Ćwiczenia izolacyjne na pośladki i nogi dla dziewczynek. Przykłady ćwiczeń na siłowni w domu

Gluteus maximus sprawia, że ​​kobieca postawa jest gładsza, atrakcyjna sylwetka i płynniejszy chód. Ćwiczenia izolacyjne na pośladki i nogi wykonywane na siłowni utrzymują je w dobrej kondycji. Silne mięśnie dobrze trzymają oś, dzięki czemu pompowanie nóg jest bardziej wydajne.

Rozpocznij trening: rozgrzej się i rozgrzej

Trening zawsze zaczyna się od rozciągania i rozgrzewki. Bezpieczeństwo zajęć wzrasta po jakościowej rozgrzewce. Tkanka mięśniowa jest mniej uszkodzona, a jej potencjał siłowy wzrasta.

Czas rozgrzewania wynosi 10 minut.

1. Rozgrzewka szyi - okrężne ruchy głowy w różnych kierunkach.
2. Machaj rękami w przód iw tył w kółko.
3. Obraca ciało w prawo i lewo.
4. Wychylenie do przodu: nogi razem, kolana nie zginają się, ręce muszą sięgać do podłogi.
5. Prosty tułów przechyla się w prawo i lewo. Nogi rozstawione na szerokość barków, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Przy każdym przechyleniu w bok podnosi się przeciwna ręka. W tej pozycji warto pozostać przez kwadrans.
6. Wiszenie na poziomym drążku przez ponad 30 sekund pozwoli na rozciągnięcie kręgosłupa, wyprostowanie mięśni górnej części ciała.
7. Ćwiczenie „motylek” - należy usiąść na podłodze: nogi ugięte w kolanach, stopy stykają się ze sobą a dłonie są przyciągane bliżej pachwiny, kolana rozstawione - należy próbować dotykać podłogi. Czas trwania - 1 min.
8. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda - usiądź na kolanach ze stopami po bokach pośladków. Ręce należy położyć na podłodze za plecami i odchylić do tyłu. Czas trwania - 1 min.

Ćwiczenia izolacyjne na pośladki i nogi na siłowni można rozpocząć od ćwiczeń aerobowych przez 5 minut. (skakanka, jogging).

„Dzień dobry” pochyla się do przodu ze sztangą na ramionach

Ćwiczenie ma na celu wypracowanie dużych mięśni pośladków, środkowej i dolnej części pleców, tylnej części uda (mięśnie półbłoniaste, półścięgniste). Podczas stoków prasa napina się i wszystkie mięśnie tylnego łańcucha są dobrze wyszkolone.

Poprawne wykonywanie ćwiczenia etapami zapewni jego skuteczność. Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione na szerokość barków. Musisz schylić się i chwycić sztangę, chwytając ją rękami tak, aby dłonie były uniesione. Drążek kładzie się na trapezie i prostuje. Ważne jest, aby plecy były proste, a ramiona proste.

Kontynuując ćwiczenie „Dzień dobry” ze sztangą należy pochylić się do przodu z lekko ugiętymi nogami w kolanach. Przechylona miednica powoli cofa się. Przechyl nadwozie równolegle do podłogi. Wszystkie mięśnie zaangażowane w ćwiczenie powinny być napięte. Przechylanie i powrót do pozycji wyjściowej powinny odbywać się płynnie.

Ćwiczenie „dzień dobry” polega na zmianie pozycji stawu biodrowego - należy pochylić się, ugiąć w miednicy. Nie musisz używać dolnej części pleców. Wdech jest wykonywany podczas przechylania, a wydech po powrocie do pozycji wyjściowej.Ciężar na drążku powinien być lekki, a wzrok skierowany do przodu.

Niedociśnienie

Wykonywanie przeprostów na siłowni jest bezpieczniejsze niż w domu. Będziesz potrzebował dodatkowych zapasów: koziołki i drabinki, specjalny trener, rzymskie krzesło.

1. Przed lekcją wyreguluj symulator tak, abyś mógł położyć się na nim i mocno przycisnąć miednicę. Krawędź poduszki powinna znajdować się w fałdzie ciała. Tył nóg (w miejscu ścięgna Achillesa) jest dociskany do rolek.
2. Ręce należy skrzyżować w okolicy klatki piersiowej lub z tyłu głowy. Ruchy wykonywane są płynnie - bez szarpnięć, a ciało pozostaje wyprostowane.
3. Musisz zgiąć się do 90 °, po czym - wróć do pozycji wyjściowej na 1-2 sekundy. Grzbiet jest prosty - nie trzeba go wyginać ani garbić. Zgięcie wykonuje się w dolnej części pleców, a biodra mocno spoczywają na poduszce.

Odwrotne przeprosty

Możesz wykonać odwrotne przeprost na symulatorze, ławce, rzymskim krześle.

1. Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu na powierzchni, opuszczając nogi tak, aby nie dotykały podłogi. Napnij mięśnie pośladków i tylnej części nóg. Symulator należy mocno chwycić rękami.
2. Wydychając powietrze, podnieś nogi do maksymalnego napięcia mięśni. Podczas podnoszenia nogi powinny znajdować się w jednej linii z ciałem.
3. Napraw pozycję na 3-5 sekund. Inhalację wykonuje się podczas opuszczania nóg do pozycji wyjściowej.

Musisz powtórzyć ćwiczenie od 10-15 razy w 2-3 seriach. Przerwa między seriami - 1 min.

Zgięcie biodra w pozycji leżącej na maszynie

Przed rozpoczęciem musisz dostosować symulator do wzrostu i długości nóg. Stawy kolanowe mogą swobodnie wystawać poza krawędź maszyny.

Podparcie walca opada na podudzie powyżej stopy o 5-7 cm.

1. Pozycja wyjściowa: połóż się na symulatorze brzuchem, połóż dolną część nóg za rolką, połóż dłonie na specjalnych uchwytach.
2. Wydychając, łydki należy przycisnąć bliżej pośladków.
3. Podczas wdechu musisz płynnie opuszczać nogi. Podczas ćwiczenia bicepsy powinny być napięte.

Musisz wykonać lekcję 10-15 razy w 2-3 podejściach.

Hodowla nóg na symulatorze

Ćwiczenia izolacyjne na pośladki i nogi na siłowni obejmują wyprostowanie nóg.

1. Pozycja wyjściowa: usiądź na symulatorze, oprzyj zewnętrzną część nóg o poduszki, wyprostuj klatkę piersiową.
2. Musisz płynnie rozłożyć biodra - w stawie biodrowym, bez obciążania kolana i kostki. Kręgosłup nie jest zaangażowany w ćwiczenie.
3. W pozycji rozcieńczonej musisz poczekać kilka sekund.
4. Również płynnie powróć do pierwotnej pozycji.

Jest badanie mięśni: brzucha, który trzyma kręgosłup, kwadratowy odcinek lędźwiowy.

Odchyl nogi z powrotem na skrzyżowaniu

Istnieje kilka możliwości wykonywania ćwiczeń: stojąc lub opierając się na rękach i kolanach.

Ćwicz na stojąco:

1. Ustawić się twarzą do maszyny z założonym mankietem na kostkę. Ręce muszą trzymać się poręczy. Miednica jest zamocowana na stopie nogi, na której opiera się podpora.
2. Musisz robić huśtawki, lekko zginając nogę w kolanie. Kiedy ciało jest w pozycji wyprostowanej, noga pracująca nie zaczyna się zbytnio do tyłu.
3. Na górze musisz pozostać i płynnie opuścić nogę.
4. Ciało można odchylać - dzięki temu pompowanie mięśnia pośladkowego będzie bardziej wydajne.

Pod nóżkę podpierającą można postawić stojak, dzięki czemu huśtawki można wykonać wyprostowaną nogą.

Z naciskiem na dłonie i kolana:

1. Mankiet jest przymocowany do stopy, musisz stać z kolanami i rękami na podłodze, prostując plecy.
2. Rozgięta noga jest uniesiona, kierując tył stopy do góry.
3. W górnym punkcie noga jest zatrzymana i stopniowo opuszczana.

   

Musisz wykonać od 12 do 15 zamachów każdą nogą w 2-3 seriach.

Most pośladkowy

Aby wykonać most, musisz położyć się na plecach, opierając się na nogach, zginając w kolanach.

Ręce układane są swobodnie - wzdłuż ciała.

1. Podczas głębokiego wydechu konieczne jest podniesienie miednicy tak, aby plecy i nogi tworzyły równą ukośną linię.
2. W pozycji górnej pośladki powinny być maksymalnie napięte, nie rozluźniając ich podczas opuszczania.
3. Podczas wdechu miednica jest płynnie opuszczana.

Prowadząc nogę do tyłu, stojąc w barze

Ćwiczenia z desek izolujących na pośladkach i nogach na siłowni pomogą wyrzeźbić mięśnie ud, dokręć ich wewnętrzną część, zwiększ siłę ścięgien:

1. Musisz uklęknąć, kładąc nacisk na łokcie, rozstawione na szerokość barków. Plecy powinny być proste, czekaj.
2. Podczas wydechu noga jest odciągnięta do tyłu w pozycji zgiętej. W tej pozycji udo i tułów są wyrównane.
3. Trzymając nogę, musisz maksymalnie obciążać ścięgna podkolanowe i pośladki.
4. Noga opada podczas wdechu.

Kąt zgiętej nogi powinien wynosić 90 °, pięta powinna być równoległa do podłogi, a ciało powinno pozostać proste.

Klasyczne rzuty do przodu / do tyłu

Główne ćwiczenie z wypadami do przodu wykonuje się w następujący sposób:

• nogi rozstawione na szerokość barków z prostą stójką, plecy powinny być płaskie, klatka piersiowa powinna być wyprostowana, a ręce opuszczone wzdłuż ciała;
• noga robocza jest wysunięta do przodu szerokim krokiem, zginając się w kolanie - noga podpierająca opada, praktycznie dotykając podłogi;
• wracając do pozycji wyjściowej, tylna noga musi być przymocowana do przodu;
• następny wypad wykonuje się drugą nogą.

Konieczne jest wykonanie 5-6 rzutów, obciążając prasę.
Wypady do tyłu wykonuje się w ten sam sposób: noga jest odrzucana pod kątem 90 ° i przysiady są wykonywane.

Kroki na wysoką platformę

Do ćwiczenia potrzebna będzie platforma ze stopniami lub stabilna ławka (o wysokości 30-40 cm). Odsuń się 15-30 cm od platformy.

1. Platformę schodową należy umieścić przed sobą. Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, plecy proste.
2. Podczas wdechu jedna noga jest umieszczona na platformie, podczas gdy jej mięśnie są maksymalnie napięte, a druga jest do niej przyczepiona.
3. Po podniesieniu musisz zrobić wydech i przywrócić nogę roboczą do pierwotnej pozycji.

Podczas wykonywania zadania możesz zmieniać nogi.

Bułgarski stok

Pozycja wyjściowa: prosta pozycja z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Jedna noga w stanie rozluźnienia jest zwinięta do tyłu, ciało przechyla się do przodu, aż utworzy się prosta linia równoległa do podłogi. Podczas ćwiczenia ręce są dociskane do ciała, zgięte w łokciach. Dla każdej nogi musisz wykonać 15-20 przechyleń.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Prasa do nóg pod kątem

Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy przygotować symulator ustawiając odpowiednią wagę.

1. Konieczne jest położenie się na plecach i umieszczenie stóp pośrodku platformy - zakres pracowanej strefy mięśniowej zależy od odległości od siebie nóg. W ćwiczeniu klasycznym nogi są rozstawione na szerokość barków.
2. Podnosząc platformę stopami, musisz trzymać ją u góry - to jest pozycja wyjściowa.
3. Wskazane jest płynne opuszczanie platformy, zginając kolana pod kątem 90 °.
4. Platforma jest wypychana piętami do pozycji wyjściowej.

Aby uzyskać jak najlepszy efekt z ćwiczenia, warto utrzymywać całe ciało w napięciu, dolna część pleców powinna ściśle przylegać do siedzenia, kolana powinny być ustawione równolegle do siebie.

Rumuński martwy ciąg

Martwy ciąg można wykonywać tylko w butach na płaskiej podeszwie.

1. Musisz mocno podejść do drążka, rozstawiając stopy na szerokość barków i prostując nogi w stawie kolanowym.
2. Musisz wziąć sztangę nieco szerszą niż ramiona i podnieść ją płasko do tyłu.
3. Podnoszenie sztangi, w pozycji górnej, miednica przesuwa się do przodu. Wskazane jest nieznaczne zmniejszenie łopatek i maksymalne obciążenie ciała.
4. Po złożeniu łopatek sztanga jest opuszczona, miednica i pośladki odciągnięte do tyłu, uzyskując ugięcie kręgosłupa we wszystkich odcinkach.
5. W dolnym punkcie nie może być żadnych szarpnięć. Podnoszenie ciężarów następuje z powodu pracy ścięgien podkolanowych, a nie dolnej części pleców.

Ważne jest, aby prawidłowo podnosić drążek - odsuwając stopy od podłogi. Ręce i nogi powinny być lekko ugięte, a kolana nie powinny zginać się więcej niż 50 ° podczas zginania.

Ćwiczenia dla dziewczynek na pośladki i nogi do wykonania w domu

Ćwiczenia wykonywane są w 3 seriach po 15 razy.

1. Przysiad „Plie” - prosta postawa, proste plecy, szeroko rozstawione nogi. Palce stóp powinny wskazywać w różnych kierunkach. Ręce można wyciągnąć do przodu lub swobodnie ułożyć wzdłuż ciała, przysiady wykonywane są powoli i płynnie, kolana nie poruszają się do przodu. Kąt przysiadu - 90 °.
2. Niedociśnienie - wykonywane na podłodze, leżąc na brzuchu. Górna część ciała unosi się podczas wydechu i opada podczas wdechu. Ręce zamknięte za głową zwiększą napięcie w ciele.
3. Poruszaj nogami - wykonywany na podłodze z pozycji na czworakach. Plecy są proste, spojrzenie skierowane w dół, każda huśtawka jest wykonana z prostą nogą do tyłu. Oddychanie jest arbitralne.
4. Chodzenie po pośladkach - ćwiczenie na miękkim dywanie. Siedząc na podłodze, z zamkniętymi nogami i wyprostowanymi plecami, musisz poruszać pośladkami w przód iw tył, tempo jest szybkie, oddech arbitralny.
5. Ćwiczenie „Krzesło” - stań plecami do ściany w odległości małego kroku. Istotą tego zadania jest siedzenie na wyimaginowanym krześle, opierając się plecami o ścianę. Kąt między miednicą a kolanami wynosi 90 °. Ramiona są rozluźnione wzdłuż ciała. Czas trwania - 1 min. Powtórzenia - od 3 do 5.

Ćwiczenia izolacyjne na pośladki i nogi w domu i na siłowni są dość skuteczne. Ale chodzenie na siłownię da bardziej wymierne rezultaty w krótkim czasie.

Typowe błędy

Wykonując ćwiczenia kobiety popełniają wiele błędów, które zmniejszają efektywność treningu, a czasem prowadzą do kontuzji:

• słabe napięcie mięśni pośladków i ud;
• nadmierna dodatkowa waga;
• częste treningi siłowe (od 5 razy w tygodniu);
• słaba rozgrzewka;
• dużo węglowodanów w diecie;
• niewłaściwa technika ćwiczeń.

Wskazówki od profesjonalistów

• Nie przeciążaj mięśni treningiem. Nie powinno ich być więcej niż 3 tygodniowo, ponieważ mięśnie rosną dokładnie podczas odpoczynku po wysiłku. Konieczne jest połączenie ćwiczeń izolacyjnych z podstawowymi.
• Po treningu siłowym musisz skakać na linie nie dłużej niż 15 minut, aby utrzymać objętość pośladków. Na zakończenie zajęć na sali można zjeść białko i ryż z warzywami lub wypić proteinowego shake'a.
• Sen powinien trwać co najmniej 8 godzin, aby zapewnić normalną regenerację organizmu.

Ćwiczenia izolacyjne na pośladki i nogi wykonywane na siłowni są skuteczniejsze w połączeniu z ćwiczeniami podstawowymi.

Prawidłowa technika pozwoli Ci jakościowo napompować niezbędne mięśnie i nadać im pożądany kształt.

Wideo: Ćwiczenia izolacyjne na pośladki i nogi na siłowni

Ćwiczenia na pośladki na siłowni:

Jak szybko podkręcić tyłek, ćwiczenia izolacyjne: