Trening interwałowy. Co to jest, program odchudzania o wysokiej intensywności, metoda Tabata, na rowerze stacjonarnym, siła

Trening interwałowy jest powszechny wśród sportowców uprawiających różne dyscypliny sportu. Wynika to z ich wysokiej udowodnionej skuteczności i wszechstronności. Zmienne lub okresowe obciążenia mają złożony wpływ na wszystkie układy ludzkiego ciała.

Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy to forma intensywnego treningu. Główną cechą tego rodzaju aktywności jest naprzemienność etapów maksymalnego obciążenia (około 80-95% maksymalnych możliwości człowieka) i okresów odpoczynku (40-60%).

Dla początkujących sportowców, niezależnie od rodzaju ich aktywności sportowej, stosunek między interwałem o wysokiej intensywności a odpoczynkiem powinien wynosić 1: 5. Oznacza to, że osoba ćwicząca przez 20 sekund z dużym napięciem mięśniowym i nerwowym powinna odpoczywać między ciężkimi seriami przez około 1,5 minuty.

Trening interwałowy wymaga wcześniejszego treningu fizycznego. Przed włączeniem takich działań do swojego planu treningowego musisz przejść dokładne badanie lekarskie. Największym obciążeniem jest układ sercowo-naczyniowy. Dlatego przed rozpoczęciem intensywnego treningu wymagana jest konsultacja z kardiologiem.

W trakcie uprawiania sportu organizm człowieka doświadcza ekstremalnego stresu, a ryzyko kontuzji dramatycznie wzrasta. Dlatego pełna rozgrzewka jest warunkiem wstępnym wysokiej jakości treningu interwałowego.

Zasady metody

Trening interwałowy to czynność cykliczna. Jego główną zasadą jest okresowo powtarzalne obciążenie. Im dokładniejszy mecz pomiędzy każdym z etapów treningu, tym większy efekt zostanie osiągnięty.

Podczas wykonywania ćwiczeń o dużym stopniu intensywności należy przestrzegać szeregu zasad i reguł:

• Wybór liczby cykli w jednym treningu... Liczba interwałów intensywnego obciążenia dla początkujących sportowców może wynosić od 3 do 8. Wybór odpowiedniej ilości odbywa się zgodnie z zasadą ekstremalnego zmęczenia. Jeżeli po ukończeniu IV etapu zawodnik zauważy naruszenie techniki ruchu, wówczas trening zostaje przerwany. Ponieważ dalsze wysiłki nie przyniosą pozytywnych rezultatów.
• Wybór czasu trwania etapów o wysokiej i niskiej intensywności... Odbywa się na podstawie sprawności sportowca Jeżeli nie ma doświadczenia w prowadzeniu treningów z dużym stopniem napięcia mięśniowego i nerwowego, to warto takie ćwiczenia rozpocząć od 10-sekundowych segmentów o dużej intensywności. W takim przypadku przerwy na odpoczynek muszą wynosić co najmniej 50 sekund.
• Całkowity czas trwania treningu nie powinien przekraczać 45 minut... Okres ten obejmuje: rozgrzewkę, trening i wyciszenie.
• Liczba zajęć o wysokiej intensywności nie powinna przekraczać 1 w tygodniu... Wynika to z procesów regeneracji organizmu ludzkiego. Jeśli to zalecenie zostanie zignorowane, po 2-3 miesiącach u sportowca dojdzie do stanu przetrenowania, a ryzyko kontuzji dramatycznie wzrośnie.

Przestrzeganie 4 podstawowych zasad organizacji i prowadzenia treningu interwałowego pozwala na uzyskanie wysokich wyników oraz zachowanie zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego i sercowo-naczyniowego.

Różnica między interwałami o wysokiej intensywności i interwałach o niskiej intensywności

Trening o wysokiej i niskiej intensywności ma na celu poprawę wydolności funkcjonalnej organizmu. Pierwszy typ powoduje stały wzrost charakterystyki wytrzymałościowej i szybkościowej sportowca. Drugi ma na celu rozwinięcie ogólnej wytrzymałości.

Oba rodzaje aktywności fizycznej pomagają zredukować ilość tkanki tłuszczowej. Ale sposób, w jaki trening interwałowy i stała intensywność działają, aby to osiągnąć, różnią się dramatycznie.

Różnica polega na zasadach podstawowej wymiany energii podczas ćwiczeń. Ćwiczenia o niskiej intensywności pobierają energię z tłuszczu śródmięśniowego. Ciało ludzkie spala go i otrzymuje dużą ilość wysokiej jakości energii. Spalanie rezerw tłuszczu organizmu następuje przy udziale tlenu. Dlatego ten reżim treningowy nazywa się aerobikiem.

Podczas ćwiczeń z dużą intensywnością glikogen jest głównym źródłem energii dla sportowca. Gromadzi się w mięśniach i wątrobie człowieka w okresie odpoczynku.

Glikogen jest paliwem gorszej jakości. Zawiera mniej kalorii na 1 jednostkę swojej wagi. Jednak pierwiastek ten można szybko przekształcić w energię i przy braku tlenu. Dlatego schemat treningowy o wysokiej intensywności nazywany jest beztlenowym.

Zalety metody

Trening interwałowy to oszczędność czasu.

Aby spalić rezerwy śródmięśniowe i przyciągnąć podskórny tłuszcz jako źródło energii, organizm ludzki potrzebuje 60 minut. Trening o niskiej intensywności uzyskuje wysoką efektywność w spalaniu tkanki tłuszczowej przy czasie trwania treningu od 1,5 godziny.

Trening interwałowy ma kilka innych zalet:

• Przyspieszenie metabolizmu. Spalanie glikogenu wyzwala produkcję hormonów, które pomagają przyspieszyć metabolizm człowieka.
• Spalanie tłuszczu podskórnego. Podczas treningów o dużej intensywności dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Ich regeneracja następuje w okresach odpoczynku. Zapasy tłuszczu służą jako energia do regeneracji.
• Wzrost objętości i masy mięśni.

Dla kogo przeznaczony jest trening interwałowy?

Trening interwałowy nadaje się do wszystkich sportów. Pozwala na poprawę wydajności siłowej i pozbycie się nadwagi. Takie podejście do tworzenia planu lekcji pozwala osiągnąć znaczną poprawę w jak najkrótszym czasie.

Jednak trening interwałowy to ciężka praca. Ci, którzy chcą spróbować swoich sił w tym kierunku, muszą mieć odpowiedni poziom sprawności fizycznej.

Przeciwwskazania

Intensywny trening wiąże się z wysokim poziomem stresu we wszystkich układach organizmu człowieka. Główny ładunek spada na układ sercowo-naczyniowy i układ mięśniowo-szkieletowy. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń w naprzemiennych odstępach czasu należy upewnić się, że nie ma przeciwwskazań.

Obejmują one:

• Przewlekłe choroby serca i naczyń krwionośnych.
• Zaburzenia w budowie stawów o charakterze zwyrodnieniowym.
• Skolioza w stadium pośrednim i krytycznym.

Treningu interwałowego nie należy wykonywać, gdy organizm jest bardzo zmęczony. Może to prowadzić do obniżenia odporności i spowodować obrażenia lub chorobę.

Rodzaje treningu interwałowego

Następujące rodzaje treningu o wysokiej intensywności są powszechnie akceptowane i praktykowane:

Protokół Tabata

Ta metoda opiera się na krótkich ćwiczeniach o dużej intensywności. Trening według protokołu Tabata trwa 8 minut. To przemiana ciężkiej pracy i krótkiego odpoczynku.

Czas trwania intensywnych ćwiczeń to 20 sekund, odpoczynek - 10 sekund. Segment składający się z tych dwóch etapów tworzy jeden cykl. W ciągu 8 minut należy wykonać 16 cykli. Zajęcia według metody Tabata mają zastosowanie do wszystkich rodzajów treningu.

Metoda Waldemara Gerschlera

Technika ma na celu poprawę wskaźników wytrzymałości szybkościowej u sportowców oraz zwiększenie maksymalnej objętości spożycia tlenu na jednostkę masy ciała (VO2MAX). Istotą metody jest zastosowanie wstępnych maksymalnych obciążeń cyklicznych.

Sportowiec pokonuje określony dystans w możliwie najkrótszym czasie. Następnie od tego wskaźnika odejmuje się 3 sekundy, a sportowiec przebiega odległość warunkową dla wartości uzyskanej w wyniku obliczeń.

Taki trening jest kontynuowany do czasu przywrócenia tętna (HR) poniżej 2 minut. Całkowity czas trwania jednej lekcji według metody V. Gershlera nie powinien przekraczać 0,5 godziny.

Fitmix

W programie wszystkie najpopularniejsze strefy fitness. Ćwiczenia rozciągające Pilates są połączone z ruchami z klasycznego beztlenowego treningu siłowego. Obciążenia aerobowe wynikające z modyfikacji sprawności sztuk walki i ćwiczeń oddechowych są wykonywane w trybie obciążenia o wysokiej intensywności z krótkimi przerwami na odpoczynek.

Ta metoda łączenia kierunków sprawności pozwala osiągnąć kluczowe rezultaty w:

• Zwiększenie wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego.
• Poprawa napięcia mięśniowego w całym ciele.
• Przyspieszenie procesów energetycznych i metabolizmu.

Programy Fitmix przeznaczone są dla sportowców o wysokim poziomie gotowości funkcjonalnej. Początkujący sportowcy powinni stopniowo włączać taki trening do swojego planu ćwiczeń.

Fartlek

Fartlek przeznaczony jest do efektu osobistej rywalizacji pomiędzy 2 lub więcej uczestnikami treningu. Ta metoda treningu sportowego obejmuje zawody między 2 lub więcej sportowcami. Sprint odbywa się na dystansie do 400 m. Jednak zasadę tę można zastosować na dłuższych dystansach.

Trening Fartlek można przeprowadzić na płaskiej lub pochyłej powierzchni. Przed rozpoczęciem zawodów należy przeprowadzić dokładną rozgrzewkę i rozgrzewkę. Nadaje się do tego gimnastyka stawowa i lekki jogging.

Zalecenia

Poszczególni sportowcy popełniają błędy związane nie tylko z techniką wykonywania każdej ablacji z osobna, ale także z realizacją podstawowych zasad treningu o wysokiej intensywności.

Możliwe jest pozbycie się błędów, przestrzegając następujących zaleceń:

Przykładowe programy

Trening interwałowy to technika szeroko stosowana w wielu dyscyplinach sportowych.

Biegać

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest wykonywany na arenie lekkoatletycznej lub na stadionie. Wynika to z faktu, że te obiekty sportowe mają zaznaczone segmenty o standardowej długości. Pozwala to dokładniej obserwować interwały o dużej intensywności i utrzymywać wymagane tempo.

Trening interwałowy dla początkujących składa się z 3-5 cykli obciążenia i odpoczynku. Sesja rozpoczyna się powolnym truchtem z częstotliwością do 60% maksymalnego tętna. Czas jego trwania zależy od sprawności fizycznej sportowca i wynosi od 200 do 400 m.

Po przerwie w odpoczynku bez przerw następuje bieg na 100 m z tętnem (HR) do 80% wartości maksymalnej. Wraz ze wzrostem sprawności sportowca zmienia się stosunek między etapami każdego cyklu.

Rower treningowy

Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym ma bardzo podobną strukturę do biegania. W obu przypadkach pamiętaj o rozgrzewce i rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Główna różnica między rowerem treningowym polega na tym, że ćwiczenie można wykonać na podstawie przebytej odległości lub czasu. Ponadto niektóre modele tego sprzętu sportowego są wyposażone w funkcję zmiany wysiłku podczas obracania pedałów.

W takim przypadku możliwe staje się prowadzenie treningu siłowego symulującego jazdę pod górę. Pierwszy etap z tętnem do 55-65% maksymalnego dla początkujących to 300-400 m lub 2,5-3 minuty. Następnie następuje duże obciążenie 100 m lub 1-1,5 min. Następnie cykl się powtarza. Ważne jest, aby unikać przerw i przerw w trakcie ćwiczenia.

Fitness interwałowy

Przy tego rodzaju intensywnym obciążeniu okres odpoczynku powinien być równy czasowi ćwiczeń. Sprawność interwałową można dokładniej opisać frazą trening obwodowy. Sportowiec wybiera 5-6 podstawowych ćwiczeń typu aerobowego i anaerobowego. Można je wykonać na początkowym etapie, 2 lub 3 w jednym odstępie.

Interwałowy trening fitness mix wykorzystuje metodę, w której aerobowa część lekkoatletyczna jest okresem odpoczynku. Puls sportowca podczas biegu nie powinien spaść poniżej 50-55% wartości maksymalnej.

naciśnij

Ćwiczenia na mięśnie brzucha oparte są o system Tabata. W takim przypadku wykonuje się klasyczne skręcanie lub podnoszenie nogi z pozycji leżącej. Do programu treningowego można również włączyć ćwiczenia ze statyki z elementami dynamiki. Przykładem takiego treningu jest połączenie deski i wspinacza.

Aby ukończyć ćwiczenie, ustaw się w następujący sposób:

• Ciało jest płaskie, w pozycji poziomej.
• Ramiona są proste i ułożone w tej samej płaszczyźnie co barki. Dłonie są mocno dociśnięte do powierzchni podłogi.
• Nogi są złączone, palce stopy są złączone.

Z tej pozycji wykonywane są ruchy nóg zgiętych w kolanach do klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonywane jest w ostrym, wybuchowym tempie. Dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem treningu zrobić dobrą rozgrzewkę.

Trening odchudzający

Zajęcia sportowe z kettlebell do odchudzania obejmują podstawowe ruchy przy użyciu tego sprzętu. Ćwiczenie obejmuje mięśnie pleców, klatki piersiowej, nóg, ramion i brzucha.

Budowa treningu interwałowego z kettlebell lub hantlami odbywa się zgodnie z zasadą Fitmix:

• Mahi z kettlebell wykonuje się w następujący sposób: pocisk mocuje się na wyciągniętych, prostych ramionach z przodu klatki piersiowej. Nogi proste, lekko ugięte w kolanach. Z tej pozycji ciężar jest obniżany. Podczas ruchu konieczne jest monitorowanie pozycji pleców. Niedopuszczalne jest jego nadmierne ugięcie w odcinku lędźwiowym.
• Dziarskość... Ćwiczenie wykonuje się jedną ręką. W trakcie wykonywania ruchu zaangażowane są mięśnie całego ciała. Ćwiczenie wyrwania rozwija wytrzymałość i elastyczność obręczy barkowej.
• Przysiady... Kettlebell umieszcza się przed klatką piersiową na zgiętych ramionach. Podczas wykonywania ćwiczenia zgięcia w odcinku lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa są niedozwolone.
• Turecki wzrost zawiera stabilizatory w pracy mięśni. Istotą ćwiczenia jest uniesienie ciała kettlebellem z pozycji leżącej. Pocisk należy trzymać w prostym ramieniu wyciągniętym do góry.

Tureckie ćwiczenie liftingujące wykonywane jest w 4 etapach:

• Z pozycji poziomej (ciężar w prawej ręce) podnieś ciało, opierając się na lewym łokciu. Prawa noga jest zgięta w kolanie tak, że podudzie jest prostopadłe do podłogi.
• Prawe udo unosi się, aby dopasować się do ciała. Lewa ręka jest wyprostowana z punktem podparcia na dłoni. W tym momencie pozycja atlety jest podobna do pozycji deski bocznej.
• Lewa noga zostaje odciągnięta do tyłu, ciało zostaje przeniesione do pozycji pionowej z oparciem na lewym kolanie i prawej stopie.
• Ostateczny wzrost do pozycji stojącej.

Podczas ruchu ręka z kettlebellem skierowana jest pionowo w górę.

Trening kardio z suszeniem ciała na świeżym powietrzu

Ćwiczenia aerobowe na świeżym powietrzu można przedstawić za pomocą 4 rodzajów obciążenia:

• biegać;
• przejażdżka na rowerze;
• pieszy;
• pływanie lub wioślarstwo.

Pierwsze 2 typy omówiono powyżej. Sporty wodne nie są łatwo dostępne. Sporty spacerowe opierają się na zasadzie Tabaty. Interwały szybkiego kroku trwające od 30 do 60 sekund należy zastąpić lekkim marszem trwającym 2,5-5 minut.

Niezwykły trening siłowy w obwodzie

Trening obwodowy na siłowni zbudowany jest w oparciu o zasady Fitmix. Zadaniem tej lekcji sportowej jest wytworzenie intensywnego ciągłego napięcia w dużych grupach mięśniowych.

W tym celu wykonywane są następujące ćwiczenia:

• Wisząca noga unosi się 20 razy.
• Chodzenie wykonuje 40 powtórzeń.
• Climber 15-20 na każdą nogę.
• Burpee 20 razy.
• Pompki z krokami na boki i do tyłu 15-20.
• Przysiady z opuszczoną nogą (na podporze) 15-20 na każdą nogę.
• Skręcenie z ugiętymi i uniesionymi nogami 20-25 powtórzeń.

Wymienione ćwiczenia składają się na 1 pełny interwał o wysokiej intensywności. Początkujący sportowcy mogą to dzielić z krótkimi przerwami na odpoczynek. Liczba odstępów musi wynosić co najmniej 3.

Domowy trening spalający tłuszcz

Do intensywnego spalania tłuszczu w domu stosuje się technikę treningu okrężnego. Możesz zastosować opisany wcześniej program szkoleniowy. Do jego ukończenia nie jest wymagane żadne specjalne wyposażenie.

Trening siłowy z partnerem

Zajęcia sportowe z partnerem zapewniają dodatkową motywację. Trening interwałowy o dużej intensywności z asystentem oparty jest na systemie Fitmix.

Podstawowe ruchy z poszczególnych obszarów treningu funkcjonalnego są ze sobą łączone i tworzą program treningowy:

• Pompki uścisk dłoni... Sportowcy znajdują się naprzeciw siebie, zatrzymują się w najwyższym punkcie amplitudy i wykonują uścisk dłoni. Ćwiczenie jest połączeniem obciążeń dynamicznych i statycznych.
• Odwróć pompki z naciskiem na dłonie partnera... Podczas wykonywania ruchu praca obejmuje dużą liczbę mięśni stabilizujących.
• Podnoszenie ramion przez boki z oporem... Zaletą tej metody jest możliwość regulacji obciążenia na całej drodze ruchu.
• Prasa do nóg... Partner leży na podłodze i opiera stopy na plecach partnera. Następnie wykonuje się zgięcie i wyprost nóg.
• Przyciągnięcie partnera do podbrzusza... Od pozycji pręta do paska. Jeden sportowiec jest umieszczony poziomo. Ciągnięcie następuje przez ramię.

Pływanie

Trening pływacki o wysokiej intensywności może być oparty zarówno na protokole Tabaty, jak i metodzie Waldemara Gerschlera. W takim przypadku rozgrzewka w obu przypadkach 1 i 2 powinna być dokładna. Szczególną uwagę należy zwrócić na badanie obręczy barkowej.

Trening interwałowy, niezależnie od rodzaju sportu i charakteru obciążenia, jest skutecznym sposobem na normalizację wagi i ujędrnienia mięśni ciała.

Szybkość uzyskania wyniku determinuje profesjonalnie dobrany program treningowy. Trening o wysokiej intensywności jest dużym obciążeniem dla organizmu człowieka, dlatego należy go wykonywać nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu.

Wideo na ten temat: trening interwałowy na odchudzanie

Trening interwałowy utraty wagi: