Jak pompować nogi i pośladki w domu. Skuteczne ćwiczenia

Zwolennik hipodynamii nie może znieść samej myśli o chodzeniu, bieganiu czy wchodzeniu po schodach na piętro. Jest tylko jedno wyjście z tego katastrofalnego stanu - napompowanie mięśni nóg. Bardzo łatwo zorganizować takie ładowanie w domu.

Jak prawidłowo wymachiwać nogami

Uda, nogi, stopy mają duże obciążenie, na które składa się masa ciała, wysiłek podczas ruchu, stanie, noszenie ciężarów. Im większa nadwaga, tym większy nacisk i ryzyko przemieszczenia w stawach nóg, łukach stóp. Postępujące krzywizny, pomnożone przez choroby zwyrodnieniowe stawów i związane z wiekiem, mogą unieruchomić, skazać osobę na wózek inwalidzki.

„Swinging legs at home” to program wzmacniający mięśnie, który polega na regularności, prawidłowym rozłożeniu i stopniowym zwiększaniu wysiłku fizycznego. Harmonogram opiera się na 3-4 treningach tygodniowo, które wykonuje się 1-1,5 godziny po posiłku.

Konieczne jest przestrzeganie zalecanej techniki wykonywania każdego ćwiczenia, aby uniknąć silnej duszności, złego samopoczucia, skręceń i poważniejszych urazów.

Ćwiczenia na nogi w domu

Samokształcenie pomaga korygować wady sylwetki. Męski tułów z doskonałą ulgą, oparty na cienkich, bezwładnych nogach, wygląda śmiesznie. Kobieta o zadbanym wyglądzie, w pięknej, obcisłej sukience, po prostu nie ma prawa demonstrować obwisłych pośladków, obwisłych bioder i ciężkiego chodu.

Od jakich instalacji należy zacząć:

• wybierz odpowiedni czas trwania, tempo zajęć, obciążenie;
• ćwiczyć kolejno wszystkie mięśnie;
• równomiernie zwiększaj obciążenie, dodając liczbę powtórzeń, podejść i późniejszych wag;
• koniecznie zrób rozgrzewkę (10 min.), aby rozgrzać nogi, serce, mięśnie oddechowe;
• Zakończ trening ćwiczeniami głębokiego oddychania, które przywracają normalną funkcję płuc i serca.

Przysiady na nogi i pośladki

Ćwiczenia pozwalają ćwiczyć mięśnie pośladkowe, przyśrodkowe (środkowe) i wewnętrzne mięśnie ud.

Pozycja startowa - stopy rozstawione na szerokość barków, odwrócone na zewnątrz o 35 °, całą powierzchnią spoczywają na podłodze; plecy są proste, prasa jest napięta; ramiona wyciągnięte do przodu.

Technika przysiadu:

1. Opadając podczas wdechu, pochyl się trochę do przodu z prostymi plecami.
2. W najniższym punkcie kolana trzymaj nad stopami, oprzyj się na piętach z opóźnieniem 1-2 s.
3. Podczas wydechu wstań, nie opuszczając kolan.

Powtarzaj, aż poczujesz pieczenie w nogach.

Rzuca się w bok

Ćwiczenie angażuje uda, mięśnie pośladkowe i łydki. Prasa, dolna część pleców są zaangażowane. Strefa bryczesów jest korygowana.

Pozycja wyjściowa - plecy są proste, prasa jest podciągnięta, ręce są na pasku, stopy są rozwiedzione, lekko obrócone na boki.

Technika wykonania:

1. Wdychając, delikatnie zrób krok w lewo, przesuń tam środek ciężkości. Odwróć się trochę do przodu.
2. Usiądź pod kątem prostym w kolanie, prawa noga wyprostowana.
3. Wydychając, wyprostuj kolano. Po lekkim odepchnięciu się wróć do prostej postawy.

Powtórz wszystko po prawej stronie.

Rzuca krzyżem

Postawa jest taka sama jak przy wyskokach bocznych.

Technika wykonania:

1. Podczas wdechu cofnij się prawą stopą, kierując ją za lewą jak w ukłonie.
2. Kolano tylnej nogi opada nieco poniżej podłogi. Wsparcie na palcu, które razem ze stawem kolanowym wygląda prosto. W najniższym punkcie wyczuwalne jest napięcie powierzchni pośladków. Kolano przedniej nogi jest zgięte, nie wychodzi poza linię palców i razem z nimi jest skierowane na zewnątrz. Przednia pięta zapobiega upadkowi ciała.
3. Podczas wydechu wstań. Wykonaj serię wykroków z tej samej pozycji lub zmieniając nogi.

Mahi

Podnoszenie amplitudy wzmacnia mięśnie, stawy biodrowe, rozbija cellulit. Huśtawki do przodu, do tyłu, na boki są wykonywane w osobnych seriach lub w kombinacji. Najpierw trzymaj się podpórki lub usiądź na podłodze.

Do huśtania się na stojąco potrzebujesz, aby głowa, plecy i nogi znajdowały się na tej samej pionowej linii. Każdemu wynurzeniu towarzyszy wydech. Pociągnięcie za palce zwiększa rozciągliwość. Plecy nie wyginają się, korpus nie odchyla się. Wysokość podnoszenia rośnie stopniowo.

Huśtawki na podłodze wykonuje się na 2 sposoby z jednej pozycji - nacisk na kolana i łokcie. Od głowy do pośladków - pozioma linia.

Technika wykonania:

1. Umieść pracującą nogę z powrotem na palcach. Podnieś go prosto lub zgięty, kierując piętę do góry. Nie opuszczaj na podłogę przed kolejnymi huśtawkami. Nie musisz podnosić głowy, zginać dolną część pleców.
2. Odłóż nogę roboczą na bok, nie prostując jej. Podczas wydechu odchyl kolano do przodu. Podczas wdechu odsuń nogę do tyłu, lekko prostując. Siłą jest zainwestowanie w przesunięcie kolana do przodu. Nie przechylaj ciała na bok.

Skakanka

W wieku dorosłym pomijanie bardzo obciąża serce, dlatego należy zacząć od 1 minuty. skakanie, wdychanie przez nos, wydech przez usta. Czas przeskakiwania wydłuża się, gdy oddychanie staje się rytmiczne i pewne, a tętno utrzymuje się w granicach 120.

Jak zrobić:

• Ćwicz na linie w 3-4 seriach przez 7-10 minut.
• Podczas skoków łokcie są dociśnięte do ciała, plecy są proste.
• Obrót liny jest wykonywany tylko za pomocą szczotek.
• Łatwiej jest ćwiczyć z muzyką rytmiczną, przechodząc od podskakiwania obiema stopami do skakania od lewej do prawej lub poruszania się do przodu.

Most pośladkowy

Leżąc twarzą do góry na macie, połóż zgięte nogi na podłodze. Podnieś jedną nogę ściśle pionowo, piętą drugiej oprzyj na podłodze. Wysiłkiem mięśni pośladków podnieś ciało do samych ramion. Po upływie 2-4 s delikatnie opuść. Powtórz to samo w odbiciu lustrzanym.

Opcje, technika wykonania ćwiczenia „most pośladkowy”:

Ćwiczenia z hantlami

„Kołyszemy nogami w domu z ciężarami” to dział programu, który przewiduje korzystanie ze sprzętu sportowego lub domowego.

Są to następujące urządzenia:

• hantle;
• małe krążki z baru;
• metalowe kulki;
• plastikowe butelki wypełnione wodą lub piaskiem.

Ciężary są określane, gdy poniższe ćwiczenia stają się łatwe do wykonania:

1. Plie - nogi szeroko rozstawione, skarpetki maksymalnie odchylone na zewnątrz, ramiona z opuszczonymi hantlami. Przysiad powoli, pozostań przez 2-3 sekundy, wstań do pozycji wyjściowej.
2. Rzuca się - ręce ze stale opuszczonymi hantlami, krok do przodu, tył kolana w dół, podnoszenie.
3. Martwy ciąg - 2 hantlami lub sztangą przechylić ciało do stóp. W tym przypadku miednica jest cofnięta, a siła pośladków służy do podnoszenia.
4. Skoki - ręce z hantlami po bokach, przykucnij i odpychając piętami, wyskocz na wzniesienie.

Ćwiczenia na łydki

Regularne ćwiczenia sprawią, że Twoje nogi będą nie tylko mocne, wytrzymałe, ale także piękniejsze dzięki symetrycznie wypukłym mięśniom łydek. Dziewczyny nie powinny ich zbyt mocno pompować.

Ćwiczenia:

1. Pistolet - unosząc prostą nogę do przodu („lufa”) i kucając na drugiej.To samo z ładunkiem.
2. Chodzenie na prostych, rozłożonych palcach.
3. Skaczący.
4. Biegać.

Unieś się na palcach

Ćwiczenia te napinają mięśnie rdzeniowe (brzucha, pleców, pośladków, ud), które zapewniają stabilność kręgosłupa.

Ćwiczenie:

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona opuszczone. Przenieś środek ciężkości do palców stóp, z lekkim pochyleniem ciała do przodu, usiądź na palcach. Odprowadzając kość ogonową z powrotem w tym miejscu, ciało jest zrównoważone. Ręce są na biodrach. Głębokość przysiadu - połowa.
2. Rozłożone skarpetki, nie mogę się doczekać. Zdejmując pięty z podłogi, podnieś palce jak najwyżej. Napraw w tej pozycji przez 2-3 s, opuść całą stopę.
3. Równowaga na 1 palcu. Podnieś drugą nogę, zginając się w kolanie. Naprzemienne podnoszenie obu kończyn.
4. Przyciśnij plecy i ręce do ściany, stań na palcach. Wykonaj serię wahadeł (krzyża) jedną nogą, a następnie drugą.
5. Stań z palcami na krawędzi stopnia, stopni. Na ramionach - pasek lub pasek z niego. Idź w górę i w dół z piętami w powietrzu. Wykonuj płynnie, z zanikaniem w górnym punkcie przez 2-3 sekundy.

Ćwiczenia leżące na podłodze

Do ćwiczeń poziomych potrzebny będzie cienki wałek lub gruba mata złożona z segmentów „puzzli”.

Technika ćwiczeń:

1. Twarz patrzy w górę, ręce wzdłuż ciała na podłodze, stopy na stopach. Przenieś prawą stopę na lewe kolano, wykonaj serię unoszenia pośladków. Powtórz po drugiej stronie.
2. Leżąc na boku z wyprostowanymi nogami, ręką podtrzymującą głowę. Podnieś płynnie górną część nogi o 90 ° wysiłkiem mięśni pośladkowych i udowych (bez napięcia w dolnej części pleców) Powtórz w serii po każdej stronie.
3. W tej samej pozycji oprzyj górną stopę na macie przed kolanem. Podnieś i opuść dolną część nogi, kontrolując jednocześnie stabilność ciała.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Jak budować mięśnie łydek bez przysiadów

Jeden z najskuteczniejszych treningów - przysiady - nie jest dostępny dla każdego z powodu istniejących kontuzji, hemoroidów i dużej wagi.

Możesz wzmocnić nogi na inne sposoby:

• wchodzenie i schodzenie po stokach, wchodzenie po schodach, w tym wejście o 1 stopień, z wykorzystaniem ciężarków w postaci 2 toreb lub plecaka;
• trasy rowerowe;
• pływanie z naciskiem na nogi.

Podczas ćwiczeń na łodzi aktywnie pracują nie tylko mięśnie łydek, ale także całe ciało. Leżąc na brzuchu, wyciągnij się i unieś ręce i nogi. Zrelaksuj się po 2-3 sekundach napięcia. Alternatywnie możesz huśtać się podłużnie na brzuchu.

Kompleksy ćwiczeń na różne grupy mięśni nóg

W domu, jeśli to konieczne, możesz selektywnie pompować nogi, na przykład, aby poprawić kontur w ich problematycznych obszarach.

Do szerokich mięśni przednich (quady)

Usiądź na stołku, twardym krześle. Podnieś razem skarpetki nóg, załóż ciężki plecak, na nie sztangę. Chwytając dłońmi boki siedzenia, unieś kończyny dolne do prostej linii z kolanami. Nie upadaj do tyłu, nie szarpnij. Na początku wystarczy 10 wyciągów w 3 podejściach z przerwą na dobre samopoczucie.

Z tyłu ud, łydki

Połóż się na brzuchu, tak aby nogi zwisały z kolan. Umieść ładunek bliżej swoich stóp. Podnieś go, zginając kolana. Wykonaj tę samą liczbę razy, co w poprzednim ćwiczeniu.

Do bocznych ud

Leżąc bokiem na macie, wyprostuj nogi, skarpetki na sobie, dłoń pod głową. Podnieś nogę tak mocno, aby druga mogła do niej dołączyć. Kończyny dolne jedna po drugiej.

Burpee na pośladki, mięśnie przednich i tylnych nóg

Wykonywane są sekwencyjnie, bez zatrzymywania się:

• głęboki przysiad;
• bar;
• push-up;
• głęboki przysiad
• podnoszenie w skoku.

Odmiany wspinacza dla wszystkich mięśni.

1. Stojąc na wysokim drążku na prostych ramionach (później na 1 ramieniu) lub na niskim drążku (na ramionach zgiętych w łokciach), pociągnij kolano do przodu i do tyłu, imitując wspinanie się po górach szeregowo z każdej strony. W pozycji wyjściowej nogi są razem.
2. Opierając się w pozycji bocznej na dłoni o wyprostowanej dłoni, połóż stopy na podłodze bokiem i jedną za drugą. Podnosić naprzemiennie górne i dolne kolana przed sobą.
3. W wysokiej desce, szerokiej na stopy. „Krok” kolana do przodu wzdłuż boków o tej samej nazwie od ciała, w następnym bloku - po przeciwnych stronach (po przekątnej). Inną opcją jest powrót nogi nie do punktu wyjścia, ale za każdym razem krok w lewo o 3-4 kroki, a następnie tą samą drogą w prawo.
4. Opierając się o deskę na wyciągniętych ramionach, skacz z ugiętymi nogami w przód iw tył, bokiem do punktu wyjścia.
5. Opierając się na dłoniach, połóż skarpetki na podniesionych plecach, tak aby głowa i pięty były na poziomie. Bez schylania się, po kolei podciągnij kolana.

Plan lekcji na tydzień

„Kołysanie nogami w domu” może wydawać się monotonnym programem. Ale wcale nie jest konieczne wykonywanie za każdym razem tych samych ruchów. W dni treningowe trzeba je rozdzielić na 3-4 grupy, odebrać pobudzającą muzykę, zaangażować członków rodziny i przyjaciół na zajęcia.

Przykład grupowania ćwiczeń na tydzień:

Profesjonalna porada

• Treningi powinny odbywać się w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, ponieważ tlen jest potrzebny do spalania tłuszczu, aktywnej pracy serca, płuc;
• Ważne jest, aby poprawnie ocenić adekwatność obciążeń - nie oszczędzać wysiłków, ale także nie zmuszać się do przepracowania;
• Sukces treningu w dużej mierze zależy od zbilansowanej diety w białka, węglowodany, tłuszcze. Podczas zajęć należy okresowo pić wodę dobrej jakości.

Piękna postawa, muskularne, mocne nogi, lekki chód, wytrzymałość - wszystko to można uzyskać w domu, jeśli oderwiesz się od telewizora, komputera, piwa i zaczniesz regularnie pompować mięśnie.

Projekt artykułu: Svetlana Ovsyanikova

Wideo na ten temat: huśtaj nogi w domu

Skuteczne ćwiczenia do pompowania mięśni nóg w domu: