastrzeżenia co do wielu przeciwwskazań. Zasady owijania przewidują użycie polietylenu lub folii spożywczej.
Jest dość oczywiste, że poza szkodą taki zabieg nic nie da: znaczna część ciała znajduje się w wilgotnym środowisku, bez tlenu i w warunkach wysokiej temperatury. Do tego wpływ substancji agresywnych (pieprz, ocet, kwas cytrynowy, sok pomarańczowy, musztarda).
Przy takim podejściu nie wydarzą się żadne cuda: pot będzie wypływał z gruntownie ogrzanego, pozbawionego dostępu tlenu. A utrata płynu w postaci potu jest natychmiast kompensowana przez jego późniejsze spożycie. Tłuszcz nie jest spalany: jest przetwarzany tylko wtedy, gdy mięśnie ciężko pracują.
Domowe przepisy na okłady
Okłady od dawna są używane w leczeniu różnych chorób. Jednak zasady takich procedur przewidują obecność naturalnej wentylacji ciała.
Najlepsze przepisy są następujące:
- Najprostsza i najtańsza chusta - liść brzozy parzonej (miotła w łaźni pełni część tej funkcji, ale bez wyraźnego efektu terapeutycznego). Liść brzozy (prawdopodobnie z małymi gałęziami) jest gotowany na parze w misce z wrzącą wodą i trzymany zamknięty do uzyskania odpowiedniej temperatury. Następnie kończyny dolne są owinięte na okres 30 - 40 minut. (aż arkusz całkowicie ostygnie). Liść brzozy aktywnie wpływa nie tylko na stan skóry, ale także korzystnie wpływa na choroby stawów.
- Okład miodowy... Jeden z najpopularniejszych i najbardziej pożądanych. Stan skóry po zabiegu i fakt, że w 15 minut. oryginalny produkt jest prawie całkowicie wchłaniany. Gładki i aksamitny wygląd skóry wynika częściowo z faktu, że miód zawiera niewielką ilość wosku. Dlatego zaleca się owinięcie się w wannie, a następnie wizytę w łaźni parowej i umycie.
- Używanie gliny. Jest szeroko reklamowany i naprawdę zmiękcza, oczyszcza skórę. Nie należy jednak kupować drogiej gliny z Egiptu. Właściwości czerwonej glinki nie są gorsze, ale jest ona dostępna w nieograniczonych ilościach w krajowych aptekach. Najlepiej jest używać roztworu piekarnika: ze względu na obecność drobnej frakcji piasku ta kompozycja będzie naturalnym naturalnym szorowaniem po zmyciu.
Okłady kosmetyczne
Badając skład proponowanych środków okazuje się, że większość z nich powstaje poprzez zmieszanie powyższych naturalnych składników z dodatkiem aromatów i ekstraktów ziołowych. Na przykład maska kremowa Velinia, której średnia cena za kg wynosi 1100-1200 rubli.
Jego skład:
- niebieska glina;
- betulina z liści brzozy;
- katechiny zielonej herbaty.
Dla porównania: betulina jest substancją krystaliczną, nierozpuszczalną w wodzie, średni poziom rozpuszczenia we wrzącym alkoholu, eterze, benzenie. Temperatura topnienia wynosi około 90 stopni.
Masaż wyszczuplający stóp
Masaż klasyczny zawsze był jednym z najbardziej przydatnych i niezastąpionych zabiegów.
Masaż manualny: zasady wykonania, technika
Dobre wyniki uzyskuje się stosując techniki samodzielnego masażu po wysiłku fizycznym (pocieranie, ugniatanie i oklepywanie dostępnych miejsc na nogach). Ruchy wykonywane są w kierunku od czubków palców do pięt, a następnie wzdłuż żylnego odpływu krwi. Samodzielnego masażu nie można wykonać w całości.
Dlatego lepiej jest przeprowadzać profesjonalne kursy masażu około 10 sesji 1 raz w ciągu 1 miesiąca. Wyboru masażysty należy dokonywać według 1 kryteriów: obecność wykształcenia medycznego (lepsze niż wyższe) oraz produkcja technik masażu bez olejków, lubrykantów, kremów i substancji zapachowych. Powód ostatniego punktu: prawdziwi profesjonaliści pracują tylko w pełnym kontakcie.
Lubrykanty zatykają pory, zakłócają dopływ tlenu do skóry i zaburzają jej przewodnictwo elektryczne (ten ostatni czynnik wpływa na pracę wielu narządów). Zwykle profesjonalny masaż stóp rozpoczyna się od mięśni pleców, pośladków, a następnie ud, łydek, podudzi i stóp.
W przypadku pierwszych 5 zabiegów manifestacja niewyrażonego zespołu bólowego jest nieunikniona.
Zabiegi poprawiają ukrwienie, częściową redystrybucję podskórnej tkanki tłuszczowej, ale nie wpływają znacząco na procesy spalania tłuszczu.
Masaż próżniowy
Wiele metod pozwala szybko i skutecznie schudnąć w nogach. Szeroko reklamowaną metodą jest stosowanie urządzeń próżniowych. Opiera się na starej technice ustawiania puszek medycznych w ostrych infekcjach dróg oddechowych i zapaleniu płuc w celu miejscowej poprawy przepływu krwi, ogrzewania tkanek i usuwania niektórych toksyn.
W rzeczywistości takie produkty niosą ze sobą znaczne niebezpieczeństwo: nie wykonano obliczeń ciśnienia podczas projektowania produktów, nie było certyfikacji i nie ma wyników badań klinicznych. Negatywne konsekwencje niekontrolowanego stosowania wynalazku to poważne powikłania zjawiska cellulitu.
W wyniku nadmiernego spadku ciśnienia często obserwuje się powstawanie miejscowych krwiaków, często niewyraźnie wyrażonych... To pierwszy krok w przenoszeniu tłuszczu do głębszych warstw skóry. Późniejsze pozbycie się tego etapu cellulitu jest dużo większym problemem niż walka z pierwotnymi formacjami.
Wyszczuplające pierścienie na nogi
Pola magnetyczne i elektromagnetyczne są szeroko stosowane w medycynie. Wszystkie te czynniki, jako diagnostyka i leczenie, są przeprowadzane ściśle według naukowo ugruntowanych metod i instrukcji. Stosowanie magnesów do samoleczenia jest niedopuszczalne.
Przed użyciem tej marki należy przeanalizować jej działanie:
- Na palcach u stóp znajdują się (zgodnie z filozofią medycyny orientalnej) punkty biologicznie czynne odpowiedzialne za pracę mózgu i przysadki mózgowej.
- To dobrze znany fakt: na ciele przedstawiciela rasy europejskiej BAT są o 30% mniejsze niż przedstawicieli ludów Wschodu. Istnieje również znacząca różnica w lokalizacji punktów.
- Innym faktem z refleksologii jest to, że w leczeniu określonych chorób wpływ na BAP może być przygnębiający lub ekscytujący. Co więcej, w dużej mierze zależy to od aktualnego stanu punktu. Określenie lokalizacji i stopnia naświetlenia możliwe jest tylko za pomocą urządzenia lub palcami (możliwe tylko dla doświadczonych). Magnesy są tylko tłumiące.
Procedury wodne
Korzyści płynące z zabiegów wodnych są dobrze znane i w tym przypadku wystarczy je przeprowadzić.
Wybór jest nieograniczony, ale najskuteczniejsze będą:
- regularne kąpiele kontrastowe przed snem;
- zimny i gorący prysznic;
- Prysznic Charcota;
- swobodne pływanie (lepiej - w naturalnych zbiornikach);
- Sauna rosyjska;
- hydromasaż.
Najważniejsze przy ich realizacji jest pamiętanie o zasadzie kontrastu (ciepłe kąpiele nie przyniosą efektu).
Nie używaj detergentów podczas zabiegów wodnych, których celem jest utrata wagi.
Można ich używać raz w tygodniu w saunie. Skuteczność eliminacji nadmiaru tkanki tłuszczowej w nogach zależy od kilku czynników: nie wystarczy tylko szybko schudnąć, nadal trzeba dobrze się odżywiać i mieć dużą aktywność fizyczną.
Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya
Film o utracie wagi w nogach
Szybka i skuteczna utrata wagi nóg: