Piękny płaski brzuszek to marzenie wielu dziewczyn. Nawet szczupłe kobiety mogą tworzyć złogi tłuszczu na bokach i brzuchu, ponieważ gromadzenie się tłuszczu w tych obszarach jest normalnym fizjologicznym procesem kobiecego ciała.
Możliwe jest usunięcie tłuszczu z okolic brzucha bez pomocy trenerów fitness i symulatorów w domu. Aby to zrobić, wystarczy opracować indywidualny program treningowy i odpowiednią dietę.
Przyczyny pojawienia się tłuszczu w okolicy brzucha
Przyczyn powstawania złogów tłuszczu w okolicy brzucha może być wiele. Błędem jest myślenie, że przejadanie się jest głównym czynnikiem. Lekarze identyfikują kilkanaście uzależnień i problemów zdrowotnychwpływające na wygląd tkanki tłuszczowej:
- Naprężenie. Częste i nagłe wyrzuty adrenaliny do krwiobiegu wpływają na poziom insuliny w organizmie. W wyniku takich zaburzeń hormonalnych może dojść do utraty węglowodanów i ich przekierowania na tłuszcze. Stres może być więc jedną z głównych przyczyn powstawania tłuszczu z brzucha.
- Zła postawa. Jeśli ciągle garbisz się lub prowadzisz siedzący tryb życia, mimowolnie tłuszcz zacznie gromadzić się na twoim brzuchu. Szczególnie wpływa na to siedząca praca - kręgosłup przesuwa się nieco do przodu, wypychając tym samym brzuch do przodu. A jeśli nie ma aktywności fizycznej, gromadzi się wystarczająco szybko.
- Cechy wieku ciała. Kobietom po 50. roku życia trudno jest schudnąć. Chodzi o nierównowagę hormonalną - hormony żeńskie (estrogeny) są produkowane w niewielkich ilościach, co prowadzi do zaburzeń metabolicznych i odkładania się tłuszczów.
- Brak aktywności fizycznej. Jeśli nie utrzymasz formy, warstwa tłuszczowa na brzuchu może stopniowo rosnąć. A potem tłuszcz zacznie się gromadzić w innych miejscach, a osobie grozi otyłość. A potem istnieje ryzyko problemów z nogami, sercem i innymi narządami.
- Ciąża. Brzuch rozciąga się w czasie ciąży i po porodzie, aby powrócić do poprzedniej normy, należy wykonać proste przewidywania fizyczne.
- Niewłaściwe odżywianie. Mniej słodyczy i tłustych potraw, unikanie fast foodów i napojów gazowanych - wszystko to pomoże organizmowi poradzić sobie tylko z nadwagą i nie odkładać tłuszczu w jelitach brzucha.
- Genetyczne predyspozycje. Jeśli istnieje dziedziczna predyspozycja do nadwagi, należy zawsze monitorować dietę i przestrzegać aktywnego trybu życia.
Program eliminacji brzucha na tydzień
Konieczne jest rozpoczęcie od prawidłowej codziennej rutyny i racjonalizacji żywienia. Dietetycy nie zalecają od razu ścisłej diety i ograniczania się w jedzeniu. Wręcz przeciwnie, musisz jeść częściej, ale w małych porcjach.
Zasadą jest spożywanie małych przekąsek przed obiadem i kolacją.
poniedziałek | Oczyszczanie organizmu, dieta, ćwiczenia, witaminy, trening |
wtorek | Dieta, ćwiczenia, witaminy, ćwiczenia siłowe |
środa | Joga, dieta, nawodnienie organizmu |
czwartek | Bieganie, oczyszczanie organizmu, witaminy |
piątek | Ćwiczenia, dieta, witaminy, masaż |
sobota | Reszta ciała, dieta, witaminy |
niedziela | Joga, oczyszczanie organizmu, utrzymanie równowagi wodnej. |
Oczyszczanie organizmu z toksyn i toksyn
Od urodzenia toksyny i toksyny zaczynają gromadzić się w ludzkim ciele. Wszystko za sprawą ekologii, braku świeżego, czystego powietrza, promieniowania od technologii i wielu innych czynników. Zatykanie narządów wewnętrznych prowadzi do tego, że zdrowie się pogarsza i zaczyna pojawiać się nadwaga.
Żużlowe jelita nie poradzą sobie odpowiednio ze swoimi funkcjami, odpowiednio proces spalania tłuszczu zostanie znacznie opóźniony.
Istnieje kilka metod oczyszczania organizmu z toksyn - instrumentalnych i farmakologicznych:
- Pierwszy - lewatywa. Tylko lekarze nie zalecają zbyt częstego stosowania tej metody. Czynność jelit może być zaburzona.
- druga - środek przeczyszczający. Lekarze również nie zalecają częstego stosowania tej metody. Tabletki przeczyszczające mają wiele przeciwwskazań. Ponadto ta metoda pozbycia się toksyn nie jest odpowiednia dla osób prowadzących aktywny tryb życia.
- Trzeci - żywność i enterosorbenty. Najbardziej akceptowalna metoda. Konieczne jest spożywanie pokarmów, które są w stanie oczyścić organizm. Najbardziej znanym produktem moczopędnym jest arbuz. Ponadto jest bogaty w witaminy. Wśród przydatnych są zboża, warzywa i owoce.
Jest jeszcze jedna metoda określana jako instrumentalna - plazmafereza. Tylko jego lekarze są przepisywani tym pacjentom, których organizm nie jest w stanie samodzielnie oczyścić się z toksyn.
Plan posiłków na tydzień bez wysokokalorycznych potraw
Liczy się sen, czuwanie i odżywianie. Te trzy składniki są niezbędne w łańcuchu odchudzania. Nierealne jest osiąganie rezultatów uprawiając tylko sport, bez wspomagania utraty tkanki tłuszczowej odpowiednim odżywianiem i odpoczynkiem.
Zacznij od przejrzenia swojej diety.
poniedziałek | Śniadanie: kasza gryczana, herbata, kanapka z serem Przekąska: jabłko, jogurt niskokaloryczny Obiad: rosół, gotowana ryba, owsianka bulugur Kolacja: pieczony królik, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty |
wtorek | Śniadanie: płatki owsiane, herbata Przekąska: gruszka, kromka chleba pełnoziarnistego Obiad: pieczony indyk, kasza gryczana Kolacja: sezonowy gulasz warzywny |
środa | Śniadanie: niskotłuszczowy twarożek z suszonymi owocami Przekąska: jabłko, jogurt niskokaloryczny Obiad: pieczona pierś z kurczaka i warzywa gotowane na parze Kolacja: brązowy ryż z owocami morza, sałatka jarzynowa |
czwartek | Śniadanie: kotlet na parze, płatki owsiane, herbata Przekąska: banan Obiad: ryba gotowana na parze, kasza gryczana Kolacja: pieczony indyk i warzywa |
piątek | Dzień postu Śniadanie: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu Przekąska: pieczone jabłko z cynamonem Obiad: zupa jarzynowa i kotlet gotowany na parze Kolacja: gotowana ryba i warzywa na parze |
sobota | Śniadanie: herbata i chleb pełnoziarnisty Przekąska: jogurt Obiad: Niskotłuszczowa zupa królicza Kolacja: pieczony srebrny karp i gulasz warzywny |
niedziela | Śniadanie: płatki owsiane z bananem, herbata bez cukru Przekąska: jabłko, jogurt niskokaloryczny Obiad: zupa jarzynowa i kotlet gotowany na parze Kolacja: gotowane krewetki i świeże ogórki |
Mniej skrobi, więcej błonnika
Ziemniaki, makaron, wypieki. Te produkty zawierają dużo skrobi, co zapobiega utracie wagi i zrzucaniu nadmiaru tłuszczu. Dlatego podczas pracy nad idealnym ciałem dietetycy zalecają spożywanie mniej skrobi i preferowanie błonnika.
Co to jest błonnik? Jest to węglowodan złożony występujący w owocach i warzywach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Pomaga organizmowi rozkładać żywność i utrzymywać kwasowość jelit.
Błonnik jest w stanie usunąć tłuszcz z brzucha i boków tylko w kompleksie prawidłowego odżywiania.
W walce o płaski brzuch w domu konieczne jest dawanie pierwszeństwa tylko roślinom i naturalnym pokarmom.
Dzienna dawka błonnika dla osoby powinna wynosić co najmniej 40 g. Dlatego lekarze zalecają regularne śniadanie z pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi z otrębami, które są nasycone błonnikiem. Tak więc jedna porcja takiej owsianki może zawierać od 10 g węglowodanów złożonych.
Nie wszystkie owoce są sobie równe
Dietetycy są przekonani, że pracując nad własnym organizmem nie wszystkie owoce przyczyniają się do spalania tłuszczu i błędem jest myślenie o ich niskokalorycznej zawartości.
NIE pomoże pozbyć się dodatkowych kilogramów w jamie brzusznej:
- Suszone owoce.
- Awokado.
- Banany.
- Winogrona.
- Fasola i groszek.
Jednak zgodnie z zapewnieniem amerykańskich dietetyków, produkty te w niewielkich ilościach nie powinny przynosić niepożądanych tłuszczów. Na przykład, jeśli zjesz 1 banana przed obiadem, Twój organizm otrzyma potas na jeden dzień. A to przyniesie korzyści tylko ciału.
Niestety banany, winogrona i najzdrowsze awokado to owoce wysokokaloryczne, dlatego podczas pracy i planowania diety należy wziąć to pod uwagę i spożywać je w niewielkich ilościach.
Pić dużo wody
Człowiek potrzebuje codziennie zwykłej wody do normalnego funkcjonowania organizmu. Zwłaszcza podczas oczyszczania i spalania nadmiaru tłuszczu.
Jeśli zastanawiasz się, jak usunąć brzuch w domu, woda będzie ważnym punktem w łańcuchu jego rozwiązania.
Musisz tylko pić nie herbatę, nie kawę, nie soki, ale oczyszczoną wodę. Dzienne zapotrzebowanie na płyn wynosi nie więcej niż 2 litry dziennie.
Dietetycy radzą zabrać ze sobą butelkę wody do pracy, do sklepu, na siłownię lub na spacer. Powinna być stale z tobą, abyś mógł wypić wymagane 2 litry nie jednorazowo, ale przez cały dzień.
W wyniku odpowiedniego wykorzystania ilości wody - pozbycie się toksyn i utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego w organizmie.
Przyjmowanie witamin - co, kiedy, ile?
Podczas pracy nad ciałem organizm nie potrzebuje konkretnej witaminy, a cały kompleks. Wśród takich kompleksów:
- Aevit. 1 tabletka 2 razy dziennie.
- Addivit. Zawiera witaminy B1, B2, B6, B12, C, E, PP, D.Wystarczy jedna tabletka dziennie.
Zwykłe minerały, które zawierają te kompleksy witaminowe wystarczą, aby pomóc organizmowi poradzić sobie z nadmiarem tłuszczu i prawidłowo funkcjonować podczas całej pracy nad jego ciałem.
Poranne ćwiczenia, bieganie lub joga
Poranne ćwiczenia są lekkim obciążeniem dla organizmu, aby utrzymać formę, utrzymać mięśnie w dobrej kondycji i zapobiec rozluźnieniu i gromadzeniu się tłuszczu w tkankach miękkich. Ładuj przez co najmniej 30 minut.
Joga może być włączona do porannych ćwiczeń. Dzięki ćwiczeniom jogi można rozwinąć elastyczność, równowagę w ciele, a także złagodzić stres i zachować spokój, co jest ważne w procesie odchudzania.
Jeśli serce jest zdrowe i nie ma przeciwwskazań dla lekarzy, możesz wybrać bieg dynamiczny. Zabierz ze sobą linę i regularnie przez nią przeskakuj. Alternatywne skakanie i bieganie.
Program treningu siłowego na tydzień
Kolejnym ważnym punktem w chęci usunięcia brzucha w domu będą obciążenia siłowe brzucha - pozbycie się tłuszczu i spalenie go do minimum pomoże tylko w ćwiczeniach. Bez względu na to, jakie to trudne, zawsze pamiętaj o celu, do którego zmierzasz.
poniedziałek | 30 zestawów abs |
wtorek | 30 zestawów brzucha i 30 podbrzusza |
środa | Podciśnienie w jamie brzusznej, 30 skośnych |
czwartek | Odpoczynek i ćwiczenia oddechowe |
piątek | 30 zestawów abs |
sobota | 30 zestawów brzucha i 30 podbrzusza |
niedziela | Podciśnienie w jamie brzusznej, 30 skośnych |
Ćwiczenia na brzuch
- Podnieś ciało o 90 stopni. Połóż się na plecach. Zablokuj nogi - ugnij je w kolanach. Zrozum ciało do kolan. 10 powtórzeń.
- Połóż się na plecach, przyciśnij dolną część pleców do podłogi i jednocześnie unieś nogi i tułów. Utrzymuj je w poziomie. 10 powtórzeń.
- Połóż się na plecach, unieś nogi i opuść je, aż dolna część pleców zacznie unosić się nad podłogą. 10 powtórzeń.
Ćwiczenia na podbrzusze
- Ćwiczenie „Rower”. Leżąc na plecach, symuluj jazdę na rowerze. 10 razy.
- Ćwiczenie „Deska”. Stań na desce i naprzemiennie unoś nogi, zginając je w kolanie. Pociągnij nogę do przodu, zaokrąglając plecy. Ćwiczenie dobrze wypróbuje dolne mięśnie - 20 razy.
Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha
1 ćwiczenie „Deska ze skręceniem”. Stań na drążku i naprzemiennie podnieś ręce nad siebie, jakby skręcały w powietrzu. To ćwiczenie zastąpi prawie wszystko. Ma na celu ćwiczenie tylko mięśni skośnych. Dlatego to wystarczy. 30 razy.
Próżnia do ćwiczeń na brzuch (technika)
- Przyjmij wygodną pozycję siedzącą. Weź głęboki oddech przez nos, wypij łyk i wydychaj aktywnie krzycząc PA!
- Następnie bierzemy możliwie najgłębszy wdech - wydychamy wszystko - kładziemy ręce na kolanach - przy pełnym wyjściu wciągamy brzuch. Jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie, brzuch zostanie całkowicie zaciśnięty pod żebrami.
- Wydychaj powoli, bez szarpania.
Ćwiczenia oddechowe na odchudzanie brzucha
Dla wyciskania brzucha w ćwiczeniach oddechowych jest jedno skuteczne ćwiczenie. Będzie jednocześnie pracować na mięśnie górnej i dolnej prasy.
Algorytm jest następujący. Musisz położyć się na plecach - podnieść ręce - ugiąć nogi w kolanach i postawić stopy na podłodze. Użyj mięśni brzucha, aby rozpocząć podnoszenie klatki piersiowej i ramion. Trzymaj głowę odchyloną do tyłu.
Wykonuj to ćwiczenie 10 razy dziennie. Pozostań w tej pozycji przez 8 sekund.
Samodzielny masaż brzucha - jak i ile robić?
Aby usunąć brzuch za pomocą samodzielnego masażu w domu, za każdym razem należy przygotować się do zabiegu - przyjąć wygodną pozycję, wcześniej kupić naturalny olejek do masażu. Nawilży skórę, a także wpłynie na odkładanie się tłuszczu.
Lekarze zalecają lekkie uszczypnięcie się. Konieczne jest rozluźnienie mięśni i rękami ugniatanie tłuszczu na brzuchu.
Zgarnij złogi tłuszczu, delikatnie wygładź skórę. Pomoże to zachować napięcie mięśni.
Zrób to w dogodnym dla siebie czasie i tak często, jak chcesz. Najważniejsze, aby nie uszczypnąć się z bólu, aby po tym samodzielnym masażu nie pozostały żadne siniaki.
Okład wyszczuplający na brzuch - jak, jak, ile?
Domowe okłady w celu usunięcia brzucha należy wykonywać przynajmniej raz w tygodniu. Nie ma wielu warunków do ich spełnienia. Przepisów jest wiele, ale spośród wszystkich odmian najskuteczniejsza jest musztarda miodowa.
Musztarda dobrze rozgrzeje skórę, otworzą się pory, skóra zacznie się pocić i pozbywa się wody i tłuszczu. Miód odżywia skórę dobroczynnymi witaminami i nawilża ją.
Również takie okłady pomogą poradzić sobie z cellulitem. Praktyka pokazała również, że każda taka procedura pozwala pozbyć się 1,5 cm objętości.
Konieczne jest pobranie zwykłej folii spożywczej, nałożenie mieszanki na problematyczne obszary brzucha i szczelne owinięcie ciała folią.
Pozostaw miksturę miodowo-musztardową zawiniętą w ciepły koc na 1 godzinę. Następnie spłucz wszystko z ciała ciepłą wodą.
Nie mniej skuteczny okład miodowy. Zasada jest taka sama, ale bez musztardy. Nawet po owinięciu nie możesz zmyć słodyczy, ale zacznij klaskać dłonią w brzuch. Miód będzie się kleił, dzięki czemu krew będzie lepiej krążyć, a tłuszcz będzie się palił.
Rzucenie picia i palenia
W walce o idealnie płaski brzuch trzeba pozbyć się złych nawyków.Należą do nich palenie i picie alkoholu. Dla niektórych osób rzucenie palenia jest trudne, ale absolutnie konieczne. Podobnie jest z alkoholem.
Nie rób tego gwałtownie, ale stopniowo. Dietetycy radzą zmniejszyć liczbę wypalanych papierosów dziennie, a dopiero po miesiącu będzie można całkowicie rzucić palenie.
Alkohol to poważny wróg utraty wagi. Chodzi o to, że alkohol jest bardzo bogaty w kalorie i tylko przyczynia się do wzrostu masy ciała. Konieczna jest zmiana stylu życia - jedzenie, zdrowy tryb życia, rezygnacja z nałogów.
Postawy psychologiczne i odporność na stres
Trudno będzie radykalnie zmienić swoje życie.
Potrzeba:
- Przestań jeść zwykłe jedzenie i zacznij jeść tylko zdrową żywność.
- Uprawiaj sport codziennie, jeśli jesteś daleko od sportu.
- Rzuć palenie.
- Co tydzień wykonuj okład, samodzielny masaż.
Początkowo będziesz chciał rzucić wszystko i mieć nadzieję na chybił trafił, ale same tłuszcze nie odchodzą. Musisz z nimi walczyć.
Przede wszystkim należy nastawić się na samodyscyplinę. Musisz przestrzegać wszystkich zaleceń, sprawnie ćwiczyć. Pomyśl o celu, jaki sobie wyznaczyłeś. Wyobraź sobie, jak Twoi przyjaciele i znajomi będą patrzeć na Twoją figurę z pożądaniem. Wreszcie przygotuj się na poważną pracę.
Staraj się unikać stresu. Jest także przeciwny spalaniu tłuszczu. Nastaw na pozytywny nastrój i wyginaj swoją linię! Wynik nie sprawi, że będziesz czekać.
Jak zmotywować się do utraty wagi
Wszystko jest proste - w zdrowym ciele zdrowy duch. Bez nadmiaru tłuszczu serce, nogi i inne narządy będą działać jak w zegarku. Samoorganizuj się w domu i usuwaj nadmiar tłuszczu z brzucha z organizmu.
Nie rób tego dla kogoś innego, ale dla siebie. To musi być silne pragnienie, aby wyglądać oszałamiająco. Wiele osób może się spotkać i osiągnąć dobre rezultaty w dziedzinie piękna swojego ciała. Nie jesteś gorszy! Motywuje?
Teraz masz wszystkie niezbędne informacje, dzięki którym możesz pracować nad swoim ciałem bez wychodzenia z domu. Co więcej, wiele ćwiczeń i wskazówek nie jest tak trudnych. Więc idź dalej po idealny, atrakcyjny i co najważniejsze płaski brzuch!
Film o ćwiczeniach na brzuch w domu:
Film o technice masażu brzucha w domu: