Niedociśnienie. Co to jest, symulator, technika wykonania. Jak wykonać ćwiczenie w domu bez symulatora, na fitball. Przeciwwskazania

Przeprost to maszyna do ćwiczeń służąca do wykonywania ćwiczeń rozwijających i wzmacniających gorset mięśniowy. Jednocześnie hiperprzeprost to nazwa całej grupy ćwiczeń.

W różnych wariantach ta grupa ćwiczeń jest z powodzeniem wykorzystywana zarówno przez doświadczonych sportowców, jak i osoby dopiero rozpoczynające uprawianie sportu w celu wzmocnienia i rozwoju mięśni całego grzbietu ciała, a także jest wykorzystywana jako aktywny składnik terapeutycznej, prozdrowotnej kultury fizycznej do regeneracji po urazy.

Pracowały główne mięśnie

Podczas ćwiczenia kilka grup mięśni oddziałuje jednocześnie, takich jak:

• prostowniki kręgosłupa;
• mięśnie wewnętrzne kręgosłupa lędźwiowego;
• kwadratowy mięsień dolnej części pleców;
• mięsień bicepsa (biceps) uda;
• wszystkie małe mięśnie tylnej części uda;
• duże i środkowe mięśnie pośladkowe;
• mięśnie łydki.

Zasiłek

Hyperextension to maszyna używana do regularnych ćwiczeń w ramach programu treningowego do pracy z mięśniami z tyłu ciała. W tym celu ćwiczenie umieszcza się na zakończenie kompleksu treningowego, a po jego wykonaniu wykorzystuje się dodatkowe ciężarki (sztanga, hantle, sztanga).

Często nadmierne rozciąganie przenoszone jest na początek treningu jako część rozgrzewającego bloku ćwiczeń przed wykonaniem bardziej złożonych podstawowych ćwiczeń na plecy (martwy ciąg, przysiady). W takim przypadku nie należy używać odważników. Celem rozgrzewki jest jedynie rozgrzanie mięśni i utrzymanie ich elastyczności.

Dla osób, które dopiero zaczęły uprawiać sport, ćwiczenia na symulatorze przeprostu wykorzystywane są na etapie przygotowania pleców do poważniejszych obciążeń przed przejściem do wykonywania różnego rodzaju martwego ciągu i przysiadów.

Jeśli bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa występują regularnie, przeprost pomaga je wyeliminować w połączeniu z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Kto potrzebuje przeprostu?

Hyperextension, czyli symulator, który można znaleźć na każdej siłowni, to jedno z podstawowych ćwiczeń, więc jest nie tylko możliwe, ale i konieczne wykonać następujące kategorie osób:

• młodzież w wieku 16–18 lat;
• osoby rozpoczynające uprawianie sportu (zarówno mężczyźni, jak i kobiety);
• osoby cierpiące na różnego rodzaju problemy z plecami;
• osoby o małej aktywności w gospodarstwie domowym;
• dorośli i osoby w wieku emerytalnym.

Przeciwwskazania

W przeciwieństwie do wielu innych ćwiczeń, przeprost nie ma poważnych przeciwwskazań, ale nadal są.

Do takich przeciwwskazań należą wszystkie choroby kręgosłupa w zaawansowanej postaci lub w trakcie zaostrzenia:

• skolioza;
• osteochondroza;
• przepuklina międzykręgowa;
• zapalenie mięśni;
• występ;
• zapalenie korzonków;
• rwa kulszowa - zapalenie nerwu kulszowego;
• osteoporoza;
• kifoza;
• skrzywienie kręgosłupa;
• zwężenie kręgosłupa;
• spondyloartroza lub zespół facetów;
• związane z wiekiem zmiany w kręgosłupie.

Jednak w okresach remisji schorzeń, a także w okresach rekonwalescencji po urazach i wcześniejszych operacjach w programie fizjoterapii wykorzystywany jest symulator hiperprzeprostu.

Trener hiperprzeprostny

Hyperextension - symulator, czyli ławka umieszczona pod kątem 45, 60 lub 90 stopni. Symulator może być wyposażony w podparcia i stabilizatory nóg lub tylko z usztywnieniami. Ławka musi być dostosowana do Twojego wzrostu, a niektóre modele mogą mieć funkcję składania i łączyć hiperprzeprost oraz ławkę do wyciskania.

Wskazówki dotyczące wyboru symulatora

Maszyna do przeprostu musi być starannie dobrana. Najważniejsze, żeby nie kupować go online. Musisz iść do sklepu i wypróbować symulator na miejscu.

Ważne punkty przy wyborze modelu symulatora to:

• musi mieścić się na wysokości, zwłaszcza jeśli nie ma regulacji wysokości;
• w żadnym wypadku nie powodują nieprzyjemnych wrażeń podczas ćwiczeń;
• nogi muszą być bezpiecznie przymocowane dolną rolką;
• stopy powinny swobodnie spoczywać na ogranicznikach;
• konstrukcja symulatora musi być niezawodna i stabilna.

Hyperextension to symulator występujący w różnych rozmiarach, dlatego przed zakupem należy określić parametry miejsca, w którym się on znajdzie. Należy również zwrócić uwagę na maksymalną dopuszczalną wagę sportowca, którą należy wybrać z marginesem 10-20 kg.

W tabeli przedstawiono wybrane modele symulatorów:

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Kiedy wykonać przeprost?

Przeprost wysiłkowy jest z powodzeniem stosowany w różnych programach treningowych przez początkujących i profesjonalistów. Jeśli celem treningu jest wzmocnienie gorsetu mięśniowego, wówczas jako główny składnik programu treningowego stosuje się hiperprzeprost.

Dopuszcza się stosowanie hiperprzeprostu w ramach rozgrzewkowej części treningu przed wykonaniem podstawowych ćwiczeń bardziej obszernych pod względem ilości pracujących grup mięśni, takich jak martwy ciąg czy przysiady. W tym wariancie przeprost wykonywany jest bez użycia dodatkowego obciążania.

Jeżeli na początku treningu oporowego zastosuje się nadmierne rozciągnięcie, mięśnie pleców mogą stracić swoją elastyczność, co nie pozwoli na dobre wykonanie ani martwego ciągu, ani przysiadów.

Innym jest, gdy hiperprzeprost jest stosowany jako ćwiczenie izolacyjne, które wzmacnia efekt treningu pleców. W tym celu zostaje przeniesiony do końcowej części zestawu ćwiczeń. W takim przypadku przeprost jest wykonywany z dodatkowym obciążeniem, które dobiera się zgodnie z poziomem treningu sportowca.

Ogólne wskazówki

Przed przystąpieniem bezpośrednio do ćwiczenia konieczne staje się ustawienie odpowiedniego poziomu wysokości symulatora:

• Obszar miednicy powinien znajdować się dokładnie na poduszce.
• Górna część ciała, zaczynając od dolnej części pleców, powinna wystawać.
• Należy upewnić się, że nogi są mocno i bezpiecznie zamocowane za pomocą rolek, a stopy są wypoziomowane na platformie.
• Zdecydowanie zaleca się utrzymywanie pleców płasko i łuku pleców podczas całego procesu ćwiczeń.
• Ruchy ciała nie powinny być ostre, prasa musi być napięta.
• Musisz zginać się w najwyższym punkcie, aż poczujesz dobrze wyczuwalne napięcie mięśni i więzadeł, ale nie ból.

Techniki wykonania

Obecnie istnieje wiele możliwości wykonania ćwiczenia, zarówno z użyciem symulatora, jak i bez niego.

Do wykonywania na siłowni wyróżnia się następujące rodzaje ćwiczeń przeprostowych:

• poziomy;
• boczny;
• rewers (odwracalny);
• na fitball;
• z okrągłym tyłem;
• przeprost pod kątem.

Poziome przeprostowanie

Zajmij pozycję wyjściową:

• Obudowa musi być równoległa do podłogi.
• Dolna rolka kotwiąca powinna znajdować się na ścięgnie Achillesa.
• Górna rolka mocująca znajduje się tuż poniżej miejsca zgięcia ciała.
• Spojrzenie skierowane jest wyłącznie przed Ciebie.
• Ręce złożone na klatce piersiowej lub w pobliżu skroni.

Technika:

1. Podczas wdechu ciało płynnie pochyla się do przodu pod kątem około 70 stopni.
2. Plecy są proste.
3. Podczas wydechu ciało powoli wraca do swojej pierwotnej pozycji.
4. Trwa zaplanowana liczba ponownych prób.

Przeprost boczny

Ćwiczenie ma na celu aktywne ćwiczenie mięśni skośnych brzucha, a dokładniej ich partii bocznych. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, musisz użyć pochylonej maszyny do przeprostu.

Zajmij pozycję wyjściową:

• Ciało znajduje się bokiem na poduszce symulatora.
• Nogi są umieszczane razem lub jedna za drugą na dolnej platformie.
• Dolna część nogi opiera się o dolną rolkę mocującą.
• Zewnętrzna część uda powinna spoczywać na dnie miednicy lub nieco poniżej niej na poduszce maszyny.
• Ręce należy założyć za głową lub założyć na klatkę piersiową.

Technika:

1. Podczas wdechu organizm stopniowo opada jak najdalej.
2. Podczas wydechu ciało wraca nie mniej płynnie do pozycji pionowej i wykonuje się skręcanie w bok, aż do rozciągnięcia mięśni skośnych brzucha.
3. Musisz wykonać taką samą liczbę powtórzeń po prawej i lewej stronie ciała.

Odwrotne przeprosty

Odwrotny (inaczej odwrócony) hiperprzeprost odnosi się do ćwiczeń izolacyjnych dla mięśni pośladkowych i grzbietowych, a także dla mięśni tylnej części uda.

Zajmij pozycję wyjściową:

• Ciało kładzie się „twarzą do dołu”, albo na specjalnym symulatorze, albo na prostej ławce.
• Nacisk ciała spada na jego górną część.
• Nogi są całkowicie wysunięte poza krawędź ławki, złączone i opuszczone na podłogę.
• Ręce trzymaj się specjalnych uchwytów lub krawędzi ławki.

Technika:

1. Podczas wydechu nogi są uniesione do pozycji poziomej, mięśnie pośladkowe są napięte.
2. Spojrzenie skierowane jest wyłącznie przed Ciebie.
3. W najwyższym punkcie podczas wydechu konieczne jest ustalenie pozycji nóg na kilka sekund, a podczas wdechu płynnie przywróć nogi do pierwotnej pozycji, nie dotykaj podłogi.

Przeprost Fitball

Ta wersja ćwiczenia dzięki amortyzacji piłki jest odpowiednia dla kobiet w ciąży oraz osób cierpiących na bóle krzyża.

Zajmij pozycję wyjściową:

• Ciało jest „twarzą do dołu” na piłce.
• Nogi kładzie się stopami na podłodze, opierając na niej piętami.
• Górna część ciała znajduje się przed piłką.

Technika:

1. Zegnij tułów do przodu tak daleko, jak pozwala na to piłka.
2. Ramiona muszą być wyprostowane, a ugięcie w dolnej części pleców musi być ściśle przestrzegane.
3. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Przeprost pleców

Ta opcja ćwiczy mięśnie pośladków i całą tylną część uda.

Zajmij pozycję wyjściową:

• Ciało jest „zakryte” na symulatorze.
• Nogi są nieruchome.
• Tył jest zaokrąglony.
• Ramiona są skrzyżowane na piersi.

Technika:

1. Podczas wdechu powoli opuść ciało.
2. W takim przypadku plecy muszą być jeszcze bardziej zaokrąglone.
3. Podczas wydechu unoś się płynnie w górę, utrzymując zaokrągloną pozycję do tyłu.

Przeprost kątowy

Przed przystąpieniem do ćwiczenia symulator hiperprzeprostu dopasowuje się do wzrostu sportowca, o ile pozwala na to jego konstrukcja.

Pozycja początkowa:

• Ciało jest zakryte.
• Górna rolka znajduje się nieco poniżej linii zagięcia ciała.
• Kostki lub pięty są zabezpieczone dolnym wzmocnieniem (nie łydek!).
• Grzbiet jest prosty, z zagięciem w dolnej części pleców.
• Ramiona są skrzyżowane na klatce piersiowej lub umieszczone w pobliżu skroni.

Technika:

1. Utrzymując równą pozycję pleców, delikatnie przechylaj ciało do przodu podczas wdechu pod kątem 90 stopni.
2. Podczas wydechu podnieś się do pozycji wyjściowej i napraw ją na kilka sekund.
3. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i podejść.

Z dodatkowym obciążeniem czy bez: co jest lepsze?

Wykonywanie przeprostu z dodatkowym obciążeniem lub bez niego zależy od celu, w jakim ćwiczenie jest wykorzystywane w programie treningowym.

Jeśli celem jest rozgrzanie mięśni przed cięższymi ćwiczeniami (martwy ciąg, przysiady), pod żadnym pozorem nie należy używać ciężarów. Stosowanie ciężarków w rozgrzewce często prowadzi do tego, że mięśnie tracą elastyczność, czyli „zatykają się”, a reszta ćwiczeń nie będzie możliwa w pełni.

Jeśli ćwiczenie hiperprzeprostne jest stosowane jako główne w kompleksie treningowym lub ma na celu wzmocnienie efektu treningu pleców na końcu kompleksu, to zdecydowanie stosuje się ciężary.

Jednak przed użyciem ciężarków musisz upewnić się, że mięśnie pleców są wystarczająco silne. Trener pomoże wyjaśnić to pytanie. On również wybierze wagę, która odpowiada Twojemu poziomowi sprawności.

Niedociśnienie w domu

Ćwiczenie hiperprzeprostne jest jednym z tych ćwiczeń, które można wykonać prawie wszędzie bez maszyny.

Oto kilka opcji wykonania ćwiczenia:

• przeprost na podwórku;
• przeprost na podłodze lub łodzi;
• przeprost na kanapie.

Opisana powyżej opcja „hiperprzeprostu fitball” może być również wykonywana w domu, jeśli obecny jest odpowiedni pocisk.

Przeprost na podwórku

Jeśli na podwórku lub na ulicy znajdują się dwie poziome rury o różnych wysokościach, można na nich wykonać przeprost.

Zajmij pozycję wyjściową:

• Pięty znajdują się pod dolną rurą.
• Nogi lub biodra znajdują się na górnej rurze.
• Tył jest zgodny z nogami.
• Ramiona są skrzyżowane na klatce piersiowej lub umieszczone w pobliżu skroni.

Zaleca się położyć coś miękkiego na górnej rurze, aby uniknąć siniaków.

Technika:

Podczas wdechu ciało delikatnie opada jak najdalej, a przy wydechu płynnie powraca do swojej pierwotnej pozycji.

Nadmierne rozciągnięcie podłogi lub łodzi

Aby wykonać tę opcję ćwiczeń, będziesz potrzebować maty gimnastycznej:

• Przyjmij pozycję wyjściową, leżąc na podłodze, twarzą do dołu.
• Ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała lub do przodu (opcja skomplikowana).

Technika:

Podczas wydechu konieczne jest jednoczesne podniesienie głowy, górnej części ciała i nóg, o ile pozwala na to elastyczność ciała. Powrót do pozycji wyjściowej następuje po inhalacji.

Niedociśnienie na kanapie

W tej opcji będziesz potrzebować partnera, który naprawi nogi i niezbyt miękkiej stabilnej powierzchni.

Zajmij pozycję wyjściową:

• Korpus jest ustawiony tak, aby krawędź powierzchni wyraźnie opadała na linię zagięcia.
• Partner trzyma nogi.
• Ramiona są umieszczone w krzyżu na piersi.
• Plecy zachowują ugięcie.

Technika:

Podczas wdechu organizm powoli opada, podczas wydechu unosi się do poziomu. Wykonywana jest wymagana liczba powtórzeń.

Typowe błędy podczas wykonywania przeprostu

Często ludzie niepoważnie podchodzą do prawidłowej techniki ćwiczeń, a przeprost nie jest wyjątkiem.

Najczęstsze błędy to:

• wykonanie ćwiczenia pod maksymalnym kątem nachylenia (90 stopni). Można to zrobić tylko wtedy, gdy w ogóle nie ma problemów z kręgosłupem. Za średni kąt pochylenia przyjmuje się kąt 60 stopni;
• nadmierne ugięcie w górnej części odcinka lędźwiowego. W większości przypadków prowadzi to do poważnych urazów (przemieszczenia lub ucieczki) kręgosłupa;

  

• nadmierne ugięcie w odcinku lędźwiowym w najniższym punkcie podczas rozpoczynania ruchu do góry, co w większości przypadków prowadzi również do niebezpiecznego urazu kręgosłupa;
• zaokrąglone plecy odciążają mięśnie docelowe. Wyjątkiem jest możliwość wykonania ćwiczenia na pośladki;
• wykonanie ćwiczenia w maksymalnej amplitudzie, łącząc maksymalny kąt nachylenia i nadmierne ugięcie odcinka lędźwiowego w najwyższym punkcie. Wygląda jak wahadło i często prowadzi do uszczypnięcia kręgosłupa;
• nadmierna prędkość ćwiczenia w szarpnięciach;
• próbując zgiąć kolana. Oprócz wyjątkowo niepożądanego obciążenia kolan prowadzi to do tego, że obciążenie z tyłu jest redystrybuowane w całym ciele i nie daje pożądanego efektu;
• niewłaściwa pozycja dłoni. Ramiona należy skrzyżować na klatce piersiowej, na skroniach lub za głową, ale nie w „zamku”;
• stosowanie dodatkowych obciążników przed wzmocnieniem mięśni pleców. Nadmierny pośpiech w tej sprawie prowadzi do nadwyrężenia mięśni.

Łącząc wszystkie powyższe, okazuje się, że przeprost to potężne ćwiczenie, które:

• praktycznie nie ma przeciwwskazań;
• pozwala wzmocnić, rozwinąć i utrzymać zdrowe plecy;
• może występować każda osoba, niezależnie od poziomu wyszkolenia sportowego;
• tak wszechstronny, że można to zrobić bez sprzętu w dowolnym miejscu.

Nadciśnienie jest tak samo wszechstronne jak ćwiczenie. Można go kupić i zainstalować w domu, mieszkaniu lub wiejskim domu. Nie zajmie dużo miejsca, ale zapewni nieocenioną pomoc dla pleców.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Film o przeprostu

Nadmierne wyprostowanie pleców: